Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону. Упражнения для тонких ног
5 эффективных упражнений для похудения ног - Красота
Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.
1. Приседания
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.
Во время загрузки произошла ошибка.Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».
2. Выпады
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».
Во время загрузки произошла ошибка.3. Махи
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.
Во время загрузки произошла ошибка.Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.
4. Плие
Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.
5. Сжимание мяча
Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.
Важно помнить о трех важных моментах:
- Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
- Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
- Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».
Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.
Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»
lady.mail.ru
Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону
Текст: Наталья Сошникова
Фото: TS/Fotobank.ru
Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.
-
Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.
Упражнения на ноги: общие рекомендации
Эффективные упражнения для похудения ног - это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.
Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще - упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.
Упражнения для ног: начало начал
Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой
Простые и эффективные упражнения для ног
Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
«Плие»
Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).
«Сумо»
Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
«Собачка»
Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Для мышц внутренней поверхности бедра
Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).
Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра
Для мышц внешней поверхности бедра
- Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).
Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра
Моделируем колени
- Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).
Тренировка для идеальных колен
Изящные щиколотки
- Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).
Упражнения для тонких щиколоток
Упражнения для похудения ног: направленная тренировка
Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.
HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.
15-минутная тренировка HIIT
Протокол Табаты - функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.
4-минутная тренировка Табата
В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.
Вместе весело шагать
Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.
А что еще?
Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.
Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха - прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.
Комплекс упражнений для создания идеальных ног
www.woman.ru
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.
Какие упражнения лучше для похудения ног?
Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.
Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна. При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.
Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.
Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.
Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.
Системность в занятиях — залог успеха
Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.
Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.Программа упражнений для похудения ног
Комплекс А:
- Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
- Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
- «Мостик» — 30 – 50 повторений
- Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода
Комплекс Б:
- Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
- «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
- Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода
Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.
Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях. Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.
Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.
Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.
Комплекс А упражнений для похудения ног
1. Приседания. Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)
2. Становая тяга. Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.
Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.
Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.
Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).
3. Мостик. Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.
Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.
4. Приседание в широкой стойке. Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.
Комплекс B упражнений для похудения ног
1. Выпады. Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.
2. Упражнение «лошадка» Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.
3. Отведение ноги в сторону. Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.
Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.
fit-and-eat.ru
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Если женские ножки от природы стройные и красивые, все равно о них нужно заботиться. Можно практиковать диеты, различные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из эффективных средств избавиться от излишних жировых накоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Так как похудеть в ногах эффективнее всего при комплексном подходе, лучше всего следить за их стройностью постоянно, чтобы это вошло в привычку. Иначе все чаще придется носить брюки и длинные юбки.
Похудение ног и ягодиц в домашних условиях
Чтобы похудеть в попе и избавиться от целлюлита, стоит начать выполнять следующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно увеличить до 7-8, делая 3-4 подхода.
- Стоя, начать медленно сгибать колени, будто бы собираясь сесть на стул. Слишком глубоко приседать не нужно, вполне достаточно полуприседа. Спина прямая, руки на поясе.
- Встать на левое колено и слегка приподняться, чтобы оно немного не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция переднего колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько сантиметров вверх, после чего опускаться. Выполнить для другой стороны.
- Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести назад и приподнять, согнув стопу, чтобы пятка оказалась максимально впереди. Затем опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Затем проделать то же самое для другой стороны тела.
- Для эффективного похудения ног полезно выполнить следующее упражнение. Сидя на коврике и опираясь сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к себе ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, едва касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
- Помогает похудеть в ногах следующее упражнение. Стоя на коленях, поднимать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтобы она стала параллельно полу. Мышцы ягодиц при этом сильно напрягаются.
- Лежа на спине коврике, руки вдоль туловища, поднимать выпрямленные нижние конечности вертикально вверх, затем опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы тренировались различные мышцы.
- Похудеть ногам и попе можно с помощью следующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 45 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.
Как быстро похудеть в ногах
Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.
- Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
- Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
- Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
- Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
- Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.
Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома
Помимо выполнения упражнений, чтобы похудеть в ногах, необходима достаточная физическая активность. То есть бег, продолжительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.
- Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их максимально вовнутрь и наружу.
- В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вместе колени в разные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
- Лечь на живот, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее максимально вверх. Повторить для другой конечности.
- Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу максимально вперед, а другую максимально назад, чтобы они стали ощутимо разниться по длине. Если получится, можно попробовать таким образом перемещаться на ягодицах.
- Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина прямая.
- Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пытаться раздвинуть колени. Затем пытаться с силой сомкнуть находящиеся рядом колени.
Чтобы похудели ноги, упражнения необходимо выполнять 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Достаточно 3-4 подхода.
к содержанию ↑Эффективные упражнения для похудения ног
Чтобы бедра и икры оставались стройными, важно регулярно тренировать гибкость суставов и стоп, поскольку в противном случае похудеть в ногах окажется сложнее – некоторые упражнения будет трудно выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.
Кроме того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и улучшают кровообращение. Усилия здесь скорее помеха, чем польза, поскольку тренируется точность выполнения перемещений.
- Взять теннисный шарик и попытаться приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
- Усложнить упражнение и попытаться захватить пальцами стопы карандаш.
- Закрепив карандаш между ножными пальцами при помощи рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот или иной рисунок. Упражнение дает замечательную нагрузку и помогает похудеть в ногах.
Что еще нужно, чтобы похудели ноги
- Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
- Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
- Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
- В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
- Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
- Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.
www.travelsports.ru
Самые эффективные упражнения для похудения ног: в
Упражнения для похудения ног становятся все более популярными и разнообразными. В этой статье мы обсудим с помощью каких эффективных упражнений для похудения ног Вы сможете добиться наилучшего эффекта.
Общие советы по выполнению упражнений для похудения ног:
• Перед началом каждого занятия обязательно выполняйте общую разминку с заключительной растяжкой тренируемых мышц. Это, казалось бы, «бесполезное мероприятие» на самом деле увеличивает эффективность всей дальнейшей тренировки, предотвращает получение травм, ускоряет процессы роста мышечных волокон, и сжигания жировой ткани. Длительность разминки должна составлять 5-10 минут, а ее главная цель – не дать нагрузку, а именно разогреть и подготовить свое тело.
• Наблюдайте за правильностью выполнения упражнений в зеркало – движения должны быть плавными и одинаковыми с обоих сторон, что обеспечит их равномерную проработку и симметричное развитие.
• Сбалансируйте свое питание – эффективность упражнений для похудения ног может быть сведена к минимуму, из-за неправильного питания. Ограничьте поступление в Ваш организм быстрых углеводов, таких как сладкие напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия. Замените их сложными углеводами, энергия которых будет плавно подпитывать Ваши мышцы, без отложений в жировую ткань. К сложным углеводам можно отнести любые цельнозерновые продукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Постарайтесь снизить количество употребляемых жиров, по возможности заменив их полезными жирами Omega 3-6-9, которые содержатся в натуральной морской рыбе, авокадо и орехах. Не забывайте о необходимости добавлять в свой рацион как можно больше овощей и фруктов – клетчатка и витамины, содержащиеся в них, способствуют лучшему усвоению пищи, выводу из организма токсинов, и ускорению обмена веществ. При желании, можно добавить в свой ежедневный рацион несколько продуктов, сжигающих жир – грейпфрут, ананас, огурцы, имбирь, корица, зеленый чай.
• При выборе упражнений для похудения ног, учитывайте, что если Ваша основная задача – уменьшить объемы, то делайте акцент на упражнениях с большим количеством повторений, развивающих мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Если Вы хотите дополнительно увеличить мышечную массу, то акцентируйте свою тренировку на работе со свободными весами, где будет даваться нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за силу. Процесс похудения в этом случае будет идти гораздо быстрее, за счет стремительного поглощения энергии, растущими мышцами.
ПРИСЕДАНИЯ
Если Вас интересует максимально эффективное упражнения для похудения ног, то это, безусловно – приседания. Многовариантность выполнения этого упражнения делает возможным дать регулируемую нагрузку на множество мышечных групп, не только ног, но и всего тела, что увеличит процент мышечной ткани, что автоматически будет ускорять сжигание жира.
Вне зависимости от конечной цели тренировок, сначала следует научиться делать классические приседания, без отягощения.
• Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, параллельно друг другу, руки – прямо перед собой или за головой
• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз как можно ниже, не округляя спину, и не отрывая пяток от пола
• В нижней точке фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох
Постепенно увеличиваем количество приседов, делая каждый раз на 3-5 повторений больше в каждом подходе. Как только вы сможете присесть 3 подхода по 50 раз (с минутной передышкой между подходами), можно будет смело переходить на приседания с отягощениями.
Приседания с гантелей с широкой постановкой ног («сумо»)
Данный вид приседаний лучше прорабатывает внутреннюю часть бедра и мышцы пресса. В домашних условиях это упражнение можно выполнять с бутылкой воды либо любым симметричным предметом, вес которого будет для Вас оптимальным. Если Вам покажется, что упражнение слишком простое – не спешите обманываться. Снизьте скорость выполнения, чтобы была возможность прочувствовать каждую мышцу ног, пресса, ягодиц и спины. Проверьте технику собственного выполнения, засняв ее на видео – со стороны становятся видны очевидные ошибки.
• Встаем прямо, ноги ставим на ширине 180 градусов, голова смотрит прямо, плечи развернуты, грудь расправлена, руки держат гантель усилием кистей (плечи, бицепс и трицепс должны почти не учувствовать)
• На плавном и глубоком вдохе опускаем таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, положение верхней части тела должно быть неизменным
• В нижней точке также фиксируем положение на 1 секунду и плавно поднимаемся в исходное положение, делая выдох
Приседания со штангой
Как уже было сказано, упражнения с отягощением для похудения ног являются самыми эффективными. При правильном выполнении, задействуются почти все мышцы тела, что позволяет заменить множество упражнений всего одним. Так и делают многие культуристы, причем весьма успешно – по результатам исследований, при двухмесячных тренировках, состоящих из разминки и приседов со свободным весом, был отмечен рост не только мышц ног, но и тех, что не участвуют в упражнении совсем. Множество девушек также уже успели оценить всю силу приседа со штангой, ведь именно за счет него лучше всего качается красивая и упругая попа, на которую засматриваются абсолютно все мужчины. Не зависимо от пола занимающегося, приседания помогают ему укрепить мышцы всего тела, положительно влияют на половую жизнь, и, что самое главное для нас, сжигают лишние килограммы.
Приседания со штангой рекомендуется начинать делать с небольшим весом – сначала пустой гриф, а затем, когда техника станет лучше, уже можно плавно накидывать блины, не забывая о постоянном контроле своей техники. Вместе со всей своей пользой, это упражнение таит в себе и опасности – при его неправильном выполнении с большим весом, можно легко получить тяжелую травму.
Выпады с гантелями
Эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы бедер и ягодиц. Легче выполнить в домашних условиях, поскольку не требует большой площади, а гантели можно заменить бутылочками с водой. В отличии от приседаний, нагрузка поочередно распределяется то на одну, то на другую ногу, что позволяет сконцентрировать свое внимание именно на задействованных в данный момент мышцах. Эта особенность становится причиной того, что люди, имеющие определенные проблемы с организмом, могут выполнять выпады с совсем небольшим весом, добиваясь при этом достойных результатов.
• Встаем прямо, грудь расправлена, руки с гантелями вдоль туловища, ноги чуть ближе ширины плеч
• На плавном вдохе делаем шаг вперед правой ногой, сгибаем ее в колене и переводим вес тела на нее, левая нога приподнимается на носочке, положение туловища не меняется
• На выдохе отталкиваемся правой ногой от пола, и возвращаемся в прежнее положение
Особенности:
1) Допускается как чередование обоих ног, так и работа только с правой или левой, когда одна из них слабее или меньше в объёмах
2) Если Вы выполняете чередования в просторном зале, то можно модернизировать упражнение, превратив его в ходьбу с выпадами
3) Если Ваша цель - нагрузка на ягодицы, то делаете шаги как можно длиннее. Если Ваша цель – нагрузка на бедра, то делайте максимально короткие выпады, при сохранении методики выполнения
4) Для увеличения мышечной массы – берите достаточно большой вес, чтобы Ваших сил хватало на 15-20 повторений. А если Ваша цель – создание рельефа, то работайте с небольшим весом, позволяющим сделать 30-50 выпадов
Другие упражнения и заключение
В поисках наиболее эффективных упражнений для похудения ног, многие забывают целый ряд упражнений, выполняемых всеми нами еще в школе. Возможно, кто-то думает, что это уже не серьезно, и толку от них совсем никакого нет. Однако, спешим Вас разуверить – такие упражнения, как бег трусцой и скакалка, бег по лестнице, - одни из главных уничтожителей жира! Все дело в значительном ускорении работы сердца, обогащении крови кислородом, и продолжительных, высокочастотных сокращениях мышц, что в совокупности очень быстро сжигает весь доступный сахар в крови, после чего организм начинает расщеплять подкожный жир. Посмотрите на боксеров перед соревнованиями – они, буквально за несколько дней, сбрасывают на занятиях со скакалкой около 10% своего веса. Посмотрите на бегунов – среди них нет ни одного даже с намеком на жир, все стройные, худощавые…
Также, важно понять, что наше тело – целостная система. Все изменения происходят не локально, а во всем организме. Если Вы задались похвальной целью убрать лишний жирок с ног, он будет уходить или со всего тела, или не будет уходить вовсе. Любые упражнения, создающие длительную физическую нагрузку, такие как бег, плаванье, спортивные игры, будут в той или иной мере сжигать жировые запасы, ну а проработка конкретных частей тела сделает их вид более выделяющимся и привлекательным. Мы не предлагаем Вам сложные схемы профессиональных спортсменов, они применимы только на их уровне, но обращаем внимание, что даже такие подготовленные люди считают бег обязательным атрибутом на пути к красивой и стройной фигуре. Не ленитесь, и выделите в своем ежедневном графике хотя бы 20 минут на легкую пробежку, и эффект от такой жертвы будет заметен уже через неделю!
zhenskoe-mnenie.ru
7 самых эффективных упражнений для похудения ног
Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?
Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.
И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.
Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.
Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху - это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.
По этой причине вы не увидите рекомендаций выполнять такие движения, как разгибание ног сидя или сгибание ног лежа. Такие они - пустая трата времени; более того они создают мышечный дисбаланс и не сжигают жировые отложения.
Взамен этого я хочу предложить топ - 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.
И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!
Содержание статьи
7 лучших упражнений для похудения ног
Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.
Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.
Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.
1. Приседания
Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.
Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.
Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?
Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!
На самом деле это упражнение может…
2. Фронтальные (или кубковые) приседания
Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.
Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.
Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!
Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!
3. Выпады вперед-назад
Все видели традиционные выпады, не так ли?
Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.
Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.
Кажется, немного странно, я знаю.
Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.
4. Становая тяга
Ах ... становая тяга.
Какое замечательное упражнение.
Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.
А то, что вы задыхаетесь и пыхтите - хороший признак того, что тело сжигает калории!
5. Подъем туловища силой бедер
Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.
Один из лучших способов избежать этого - укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.
Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.
Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.
Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.
6. Ягодичный мостик
Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц - это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик - идеальный вариант.
Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!
Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.
7. Зашагивания (на платформу/степ)
Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!
Зашагивания - это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.
Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.
Вы начинаете понимать?
Комплекс упражнений для похудения ног
Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.
Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.
ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.
Разминка: 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.
1a. Приседания - 6МП
1b. Отжимания - до отказа
Повторите сет 1a,b 2 раза с отдыхом - 30 секунд.
2a. Зашагивания - 6 МП на одну ногу
2b. Планка - 1 минута
Повторите сет 2a,b 2 раза с отдыхом - 30 секунд.
3a. Ягодичный мостик - 6МП (вес расположите на коленях)
3b. Подтягивания - до отказа
Повторите сет 3a,b 2 раза с отдыхом - 30 секунд.
Почему же одни упражнения отлично подходят для жиросжигания, а другие нет?
В случае если вам интересно, почему вышеуказанные упражнения эффективны для сжигания жира, то это потому, что они затрагивают самые большие мышцы.
И чем больше мышц вы задействуете в любом движении ...
Тем больше кислорода требуется этим мышцам, и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).
Вот почему выполнение этих упражнений для ног не только поможет сделать ваши ноги сильными, но и заставит их (и остальные части вашего тела) стать стройными и упругими!
Загрузка... athleticbody.ru
Упражнения для похудения ног и бедер, техника, отзывы и результат — Evehealth
Только так Вы всегда сможете выглядеть безупречно и чувствовать себя бодрыми и энергичными!
Какие упражнения для похудения ног будут самыми эффективными?
Уменьшить объем ног — задача не самая простая, так как важно не накачать их, а просто убрать все лишнее. Ведь накачанные ноги женщину не украшают, а даже портят, а вот стройные и изящные ножки помогут быть более уверенной в себе, и притягивать взгляды восхищенных поклонников.
Когда встает вопрос о похудении ног, то сразу нужно думать о здоровом питании, потому что строгие диеты в этом случае неуместны. Дополнительно, во время занятий для похудения ног, желательно совсем отказаться от алкоголя, и употреблять только чистую воду, но не вовремя, а до или после еды. Сочетание правильного питания с комплексом упражнений для похудения ног является главным условием для создания стройных и подтянутых ножек. Хорошо работать в данном случае будут ходьба, бег, различные упражнения для похудения ног.
О том, какие упражнения включают в себя эти комплексы, поговорим более подробно.
Эффективные упражнения для похудения ног
Для выполнения некоторых упражнений понадобится следующий инвентарь:
- коврик для спортивных занятий,
- стул со спинкой,
- скакалка.
- Самые эффективные упражнения для похудения ног — это махи. . Исходное положение – стоя с прямой спиной, поднять над головой руки, и немного отвести правую ногу назад. Нужно выполнять махи, и при этом руки опускаются прямо пропорционально поднятию ноги. Важно во время выполнения следить за дыханием – на вдохе нога поднимается, а на выдохе опускается. Для каждой ноги нужно выполнить по 5 повторов. Делать махи регулярно, не пропуская ни одного дня, только так можно достичь поистине желаемых результатов.
- Исходное положение – руки находятся на поясе, спина прямая. Нужно зафиксировать тело, приподнявшись на носочки, и выполнять круговые движения голеностопами, сначала в одну сторону, потом в другую. Для каждой ноги – 10 повторов. Потом отдохнуть и повторить. Довести до трех подходов.Это упражнение помимо похудения хорошо укрепит мышцы ног.
- Самое простое упражнение для похудения ног! Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть перед грудью, ладонями вниз. Нужно поднимать левую ногу и стараться коснуться правой руки. Упражнение для каждой ноги повторить по 12 раз. С повышением уровня подготовки выполнять три подхода.
- Знакомые всем и такие эффективные приседания. Исходное положение – встав с прямой спиной, руки свободно опустить вдоль туловища. Требуется приседать, до момента, пока ягодицы не будут параллельны полу, и одновременно вытягивать руки перед грудью. Пятки все время соприкасаются с полом, не отрываясь. Потом вернуться в начальное положение и повторить 12 раз. Отдохнуть в течение 30 секунд и сделать второй подход.
- Для этого эффективного упражнения для похудения ног дополнительно нужен стул со спинкой. Исходное положение – встать лицом к стулу и взяться, разведенными на ширину, плеч руками за его спинку. Далее, поднимать ногу, пока она не станет параллельна полу, согнуть ее в коленке и подтянуть до уровня груди. После совершить резкий мах назад и вверх. Повторить упражнение 8 раз и сменить ногу. Можно выполнять 2 подхода.
- Исходное положение – приблизиться правым боком к спинке стула и держаться за нее правой рукой. Резко поднять левую ногу вперед и отвести ее вправо, уперевшись носком в стул на уровне сиденья. Выполняя те же движения наоборот, нужно вернуться в начальное положение. После 10 повторов переставить стул и выполнить упражнения на правую ногу.
- Это фитнес упражнение для похудения ног имеет интересное название «Верблюжий шаг», и для него дополнительно потребуется коврик. Исходное положение – нужно наклониться, встать на колени, и принять упор на руки, на как можно большем расстоянии от ног. Сохраняя то же положение, надо начинать движение вперед, поочередно переставляя левую руку и правую ногу, и правую руку с левой ногой. Более лучшего эффекта можно достичь, если во время выполнения каждого шага полностью выпрямлять ногу в колене. Начинать это упражнение нужно с 15 шагов и постепенно увеличивать их количество до 50.
- Для следующего упражнения для похудения ног и ягодиц также потребуется коврик. Исходное положение – стоя на коленях, руки расставить на ширину плеч, и зафиксировать на них упор. Требуется переносить вес тела на руки, выпрямляя колени. Не задерживаясь, возвращаться в начальное положение. Стопы на протяжении всего упражнения должны быть неотрывны от пола. Нужно выполнить 12 повторов и увеличивать подходы до двух.
- Незаменимое упражнение для похудения ног дома для девушек называется «Ножницы». Исходное положение – лечь на спину и подняв ровные ноги, соединить их вместе. Требуется поочередно скрещивать прямые ноги, и возвращать их в начальное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, начинаясь с 25 повторов, и доводится до 150 повторов в быстром темпе.
- Без прыжков нельзя представить не один комплекс занятий для похудения ног. Исходное положение – встать с прямой спиной, руки на выбор либо на поясе, либо согнуты в локтях. Нужно прыгать 4 раза на обеих ногах, потом по 2 на каждой в отдельности. Выполняются прыжки на пальцах и с эффектом пружинящих ног. Прыгать в быстром темпе. Повторять 2 подхода.
- Скакалка даст хорошую нагрузку для всей ноги, а, в частности, икроножной мышцы.Исходное положение – взяв в руки скакалку, встать с соединенными ногами и выпрямить спину. Прыгать требуется на двух ногах 30 раз, и на каждой отдельно по 20 раз.В дополнении к похудению ног, прыжки на скакалке помогут развить выносливость и ловкость.На икры стоит отдельно обратить внимание и включить в комплекс 1–2 упражнения на их растяжку.
- Для выполнения следующего очень эффективного упражнения для похудения ног потребуется принять такое исходное положение – ладонями сделать упор на ягодицы, и выставить одну ногу вперед. Не торопясь, требуется сгибать в коленке выставленную ногу, а вторая нога в это время всей ступней оперта на пол, и на нее смещен вес всего тела. Приседать нужно как можно ниже. Время выполнения растяжки длится от 30 секунд и до двух минут. Также медленно вернуться в начальное положение и сменить ногу.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно поочередно тянуть носочки на себя. Продолжительность зависит от уровня подготовки и длится от 15 секунд до двух минут. Несмотря на то что упражнение является одним из самых простых, оно очень эффективно влияет на похудение икр.
Советы специалистов по поводу похудения ног
Выполнение всех упражнений для похудения ног можно проводить в домашних условиях и обязательно регулярно. Если понять правильность выполнения, и привыкнуть к комплексу, то на него будет уходить 15—20 минут в день. Включать все упражнения можно как в утреннюю зарядку, так и выполнять их вечером примерно в 7—8 часов.
Хорошим помощников в погоне за стройностью ног станет активный и насыщенный образ жизни. Он включает в себя ходьбу простую и быструю, катание на роликах летом, а на коньках зимой, плавание, езда на велосипеде, которая особенно хорошо поможет похудеть икрам ног. Все эти простые и эффективные упражнения для похудения ног помогут натренировать мышцы и сбросить лишние отложения с ног, насытить кислородом весь организм и лучше себя чувствовать.
Системность в занятиях – залог успеха!
Стоит отметить, что можно нанести себе вред, если заниматься с целью похудения бездумно, бессистемно, при этом, не соблюдая правильный режим питания. В таком случае даже самые эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц не дадут желаемого результата.
Основные факторы тренировки ног – это полная выкладка на занятии, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если Вы будете тренироваться раз в неделю, то никакого результата не будет.
Также отдых между подходами с перекусами сведет к нулю все Ваши старания. Рассмотрим программу упражнений для похудения ног от ведущего тренера-диетолога Максимова Р.В.
Программа упражнения для похудения ног
Комплекс №1:
- приседание по 20 повторов за 4 подхода;
- махи ногами – 16 повторов за 4 подхода;
- «мостик» — 30-50 повторений;
- приседание в широкой стойке – по 20 повторов за 4 подхода.
Комплекс №2:
- выпады ногами – 40 повторений за 4 подхода;
- «лошадка» — 20 повторов за 4 подхода;
- отведение ног в сторону – 20 повторений за 4 подхода.
Подобные специализированные упражнения для похудения ног и ягодиц помогут скорректировать Ваши формы и привести в порядок дыхательную систему всего организма.
Берегите Ваши ножки и с умом подходите к выбору комплекса упражнений для улучшения их внешнего вида! Здоровья Вам и благополучия!
Видео с упражнениями для похудения ног
evehealth.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
