Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни (ФОТО). Упражнения калланетики
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Сидячий образ жизни мы начинаем вести еще в школе: и дома, и в классе — уроки, уроки, уроки… Продолжаем во время учебы в институте, часами просиживая на лекциях и в библиотеке. Потом пересаживаемся за офисный компьютер. И от этого страдают и мышцы, и позвоночник. Исправить положение помогут упражнения калланетики!
© Shutterstock.com
Чем опасен сидячий образ жизни
Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.
Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».
Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.
Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни
Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.
Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики
«Пружина»
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.
Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.
Наклоны
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.
Повороты головы
Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.
Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.
Базовый комплекс упражнений калланетики
Противодействие
Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
Сведение лопаток
Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.
Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.
«Пловец»
Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.
Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.
Скручивания
Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.
Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Плие
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.
Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.
Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.
Подъем ноги из положения сидя
Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.
Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.
Уголок
Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.
Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.
Стретчинг задней поверхности бедра
Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.
Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.
Стретчинг приводящих мышц бедра
Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.
Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.
Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.
www.jv.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Сидячий образ жизни мы начинаем вести еще в школе: и дома, и в классе — уроки, уроки, уроки… Продолжаем во время учебы в институте, часами просиживая на лекциях и в библиотеке. Потом пересаживаемся за офисный компьютер. И от этого страдают и мышцы, и позвоночник. Исправить положение помогут упражнения калланетики!
© Shutterstock.com
Чем опасен сидячий образ жизни
Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.
Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».
Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.
Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни
Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.
Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики
«Пружина»
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.
Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.
Наклоны
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.
Повороты головы
Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.
Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.
Базовый комплекс упражнений калланетики
Противодействие
Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
Сведение лопаток
Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.
Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.
«Пловец»
Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.
Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.
Скручивания
Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.
Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Плие
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.
Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.
Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.
Подъем ноги из положения сидя
Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.
Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.
Уголок
Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.
Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.
Стретчинг задней поверхности бедра
Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.
Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.
Стретчинг приводящих мышц бедра
Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.
Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.
Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.
www.jv.ru
Упражнения по калланетике. Калланетика для похудения
Калланетика представляет собой комплексную систему упражнений, которые направлены на усиление и растяжение мышц. Эта гимнастика была создана в начале 60-х годов прошлого века Калан Пинкней, в честь которой и получила свое название. Будучи достаточно эффективной системой, калланетика для похудения и коррекции фигуры применятся и сейчас, переживая второй пик своей популярности.
Правда и мифы
Многое из того, что рассказывают о данном комплексе упражнений для похудения, является просто маркетинговым ходом. Например, не стоит всерьез воспринимать утверждение, что один час занятий калланетикой даст большую нагрузку организму, чем 7 часов шейпинга – это всего лишь рекламный трюк. На самом деле этот комплекс представляет собой просто адаптированную под обычного слабо тренированного человека йогу. Упражнения действительно сложны для выполнения в силу того, что мышцы получают непривычную нагрузку, потому и усталость приходит быстрее.
Что предлагает калланетика — упражнения статического характера, разработанные на основе йоговских асан. И они действительно весьма эффективны благодаря тому, что позволяют задействовать все мышцы тела и привести их в оптимальное состояние. Но при этом упражнения не оказывают травмирующего воздействия на суставы или позвоночник, что особенно интересно для людей, имеющих проблемы в этой области.
Когда не нужны тренажеры?!
Не каждый человек захочет организовывать у себя дома полноценный спортзал, чтобы прорабатывать все группы мышц и держать себя в тонусе. Именно в этом случае отличным вариантом является калланетика в домашних условиях. Этот комплекс упражнений можно выполнять в полном объеме, поскольку он не требует наличия специальных тренажеров.
Вполне достаточно посетить несколько тренировок и выучить предлагаемые упражнения, после чего их можно выполнять дома самостоятельно. Правда, злоупотреблять этим комплексом не стоит, поскольку это может навредить вашему здоровью. Рекомендованный режим занятий (3 тренировки по 1 часу в неделю) является оптимальным, при этом по достижению нужного результата количество тренировок можно уменьшать.
Преимущества калланетики
Калланетика интересна сразу несколькими фактами. Этот комплекс позволяет одновременно задействовать все группы мышц, что, в сочетании с регулярными занятиями, способствует лучшему обмену веществ. Именно поэтому о калланетике можно сказать, что это прекрасный способ коррекции фигуры.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, такая гимнастика также будет очень полезна, поскольку она дает возможность привести в хорошую форму мышечный корсет. А ведь именно в этом состоит основная задача лечения большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Интересно и то, что в этой гимнастике удачно сочетаются статические и растягивающие упражнения. Благодаря этому жировая ткань быстро сжигается, в то же время мышечная масса не наращивается, е будет излишней рельефности, мышцы просто примут ту форму, которая соответствует здоровому организму.
Примеры упражнений
Чтобы у вас сформировалось правильное представление о калланетике и что представляют собой упражнения из этого комплекса, я приведу пару примеров.
Вот, например, одно из упражнений комплекса, направленного на усиление мышц спины:
- Лечь на живот. Правую руку убрать под голову, левую руку вытянуть вперед. Одновременно оторвать от пола правую ногу и левую руку, после чего удерживать такое положение 60 секунд.
На первый взгляд – все очень просто. Но на самом деле нетренированный человек не удержит такое положение и 30 секунд.
А вот пример упражнения из комплекса для мышц живота:
- Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх перпендикулярно полу, вторую приподнять над полом на 5-10 сантиметров. Ноги прямые, носки вытянуты. Вытягиваем руки вперед, будто пытаемся дотянуться до чего-то, и приподнимаемся, отрывая лопатки от пола. Положение удерживать 60 секунд. Потом упражнение повторяется со сменой ног.
Физически удерживать такое положение достаточно сложно, но мышцы живота в этом случае прекрасно тренируются.
Также ниже я выложил видео ролик, чтобы вам было проще понять, что такое калланетика и упражнения для похудения от этой методики. Посмотрите, возможно, вам понравится этот комплекс!
samsebetrener.ru
Калланетика для похудения - упражнения, принцыпы, отзывы
Автором системы физических упражнений под названием калланетика является американка Каллан Пинкней (Пинкни). Систему, носящую сегодня её имя, Каллан разработала лично для себя, так как имела серьёзные проблемы со здоровьем, в первую очередь, с позвоночником. В результате систематических занятий упорной американке не только удалось практически полностью восстановить здоровье, но и приобрести идеальную фигуру.
Сегодня калланетика используется и как оздоровительная пластическая гимнастика, и как действенное средство коррекции фигуры.
В чём заключается принцип действия калланетики для похудения
Калланетика представляет собою комплекс упражнений, дающих нагрузку практически всем мышцам тела, даже тем, что расположены наиболее глубоко, и в повседневной жизни в работу почти не включаются. Не задействованные работой мышцы постепенно теряют упругость, становятся дряблыми, а некоторая их часть замещаются объёмной, рыхлой и лёгкой жировой тканью.
Эффективность калланетики для похудения заключается в том, что регулярно работающие мышцы становятся плотными и подтянутыми. Жировая ткань постепенно окисляется, а образующаяся при этом энергия расходуется на создание новых мышечных волокон. Интересно, что даже в покое мышечная ткань для обеспечения собственной жизнедеятельности требует энергии в три раза больше, чем жировая ткань. Таким образом, чем больше становится мышечных волокон, тем эффективнее идёт расход энергии, тем быстрее сжигаются жиры.
Но важно учитывать один немаловажный аспект. Как уже говорилось, калланетика для похудения действует таким образом, что жировые отложения, объёмные и лёгкие, постепенно тают. А доля мышечной ткани, очень плотной и довольно тяжёлой, постепенно увеличивается. В результате очертания тела меняются весьма значительно: уже на второй-третьей неделе занятий все отметят, что ваша фигура стала более стройной. Но масса тела может не уменьшиться, а в некоторых случаях даже и несколько увеличиться, хотя вы стали покупать одежду на 1-2 размера меньше. На самом деле «парадокс» объясняется просто: на смену рыхлому и лёгкому жиру пришла плотная мышечная ткань.
При занятиях калланетикой для похудения улучшается фигура, и уменьшаются объёмы тела у всех, кто нашёл в себе силу воли продолжать занятия точно по методике хотя бы в течение месяца. А вот значительная потеря массы тела (за счёт жира) отмечается только у наиболее тучных людей. Большинство же занимающихся отмечают небольшие потери в весе, хотя начинают носить одежду на несколько размеров меньше.
Упражнения калланетики для похудения
В калланетике упражнения выполняются по 20-100 раз каждое. Причём при выполнении упражнения необходимо делать остановки, сохраняя определённые положения тела. Мышцы работают в статическом режиме. Их работа при этом не очевидна, но мышцы находятся в большом напряжении, в них происходят микроскопические сокращения. К напряжённым мышцам организм усиленно поставляет кислород. В области работающих мышц происходят окислительные процессы, в результате которых образуется энергия, необходимая для работы мышц. Происходит ускорение обменных процессов во всём организме.
Все упражнения выполняются мягко, плавно, без рывков. Дыхание во время выполнения упражнений только через нос, лёгкое, поверхностное. При выполнении некоторых упражнений возможна небольшая задержка дыхания.
Упражнения калланетики для похудения осваивать рекомендуется под руководством инструктора, в крайнем случае – с помощью видеоуроков, записанных специалистами в области этого вида фитнеса. Неправильно выполненные упражнения, в лучшем случае, не окажут ожидаемого эффекта. В худшем случае, могут привести к получению травмы. Помимо правильного выполнения самого упражнения, важно выполнить правильно и выход из упражнения.
В калланетике упражнения, при которых мышцы сокращаются, укорачиваясь, обязательно чередуются с упражнениями на растягивание, при которых длина мышц значительно увеличивается. При правильном выполнении упражнений, как правило, удаётся избежать боли в мышцах на следующий день после занятий.
Заниматься калланетикой для похудения на начальном этапе рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность занятия – 1 час. Но можно заниматься и трижды в день по 20 минут. После того, как вы заметите, что процесс уменьшения объёмов тела начался, можно заниматься 2 раза в неделю. Когда тело примет желаемые формы, для поддержания достигнутого результата будет достаточно и одного часа занятий в неделю. Это позволит сохранить подвижность суставов и мышечную массу, не допустить её замещения жировой тканью.
Требования к питанию при занятиях калланетикой для похудения
Чтобы занятия калланетикой для похудения дали заметные результаты, нужно особым образом скорректировать свою систему питания. Пищу следует принимать не позже, чем за два часа до занятия, и не раньше, чем спустя 3 часа после занятия. Животный белок не рекомендуется включать в рацион за 5 часов до тренировки и спустя 5 часов после неё.
Сделаем примерный расчёт. Если занятие назначено на 16 часов (это время считается достаточно благоприятным для тренировок), то вполне можно пообедать в 13.30-14.00. С 16. 00 до 17.00 будет продолжаться занятие. Значит, приём пищи может состояться не раньше 20.00. А поскольку 8 часов вечера – время для сытного ужина слишком позднее, то придётся ограничиться овощным салатом.
Что касается белковой пищи животного происхождения, то, получается, в день тренировок, проводимых в 16.00, такие продукты можно себе позволить только на завтрак. В обед же следует ограничиться овощами, бобовыми, орехами и фруктами.
Как видите, требования довольно строгие. Но отзывы о калланетике для похудения подтверждают, что при соблюдении этих требований и регулярных занятиях удаётся добиваться просто фантастических результатов при формировании красивого тела. Те же, кто оставляет отзывы о калланетике для похудения как о неработающей системе, скорее всего, допускали ошибки при выполнении упражнений или не соблюдали режим питания. Впрочем, люди – все разные. И вполне можно допустить, что чей-то организм дал нестандартную реакцию на нагрузку, предлагаемую калланетикой.
Избрав для себя в качестве средства для похудения именно эту систему, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Калланетика противопоказана больным астмой, беременным. Не должны применять эти упражнения в течение одного года женщины после родов и кесарева сечения. Недавно перенесённая хирургическая операция и нарушения зрения также являются необходимым условием для получения согласия врача на ваши занятия калланетикой.
selderey.net
Комплекс упражнений из калланетики для похудения
Проблема лишнего веса сегодня стоит очень остро, отчасти среди женщин. В борьбе за идеальное тело представительницы прекрасного пола прибегают к различным методам – изнуряющие диеты, интенсивный спорт, массажи и косметические процедуры. Самыми действенными методами являются физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. В последнее время популярным направлением становится калланетика, упражнения которой включают во многие тренировочные комплексы физических нагрузок.
История появления калланетики
Это направление возникло не так давно: специальный комплекс упражнений калланетики был разработан американской домохозяйкой для себя. Каллан Пинкей долго страдала болями в спине и коленях, врачи настаивали на обязательной операции, но женщина занялась разработкой таких упражнений, которые не провоцировали бы боли.
Особенностью упражнений калланетики является то, что все они выполняются статично. Тренировки направлены не на нагрузку, а на сокращение и растягивание мышц всего организма. Эта система заставляет работать абсолютно все мышцы, даже те, что скрыты глубоко в теле. В основе комплекса упражнений калланетики лежат асаны йоги, всего в этом направлении выделено 29 упражнений на все группы мышц. Благодаря такой гимнастике, Калан Пинкей смогла избавиться от всех своих врожденных недугов, а также сделать свою фигуру более стройной и привлекательной. Это необычный комплекс гимнастических упражнений, который будет интересен всем женщинам, страдающим проблемами со здоровьем или лишним весом.
Еще одна особенность данного вида гимнастики – возможность задействовать одновременно все группы мышц, не перенапрягая их при этом. Благодаря тому, что в основе калланетики лежит йога, во время занятий вы сможете достигнуть гармонии мышления и тела.
Калланетика: упражнения для начинающих
Заниматься этой гимнастикой следует 3-4 раза в неделю, тренировка длится один час.
Начинать комплекс упражнений калланетики следует с небольшой разминки, которая разогреет тело и плавно подведет мышечную систему к дальнейшим нагрузкам. Для разминки подойдут самые простые упражнения. Сначала выполните наклоны головы в каждую сторону, затем поднимите руки вверх и встаньте на носочки, максимально вытянув позвоночник. Примите исходное положение, глубоко вдохните и наклонитесь вперед так, чтобы взять руками лодыжки. Задержитесь в этом положении. После выполнения этой разминки можно переходить к выполнению упражнений калланетики для похудения.
Сначала займемся тренировкой спины. Ложимся на живот, правая рука под головой, левая вдоль тела. Теперь поднимаем левую руку и правую ногу, задерживаемся в этом положении на минуту. Затем выполняем упражнение для левой руки и правой ноги.
Хорошее упражнение калланетики – исходное положение принимаем то же. Руки держим за головой, смотрим вниз. Поднимаем прямые ноги вверх и задерживаемся.
Теперь, лежа на животе, раздвигаем ноги и, опираясь на руки и пальцы ног, поднимаем торс, запрокидывая голову назад.
Переходим к упражнениям калланетики для начинающих, которые направлены на тренировку мышц пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Вытягиваем руки вперед к ногам и подтягиваем тело к коленям. Поясница должна быть прижата к полу, а спина округлена.
Следующее упражнение калланетики – ложимся на спину, поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов. Поднимаем корпус и тянемся к ногам, руки нужно держать параллельно полу. Задерживаемся в этом положении на минуту.
Тренируем ноги. Садимся по-турецки, затем, без помощи рук, встаем на колени и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 50 раз.
Еще одно хорошее упражнение в комплексе упражнений калланетики – встаем прямо, поднимаем одну ногу, а на второй немного приседаем. Делаем 50 раз для каждой ноги.
Для тренировки ягодиц встаем возле спинки стула, пятки вместе, а носки врозь. Глубоко приседаем, придерживаясь руками за стул. Присед выполняется в 3 этапа – на первом необходимо задержаться на несколько секунд, затем присесть глубже и снова задержаться, самая долгая пауза - в последнем приседе.
В завершении всего комплекса упражнений калланетики для начинающих следует выполнить еще расслабляющие упражнения. Садимся на пол, ноги вместе перед собой. Мягко наклоняемся, обхватываем себя за голень и задерживаемся в этом положении. Выполняем аналогичное упражнение с разведенными широко ногами. Во время тренировок не забываем о размеренном дыхании.
Польза упражнений калланетики для похудения
С помощью данного комплекса можно снизить вес и уменьшить объемы тела, ускорить обмен веществ в организме, укрепить все мышцы и научиться владеть своим телом в совершенстве. Калланетика заставляет вас принимать те позы, которые вы никогда не принимаете в обычной жизни, а значит, задействует большее число мышц. Если мышца не работает – она зарастает жировой тканью, вследствие чего и появляется лишний вес.
Калланетикой можно заниматься в домашних условиях: для этого комплекса упражнений не нужно много места, специальной атрибутики и одежды. Помимо похудения, калланетика способна улучшить осанку, избавить от остеохондроза, укрепить мускулатуру и суставы тела, привести в тонус кожу. Регулярно выполняя упражнения калланетики для похудения, вы станете обладательницей женственной фигуры без лишних жировых отложений. Одновременно с этим, ваши мышцы не будут выглядеть перекачанными.
Калланетика подойдет тем, кто не любит силовые тренировки или не может интенсивно заниматься по состоянию собственного здоровья, ограничен во времени или имеет плохую координацию. Противопоказанием к занятиям является бронхиальная астма и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения из данного комплекса не только приведут в тонус все группы мышц тела, но и поспособствуют исчезновению жировых отложений, а значит, вполне подойдут тем, кто желает похудеть.
pohudeyka.net
Калланетика – упражнения для похудения начинающим
Если когда-то основным способом поддерживать себя в форме были упражнения со школьных уроков физической культуры, то сегодня количество спортивных направлений растет с каждым днем. Популярность набирают не только уже довольно привычные фитнес и аэробика, но и более «молодые» пилатес, бодифлекс, калланетика. О последней и пойдет речь в этой статье.
Разработанный во второй половине двадцатого столетия комплекс гимнастических элементов был назван по имени своей создательницы – уроженки США Каллан Пинкней. Он базировался на сокращении и растяжении мышц, причем большинство упражнений калланетики были статичными.
Интересен тот факт, что данная методика появилась отнюдь не из-за желания сбросить вес, а ради помощи больным коленям и позвоночнику. Проблему решить удалось, но помимо этого появился «бонус» в виде укрепившихся мышц и подтянувшейся фигуры. Вследствие чего постепенно калланетику стали воспринимать как одно из эффективных средств в борьбе за стройность.
Преимущества и принципы комплекса упражнений калланетики
Как говорилось ранее, упражнения калланетики разрабатывались с целью избавления от болей в коленях и позвоночнике, с чем они отлично справились. И потому следует отметить самый главный плюс данной методики: это улучшение функций опорно-двигательного аппарата, снижение риска развития остеохондроза, повышение гибкости суставов. Эта система используется сегодня даже среди тех, кому запрещены многие виды физических нагрузок, поскольку она не подразумевает резких движений и высокоинтенсивных занятий. А значит, получить травму или ухудшить свое самочувствие во время этих занятий почти невозможно.
Тем не менее, нельзя упускать из виду тот факт, что упражнения калланетики все же имеют некоторые противопоказания. В первую очередь с ними следует быть осторожными лицам, имеющим серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, а также страдающим бронхиальной астмой. Также при проблемах позвоночника по типу «смещение позвонков» или «нестабильность» рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским специалистом.
Что касается выполнения комплексов упражнений калланетики для начинающих, то здесь важно следить за дозированием нагрузки. Данная система все же требует некоторой подготовленности: бросаться в нее с головой, не имея за плечами никакого опыта в спортивных направлениях, нежелательно. Количество элементов и их повторений увеличивать стоит медленно, ориентируясь на свое состояние. Поскольку калланетика – в определенном смысле родственница йоги и многие ее элементы основаны на асанах, она подразумевает гармонию тела и сознания.
Сам комплекс упражнений калланетики – для похудения или общего укрепления – состоит из тридцати компонентов: шесть для разогрева, семь для живота, шесть для ног, пять для ягодиц и бедер, и шесть – для стрейчинга. По времени выполнение всех этих элементов занимает около часа, а тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю. По достижении желаемого результата график сменяется на ежедневные занятия, отнимающие не более четверти часа.
Комплекс упражнений калланетики для начинающих
Ниже представлены не все тридцать упражнений калланетики для похудения, а лишь те, с которых стоит начать новичкам. Полный курс можно найти в видео-формате на просторах интернета.
Разминка:
- Встать вертикально, стопы по ширине таза. Делая вдох, слегка смягчить колени и, начиная их выпрямлять, поднимать руки через стороны вверх, одновременно раскрывая грудную клетку. На выдохе опускать руки через стороны вниз, ладони смотрят в пол, а макушка тянется вверх.
- В том же исходном положении согнуть руки в локтях, положив кисти на плечи. Колени смягчить, центр собрать. Медленно на выдохе наклонять корпус то вправо, то влево.
- Продолжая сохранять то же исходное положение, развести руки в стороны, раскрыв ладони в потолок. На выдохе потянуться сначала за одной рукой, смещая верхнюю часть корпуса, затем за другой.
- Последнее разминающее упражнение калланетики – работа в той же исходной позиции. Удерживая корпус неподвижным, плавно рисовать полукруг бедрами слева направо. Затем произвести серию движений тазом вперед и назад, то сокращая центр, то прогибая поясницу.
Центральный блок:
- Первое упражнение калланетики для начинающих нацелено на позвоночник, а в частности на осанку. Продолжая стоять с расположенными по ширине таза стопами, собрать центр, опустить плечи, вытянуться макушкой вверх. Руки раскрыть в стороны, ладони и большие пальцы рук смотрят назад. Делая выдох, отвести руки за спину. Постепенно сильнее и сильнее стараться свести лопатки, чувствуя напряжение. На каждом выдохе усилия удваиваются.
- Теперь следует проработать боковые мышцы, формируя талию. Исходная позиция та же, вес между ногами, одна ладонь лежит на втянутом животе, а свободная рука объемная и поднята над головой. Совершить наклон туловища и стараться на каждом выдохе как можно сильнее сократить сторону, продолжая тянуться вверх, а плечи все так же опускать вниз. То же выполнить с другим боком.
- Назначение третьего упражнения калланетики – похудение бедер и ягодиц, кроме того, оно дает небольшую нагрузку нижней части живота. Для его выполнения нужно встать лицом к опоре – стене, дверному косяку. Руками ухватиться за опору на уровне груди, ноги раскрыть от бедра, стопы соединить в пятках. Слегка смягчить колени. Совершить движение тазом вперед, сокращая центр, и назад, прогибая поясницу. Затем неглубоко присесть, съезжая ладонями по опоре. Снова повторить те же действия тазом. Опуститься до параллели бедер с полом и опять качнуть тазом вперед и назад, работая центром. Подниматься и опускаться через эти три точки: нижняя, центральная, верхняя, на каждой воспроизводя маятник тазом.
Растяжка:
- Сесть на ягодицы, ноги развести широко в стороны, стопы расположить «утюжком». Развернуться влево, наклониться корпусом к ноге, не округляя спину. С каждым выдохом опускаться ниже. Голову в плечи не вжимать. То же выполнить для другой ноги.
- Продолжая сидеть на ягодицах, согнуть правую ногу в колене и положить ее на пол, касаясь пяткой левой ягодицы. Стопа левой ноги упирается в пол перед коленом правой ноги, согнутое колено левой ноги находится на уровне солнечного сплетения. Осторожно потянуть к себе рукой колено, прижимая его к животу, и одновременно повернуть корпус влево. То же выполнить на другую сторону с другой ногой.
100diet.net
Калланетика для похудения: особенности выполнения упражнений |
Калланетика или калланетик представляет собой комплекс статических и растягивающих упражнений, который подтягивает мышцы, держит тело в тонусе, похудеть и омолодиться. На первый взгляд, упражнения кажутся простыми и знакомыми, но несоблюдение важных нюансов помешает получить желаемые результаты.
В чем суть калланетики?
Во время занятий задействованы глубоко расположенные группы мышц. Медленная и неспешная гимнастика дает колоссальную статическую нагрузку. Если выполнять ее правильно, то результаты будут заметны уже через две недели регулярных занятий. Свое название комплекс получил благодаря Каллан Пинкни.
Американка от рождения имела проблемы со здоровьем, но сдаваться не собиралась. Основные сложности возникали с позвоночником.
От предложения сделать операцию Каллан отказалась и стала искать альтернативные решения. Эффект от упражнений превзошел ожидания. Каллан Пинкни и ее последователи констатируют, что все тело становится сильным, а боли в спине исчезают.
Регулярные занятия калланетикой позволяют обрести стройность. Американка стала ярким доказательством того, что ее метод также способен омолаживать. В 60 лет она выглядела намного моложе ровесниц.
Преимущества занятий калланетикой
Заниматься калланетикой можно в домашних условиях. Она не требует специального спортивного оборудования.
Комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин разного возраста. Но главное преимущество в том, что занятия не только формируют фигуру, но и положительно влияют на общее состояние здоровья. Положительные результаты калланетики:
- заметно улучшается осанка и тонус кожи;
- суставы и мышцы укрепляются;
- тело становится более гибким;
- укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ;
- исчезают боли в спине.
Калланетика необходима:
- желающим сбросить лишний вес и стать стройнее;
- страдающим одышкой при интенсивных физических нагрузках;
- тем у кого нет много времени на посещение спортзала;
- поклонникам спокойных и медленных упражнений;
- тем, у кого сидячая работа.
Рекомендации для начинающих
Калланетика подразумевает плавность и грациозность. Ее сравнивают с йогой и называют гимнастикой неудобных поз. Начинать знакомство с ней достаточно с трех занятий в неделю.
Каждой тренировке уделяется не менее часа. Другой вариант для начала — 15 минут занятий ежедневно. При выполнении движения дыхание должно быть поверхностным, а выдох намного длиннее вдоха.
Каждое упражнение выполняется в медленном темпе. Никаких резких движений и рывков быть не должно. Не стоит принуждать тело выполнять те упражнения, к которым оно еще не готово. Для занятий калланетикой на начальном этапе понадобится зеркало. Это поможет контролировать правильность выполнения.
Значительная часть тренировки выполняется на полу. Поэтому понадобится коврик для занятий. Он также смягчит нагрузку на колени и другие суставы при выполнении некоторых упражнений. Помогает сосредоточиться и зафиксировать тело в нужном положении тишина или спокойная музыка. Так будет легче прислушиваться к своему телу и выполнять все правильно.
Следующие два дня после первой тренировки все тело будет болеть. Не стоит пугаться. Это значит, что вы приложили максимум усилий, и тренировка прошла недаром. С каждым следующим занятием будет становиться легче, тело начнет крепнуть и стройнеть.
Калланетика: упражнения для похудения
Важно подготовить мышцы к предстоящей работе и предупредить травматизм. Разминке уделяют особое внимание.
Правильно проведенная разминка настраивает на активность. Температура тела повышается, приток крови к мышцам усиливается, клетки насыщаются кислородом.
Упражнение 1. Исходное положение: руки свободно опущены вдоль туловища, живот подтянут, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатками тянемся вниз к талии, взгляд направляем вперед. Выполнение: Поднимаем руки вверх, растягивая торс и спину. Сгибаем колени и выполняем наклон вперед-вниз. При этом руки отводим назад. При разгибании подтягиваем ягодицы, подавая таз вперед. Достаточно пяти повторений.
Упражнение 2. Из исходного положения поднимаемся на носки, вытягивая руки вверх. Тянемся максимально всем телом, устремляясь вверх. При этом плечи не поднимаем. Задерживаемся в таком положении до 30 счетов и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Выполняем наклон торса вперед, чтоб он был параллельным полу. Вытягиваем руки в стороны. При этом спина должна оставаться ровной, плечи не поднимаются к ушам. Задерживаемся в таком положении от 10 до 30 счетов.
Упражнение 4. Из исходного положения выполняем наклон вперед так, чтобы коснуться пола кончиками пальцев. Задерживаемся ненадолго, обхватываем ладонями лодыжку правой ноги и стараемся дотянуться к ноге грудной клеткой. При этом должна тянуться задняя поверхность бедра. Также повторяем движение к левой ноге. Поднимаемся медленно, без рывков.
Упражнение 5. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Выполняем плавный наклон вперед. Обхватываем колени и стараемся коснуться их носом. В таком положении остаемся на 10-30 счетов.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Для выполнения понадобится стул.
Упражнение 1. Исходное положение: опускаемся лицом к стулу на правую ягодицу. Правая нога при этом согнута. Левую ногу, согнутую в колене, вытягиваем назад.
Правой рукой придерживаемся за спинку стула, чтоб удерживать баланс. Выполнение: Отрываем левое колено от пола и отводим ногу назад. Медленно возвращаем и повторяем 10-15 раз. То же самое делаем на правую ногу.
Упражнение 2. Становимся лицом к спинке стула. Ноги ставим вместе, носки разведены в стороны. Выполнение: Слегка удерживаясь за стул, начинаем приседания. При этом разводим колени в стороны и приподнимаемся на пальцах. Выводим таз вперед-вверх. задерживаемся в таком положении и опускаем таз оставаясь на носках.
Упражнение 3. Становимся на колени перед стулом на расстоянии вытянутой руки. Отводим выпрямленную левую ногу в сторону. Выполнение: Напрягаем ягодицу и выводим таз вперед. Отрываем ногу от пола на 6 см и удерживаем. Повторяем то же самое на правую ногу.
Упражнение 4. Исходное положение: становимся на колени, ноги вместе, руки вытянуты над головой вместе. Выполнение: Отводим ягодицы назад и выполняем движения тазом вперед, вправо, назад, влево и снова вперед. При этом ягодицы напрягаем, спину стараемся удерживать ровно. Плечи не поднимаем к ушам.
Эффективные упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи собраны в нашем материале.
Об уксусном обертывании для похудения в домашних условиях расскажет наша статья.
Какие существуют эффективные упражнения, чтобы убрать живот читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot/
Талия и пресс
Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ягодицы подтянуты, а таз подается наверх. Выполнение: Поднимаем одну руку вверх, другую удерживаем на внешней стороне левой ноги. Выполняем наклон туловища четко в сторону. При этом не смещаем нагрузку на ногу. Наклоняется только туловище. Не поднимаем плечи и стараемся держать спину ровно.
Упражнение 2. Исходное положение: опускаемся на коврик. Ложимся на спину. Позвоночник прижимаем к полу, плечи расправлены. Выполнение: Поднимаем ноги. Обхватываем колени руками и выводим торс наверх. Стараемся, чтоб лопатки оторвались от пола. Руки вытягиваем вдоль туловища и продолжаем удерживать торс. Стремимся подниматься выше.
Противопоказания
Занятия калланетикой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься по методике Каллан Пинкни:
- После операций. Должно пройти 1-1,5 года, прежде чем можно будет приступить к тренировкам.
- Людям с плохим зрением рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
- Тем, кто страдает от астмы. Особенности системы дыхания и нагрузки могу привести к не желаемым последствиям.
- Страдающим проблемами с позвоночником необходима предварительная консультация, чтоб не навредить еще больше.
- Тем, у кого имеются геморроидальные узлы калланетика противопоказана.
- При варикозном расширении вен существуют ограничения на выполнение упражнений по укреплению мышц ног.
Видео-уроки от Татьяны Рогатиной
Для людей, которые много работают за компьютером калланетика – настоящее спасение от боли в спине. Она позволяет задействовать те мышцы, которые «не достать» при активных нагрузках. В ней нет резких движений, больших нагрузок и подъема тяжести.
И тем не менее она решает проблемы с лишним весом, помогает корректировать фигуру и укрепляет здоровье. Можно начинать заниматься при отсутствии противопоказаний и при желании укрепить тело, выглядеть моложе и стройней.Фитнес-тренер Татьяна Рогатина предлагает комплекс статических поз и упражнений. Каждый урок длится около часа, а упражнение 1-2 минуты.Мастер-класс по выполнению комплекса упражнений по калланетике для похудения смотрите на видео:
Читайте также:
wo-beauty.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
