Эффективные упражнения для ягодиц, бедер и ног. Упражнения на ноги и ягодицы

Базовые упражнения на ноги и ягодицы

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

January 23, 2017

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Лучшие упражнения для ягодиц. Базовые и изолирующие

Для того чтобы эффективно работать во время тренировки ног, необходимо в достаточной степени укрепить ваши ягодицы. В противном случае выполнять общий комплекс упражнений на ноги будет крайне сложно. Как накачать попу, что выбрать и какие упражнения для ягодиц лучшие?

Как и в тренировках любых других групп мышц быстро накачать не получится и здесь можно выделить две большие группы упражнений – базовые и изолирующие. И как всегда базовые упражнения способствуют увеличению объема, а изолирующие отвечают за детальную проработку рельефа, придания необходимой формы ягодиц.

Когда вы составляете тренировку, то минимум в ней должны присутствовать 2 базовых упражнения и одно изолирующее (что такое базовые и изолирующие упражнения ). Причем одно из базовых обязательно всегда будет приседания. Как накачать попу при помощи базовых и изолирующих упражнений?

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

1. Тяга на прямых ногах(мертвая тяга) . Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели.
2. Приседания со штангой . Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад.
3. Жим одной ноги платформы Гакк . Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

1. Ягодичный мостик . Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота.
2. Выпады с гантелями . Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой.
3. Приседание в седло или «плие» . Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок.
4. Вышагивания на платформу или шаги на степе . Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь.

Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений.

Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

Возможно вам интересно:

Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Ягодичный мостик Жим одной ногой на платформе Гакк

Лучшие базовые упражнения для тренировки ног

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра.2. Бицепс бедра .3. Большая ягодичная мышцы.4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

• Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
• Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
• Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
• Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

• Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

• Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

• Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

• Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

• Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

• Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

• Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

• Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
• Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный комплекс для икроножных мышц :

• Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции (мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
• Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

Источники: http://fb.ru/article/289871/izolirovannyie-uprajneniya-na-yagoditsyi-dlya-devushek-v-trenajernom-zale-i-doma, http://bodyfit.net.ua/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodic-bazovye-i-izoliruyushhie/, http://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-na-nogi/

trenirovka365.ru

Базовые упражнения на ноги и ягодицы

Что является подлинным свидетельством красивого телосложения? Это большие бицепсы? Огромные как шары для боулинга плечи? Широкая спина или здоровенные ноги? Ни один из этих вариантов не правильный. Реальный ответ – симметрии.

“Симметричное телосложение” – это такое телосложение, в котором все части тела перетекают друг в друга. Ни одна часть тела, или части тела не выглядят значительно больше других. Многие, посетив тренажёрный зал, наблюдали картину, когда молодые люди с широкими плечами и большими руками обладают весьма маленькими, тонкими как спички ногами. И я вам скажу, нет ничего более смешного, чем увидеть парня в тренажёрном зале с хорошо развитой верхней частью тела и ногами как зубочистки, а происходит это из-за того, что человек не следит за пропорциями. Поэтому в данной статье мы покажем вам несколько базовых упражнений на ноги и ягодицы.

Приседания со штангой

Чтобы обезопасить себя делайте это упражнение внутри стойки для приседаний.

Техника выполнения:

1. Для начала установите штангу на стойку на уровне шеи. После этого повесьте на штангу необходимый вес, затем шагните под стойку и выберите правильное положение для штанги на ваших плечах (чуть ниже шеи на мышцах плеч).
2. Удерживая штангу на стойке, возьмитесь за неё руками и снимите со стойки, при этом руки должны только фиксировать положение штанги, а вес удерживаться телом.
3. Отойдите от стойки и займите положение, при котором ноги будут на ширине плеч, спину держите прямо, не прогибайте. Это будет вашей стартовой позицией.
4. Начинаем медленно приседать, при этом держа спину ровной. Во время приседания делаем вдох. Следим за тем, чтобы в нижней точке у ног был угол примерно в 90 градусов.
5. Выпрямляем тело с помощью ног, выдыхая воздух при возвращении в исходное положение.
6. Рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

Для того, чтобы избежать травм спины, и улучшить её фиксацию, рекомендуем пользоваться поясом для тяжёлой атлетики. Такой наверняка найдётся в каждом зале.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Для начала станьте ровно и возьмите гантели.
2. Сделайте шаг вперёд левой ногой около 60-80 сантиметров от начальной позиции при этом правую ногу держите на месте, опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, сохраняя равновесие. Делайте вдох в момент опускания вниз.Примечание: чтобы не допускать нагрузки на ваши колени, следите за длиной шага и тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не уходило вперёд. Убедитесь в том, что вы держите переднюю голень перпендикулярно полу.
3. С помощью мышц ног оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное положение.
4. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратите внимание: это упражнения для мышц ног и ягодиц, которое требует хорошей концентрации и равновесия, поэтому если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, вы можете избегать его, либо выполнять без утяжеления с собственным весом, держась при этом за что-либо.

Варианты выполнения: существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Первый способ – это чередовать на каждую ногу. Например, сделать одно повторение с правой, затем левой, потом правой и так далее.

Второй способ – это так называемый статический выпад, в котором одна из ног уже находится впереди. В этом случае, вы просто идёте вверх и вниз от исходного положения, пока не сделаете необходимое количество раз. После этого поменяйте ноги и сделайте тоже самое.

Самый сложный вариант – это ходьба выпадами, она предусматривает хождение по комнате (спортивному, тренажёрному залу). Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Теперь, когда вы ознакомились с несколькими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, вам будет чем дополнить вашу тренировочную программу. Желаем добиться поставленных целей и хорошего результата с помощью данных базовых упражнений на ноги и ягодицы.

lookinsport.ru

Тренировка ног и ягодиц для женщин (программа) - Школа тела

Добиться красивых сексуальных ног и ягодиц не сложно – низкокалорийное питание и правильно подобранный комплекс упражнений. Тренировка ног и ягодиц для женщин (программа) должна состоять из аэробного и силового тренинга. Кардио сжигают лишние жировые отложения в проблемных местах, а силовые техники обеспечивают рельеф и тонус мышц. Цель программы – детальная проработка ног и ягодичных мышц.

Важно найти идеальный баланс аэробных и силовых тренировок. Чтобы избавиться от «плоской» попы, нужно увеличить объем сухой массы мышц (не жира) в этой части тела. А чрезмерные аэробные нагрузки могут уменьшить набранную мышечную массу ног и ягодиц, будьте осторожны.

Что касается силовых тренировок, то они должны состоять из комплекса базовых и изолированных упражнений на ноги и ягодицы. При этом бицепсы бедер не должны принимать на себя большую часть нагрузки. Программа должна одинаково эффективно включать в работу бицепс бедра и ягодицы, то есть учитывать все проблемные зоны.

Тренировка ног и ягодиц для женщин – программа, которая рассчитана на использование такого тренировочного метода, как суперсеты. Последний характеризуется одновременным выполнением 2-х упражнений. К примеру, вы делаете нужное число повторений первого упражнения и сразу же (без отдыха) приступаете ко второму. Таких подходов должно быть 3, отдых между сетами – 1-2 минуты. В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы с помощью упражнений для пресса.

Разогрев мышц – подъемы ног в висе – 3*8-15 раз, или подъемы ног на наклонной скамье – 3*8-15 раз

Приступаем к суперсетам:

Приседание «плие» с гантелей – 3*18-25 разЖим одной ногой – 3*8-12 раз

Приседания на одной ноге с весом – 3*8-15 раз (на каждую ногу)Тяга на прямых ногах – 3*8-15 раз

Гиперэкстензия – 2*12-20 разСгибание ног лежа на горизонтальной скамье с весом – 2*12-20 раз

Помните, что нельзя с помощью одного упражнения эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Вы должны пробовать разные техники, не забывая о базовых. Изолированные упражнения эффективны в том случае, когда ваш стаж в бодибилдинге больше года. Тогда вы сможете хорошо просушить нужные мышцы и подчеркнуть рельефность.

Тренировочный комплекс для нижней части для женщин рассчитан на тренировки 2-3 раза в неделю, так как занятия достаточно тяжелые, и мышцам требуется больше времени на восстановление.

Представляем вашему вниманию мини-тренировку, которую вы можете сделать прямо сейчас, желательно с использованием веса. Отдых между сетами – не более одной минуты.

Мини-тренировка:

Бег на месте – 60 секундПриседания плие – 40 разВыпады назад – 30 разМахи ногами вперед – 50 разВыпады в сторону – 30 разМахи ногами назад – 50 разВыпады вперед – 30 разМахи ногами в сторону – 50 разПрыжки на скакалке – 60 секунд

Экспериментируйте с программой и тренировками ног и ягодиц для женщин, меняйте упражнения, число повторов и интенсивность нагрузки. Вы обязательно найдете идеальную формулу тренировок для своих ног и ягодиц.

Супер-эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц для женщин:

1. Все виды приседаний.
2. Махи ногами (вперед, в сторону, назад).
3. Выпады (вперед, в сторону, по диагонали, назад).
4. Упражнение «Стульчик».
5. Подъем таза, или мостик для ягодиц.
6. Разгибание бедра лежа на полу.
7. Сжимание/разжимание ягодиц.
8. Ходьба по ступенькам.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

техника, советы. Основные и вспомогательные упражнения для ягодиц, ног и бедер для женщин.

Как девушкам накачать ягодицы в зале

Упражнения на ягодицы и бедра для девушек

Обычно упражнения для ног и ягодиц для девушек рассматриваются как основа тренинга. Подавляющее большинство новичков идут в зал подкорректировать именно эту часть тела. Но тут же возникает и множество ошибок и просто непонятных ситуаций. Почему-то считается, что женщинам нужны какие-то особые базовые упражнения или только легкие веса. Между тем ноги и ягодицы — самая крупная и сильная мышечная группа, и по силовым показателям в упражнениях на ноги хорошо подготовленные женщины не уступают мужчинам. Мы работаем ногами каждый день. Это означает, что их тренинг должен быть серьезным и подчиняться общим законам силовой тренировки.

Цель упражнений на ноги и бедра

Целью упражнений для ягодиц у девушек в силовом режиме может являться либо мышечная гипертрофия, либо развитие силовых показателей. Для фитнес-тренинга больше смысла обычно имеет первый пункт. Для удобства клиентов часто говорят об «упражнениях на похудение» и «движениях для увеличения массы», однако это не совсем верно. Обеспечивать тот или иной эстетический эффект призвано наше питание. И во время тренировочных циклов для похудения, и в период набора мышечной массы используются базовые и изолирующие упражнения.

Основные упражнения на ягодицы для девушек

Базовые упражнения на ягодицы

• приседание со штангой, гантелями, гантелью на груди, штангой на груди, с мячом у стены, мячом между ног, штангой за головой, с удержанием рукоятки кроссовера на уровне талии, либо с удержанием петель TRX на уровне талии, приседания вразножку или «выпады»;
• румынская становая тяга, классическая становая тяга «из ямы», либо с пола, наклон со штангой (мертвая тяга), наклон со штангой на спине (гудмонинг), румынская и мертвая тяги с гантелями;
• жимы обычной и высокой платформы ногами, приседания в тренажере Гакка и Смита, выпады в тренажере Смита, приседания в тренажере для квадрицепса с фиксацией голеней;
• «обратное» приседание или так называемый ягодичный мост со штангой

Вспомогательные упражнения

Для ягодиц

do4a.com

Упражнения на ноги и ягодицы — EMILY

Я не ошибусь, если скажу, что каждая девушка хочет быт обладательницей стройных ног. И с уверенностью хочу добавить, что у каждой это может получиться, стоит только захотеть, ну и выполнить несколько несложных упражнений. Сейчас столько всевозможных упражнений на ноги и ягодицы, мы рассмотрим наиболее эффективные.

1. Одним из самых простых и эффективных упражнений на ягодицы и ноги являются приседания. Их вы можете выполнять как с отягощением (гантели, бутылочки с водой, и даже в паре со своим малышом) так и без них. Стопы ставим широко, носки направлены вперёд (так прорабатывается больше задняя поверхность ног) либо в стороны (так больше задействована внутренняя поверхность). Выполняем глубокие приседания, спину держим ровно, вес  тела смещаем на пятки. Основной ошибкой является выведение колен вперед! Чтобы этого избежать, выполняйте упражнения, стоя боком у зеркала. 3 подхода по 15-20 раз.

2.Следующим не менее эффективным упражнением на ноги является отведение их в сторону. Данное упражнение можно выполнять попеременно либо в отдельности на каждую ногу. Упражнение выполняется стоя, руками можно держаться за опору, либо, что более эффективно, руки вывести вперёд и вниз, стопы ставим вместе, если вы начали, к примеру, с правой ноги ,то правую стопу ставим в положение «на себя» и отводим ногу в сторону. В данном упражнении  задействована наружная часть бедра.

3. Предыдущее упражнение можно выполнять лежа на боку, одну руку ставим под голову на локоть, вторую вперед и выполняем те же подъёмы ног. И затем меняем положение.

4. Чтобы проработать внутреннюю часть ног, можно выполнить  ещё одно упражнение – лёжа на спине, руки ставим либо вдоль туловища, либо в сторону, поднимаем ноги вверх, стопы ставим «на себя» и выполняем разведение ног в стороны, немного задерживаясь в крайнем положении. Движение стоит выполнять медленно, без рывков.

5. Эффективным упражнением на ягодицы является глубокое приседание  с последующим поднятием  колена вверх. Выполняем глубокое приседание, встаём — поднимаем правое колено вверх, снова приседаем, поднимаемся – левое колено вверх. И, конечно же, помним что, колени не выходят вперёд, лучше выполнять стоя боком пред зеркалом. Выполняем медленно, максимально напрягая мышцы ягодиц.

6.Ещё одним вариантом приседание является – двойное приседание. Сначала медленно опускаемся до уровня 450,затем на 900, поднимаемся тоже на 2 счёта, немного задерживаясь в каждом положении.

7. Не могу не поделиться ещё одним упражнением. Вы немного присели, ноги чуть согнуты и из этого положения выполняем отведения ног в стороны (ноги не разгибать).

8.Следующее упражнение для тех, у кого есть дома фитбол, либо какой-то упругий предмет похожий на него, тут следует приложить фантазию. Ложимся на спину, стопы поставили на пол, коленями зажимаем  фитбол и сильно сдавливаем его, задерживаясь на несколько секунд в максимальном напряжении.

9. Не обойтись и без выпадов. Из положения стоя выполняем  выпад одной ногой вперед  и сразу назад, колено поднимаем выше, вес переносим на пятки. Выполняем медленно, спину держим ровно, затем меняем положение ног.

10. Еще одно упражнение на ягодицы. Становимся на колени и на предплечья. Согнули правую ногу, и поднимаем вверх, пяткой тянемся в потолок. Затем меняем положение ног. Выполняем медленно, немного задерживаясь вверху, максимально напрягая ягодицы.

11. И, на последок, хорошее статическое упражнение на ноги и ягодицы. Ставим стопы широко, носки направлены в стороны, держимся за опору, встаем на носочки и приседаем— задерживаемся в этом положении максимальное время. Если «трясутся» ноги – вы делаете упражнение правильно.

Читайте также: 4 простых упражнения для красивых ягодиц

Любое движение поможет вам обрести желаемую форму, главное  регулярность. Количество подходов  и повторений будет зависеть от уровня подготовленности. Вы можете выполнять упражнения по времени, например по 1 минуте на каждую ногу. И не торопитесь, чувствуйте как работают ваши мышцы. Все упражнения на ноги и ягодицы не стоит включать сразу в ваш ежедневный комплекс, выберите несколько на разные поверхности ног. Чтобы добиться лучшего результата, я бы рекомендовала добавить кардио, и, конечно же, не забывайте про питание, это всё же основа основ. Не забывайте про контрастный  душ, массаж, обёртывания. Всё это в комплексе поможет сделать Ваши ноги стройными, ягодицы подтянутыми и кожу упругой, и конечно же «Good Byе целлюлит»)))

Анна Лавринюк

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 10.0/10 (9 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

www.emily.by

Эффективные упражнения для ягодиц, бедер и ног

Каждая девушка жаждет иметь стройную подтянутую фигуру, и, конечно здесь не обойтись без физических упражнений. Основные упражнения женщины выбирают для ног, бедер и ягодиц, так как желают выглядеть безупречно летом в купальнике. Ягодицы – одна из самых проблемных зон, важно понимать, что упражнения должны быть регулярными, они могут выполняться с гантелями или без.

____________________________

Содержание

Упражнения для ягодиц

К началу пляжного сезона девушки жаждут привести в порядок свои ягодицы, которые не редко после периода праздников и сидячей работы теряют упругость.

Базовые упражнения

• Приседание – одно из самых важных базовых упражнений. От него часто бывает крепатура, но оно очень эффективно.
• Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, носки немного повернуть наружу.
• Ладони положить на затылок, плечи отвести назад и вниз, грудную клетку поднять.
• Не прогибая поясницу, медленно выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Ягодичный мостик – хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и спину.
• Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
• Опереться ногами об опору (диван, стул). Чем выше поверхность, тем эффективнее будет упражнение.
• Приподнять ягодицы и спину от пола, опираясь ногами об опору.
• Задерживаться в положении не следует, выполнить в среднем темпе.
• Кошкина лапа – упражнение укрепляет все мышцы ягодиц, бедер и спины.

1. Исходное положение стоя на четвереньках, голова смотрит прямо, спина ровная.
2. Левую ногу вытянуть назад, параллельно полу, пятку выгнуть перпендикулярно полу.
3. Сделать ногой круговые движения, начертив в воздухе воображаемую цифру «0».
4. Вернуть ногу в исходное положение.
5. Повторить 15 – 20 раз, после поменять ногу.

• Махи в сторону – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
• Исходное положение стоя на четвереньках, голова прямо, спина ровная.
• Поднять правую ногу в сторону под углом 90 градусов, опустить ее не касаясь, пола.
• Повторить 12 – 15 раз, вернуться в исходное положение.
• Сделать махи левой ногой.
• Хождение на ягодицах – отлично и известное упражнение для мышц ягодиц.
• Исходное положение сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
• Ноги немного согнуть в коленях, имитировать ходьбу, двигаясь на ягодицах вперед и назад.
• Делать данное упражнение можно на время, от 30 секунд до минуты.

Упражнения с гантелями

Приседания с одной ногой на скамье.

1. Исходное положение – стать спиной к скамье на расстоянии в один шаг.
2. Положить ступню левой ноги пяткой вверх на скамью.
3. Правая нога впереди немного согнута в коленях, в руках вдоль туловища находятся гантели.
4. Выполнять приседания правой ногой вниз до параллели бедра с полом.
5. Колено на должно выходить за носок ноги.
6. Вернуть в исходное положение.
7. Сделать тоже второй ногой.

Становая тяга для ягодиц.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине таза.
2. Согнуть ноги в коленях, немного наклонить корпус вперед. Взять гантели в руки и опустить перед собой.
3. Опустить вперед прямой корпус, чтобы он был параллельно полу.
4. Вернуться в исходное положение.

• Ягодичный мостик с блином.
• Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
• Ноги согнуть в коленях, опираясь на полу на ширине таза.
• На нижнюю часть живота положить блин от штанги.
• Выполнять подъемы ягодиц и спины от пола, опираясь на лопатки.
• Вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению упражнений:

• Выполнять упражнения следует не раньше, чем через час после еды.
• В комнате, где вы занимаетесь должен быть свежий воздух.
• Все упражнения следует выполнять в среднем ритме, ощущая, как прорабатывается каждая мышца.
• Повторять каждое упражнение необходимо 12 – 15 раз, рекомендуется делать перерыв не больше 10 секунд.
• Чтобы добиться хорошего результата, заниматься следует регулярно по 3 – 4 раза в неделю.
• Выполнять упражнения необходимо в 2 – 3 подхода.
• Постепенно можно увеличивать вес гантелей на 0,5 килограмма каждый месяц.
• Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями во время менструации.

Наверх

Упражнения для ягодиц и бедер

Большинство упражнений направлены на проработку сразу несколько групп мышц. Это считается правильным и обусловлено тем, что нельзя скорректировать только определенную зону, забывая об остальных.

Базовые упражнения

• Несущая стена – укрепляется передняя поверхность бедра и ягодицы.
• Исходное положение прислониться спиной к стене и согнуть ноги в коленях, будто вы сидите на стуле.
• Ноги должны быть параллельно полу, ладони на бедрах, стопы вместе.
• Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднять левое колено на 30 сантиметров.
• Вернуться в исходное положение, выполнить тоже другой ногой.
• Махи ногой – укрепляется внутренняя часть бедра и ягодицы.
• Исходное положение стать около опоры (подоконник, стул с широкой спинкой).
• Опираясь обеими руками за опору, выполнить махи правой ногой в сторону.
• Стопа должна находиться параллельно полу, амплитуда взмаха более 90 градусов.
• Вернуться в исходное положение и поменять ногу.
• Маятник – укрепляется задняя часть бедра, глубокие и поверхностные мышцы ягодиц.

1. Исходное положение стать около опоры боком.
2. Взяться рукой за опору.
3. Выполнять энергичные махи вперед и назад, схожие с маятником.
4. Выполнить 20 взмахов, вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение другой ногой.

• Махи назад – упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
• Исходное положение на четвереньках.
• Выпрямить левую ногу назад.
• Выполнить махи ногой вверх, плавно, чувствуя напряжение мышц.
• Вернутся в исходное положение.
• Сделать упражнение второй ногой.
• Упражнение для внутренней поверхности бедра, которая является одной из самых труднодоступных.

1. Исходное положение лежа на левом боку, руку согнуть в локте и опираться на нее.
2. Правую ногу согнуть в колене и поставить накрест перед коленом левой ноги.
3. Приподнимать левую ногу вверх, стопа должны быть параллельно полу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение второй ногой.

Упражнения с гантелями

1. Неполное приседание – укрепляются мышцы бедер, глубокие и поверхностные ягодиц.
2. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. В руки взять гантели и вытянуть их перед собой параллельно полу.
4. Начинать плавное приседание, доведя ягодицы до уровня колен.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 2 раза по 10 упражнений.
7. Махи с отягощением – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
8. Исходное положение стать боком к стулу, на расстоянии метра.
9. К щиколотке правой ноги привязать полукилограммовую гантель.
10. Выполнять махи правой ногой, делая полукруг, огибая спинку стула. Выполнить 10 – 12 раз.
11. Вернуться в исходное положение.
12. Повторить другой ногой.
13. Приседания с гантелей.

• Исходное положение ноги, шире плеч, носки развернуть в стороны, в руках посередине гантель.
• Выполнить медленное приседание, чтобы бедра были параллельно полу, спина ровная.
• Встать, повторить упражнение 20 раз.

Советы по выполнению упражнений:

1. Упражнения для ягодиц и бедер следует выполнять в активном темпе.
2. Количество повторений должно быть не менее 15 – 20 раз.
3. Амплитуда выполнения всех упражнений должна быть максимальной.
4. Все движения должны быть четкими, энергичными, напрягая мышцы бедер.
5. Если гантели у вас отсутствуют, можно вместо них набрать воду в бутылки 0,5 или 1 литр.
6. При выполнении приседаний, спину следует держать ровно.
7. Упражнения не рекомендуется делать при простуде, повышенной температуре тела и заложенности носа.

Наверх

Упражнения для ног

Упражнения для ног дадут почувствовать себя в тонусе, сделают ноги стройными им подтянутыми, кроме того, устранят целлюлит с проблемных зон. Во время упражнений для ног прорабатываются также ягодицы и бедра.

Базовые упражнения

• Выпады – одно из самых популярных упражнений, укрепляющих мышцы ног.
• Исходное положение стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе.
• Перенести вес корпуса на левую ногу, правой сделать максимально возможный шаг вперед.
• Правая нога при выпаде сгибается под углом 90 градусов.
• Левая нога сгибается в колене и почти достает пола, параллельно ему.
• Проделать весом тела пружинящие движения 3 – 5 раз, вернуться в исходное положение.
• Повторить другой ногой.

Алфавит – хорошее упражнение для мышц ног и пресса.

• Исходное положение сидя на полу, корпус отклонить назад, опираясь на локти рук, ноги вытянуть вперед. Спина должна находиться под углом 45 градусов.
• Поднять левую ногу на 50 – 60 градусов.
• Начать рисовать носком ноги в воздухе алфавит: а, б, в, г и так далее.
• Когда нога сильно устанет, сменить и выполнить упражнение другой.
• Впервые разы можно нарисовать до 10 букв, постоянно увеличивая и дойдя и буквы «я».
• Приседания с выпрыгиванием – динамичное упражнение для ног и ягодиц.
• Исходное положение стоя, руки вдоль туловища.
• Присесть, после чего выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками от пола. Руки при выпрыгивании тянутся вверх.
• Приземляться обязательно на согнутые в коленях «мягкие» ноги.
• Повторить упражнение 12 – 15 раз.

Приседания с мячом для внутренней поверхности бедер.

• Исходное положение растаивать ноги на ширине плеч, зажать между ними мяч выше колен.
• Напрячь бедра, выполнить медленное приседание, удерживая мяч.
• Задержаться на пару секунд в нижнем положении.
• Вернуться в исходное положение
• «Велосипед» - динамичное упражнение для всех мышц ног.
• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
• Ноги согнуть в коленях, приподнять.
• Выполнять имитацию езды на велосипеде, перебирая ногами поочередно.
• Повторять упражнение пока не устанут мышцы ног.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделать несколько подходов с перерывом в 5 минут.

Упражнения с гантелями

Упражнение для голеней с гантелями.

1. Исходное положение стоя одной ногой на перекладине (перекладина такой высоты, чтобы можно было опустить пятку вниз и не коснуться пола).
2. Взять в руку гантель.
3. Делать опускание и поднимание на ноге туловища, задерживаясь на 2 – 3 секунды в верхней точке.
4. Делать от 25 до 100 повторений.

• Зашагивание на высоту с гантелями.
• Исходное положение стоя перед скамьей, руки вдоль туловища с гантелями.
• Поднять ногу и стать ею на скамью, подставить вторую ногу.
• Опустить вторую ногу вниз и сойти со скамьи.
• Повторить 15 – 20 раз одной ногой, потом второй.
• Боковые выпады для ног и ягодиц.
• Исходное положение взять в руки гантели и широко расставить ноги.
• Согнуть руки в локтях, прижать к талии.
• Делать плавные боковые выпады вправо и влево, попеременно сгибая ноги.
• Когда одна нога согнута, вторая прямая.
• После пары повторений, можно добавить работу рук, разгибая и сгибая руки в такт с ногами.

Советы по выполнению упражнений:

• Перед тем, как начинать упражнения, необходимо сделать разминку и растяжку, которые позволят избежать травм.
• Все упражнения выполнять с ровной спиной.
• Между упражнениями обязательно делать передышку для восстановления.
• Усилие всегда должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Занятия лучше проводить в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянной нагрузке

Наверх

Видео

Наверх

ladyvenus.ru

• 
  Упражнения на ноги и ягодицы
• 
  Масло облепиховое в косметологии
• 
  Масло облепиховое в косметологии
• 
  Лечение желтушки в домашних условиях у новорожденных
• 
  Лечение желтушки в домашних условиях у новорожденных
• 
  Настойка грецкого ореха применение
• 
  Настойка грецкого ореха применение
• 
  Продукты высокоуглеводные
• 
  Продукты высокоуглеводные
• 
  Виды отбеливания зубов
• 
  Пробка в ухе что делать