12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру. Упражнения с гантелями для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для похудения — упражнения для похудения ягодиц, бедер и боков, фото, видео
Упражнения с гантелями для похудения.
Все мы хотим выглядеть отлично или хотя бы хорошо. Идёт лето, пора отпусков. Уже сейчас нужно начинать готовиться. Пора приводить в порядок своё тело, сгонять жирок, который накопили за зиму.
Предлагаем комплекс упражнений с гантелями, для быстрого приведения в порядок вашей фигуры.
Упражнения с гантелями для похудения
Для начала приобретите гантели, весом по одному килограмму, можно полтора. Начинаем делать упражнения с десяти раз, каждую тренировку увеличиваем количество до двадцати. Можно делать по два, три подхода.
Упражнение 1
Руки с гантелями возле плеч, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, как бы на стул. Во время приседания руки разводим в стороны. Не спешите, чем медленней вы делаете это упражнение, тем лучше. Повторяем 20 раз.
Упражнение 2
Руки с гантелями возле груди, ноги вместе. Приседаем, встаём, делаем поворот вправо, снова приседаем, встаём, поворот влево. Повторяем 20 раз.
Упражнение 3
Лёжа на полу, гантель зажимаем ступнями, руки вдоль туловища. Одновременно поднимаем ноги и туловище. Повторяем 20 раз. Узнайте: как похудеть при помощи воды.
Упражнения для похудения ягодиц
Упражнение 4
Лёжа на спине, гантель в руках. Поднимаем тело и ноги одновременно. При этом попеременно сгибаем каждую ногу в колене и делаем скручивание в сторону согнутой ноги.
Положение стоя, гантели в руках. Делаем наклоны вперёд, стараемся дотянуться до пола.
Упражнение 6
Исходное положение стоя, гантели в руках. Делаем выпады вперёд, попеременно каждой ногой. При каждом выпаде, руки поднимаем вперёд.
Упражнения для похудения бедер
Упражнение 7
В положении стоя, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем руки к шее, опускаем.
Упражнение 8
Исходное положение лёжа на спине, гантель держим двумя руками. Поднимаем туловище и ноги. При этом ноги сгибаем в коленях, и проводим гантель через ноги к ягодицам, и назад. Узнайте: упражнения для похудения.
Упражнения для похудения боков
Упражнение 9
В положении лёжа, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями в стороны на полу, на локтях, гантели подняты вверх. Поднимаем и опускаем таз.
Упражнение 10
Начинаем упражнение в положении стоя, руки с гантелями внизу. Поставьте перед собой небольшой табурет. Попеременно поднимаем каждую ногу на табурет.
Занимайтесь, не жалейте себя и ваша фигура будет идеальной!
SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЯГОДИЦ: Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС
Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.
Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится.
Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам. Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит.
3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока
Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало).
Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед.
Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений
На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы.
Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.
Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома
Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища.
Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц. Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно. Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.
Читайте также:
Еще по существу:
vesnikasert.ru
Выпады с гантелями - супер упражнение для бёдер и ягодиц!
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Telegram
Одним из самых популярных упражнений для прокачки нижней части тела у девушек являются именно выпады. Использование такого отягощения, как гантели, повышает их эффективность. Чтобы получить от этого элемента максимальную пользу нужно соблюдать технику и придерживаться определенных рекомендаций.
Это упражнение должно быть включено в фитнес-программу каждой девушки, которая стремится к созданию красивой фигуры. Однако если у вас имеется много лишнего веса в нижней части тела, то лучше для начала заняться похудением — соблюдать диету и включить кардионагрузки в свою тренировочную программу. В противном случае выпады придадут ягодицам и ногам еще более объемные формы.
Также воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта (болей и т.д.) в коленях — заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
Польза упражнения для фигуры
Данное упражнение позволяет проработать все основные мышцы нижней части тела:
- Ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнения делает их подтянутыми и упругими. Если выпады вперед сочетать с боковыми, то убирается так называемое «галифе» (при условии соблюдения диеты и кардио, разумеется)
- Квадрицепс. Эта мышца расположена на бедре и отвечает за сгибательно-разгибательные движения ноги. Данное упражнение для ног и ягодиц позволяет задействовать все ее составляющие.
- Задняя поверхность бедра. С помощью данного элемента прорабатывается вся ее часть.
- При выпадах в сторону задействованы также бицепсы бедра, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
- Выпады в любом направлении второстепенно задействуют мышцы пресса и икр.
Общие рекомендации
При выполнении выпадов, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Обязательно делаем разминку, чтобы разогреть мышцы перед выполнением упражнения — 5-7 минут походить в среднем темпе и легкую физкультуру: выполнить приседания без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет на всю разминку около 10 минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а риск травмы — значительно ниже.
- Начинать нужно с малого веса, увеличивая его постепенно. Первый раз можно выполнять упражнение без отягощения для отработки техники. Несмотря на кажущуюся простоту, существует много особенностей, которые нужно учитывать. Кроме того, первое время будет сложно удерживать равновесие.
- На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровно.
- Основная нагрузка должна чувствоваться в той ноге, которой осуществляется выпад. Нога, которая позади, должна исключительно поддерживать равновесие.
- Необходимо делать минимальные перерывы между подходами — 45-60 секунд будет вполне достаточно.
- Поначалу выполняйте 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Количество повторений в подходе должно быть не менее 10 для каждой ноги.
- Двигаться нужно плавно, без резких движений.
- Голову не наклонять. Взгляд — строго вперед.
- Шаги не должны быть широкими. Чем шире шаг, тем сложнее будет выполнять упражнение без нарушения техники.
- Нужно следить за дыханием. Делая выпад и опускаясь вниз, следует сделать вдох, при занятии исходной позиции — выдох.
- Если сложно удерживать равновесие, то носок той ноги, которая впереди, можно немного повернуть внутрь.
- Если целью тренингов является наращивание мышечной массы, то нужно брать вес гантелей 10 кг и выше.
- В конце тренировки желательно сделать растяжку, которая поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день и быстрее восстановить мышцы.
Технику выполнения смотрите на второй страничке 👇
Читай продолжение на следующей странице
1 2 Читать дальше →Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
kachalka-24.ru
12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру
Привести свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.
Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.
Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.
Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота, стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.
Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.
В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки). Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением. Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги. Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.
12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины
Упражнение 1: Румынская становая тяга
Как делать:
Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).
Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).
Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.
Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче
Как делать:
Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2). Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3) – во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.
Продолжайте держать напряжение в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).
Упражнение 3: Поочередные выпады в стороны, с гантелями
Способ выполнения:
Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.
Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями
Техника выполнения:
Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы пятки – НЕ пальцы.
Упражнение 5: Обратные выпады со штангой
Техника выполнения:
Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).
Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.
Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге
Техника выполнения:
Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.
Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения:
Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы. Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала. НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.
Упражнение 8: Приседания с гантелей
Техника выполнения:
Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.
Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями
Техника выполнения:
Возьмите две гантели и встаньте перед платформой. Поставьте правую ногу на платформу (1), напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.
Упражнение 10: Выпады с гантелями
Техника выполнения:
Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.
Упражнение 11: Махи с гирей
Техника выполнения:
Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.
Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1). Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).
Упражнение 12: Приседания со штангой
Техника выполнения:
Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.
Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Эффективные Упражнения с Гантелями для Ягодиц |
Одно из самых эффективных и универсальных упражнений для ног, ягодиц и вообще всего тела является обычное приседание. При приседаниях, задействуются неимоверно большое количество мышц, а именно большие ягодичные, камбаловидные, мышцы бедер и квадрицепсы.
Приседания с гантелями в миллион раз лучше, нежели тренировки без отягощения. Глубокие приседания с гантелями укрепляются бицепсы, а вдобавок способствуют росту мышечной массы икр и ягодиц. Гантели желательно выбирать не тяжелые от 1,5 до 4-х килограмм.
1. Упражнение приседание для ягодиц с гантелями
Для того чтобы выполнить приседания с гантелями, достаточно выставить ноги на ширину плеч, где носки будут смотреть в стороны, а пятки друг на друга. Для получения эффективного результата, приседать желательно как можно ниже. Гантели необходимо держать в расслабленных и опущенных руках. Впрочем, если они легкие по весу, можно руки поднять вперед перед собой. Благодаря этому, на бедра и ягодицы пойдет дополнительная нагрузка, и вы сможете прокачать свои руки и плечи. Соответственно спина при этом должна быть прямой и ровной. Затем следует медленно опустить корпус, до той поры, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После приседания, медленно возвращайтесь в исходное положение, но не разгибайте полностью колени. Задание следует повторять 2-3 подхода по 20-30 раз.
Если при выполнении данного упражнения вы ощущаете боль в коленях, целесообразно будет остановиться и немного передохнуть. Повышать нагрузку нужно постепенно, выполнив для начала 1-3 подходов из расчета 10-15 повторений.
2. Упражнение для укрепления задней части бедра и ягодичных мышц
Стать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, живот втянуть в себя, колени расслабить, руки с гантелями (от 1,5 до 3 килограммов веса) опустить вниз. При ровной спине и отведенными назад ягодицами, следует нагнуться так, чтобы тело располагалось параллельно полу. Руки с гантелями в этот момент так же должны быть перпендикулярны полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить это задание 10-18 повторов по 3 подхода. Для усложнения данного упражнения, можно увеличить вес гантелей или количество подходов.
3. Действенное упражнение выпады вперед
Выпады, как и приседания, являются очень эффективным методом в укреплении ягодичных мышц.
Для выполнения этого задания, потребуются гантели не большого веса. Одну ногу выставить вперед, а вторую отодвинуть назад. Согнуть колени и опуститься вниз, при этом спину не сгибать, а держать прямо. Выполнить 1-3 подходов из расчета 10-15 повторов на каждую ногу.
4. «Подъемы на ступеньки».
Для выполнения потребуются гантели, а также детский стул или невысокая скамья высотой 40 сантиметров. Встать лицом к стулу, поставить на него правую ногу, переместить весь вес на пятку, а затем подняться вверх. Далее правую ногу медленно отвести назад и опустится на пол. Аналогично выполнить упражнение с левой ногой. Сделать по 1-3 подходов из расчета 10-18 повторов на каждую ногу.
С помощью таких не сложных действий, вы сможете отлично подкачать свои ягодицы и сделать их более упругими и подтянутыми.
P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!
Видео по теме:
Вам Может Понравиться
zdorovobraz.ru
15-минутная тренировка в домашних условиях
- Источник:
- Depositphotos.com
Екатерина Палиенко Автор
14:25 19.12.2016Гантели – самый простой инвентарь, который продается в любом спортивном магазине и даже гипермаркетах. Стоят они не дорого, но очень эффективны, поэтому советуем обязательно приобрести парочку.
Считается, что гантели используют для того, чтобы работать над мышцами рук, но на самом деле с ними прекрасно можно тренировать все тело. В упражнениях для бедер они выступают в качестве утяжелителей, которые значительно повышают эффективность тренировки.
Мы выбрали для тебя 5 самых эффективных упражнений, которые в комплексе отлично помогут проработать самый проблемные месте – бедра и ягодицы. При этом тебе не обязательно иди в тренажерный зал, легко можно выполнять их дома.
В ТЕМУ: Как заставить себя не пропускать тренировки: 5 проверенных способов
Сделай 3 круга по 15-20 повторений каждого упражнения. Гантели выбирай по собственным силам, но так как в данном случае нагрузка идет не на руки, а на бедра, можешь начинать с 2-3 килограмм.
Глубокие приседания
В ТЕМУ: 5 видов приседаний для ягодиц твоей мечты
Возьми гантели в обе руки, ноги поставь на ширине плеч, руки вдоль туловища и делай глубокие приседания, как бы опуская гантели вниз. Спину держи ровной, руки не сгибай, ноги держи, равномерно распределяя вес на всю стопу.
Выпады назад с махом ноги
В ТЕМУ: 90-60-90: Анита Луценко дарит платье за самую тонкую талию
Гантели возьми в руки и опусти их на плечи. Ноги поставь на ширине плеч, сделай выпад назад, а затем мах ногой в сторону в исходной позиции. 15-20 раз на каждую ногу.
Становая тяга
В ТЕМУ: 4 звездные тренировки для красивого тела
Это самое эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра. Но для этого упражнения выбирай максимально тяжелые гантели. Стань ровно, выпрями спину, руки с гантелями поставь перед собой. Теперь делай наклоны туловища вперед, при этом не прогибай поясницу и не сгибай колени. Ты должна чувствовать, как тянется задняя мышца бедра.
Приседания-плие
В ТЕМУ: Как подтянуть живот и убрать бока: 6 упражнений в домашних условиях
Ноги поставь широко, гантели держи перед собой. Делай глубокие приседания, при этом следи, чтоб колени «смотрели в стороны», а спина была ровной.
Тяга с выпадами
В этом упражнении ты также делаешь наклон вниз с гантелей, но на одну ногу, а затем выпад назад. В конце лучше вывести ногу немного вперед, так проще держать равновесие.
15-20 повторений на каждую ногу.
В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от "Единственной"!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
техника выполнения и варианты упражнений
Дата публикации: May 19, 2018
Просмотров: 1064
Приседания с гантелями являются одними из самых популярных упражнений среди представительниц женского пола. И это не удивительно: они способствуют сгоранию жира в проблемных местах, укрепляют мышцы бедер и ягодиц, придают рельефности телу и даже развивают гибкость. Кроме того, гантели позволяют регулировать интенсивность тренировки и без проблем выбирать нужную нагрузку, а техника выполнения упражнения не отличается сложностью и замысловатостью.
Говоря более подробно о воздействии приседаний на тело, отметим, что в зависимости от типа упражнения они обеспечивают нагрузку на следующие мышцы:
- Ягодичная мышца
- Приводящая мышца бедра
- Бицепс бедра
- Мышцы передней поверхности бедра
- Мышцы спины
Прежде чем приступать к рассмотрению вариантов техник приседаний с гантелями, отметим основные правила и рекомендации, которым нужно следовать во время подобных тренировок:
- Любое занятие начинайте с разминки, которая разогреет мышцы перед нагрузкой и минимизирует риск возникновения боли в теле после тренировки.
- Выберите оптимальный вес гантель. Они не должны быть слишком легкими, чтобы давать эффективный результат тренировки. Слишком тяжелые гантели не обеспечат Вам правильного соблюдения техники выполнения приседания и девушкам они крайне небезопасны.
- Не опускайте сильно корпус вперед. Главная цель упражнения – тренировка бедер и ягодиц, поэтому снимите нежелательную нагрузку со спины.
- Держите спину прямо, а взгляд направьте вперед. Работа с нагрузками – дело серьезное и требует к себе соответственного отношения. Следите за положением корпуса, чтобы в будущем избавить себя от проблем с позвоночником.
- Для максимально результативной тренировки ягодиц старайтесь присесть как можно глубже, не отрывая пят от земли.
- Не забывайте правильно дышать. Помните главное правило тренировок: напряжение – выдох, расслабление – вдох.
- Прислушивайтесь к организму: Вы должны чувствовать работу мышц. В противном случае это верный признак того, что упражнение делается неправильно и техника его выполнения не соблюдается полной мерой.
- Не делайте резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Занимайтесь регулярно. Только в таком случае Вы достигнете желаемых результатов.
Как было сказано ранее, вес гантелей нужно подбирать довольно тщательно и скрупулезно, пишет storinka.com.ua. Специалисты и тренера при выборе типа гантель рекомендуют поступать таким образом:
- В начале тренировки взять минимальный вес, чтобы понять принцип упражнений и довести соблюдение техники и правил до автоматизма. Спустя пару недель можете начинать увеличивать нагрузку. Считается, что нельзя давать утяжеление больше, чем на 2 кг по сравнению с предыдущим занятием.
- Если целью Ваших тренировок является похудение и сжигание лишних калорий, оставите выбор на гантелях весом в 2 – 4 кг исходя из возможностей организма и натренированности тела.
- Если Вы хотите нарастить мышцы, отталкивайтесь от веса в 4 – 12 кг. Но не переусердствуйте с нагрузкой и помните, что при появлении нетипичных во время тренировки симптомов, следует снизить интенсивность занятия. Выбирайте тот вес, работа с которым будет для Вас комфортной и приятной.
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц
Для красивых бедер и ягодиц подходит классическое приседание с гантелями, техника которого состоит из следующих этапов:
- Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
- Медленно приседайте, отводя таз назад.
- В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
- Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Другой вариант тренировки предусматривает использование одной гантели, которая держится двумя руками между ног. Чтобы выполните это предложение, Вам необходимо:
- Стать в исходное положение: корпус держите ровно, ноги поставьте на ширину плеч, смотрите прямо, обеими руками держите гантель перед собой.
- Не сгибая спины и не отрывая пяток от пола, медленно приседать.
- В крайней нижней точке, слегка коснувшись гантелей пола, зафиксировать положение.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Рассмотрим другие варианты приседаний с гантелями:
- Приседания с гантелями на плечах
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями в руках держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.
- Приседания на одной ноге
Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.
- Широкие приседания с гантелями
Этот вид упражнений еще носит название «приседания сумо» и пользуется популярностью у девушек благодаря возможности корректировки внутренней и внешней части бедра с задействованием мышц ягодиц. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.
- Приседания плие
Имеет сходство с техникой выполнения вышерассмотренного приседания с неким отличием. В исходном положении расставьте ноги как можно шире, спину держите ровно, а гантель возьмите в обе руки перед собой. Разверните носки как Вам будет комфортней и начинайте опускаться как можно ниже. Зафиксируйте положение на крайней нижней точке, а затем начните подъем. После того, как Вы пройдете через зону наибольшего сопротивления, резко выпрямьтесь.
- Выпады с гантелями в руках
В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
почитать еще:
storinka.com.ua
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
