Формула твоего успеха в борьбе с целлюлитом: сочетание спортивных занятий, здорового питания и полного ухода за кожей
Формула твоего успеха в борьбе с целлюлитом: сочетание спортивных занятий, здорового питания и полного ухода за кожей.
Чтобы достичь желаемого эффекта, ты должна:
Встань на четвереньки (1). Оторви левую ногу от пола и, не разгибая, подними как можно выше (2). Задержись в этом положении и опусти ногу, но не касайся пола. Повтори по 15 раз каждой ногой.
Сядь на пол на боковую часть бедра, ноги согнуты в коленях. Вытяни руки, ладони смотрят вниз. Подними правую ногу, отведи бедро назад и задержи ногу в воздухе на несколько секунд (1).
Вытяни ногу в сторону и снова задержи (2). Теперь согни в колене и опусти в исходное положение. Выполни движения по 15 раз каждой ногой.
Работаем в полную силу! Ляг на спину. Ноги согни в коленях и упрись пятками в пол (1). Оторви туловище от пола таким образом, чтобы бедра и его верхняя часть оказались на одной линии (2).
Подними левую ногу и притяни ее к груди. Задержись в этом положении (3), упираясь пяткой правой ноги в пол. Теперь поменяй ногу и проделай те же движения. Снова опустись на пол. Сделай упражнение 15 раз каждой ногой.
Ляг на живот, положи голову на руки, согни ноги в коленях и подними их вверх. Пальцы стоп вытяни (1). Напряги мышцы ягодиц и оторви переднюю часть бедер от пола.
Толкни ступни вверх так, чтобы они были параллельны полу. Удерживай эту позицию в течение 5 секунд (2). Расслабься. Повтори движения 15 раз.
Встань на четвереньки и положи локти на пол. Оторви левую ногу от пола, выпрями и задержи на несколько секунд в воздухе (1).
Потом подними ногу таким образом, чтобы она образовала диагональную линию вместе со спиной. Когда нога будет находиться в самом высоком положении, сделай 5 мини-движений по направлению вверх (2). Опусти ногу вниз, но не касайся пола. Упражнение необходимо делать по 15 раз для каждой ноги.
Возьми обычный стул или пуфик-куб. Ляг на него животом, не дотрагиваясь коленями до пола. Обопрись на ладони рук.
Правое колено подтяни вперед, оно должно находиться сбоку куба (1). Согни левую ногу в колене и подними вверх. Вытягивай ступню параллельно потолку, пока поверхность бедра не окажется на одной высоте с линией спины. Теперь сделай 5 мини-движений вверх (2). Опусти ногу. Повтори движение по 15 раз с каждой стороны.
Встань прямо, отведи ногу назад, подними правую ступню и положи ее на стул. Руки держи на талии (1). Глубоко присядь на правую ногу, держа корпус прямо (2). Выпрями опорную ногу. Сделай упражнение по 15 раз для каждой ноги.
Встань прямо и возьми в каждую руку по тяжелой гантеле (по 5 кг) (1). Ноги сильно согни в коленях, ягодицы отведи назад, будто собираешься сесть (2). Задержись в этом положении и снова выпрямись. Повтори 15 раз.
По материалам stroiniashka.ruПосмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»
Источник: https://apelsinkam.net/fitness/superkompleks-protiv-cellulita/
Польза спорта в борьбе с целлюлитом не оспаривается никем. Но как трудно заставить себя двигаться, даже в угоду красоты своего тела… Возможно, есть комплекс несложных и действенных упражнений, о котором мы просто не знаем? Давайте постараемся разобраться в этом вопросе и определить максимально полезные антицеллюлитные упражнения.
Причины возникновения целлюлита на бедрах и ягодицах
Неприятный вид дряблого кожного покрова можно наблюдать как у женщин, так и у представителей сильного пола. Но вот кожа, похожая на апельсин, встречается только у женщин.
Чаще всего целлюлит «выбирает» такие участки тела как живот, область бедер и ягодиц.
В женском организме преобладает гормон эстроген, который участвует в образовании некрасивой бугристой поверхности тела. Вероятность появления этой проблемой прямо пропорциональна количеству эстрогена в организме.
В связи с этим, целлюлит может «расцветать буйным цветом» на коже в периоды таких гормональных изменений:
Женщины должны вступить в схватку с такой напастью и принять к действию целый комплекс мер. Чтобы победить целлюлит в районе бедер, живота, ягодиц, нужно:
Упражнения от целлюлита – один из обязательных компонентов целой системы, спланированной и воплощенной в жизнь.
Очень хорошо влияют на состояние кожи в области ног и ягодиц
Последняя – замечательный вариант, ведь, помимо всего прочего — плавание плюс дополнительно эффективные упражнения на проблемные участки.
Любая физическая нагрузка в фитнес-центре или дома направлена на то, чтобы:
Рекомендации по выполнению антицеллюлитных упражнений
Устранить проблему с кожей в области ягодиц помогут антицеллюлитные упражнения, которые можно выполнять как под руководством фитнес-инструктора в специальных центрах, так и дома, самостоятельно.
Если вы в плане борьбы нацелены на долгосрочное «сотрудничество» с физкультурой, то вам важно знать структуру проведения занятия.
Во-первых, тело нужно подготовить к физическим нагрузкам. Не стоит сразу ложиться на пол и махать руками и ногами, да еще с гантелями, например. Разминка помогает настроить свой организм на получение полезной нагрузки, разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и максимально эффективно воздействовать на проблемную область.
Внимание!
5-10 минут несложных упражнений на все группы мышц (руки, ноги, шея, туловище) станут подготовительной базой для принятия организмом основных действий.
Во-вторых, нужно выбрать небольшой комплекс, выполнение которого будет направлено на устранение проблемы «апельсиновой корки». Не все физические движения эффективны в этом случае. Упражнения от целлюлита делаются в основной части занятия (не менее 20-30 минут). Регулярность и систематичность занятий – залог успеха.
Закончить домашнюю тренировку желательно выполнением стрейчинга – растяжки, во время которой растягиваются мышцы, получившие нагрузку.
Нагрузки при выполнении упражнений нужно увеличивать постепенно, от занятия к занятию, не стремясь в первый же день «выдать на гора» все, что вы можете сделать. Целлюлит в основном базируется на ногах, особенно часто в области ягодиц, поэтому упражнения задействую эти группы мышц.
Из исходного положения стоя на прямо, делаются поочередные движения правой и левой ногой вперед или назад. Угол в колене должен доходить до величины 90 градусов. Этого достаточно для получения нужной нагрузки. Желательно делать движения по 10-20 раз на каждую ногу. Всего нужно выполнить 3-5 подходов.
Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями или любыми подручными домашними средствами (пластиковая бутылка с водой, мешочки с речным песком, пакетики с крупой и т.п.)
Эти упражнения очень полезны для ягодиц и для формирования красивых ног. Выполняя ежедневно по 20-30 приседаний по 3-4 подхода, можно получить отличный результат.
От качественного и правильного выполнения приседаний напрямую зависит скорость избавления от лишнего жира в области бедер.
Стопы желательно держать параллельно. Ноги чуть шире плеч. «Тазом» нужно тянуться, приседая как можно дальше, назад, словно стараясь достать до далеко отставленного стула. Обязательно, во избежание травм коленного сустава старайтесь акцент с колен перенести на пятки. Руки лучше держать на поясе или в согнутом виде перед грудью.
Маховые движения ног назад помогут укрепить мышцы ягодиц, а также бедренной части.
Исходное положение для этого упражнения – стоя на коленях с упором на кисти рук.
Поочередное отведение назад прямой или согнутой в колене ноги сокращает ягодичные мышцы, тем самым укрепляя их и помогая в борьбе с целлюлитом. Кисти рук на полу должны стоять строго под уровнем плеч.
Ни в коем случае эти движения не должны сопровождаться прогибом в позвоночнике. Спина должна быть «закреплена» и не шевелиться.
Эффективно такое выполнение махов – 20-30 раз по 3-4 подхода. При желании , спустя несколько занятий можно увеличить нагрузку, используя специальные отягощения.
Подъем таза из положения лежа
Эти упражнения помогут укреплению мышц ног и вместе с тем снимут нагрузку с позвоночника. Лежа на коврике на спине, с согнутыми коленями, нужно постараться максимально высоко приподнять тазовые кости. Спину приподнимать не нужно. При этом ягодичные мышцы нужно напрячь, плотно прижав правую и левую половинку друг к другу.
Три подхода по 20 раз вполне остаточно для того, чтобы это упражнение принесло максимальную пользу.
Критические дни или гипертоническая болезнь – противопоказания для данного вида занятия.
Да, да, не удивляйтесь, что обычная ходьба по ступенькам может также стать вашим помощником в этой борьбе. Ежедневные «марш-броски» на девятый этаж и выше не замедлят сказаться на состоянии кожи ваших ног. Бугристые участки разгладятся, кожа станет упругой и привлекательной.
Антицеллюлитные упражнения принесут максимальную пользу только в случае комплексного подхода к решению проблемы — совместно с правильным питанием, отказом от вредных привычек и использованием косметических процедур.
Источник: http://uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/dlya-beder-i-yagodic.html
Целлюлит – проблема №1 для женщин в 21 веке. Им страдают не только полные девушки, но и худенькие. Структурные изменения в подкожном слое, проявляющиеся в виде бугорков или «апельсиновой корки», возникают из-за нарушений микроциркуляции лимфотической жидкости и крови. Появляется застой и отек тканей, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Важно вовремя избавиться от целлюлита. Для этого надо продумать комплекс мер, включающих диету, обертывания, массаж. Без физических упражнений результата не достичь.
Можно ходить в зал, но девушки с бугорками и синюшными пятнами в области ягодиц, бедер и живота часто стесняются своего тела.
Поэтому стоит рассмотреть упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые просты в исполнении и доступны для тренинга в домашних условиях.
Убрать целлюлит на попе и в ляшках легче всего с помощью приседаний. Выполнять их можно в облегченной форме или с утяжелением, т. е. с гантелями. Алгоритм упражнения следующий:
Выполнять упражнение надо в 4 подхода по 12 раз. Если делать так много приседаний для сжигания жира в области ног трудно, начните с 2 подходов. Постепенно, когда организм адаптируется, нагрузку можно увеличить.
Вторым пунктом комплекса упражнений против проявлений целлюлита являются выпады. Чтобы выполнить их, необходимо стать прямо, расставить ноги врозь на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль корпуса. Затем:
Жиросжигающие движения надо делать по 10-12 раз в 4-5 подходов. Регулируйте уровень нагрузки согласно собственным физическим способностям и силам. Если для выпадов у вас нет гантелей, можно использовать бутылочки с водой или другой вес.
Чтобы похудели ноги, попа и живот за месяц, а целлюлит полностью ушел, программа тренировок должна состоять не только из приседаний и выпадов. Курс следует дополнить и другими упражнениями, позволяющими накачать проблемные зоны. Для идеальных ног и красивой попы эффективными признаны следующие занятия:
Часто женщины задумываются, какие упражнения самые эффективные? Как показывает практика, обычные и всем доступные упражнения оказывают наиболее заметный результат. Главное тренироваться правильно и с хорошим настроением.
Дополнительные упражнения от целлюлита смотрите в этом видео:
Рассуждая на тему, как уменьшить проявления целлюлита, следует понимать, что чем раньше вы начнете бороться с «апельсиновой коркой», тем легче будет ее устранить. На начальных стадиях заболевание лучше поддается лечению.
Разработав для себя программу тренировок, следует помнить о простых правилах, позволяющих сделать занятия более продуктивными и эффективными:
Если вы хотите худые ноги, плоский живот и подтянутую попу, приготовьтесь усердно трудиться. Очень важен психологический настрой. Не забывайте о таком вспомогательном упражнении, как бег, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Составьте ритмичный плейлист, который поднимет настроение и сделает тренинг приятным занятием.
Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-protiv-tsellyulita-na-nogah-i-pope/
Контуры тела напрямую зависят от состояния мышц. У людей, регулярно занимающихся спортом, очертания чёткие и подтянутые. А у тех, кто ленится систематически выполнять небольшой комплекс физических упражнений, кожа становится мягкой, дряблой, начинает обвисать, постепенно проявляются признаки целлюлита, увеличиваются объёмы талии.
Об эстетике тела заговорили полстолетия назад, хотя неспортивные люди существовали всегда. Достаточно взглянуть на картины Рубенса, где женщины изображены в полный рост обнажёнными, бедра и ягодицы красавиц «усыпаны» целлюлитными бугорками и ямками.
В те времена подобное действительно считалось нормой и признаком сексуальности. Но современные представительницы прекрасного пола не хотят мириться с неэстетичным проявлением женственности и всячески пытаются избавиться от эффекта апельсиновой корки.
Неверно полагать, что «апельсиновая корка» появляется только у представительниц прекрасного пола с пышными формами. Целлюлитной атаке подвергаются и молоденькие худышки.
Причина в неправильном образе жизни: несбалансированное питание, употребление вредной пищи, курение, частые стрессы, «сидячая» работа, злоупотребление спиртными напитками, чрезмерное потребление кофе, слишком обтягивающая и сковывающая движения одежда, задержка жидкости в организме, возрастной фактор и гормональный сбой.
Достаточно наладить здоровое питание, избавиться от вредных привычек, ежедневно выполнять физические упражнения, вести активный образ жизни, постоянно ухаживать за кожей. Контуры тела вновь станут чёткими и красивыми, объём талии заметно уменьшится.
Производители косметической продукции предлагают обилие всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные кремы с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели. Созданы трансдермальные пластыри, скрабы, якобы помогающие окончательно распрощаться с неприятным внешним проявлением.
Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Не только пециально отведённое время получится использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на ступеньки подряд.
Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц придётся систематически. Благодаря занятиям мышцы активизируются, тонус повышается, кровообращение улучшается, прослойка жира заметно уменьшается. Обязательно следует добавить силовые упражнения. Добившись нужного результата, прекращать занятия нельзя, «корка» может вернуться на покинутые места.
Перед основной тренировкой потребуется сделать разминку. Основная цель – подготовить мышцы ног и талии к дальнейшей серьёзной нагрузке. Сюда входит минимум простейших элементов: наклоны туловища, повороты головы влево и вправо, круговые движения, бег и ходьба на месте.
Эффективными для ног являются прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе. Не обязательно выполнять нижеописанный комплекс целиком, достаточно выбрать пять упражнений, доведя выполнение до совершенства. Когда движения будут даваться легко, переходите к освоению новых элементов.
Потом неторопливо выпрямляем ноги, не полностью, до половины. Снова приседаем. Для начала делаем десять повторений, позже число приседаний увеличивается дважды, постепенно. Для усиления эффекта присядьте и задержитесь в принятой позе, посчитайте до пяти, выпрямите ноги. Повторите несколько раз.
Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Не спеша присесть на несколько сантиметров. В принятой позе «застыть», посчитать до пяти, вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сгибаем конечность прямым углом, правым коленом слегка дотронуться до пола. Выполняем два десятка выпадов каждой конечностью. В дальнейшем антицеллюлитные движения допустимо усложнить, выполняя с гантелями.
Прекрасный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем, вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина поддерживалась в строго вертикальном положении. Потребуется попой отталкиваться от коврика, перемещаться вперёд и обратно.
Задание несложное, но весьма результативное. Вращать спортивный тренажёр потребуется не на талии, по стандарту, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт привычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
Потребуется лечь на пол, спину хорошо прижать, ноги поднять вверх под прямым углом. Ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Задание убирает целлюлит с бёдер и ягодиц, укрепляет мышцы живота.
Первоначально достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
Держась за предмет мебели обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае лягте на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью упражнения женщина избавляется от целлюлита на ногах.
Ноги расставлены на ширину таза, согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать напряжение мышц. Ягодичные мышцы сжимаются, напрягаются максимально сильно. В указанном положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд, опускаем вниз, не касаясь пола. Поднимаем снова. Спину не выгибать. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз.
Разрешено делать несколько подходов. Между подходами колени подтягивают к груди для растяжки мышц.
В дальнейшем задание легко усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.
Комплекс разрешается пополнять новыми элементами, к примеру, для внутренней и внешней поверхности бедра, упражнения выполняются лёжа на боку, способствуя уменьшению талии. Результативными считаются упражнения из положения «стоя на четвереньках» — поочерёдное отведение ног в сторону и назад.
Важно!
Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны выполняется упражнение с мячом. Лягте на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик для удобства. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом, между коленями зажать мяч. Зажимаем предмет, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, потом расслабляем мышцы ног.
Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Упражнение знакомо с детских уроков физкультуры.
Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.
В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:
При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.
Источник: https://legs.propto.ru/article/anticellyulitnye-uprazhneniya-dlya-byoder-i-yagodic
fitnessvopros.com
Кофе против диабета Четыре и более чашки кофе в день предотвращают риск развития диабета 2-го типа на 50%, а каждая дополнительная чашка дарит еще 7%, установили исследователи из Китая. Входящие в состав натурального напитка кофейная и хлорогеновая кислоты оказывают защитное действие на особые рецепторы, сбой в работе которых приводит к диабету 2-го типа. Однако надо понимать, что кофе в больших количествах вреден, поэтому не стоит воспринимать его в качестве лекарства. Радость движения Когда человек с удовольствием занимается физкультурой, он лучше спит! Психологи из Университета штата Пенн (США) предложили нескольким сотням добровольцев вести «дневник активности». Туда надо было просто в течение дня записывать, в какое время человек двигался: шел на работу, делал гимнастику, поднимался по лестнице, а также сколько времени он спал. При этом надо было также указывать свои ощущения от активности и сна («приятно», «устал», «выспался», «встал разбитым»…). Выяснилось, что те, кто двигался с удовольствием, реже страдали бессонницей, чем те, кому физкультура была не в радость. |
Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток.
Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток. Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут. Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.
Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному. В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.
1. «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.
Лягте на спину, под ягодицы и поясницу подложите сложенное толстое полотенце так, чтобы они оказались выше грудной клетки. Если у вас есть склонность к повышенному давлению из-за прилива крови к голове, полотенце подложите, наоборот, под голову и шею, правда, так упражнение будет менее эффективным. Поднимите ноги над телом и «крутите педали» в воздухе – то вперед, то назад. Упражнение желательно делать в течение 5–10 минут, а чтобы не было скучно, включите телевизор или музыку.
2. «Ножницы»
Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.
3. Перекаты
Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.
4. Вытягивания
Исходное положение как для предыдущего упражнения, но ступни стоят на полу только на пятках, носки с силой натянуты на себя. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед. При этом носок тоже с силой вытягивается вперед, а при возвращении вновь тянется на себя. Ногу кладите на пол, слегка «шлепая» бедром при приземлении. Чтобы получить массажный эффект, можно использовать специальный коврик. Выполняйте 5–7 минут.
5. «Ступня-насос»
Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок. Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.
6. С пятки на носок
Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола. Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.
7. Высокий шаг
Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол. Выполняйте упражнение 7–10 минут.
8. Заминка
Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.
Читайте также:
Весенний фитнес: 6 упражнений для сжигания лишнего веса
Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика
Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?
www.aif.ru
Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.
Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.
Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:
Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.
Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные. Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:
Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.
Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:
Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.
Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации. Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.
womanadvice.ru
Содержание:
Вне сомнения, мускулы формируют контуры вашего тела, а их форма и тонус прямо пропорционально влияют на фигурку. Не является также секретом, что малотренированная мышечная ткань делается намного мягче, обвисает и ослабевает, в подкожном жировом слое формируются целлюлитные ямочки и бугорки. В основном мышечный тонус сохраняется исключительно при регулярном совершении различных упражнений; при отсутствии систематической физической нагрузки мускулы достаточно быстро принимают дряблый и безжизненный вид.
Польза упражнений против целлюлита
Природный путь — это занятия в тренажерном зале. Только вот далеко не все из нас имеют свободное время для посещения таких оздоровительных центров. Если не имеется подобной возможности, можно найти другой выход — заниматься в домашних условиях, совершая наиболее простые виды упражнений. Занятия такого рода содействуют в подтягивании мускулов, приводят их в тонус, не увеличивая при этом габаритов, иными словами не способствуют возникновению безобразных «бугорков мускулов».
Упражнения на зону бедер и ягодиц помогут убрать целлюлит, их необходимо совершать в одной тренировке, регулируя ее режим согласно распорядку дня.
Приседания
Раздвиньте широко врозь ноги, разверните ступни, втяните нижнюю зону пресса брюшную, расположите руки в направлении перед собою (позволительно удерживаться за какую-либо опору). Удерживая спину в прямом положении, замедленно изгибайте коленки до положения, при котором вы не будете ощущать чересчур высокое напряжение. Параллельно бедра не следует перемещать ниже уровня коленок. Не быстро распрямите ноги до половины, после чего снова присядьте. Совершить идентичное упражнение десять раз. Попытайтесь довести число повторов до двадцати.
Со временем мускулы зоны бедра окрепнут, после усложнить данное упражнение нижеследующим образом: в наиболее глубокой позе последнего повтора совершить десять незначительных «пульсирующих» разгибаний коленок вниз-вверх, при этом размах не должен превышать полтора сантиметра. Потом следует прекратить двигаться и считать до десяти. Не быстро возвратиться в первоначальное положение.Полуприседания
Разместите ноги совместно, поместите руку на опору, затем поднимитесь на носочки. С легкостью изогните коленки, подтяните мускулы ягодиц, втяните мускулы живота и замедленно совершите полуприседание, передвигаясь при этом по направлению к низу на семь-двенадцать сантиметров. Досчитайте медленно до трех и в первоначальную позицию возвратитесь. Данное упражнение совершите приблизительно десять раз.
Приседания с наличием опоры
Расположитесь к стене спиной на расстоянии приблизительно сорок-пятьдесят сантиметров (позволительно использовать дверь либо иную гладкую поверхность). Упритесь на стену выпрямленной спиной. Замедленно сползайте по направлению к низу до позиции «сидя на стульчике». Коленки необходимо размещать в точности над уровнем стоп. Посчитайте до пяти медленно. После этого осмотрительно и возвратитесь замедленно в первоначальное положение. Вышеописанное совершите пять раз. Если будет слишком тяжело, можно отдохнуть.
Первоначальная позиция та же, однако, ноги разместите широко порознь и немножко разверните носочки. Сползите в позицию «сидя на стульчике». Сосчитайте до пяти медленно. Затем возвратитесь в первоначальное положение. Совершите данное упражнение примерно пять раз, и последовательно доведите выполнение его до десяти.
Обратите внимание! Невзирая на то, что два предшествующих упражнения имеют похожую структуру, они неодинаково влияют на мускулы. Вот почему следует ввести в вашу тренировку сразу оба данных упражнения, только вот в самом начале занятий не рекомендуется совершать чрезмерное количество повторов. Если вы ощущаете, что мускулы стали крепче, позволительно приумножить время удержания с пяти до десяти счетов на каждом из повторений, только вот совершать это необходимо в определенной последовательности.
Упражнение для мускулов передней поверхности бедер
Поместив на опору руку (перекладина, стойка, стульчик), изогните назад ногу, захватите стопу рукой и пятку притяните к зоне ягодиц. Удержите данное положение до десяти. Не изгибайте спину и не притрагивайтесь ягодицы пяткой.
Упражнение для мускулов наружной поверхности бедер
Прилягте на правую часть торса, изогните коленки и подтяните их к области живота таким образом, чтобы угол промеж телом и бедром равнялся девяносто градусов. Не разъединяя ступни, чтобы сохранить равновесие, приподнимите свое бедро. Удерживайте один счет. Переместите вниз бедро. Совершите подобным образом пять-десять раз. Приподнимать и опускать ногу следует в замедленном темпе, подвергаю контролю напряжение мускулов в двух направлениях. Перевернитесь на второй бок и совершите идентичное упражнение при помощи второй ноги. В данном упражнении позволительно изменять углом, под которым располагается бедро относительно туловища, чтобы почувствовать момент предельного напряжения мускулов.
Присядьте, расположите ноги крест-накрест, захватите руками одну из стоп и начинайте тянуть ее по направлению к области головы. Удерживайте до десяти. Совершите идентичное упражнение при помощи другой ноги.Антицеллюлитные упражнение для мускулов внутренней поверхности бедер
Прилягте на правую часть туловища, изогните в локте руку, упритесь на кисть головой. Изогните левую ногу и поместите стопу на нижнем настиле помещения. Сохраняя правую ногу в выпрямленном положении с оттянутым носочком, поднимите ее на парочку сантиметров от уровня пола. Удерживайте некоторое время и замедленно переместите в низкое положение. Не дотрагиваясь нижнего настила помещения, приподнимите опять ногу. Совершите подобным образом десять раз. Если чувствуете, что мускулы укрепились, позволительно прибавить десять качаний «пульсирующих» при совершении последнего движения. Выполнять качания в верхней зоне траектории. После этого удерживайте ногу и сосчитайте до десяти. Перевернитесь на иной бок туловища и совершите идентичное упражнение второй ноги. При совершении данного упражнения доведите до двух подходов. Присядьте, разместив ноги крест-накрест. Совместите стопы, прижмите коленки локтями к полу. Удерживайте до десяти.
Движения тазом в направлении перед собою.
Расположите ноги порознь на расстоянии приблизительно тридцать сантиметров, изогните немножко коленки и втяните мускулы живота. Разместите одну руку на животе, а иную на области ягодиц. Ягодицы сожмите насколько можно сильнее, параллельно совершая движение тазом в направлении перед собою. Сохраняйте данную позицию, замедленно сосчитав до трех. На один счет расслабьте мускулы. Совершите десять раз. Это только один подход. Последовательно доведите до двух подходов выполнение. Растяните мускулы зоны ягодиц промеж подходами, приподнимая поочередно к груди коленки и удерживая два счета их. Данное упражнение вдобавок приводит в тонус мускулы внутренней поверхности бедер и нижнюю область брюшного пресса.
Поднимание таза
Прилягте на спину, изогните коленки, поместите стопы на расстоянии немножко большем ширины таза. Руки разрешено разместить на полу по длине торса либо на зону ягодиц, чтобы вы лучше смогли ощутить напряжение мускулов. Сожмите и напрягите мускулы зоны ягодиц настолько сильно, насколько вы сможете, после чего приподнимите таз по направлению к верху. Выполните передышку и приведите в еще большее напряжение мускулы. Переместите таз в более низкую позицию, растягивая мускулы, затем, не дотрагиваясь до пола, приподнимите снова. Спину не прогибайте. Совершите повтор десять раз. Данного упражнения сделать два подхода. Если ощущаете, что мышцы укреплены, разрешается прибавить удержание в «затруднительной» точке на протяжении трех-пяти счетов. В промежутках между подходами следует растягивать мускулы зоны ягодиц, подтянув при этом коленки к области грудной клетки.
После этого поместите стопы немножко шире. Совершите упражнение таким же образом, однако, напрягая мускулы зоны ягодиц, коленки сводите. Закрывать и открывать коленки следует около десяти-двадцати раз. Попытайтесь сопротивляться движению, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер при процессе закрывания и наружную поверхность бедер при процессе открывания коленок. При совершении последнего повтора движения в верхней точке, поместив стопы на расстоянии, которое равно ширине ваших бедер, приподнимите таз по направлению к верху, сжимая при этом ягодицы насколько можно сильно. Затем удержать. Мускулы расслабьте замедленно и совершите повтор двадцать раз.Сжимание ягодиц
Упритесь на коленки в стоячем положении. Будет лучше, если вы упретесь на область локтей. Поместите левую коленку на правую икру, не поднимая при этом голову и удерживая спину в выпрямленном положении, а живот втянутым. Напрягая мускулы ягодиц, приподнимите до уровня таза левую коленку, удерживая носочек не в оттянутой позиции. Выполните перерыв и приведите в еще большее напряжение мускулы. После этого замедленно опустить ногу в первоначальное положение, пытаясь при этом мускулы не расслаблять. Выполните повтор десять раз. Совершите данное упражнение второй ногой.
Заключительное растягивание
Расположитесь стоя на правой коленке, поместив руки на пол по две стороны от левой ноги таким образом, чтобы они располагались параллельно голени. Коленку левой ноге следует расположить в точности над уровнем стопы. Совершите скольжение при помощи правой ноге назад до предельно возможной позиции, удерживая неподвижной левую ногу. Таз прижмите по направлению к полу. Удерживайте до десяти. После этого попытайтесь левую ногу распрямить, однако насколько это будет возможно для вас. Не стоит излишне растягивать ногу. Держите до десяти. Возвратитесь в первоначальную позицию, изгибая при этом правую коленку и совершая скользящее движение левой ногой. Таз прижмите в направлении пола. Выполните повтор движения.
Рекомендации специалиста
Мускулы области ягодиц тренировать позволительно не исключительно в специально подобранное для совершения зарядки время, однако, и на протяжении целого дня (во время работы, на улице и в транспорте). Также отлично помогает бассейн против целлюлита и для повышения упругости кожи.
Предпочтительно не использовать лифты, а передвигаться при помощи лестницы, используя пеший ход, наступая при этом на каждую из ступеней.
Успехов в борьбе с целлюлитом!
icellulite.com
При желании убрать с бедер «апельсиновую корку», следует выполнять комплекс упражнений специально разработанных для наших читательниц, инструктором фитнес центра Fitness Cell Collective Лорн Клейдманом.
Придерживаясь этой методики, вы избавитесь раз и навсегда от своих лишних сантиметров!
Придерживаясь плана, следует проводить тренировки 3-4 раза в неделю, выполняя упражнения в строгой последовательности, каждое по одному разу. Между каждым подходом нужно отдыхать по 30-60 секунд. Всю последовательность повторите 2-4 раза. Дополнить план необходимо 20-ти минутными пробежками 2 раза в неделю.
Вам понадобятся: степ-платформа и гиря весом 4-5 кг.
Встаньте лицом к степ-платформе поставив стопы вместе удерживая гирю у правого плеча двумя руками и поставьте на тренажер правую ногу у левого края. После чего поднимитесь на степ, согните в колене левую ногу, к колену правой ноги к внутренней поверхности подтяните стопу и поверните в левую сторону корпус.
Одновременно к левому плечу переместите гирю и сойдите со степа, опустив поочередно сначала левую, а потом правую ногу. Такую процедуру, чтобы закончить один повтор следует повторить с другой стороны. Повторы нужно выполнить 6 раз.
Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку, повернитесь левым боком к степу, левую ногу поставьте на его середину. Согните колени, опустив гирю между ног, левая рука опущена вниз у левого бедра. Поднимитесь на степ.
Одновременно обхватите рукоять гири обеими руками и поднимите на уровень груди. Выполните прыжок, поменяв положение ног (правая нога на степе, левая — на полу). Согните колени и, переложив гирю в левую руку, опустите между ног. Повторите в обратном направлении, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.
Работают мышцы рук, плеч, ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте, расположив степ между стопами, гирю обхватите обеими руками, руки опущены вниз. Выполните приседание и опустите гирю между ног. Сделайте прыжок и опуститесь на степ, соединив стопы. Одновременно, не сгибая локти, поднимите гирю на уровень груди, спуститесь на пол в исходное положение. Выполните 10 повторов.
Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в левую руку, лягте спиной на степ, ноги вытянуты вдоль пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Поднимите правую ногу вверх и, не отрывая спину от степа, потянитесь левой рукой к стопе правой ноги. Опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем поменяйте стороны, чтобы закончить 1 подход.
Работают мышцы ног, рук, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Сядьте на степ, ноги согнуты в коленях, мыски упираются в пол. Поднимите колено левой ноги на уровень груди и передайте гирю в левую руку под левой ногой.
Повторите упражнение с другой стороны, предварительно опустив левую ногу на пол, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями
Источник: Fitnessi.ru
mirwoman.com
Наверное, каждая ухаживающая за собой женщина знает, что залог хорошей фигуры - это физические упражнения. Но стоит обратить внимание, что и здоровье зависит от физической нагрузки. Например, антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц позволят избавиться от целлюлита, который может быть опасен для здоровья. Другие хронические заболевания и нарушения в организме тоже можно вылечить, благодаря физическим упражнениям. Но самое главное - знать, как правильно выполнять комплекс упражнений, чтобы избавиться от того или иного заболевания, так как именно от правильности зависит результат. Далее рассмотрим, какие физические нагрузки позволят женщинам избавиться от целлюлита в зоне бедер и ягодиц.
В борьбе с целлюлитом нельзя обойтись только одним методом. В данном случае необходимо подходить к проблеме комплексно. Сначала стоит пересмотреть свой рацион питания и найти те продукты, которые помогают избавиться от жировых отложений. Также можно подобрать специальные маски и скрабы, которые можно делать дома, и рецепты для обертываний.
Не менее важным считается и массаж в борьбе с целлюлитом, потому что правильные массажные движения способны быстрее разбивать жировые отложения и восстанавливать клетки. И, наконец, к вышеперечисленному комплексу процедур обязательно нужно добавить антицеллюлитные упражнения, тогда, уже спустя 30 дней, женщина может увидеть первые яркие результаты и изменения в своей внешности.
Перед тем, как подобрать упражнения для бедер и ягодиц, которые помогут избавиться от целлюлита, необходимо определить правила выполнения. Например, мышцы должны быть максимально напряжены при проведении каждого упражнения, благодаря этому участок тела наполняется кровью и разрушаются жировые отложения и узелки.
Не менее важным считается дыхание во время любых физических упражнений, потому как правильное дыхание насыщает организм кислородом, это влияет на расщепление жира в пораженных участках тела. Основой успешного результата в данном случае считается регулярность выполнения упражнений. Так, специальную зарядку нужно делать не менее 5 раз в неделю, тогда через 2-3 недели можно заметить результат.
В зависимости от степени целлюлита, есть разные виды упражнений. Например, для избавления от начальной стадии заболевания можно использовать прыжки на скакалке, при этом всю нагрузку передавать в верхние отделы ног. Также подходят глубокие приседания, выполнять нужно не менее 60 раз за три подхода. И неизменным упражнением являются махи ногами в сторону в положении лежа.
Если целлюлит есть на ногах, женщины могут использовать дополнительные упражнения с гантелями. Например, можно приседать или делать выпады с гантелями. Выполняя оба этих упражнения, нужно держать руки ровными и опускать их ниже талии при приседании или выпадах. Все части тела должны быть максимально напряжены.
Также есть специальные виды упражнений, которые применяются при целлюлите на попе. Подходят приседания с использованием гантелей, но в данном случае всю нагрузку стоит перенести на ягодицы. Наиболее эффективным считается ходьба на ягодицах, при которой задействованы обе ягодицы. Для выполнения необходимо приобрести специальный коврик, сесть на него, выпрямить ноги, руки сложить в замок за головой. С помощью напряжения ягодичных мышц, нужно передвигаться вперед и назад, сколько хватит сил. После такого упражнения могут оставаться синяки.
Для избавления от апельсиновой корки на попе, нужно применять как можно больше упражнений, в которых поднимаются ноги. Так, из этой серии эффективными можно назвать поднятие ног вверх в положении лежа. Для этого нужно лечь на бок, расположить перед собой руки и махами поднимать вверх ноги, задерживая их по 20-30 секунд в максимально поднятом положении. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя, но тогда нужно найти опору и стараться максимально напрягать ягодичные мышцы. Используя инструкции к этим упражнениям и делая их каждый день, результат почувствуется уже после первой недели выполнения.
Для удобства каждая желающая может найти подходящее видео с комплексом упражнений и выполнять их в домашних условиях. Кроме этого, не стоит забывать о правильном питании, массаже, обертываниях и масках. Сочетая все эти процедуры, можно избавиться от целлюлита или предупредить его появление.
Стоит также обратить внимание на состояние здоровья. Если есть какие-либо запреты на выполнение упражнений (например, травмы или хронические заболевания), от них лучше отказаться. В таком случае нужно обратиться к врачу или тренеру по ЛФК.
webdiana.ru
Каждая женщина мечтает иметь упругие и подтянутые ягодицы. Какие упражнения помогут добиться желаемого результата?
Рассказывает инструктор групповых программ московской фитнес-студии "Workout" Ирина Зайцева.
Если вашу работу можно назвать сидячей, а на походы в спортклуб у вас совсем нет времени, вы входите в "группу риска". Ягодицы – это крупная мышечная группа, которая быстро и легко набирает тонус. Однако без соответствующей нагрузки они быстро становятся вялыми. А из-за того, что кровообращение в этой области не слишком активно, здесь часто "поселяется" целлюлит.
Убрать лишние жировые отложения, привести мышцы в тонус. Сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. Устранить или минимизировать вызванную целлюлитом "бугристость" кожи на ягодицах.
Если вы хотите избавиться от жировых отложений и укрепить мышцы, оптимальной для вас будет тренировка в статодинамическом режиме. Смысл ее заключается в том, что вам нужно удерживать определенное положение и одновременно выполнять движения. Именно такая тренировка дает наибольший эффект. Упражнения выполняются в довольно медленном темпе. Но мышцы при этом находятся в постоянном напряжении за счет удерживаемого положения.
Важно, что это не только силовая, но и аэробная нагрузка. При выполнении упражнения кислород активно поступает в мышцы. Это способствует скорейшему "сжиганию" жира в проблемной зоне. Для получения оптимальных результатов тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в 2 подхода по 16 раз в каждом.
Не забывайте о том, что ягодицы – это очень активная группа мышц. Они участвуют в большинстве выполняемых нами движений. Поэтому тренировать их можно, катаясь на роликовых или обычных коньках, а также на велосипеде. Даже простой подъем на несколько этажей по лестнице – это уже хорошая нагрузка для ягодиц.
Пытаясь похудеть, многие исключают из своего рациона мясо, рыбу и молочные продукты. Так делать не стоит. Эти продукты содержат необходимый нашему организму белок. Нехватка его может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Для того чтобы похудеть, уменьшайте потребление жиров и "простых" углеводов. Тогда жировая прослойка будет уменьшаться, а мышцы укрепляться.
Не забывайте соблюдать правильный питьевой режим. Достаточное количество жидкости в организме - залог успешного похудения.
Упражнение 1Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поставьте стопы на ширине плеч и пододвиньте их как можно ближе к ягодицам. Оторвите ягодицы от пола. Опускайте и поднимайте таз, работая с небольшой амплитудой. Постарайтесь не опускать ягодицы на пол до окончания упражнения.
Упражнение 2Встаньте на колени. Упритесь предплечьями в пол. Поставьте колени на ширине плеч. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для этого расслабьте мышцы живота, а потом напрягите их и опустите лопатки. Правую ногу нужно вытянуть назад, параллельно полу. Работайте с небольшой амплитудой, поднимая и опуская таз. Во время упражнения нога не должна касаться пола. На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
Упражнение 3Приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота. Слегка согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь в этой позе, затем повторите упражнение несколько раз в течение 1 минуты. При выполнении этого упражнения укрепляются также мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение 4Лягте на пол на правый бок. Положите под голову согнутую в локте правую руку. Ноги вместе, носки вытянуты. Левую ладонь поставьте на пол перед собой для опоры. Сведите лопатки и напрягите мышцы пресса. Слегка приподнимите левую ногу и медленно сделайте движение сначала вперед, а затем назад. Повторите упражнение 6 раз, а затем перевернитесь на другой бок.
Упражнение 5Лягте на живот, вытянув ноги. Носки и пятки держите вместе. Предплечьями и ладонями упритесь в пол. Сведите лопатки и напрягите пресс. Оторвите бедра от пола и поднимитесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Когда вы оторвали корпус от пола, все мышцы тела должны быть напряжены. Особенно это касается мышц ягодиц и пресса. Иначе поясница будет провисать.
Наталья Сходнова
По материалам wh-lady.ru Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!apelsinkam.net
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа