Приседания с гантелями видео урок для мужчин и женщин. Упражнения для бедер и ягодиц. Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями


Приседания с гантелями видео урок. Упражнения для бедер и ягодиц!

Приседания с гантелями видео урок от элит – тренера по фитнесу. В данном видео мы разберем технику выполнения приседаний, расставим акценты, на которые стоит обратить свое внимание, поговорим о возможных ошибках.

Приседания с гантелями видео

Техника выполнения приседаний с гантелями

Принимаем исходное положение. Обратите внимание, гантели расположены сбоку от меня. Ставим ноги на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. С ровной спиной выполняем приседания и берем гантели с пола. Поднимаемся вверх за счет ног.

Ваше исходное положение таково: ноги расставлены  на расстоянии от ширины таза, до ширины плеч друг от друга. Носки ваших стоп смотрят прямо или немного развернуты в стороны. Ноги немного согнуты в коленных суставах, все тело немного напряжено.

Прямые руки удерживают гантели. В руках никакого движения быть не должно. Представьте, что ваши руки это веревки, к которым привязан вес, ваша задача только удержать этот вес.

Совсем немного сведите лопатки, отводя плечевой пояс назад. Ваша спина должна быть ровной и жесткой. Смотрите на протяжении всего выполнения упражнения прямо перед собой или немного выше, в одну точке. Не опускайте взгляд под ноги – в пол.

Приседания с гантелями – упражнение для бедер и ягодиц

приседания с гантелями видео

На вдохе отводим таз назад. Как будто, вы им хотите потянуться назад от себя и сесть на стул. Одновременно с отведением таза назад, сгибайте ноги в коленных суставах и выполняйте приседание.

Что бы лучше освоить это движение, в первое время, вы можете смещать больший акцент своего веса тела на пятки ваших стоп, во время отведения таза назад и движения вниз. Но помните, в правильном варианте, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе ног.

Не приседайте слишком глубоко. Здесь я могу вам дать универсальную рекомендацию, приседайте до того уровня, пока ваши будра не окажутся параллельны полу или будут немного выше параллели с полом.

В нижнем положении, обратите внимание на свои колени. Во время подъема вверх, ваши колени не должны сводиться и заваливаться внутрь. Куда смотрит носок вашей стопы, туда смотрит и колено.

Во время подъема вверх, вы можете  немного смещать акцент своего веса тела на внешнюю часть стопы и давить на нее. Это позволит лучше контролировать положение коленей.

Но опять – же, помните, в правильной техники выполнения упражнения, вы должны распределять вес своего тела равномерно по всей стопе, без всяких акцентов.

В нижним положении, сделайте небольшую паузу, и на выдохе поднимайтесь вверх, принимая исходное положение.

Следите за положением своей спины, она должны быть ровной и напряженной, без каких либо округлений. Плечевой пояс развернут. Движение происходит только в коленном и тазобедренном суставах.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягаются ваши бедра и ягодицы.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время, всем тренироваться!

 

leaderfit.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Планируя выполнять упражнения для ягодиц дома, важнее всего понимать, что должна включать тренировка в домашних условиях, какая правильная техника выполнения упражнений и многие другие особенности.

Содержание статьи:

Программа тренировок в домашних условиях

Домашнюю тренировку никто не контролирует и не корректирует технику выполнения. Поэтому, прежде чем начать активно заниматься спортом без предварительной физической подготовка, стоит обязательно убедиться в технике безопасности.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщинеКомплексные Упражнения для ягодиц домашних условиях в этой статье

В частности, важно:

  • Внимательно изучить описания упражнений.
  • Найти видео с демонстрацией техники каждого упражнения. В сети их масса и поиск не составит труда.
  • Проконтролировать свои движения перед зеркалом.
  • Попросить кого-то из близких последить за правильностью исполнения.

Следует самостоятельно изучить все необходимые условия проведения тренировки. Правильно составленная тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой.

Лучшие эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях разнообразны и несколько отличаются по степени и качеству нагрузки.

Для регулярных занятий рекомендуется чередовать упражнения. Не стоит за одну тренировку стремиться выполнить все известные упражнения, достаточно 3-4. Как именно их чередовать, зависит от личных предпочтений и целей тренировок.

Главное при выборе упражнений и составлении индивидуальной программы тренировок — не позволять мышцам привыкать к однотипной нагрузке.

Начинающему в спорте человеку в первое время может быть трудно выполнять упражнения даже под весом собственного тела. Однако, в ходе регулярных тренировок выносливость повышается, и, чтобы результат не стоял на месте, нагрузку потребуется постепенно увеличивать.

В домашних условиях упражнения для ягодиц почти всегда можно с легкостью дополнить парой гантелей, вес которых тоже со временем придется повышать. Поэтому тем, кто всерьез настроен на длительные тренировки, можно порекомендовать сразу приобрести комплект наборных гантелей, чтобы обеспечить себе на дальнейшее повышение эффективности занятий.

Прорабатывая технику, нужно учесть еще один момент: физиология человека индивидуальна, поэтому ни одно описание упражнений не может содержать исчерпывающей информации о правильных расстояниях при постановке опорных точек и ширине амплитуды движений.

Следуя общим указаниям, нужно слушать свое тело, отследить собственные ощущения. Это поможет «поймать» те положения тела, при которых целевые мышцы получают наиболее эффективную нагрузку. И только заранее потренировавшись и проверив технику, можно приступать непосредственно к циклу тренировок, переходя от теории к практике.

«Супермен»

Техника:

  1. Упражнение выполняется лежа лицом вниз, на начальной позиции руки протянуты вперед.
  2. На выдохе нужно одновременно оторвать руки, грудь и ноги от пола, стараясь напрячь поясницу как можно сильнее.
  3. Наверху на пару секунд задержаться и вернуться в начальное положение.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Упражнение для ягодиц «Супермен» особенно рекомендуется включить в программу тренировок для начинающих в домашних условиях, так как именно оно является одним из самых безопасных и одновременно эффективных для позвоночника.

«Ягодичный мостик»

Техника:

  1. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях с сильным упором ступнями в пол, руки положены вдоль корпуса.
  2. Сделав вдох, и с силой сжав ягодицы, нужно поднять их до положения, в котором от плеч до коленей образуется прямая линия.
  3. Наверху задержаться на пару секунд, еще сильнее сжать ягодицы и с выдохом вернуться в начальное положение.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Не стоит делать слишком большой или маленький угол между голенью и бедром, а также не нужно стопы отрывать от пола. Толчок идет через пятки, поэтому в целях безопасности шеей нельзя упираться в пол.

Приседания

Техника:

  1. Ноги на ширину плеч, взгляд направлен вперед. Положение рук не имеет значения, можно выбрать любое удобное для себя.
  2. Начать приседать. При этом колени движутся строго прямо, по направлению носков и ни в коем случае не в стороны.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме.

Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола. Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.

«Плие»

Техника:

  1. Ноги шире плеч и на одной прямой, носки развернуть как можно дальше от себя пятками внутрь, спина прямая.
  2. Начать приседать, сохраняя вертикальное положение корпуса, стараться присесть как можно ниже.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Нужно помнить, что в верхней точке приседаний колени не разгибаются полностью.

«Сумо»

Приседания «Сумо» часто путают с «Плие». Однако, эти упражнения имеют свои отличия. В «Плие» таз не должен сильно уходить назад, а для «Сумо» как раз характерна подача корпуса вперед с отведением таза назад.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

И если выполнение упражнения в технике «Плие» направлено на преодоление собственного веса, то приседания «Сумо» можно выполнять уже с серьезным отягощением. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа ягодичных мышц.

Стартовая позиция при приседаниях в данной технике совпадает с исходным положением при других видах приседаний.

Выпады

Техника:

  1. Для выполнения выпада нужно сделать широкий шаг вперед, стараясь поставить ноги на одной линии.
  2. Далее, опуститься вниз на вдохе и подняться в начальное положение на выдохе. Затем повторить на другую ногу.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Колено выдвинутой ноги не должно выходить за носок, как и при выполнении приседаний, а колено опорной ноги при этом не должно касаться пола. Спина обязательно остается прямой с небольшим прогибом в пояснице, иначе нагрузка смещается с ягодиц на другие группы мышц.

Махи ногами

Большое преимущество махов в том, что они дают наименьшую нагрузку на колени. Существует несколько вариантов махов ногами, рассчитанных на разные группы мышц:

  • Назад. Начальное положение – стоя у опоры. На вдохе прямая нога отводится назад, пятка – наверх. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • Вперед. Начальное положение – стоя, руки на пояс или в стороны. На вдохе прямую ногу поднимать вперед как можно выше, носком на себя, в идеале – до параллели с полом. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • В сторону. Начальное положение – стоя, руки вытянуты вперед. На вдохе прямая нога отводится в сторону, носок – от себя. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • Лежа. Начальное положение – лежа, ноги прямые, упор на плечевую часть. На вдохе поднять прямую ногу, носок тянуть к потолку. Колено не сгибать. На выдохе – возврат в начальное положение.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Важно при выполнении всех вариантов махов ногами – спина должна оставаться прямой, корпус не отклоняется по направлению движений. Мах осуществляется силой мышц, важно избегать движений по инерции.

Становая тяга

Упражнение рассчитано на выполнение с гантелями. Его техника: ноги на ширину плеч, наклониться вперед до уровня пола и без остановки внизу сразу начать распрямлять корпус.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Главный момент упражнения – ноги почти прямые, минимальный сгиб в коленях, гантели в руках скользят вдоль ног вертикально, при наклоне таз слегка отводится назад. Запрещается наклонять вниз голову, округлять спину и делать остановку в нижней точке.

«Лодочка»

Техника:

  1. Начальное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, руки параллельно полу.
  2. На выдохе одновременно приподнимаются прямые ноги, а также плечи и грудной отдел позвоночника.
  3. Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц и продержаться около двух минут. Продвинутым спортсменам можно и больше, новички же могут начать и с нескольких секунд.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

При выполнении упражнения не задерживать дыхание, взгляд направить на носки ног.

«Ласточка»

Техника:

  1. Стоя на прямых ногах, сделать наклон корпуса до параллели с полом. Руки на поясе или вытянуты вперед.
  2. Затем отвести прямую ногу назад так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом.
  3. Повторить на другую ногу.

Можно выполнять упражнение с опорой для поддержания равновесия.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Важно не опускать руки и не скруглять спину, следить, чтобы опорная нога была прямая, едва согнутая в колене.

«Реверанс»Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Техника:

  1. Начальное положение – стоя, руки на поясе, ноги слегка скрещены, опора на переднюю ногу, когда сзади нога остается на носке.
  2. На вдохе следует медленно присесть, сгибая обе ноги, которые остаются и в нижнем положении под прямым углом.
  3. На выдохе вернуться в начальное положение.

«Ходьба на ягодицах»

Для упражнения обязательно иметь гладкий коврик и одежду, полностью закрывающую ягодицы. Также важна прямая осанка.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Техника:

  1. Сесть на пол с вытянутыми ногами так, чтобы между полом и корпусом был прямой угол, руки согнуты в локтях.
  2. Делая «шаг», вперед выдвигается нога с ягодицей так, чтобы нога оставалась на весу.
  3. Следующий «шаг» другой ногой, и так далее.

«Стульчик»

Техника:

  1. Чтобы занять правильное положение, необходимо подойти к стене и плотно прижаться к ней спиной.
  2. Затем сделать шаг от стены и поставить ноги по уровню плеч. Руки тоже прижаты к стенке.
  3. Из этого положения скользить вдоль стены до той поры, пока угол в коленях не станет прямым, а бедра не окажутся в параллели с полом.
  4. Задержаться на минуту или на столько, сколько получится.

Важно делать упор ногами на пятки, не задерживать дыхание, не смыкать бедра.

«Велосипед»

Техника:

  1. Лечь на коврик и плотно прижать спину к полу.
  2. Далее поднять ноги и выполнять движения как при езде на велосипеде.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Время выполнения – от минуты, в зависимости от степени выносливости.

Шаги с поднятием колена

Техника:

  1. Встать прямо, ноги по уровню плеч, руки свободно опущены.
  2. Медленно и плавно поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях, до положения, в котором колено окажется выше пояса. Избегать наклона вперед, не стремиться поднять колено на максимально возможную высоту, опорную ногу не сгибать.

Отведение бедра в сторонуУпражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Техника:

  1. Начальное положение – стоя, рукой на опоре (подойдет стена или стул).
  2. Одна нога опорная, крепко стоит на полу. Вторую, слегка согнутую в колене, на выдохе отводить вбок до угла 45 градусов, на вдохе возвращать в начальное положение. При этом корпус неподвижен, движения плавные.

Упражнения с тренажерами

Упражнения для ягодиц могут быть особенно эффективны с использованием тренажеров, но так как в домашних условиях возможно держать 1-2 малогабаритных тренажера, то есть смысл их заменить и варьировать упражнения. Несколько базовых идей:

  • стул или жесткая кушетка вместо тренажерной скамьи,
  • эспандер как замена тренажера для сведения и разведения ног,
  • бутылки с водой вместо гантелей.

ФитболУпражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Упражнение «Гиперэкстензия»:

  1. Лечь на фитнес-мяч животом, положив руки за голову или скрестив на плечах. Упереться носками прямых ног в пол. На этот момент спина остается расслабленной, тело просто свободно лежит на мяче.
  2. Сделав вдох, нужно выпрямить корпус так, чтобы полностью выпрямиться. Важно слегка подвернуть поясницу, чтобы не создать на нее чрезмерную нагрузку.
  3. В начальное положение встать на вдохе и повторить заданное количество раз.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Упражнение «Ягодичный мостик»:

  1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, ступни ног на фитболе и плотно прижаты.
  2. На вдохе таз уходит наверх, без излишнего прогиба. В этом положении пробыть несколько секунд.
  3. На выдохе опуститься на пол.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Упражнение «Обратный мостик»:

  1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, мяч прижат к полу лодыжками, руки вдоль корпуса.
  2. На вдохе с напряжением мышц ягодиц и пресса поднять таз и подкатить мяч к себе. В этом положении оставаться 60 секунд или дольше.
  3. Повторять упражнение, не возвращаясь полностью в начальное положение, а сохраняя равновесие за счет опоры на руки.

Степ-платформа

Техника:

  1. Ноги по уровню плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
  2. Сделать шаг на платформу, руки уходят вверх.
  3. Стать в начальное положение, руки опустить.
  4. Повторить на другую ногу нужное количество раз.

Гантели

Из перечисленных упражнений гантелями можно дополнить все приседания, выпады и шаги.Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

К ним можно добавить:

  • Выпады в сторону. Гантели в руках, руки согнуты в локтях. Наклониться всем корпусом вперед до образования угла 45 градусов. Таз отвести назад. Далее делается один шаг в сторону с приседанием на ведущую ногу, вторая нога остается прямой.
  • Зашагивания. Для этого упражнения понадобится степ-платформа. Зашагивать поочередно каждой ногой на ступень, прижимая гантели к бокам. Можно выполнять упражнение на обычной лестнице или соорудить небольшое возвышение из подручных материалов, главное, чтобы оно было устойчивым.

ЭллипсоидУпражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

Чтобы создать большую нагрузку на мышцы ягодиц во время тренировки на эллипсоиде, есть три варианта:

  • Выполнять ходьбу на слегка согнутых ногах, в полуприседе.
  • Выполнять ходьбу в обратном направлении.
  • Выполнять ходьбу с наклоном корпуса вперед.

Результаты тренировок

Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.

Считается, что около месяца потребуется для того, чтобы увидеть изменения самому, и около трех, чтобы их стали замечать окружающие.

Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:

  • Полезно фотографировать себя каждую неделю, ведь изменения происходят постепенно и могут оставаться незамеченными.
  • Хорошо также вести дневник тренировок для отслеживания динамики – что выполнено, когда и сколько. Количество подходов, вес гантелей – все это важная, а главное – мотивирующая информация.

И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха. Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.

Видео-ролики: упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для подготовки к лету:

Лучшие упражнения для ягодиц. Тренируемся дома:

ladysdream.ru

правильная техника на проработку бедер

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

  • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
  • Заднюю поверхность бицепса бедра.
  • Ягодицы.
  • Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

  • Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
  • Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
  • Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
  • Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
  • Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
  • Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

fit-ness24.ru

Упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнения для ягодиц и бедер.

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о актуальной теме в основном для женщин, мы разберем какие упражнения для ягодиц и бедер являются лучшими, как их чередовать и как подобрать упражнения которые подойдут именно Вам. Итак, для начала разберемся что мы собираемся тренировать, то есть строение и функции того на что мы ищем приключений. Наша попа состоит из трех мышц, это – большая, средняя, и малая ягодичные мышцы. Выполняют они такие функции, как отведение ноги назад, выпрямление туловища из наклона, вращение бедра внутрь и наружу. Для того что бы накачать ягодицы нужно понимать какие упражнения, на какой участок направлены. Помимо ягодиц на задней поверхности бедра расположены мышцы, сгибающие бедро в коленном суставе и отводящее его назад. При правильном развитии этих мышц, можно подчеркнуть переход с ноги  на попу, и сделать ее визуально более выпуклой и сексуальной.

Итак, начнем мы с упражнений, которые включают максимальное количество мышечных волокон на интересующей нас области. И первым упражнением для ягодиц и бедер у нас является приседание со штангой на плечах.

техника приседаний со штангой

Что бы выполнить это упражнение, нужно положить штангу на верх трапециевидных мышц, жестко ее при этом зафиксировав. Ноги ставим шире плечей, носки “смотрят” прямо. Движение начинаем с того, что сгибаем ноги в коленном суставе, при этом одновременно таз отводится назад, колени не должны уходить вперед. Что бы максимально проработать ягодицы, Вы должны присесть немного ниже того положения, когда бедра находятся паралельно полу. Сразу хочу сказать, что это упражнение подходит далеко не всем, в силу анатомических особенностей. Если у Вас укорочены мышцы задней поверхности бедра, это может помешать Вам правильно приседать, так таз будет подворачиваться вперед, в этом случае добавьте упражнений на растяжку бицепса бедра. Так же, если у человека соотношение длины бедра и голени больше оптимального, он будет клонится вперед и перегружать мышцы поясницы. В данном случае приседания лучше заменить на следующее упражнение.

Упражнение для ягодиц и бедер №2 – выпады с гантелями на месте.

Выпады с гантелями – Упражнение для бедер и ягодиц

Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, в руках держим гантели, одна нога впереди, другая сзади, движение начинается с того, что вы сгибаете заднюю ногу в колене, автоматически сгибается и передняя. Опустившись вниз плавно поднимаемся вверх, по прямой траектории, корпус не должен уходить вперед. Для того, что бы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, нужно поменять технику. Для этого, ноги ставим уже, корпус наклонен вперед, вся нагрузка переносится на переднюю ногу, приседая вниз, попу отводим максимально назад. При таком выполнении вес нужно взять поменьше, концентрируйтесь на ощущениях, Вы должны чувствовать как тянется задняя поверхность бедра передней ноги. Так же это упражнение можно выполнять в машине Смита.

Упражнение для бедер и ягодиц №3 – Тяга штанги на прямых ногах.

Тяга штанги на прямых ногах – задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

В данном упражнении нужно встать прямо, ноги ставим на расстоянии 10 см, носки смотрят вперед. Лопатки держим жестко, плечи отведены назад и вниз. Плавно, держа поясницу прямой, наклоняемся вперед, попу при этом отводим назад, колени слегка согнуты. При правильном выполнении этого упражнения, Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Здесь очень важно держать спину ровной, движение происходит в тазобедренном суставе, на начальных этапах пользуйтесь зеркалом.

Упражнение №4 – Сгибание ног лежа в тренажере. Развивает заднюю поверхность бедра, что придаст вашим ягодицам более округлую форму и “подрежит” их снизу.

Сгибание ног лежа – упражнение для задней поверхности бедра

При выполнении этого упражнения, важно правильно принять исходное положение. Колени находятся сразу за досточкой, валек не должен ездить по голени во время выполнения, для этого расположите его на ахилловом сухожилии, как показано на картинке. Плавным движением согните ноги, в верхней точке сделайте небольшую задержку и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ягодиц №5. Разведение ног в тренажере сидя. 

Разведение ног в тренажере сидя. Упражнение для развития ягодиц

Для правильного выполнения данного упражнения, нужно сесть в тренажер, как показано на картинке, развести ноги, сделать в крайней точке задержку на одну – две секунды и с сопротивлением весу, свести ноги. Ноги сводятся не до конца, держите мышцы все время в напряжении. Здесь очень важно не брать большой вес, а работать медленно. Вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах.

Все выше перечисленные упражнения Вы можете вставлять в свой тренировочный комплекс. Вы можете ставить сначала базовые упражнения, такие как приседания и выпады, потом изолирующие, либо наоборот. Это зависит от нескольких факторов – ваших целей, типа телосложения, генетической формы ваших мышц. Например, если у Вас от природы более развита передняя поверхность бедра, приседания первым упражнением не лучший вариант, так как расти будут именно квадрицепсы, а ягодицы не получат нужной нагрузки. В данном случае лучше утомить ягодицы изолирующим упражнением, а в конце составить базовое, типа приседаний или выпадов.

Для составления комплексов, которые подойдут именно Вам, с учетом Ваших особенностей, Вы можете обратится  на почту [email protected] либо в группу вконтакте https://vk.com/alexandr_tyhorskij.

С уважением, Ваш тренер Александр Тихорский.

blog.tyhorskij.com

Программа тренировок бедер и ягодиц | Fitness

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

programma trenirovok- dlya-popi

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.

Как устроены ягодицы?

Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?

programma -trenirovok dlya- popi

Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.

Программа тренировки бедер и ягодиц

Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл . Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

programa trenirovok dlya popi

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.

Какую программу выбрать?

Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.

Программа тренировки для бедер и ягодиц №1

Сет 1.

Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз

Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

programma dlya yagodis i beder

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

programma dlya yagodis

Повторите трижды

Сет№2

Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

programma trenirovokdlya yagodis

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

programma trenirovok na yagoditsi

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями

Сет №3

Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

programma dlya-yagodits

Подъем на степ-платформу с гантелями. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз

Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями

Сет №4

Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

programma trenirovok na yagoditsi

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

programma trenirovok dlya-popi

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд

Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд

Программа тренировки для бедер и ягодиц №2

Для первого дня тренировок:

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет №1

Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз

Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз

Сет №2

Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

programma dlya yagodits

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз

Упражнения для второго дня тренировки

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет 

Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

programa dlya yagodis i beder

Приседания с гирей  — 3 подхода по 10 раз

trenirovka yagodits

 

Сет №2

Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз

Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

programma-dlya yagodis

 

Программа тренировки для бедер и ягодиц  №3

Для первого дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз

Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз

Приседание плие  с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз

 

Программа для второго дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода

Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

programma trenirovok dlya popi

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза

Тренировка для третьего дня

Сет №1

Приседания — 2 подхода по 12-15 раз

Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз

Сет №2

Планка с зависанием на 40-60 секунд

Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза

Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза

 

Что есть для построения красивых ягодиц?

Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

programma trenirovok- dlya-popi

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.

Вот примерное меню.

Первый прием пищи

  • вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
  • вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
  • вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом

Прием пищи №2

  • вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
  • вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
  • вариант три — йогурт с порцией орехов

Прием пищи №3

  • вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
  • вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
  • вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата

Четвертый прием пищи 

  • вариант первый — порция протеина на воде
  • вариант второй — 200 грамм творога
  • вариант третий — ничего :)

Пятый прием пищи

  • вариант первый — одна порция протеина на воде
  • вариант второй — порция ягод
  • вариант третий — ничего

Шестой прием пищи

  • вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
  • вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
  • вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей

Источник www.muscleandstrength.com

fit-on.ru

Приседания для ягодиц. Приседания с гантелями

Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц. Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!

В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.

Приседания для ягодиц

Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.

приседания для ягодиц

  • Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
  • Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
  • Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.

Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.

глубокие приседания с гантелей

  • В отличие от приседания плие при таком ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед.
  • Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15-30 раз в 2-3 подхода.
Приседания с гантелями

После того как вы освоите эти приседания и начнете легко выполнять данное количество повторений, то можно повысить их эффективность при помощи гантелей или штанги. Плюс гантелей в том, что их можно купить в любом спортивном магазине и выполнять приседания в домашних условиях.

приседания с гантелями

Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи.

приседания с гантелями

Но напоминаю, если вы испытываете боль в коленях, то нагрузку лучше не повышать или увеличивать постепенно. Также при приседаниях с гантелями не стоит в верхней точке полностью разгибать колени, чтобы снять повышенную нагрузку с коленного сустава.

Остальные упражнения для ягодиц, а также комплекс упражнений с гантелями смотрите в соответствующей рубрике. Удачи!

samsebetrener.ru

Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.
Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодицПомимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.
Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.
Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодицТехника выполнения следующая:
  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:
  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.
В качестве вариаций можно выполнять:
  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.
Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

muskulatura.info


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа