Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.
Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.
Под понятие «брюшного пресса» подпадают:
Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:
Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:
Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:
Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:
Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.
Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:
Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.
proka4aem.ru
Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.
* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
www.jv.ru
Если вы хотите добиться стройной талии, то пригодятся упражнения для похудения живота и боков. Гантели, фитбол и утяжелители сделают тренировки более эффективными и результативными. Стоит отметить, что убрать жирок с боков не так просто.
Постоянно выполняя рекомендации наших экспертов, и тренируясь каждый день, вы сумеете достичь стройности.
Плоский животик мечтают заполучить многие.
Висцеральный жир, который откладывается внутри, поступает в организм с алкогольными напитками, жирной и вредной пищей. Борьбу с жиром представительницы прекрасного пола ведут с помощью подтягивающих лосьонов и антицеллюлитных кремов.
Но эксперты утверждают, что только упражнения для похудения боков дадут визуальный эффект и помогут избавиться от лишних сантиметров в талии. Поэтому хватит тратить баснословные суммы на салонные процедуры! Займитесь собственной стройностью уже сейчас, и совсем скоро «спасательный круг» исчезнет с живота.
Для быстрого результата можно использовать фитбол, отягощения и гантели. Эффективны занятия йогой и бодифлексом, поскольку статические дыхательные упражнения позволяют укрепить мускулатуру и сжечь лишний жир.
Но даже если вы занимаетесь дома, можно уменьшить объемы с помощью простого комплекса:
Скручивания выполняют, лежа на спине.
Контролировать правильность положения тела можно с помощью видео
Подъемы ног делают из положения лежа.
Посмотрите, как правильно выполнять это упражнение
Очень полезно упражнение «твист» для укрепления косых мышц живота.
Правильное выполнение продемонстрировано в обучающем видео
Если у вас дома есть фитбол, то вы можете задействовать его для достижения стройности. Выполняя комплекс, вам придется не только напрягать мышцы пресса, но и удерживать баланс на мяче, поэтому занятия будут в разы эффективней.
Популярными на фитболе для живота и боков являются:
Подъемы таза
Грамотное выполнение показано в видео
Подъемы ног
Благодаря правильной технике, показанной в видео, вы быстро укрепите мышцы живота
Отличным укреплением являются прямые скручивания на мяче.
Не забудьте о разминке в начале тренировки, а силовые упражнения выполняйте в медленном темпе. Достаточно пятнадцати повторов в каждом подходе. Количество подходов выбирайте соответственно своей подготовке. Для новичков достаточно двух подходов, а для продвинутых спортсменов количество можно увеличить до четырех-пяти.
Используя гантели различной тяжести или другие отягощения, можно укрепить любые группы мышц, в том числе и пресс. Дополнив скручивания из положения лежа утяжелителями, вы сможете добиться наилучших результатов.
Простые упражнения помогут добиться плоского живота.
Правильная техника работы показана в видео
Очень эффективны подъемы ног с утяжелителями, закрепленными на ногах.
Не пытайтесь поднимать тело, нагружая поясницу или шею, иначе можно получить травму. Прием пищи после тренировки возможен только, спустя несколько часов. Вы не добьетесь стройности тела, не изменив образ жизни и систему питания.
Красивое тело требует регулярных тренировок и постоянного контроля!
slimim.diet
Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.
Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.
Содержание статьи
В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?
Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.
Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.
Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.
ВидеоЭта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:
В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.
Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.
Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.
Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.
pohudet.guru
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Выполняем три раза.
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Повторяем десять – двенадцать раз.
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Упражнение повторяем три раза.
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
Делаем упражнение три раза.
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Выполняем три раза.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара 2-3-килограммовых гантелей. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны (как показано на фото) и сведите лопатки.
В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз: опускайте на пару сантиметров, а после с усилием поднимайте обратно. Через полминуты разверните руки ладонями вперед и снова покачивайте ими, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова совершайте колебательные движения. Не сутультесь! Это упражнение укрепляет мышцы рук (узнайте о полноценном комплексе упражнений для красивых рук ), но и спины.
Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны – это поможет вам сохранять равновесие. Начните выполнять приседание (как показано на фото), но не опускайтесь резко вниз, а задержитесь где-то посередине. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
После этого опуститесь еще на 10-15 сантиметров и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение полутора минут. Имейте в виду, что если после этого вы не почувствуете усталости в мыщцах, значит, вам следует выполнять чуть более сложные упражнения для ягодиц .
Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Теперь обратите внимание на ноги: они должны быть выпрямлены и сведены вместе.
Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка разворачивая их влево (как показано на фото), и удерживайте их в таком положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги на пол, разверните их вправо и снова замрите на 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд. Это упражнение здорово укрепляет мыщцы пресса.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол (узнайте, как подтянуть мышцы пресса с помощью мяча для фитнеса) и две гантели. Расположитесь на мяче, как показано на фото: голова и лопатки — лежат на фитболе, руки с гантелями — вытянуты, ноги — согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Поднимите прямые руки над головой, после чего начните медленно их опускать, возвращая в исходное положение. Задерживайте руки на 5-7 секунд через каждые 15 сантиметров. Затем опять поднимите их вверх и снова медленно опускайте. Это упражнение заставляет хорошо поработать трицепсы , мыщцы бедер и груди и укрепляет подколенные сухожилия.
Следующее упражнение укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла позади правой, и расстояние между ними равнялось примерно 50 сантиметрам. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
Согните ноги в коленях, приседая. Левое колено должно «остановиться» в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, после чего опуститесь еще на 10 сентиметров (как показано на фото) и снова не двигайтесь в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенные 90 секунд. Кстати, похожее упражнение практикует певица Леди ГаГа (Lady Gaga) .
Примите позу, знакомую по привычным нам отжиманиям: вес тела — на выпрямленных руках и носках ног, спина ровная. Медленно опуститесь вниз на 5 сантиметров и задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего проделайте то же самое — опуститесь на 5 сантиметров и замрите на 10 секунд.
Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что пол совсем близко (как показано на фото). Это упражнение укрепляет мыщцы рук, делает более высокой и красивой грудь (читайте, какие еще упражнения полезны для груди).
Для выполнения последнего упражнения вам снова понадобятся гантели и фитбол. Лягте на мяч животом, носками упритесь в пол, руки с гантелями опустите вниз.
Разведите руки в стороны (как показано на фото) так, чтобы они образовали прямую линию с плечами. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. Быстро опустите руки вниз, снова разведите их и снова замрите. Повторяйте упражнение в течение полутора минут.
Согласна. На одном питании можно похудеть, а вот на одних упражнениях — не факт. Так что сама постоянно худею комплексным подходом, так сказать — и питаться стараюсь правильно, и упражнения подключаю, и еще Энтеросгель принимаю, который кишечник очищает от веществ вредных, в том числе и продукты распада жиров выводит — для процесса похудения это очень актуально
Спасибо. Только, наверное, и диету надо подключить будет
Это правильно, а то если за питанием не следить, одних упражнений маловато будет для хорошего результата. Попробуйте еще перед похудением организм почистить от токсинов и веществ вредных. Я всегда за неделю-полторы до диеты начинаю Энтеросгель принимать — он отлично всё это выводит из организма. Можно и во время диеты тоже пить его — он безопасный вполне, зато потом никаких проблем нет ни с кожей, ни со здоровьем вообще, худеется легко
попробовать их надо в те дни когда в тренажорный нет времени заехать.
Такие упражнения для быстрого похудения ног и живота мне нравятся. Вот только я сомневаюсь в их эффективности
Здравствуйте! Сегодня попробовала эти упражнения.ЗДОРОВО! Мне очень понравилось,такие простые,а действуют на мышцы сильно! Искренне благодарю автора! Буду ждать новые упражнения. С уважением,Рита.
Ого. какая у девушки фигура!Тоже такую хочу!
Значит,придётся делать упражнения!
Я как раз такие упражнения делаю. очень эффективно
Для iPhone и Android
16+
Читайте журнал и телегид: 2 в 1
«Сетевое издание «WomansDay.ru (ВумансДей.ру)» Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.
Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
E-mail: [email protected] Телефон: +7(495) 633-5-633
К сожалению, при оформлении подписки произошла ошибка.
Пожалуйста, вернитесь на предыдущую страницу и повторите попытку.
Этот e-mail уже подписан на рассылку
Вы ранее уже успешно отписались от рассылки.
Вы не отписались от рассылки, так как возникла ошибка.
Woman`s Day. Если оно предполагало ответ, мы с вами обязательно свяжемся.
Быстрый вход через социальную сеть:
Быстрая регистрация через социальную сеть:
Пожалуйста, попробуйте ещё раз
К сожалению, данный код не подходит для активации.
Источники: 10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушекВ этой статье Вы найдете список лучших упражнений для похудения спины, боков и рук. Они подойдут девушкам и женщинам любых возрастов и могут выполнятся в домашних условиях. Данный комплекс поможет убрать жир, удалить складки и сделать силует красивым.http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-dlya-poxudeniya-sp.html90 секунд» упражнения для ленивыхАмериканский тренер Пит Секуа придумал, как можно худеть быстрее. Он создал короткую и эффектную фитнес-программу, каждое упражнение в которой нужно делать всего полторы минуты.http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/90-sekund-uprazhneniya-dlya-lenivyx/
lovewithyou.ru
Каждый из нас хочет иметь сильное, выносливое тело с красивой рельефной мускулатурой. Это не сложно, если выполнять эффективные упражнения с гантелями, которые отлично развивают мышцы, делают их объемными и сильными.
А, кроме того, упражнения с гантелями полезны и для женщин, и для мужчин, т.к. укрепляют главнейшую нашу мышцу – сердце, улучшают работу легких, повышая их эластичность и емкость, нормализуют обмен веществ, регулируют не только нервную систему, но и деятельность всего организма в целом.
Для тренировки, которую можно с успехом провести в домашних условиях вам понадобятся лишь гантели, да нехитрое приспособление – скамья шириной примерно 30 см.
Занятия с гантелями следует проводить через два часа после еды. Перед тренировкой рекомендуется сделать небольшую разминку в течение 10-15 минут. Когда вы почувствуете, что тело изрядно разогрелось можно приступать к выполнению упражнений.
Тренировку надо всегда начинать с проработки плечевого пояса и мышц живота, так как у большинства занимающихся именно эти группы быстро оседают.
1. Стоя, руки с гантелями опускаем вдоль тела, затем разводим их в стороны горизонтально полу.
2. Лежа на боку на скамье отводим руку с гантелью в сторону, затем вверх, переворачиваемся на другой бок и то же движение делаем второй рукой.
3. Стоя, сгибаем руки в локтях, так чтобы гантели располагались на уровне головы, выпрямляем руки, поднимая гантели над головой.
4. Стоя, руки вытягиваем вдоль тела, затем поднимаем их, гантели в выпрямленных руках держим перед собой, разводим руки в стороны, после чего опускаем вниз.
5. Стоя, руки с гантелями находятся вдоль тела, медленно подтягиваем гантели к подбородку.
1. Сидя, руки с гантелями опущены, поднимаем руки, слегка согнутые в локтях, через стороны вверх.
2. Стоя, держимся одной рукой за гимнастическую стенку, второй рукой с гантелью выполняем спиралевидное движение, затем руки
3. Сидя держим гантели в опущенных руках, одновременно или поочередно сгибаем руки с гантелями в локтях, немного наклонившись вперед.
4. Это же упражнение проделываем обратным хватом – тыльной стороной ладони вверх.
5. Стоя наклоняемся вперед, колени немного согнуты, отводим поочередно руки с гантелями назад и немного вверх, разгибая их в локтевых суставах.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями разводим в стороны и прикасаемся гантелями к плечам.
7. Сидя или стоя разгибаем из-за головы прямые руки с гантелями.
1. Стоя, руки с гантелями разводим в стороны, ноги ставим на ширину таза, делаем кистями кругообразные движения вперед-назад.
2. Стоя, руки с гантелями разводим в стороны, ладонями вниз, делаем движение кистями по дугам вниз — вверх.
1. Лежа на спине, прямые руки с гантелями вытягиваем за головой, затем поднимаем руки до вертикального положения.
2. Лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями держим у груди, затем разводим руки в стороны, локти слегка должны быть согнутыми.
3. Стоя вытягиваем перед собой руки с гантелями, поочередно разводим руки в стороны и перекрещиваем их, повторяя движения ножниц.
4. Стоя вытягиваем руки с гантелями ладонями вверх, сгибаем руки в локтях и медленно подтягиваем их к плечам.
1. Ложимся боком на скамью или стул, свесив туловище, ноги закреплены, руки с гантелями ставим за голову, туловище опускаем вниз, затем максимально прогнувшись, приподнимаем вверх.
2. Стоя, в правой руке держим гантель, правая нога выпрямлена, левую руку ставим за голову, левую ногу в колене сгибаем, наклоняем туловище в сторону руки с гантелью, затем выпрямляемся и руки меняем.
3. Лежа, руки с гантелями держим за головой, ноги закреплены, поднимаем туловище до угла 60 градусов.
4. Стоя, в опущенных руках держим гантели, делаем наклон в правую сторону и правой рукой тянем гантель к пятке, затем совершаем наклон в левую сторону и гантель в левой руке тянем к пятке левой ноги.
5. Ложимся на высокую скамью вниз животом, ноги закрепляем, руки с гантелями держим за головой, опускаем туловище вниз и поднимаем до максимального прогиба.
1. Наклоняем туловище вперед, руки с гантелями держим за головой. При наклоне спину и ноги не сгибаем, затем выпрямляемся.
2. Стоя наклоняемся вниз, угол наклона должен быть 90 градусов, опускаем руки с гантелями вниз, затем разводим их в стороны.
3. Ложимся грудью на высокую скамью и разводим руки с гантелями в стороны, голова и плечи при этом должны находиться за краем скамьи.
1. Сидя на скамье, привязываем к ногам гантели, поочередно разгибаем ноги в коленях.
2. Приседаем с гантелями в руках.
3. Прикрепляем к ногам гантели, ложимся на скамью животом, сгибаем ноги в коленях.
4. Прикрепляем гантели к ногам, стоя отводим одну ногу как можно выше в сторону, затем ногу меняем.
5. Прикрепляем гантели к ногам, стоя поочередно поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренном и коленном суставах.
6. Стоя, в руках держим гантели, приподнимаемся на носках.
Упражнений с гантелями для женщин и девушек довольно много, но каждый может выбрать для себя 2-3 упражнения и при желании разнообразить их.
Важен принцип выполнения: вес гантелей подбирается такой, чтобы без особого усилия можно было поднять его 10 раз, для новичков рекомендуемый вес гантелей — 0.5кг.
Все упражнения следует выполнять в медленном темпе в 5 подходов по 5 повторений, так как эта дозировка считается самой эффективной, перерыв между подходами должен быть 20-30 секунд, в перерыве рекомендуется не сидеть, а ходить.
Во время выполнения всех упражнений с гантелями дыхание задерживать нельзя, вдох должен производиться через нос, выдох через рот. Через одну неделю нагрузку можно увеличить и выполнить 7 подходов по 7 повторений, через 2 недели 10 подходов по 10 повторений.
Через один месяц вес гантелей можно увеличить до 1 кг и по такой же схеме проводить тренировки. Через 2 месяца для тренировки используются гантели весом 2 кг.
По истечению трех месяцев можно приступать к работе над рельефом мышц и проводить занятия 5 раз в неделю.
Вес гантелей подбирается такой, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным напряжением.
Те же самые упражнения выполняются не в медленном, а в быстром темпе, здесь уже играет роль принцип постепенного увеличения веса, почувствовав, что упражнения выполняются легко, вес гантелей можно увеличить.
Обязательно нужно соблюдать следующее условие: сначала нужно выполнить упражнения для одной группы мышц, и только затем приступать к работе над другими группами.
Тренировки с гантелями как мужчинам, так и женщинам, следует проводить три раза в неделю, только не в утренние часы, так как резкий переход от состояния сна к значительной физической нагрузке может неблагоприятно сказаться на сердечнососудистой и дыхательной системе.
Если же вы выполняете упражнения с гантелями вечером, заканчивайте тренировку не позже, чем за 2 часа до сна.
Бывает такое, что одна из мышц рук, ног, спины или живота отстает в развитии, в этом случае можно организовать дополнительную тренировку и работать только с отстающей группой мышц.
Но этот принцип годится только для выравнивания мускулатуры, после проработки мыщц от него следует отказаться.
Всем новичкам не нужно прибегать к таким средствам, им необходимо всего лишь правильно планировать тренировки, и терпеливо ждать результата, так как рост каждой группы мышц происходит по-разному.
А также, всем занимающимся упражнениями с гантелями независимо от самочувствия и опыта следует не реже чем один раз в три месяца советоваться с лечащим врачом. Здоровья Вам и красивого сильного тела!
forlove.com.ua
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.
Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.
Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.
На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.
Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).
Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.
На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.
Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.
Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.
На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.
Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.
Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.
Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.
На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.
Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.
Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.
Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.
Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.
Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.
Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.
stanmolod.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа