ГлавнаяРазноеУпражнения для попы на мяче

Как накачать ягодицы на фитболе: лучшие упражнения. Упражнения для попы на мяче


Упражнения для ягодиц на фитболе в домашних условиях для девушек

Какая девушка, женщина не мечтает о стройной подтянутой фигуре, об осиной талии и красивой форме бёдер? Помочь в достижении желаемого может простой тренажёр — фитбол (гимнастический мяч).

Рассмотрим эффективность занятий с фитболом, серию упражнений для ягодиц и технику их выполнения.

Польза фитбола для ягодиц

Занятия с мячом тренируют ягодичную зону, в результате регулярных тренировок наблюдается следующий результат:

  • проработка большой мышцы, расположенной сзади на поверхности таза, придаёт округлые очертания ягодичной зоне;
  • рельефная линия бёдер достигается благодаря тренировке средних боковых мышц;
  • малые мышечные ткани становятся подтянутыми, упругими;
  • сжигаются лишние калории, вместе с ними уходят жировые отложения;
  • исчезают некрасивые «уши» на бёдрах.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Для эффективных занятий важны параметры снаряда, его удобство в использовании и качество материала, из которого он изготовлен.

Знаете ли вы? Появлению фитбола мир обязан Сьюзан Кляйнфольдбах, доктору-физиотерапевту из Швейцарии. Она впервые применила большой мяч для пациентов с заболеваниями ЦНС в пятидесятых годах прошлого века.

Остановимся на основных критериях более детально:

  • размеры — диаметр тренажёра нужно подбирать по росту, лучше всего при покупке сесть на него. Удерживая равновесие, сядьте на мяч, стопы поставьте перед собой. Если размер мяча вам подходит, угол согнутых в коленном суставе ног должен быть прямым, таз располагаться чуть выше коленей, а бёдра на одной линии с полом;
  • цвет — ориентируйтесь на собственное визуальное восприятие, он не должен раздражать вас;
  • упругость — поверхность должна слегка прогибаться под вашим весом, если она жёсткая, равновесие удержать сложно, мяч будет выскальзывать;
  • безопасность — качественный товар имеет маркировку BQR или ABS. Это значит, что он при случайном повреждении просто сдуется без взрыва и возможной последующей травмы для вас;
  • дополнительный аксессуар — для длительной и правильной эксплуатации необходимо приобрести насос.
В продаже вы можете встретить также снаряды, оснащённые шипами, которые, массажируя, улучшают кровообращение и могут быть использованы в лечебных целях при проблемах с позвоночником.

Важно! Для спортивных занятий исключительно на фитболе лучше приобретать инструмент с гладкой поверхностью.

Комплекс упражнений для ягодиц

Кроме приобретения красивой формы бёдер и ягодиц, курс занятий с фитболом укрепит и другие мышцы, позволит улучшить координацию движений, чувство равновесия.

Приседания вдоль стены

Подход прокачивает спину, ноги, укрепляет брюшные мышцы:

  1. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней снаряд.
  2. Колени полусогнуты, стопы выдвинуты вперёд, положение стоп — на ширине шага.
  3. На вдохе, напрягая живот, плавно присядьте до сгиба в коленном суставе под углом 90°.
  4. Удерживайте позу несколько секунд.
  5. На выдохе медленно поднимитесь.
В последствии данное действие можно выполнять с утяжелением, держа в руках гантели.

Прыжки из приседа

Действие, укрепляющее ягодичные мышцы и внутренней стороны бёдер.

Последовательность действий:

  1. Встаньте ровно с мячом в ладонях, ноги на ширине шага.
  2. Присядьте, удерживая снаряд возле груди.
  3. Напрягая бёдра и попу, вытолкните тело, прыжком вверх, выпрямляя руки с мячом.
  4. Вернитесь в присед, подтягивая фитбол к груди.

Приседания с мячом в руках

Приседания с фитболом укрепляют ягодичные мышцы, ноги и мышцы рук. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине шага.
  2. Поднимите руки со снарядом вверх.
  3. На вдохе медленно приседайте, прочувствуйте напряжение в области бёдер, натяжение ягодичного отдела.
  4. Присесть нужно до образования прямого угла в коленном суставе. Задержитесь.
  5. На выдохе медленно вставайте.

Обратные приседания на одной ноге

При выполнении задействованы ноги, брюшной отдел, ягодицы. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расположив снаряд позади.
  2. Левую ногу голенью опустите на мяч.
  3. Согнув в колене под углом 90° правую ногу, примите положение приседа.
  4. Плавно поднимитесь, задержитесь, также плавно вернитесь в ИП.
  5. Повторы проводятся на обе ноги.

Ягодичный мостик

При выполнении мостика прорабатываются спина, ягодицы, бёдра. Последовательность действий:

  1. Лёжа на спине, положите лодыжки и стопы на фитбол.
  2. Сгибая колени, плавно выталкивайте тело вверх, не отрывая плечи и лопатки от коврика.
  3. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь.

Гиперэкстензия на фитболе

Одно из самых действенных упражнений, позволяет накачать ягодицы, бедренные и спинные мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Лёжа животом вниз на фитболе, со скрещенными на груди руками, повисните на снаряде.
  2. Глубокий вдох. Распрямляя спину, придайте телу положение одной линии. Старайтесь чуть прогнуть поясничный отдел, чтобы не слишком нагрузить его.
  3. Выдох — возврат в исходное положение.
Вышеперечисленные действия рекомендуется начинать выполнять с десяти повторов по три подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Знаете ли вы? В конце ХХ века в США физиотерапевт Джоан Познер Мауэр разработала эффективный комплекс тренировок с мячом для пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата. Программа используется и сегодня.

Правила эффективных тренировок

Основное правило — хорошее настроение. Заниматься необходимо с охотой и удовольствием, а не «из-под палки».

Другие рекомендации по занятиям:

  1. Приобретите коврик для фитнеса.
  2. Заниматься можно под музыкальное сопровождение, что создаст непринуждённую атмосферу и задаст ритм.
  3. Обязательно сделайте разминку, она расслабит мышцы, уберёт скованность.
  4. Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки. После вечерних занятий есть также не рекомендуется.
  5. Тренировки должны быть регулярными: три или четыре раза в неделю.
  6. Число подходов и повторов регулируйте согласно собственному самочувствию.
  7. После каждого подхода отдыхайте, примерно полминуты.
  8. Движения должны быть плавными, в тренировке важна не скорость выполнения, а качество.
  9. Спортивный инструмент не стоит сильно надувать, он должен мягко пружинить.
  10. Каждый месяц желательно менять программу, усложняя её.
  11. Новичкам нужно начать с небольшого комплекса в пять упражнений и чередовать их по принципу круговой тренировки.
Подытожим: гимнастический мяч — это эффективное спортивное приспособление, при использовании которого фигура приобретёт стройность, гибкость, уйдут лишние килограммы.

Важно! Хранят фитбол в сухом месте, в накаченном состоянии. Нельзя хранить спортивный снаряд вблизи от приборов отопления или под прямыми солнечными лучами.

Бёдра и ягодицы будут иметь желаемые рельефные очертания.

lifegid.com

Упражнения для ягодиц

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

  • Приседы с грузом.
  1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
  2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
  3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
  4. Возвращаемся в начальную позу.
  • Выпады с грузом
  1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
  2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
  3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.
  • Махи с утяжелителями
  1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
  2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
  3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.
  1. На ножки крепим грузы.
  2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
  3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
  4. Делаем по 5-7 раз.
  • «Гибкая кошка»
  1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
  2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
  3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
  4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.
  1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
  2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
  3. Возвращаемся в начальное положение.
  4. Выполняем 30-40 подходов.

Как заметно накачать попу с помощью мяча?

Как заметно накачать попу с помощью мяча?

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

  • Приседы на одной ноге
  1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
  2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
  3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
  4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.
  1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
  2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
  3. Делаем 25-30 подъемов.
  • Держим равновесие
  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
  2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
  3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.
  • Баланс на мяче.
  1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
  2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
  3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
  4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Как накачать попу с помощью разного вида приседаний?

Как накачать попу с помощью разного вида приседаний?

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

  1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
  2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
  3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
  4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
  5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

  1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
  2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
  3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
  4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Читайте также:

Красивые ягодицы – это не мечта, а реальная цель, добиться которой можно, правильно подобрав комплекс упражнений. Они должны включать не только привычные приседания, но и тренировки с утяжелителями. Не забудьте, что выполнять упражнения необходимо ежедневно по 15-20 минут. Грамотно подойдя к занятиям, останется проявить терпение — и вскоре ваша попа станет эффектной и подтянутой.

aboutbody.ru

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

 

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

  

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

 

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

 

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

www.planka.su

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

 

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

  

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

 

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

 

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

planka.su

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОПЫ НА МЯЧЕ: Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Похудеть с помощью упражнений на фитболе — это реально!

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. То же самое проделайте с левой ногой — это и будет один повтор. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Вообще, фитбол – это поистине уникальный снаряд, который таит в себе столько всевозможных комбинаций и вариаций упражнений, что порой удивляешься, зачем вообще нужен какой-то фитнес-зал. Хотя фитбол – это не силовой тип снаряда, однако по своей эффективности его можно поставить в один ряд с такими многосуставными упражнениями как становая тяга, жим штанги лежа, приседания.

Если же не только сидеть, но и хотя бы падать выполнять простейшие упражнения, то эффект будет весьма существенный. Ну что, прежде чем переходить к упражнениям на фитболе, пройдемся по технической части. А именно — узнаем, как его выбрать.

Это основа-основ гимнастического мяча, и он должен быть в меру прочным и эластичным, желательно из ледропластика. ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться).

Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол. ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота.

Поясница прогнута в течение всего упражнения. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Скручивания с фитболом

Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Вам внушают мысль, что мяч незаменим, но практически все эти упражнения можно делать на стульчике без спинки. Упражнения на фитболе для похудения — вовсе не выдумка хитрых фитнес-тренеров, которые стремятся завлечь в спортивные залы побольше людей. Это принятая мировая практика с доказанной эффективностью.

Занятия с фитболом для похудения

Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед ногами и слегка перекатитесь вниз всем туловищем. Лягте на мяч животом, упритесь в пол ногами и руками. Затем согните ноги в коленях, голенью подкатите мяч к правому плечу. Замрите на 5 секунд, откатите фитбол назад ногами. Фитбол для похудения одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц. Если хотите повысить интенсивность тренировок для определенной части тела, выберите упражнения на мяче для пресса, спины или ягодиц.

Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Специализированные комплексы тренировок с фитболом

По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20-30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.

Фитбол – лучший фитнес-друг женщин

Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение. Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Начать хотелось бы с того, что женская любовь к мячу сравнима с мужской. Первый аналог фитбола был разработан еще в 60-х годах итальянским производственником (владельцем кукольного завода) Aquilino Cosani.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении. Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. Считаю, что надо хоть как-то реабилитироваться в их (Ваших) глазах, и поэтому сегодня нас ждет интересная заметка на тему – упражнения на фитболе.

Послушать еще:

  • Как решили Великую теорему ФермаКак решили Великую теорему Ферма Кто только не брался за доказательство Великой теоремы Ферма — всё тщетно! Для обычных целых чисел этот факт был известен ещё Евклиду, но только Гаусс дал его […]
  • Певица Натали показала откровенное фотоПевица Натали показала откровенное фото В Интернете появились откровенные снимки российской певицы Наташи Королевой и ее мужа-стриптизера Тарзана. Певица пожелала незадачливым хакерам удачи и даже […]
  • Арнтгольц, Альберт АльфонсовичАрнтгольц, Альберт Альфонсович Сын — Антон Арнтгольц, актёр Калининградского областного музыкального театра. Альберт Альфонсович Арнтгольц — родоначальник семейной театральной династии. […]

chasertugy.ru

Комплекс упражнений направленных на уменьшение наших ягодиц

Упругие женские попки неизменно привлекают мужские восхищенные взгляды. Женщины в погоне за их красотой, стремясь избавиться от ненавистных нескольких килограммов, идут на пластику, изнурительные диеты и голодания.

И совершают большую ошибку, потому что подарить идеальные формы и накачать их мышцы помогут только упражнения, направленные на укрепление и корректирование отдельных частей тела.

А если к таким занятиям ещё добавить грамотно сбалансированную диету, то ваш женственный образ наверняка будет притягивать взгляды сильной половины.

Содержание статьи

  • Принимаем позу как при отжимании, опершись на руки, а ноги выпрямляем. Сгибаем одну ногу в коленном суставе, подтянув её выше к груди. Подпрыгиваем, меняя ногу в прыжке. Делаем по 20 упражнений на каждую;
  • Усевшись на пол, «ходим» на ягодицах, при этом не двигаем ногами, «идём» вперёд, передвигая активно бёдрами. Для усложнения, упражнение выполняем с сомкнутыми руками на затылке.
  • Встаём на колени, выпрямив спину. Медленно приседаем на одну сторону, при этом колени и голени недвижимы. Резко выпрямляемся и приседаем уже на другую сторону. Выполняем по 25 приседаний на сторону;
  • Ложимся набок, приподняв корпус и опершись на руки. Одна нога на полу, а вторая медленно поднимается вверх, носок при этом тянем на себя, а пятку вверх. Делаем на каждом боку по 15 движений;
  • Лежим на полу с расслабленными руками вдоль туловища. Сжимаем крепко ягодицы, «выталкивая» таз вверх. Зафиксировавшись в таком положении на три секунды, медленно возвращаемся на пол. Постоянно следим за напряжённостью ягодичных мышц. Проделываем это упражнение около 25 раз;
  • Для выполнения этого упражнения на ягодицы нам потребуются гантели. Становимся прямо, руки с гантелями опускаем вниз. Отодвигаем таз назад так, если бы мы садились на стул. Руки вытягиваем вперёд, приседаем до уровня коленей и затем медленно встаём. Для одного подхода достаточно 20 приседаний.
  • Ложимся на живот, весь упор на локти и носки. Туловище «вытягиваем» в воздухе, сильно втянув животик. Остаёмся в таком положении, сгруппировав при этом все мышцы, максимально долго. Особенное напряжение должно быть на попе и прессе. Количество подходов зависит от желания;
  • Делаем плавные прыжки на месте, руки удерживаем на бёдрах. Чередуем прыжки то на одной то на двух ногах, выполняя три подхода по пять минут.

Каждое из них выполняем от 10 до 15 раз. Акцентируем особое внимание на работе седалищных мышц и бёдер и на положении тела. Если чувствуете их напряжение – значит, делаете всё совершенно правильно.

Если упражнения кажутся чересчур лёгкими, попробуйте проверить правильность их выполнения:

  1. Лежим на спине, разведя руки в стороны, поднимаем ноги вверх, вытянув носки к потолку. Опускаем правую ногу на пол в сторону, а затем ложем на неё левую. Руки от пола не отрываем! Повторяем то же самое на другую ногу;
  2. Ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях, расположив ступни параллельно друг другу на полу. Расставляем руки в стороны. Отрываем напряжённые ягодицы от пола, опираясь на плечи. Стараемся спину держать прямо. Можно добиться лучших результатов задерживаясь в таком положении на пару секунд;
  3. Перевернувшись на правый бок, сгибаем правую руку в локте, а левую фиксируем на талии. Сгибаем в колене правую ногу, выпрямляем левую и поднимаем её под прямым углом вверх. Выполняем круговые движения ею, постепенно ускоряясь. Чем больше наш темп – тем эффективнее упражнение для укрепления и уменьшения ягодиц. Перевернувшись, сменяем ногу и повторяем с ней;
  4. Лёжа на правом бочку, упираемся на согнутую правую руку, а левую ставим на талию. Держим ноги прямо, поднимая туловище как можно выше. Делаем несколько подходов, а затем сменяем бок и выполняем аналогичные движения;
  5. Лежим на животе, упираемся о пол подбородком и вытягиваем параллельно туловищу руки. Поднимаем на вдохе руки вместе с левой ногой вверх, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сменяем ногу, выполнив необходимое число повторений. В идеале ноги со временем нужно поднимать одновременно;
  6. Нет лучше упражнения для похудения ягодиц и икр, чем это: поднявшись на носочки, идём вперёд мелкими шажочками, при этом ноги максимально прямые. Количество исполняемых шажков должно превышать 80;
  7. Поначалу это занятие может показаться чересчур трудным, но лучше для уменьшения «мягких» мышц не найти. Садимся на пол, выпрямив позвоночник и соединив ноги. Наклоняемся вправо, весь упор на полусогнутые руки, ногами одновременно выполняем вертикальные ножницы. Повторяем по 10 раз на каждую из сторон;
  8. Стоя на четвереньках, упираемся на прямые руки. Отводим одну ногу назад, натягивая носок на себя. Совершаем 50 махов вверх и вниз. Затем ногу меняем;
  9. Встаём лицом к стене или стулу, которые послужат опорой. Отводим прямую ногу назад, а пятку тянем на себя. Выполняя по 25 махов на каждой ноге, не забываем напрягать таз и втягивать живот;
  10. Стоим прямо с расположенными на ширине плеч ногами. Приседая, опускаем таз ниже уровня колен, задерживаемся на две секунды и выпрямляемся. Делаем два подхода по 15 повторений.
  • Занятия с мячом быстро корректируют и тренируют требуемые мышцы, не напрягая спины, а это очень важный фактор для некоторых людей с проблемами позвоночником;
  • Они намного результативнее подобным им, выполняются на устойчивой поверхности, не имеют противопоказаний и потому доступны многим людям даже со слабым здоровьем и подготовкой;
  • Их выгодность в том, что при их исполнении, задействованы все группы мышц, без исключения;
  • Такая тренировка на мяче наиболее лёгкая, мы просто прыгаем на нём, не отрывая ягодиц от него, а стопы от пола. Прыжки при этом энергичные, движения выполняем, на протяжении нескольких минут, за счёт напряжения мышц;
  • Ложимся на спину, а мяч кладём под выпрямленные ноги, в икроножную область. Упираясь в него пятками и икрами, приподнимаем попу вверх и напрягаем пресс. Зафиксировавшись в таком положении несколько секунд, расслабляемся. Правильное выполнение должно образовать из тела прямую линию. Для повышения нагрузки фиксируем мяч только одной ногой, другую согнутую в колене, ставим рядом;
  • Берём фитбол, упираемся в него спиной, вдоль тела опускаем руки с гантелями, вытягиваем прямые ноги вперёд под небольшим углом к стене. Приседаем, прокатив спиной мяч до уровня задних поверхностей бедер параллельных полу. Выпрямляем медленно ноги, не забывая держать прямой спину;
  • Лёжа на спине, удерживаем ступнями фитбол, затем приподнимая таз, сгибаем ноги в коленях и подкатываем его к себе, поближе к ягодицам, затем носками возвращаем его в исходную позицию. Напрягается пресс и таз;
  • Плотно прижимаем поясницу к полу, ноги сгибаем в коленях и лежим на мяче, формируя параллельную полу линию. Упираемся в него ногами, максимально поднимая таз вверх, напрягаемся и удерживаемся так несколько минут;
  • Плотно зафиксировав мяч между поясницей и спиной, выполняем глубокое приседание. Оно тренирует тазовые мышцы и заднюю поверхность бедра.

Только при систематическом выполнении этих занятий можно получить желаемый результат. Достаточно всего 5 подходов по 20 повторений.

Полезные советы:

  • Нужно помнить, что все самые лучшие и эффективные упражнения на ягодицы предполагают хорошие разминки и лёгкие растяжки;
  • Когда выполняем зарядку, для большего результата концентрируемся на сокращающихся мышцах;
  • Уделяем выполнению не меньше 20 минут на день, причём темп для нас особой роли не играет, главное – правильность выполнения;
  • После зарядки мы чувствуем ноющую боль в мышцах, как показатель того, что всё хорошо проработано. Для снятия неприятных ощущений, принимаем тёплую ванну;
  • Ванна с добавлением морской соли или эфирного масла не только способствует релаксации наших мышц, но и придаёт нашей коже упругости и мягкости;
  • Упражнения по уменьшению ягодиц и бёдер всегда сочетаются с правильным питанием.

Какая бы ваша цель ни была, все изменения как положительные, так и не очень, будут зависеть только от вас и вашего желания.

В остальном вы можете полностью положиться на эти эффективные упражнения для ягодиц, и успех вам гарантирован!

Видео: Упражнения для похудения ягодиц

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу. В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома. Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.

Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания у стены с опорой на мяч
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть

Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть
2. Обратные выпады с фитболом
(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть

3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног
(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)

Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть

4. Упражнение: «круги в воздухе»
(тренируем ноги и пресс)

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
(подтягиваем боковые стороны бёдер)

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»
(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

body-bar.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа