Приседания с гантелями видео урок от элит – тренера по фитнесу. В данном видео мы разберем технику выполнения приседаний, расставим акценты, на которые стоит обратить свое внимание, поговорим о возможных ошибках.
Принимаем исходное положение. Обратите внимание, гантели расположены сбоку от меня. Ставим ноги на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. С ровной спиной выполняем приседания и берем гантели с пола. Поднимаемся вверх за счет ног.
Ваше исходное положение таково: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. Носки ваших стоп смотрят прямо или немного развернуты в стороны. Ноги немного согнуты в коленных суставах, все тело немного напряжено.
Прямые руки удерживают гантели. В руках никакого движения быть не должно. Представьте, что ваши руки это веревки, к которым привязан вес, ваша задача только удержать этот вес.
Совсем немного сведите лопатки, отводя плечевой пояс назад. Ваша спина должна быть ровной и жесткой. Смотрите на протяжении всего выполнения упражнения прямо перед собой или немного выше, в одну точке. Не опускайте взгляд под ноги – в пол.
На вдохе отводим таз назад. Как будто, вы им хотите потянуться назад от себя и сесть на стул. Одновременно с отведением таза назад, сгибайте ноги в коленных суставах и выполняйте приседание.
Что бы лучше освоить это движение, в первое время, вы можете смещать больший акцент своего веса тела на пятки ваших стоп, во время отведения таза назад и движения вниз. Но помните, в правильном варианте, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе ног.
Не приседайте слишком глубоко. Здесь я могу вам дать универсальную рекомендацию, приседайте до того уровня, пока ваши будра не окажутся параллельны полу или будут немного выше параллели с полом.
В нижнем положении, обратите внимание на свои колени. Во время подъема вверх, ваши колени не должны сводиться и заваливаться внутрь. Куда смотрит носок вашей стопы, туда смотрит и колено.
Во время подъема вверх, вы можете немного смещать акцент своего веса тела на внешнюю часть стопы и давить на нее. Это позволит лучше контролировать положение коленей.
Но опять – же, помните, в правильной техники выполнения упражнения, вы должны распределять вес своего тела равномерно по всей стопе, без всяких акцентов.
В нижним положении, сделайте небольшую паузу, и на выдохе поднимайтесь вверх, принимая исходное положение.
Следите за положением своей спины, она должны быть ровной и напряженной, без каких либо округлений. Плечевой пояс развернут. Движение происходит только в коленном и тазобедренном суставах.
Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягаются ваши бедра и ягодицы.
С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время, всем тренироваться!
leaderfit.ru
Планируя выполнять упражнения для ягодиц дома, важнее всего понимать, что должна включать тренировка в домашних условиях, какая правильная техника выполнения упражнений и многие другие особенности.
Содержание статьи:
Домашнюю тренировку никто не контролирует и не корректирует технику выполнения. Поэтому, прежде чем начать активно заниматься спортом без предварительной физической подготовка, стоит обязательно убедиться в технике безопасности.
В частности, важно:
Следует самостоятельно изучить все необходимые условия проведения тренировки. Правильно составленная тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях разнообразны и несколько отличаются по степени и качеству нагрузки.
Для регулярных занятий рекомендуется чередовать упражнения. Не стоит за одну тренировку стремиться выполнить все известные упражнения, достаточно 3-4. Как именно их чередовать, зависит от личных предпочтений и целей тренировок.
Главное при выборе упражнений и составлении индивидуальной программы тренировок — не позволять мышцам привыкать к однотипной нагрузке.
Начинающему в спорте человеку в первое время может быть трудно выполнять упражнения даже под весом собственного тела. Однако, в ходе регулярных тренировок выносливость повышается, и, чтобы результат не стоял на месте, нагрузку потребуется постепенно увеличивать.
В домашних условиях упражнения для ягодиц почти всегда можно с легкостью дополнить парой гантелей, вес которых тоже со временем придется повышать. Поэтому тем, кто всерьез настроен на длительные тренировки, можно порекомендовать сразу приобрести комплект наборных гантелей, чтобы обеспечить себе на дальнейшее повышение эффективности занятий.
Прорабатывая технику, нужно учесть еще один момент: физиология человека индивидуальна, поэтому ни одно описание упражнений не может содержать исчерпывающей информации о правильных расстояниях при постановке опорных точек и ширине амплитуды движений.
Следуя общим указаниям, нужно слушать свое тело, отследить собственные ощущения. Это поможет «поймать» те положения тела, при которых целевые мышцы получают наиболее эффективную нагрузку. И только заранее потренировавшись и проверив технику, можно приступать непосредственно к циклу тренировок, переходя от теории к практике.
Техника:
Упражнение для ягодиц «Супермен» особенно рекомендуется включить в программу тренировок для начинающих в домашних условиях, так как именно оно является одним из самых безопасных и одновременно эффективных для позвоночника.
Техника:
Не стоит делать слишком большой или маленький угол между голенью и бедром, а также не нужно стопы отрывать от пола. Толчок идет через пятки, поэтому в целях безопасности шеей нельзя упираться в пол.
Техника:
Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме.
Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола. Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.
Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.
Техника:
Нужно помнить, что в верхней точке приседаний колени не разгибаются полностью.
Приседания «Сумо» часто путают с «Плие». Однако, эти упражнения имеют свои отличия. В «Плие» таз не должен сильно уходить назад, а для «Сумо» как раз характерна подача корпуса вперед с отведением таза назад.
И если выполнение упражнения в технике «Плие» направлено на преодоление собственного веса, то приседания «Сумо» можно выполнять уже с серьезным отягощением. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа ягодичных мышц.
Стартовая позиция при приседаниях в данной технике совпадает с исходным положением при других видах приседаний.
Техника:
Колено выдвинутой ноги не должно выходить за носок, как и при выполнении приседаний, а колено опорной ноги при этом не должно касаться пола. Спина обязательно остается прямой с небольшим прогибом в пояснице, иначе нагрузка смещается с ягодиц на другие группы мышц.
Большое преимущество махов в том, что они дают наименьшую нагрузку на колени. Существует несколько вариантов махов ногами, рассчитанных на разные группы мышц:
Важно при выполнении всех вариантов махов ногами – спина должна оставаться прямой, корпус не отклоняется по направлению движений. Мах осуществляется силой мышц, важно избегать движений по инерции.
Упражнение рассчитано на выполнение с гантелями. Его техника: ноги на ширину плеч, наклониться вперед до уровня пола и без остановки внизу сразу начать распрямлять корпус.
Главный момент упражнения – ноги почти прямые, минимальный сгиб в коленях, гантели в руках скользят вдоль ног вертикально, при наклоне таз слегка отводится назад. Запрещается наклонять вниз голову, округлять спину и делать остановку в нижней точке.
Техника:
При выполнении упражнения не задерживать дыхание, взгляд направить на носки ног.
Техника:
Можно выполнять упражнение с опорой для поддержания равновесия.
Важно не опускать руки и не скруглять спину, следить, чтобы опорная нога была прямая, едва согнутая в колене.
Техника:
Для упражнения обязательно иметь гладкий коврик и одежду, полностью закрывающую ягодицы. Также важна прямая осанка.
Техника:
Техника:
Важно делать упор ногами на пятки, не задерживать дыхание, не смыкать бедра.
Техника:
Время выполнения – от минуты, в зависимости от степени выносливости.
Техника:
Техника:
Упражнения для ягодиц могут быть особенно эффективны с использованием тренажеров, но так как в домашних условиях возможно держать 1-2 малогабаритных тренажера, то есть смысл их заменить и варьировать упражнения. Несколько базовых идей:
Упражнение «Гиперэкстензия»:
Упражнение «Ягодичный мостик»:
Упражнение «Обратный мостик»:
Техника:
Из перечисленных упражнений гантелями можно дополнить все приседания, выпады и шаги.
К ним можно добавить:
Чтобы создать большую нагрузку на мышцы ягодиц во время тренировки на эллипсоиде, есть три варианта:
Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.
Считается, что около месяца потребуется для того, чтобы увидеть изменения самому, и около трех, чтобы их стали замечать окружающие.
Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:
И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха. Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для подготовки к лету:
Лучшие упражнения для ягодиц. Тренируемся дома:
ladysdream.ru
Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.
Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.
В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:
Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).
Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно
Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.
Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:
При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.
Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.
Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.
Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.
Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.
Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.
Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.
Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:
Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.
Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов
Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.
Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.
Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.
Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.
Шаг 3 - Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.
Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.
Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.
Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.
Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.
Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.
Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.
Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.
Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.
Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.
Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.
Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.
Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.
Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.
Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.
Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.
Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.
Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:
По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.
Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:
Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.
В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:
Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.
Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!
fit-ness24.ru
Упражнения для ягодиц и бедер.
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о актуальной теме в основном для женщин, мы разберем какие упражнения для ягодиц и бедер являются лучшими, как их чередовать и как подобрать упражнения которые подойдут именно Вам. Итак, для начала разберемся что мы собираемся тренировать, то есть строение и функции того на что мы ищем приключений. Наша попа состоит из трех мышц, это – большая, средняя, и малая ягодичные мышцы. Выполняют они такие функции, как отведение ноги назад, выпрямление туловища из наклона, вращение бедра внутрь и наружу. Для того что бы накачать ягодицы нужно понимать какие упражнения, на какой участок направлены. Помимо ягодиц на задней поверхности бедра расположены мышцы, сгибающие бедро в коленном суставе и отводящее его назад. При правильном развитии этих мышц, можно подчеркнуть переход с ноги на попу, и сделать ее визуально более выпуклой и сексуальной.
Итак, начнем мы с упражнений, которые включают максимальное количество мышечных волокон на интересующей нас области. И первым упражнением для ягодиц и бедер у нас является приседание со штангой на плечах.
техника приседаний со штангой
Что бы выполнить это упражнение, нужно положить штангу на верх трапециевидных мышц, жестко ее при этом зафиксировав. Ноги ставим шире плечей, носки “смотрят” прямо. Движение начинаем с того, что сгибаем ноги в коленном суставе, при этом одновременно таз отводится назад, колени не должны уходить вперед. Что бы максимально проработать ягодицы, Вы должны присесть немного ниже того положения, когда бедра находятся паралельно полу. Сразу хочу сказать, что это упражнение подходит далеко не всем, в силу анатомических особенностей. Если у Вас укорочены мышцы задней поверхности бедра, это может помешать Вам правильно приседать, так таз будет подворачиваться вперед, в этом случае добавьте упражнений на растяжку бицепса бедра. Так же, если у человека соотношение длины бедра и голени больше оптимального, он будет клонится вперед и перегружать мышцы поясницы. В данном случае приседания лучше заменить на следующее упражнение.
Упражнение для ягодиц и бедер №2 – выпады с гантелями на месте.
Выпады с гантелями – Упражнение для бедер и ягодиц
Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, в руках держим гантели, одна нога впереди, другая сзади, движение начинается с того, что вы сгибаете заднюю ногу в колене, автоматически сгибается и передняя. Опустившись вниз плавно поднимаемся вверх, по прямой траектории, корпус не должен уходить вперед. Для того, что бы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, нужно поменять технику. Для этого, ноги ставим уже, корпус наклонен вперед, вся нагрузка переносится на переднюю ногу, приседая вниз, попу отводим максимально назад. При таком выполнении вес нужно взять поменьше, концентрируйтесь на ощущениях, Вы должны чувствовать как тянется задняя поверхность бедра передней ноги. Так же это упражнение можно выполнять в машине Смита.
Упражнение для бедер и ягодиц №3 – Тяга штанги на прямых ногах.
Тяга штанги на прямых ногах – задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
В данном упражнении нужно встать прямо, ноги ставим на расстоянии 10 см, носки смотрят вперед. Лопатки держим жестко, плечи отведены назад и вниз. Плавно, держа поясницу прямой, наклоняемся вперед, попу при этом отводим назад, колени слегка согнуты. При правильном выполнении этого упражнения, Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Здесь очень важно держать спину ровной, движение происходит в тазобедренном суставе, на начальных этапах пользуйтесь зеркалом.
Упражнение №4 – Сгибание ног лежа в тренажере. Развивает заднюю поверхность бедра, что придаст вашим ягодицам более округлую форму и “подрежит” их снизу.
Сгибание ног лежа – упражнение для задней поверхности бедра
При выполнении этого упражнения, важно правильно принять исходное положение. Колени находятся сразу за досточкой, валек не должен ездить по голени во время выполнения, для этого расположите его на ахилловом сухожилии, как показано на картинке. Плавным движением согните ноги, в верхней точке сделайте небольшую задержку и плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для ягодиц №5. Разведение ног в тренажере сидя.
Разведение ног в тренажере сидя. Упражнение для развития ягодиц
Для правильного выполнения данного упражнения, нужно сесть в тренажер, как показано на картинке, развести ноги, сделать в крайней точке задержку на одну – две секунды и с сопротивлением весу, свести ноги. Ноги сводятся не до конца, держите мышцы все время в напряжении. Здесь очень важно не брать большой вес, а работать медленно. Вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах.
Все выше перечисленные упражнения Вы можете вставлять в свой тренировочный комплекс. Вы можете ставить сначала базовые упражнения, такие как приседания и выпады, потом изолирующие, либо наоборот. Это зависит от нескольких факторов – ваших целей, типа телосложения, генетической формы ваших мышц. Например, если у Вас от природы более развита передняя поверхность бедра, приседания первым упражнением не лучший вариант, так как расти будут именно квадрицепсы, а ягодицы не получат нужной нагрузки. В данном случае лучше утомить ягодицы изолирующим упражнением, а в конце составить базовое, типа приседаний или выпадов.
Для составления комплексов, которые подойдут именно Вам, с учетом Ваших особенностей, Вы можете обратится на почту [email protected] либо в группу вконтакте https://vk.com/alexandr_tyhorskij.
С уважением, Ваш тренер Александр Тихорский.
blog.tyhorskij.com
Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.
Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.
Как устроены ягодицы?
Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?
Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.
Программа тренировки бедер и ягодиц
Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл . Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.
Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.
Какую программу выбрать?
Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.
Программа тренировки для бедер и ягодиц №1
Сет 1.
Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз
Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз
Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз
Повторите трижды
Сет№2
Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз
Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз
Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями
Сет №3
Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз
Подъем на степ-платформу с гантелями. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз
Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями
Сет №4
Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз
Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз
Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд
Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд
Программа тренировки для бедер и ягодиц №2
Для первого дня тренировок:
Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз
Сет №1
Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз
Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз
Сет №2
Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз
Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз
Упражнения для второго дня тренировки
Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз
Сет
Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз
Приседания с гирей — 3 подхода по 10 раз
Сет №2
Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз
Программа тренировки для бедер и ягодиц №3
Для первого дня
Сет №1
Приседания — 12 раз по 3 подхода
Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода
Отдых между упражнениями не предусмотрен
Сет №2
Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз
Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз
Приседание плие с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз
Программа для второго дня
Сет №1
Приседания — 12 раз по 3 подхода
Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода
Отдых между упражнениями не предусмотрен
Сет №2
Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода
Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода
Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза
Тренировка для третьего дня
Сет №1
Приседания — 2 подхода по 12-15 раз
Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз
Сет №2
Планка с зависанием на 40-60 секунд
Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза
Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза
Что есть для построения красивых ягодиц?
Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.
Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.
Вот примерное меню.
Первый прием пищи
Прием пищи №2
Прием пищи №3
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Источник www.muscleandstrength.com
fit-on.ru
Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц. Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!
В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.
Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.
Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.
Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.
После того как вы освоите эти приседания и начнете легко выполнять данное количество повторений, то можно повысить их эффективность при помощи гантелей или штанги. Плюс гантелей в том, что их можно купить в любом спортивном магазине и выполнять приседания в домашних условиях.
Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи.
Но напоминаю, если вы испытываете боль в коленях, то нагрузку лучше не повышать или увеличивать постепенно. Также при приседаниях с гантелями не стоит в верхней точке полностью разгибать колени, чтобы снять повышенную нагрузку с коленного сустава.
Остальные упражнения для ягодиц, а также комплекс упражнений с гантелями смотрите в соответствующей рубрике. Удачи!
samsebetrener.ru
Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:
Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.
Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.
Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.
Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:muskulatura.info
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа