Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц. Упражнения для ягодиц для наращивания

Упражнения для увеличения ягодиц - лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

• больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
• пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
• танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

• утренняя гимнастика;
• расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
• активный образ жизни в целом;
• правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
• Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
• Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
• Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

• Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
• Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
• Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение — стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

• Дни 1-3: 50, 55, 60.
• День 4. Отдых.
• Дни 5-7. 70, 75,90.
• День 8. Отдых.
• Дни 9-11.100, 105, 110.
• День 12. Отдых.
• Дни 13-15. 130, 135, 140.
• День 16. Отдых.
• Дни 17-19. 150,155, 160.
• День 20. Отдых.
• Дни 21-23. 180, 185, 190.
• День 24. Отдых.
• Дни 25-27. 220, 225, 230.
• День 28. Отдых.
• Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал, вы можете сделать свои тренировки еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

• Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
• Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

• степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
• велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
• эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
• тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
• гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

• нагрузку нужно повышать постепенно;
• тренировки должны быть регулярными;
• важно правильно питаться;
• помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

www.fitnessera.ru

как накачать большую попу в домашних условиях

Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде. Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Хочешь увеличить и подтянуть попку, сделать ее более упругой? Мы знаем секрет... Читать подробнее...

Как увеличить попу в домашних условиях

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

• Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
• Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
• Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей – это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

5 правил для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

• обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
• каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
• правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
• весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
• теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

• Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
• Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
• Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

Выпады

Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

• Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз;
• Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

 «Полумостик»

«Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Хочешь подтянутую попку? Марион Араужу расскажет свой секрет... Читать подробнее...

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие. Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами. И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:\

• «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
• «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
• «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
• «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

prouvelichenie.ru

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Привет девчонки, а может и мальчишки, сегодня хочу сегодня рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Мы женщины посвящаем большую часть своего времени уходу за собой и своей фигурой. Одни мои знакомые девчонки предпочитают правильно питаться и ограничиваться при помощи диет, другие активно занимаются спортом, посещают тренажерные залы или упражняются в дома. Особое внимание я советую уделять упражнениям для прокачки бедер и ягодиц, где с годами откладывается ненавистный целлюлит.

загрузка...

Практически любые упражнения для ягодиц решают сразу комплекс ненавистных женских проблем — апельсиновая корка на коже попы, ее плоская форма, дряблость и провисание, растяжки и отсутствие объема. Крепкие мышцы могут кардинально изменить тело, если грамотно подходить к методикам тренировок. Увеличение ягодиц и прокачка бедер на дому — выполнимая задача для любой из вас, осталось только выбрать непосредственно сами упражнения.

Содержание статьи

Правила выполнения упражнений

Сильные прокачанные ягодицы — это возможность для вас выглядеть идеально, легко рожать детей, сохранять равновесие, иметь правильную осанку и стройные ноги, а также никогда не узнать, что такое целлюлит. Поэтому пришло время начинать работу по усовершенствованию себя снаружи и изнутри. Но перед этим ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений от специалистов и от меня.

• Упражнения нужно выполнять ровно в той последовательности, в какой рекомендуют тренера, чтобы обеспечить гармоничную и равномерную нагрузку на разные группы мышц.
• Одно упражнение в идеале нужно выполнять 15 раз, но со временем количество повторов постепенно увеличивается.
• Чтобы упражнения работали, в ходе их выполнения важно напрягать мышцы.
• Любое упражнение начинают делать по 3 подхода, далее их можно увеличить до 5.
• Оптимальный режим тренировок — до 3 раз в неделю.

Только следуя таким простым правилам, любые домашние тренировки области ягодиц и бедер будут давать заметные результаты. Минимальный срок для получения эффекта — 21 день, ровно столько специалисты считают необходимо организму, чтобы перестроиться на режим изменений.

Программа для тренировки ягодиц дома

Выполняя предложенные упражнения на дому в тандеме с правильным питанием и косметическим уходом за своим телом, женщина может уже через 1-2 месяца похвастаться кардинальными изменениями в своем образе. Высокий тонус мышц, крепкая подтянутая попа и гладкая кожа — не мечта, а результат систематических тренировок. Специалисты предлагают самый распространенный перечень упражнений на зону ягодиц для домашнего выполнения.

Приседания

Скажу вас наверняка, наиболее простое и эффективное упражнения для попы — это приседания. Сегодня тренеры по фитнесу и спорту предлагают огромное разнообразие приседаний, среди них несколько таких упражнений, которые можно выполнять дома.

• классические приседания — при ровной осанке спины и ногах на ширине плеч на вдохе сгибают в коленях обе ноги, отводя при этом бедра назад параллельно полу, через 10 секунд возвращают туловище в первоначальную позицию на выдохе;
• приседание «плие» — в таком же положении, но с развернутыми в стороны носками на вдохе отводят назад таз, сгибая в коленях ноги (между бедром и ногой угол 90 градусов), через 5-7 секунд возвращаются в начальную позу.

Оба варианта упражнений нужно начинать делать с 10-15 повторений по 3 подхода, внимательно отслеживая осанку и четкость выполнения указаний. Приседания нужно делать таким образом, чтобы колени не уходили вперед, иначе вся нагрузка придется на суставы, а не мышцы.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Полумостик

Такое упражнение помогает накачать дополнительные сантиметры ягодичной большой мышцы, улучшить заднюю часть бедер. Сначала нужно расположиться лежа на полу на спине, далее ноги сгибают в коленях, чтобы стопы были параллельно полу, руки располагаются вдоль туловища. На выдохе тазовую часть выводят максимально вверх, имитируя упражнение мостик. Важно не отрывать голову и верхнюю часть спины от пола.

В состоянии полумостика нужно продержаться 3-5 секунд, после чего на вдохе принять исходное положение лежа на полу. Далее можно в ходе выполнения тренировок не опускать таз до самого пола, а поднимать сразу же повторно. Всего потребуется 10-15 повторений и 3 подхода, чтобы прокачать важные мышцы ягодичной зоны.

Махи ногами

Эффективные упражнения дома для прокачки ягодиц не обойдутся без махов, которые также нужно включить в программу тренировок. Для такого упражнения потребуется опора, будь то кресло, стул или стол. Стоя рядом с выбранной опорой нужно на выдохе отвести одну ногу максимально назад, при этом, не напрягая мышцы спины. Через пару секунд ногу возвращают в первоначальную позицию. На ноги делают по 20-25 махов, а со временем можно использовать любые утяжелители.

Прыжки

Самый простой способ проработки мышц ног, бедер и ягодиц — это прыжки. Для выполнения такого упражнения можно воспользоваться скакалкой, либо имитировать пряжки на скакалке без самого инвентаря. Для начала можно выполнять 30-40 прыжков, чередуя ноги или сразу на обеих ногах, а со временем количество повторов можно постепенно увеличивать.

Выпады

Еще один вариант, как накачать попу — упражнение на выпады. Для этого нужно в положении стоя с ровной спиной сделать максимально широкий шаг вперед, сгибая при этом ногу под прямым углом, а второй слегка касаясь поверхности пола. Для начала на каждую ногу делают по 5-8 выпадов, но со временем их можно увеличивать по мере укрепления мышечного корсета.

Для справки! Все предложенные упражнения лучше делать именно в указанной последовательности, чтобы комплексно воздействовать на разные группы мышц. При этом важна не скорость их выполнения, а сила напряжения мышц.

Комплекс упражнений для бедер

Чтобы достичь максимальных изменений по усовершенствованию фигуры, женщинам можно прокачивать не только зону ягодиц, но и бедра. Для этого составляется соответствующая программа тренировок, выполняется вместе с упражнениями по увеличению ягодиц, а уже через месяц можно будет зафиксировать отличные результаты. Именно благодаря подтяжке бедер и увеличению объема ягодиц оба результата на контрасте будут только усиливаться.

Пингвин

Такое интересное название упражнения для девушек предполагает использование небольшого резинового мяча. Сначала садятся на край любой опоры (стул, диван, кресло), стопы фиксируют на полу и в дальнейшем стараются не отрывать их. Мячик кладут между коленями, после чего ритмично сжимают его на 20-30 секунд, напрягая бедренные мышцы. Манипуляции повторяют по 10-15 раз.

Разведение ног в положении лежа

Для следующего упражнения нужно лечь на пол спиной, руки расположить вдоль тела, после чего поднять выпрямленные ноги впереди себя, чтобы они были перпендикулярны линии пола. Прямые ноги сначала разводят максимально в разные стороны, фиксируют на несколько секунд, после чего снова сводят друг к другу. Выполнять данное упражнение лучше по 10-15 повторений, а в будущем можно использовать дополнительное утяжеление для ног.

Велосипед

Любимое нами упражнение велосипед также воздействует на мышцы бедер, ягодиц и даже прокачивает нижний пресс. Для выполнения нужно занять лежачее положение на спине, после чего впереди себя имитировать езду на велосипеде ногами. Выполнять упражнение нужно, напрягая мышцы ягодиц и пресса, но не перенагружать спину. Требования по поводу повторов и подходов стандартные.

Бег с поднятием колена

Стоя с ровной осанкой, расслабленными руками, плечами и шеей, руки в ходе выполнения упражнений нужно будет сгибать в локтях, и приподнимать перед собой. Далее нужно начать бег на одном месте, пытаясь как можно выше поднимать ноги в коленях. Один подход упражнения подразумевает 1-3 минуты его выполнения. Очень важно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и глубоким.

Растяжка

Чтобы выбранные упражнения не навредили мышцам и сухожилиям, перед началом тренировки специалисты настаивают на выполнении растяжки. Это позволит подготовить тело к предстоящим нагрузкам, разогреете мышцы, повышая эластичность и гибкость мышечных тканей. Растяжка может включать в себя одно простое упражнение, если речь идет о тренировки ягодиц и бедер.

Для выполнения растяжки необходимо:

• сначала садятся на пол и левую ногу сгибают;
• эту ногу отводят в сторону, соприкасаясь внутренней линией бедра с поверхностью пола;
• далее сгибают правую ногу, отводят назад, но чтобы с полом соприкасалась ее наружная часть бедра;
• стопу правой ноги прижимают к бедру левой ноги спереди;
• далее медленно наклоняются вперед к правой ноге, растягивая тем самым ее ягодичную мышцу;
• подобным образом повторяют упражнение на левую сторону.

Запомните, что оканчивать тренировку нужно растяжкой, так как после интенсивных нагрузок мышцы могут находиться в сокращенном состоянии. Очень важно при этом не переусердствовать с упражнениями по растяжке, так как в этом случае также присутствуют риски травмирования. В комплексе упражнения и растяжка только усилят эффективность каждой тренировки на дому или в спортзале. Кроме того гибкость мышц повысить грациозность в женской фигуре.

Вывод

Прокачать попу и бедра в домашних условиях можно уже за несколько месяцев, если правильно составить программу и режим тренировок. Сначала приучите себя делать растяжку мышц, далее приступайте к подобранному комплексу упражнений, и далее снова повторяйте манипуляции по растяжке. Самый идеальный ритм таких тренировок предполагает 3 дня выполнения упражнений и 1 день отдыха. В дальнейшем тренировки можно проводить с гантелями, резинками, утяжелителями, штангой для увеличения эффективности занятий.

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Упражнения для увеличения ягодиц: лепим заново «пятую точку»

Согласитесь, что сексуально обтягивающая юбка, платье или брюки куда лучше смотрятся на аппетитной упругой попке, ведь на то, собственно, и был расчет у модельеров и дизайнеров. А если природа не наградила «пятой точкой» а-ля Джей Ло или Бейонсе? Если вместо выпуклых половинок плоская поверхность, на которой висит любая одежда? Тогда придется работать — много, интенсивно, тяжело, но если есть желание добиться подтянутой объемной попы, то упражнения для увеличения ягодиц должны стать нормой жизни.

Можно пойти и другим путем – более быстрым. Но выложить за него придется немалую сумму. Речь идет о глютеопластике – пластической операции по коррекции ягодиц. Всего несколько часов под наркозом, и вы – обладательница заветных форм. Вот только восстановительный период займет как минимум 3 месяца, причем первую неделю нужно будет провести лежа на животе либо стоя, потому что ни сидеть, ни лежать на спине будет нельзя. А затем около 2 с лишним месяцев предстоит провести в компрессионном белье, которое нельзя снимать, и без активных телодвижений, т.е. без физической нагрузки.

Также не стоит забывать о риске осложнений, который всегда присутствует при любом оперативном вмешательстве. Так что, если взвесить всю плюсы и минусы, то становится очевидным: физические упражнения могут занять такой же срок, но обойдутся намного дешевле и без особого риска для здоровья. Почему без особого? Да потому, что не стоит забывать – тем, «сердечникам», беременным, а также, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и кто перенес полостные операции менее чем полгода назад, интенсивная нагрузка запрещена!

Как увеличить ягодицы в домашних условиях

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уяснить пару моментов.

• Первое: ягодицы – не та часть тела, которая нуждается в бережном к ней отношении. Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка – вот что важно помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц.
• Второе: помимо количества упражнений важно также и качество их выполнения. Чтобы максимально эффективно «проработать» ягодичные мышцы, недостаточно «завалить» их работой. Важно эту работу выполнять правильно, грамотно.

Мы предлагаем два наиболее оптимальных для домашних тренировок комплекса.

В первый, универсальный, входят упражнения, которые помогут не только решить проблему, как увеличить ягодицы и бедра, но и сформируют линию талии, поскольку для выполнения упражнений задействуются также мышцы пресса.

Комплекс первый

1. Приседания — самое простейшее упражнение для формирования красивой формы ягодиц. Выполняя его, следите, чтобы ягодицы в самой нижней точке приседа касались пяток, а те, в свою очередь, не отрывались от поверхности пола. Эффективности добавит выполнение цикла приседаний с утяжелителем (гантели или пластиковые бутылки с водой). Помимо полных приседов можно выполнять неполные – эти упражнения для увеличения ягодиц также способствуют укреплению мышц передней поверхности бедра.Повторы – от 10 до 15Подходы – 2-3

Кстати, тему приседаний для похудения мы уже затрагивали в одной из статей, где подробно описывали, какие существуют приседания для уменьшения массы тела. Почитать можно тут — http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html.

2. Расположиться на спине рядом со стеной. Подняв ноги, упереться в нее ступнями, согнув в коленях под прямым углом. Далее «прошагать» по 2 раза по стене вверх-вниз, стараясь выполнить так, чтобы ягодицы приподнимались над полом.Повторы – от 10 до 15Подходы – 2

3. Сесть на стул, держа спину прямо, а ноги поставив так, чтобы они образовали в коленях прямой угол. Между коленями зажать мяч (лучше детский, резиновый) и сжимать его как можно сильнее каждый раз секунд по 30. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.Повторы – от 10 до 15Подходы – 2

4. Прекрасное и результативное упражнение для ягодичных мышц – «ходьба» ими по полу. Делается это просто: расположившись на полу, руки либо отвести назад с упором в пол, либо прижать к корпусу, согнув. А дальше «ходим» по полу, задействуя попу и мышцы бедер.

Время выполнения этого упражнения для увеличения ягодиц – 2 минуты.

5. Опереться одной рукой на какую-либо опору и выполнить махи назад, попеременно меняя ноги. Поднимать их нужно как можно выше, до ощущения напряжения. Для укрепления внутренней поверхности бедер махи выполняются в сторону.Повторы – от 10 до 15Подходы – 2

6. Встать на четвереньки, держа спину прямой. Поднять ногу прямой так, чтобы она составила со спиной прямую линию. Из этого положения произвести махи вверх-вниз.Повторы – от 10 до 15Подходы – 2

Комплекс второй

Упражнения из данного цикла отлично справляются с возложенной на них задачей по формированию накачанной, подтянутой попы. Для их выполнения понадобятся утяжелители – гантели (достаточно весом не более 1,5 кг) либо пластиковые бутылочки с водой. Для первых занятий будет достаточно выполнения упражнений по 10-15 раз, далее необходимо будет увеличить количество повторов вдвое.

1. Опуститься на четвереньки с упором на локти. В сгибе коленки зажать гантель и, удерживая ногу в таком положении, отвести ее назад, пяткой направляя вверх. Внимательно следить за техникой выполнения упражнения для увеличения ягодиц – не прогибаться в пояснице, корпус держать прямым. То же самое проделать с другой ногой.

2. Из предыдущего исходного положения вытянуть прямую ногу и поднимать ее, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.

3. Стоя прямо и держа в руках гантели, выполнить корпусом наклон вперед, одновременно поднимая ногу, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной (так называемая «ласточка»). То же самое для другой ноги. Упражнение выполнять не спеша.

4. Стоя ровно с гантелями в руках, перекрестите ноги так, чтобы стопы были параллельно прижаты друг к другу. Наклонитесь корпусом вперед, стараясь по максимуму держать спину ровно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Лечь на спину, ноги согнуть и расставить на 20 см друг от друга, уперевшись ступнями в пол. Оторвать ягодицы от пола и поднять таз вверх до упора. В верхней точке колени прижать друг к другу.

6. Это упражнение выполняется аналогично №5, но только одну ногу согнуть, а вторую держать прямо на одной линию с корпусом. То же самое проделать, поменяв ноги.

7. Не меняя исходного положения и приподнимаясь вверх с отрывом ягодиц от пола, вытянуть вверх одну ногу.

8. То же самое проделать, согнув одну ногу и зафиксировав ее стопу на коленке другой.

Закончив упражнения для увеличения ягодиц, походите немного, давая мышцам расслабиться.

Хорошо, если на период активной физической нагрузки вы пересмотрите свой рацион. Лучше всего поможет наращиванию мышечной массы в нужных местах пища, богатая белком.

Если вы хотите только лишь подтянуть ягодицы и сделать их упругими, без увеличения их форм, тогда вам пригодиться вот этот комплекс упражнений – Идеальная попа за 3 недели.

Как визуально увеличить попу

В ожидании результата от выполнения упражнений можно приобрести вожделенные формы путем визуального обмана. Сделать это проще всего при помощи правильно подобранной одежды.

1. Плиссированные юбки, платья-тюльпаны, а также зауженные к низу брюки и джинсы – это та одежда, в которой попа всегда кажется визуально больше.

2. Добавить объема в «пятой точке» помогут карманы. Например, в узких брюках с небольшими, но высоко расположенными карманами попа будет казаться гораздо больше, чем в других моделях. Кроме того, некоторые бренды выпускают специальные модели джинсов, которые приподнимают ягодицы и формируют красивую попу.

3. Спасти положение помогут также высокие каблуки, хождение на которых придает ягодицам соблазнительные очертания.

4. Сформировать красивую форму попы помогает и специальное корректирующее белье с накладками. Правда, смотрится оно совершенно неэстетично, но, в крайнем случае, подойдет и такой вариант.

5. Обладательницы тонкой талии могут сделать линию бедер более выразительной при помощи широкого ремня.

6. Наконец, обратите внимание на свою осанку. Сутулая спина попросту «крадет» у вас ягодицы. Поэтому расправьте-ка плечи, отведя назад лопатки, и сделайте глубокий вдох. Такой нехитрый прием добавляет ягодицам и груди объема, а талию делают визуально уже.

Советуем почитать по теме: Упражнения для похудения ног и бедер.

Специально для журнала «К Подруге» — http://www.kpodruge.ru

loading...

www.kpodruge.ru

Упражнения для увеличения ягодиц | LS

Красивая линия ягодиц, отсутствие целлюлита, идеальная округлая форма – то, о чем мечтает большинство девушек вне зависимости от комплекции. Такого результата добиться несложно, хотя это потребует сил, упорства и времени. Как составить план самостоятельной работы дома, не прибегая к помощи фитнес-инструктора?

В чем кроются хитрости прокачки ягодичных мышц?

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях

Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют и поясницу, и ноги, поэтому данные области нужно проработать до того, как им будет дана серьезная нагрузка. После можно переходить к основному комплексу.

• Встать прямо, руками впереди найти опору – стену, подоконник, стол и т.д. Расстояние между корпусом и опорой должно составить 20-30 см, чтобы руки были согнуты в локтях. Одна нога опорная, вторая без веса и плавно отводится назад до упора. На каждую ногу нужно сделать не менее 20 отведений.
• Усложнить предыдущее упражнение можно, если прикрепить к лодыжке груз. Либо зафиксировать на ней эластичную ленту, второй конец которой привязывается к опоре напротив. Лента будет создавать эффект противодействия в момент отведения ноги, что усилит нагрузку на ягодичные мышцы.
• Лечь спиной на пол, поставить ноги так, чтобы лодыжки оказались перпендикулярно полу. Сделать выдох и плавно поднять ягодицы и поясницу, отрывая вверх от копчика позвонок за позвонком. В конечной точке упор должен осуществляться стопами и лопатками, от груди до коленей ровная диагональ. Напрячь ягодицы, поджав их, досчитать до 5, плавно опуститься обратно.
• Усложнение предыдущего упражнения: в конечной точке, когда таз оказался оторван от пола, нужно разогнуть одну ногу в колене и максимально вытянуть ее вперед. Следите за тем, чтобы корпус не перекосило: ровная линия от груди до кончика пальцев поднятой ноги должна сохраниться неизменной. Досчитать до 5, сменить ногу.
• Еще сложнее: лежа на спине,  вытяните ногу, направляя носочком в потолок. Попытайтесь так же, как в предыдущем упражнении, сделать упор на лопатки. Необходимо досчитать до 5, не качаясь в конечной точке, и опуститься. Повторить для второй ноги.
• Более динамичное упражнение: встаньте прямо, слегка согните колени. Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, перенесите на нее вес, переведите левую за ней перекрестно. Из этого положения совершите выпад влево, повторив те же действия зеркально. На каждую сторону – по 5 раз в быстром темпе.
• Классические выпады вперед тоже хорошо тренируют попу. Выводя ногу и перенося на нее вес, следите за тем, чтобы колено образовало прямой угол, иначе на него будет дана лишняя нагрузка. Задняя нога тоже согнута в колене, но пола не касается. Усложнить задачу можно, если менять ноги в прыжке.
• Приседания, скомбинированные с выпадами: поставьте сзади стул, чтобы он находился от Вас на расстоянии 25-30 см. Стоя к нему спиной, согните ногу в колене и положите ее на стул, опираясь кончиками пальцев. Начните приседать на опорной ноге, отслеживая угол в колене – он не должен быть острым. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.
• Классические приседания, считающиеся лучшими упражнениями на ягодицы для увеличения их объема, подходят не всем. Но если у Вас нет проблем с коленными суставами, включайте их в общий комплекс, делая 8-10 повторов в подходе. Следите за тем, чтобы корпус был немного наклонен вперед, а поясница слегка прогибалась – это снизит нагрузку на нее. Также требуется сохранять колено над стопой, не выводя его вперед.

Большую часть приведенных выше упражнений можно (и нужно) выполнять с весом, но к нему переходят только после того, как тело привыкнет к нагрузке. Начинающим, чей организм не адаптирован к силовым тренировкам, собственного веса для проработки слабых мышц будет более чем достаточно. В качестве веса можно использовать обычные гантели на 2 и/или 5 кг (в домашних условиях этого достаточно, за более тяжелыми – в зал), либо большие бутылки с водой или песком.

Как тренироваться правильно?

Ряд открытых источников уверяет, что достаточно делать ежедневно 50-100 приседаний, и уже через месяц попа будет «как орех», но профессионалы категорически не согласны. Во-первых, приседания – далеко не единственное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, и совершенно не универсальное. Во-вторых, каждый день нагружать одну и ту же зону могут только профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и они предпочитают иначе строить свой график. Для достижения максимального результата нужно не только найти в себе силу воли, но и разумно распределить интервалы работы и отдыха.

Первоначально нужно определить, как выглядит исходная точка:

• Если у Вас узкий таз и астеничное телосложение, можно переходить напрямую к силовым тренировкам, которые помогут увеличить мышечную массу непосредственно в области ягодиц, подтянуть их контуры.
• Если у Вас есть жировые отложения в области бедер, помимо упражнений для увеличения попы потребуется позаботиться об уменьшении жировой прослойки, иначе все труды окажутся напрасны.

После важно обратить внимание на уровень Вашей физической подготовки. Если Вы после длительного «офисно-диванного» режима, который не подозревал даже пеших прогулок, начнете активно качать ягодицы даже обычными приседаниями, уже на следующий день Вы испытаете крепатуру, в ближайшие 3-4 дня не сможете полноценно передвигаться. О новых тренировках и речи не идет.

• Оптимальный график для начинающих – 2 тренировки в неделю, или интервал в 2-3 дня между ними.
• Длительность тренировки для ягодиц может быть и 15, и 30 мин. – все зависит от комплекса и Вашей выносливости. Каждое упражнение нужно повторять до 8 раз за 1 подход, а общее количество подходов нужно довести до 4-5.

Тем, кто влился в спортивный режим, можно повысить частоту до 3-х тренировок в неделю, но между ними обязательно должен быть 1 день отдыха. Если Вы хотите продолжать активность и приучать тело к нагрузкам, пусть в эти «пустые» дни у Вас будут кардио-занятия.

Читайте также:

Красивые ягодицы – это не только мышцы, но и качество тела, которое достигается питанием. Для наращивания мышечной массы необходим белок (и животный, и молочный, и растительный), а для того чтобы эта масса не забилась жировой, требуется исключить простые углеводы. Перед тренировкой обязательно съедать порцию белок+углевод, после тренировки через час – белок.

ladyspecial.ru

Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.

Мое почтение, господа и особенно дамы!

Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу увеличения "жени" (не имя). По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Как увеличить попу? Комплекс мер.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне 25 лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО - очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую. Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))). Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь. Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила. Он говорит дело вполне поправимое и прописал на листочке кругленькую сумму. Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало. Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская).

Вот такое леденящее душу послание.

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей "женей". Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы - довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай попы, как у Джен Селтер, ну или на крайняк подойдет Дженифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно не предвидится. Процесс увеличения весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима. У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими). Что касается числовых значений, то за 1 год объем увеличился на 2,35 см. Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке, пользуйтесь, мои хорошие!

Итак, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Формы ягодиц. Какие они бывают?

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя "женя". В общем и целом можно выделить 4 основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше).

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму), необходимо проведение целого комплекса мер.

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

• общие советы;
• корректировка питания;
• специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I. Общие советы

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.

№1. Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими. Cat Walk - именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии.

Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2. Утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear), которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах. Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц. Конечно, это все  внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку :) они помогут решить.

№4. В меру носите высокие каблуки

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II.  Продукты, увеличивающие ягодицы

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

• яйца (куриные/перепелиные);
• говяжий стейк и бефстроганов;
• куриные грудки без кожи, индейка;
• тунец, тилапия;
• обезжиренный творог и сухое молоко;
• протеиновый порошок;
• тофу;
• фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

• коричневый/бурый рис;
• сладкий картофель;
• крупы – овсянка, гречка, перловка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

• рыбий жир (капсулы);
• оливковое масло отжима Extra Virgin;
• рыжиковое, миндальное и льняное масла;
• орехи – миндаль, кешью, грецкие;
• красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

• брокколи;
• шпинат;
• цветная капуста;
• листья салата;
• пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин - естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов. Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц. Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста. Тирозин можно получать из спортивных добавок., типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания. Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта. В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ. Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 150-500 калорий. Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг. Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп).

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою "женю", то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III. Упражнения для увеличения попы

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5. Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
3. Среда: отдых;
4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа.  2-3 подхода по 8-12 повторений;
5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу. Осталось дело за малым - воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей "женькой". На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнения для увеличения ягодиц: чем отличаются, комплекс упражнений

Госпожа природа порой бывает очень несправедлива к некоторым женщинам, лишая их достойных форм груди и ягодиц. Но человек это единственное живое существо, которое может что-либо в себе поменять. Главное — сила воли и желание!

И если ты одна из тех, кого не устраивают объемы твоей задней части тела, не отчаивайся! Сайт Кошечка.ру знает, чем тебе помочь, и предлагает твоему вниманию эффективные и несложные упражнения для увеличения ягодиц.

Что поможет увеличить ягодицы?

Важно помнить, что существуют упражнения, которые призваны и уменьшать объемы ягодиц. Их не стоит путать с представленными ниже.

1. Вес. Главным правилом для увеличения ягодиц является весовая нагрузка, простыми словами это штанга. Ее нужно использовать при приседаниях. Потому что то же приседание без штанги уже будет не накачивать попу, а наоборот ее уменьшать. Нагрузка действует на большую ягодичную мышцу и при правильном выполнении приседаний, увеличивает ее объемы.

2. Скорость. Еще одним важным отличием в упражнениях для увеличения и уменьшения ягодиц является скорость выполнения.

Если ты хочешь нарастить мышцы, упражнения нужно выполнять медленно. По 1 — 2 мин. отдыхать между подходами и выполнять по 4-6 подходов за один раз. Если наоборот уменьшить или только укрепить, то упражнения делай быстро и отдыхай меньше максимум по 30-60 секунд.

Начинаем упражнения для увеличения ягодиц

Растяжка

Прежде чем начать какие-либо упражнения для увеличения и упругости ягодиц, нужно сделать растяжку. Она хорошо согреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

Для этого сядь на пол согни левую ногу в колене и отведи ее назад. Внутренняя часть бедра должна оказаться на полу. А правую ногу нужно согнуть в колене и положить на пол наружной стороной бедра. Стопу правой ноги прижми к левому бедру к его передней стороне. Приняв исходное положение, начинай медленно наклоняться через правую ногу вперед. Так ты будешь растягивать правую мышцу ягодиц. Поменяв ноги и также наклоняясь вперед, ты будешь растягивать левую мышцу.

Упражнение нужно повторять столько сколько хватит сил, стараясь при этом наклоняться вперед все ниже и ниже.

Приседания

Как мы уже говорили, приседание является самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму. Но если ты хочешь именно накачать и увеличить попу, самих приседаний мало. Их нужно усложнить, используя для этого упражнения штангу.

Итак, исходное положение поставь ноги на ширине плеч, штангу положи на плечи, придерживая ее руками с обеих сторон. Приседать следует как можно ниже, чтобы пятки касались ягодиц, но при этом не отрывались от пола. Поначалу это может казаться невыполнимым, но усердность и старательность очень скоро дадут результаты.

Со временем также стоит  увеличивать вес штанги, чтобы мышцы не привыкали, и каждый раз получали новую нагрузку.

Делать приседания стоит в несколько подходов по десять пятнадцать раз каждый.

Если ты собираешься заниматься дома, и штанги нет ее, можно заменить гантелями или какими-то другими утяжелителями.

Этому упражнению для увеличения ягодиц следует уделить самое большое внимания, ведь все остальные только дополняют его.

Ходьба по стене

Ляг на пол и положи руки вдоль тела. Согни в коленях ноги на 90 градусов и упрись ими в стену. И затем начинай ходить вверх и вниз по несколько шажков. Очень важно вовремя ходьбы вверх поднимать ягодицы, отрывая их от пола. Выполняй упражнение по 10-15 повторений. ko6e4ka.ru считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит накачать ягодицы девушкам.

«Пингвин»

Эти упражнения для увеличения ягодиц и бедер тренируют и укрепляют внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения тебе понадобиться стул и мяч средней жесткости. Итак, сядь на краешек стула и зажми между ногами мяч. Суть упражнения заключается в том, чтобы сжать мяч и продержаться так полминуты. Повторять сжатие нужно в пять и более заходов.

Махи ногой в сторону и назад

Это тоже упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Они улучшат контуры ягодиц и ног и заставят работать большие ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Его можно делать, используя тренажер или обычный стул. Возьмись за поручень стула и стоя на одной ноге выполняй другой ногой махи назад. Ногу старайся отводить, как сможешь выше. Повторяя на каждую по десять пятнадцать раз.

Для укрепления внутренней стороны бедра выполняй махи не назад, а в сторону.

Как я уже говорила, это упражнение можно выполнять и на тренажере, используя при этом утяжелитель нижней части тренажера, который крепиться на ногу, которая должна выполнять махи.

Махи ногой на полу

Стань на одно колено, упираясь на локти. Вторую ногу подними вверх, чтобы она стала в одну линию со спиной. Затем поднимай и опускай ногу вверх и вниз по десять пятнадцать повторений. Тоже нужно проделывать и с другой ногой.

Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной.

Главное — помни: когда добьешься желаемых результатов, не стоит забрасывать тренировки, так как накачанные мышцы, если не заниматься дальше могут атрофироваться и превратиться в жир. Так пусть перечисленные выше упражнения для увеличения ягодиц станут неотъемлемой частью твоей утренней зарядки, а активный образ жизни – твоей самой полезной привычкой!

Автор – Lediksyu, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных... в себя!

www.ko6e4ka.ru

---

• 
  Приготовление сока из винограда
• 
  Антибиотики на что действуют
• 
  Что значит быть харизматичным
• 
  Кабачки рецепты правильное питание
• 
  Мелирование с начесом
• 
  После обрезания воспаление что делать
• 
  Энергозатраты при скандинавской ходьбе
• 
  Молокочай на 7 дней отзывы
• 
  Рецепт петрушка с медом
• 
  Какой лучше сделать пилинг лица
• 
  Что кушать при грудном вскармливании маме