Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях. Упражнения для укрепления мышц ягодиц
Упражнения для укрепления мышц ягодиц
Многие женщины страдают от неприятной эстетической проблемы — дряблые ягодицы. Отсутствие упругости делает неприглядным вид в узкой одежде. Неужели «рыхлые» ягодицы являются приговором? Это так только для ленивых. Женщины, которые уважают себя и проявляют активность в самосовершенствовании, прибегают к физическим упражнениям для укрепления мышц ягодиц.
Как выполнять упражнения для ягодиц
Укрепить ягодицы можно в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Для этого подбираются простые не травмоопасные упражнения. Помощь инструктора для выполнения этих упражнений не требуется.
Выполнять упражнения нужно не реже 4-5 раз в неделю. В этом случае добиться упругости и подтянутости можно достаточно быстро.
Упражнения для ягодиц полезны также и для борьбы с жировыми отложениями в области бедер и ягодиц. Однако в этом случае физические упражнения нужно сочетать с диетой.
Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Дышать нужно ритмично. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются. Это простое правило соблюдают все спортсмены, что дает высокий результат.
Упражнения в положении стоя рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это даст контроль за правильностью выполнения упражнений.
Продолжительность тренировки зависит от физического состояния. Если вы недостаточно подготовлены к нагрузкам или обладаете лишним весом, то вначале нужно выполнять каждое упражнение не более 15-20 раз в один подход. В дальнейшем нагрузку нужно увеличивать постепенно доводя ее до 20-30 повторений в 2-3 подхода.
Хорошего результата можно добиться только при условии регулярного выполнения упражнений. Никто не может вам гарантировать попу Дженифер Лопес, так как это зависит в большей степени от генетики, но красивая линия бедра и упругость бедер не заставит себя ждать.
Высокий результат упражнений объясняется тем, что в обычной жизни мышцы ягодиц не работают. Именно поэтому кожа ягодиц очень быстро становится рыхлой и дряблой. Даже небольшие физические нагрузки приведут к быстрым результатам. Однако нужно помнить, что прекращение нагрузки приведет к обратному результату.
Первое время могут быть мышечные боли. Это свидетельствует о том, что вы выполняете упражнения правильно, и мышечные волокна получают нужную нагрузку. В дальнейшем, мышцы привыкнут к нагрузкам, боль прекратится, а мышцы укрепятся.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Приседание Сумо. Такие приседания дают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. В отличие от классических приседаний, приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами. Ступни при этом должны быть развернуты наружу. В данном случае разворот ступней нужно чередовать, чтобы равномерно распределить нагрузку на всей поверхности бедер и ягодиц. Приседать нужно до уровня колен, так как при глубоких приседаниях существует риск получения травмы суставов. Старайтесь держать спину прямо и не наклоняться вперед. Для определения своего состояния, представьте, что вы садитесь на стул. При опускании вниз (приседании) делается выдох, а при подъеме нужно сделать вдох.- Балансировка. Упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно является очень эффективным. Стоя на одной ноге, другую нужно отвести назад как можно дальше. Важным условием является то, что нога должна быть прямой. Руки находятся на талии. Если у вас трудности с поддержанием равновесия, то можно держаться за спинку стула. При поднятии ноги делается выдох, а при опускании — вдох. При выполнении упражнения нужно поочередно менять ноги.
- Подъем ягодиц. Упражнение выполняется из положения лежа. Оно считается довольно сложным, но не следует им пренебрегать. Опираясь на лопатки, нужно поднимать одну ногу и ягодицы так высоко, насколько возможно. При этом нога должна быть прямой и вытянутой вертикально. Количество повторений должно быть максимальным.
- Реверансы. В этом упражнении задействованы все группы мышц, включая боковые и внутренние стороны бедра. Ноги нужно ставить на ширину плеч. Сделайте шаг, и правую ногу заведите за левую. Согните ногу, чтобы голень была параллельна полу. Касаться коленом пола нельзя. Обратите внимание на спину, одна должна быть прямой.
- Приседания с большим мячом. Этот вид приседания нагружает мышцы бедер и ягодиц под определенным углом. Соответственно задействуются мышцы, которые в обычной жизни крайне редко активизируются. Именно нестандартные сокращения укрепляют «филейные» части ног. В классических приседаниях нужно приседать до такого положения, когда бедра параллельны полу. Колени должны быть согнуты таким образом, чтобы угол был больше 90 градусов.
- Махи ногами. Упражнение можно выполнять из различных исходных положений, но самым эффективным будет, если выполнять его стоя на четвереньках. Ногу нужно согнуть под углом 90 градусов. Выполнять махи нужно до положения, когда бедро параллельно полу. При поднятии ноги делается выдох, а при опускании — вдох.
Все упражнения просты, но именно они помогут вернуть вашим ножкам стройность, и сделают ягодицы упругими.
Работать над телом можно самостоятельно в домашних условиях, а можно посещать фитнес-центры. Главное сделать занятия регулярными.
acellulit.ru
Упражнения для укрепления мышц ягодиц
Кто же из нас не мечтает о красивых и подтянутых ягодицах? Можно радостно носить открытые шорты, короткие юбки и обтягивающие джинсы, ловя восторженные взгляды мужчин и наслаждаясь своей привлекательностью. Оказывается, добиться этого совсем не трудно! Лучший способ стать обладательницей совершенных форм — упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома.
Все мы обладаем уникальной внешностью и формами. Кто-то стройнее, кто-то полнее, но это абсолютно не имеет значения! Ведь женщина привлекает не худобой или полнотой, а упругими, подтянутыми формами и уверенностью в себе, чего легко добиться, выполняя домашние упражнения для ягодиц.
Ягодицы — одно из «проблемных» мест нашей фигуры. Здесь обычно откладывается жир и образуется целлюлит. Чтобы добиться идеальных линий в области ягодиц и бедер, избавиться от жира и подтянуть рыхлые мышцы, необходимо выполнять несложные упражнения для ягодиц. Делать их нужно регулярно минимум 1 месяц, чтобы результат был заметен. Упражнения простые и занимают всего 20-30 минут в день. Их можно делать дома в любое удобное время. Большая часть предлагаемых движений воздействуют не только на мышцы ягодиц, но и на мышцы ног и бедер.
Эффективные упражнения для ягодиц
Упражнение 1.
Встаньте прямо, лицом к опоре (спинка стула, стенка и т.д.) Отведите правую прямую ногу назад, при этом пятку тяните на себя. Сделайте 20 махов ногой. Так же повторите левой ногой. В начале, возможно, такое количество махов вам делать сложно. Тогда сократите их количество до 10 раз для каждой ноги, с каждым днем увеличивая их число. Важно втягивать живот и напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и эффективно борется с целлюлитом.
Упражнение 2.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Выполняем, немного приседая — опускаем таз чуть ниже коленей. Затем выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Рекомендуется использовать утяжелители весом 1-2 кг, например, гантели или бутылки с водой. Так будет более результативно. Данное упражнение отлично подтянет мышцы и придаст им упругость.
Упражнение 3.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Поднимайте и опускайте таз, не прогибая спину. Выполните 20-30 раз в зависимости от подготовки. Это одно из самых эффективных домашних упражнений для ягодиц, которое тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и пресса.
Упражнение 4.
Исходное положение — стоя на «четвереньках». Упритесь ладонями в пол. Выпрямите голову и плечи. Делайте махи сначала прямой ногой 10 раз, затем немного согните ногу в колене и сделайте еще 10 раз согнутой ногой. Повторите то же самое другой ногой. Желательно выполнять это упражнение в несколько подходов. Не жалейте себя! Если мышцы начинают болеть, немного отдохните и продолжайте — ваши ягодицы с каждым махом становятся все ближе к идеалу.
Упражнение 5.
Встаньте на «четвереньки», положите локти на пол. Делайте махи прямой ногой 10 раз. То же самое повторите другой ногой. Сделайте упражнение в несколько подходов. Это упражнение немного похоже на предыдущее, но оно дает большую нагрузку на ягодичные мышцы и быстрее сгоняет жировые отложения.
Упражнение 6.
Сядьте на пол, ноги немного разведите в стороны, руки зафиксируйте на затылке, расправив локти в стороны. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, продвигаясь сначала правой, затем левой ногой. Досчитав до 60, возвращайтесь таким же образом назад. Мы рекомендуем начинать делать это упражнение в медленном темпе, постепенно «ускоряясь». Это упражнение — лучший массаж «проблемных» зон и оно эффективно в борьбе с целлюлитом.
Упражнение 7.
Исходное положение — стоя на коленях, руки на поясе. Медленно опускайте таз и садитесь на правую ягодицу. Вернитесь в исходное положение. Затем опуститесь на левую ягодицу. Повторите столько раз, сколько сможете. Главное, не садиться на ноги — тогда никакого эффекта не будет.
И еще несколько рекомендаций в дополнение к упражнениям для ягодиц.
Все женщины имеют разные формы, различаются и формы ягодиц. Это важно учитывать при стремлении добиться безупречных линий. Обратите внимание на действия, которые нужно выполнять в каждом конкретном случае.
Тяжелые, опущенные ягодицы Ваши ягодицы провисают из-за ослабленных мышц. Для поднятия тонуса и повышения упругости выполняйте упражнения с отягощениями. Также эффективен будет бег в горку или степ.
Сильно выпирающие ягодицы Таково генетическое строение вашей фигуры. Как правило, жировые отложения делают ягодицы еще больше. Вам подойдут следующие тренировки: бег, лыжи, ходьба. Так вы не нарастите ненужную мышечную массу и добьетесь отличных форм.
Очень плоские ягодицы Это тоже, как правило, наследственное строение фигуры. Нацельтесь на наращивание мышечной массы, например, на упражнения с отягощениями на степпере.
Описанные упражнения помогут вам приобрести привлекательные формы. Они входят в популярные программы по фитнесу и помогают многим женщинам сделать ягодицы стройными и подтянутыми, убрать обвисшие участки и уменьшить проявления целлюлита. Если выполнять упражнения регулярно и продолжительное время, прекрасный результат гарантирован!
dieta-kremlin.ru
Упражнения для укрепления ягодиц | Упражнения на ягодицы для женщин
Привет, друзья!
Ох уж эти вечные вопросы, как укрепить мышцы ягодиц и какие упражнения самые эффективные для женщин. Признайтесь, вы задавали себе этот вопрос? Если да, то речь пойдет именно о том, как женщинам тренировать ягодицы.
Упражнения для укрепления ягодиц
Фитнес упражнения, примеры которых я приведу, относятся к разряду классических и являются одними из самых эффективных для развития ягодичных мышц. Используя дополнительное отягощение, вы сможете добиться более высоких результатов.
Приседания с отягощением
Приседания — это первое и базовое упражнение для укрепления бедер и ягодичных мышц.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, руки держите вместе перед глазами, на поясе используйте отягощение
- Начинаете плавно приседать до момента, когда бедра станут параллельны полу
- Из положения приседа плавно встаете, ноги остаются слегка согнутыми (колени полностью не выпрямляете)
- Выполняется 3 подхода по 25 раз
1. Подъемы на лестнице или степпере с отягощением
Естественные нагрузки самые лучшие для развития мышц, в том числе и ягодичных. Одной из таких нагрузок является ходьба по лестнице или на степпере, но это не просто ходьба, а широкие шаги с отведением одной ноги назад (наподобие выпадов). Сейчас вы сами всё поймете.
- Встаньте на лестницу или степпер, возьмитесь руками за поручни
- По возможности наденьте на щиколотки отягощение (1-2 кг)
- Начинаете медленно делать шаг вперед правой ногой через одну ступеньку, выпрямляетесь, одновременно левая нога отрывается от ступени и отклоняется назад.
- Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте аналогичное движение левой ногой.
- Упражнение выполняется по 30 шагов для каждой ноги
2. Боковые отведения ног с отягощением
Упражнение часто применяется в аэробике
- Исходное положение — стоя на коленях (ноги согнуты под 90°), упираемся руками в пол (прямые руки).
- Из исходного положения начинаете поднимать правую ногу в сторону так, чтобы бедро оказалось параллельно полу
- Возвращаете ногу в исходное положение, не касаясь пола
- Выполняете 3 сета по 15 повторений
- Далее аналогичное движение левой ногой
- Упражнение можно выполнять без отягощения. Здесь важна техника
3. Отведения (выталкивания) ног
Упражнение также используется в аэробике и является одним из самых эффективных для развития ягодиц
- Исходное положение — стоя на коленях (ноги согнуты под 90°), упираемся правой рукой в пол (прямая рука), а левую руку сгибаем в локте и ложимся предплечьем на пол.
- Из исходного положения начинаете поднимать (выталкивать) правую ногу назад, поднимая её вверх и полностью выпрямляя.
- Опускаете ногу так, чтобы правое колено оказалось непосредственно за левой ногой, и не касалась пола
- Выполняете 3 сета по 15 повторений
- Далее аналогичное движение левой ногой
- Кому тяжело, можно выполнять без отягощения.
4. Подъемы таза в положении лежа с отягощением
Опять-таки упражнение, пришедшее из аэробики
- Исходное положение, лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. В руках отягощение на уровне талии
- Начинайте выполнять подъем таза, чтобы в верхнем положении бедра, спина и плечи оказались на одной линии. Зафиксируйте таз на 3 секунды в верхнем положении
- Возвращайте таз в исходное положение
- Выполняете 2 сета по 20 подъемов, после чего выполняете максимальное количество подъемов (сколько можете) без отягощения
Надеюсь, для вас это будут самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц, и вы с легкостью сможете проводить данные тренировки дома и в тренажерном зале.
Фитнес упражнение для ягодиц от Ольги Прыгуновой
bodykeeper.ru
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Содержание Статьи
Предметом женской красоты и соблазна мужчин является именно попа. Но не у всех женщин данная часть тела имеет красивую и соблазнительную форму. Отчасти теряется форма данной части тела по причине отсутствия активности мышц, что возникает вследствие полного погружения в обыденную жизнь и работу. Поэтому у женщин попросту не хватает времени, чтобы ухаживать за своей фигурой путем посещения фитнеса и спортивных заведений. Но это не беда. Ведь есть упражнения для ягодиц!
Как раз для тех женщин, которые мечтают о стройной фигуре и привлекательной попе имеются специальные упражнения, выполняемые в домашних условиях. Такие упражнения для ягодиц позволяют просто, не выходя из дому, привести в форму мышцы за короткое время, приложив только некоторые усилия.
В данном материале рассмотрим, какие же это упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы ягодиц и тем самым придать своей попе привлекательности и неповторимости.
Приседания — учимся делать правильно
Прежде чем приступить к рассмотрению самых эффективных видов тренировок для ягодиц в домашней обстановке, следует уяснить, что залогом успеха является не только желание и правильность выполнения, но также и регулярность. Нельзя бросать достигнутое на полу пути, ведь в таком случае возникает риск того, что все достижения исчезнут. Регулярность включает в себя не только постоянные и ежедневные изнурительные тренировки, вовсе нет. Регулярность — это значит, выполнять упражнения в неделю определенное количество раз, давая возможность отдыха мышечной системе. Поэтому лучшим вариантом является чередование через день выполнение упражнений и отдыха.
Первым в списке основных упражнений для подтяжки ягодичных мышц являются приседания. Как правильно выполнять приседания, чтобы достичь эффективного результата и не навредить себе, рассмотрим далее на примере разнообразия упражнений.
К сведению! Прежде чем начинать выполнять гимнастические тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью разминки.
Приседания в широкой стойке
Выполняются такие упражнения путем принятия стойки в положении стоя с максимально расставленными ногами врозь. При этом носочки должны быть раздвинуты в противоположные стороны друг от друга. Приняв такую стойку, начинаем медленные приседания до половины.
При этом колени обязательно должны направляться друг от друга в разные стороны. Возвращаемся в исходное положение. Таким способом укрепляются не только ягодичные мышцы, но и икроножные. Количество таких приседаний составляет от 10 до 20 раз. Если вы только начинаете, то 10 приседаний будет достаточно. С каждым последующим занятием следует ускорять темп приседаний и увеличивать количество раз.
Приседания полусидя
Это классический вид приседаний, при котором женщина принимает положение стоя. Ноги при этом следует поставить на ширине плеч, после чего приступаем к опусканию тела вниз. Приседание осуществляется не до конца, а до момента, пока туловище не примет положение полусидя.
После этого следует возвратиться в исходное положение. При этом запрещается отрывать стопу от земли. При этом не забываем о правильности дыхания, ведь от него зависит эффективность каждого упражнения, поэтому выдох делается на этапе опускания, а вдох во время возвращения в исходную стойку. Постепенно следует увеличивать темп, но при этом следить за правильностью выполнения тренировки. И помните, что эффективность зависит не от скорости, а правильности гимнастических упражнений.
Приседания в стойке «стопы вместе»
Такой способ является максимально эффективным для воздействия на ягодичные мышцы. При этом необходимо принять стойку стоя, соединив друг с другом колени и стопы. Приступаем к приседанию, не забывая о правильности дыхания. Такие упражнения для ягодиц и ног намного сложнее первых двух, поэтому следите за правильностью его выполнения. Количество приседаний не должно превышать 10-15 раз, а в завершение можно сделать 10 «пружинок», то есть в положении — полусидя попрыгать, с соприкоснувшимися коленями друг с другом.
После завершения выполнения такого комплекса тренировок, следует растянуть мышцы. Для этого можно вытягивать ноги сначала вперед, а затем и назад.
Выпады — одно из самых эффективных упражнений
Следующими на очереди действенными упражнениями являются выпады. Что такое выпады, знает каждый человек еще из уроков физкультуры. В данном материале рассмотрим несколько видов таких занятий, которые позволяют натренировать мышцы ягодиц и подтянуть попу, сделав ее упругой и объемной.
Выпады вперед
Осуществляются упражнения для ягодиц и бедер с принятия стойки, при которой одну ногу следует выставить впереди перед собой. Колено и стопа выставленной вперед ноги должны находиться на одном уровне. Запрещается выдвигать колено за стопу, так как это может быть травмоопасным.
Колено второй ноги при этом может касаться пола. Туловище в этот момент должно находиться строго в выпрямленном положении. В таком положении необходимо находиться 2-3 секунды, после чего поменять ноги. Поочередная смена ног осуществляется в количестве 10 раз, после чего заканчивает данное занятие.
Выпады назад или задние выпады
Предусматривают собой принятие исходной стойки — стоя, ноги при этом приставлены вместе. Начинаем выполнение упражнения с отшагивания одной ногой назад, при этом принимая положение, аналогичное выпадам вперед.
Следить нужно за туловищем, коленом и стопой, а также дыханием. Во время отшагивания делается выдох, а возврат в исходное положение на вдохе. Количество выпадов составляет 10 раз на обе ноги.
Махи — очень действенные упражнения для подтяжки ягодиц
Подкачать мышцы ягодиц можно путем использования не менее простого упражнения под названием «махи ногами». Эффективность упражнения заключается в том, что вся нагрузка ложится на ягодичную мышцу одной, а затем и второй ноги. Поэтому обязательно комплекс тренировок для подтяжки попы должен включать махи ногами. Как это выполняется, рассмотрим подробнее.
Махи в стороны
Методика выполнения занятия заключается в принятии положения — лежа на одном боку. Ноги при этом вытянуты, а спина должна быть выпрямлена. Под голову можно положить подушку или же руку. Второй рукой можно сделать упор, подставив ее перед собой, ладошкой приложив к полу.
Начинаем выполнять упражнение с поднятия ноги до момента образования угла между ними в 30 градусов. Не нужно сильно задирать ногу, ведь эффективность заключается в правильности выполнения. Таким образом, осуществляем 10 поднятий ноги, после чего меняем сторону. С каждым разом количество раз следует увеличивать, в идеале повторение должно составлять 20 раз.
Махи назад с укреплением ягодичных мышц
Выполняются упражнения для ягодиц путем принятия стойки — лежа на полу, упершись локтями и коленями в пол. Поднимаем одну ногу, а вторая тем самым служит упором. Ногу поднимаем вверх, пока бедренная часть не будет перпендикулярной полу. Проводим 10 поднятий одной, а затем столько же и другой ногой. Не забываем о правильности дыхания. При поднятии ноги вверх выдыхаем, а в момент опускания совершается вдох.
Со временем, когда вы сможете выполнять по 20 раз на каждую ногу, можно будет прикреплять груз к ногам и выполнять упражнение с нагрузкой.
Наклоны с утяжелением для повышения упругости
Немалое значение играет упругость женской попы, которая оказывает не малый эффект в обольщении мужского пола. Но как достичь упругости ягодичной мышцы? Для этого имеется специальное упражнение, которое предусматривает использование утяжелителей. В качестве утяжелителей можно воспользоваться гантелями или же вовсе не заморачиваться и взять две бутылки, наполнить их водой и тем самым использовать в качестве груза.
Упражнение называется наклоны с утяжелением, поэтому принимаем позу — стоя прямо с прогнутой спиной. Выполняется упражнение, путем осуществления наклона вперед, касаясь руками с утяжелителями носков ног. Спина при этом должна быть прямой, в противном случае возможно ее травмирование.
Важно! Перед выполнением задания следует сделать разминку спины, разогрев ее.
Количество таких наклонов в идеале должно составлять 20 раз по три подхода, но начинать можно с 10. При этом следует контролировать дыхание, а пауза между подходами не превышать 20 секундного интервала.
Такие наклоны позволяют сделать попу упругой, а выполнение их совершенно спокойно осуществляется в домашних условиях.
К сведению! Если вы серьезно нацелены не только на поднятие тонуса ягодичных мышц, а и постоянного его поддержания, то в таком случае лучше обзавестись гантелями.
Усложненные выпады назад для укрепления мышц ягодиц
Укрепить попу реально также путем применения некоторого комплекса упражнений, за основу которых берутся махи ногами и выпады. Такие упражнения для ягодиц намного сложнее, чем ранее рассмотренные, но и эффект от них можно получить намного быстрее. Итак, рассмотрим суть таковых методик, а также технику их выполнения.
Принимаем позу, аналогичную, как при выполнении махов ногами. Только теперь нога, которой осуществляются махи, должна быть выпрямлена и располагаться параллельно земли. Техника предусматривает сгибание ноги в колене, тем самым осуществляется двойная нагрузка на мышцы ягодиц. Во-первых, осуществляется удержание ноги на весу, а во-вторых, происходит сократительная нагрузка на мышцы.
Выполняется такая техника в количестве 10-15 раз для каждой ноги. При этом важно соблюдать скорость выполнения махов, которая должна составлять 1 мах в секунду. Выдох делается во время маха, а вдох, когда возвращается нога в исходное положение.Аналогичная поза, только теперь суть упражнения заключается в вытягивании носочка стопы максимально вверх, возвращаясь в исходное положение. Не забываем о темпе и соблюдении дыхания. Количество таких потягиваний для каждой ноги должно составлять 15-20 раз.
К сведению! Ни в коем случае нельзя снижать нагрузку, которая была сделана в предыдущий раз. Поэтому так как занятия проходят в домашних условиях, следует контролировать нагрузку и не нагружать себя, если неуверены в своих силах.
Заключительными упражнениями данного комплекса являются максимальные махи выпрямленными ногами. В идеале угол запаха должен составлять 90 градусов, но такое под силу для тех женщин, которые имеют хорошую растяжку. Поэтому делаем замахи настолько, насколько это возможно. Количество упражнение составляет 10-15 раз.
В завершение следует подметить, что выполнение таких упражнений, которые подвластны любой женщине, позволят сделать попу не только красивой, но и подтянутой и упругой. Таким образом, вы сможете чувствовать себя намного увереннее не только среди подруг, но и в мужском коллективе.
hudayalady.ru
Упражнения для подтяжки ягодиц. Укрепление ягодиц. Упражнения на мышцы ягодиц.
Приветствую Вас, мой дорогой посетитель!
Если Вы имеете обвислые ягодицы, то даже худоба Вам не поможет и поэтому, Вам стоит напрячься и заняться их укреплением, чтобы выглядеть достойно. Займитесь собой немного, и тогда Вы будете выглядеть "на все сто", даже на нудистском пляже. Кругленькие и упругие ягодицы украсят Ваше тело при любом ракурсе.
Упражнения Для Укрепления Мышц Ягодиц
Упражнения для ягодиц очень простые, к тому же не забывайте, что Вы работаете с ягодицами, как великий скульптор, формируя их и отсекая лишнее. При этом плоские и дряблые ягодицы станут упругими и соблазнительными.
Упражнение для ягодиц "Оттягивание Ноги Назад
Сейчас Вам предстоит устроиться на полу, с опорой на колени и локти. Не забудьте предварительно постелить плотный и упругий коврик приятной расцветки и проветрить комнату.
Вытяните ногу прямо позади себя. Старайтесь, тяните её так, чтобы она не согнулась в коленке. Пальцы другой ноги при этом лежат на полу. Руки лежат ладонями вниз. Вес в основном приходится на ладони и локти. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох. Вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот и сразу (не отпуская живота), примите основную позу.
Поднимите отведённую назад ногу, как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до 8. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
- Носок всегда должен быть направлен вниз - Нога вытянута прямо - Локти не отрывайте от пола
Мощное Упражнение Для Укрепления Ягодиц
Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений, которые занимают всего 5 минут в день.
Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.
Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-7 подходов. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.
Очень Эффективное УпражнениеДля Задних Мышц Бедра и Укрепления Ягодиц
Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц.
Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.
Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 60-100 секунд. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.
Это мощное упражнение, в сочетании с обёртыванием, разгонит кровь в Ваших бёдрах и ягодицах, они станут более стройными и подтянутыми уже через неделю. Если Вы не знакомы с процедурой обёртывания, узнайте об этом больше здесьИтак, начнём действовать, не откладывая на завтра, понедельник, начало года и т. д. Надеюсь, Вам уже не терпится приступить к делу, поэтому не буду Вас больше отвлекать. Теперь, имея всё необходимое, чтобы заниматься своей попкой, мы можем это сделать прямо сейчас.
Поэтому у меня есть нечто специально для Вас!
Нечто, способное решить Ваши проблемы и положить к Вашим ногам все фантастичесие способы похудения для Вашей прекрасной фигуры, а так же описание методов, с помощью которых и может произойти Ваше похудение в домашних условиях!
Как видите предложение бесплатное и очень выгодное, а значит абсолютно безрисковое! Поэтому кликните сюда, чтобы немедленно заполнить форму подписки!
Желаю Вам Удачи, Дорогой Мой Посетитель, стройности, отличного самочувствия и вдохновения!!! А самое главное - радости и ещё раз радости!Ибо только с радостью мы можем изменить то, что хотим изменить.
С Огромным Уважением к Вам, Зайцева Татьяна,администратор проекта,профессиональный диетолог и косметолог,автор электронных книг и статейо красоте и здоровье тела.
Вы можете связаться со мной по тел: 8 903 0048 947,абсолютно бесплатно получить подробную консультацию или Задать свои вопросы по электронной почте прямо сейчас!
vesex.narod.ru
Комплекс упражнений для увеличения ягодичной мышцы
Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!
Содержание статьи
1. Вес. Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;
2. Скорость. Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;
Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.
Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.
Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.
Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.
«Выпады с гантелями и штангой»:
Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.
1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;
2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.
«Выпады с гантелями»:
Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.
1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;
2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;
3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;
4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.
Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.
«Махи ногой назад с нижнего блока»:
Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.
1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;
2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;
3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;
4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.
«Махи ногой назад»:
Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.
1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;
2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;
3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;
4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.
«Махи на полу ногой назад»:
Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.
1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;
2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.
«Мостик лёжа»:
Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.
1. Ложимся спиной на пол;
2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;
3. Сгибаем колени;
4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;
5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.
«Махи ногой в сторону»:
1. Стаём боком к тренажёру;
2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;
3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;
4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;
5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.
«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:
1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;
2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;
3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;
4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.
«Махи лёжа на боку»:
1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;
2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;
3. Принимаем исходное положение.
«Разведение ног на тренажёре»:
Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.
1. Садимся на тренажёр;
2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;
3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.
Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!
Видео: Упражнения для увеличения ягодиц
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Упражнения для ягодиц - разминка, полумостик, приседания и выпады
Стройные женские ноги и подтянутые ягодицы всегда притягивали взгляды мужчин. Многие женщины тоже смотрят на красивые женские фигуры с завистью и одновременно желанием изменить свою фигуру и сделать ее такой же привлекательной. Наталья Максимова рассказала, как ей удалось усовершенствовать свою фигуру с помощью специальных упражнений.
Я не стала исключением, решила не откладывать похудение и привести, наконец, в форму свои «проблемные» зоны.
Сначала, решила я, нужно подтянуть мышц ягодиц и бедер, и уделить время уходу за ногами. Пришлось подобрать специальные упражнения для ягодиц и бедер, которые легко выполняются в домашних условиях.
Самым сложным в этом деле я считаю начало. Поэтому рекомендую начать тренировки с легких упражнений для мышц бедер и ягодиц, чтобы не отпало дальнейшее желание заниматься, и затем постепенно нагрузку увеличивать. Когда занятия спортом станут у вас привычкой, организм начнет просить движений и нагрузки каждый день. Но сначала нужно собраться с силами и одну-две недели заставлять себя тренироваться, потом вам станет намного легче – организм привыкнет.
Разминка для разогрева мышц ягодиц
Любые упражнения, не важно, предназначены они для бедер с ягодицами, или для укрепления спины, необходимо начинать с небольшой разминки. Делают это для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к нагрузкам. Подготовка позволит избежать растяжений и травм во время тренировок. Я предпочитаю начинать разминку с легкой пробежки или можно покрутить велотренажер минут 10. Если вы не имеете такой возможности, то хорошо попрыгать со скакалкой, сделать приседания, выпады, походить по лестнице пешком и т.д.
Упражнение полумостик для укрепления ягодичных мышц
Данное упражнение достаточно легко выполнять, но, несмотря на это, с его помощью очень хорошо укрепляются большие ягодичные мышцы и задняя часть ног. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела, или их можно положить за голову. Из этого положения поднимайте таз, отрывайте от пола поясницу, плечи и спину до тех пор, пока верхняя часть корпуса не образует вместе с ногами одну линию, после чего – опускайтесь в исходное положение.
При выполнении упражнения для ягодиц и бедер ягодичные мышцы напрягайте максимально, при этом опирайтесь на плечи и ноги. Сначала я выполняла по 20 подходов, потом их число постепенно увеличилось до 50. Выполняя последний подъем, постарайтесь зафиксировать тело в верхней точке и удерживайте на 60 секунд эту позу.
Как только мышцы окрепнут, можете упражнение немного усложнить. Правую ногу выпрямите, чтобы она оказалась на одной линии с бедром левой согнутой ноги.
Выполните 20 подъемов, после чего ноги поменяйте и еще 20 раз поднимите корпус.
Упражнения приседания для бедер и ягодиц
С помощью приседаний отлично укрепляются ягодицы, если упражнения для бедер и ягодиц выполняются правильно. Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Начинайте медленно приседать. Нужно следить за тем, чтобы во время приседания колени не выходили за уровень пальцев ног, и чтобы пятки от пола не отрывались. Вставать тоже надо очень медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Делайте сначала 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 30-40.
Упражнения выпады
Встать нужно прямо, руки положить на талию. Правой ногой делаете шаг вперед и медленно присаживаетесь. В это время коленом левой ноги нужно практически прикоснуться к полу. Ноги поменяйте. Я выполняю на каждую ногу по 20 выпадов. Главная сложность в этом упражнении для мышц бедер и ягодиц – это стараться, чтобы колено той ноги, которая в данный момент впереди, не вышло за уровень пальцев на ней.
Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра, ягодичную мышцу. При этом растягивается передняя поверхность бедра (четырехглавые мышцы). Если упражнение выполняется правильно, то в передней поверхности бедра ощущается натяжение.
Отдых для мышц ягодиц
В промежутке между упражнениями вы должны потянуть мышцы, на которые нагрузка была больше всего. Это нужно для того, чтобы в следующие дни они у вас не болели. Встать нужно прямо, согнуть правую ногу назад в колене, и потянуть ее за носок руками к ягодицам. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Теперь подтяните к груди эту же ногу, чтобы потянулась ягодичная мышца. После чего нужно для левой ноги проделать то же самое.
Упражнения для ягодиц махи ногой назад
Этот комплекс я считаю более эффективным, но выполнять его немного труднее, чем предыдущие упражнения для мышц бедер и ягодиц. Хотя это мое личное мнение. Вполне возможно, что, для вас этот комплекс, наоборот, покажется более легким.
Исходное положение – встаньте на колени, согнутыми или прямыми руками опирайтесь на пол. Правая нога, согнутая на 90 градусов, поднимается вверх, в это время пятка смотрит строго в потолок. Старайтесь поднимать ногу так, чтобы ее верхняя часть составила одну линию с корпусом. Выполните 16 подъемов. После этого, не останавливаясь, правая нога продолжает подниматься вверх, но теперь уже на два счета. Раз – поднимаете ногу до полпути, два – дотягиваете ее до верхней точки, затем так же, на два счета, опускаете вниз.
Главное при этом — совершать подъем четко, и ногу фиксировать в точке остановки на несколько секунд. Данное упражнение также выполняется 16 раз. На последнем подъеме нужно оставить наверху согнутую ногу и сделать вверх-вниз 16 пружинистых движений с маленькой амплитудой. И еще одно упражнение комплекса – 16 раз поднимаете эту же ногу, согнутую в колене, но уже в сторону. После последнего подъема также нужно задержать ногу в высшей точке и пружинистыми движениями 16 раз прокачать мышцу.
Если вы все сделали правильно, то почувствуется сильное напряжение ягодичной мышцы, напоминающее на легкое жжение. Не нужно пугаться — это значит, что мышца работала хорошо, и во время работы были задействованы те участки, которые не было возможности прокачать, не выполняя специальных упражнений для ягодиц и бедер. Постарайтесь теперь сбросить напряжение мышц, ведь они устали. С этой целью сядьте на колени и сильно потянитесь вперед руками. Таким образом мышца чуть-чуть растянется и не станет завтра сильно болеть после тренировки. Это же упражнение повторите для второй ноги.
Махи ногами из положения лежа на животе
Это упражнение для мышц ягодиц и бедер понравилось мне тем, что оно не только укрепляет мышцы попы и бедер, но еще и прекрасно подтягивает мышцы спины. Может быть, вы не сразу сможете сделать некоторые элементы. Это вовсе не страшно, так как при регулярных тренировках упражнение все лучше и лучше станет с каждым днем получаться. Я сумела сделать данное упражнение для ягодиц правильно лишь после 3 недель занятий. Зато эффект от этого упражнения действительно высокий.
Нужно лечь на живот, руки согнуть в локтях и удобно положить перед собой, можете лечь лицом на руки. Левая нога должна быть вытянута прямо, а правая – максимально развернута в сторону. Будет идеально, если между ногами образуется угол в 90 градусов, хотя это зависит от вашей растяжки. Левая нога поднимается вверх настолько высоко, насколько сможете, колено при этом выпрямлено изо всех сил, носки вытянуты, ногу поднимаете за счет ягодичной мышцы. Выполните данное упражнение для ягодиц и бедер 20 раз, и ноги затем поменяйте.
Обратите внимание на самую сложную часть упражнения: такое же исходное положение, только теперь руки нужно положите на затылок и поднимать верхнюю часть корпуса в одно время с левой ногой. Повторяется упражнение для обеих ног по 15 раз. Я считаю это очень сложным заданием, так как корпус и нога отказываются работать синхронно. Если получается высоко поднять корпус, то нога поднимается только на несколько сантиметров, а при высоком поднятии ноги — корпус, практически, не поднимался. Но прошло время, и я научилась выполнять это упражнение для ягодиц и бедер. Сейчас оно — одно из моих любимых упражнений.
Как расслабляться после тренировки ягодиц и бедер
По окончании тренировки необходимо старательно потянуть все мышцы бедер и ягодиц, чтобы расслабить их. Во-первых, если мышцы уже разогреты, то растягиваются они с наибольшим эффектом, а, во-вторых, если после тренировки вы не потянете мышцы как следует, то на завтра они сильно станут болеть.
Садитесь на пол, ноги вытяните, спина прямая. Грудью тянетесь к ногам и стараетесь взяться за носки, в этом положении нужно на несколько секунд задержаться. Можете это упражнение выполнить стоя. Надо наклониться к выпрямленным ногам и ухватиться за лодыжки.
Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги вверх. Вверху потрясите ногами, колени можете не выпрямлять. Здесь главное, чтобы ноги находились в расслабленном состоянии.
Я отметила изменения к лучшему в своей фигуре уже через месяц регулярно выполняемых упражнений для ягодиц и бедер. Ягодицы стали более подтянутыми, а ноги стали стройнее.
Не нужно подходить к этим занятиям с фанатизмом и мучить себя ежедневными долгими тренировками. Это не даст заметного эффекта, но, возможно, отобьет у вас желание продолжать занятия. Мышцам вы должны давать отдых, а нагрузки периодически менять. Я, например, занимаюсь через день и меняю упражнения каждую неделю.
На одной неделе я выполняю из данного комплекса три выбранных мною упражнения для ягодиц и бедер, а на другой – оставшиеся три упражнения.
Кроме всего прочего, не нужно забывать и о здоровом питании. Только тогда ваша фигура приобретет отличную форму! Занимайтесь спортом, и в домашних условиях выполняйте упражнения для мышц ягодиц и бедер.
Что еще почитать:
Отзывы к статье
www.jagodicy.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
