Упражнения для подтяжки ягодиц: советы для стройной фигуры. Упражнения для подтягивания бедер и ягодиц
10 Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц!
Проработай ягодицы в домашних условиях! Это отличный комплекс для попы, который ты легко сможешь выполнить дома, но результаты того стоят! Изменяйте себя!
Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
В этой статье комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
- Неполный присед на одной ноге. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
- 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
А также глубокие приседания:
- Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
- Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.
- Подъем согнутой в колене ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.
- Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
- Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.
- Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.
- Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
- Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.
Тренируйте не только себя, но и свою силу воли!
budetezdorovy.ru
Упражнения для подтяжки ягодиц для выполнения в домашних условиях
Содержание:
Кажется, что все девушки то и дело заняты тем, что борются с лишними килограммами и целлюлитом и сменяют одну диету второй – лишь бы скорее похудеть и забыть о надоевших отложениях, которые скапливаются в самых привлекательных местах – ногах, бедрах, животе и ягодицах. Причиной тому может быть и экология, и неактивный образ жизни, и несбалансированный рацион.
Но не стоит расстраиваться, если вы столкнулись с такими проблемами – решение найдется всегда. И первое из них – это спорт, главный помощник в борьбе за красивую фигуру. Сегодня мы поговорим о мышцах ягодиц и бедрах – наиболее проблемных зонах. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для подтяжки ягодиц более эффективны, и на что нужно обратить внимание, чтобы получить желаемый результат.
И первый вопрос, на который сразу нужно ответить – это место занятий. Что выбрать – профессиональный фитнес-центр или занятия дома? Тут решение зависит от вас. Конечно, если финансово вы не слишком стеснены и можете позволить себе дорогостоящие услуги квалифицированного инструктора, то стоит походить в тренажерный зал. Но если вы хотите сэкономить и при этом добиться нужного эффекта и подтянуть ягодицы, то как раз для вас мы и подобрали наиболее действенные, полезные и эффективные упражнения на проработку интересующих нас мышц. Этот комплекс вполне можно выполнять и дома.
Начинать будем с растяжки
Все занятия спортом окажутся малоэффективными, если мышцы не будут предварительно разогреты. Для этого идеально подходит обычная зарядка и элементарная растяжка, которая к тому же подготовит мышцы к продолжительной тренировке со значительной нагрузкой. Чтобы провести растяжку, нужно сесть на пол и согнуть левую ногу в колене, после чего нужно отвести ее назад. В итоге внутренняя сторона бедра должна оказаться на полу. В это время правая нога, согнутая в колене, лежит на полу, но наружной стороной. Начинаем прижимать стопу правой ноги к передней стороне бедра (левого). После этого, через правую ногу, которая находится в согнутом состоянии, медленно наклоняемся вперед.
Теперь поменяйте позицию, сменив ногу. Такое положение тела поспособствует эффективной растяжке ягодичных мышц. Старайтесь очередной раз наклоняться все ниже – совершенствуйте тело, делая его гибким. Кстати, растяжка влияет и на походку – она становится более плавной. Тело разогрето? Теперь можете приступить к физическим нагрузкам.
Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений
Сколько бы упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы, ни существовало, наиболее эффективными по-прежнему остаются обычные приседания. Но очень важно уметь выполнять их правильно – есть некоторые нюансы, на которые обязательно стоит обращать внимание, иначе эффективность сразу снизится. Первый – расположение ног. Обязательно ставьте их на ширине плеч. Разверните носочки наружу. При этом руки вытянуты, чтобы соблюдать равновесие – не опускайте их. Теперь, отводя таз назад, медленно опускаемся. Следите, чтобы нагрузка распределялась главным образом на пятки. Если центр тяжести переместится к носочкам, то нагрузка перейдет на бедра.
Еще одно упражнение, не менее полезное для большой ягодичной мышцы – это полумостик. Вам нужно лечь на спину, вытянув руки. Ладони прижмите покрепче к бедрам. На первый счет подтяните коленки кверху. На второй, плотно опираясь на голову и стопы, приподнимите бедра. На третий счет бедра опустите, и на четвертый – выпрямите ноги. Старайтесь равномерно дышать во время выполнения «полумостика». Повторите пятнадцать раз.
Спустя некоторое время вы можете чуть усложнить это упражнение. Лежа на спине, ноги переместите с пола на край стула. В это же время руки вытянуты вдоль туловища. На первый счет, полностью опираясь на голову и пяточки, приподнимите бедра. На второй – напрягайте ягодицы и постарайтесь в такой позе пробыть от пяти до семи секунд. На третий счет опустите бедра, после чего – возвращайтесь в начальную позицию, чтобы заново повторить упражнение. Требуется десять повторов.
Боковые махи эффективно проработают ягодичные мышцы. Подойдет такое упражнение и для того, чтобы подтянуть бедра, сделав их упругими. Вам необходимо стать прямо, развернувшись боком к стулу или стене — важно наличие поддержки. Держась за опору, поднимаем ногу вбок, стараясь удержать ее примерно на одном уровне с линией туловища. Обязательно держите ногу прямо и не сгибайте их в коленах. Не наклоняйте и корпус. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко. Махи нужно выполнять по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать-восемнадцать повторов для каждой ноги.
Еще один вариант махов – махи назад, направленные на подтягивание большой мышцы – самой крупной из всех ягодичных мышц. Станьте лицом к опоре, держа спину прямо. Сначала отведите ногу немного назад, затем – вверх. Ваша цель – поднять на максимум бедро, чтобы чувствовалось напряжение. Теперь опустите ногу и повторите махи еще пятнадцать раз. Повторите для другой ноги. Всего нужно выполнить три подхода.
И последний вариант махов, который выполняется, стоя коленках с опорой на руки. Первое – согнув руки, обопритесь о пол, держа спину прямо. Теперь согните ногу и поднимите ее вверх, удерживая на одном уровне с туловищем. Напрягите мышцы по максимуму. В такой позе нужно задержаться на три секунды. Теперь, опустив ногу, вернитесь в начальную позу. При выполнении таких махов пятка должна быть направлена в сторону потолка. Всего нужно сделать три полноценных подхода, в каждом из которых – десять повторов.
Небезызвестное упражнение — «велосипед», которое само по себе является достаточно эффективным. Оно позволяет и подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сделать более стройными и соблазнительными ножки – то есть дает комплексный эффект. Но и это простое упражнение нужно обязательно выполнять правильно, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом в сорок пять градусов и начинайте выполнять имитирующие велосипедную езду упражнения. Следите, чтобы голени держались прямо. Соблюдайте максимальную амплитуду.
Неплохо подтягивает бедра и ягодица обычная скакалка. Ничего сложного, но эффект превзойдет ваши ожидания. Прыгать на скакалке нужно на носочках, начиная медленно и постепенно увеличивая темп. Обращайте внимание на то, чтобы дыхание было равномерным. Прыжков в течение пяти минут будет достаточно, чтобы привести в тонус мышцы.
Не будет лишним выполнение выпадов. Для этого расставьте ноги таким образом, чтобы одна находилась впереди, а другая – сзади. Плавно присаживайтесь, опираясь ногой, находящейся сзади, на носок. Старайтесь коленом коснуться пола. А вот то колено, которое смотрит вперед, ни в коем случае не должно выходить дальше линии пальцев. Начинайте постепенно, с пяти-семи выпадов для каждой ноги, и увеличивайте до пятнадцати повторов.
Подтянуть ягодицы поможет «ходьба» на попе – крайне простое и очень полезное упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отрывая их от пола и соблюдая баланс за счет рук, перемещайтесь на попе сначала вперед, затем – назад. Из-за того, что в процессе такой «ходьбы» работают все ягодичные мышцы, и достигается такой эффект.
Альтернатива «ходьбе» на попе – ходьба на носках. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц, и начинайте маленькими шагами идти вперед. В процессе выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Будет достаточно сделать так сто-сто двадцать шагов. После недели такой ходьбы вы отметите, какими подтянутыми стали ваши ножки, а ягодицы — упругими.
Чтобы ягодицы были подтянутыми, важно проработать боковую поверхность бедра. Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Заведя руки за голову, сцепите их в замок. Поднимайте прямые ноги вверх, разводя их максимально широко. Теперь сведите ноги и повторите упражнение. Этого комплекса будет достаточно, чтобы ваши ягодицы приобрели более спортивный, сексуальный вид.
Однако помните, что какие бы упражнение вы ни выполняли, какими бы косметическими средствами и процедурами ни пользовались, все это не будет иметь смысла, если вы не начнете правильно и рационально питаться. Никакие упражнения для подтягивания ягодиц не помогут, если вы будете есть сладости и тяжелую, жирную и жареную пищу. По максимуму наполните свой ежедневный рацион фруктами и зелеными овощами, пейте достаточное количество воды и сократите употребление сахара – лучше замените его не менее вкусными фруктами. Этого будет достаточно, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной!
www.jlady.ru
Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео
За форму и красивый вид ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, которая находится ближе к поверхности. Она помогает поддерживать тело в вертикальном положение, участвует при ходьбе и беге. Если человек спортивный, ведет активный и подвижный образ жизни — ягодицы у него округлые и подтянутые. От сидячего образа жизни и малой двигательной активности мышцы слабеют за ненадобностью, уменьшаются в объеме, вследствие чего попа отвисает и выглядит "неаппетитно". Но, это легко исправить специальными упражнениями. Этим мы сейчас и займемся!
Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы покажем комплекс эффективных упражнений для подтяжки ягодиц, при регулярном выполнении которых задняя точка приобретает привлекательные формы.
Подкачать и подтянуть ягодицы помогут упражнения с различными приседаниями и выпадами, лучше всего использовать дополнительный вес. В качестве утяжелителей используются гантели, их можно заменить на пластиковые бутылки с водой и любые другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.
Без дополнительного веса каждое упражнение можно выполнять по 25-40 раз, если вы подключаете гантели, упражнения выполняются 10-15 раз в 2-3 подхода. Работают не только ягодичные мышцы, но и все мышцы бедер. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите положительные изменения в своей фигуре.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Тренировку показывает чемпионка России по легкой атлетике Татьяна Тюменева. Начинать занятия нужно с разогрева мышц и всего тела: прыжки, наклоны в сторону, быстрая ходьба или бег. В завершении тренировки нужно сделать растяжку: наклониться вперед и дотянуться ладонями до пола, ноги должны оставаться прямыми.
Первое упражнение — приседания
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делаем приседания таким образом, как будто хотим сесть сзади на стул. Колени не должны выходить за носки, при приседании бедра становятся параллельны полу. Весь вес нужно переносить на пятки и вставать за счет ягодичных мышц. Вы должны чувствовать их напряжение. Спина прямая, смотрим вперед. Приседаем, вытягивая руки перед собой — вдох, встаем — выдох.
Второе упражнение — приседания плие
Для этого упражнения нужно взять утяжелитель. Исходное положение — ноги широко расставлены, носки и колени смотрят в стороны. На вдохе приседаем, спина остается прямой, живот втянут, колени расходятся в сторону к носкам. Присед делается до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох — поднимаемся в исходное положение.
Третье упражнение — выпады на одну ногу
Исходное положение стоя, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вперед, сгибая колени под прямым углом, одна нога внизу, другая наверху. Нижним коленом не дотрагиваемся до пола, все делается на весу, мышцы всегда должны находиться в напряжении. Выпады делаются поочередно на каждую ногу.
Четвертое упражнение — приседания на одной ноге
Такое упражнение требует определенной тренировки. Для начала можно использовать опору и держаться за нее одной рукой. Весь вес нужно перенести на одну ног, на пятку. При приседании колено не должно уходить за носок, иначе на него идет большая нагрузка, а ягодичная мышца остается практически без работы. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, корпус слегка наклонен вперед, на вдохе сгибаем ногу в колене, спина прямая, корпус наклоняется вперед. Выдох — встаем на одну ногу. Приседание делается по 10-15 раз на каждую ногу.
Пятое упражнение — подскоки
Исходное положение — стоя, левую ногу высоко поднимаем, удерживаем равновесие руками. Далеко назад уводим левую ногу, делая упор на правую ногу. Опять же, нужно следить, чтобы колено не выходило за стопу и сгибалось под прямым углом.
Видео. Эффективная тренировка дома для подтяжки ягодиц
Вы уже пробовали заниматься по данным упражнениям? Делитесь в комментариях!
for-your-beauty.ru
Упражнения для подтяжки ягодиц: восстанавливаем упругость
Наступила весна – пора коротеньких юбочек и облегающих вещей. Все девушки сейчас только и мечтают улучшить свои фигуры, ведь именно они, подтянутые и красивые, привлекают парней, нежели бесформенные силуэты и складки жира.
А упругие ягодицы являются одним из важнейших достоинств девушки. К сожалению, не все могут похвастаться своей «пятой точкой», не у всех она идеальна от природы.
Если вы хотите сделать эту часть своего тела предметом восхищения и зависти, добиться желаемого результата помогут занятия спортом, а в особенности – упражнения для укрепления ягодиц. Для этого совсем необязательно посещать дорогостоящие тренажёрные залы, их можно выполнять даже дома.
Но перед тем, как начать занятия, нелишним будет понять работу самих ягодичных мышц. Они делятся на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, и при ходьбе они практически не задействованы.
Они участвуют в выпрямлении туловища, разгибании бедра, при быстром шаге или беге, когда нагрузка больше. Понимание этих моментов позволяет правильнее подобрать упражнения для упругости ягодиц, разобраться с их воздействием на мышцы.
Содержание статьи
Для разогревания мышц подойдёт короткая пробежка, подъём по лестнице, десятиминутная езда на велосипеде.
Итак, приступим!
Упражнение 1 – «Полезные качели»:
Этот комплекс направлен на подтяжку всех ягодичных мышц и включает в себя 4 вида упражнений, каждый из которых выполняется от 15 до 20 раз на каждую ногу: сначала на одну, затем делается отдых на несколько минут, чтобы снять напряжение, а затем, на другую.
- Встаём на колени, согнутыми или прямыми руками упираемся на пол. Сгибаем ногу на 90 градусов и поднимаем её вверх, составляя сплошную линию бедренной части с телом, а голень при этом перпендикулярна полу;
- Продолжаем поднимать ногу, только уже в два подхода: до половины, зафиксировав на 5 секунд, затем до конечной точки и снова фиксируем;
- Всё в том же положении пружиним, согнув ногу, вверх и вниз;
- И последнее упражнение – подъём, только уже вбок, затем, после короткой передышки, повторяем весь комплекс другой ногой.
Упражнение 2 – «Отведение ног назад»:
Оно отлично подтягивает большую мышцу и избавляет от складочек под попой.
- Встаём лицом к опоре и упираемся в неё руками, спинку держим прямо;
- Отводим ногу назад вверх, стараемся при этом поднять бедро повыше, затеи опускаем обратно.
Здесь самое главное, чтобы корпус в этот момент не наклонялся и не поворачивался.
Повторяем по 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете напряжение мышц и лёгкое покалывание, значит, всё вышесказанное было сделано вами верно. Через каждые 3 тренировки, увеличиваем количество махов на 5.
Упражнение 3 – «Приседания»:
Действенное упражнение для подтяжки ягодиц.
- Расставляем широко ноги, расправляем грудь, вытягивая вперёд руки;
- Наклонив вперёд корпус, сгибаем ноги, выдвигая таз назад, будто приседаем, главное не прогибать спину и не отрывать пятки от пола;
- Обязательно напрягаем мышцы таза, возвращаясь в исходное положение.
Выполняем всё медленно, следя за тем, чтобы при приседании, колени не выступали за пальцы ног. Делаем 4 подхода по 20 раз. При желании нагрузку можно увеличить за счёт грифа на плечах.
Упражнение 4 – «Выпады»:
Одно из самых действенных упражнений для подтягивания отвисших ягодиц. Оно состоит из 3 вариантов: выпады назад, выпады вперёд, и попеременные выпады назад и вперед.
Выпады вперёд:
- Стаём прямо, кладем руки на талию;
- На вдохе, делая шаг вперёд, медленно приседаем, не забываем при этом держать прямо спину.
Делаем 5 подходов по 15 раз на каждую ногу. Следим, чтобы колено было наравне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки делаем упражнение с гантелями или наполненными водой или песком, пластиковыми бутылками.
Для того чтобы мышцы после тренировки болели меньше, нужно во время тренировки и после неё, их расслаблять и делать растяжку. Например:
- Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх и встряхиваем их, давая им возможность расслабиться;
- Наклонившись вперёд, пробуем ухватить себя за лодыжки и постоять так около 10 секунд.
Расслаблению также прекрасно помогает горячая ванна.
Не нужно сутками заниматься тренировками, это может наоборот отбить всю охоту и желание заниматься спортом. Быстрее добиться результата не получиться, физиология такова, что мышцам нужно время для изменения своей структуры, полчаса – будет достаточно для одного занятия.
Главное правило, которое нельзя забывать, это то, что заметные результаты можно получить только регулярными занятиями и соблюдением диет.
А вот небольшая физическая нагрузка до 20 минут в неделю и неконтролируемые объёмы потребляемых калорий, никогда не дадут ожидаемого результата, даже через несколько месяцев.
Усилить эффект помогут разные косметические процедуры, маски, пилинги.
Советы:
- Нужно выполнять упражнения для укрепления отвисших мышц ягодиц ежедневно, два дня отдыха в неделю допустимы, только тогда можно дождаться результата;
- Чередование различных нагрузок и упражнений, поможет не уставать от одинаковых занятий;
- Разработайте свой комплекс упражнений, для быстрого эффекта, исходя из личных внутренних ощущений и подготовленности;
- Когда результат будет виден, не стоит прекращать заниматься, подтянутая фигура тоже нуждается в постоянной «шлифовке».
Любое достижение цели требует особых усилий над собой, не исключение и ваша подтянутая красивая и упругая попа. Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте всегда здоровы и красивы!
Видео: Упражнения для подтяжки ягодиц
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Упражнения для подтяжки бедер: для каждой части бедра
Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии.
Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер
- Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
- Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
- Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
- Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
- Очень важна регулярность занятий. Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
- Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
- Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.
Упражнения для подтяжки внутренней части бедра
Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.
- 1-е упражнение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.
Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.
- 2-е упражнение
Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.
Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.
- 3-е упражнение
Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.
Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.
- 4-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.
Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.
Упражнения для подтяжки передней части бедер
Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.
- 1-е упражнение
Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.
Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.
- 2-е упражнение
Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.
Выпады на левое колено вперед.
Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра
- 1-е упражнение
Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.
Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.
- 2-е упражнение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.
Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.
Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра
- 1-е упражнение
Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.
Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.
- 2-е упражнение
Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.
Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.
Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы. При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д., но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!
stanmolod.ru
Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер
Сложно представить себе шикарную девушку без подтянутых ягодиц. Эта выпуклость придает женской фигуре невероятную сексуальность. Но, если матушка-природа не наградила вас таким достоинством, придется немного попотеть.
Не нужно ходить в спортзал, работать можно и дома. Всё, что вам понадобится, — это непоколебимое желание становиться лучше с каждым днем. Начнем!
Как подтянуть ягодицы и бедра
- Необычные приседанияПовторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте. Затем в этом же положении идите вперед. Не поднимайтесь, пока не закончите упражнение.
- Боковые выпады с подъемом коленейПовторы: 3 подхода. Первый — 10 повторений, второй — 8, третий — 6.Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад в сторону так низко, как позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте балансировать на одной ноге между повторениями упражнения.
- Ягодичный мостикПовторы: 4 подхода. Первый — 20 повторений, второй — 10, третий — 20, четвертый — 10.Как выполнять: лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на пару секунд. Медленно опустите таз.
- Ягодичный мостик с поднятой ногойПовторы: 3 подхода. Первый — 12 повторений, второй — 10, третий — 8, четвертый — 10.Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль туловища, согните левую ногу в колене, правую поднимите вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе опуститесь обратно.
- Подъем ноги на четверенькахПовторы: 3 подхода. Первый — 14, второй — 12, третий — 10.Как выполнять: встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув в колене, опустите обратно. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой маленькую гантель.
- Приседания с эластичной лентой для фитнесаТянущаяся лента — шнур для усложнения выполнения различных упражнений.Повторы: 3 подхода. Первый — 10 на каждую ногу, второй — 8, третий — 6.Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч. Установите тянущуюся ленту под ногами, скрестите ее спереди, как на фото, зафиксируйте на бедрах либо держите за ручки. Отведите ногу как можно дальше в сторону и глубоко присядьте. Подтяните ногу по полу к себе.
Эти нехитрые упражнения помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы великолепными. При этом вы не рискуете перекачать ноги. Красивые, изящные ножки и округлая попа достанутся вам как награда за ваш труд.
Сохраняйте себе упражнения и начинайте работать!
superfit.me
Лучший комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц
Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.
Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.
Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.
Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно!
Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!
1. Неполный присед на одной ноге.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами.
Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
3. Подъем ровной ноги, 15 повторений.
Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе.
Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.
5. Подъем согнутой в колене ноги.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.
6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз.
Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями.Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
8. Подъем гантели из-за спины, повторите 15 раз.
9. Растяжка мышц бедер.
Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.
10. Разведение рук в стороны из неполного приседа.Повторите 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.
11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз.
Тренируя руки, держите ноги наряженными.
12. Подъем ног с гантелями на весу.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
13. Поднимайте и разводите руки в стороны до упора.
Повторите 15 раз.
14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения.
Контролируйте спину, она всегда должна быть прямой! Повторите 15 раз.
15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
16. Подъем гантелей из положения лежа.
Повторите 15 раз.
17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди.Ноги держите приподнятыми, в полусогнутом положении.
Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как Вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать Вас двигаться дальше на пути к совершенству.
interesno.cc
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
