Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках. Упражнения с утяжелителями для ягодиц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.

Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

Полезные материалы:

prostofitness.com

Упражнения для ягодиц и бёдер: техника, утяжелители, разминка

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой тратят огромные деньги на походы в спортзал, «чудодейственные» жиросжигатели и пластические операции. Чтобы стать стройной, не обязательно покупать абонемент в фитнес либо ложиться под нож хирурга. Приобрести соблазнительные изгибы без особых затрат получится дома.

В условиях современной моды, с короткими юбками и платьями, женщина просто обязана оставаться обладательницей стройных красивых ножек. Но проблемной зоной современных представительниц слабого пола, работающих в офисе, становится линия бёдер и ягодиц. Чтобы превратить толстенькие ножки в предмет восхищённых взглядов мужчин, достаточно выполнять несложный комплекс упражнений. Правда, пользу занятия принесут исключительно при соблюдении установленных правил.

Правила эффективной тренировки:

1. Не нужно заниматься каждый день. Большие нагрузки способны замедлить рост мышц, ослабить тонус. Если тренировка проходит в домашних условиях, достаточно трёх занятий в неделю.
2. Не нужно выполнять комплекс за единственный раз. Мышцам нужно восстановиться, отдохнуть от нагрузок, иначе приложенные усилия не дадут результата.
3. Эффект от занятий напрямую зависит от правильности выполнения упражнений.

Приседания как способ укрепления ягодиц и бёдер

Простой, но действенный комплекс для укрепления мышц ног. Упражнение помогает похудеть за счёт уменьшения количества Подобные тренировки гармонично развивают одновременно несколько групп мышц.

Известен ряд разновидностей приседаний, с помощью которых возможно усовершенствовать фигуру в домашних условиях. Добиться хороших результатов несложно при соблюдении правильной техники.

Правильно выполняем упражнение:

1. Приседания выполняются на ровной поверхности. Спина обязательно остаётся ровной. Нельзя наклоняться вперёд: тогда часть нагрузки переносится с живота и ягодиц на шею и плечи.

   Приседания для ягодиц и бёдер

2. Нежелательно становиться на носки либо смещать точку опоры в сторону пяток. Нагрузка должна распределяться равномерно, по длине стопы. Эффект упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса.
3. Мышцы обязаны находиться в напряжённом состоянии.
4. Дыхание во время занятий остаётся ровным. Нельзя дышать учащённо, задерживать вдох. Поток крови, обогащённой кислородом, непрерывно поступает в организм.
5. Не нужно приседать чрезвычайно низко. Оптимальное положение – бедра располагаются параллельно полу, коленные суставы при сгибании образуют прямой угол.
6. Колени не должны сближаться либо расходиться в разные стороны – подобное способно травмировать суставы.
7. Таз двигается ровно, по прямой линии. Если приседая, отклонять таз, вес начнёт распределяться неравномерно. Давление на первую ногу окажется сильнее, чем на вторую.
8. Пятки при подъёме и опускании туловища не отрываются от пола.
9. Уменьшить давление на спину возможно, если во время выполнения упражнений напрягать пресс.
10. На начальном этапе занятий оптимальные нагрузки — три повторения по 15–20 раз за тренировку. По мере увеличения выносливости постепенно увеличивается число повторов до 5 раз. Если нагрузка окажется недостаточной, используйте утяжелители, попробуйте ускорить темп.

Комплекс упражнений при приседаниях различается техникой и мышцами, работающими во время занятия.

Виды приседаний

Классические. Основная нагрузка распределяется равномерно между мышцами бёдер и голеностопа.

1. Начальная позиция — стоя, ноги располагаются на одном уровне с плечами.
2. Руки опущены по бокам.
3. Таз опускается назад одновременно с выдохом.
4. Колени сгибаются, бедра занимают положение параллельно полу.
5. Во время вдоха туловище возвращается в исходную позицию.

Внимание! Колени непременно расположены на одном уровне со ступнями.

Комплекс плие или сумо — лучший способ укрепить ягодицы и бедра. Плие выполняется аналогично классическому приседанию, отличаясь начальной позицией.

• Начальная позиция – стоя, ноги расставлены на большом расстоянии друг от друга.
• Ступни ставятся носками наружу.
• Спина остаётся ровной.

Приседания, помогающие вернуть упругость внешней поверхности бёдер:

1. Начальное положение – ступни сведены вместе, руки вдоль туловища, спина ровная.
2. Корпус опускается вниз одновременно с выдохом. Колени расположены на одном уровне со стопами.
3. В нижнем положении задерживаются, пока не почувствуется напряжение мышц.
4. Во время вдоха возвращаются в исходную позицию.

Новый вид упражнений – комплекс с надувным мячом (фитболом). Во время занятий с мячом нагрузка распределяется на ягодицы и бедра, одновременно глубина приседаний больше классической разновидности.

• Начальная позиция – стоя, ноги расположены на уровне с плечами, руки опущены по бокам.
• Тело опускается вниз одновременно с выдохом, бедра занимают положение параллельное полу.
• Колени сгибаются под углом больше 90 градусов. Чтобы сохранить равновесие в позиции, пригодится фитбол.

Занятия с фитболом

Эффективность занятий напрямую зависит от правильно подобранного мяча.

Правила выбора фитбола. Подбирая мяч для занятий дома, учитывайте перечень критериев. Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

• Рост менее 155 см – диаметр не больше 45 см.
• Рост 156–169 см – мяч 55 см.
• Рост 170–185 см – мяч 65 см.
• Рост 186 и выше – мяч 75 см.

Поверхность мяча бывает разной. Ровная – для приседаний. С ручкой либо рожками больше подходит для прыжков. Поверхность с шипами кроме укрепления мышц оказывает массажный эффект. Для использования дома больше подойдёт ровный или шипованный мяч.

Фитбол выбирайте с антивзрывной системой. Наличие функции указывается на упаковке (маркировка ABS, BRQ). Важно знать максимальный вес, который способен выдержать мяч. Спортивный инвентарь предпочитайте проверенный, места соединения не должны выступать. Важно выбрать сильно накачанный мяч. Если воздуха мало, результат занятий снижается.

Кроме приседаний, разработан комплекс, помогающий поддерживать мускулы в тонусе. Поднимание таза поможет накачать ноги и подтянуть ягодицы:

1. Начальная позиция — лёжа, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Руки по бокам туловища, ладони развёрнуты в сторону пола.
2. Ноги поднимаются одновременно с выдохом. Спина остаётся ровной.
3. В верхнем положении оставаться несколько мгновений, удерживая в напряжении ягодицы.
4. Возвращаются в исходную позицию на вдохе.

Подъём ног с тазом из положения лёжа

Чтобы упражнения для бёдер стали максимально полезными, нужно совершать 10-15 подъёмов, повторя 4–5 раз за тренировку.

Выпады – прекрасный способ увеличить мышечную массу ног:

• Начальная позиция — стоя, стопы расположены параллельно, спина прямая.
• Правая конечность ставится вперёд на шаг, левая не двигается.
• На выдохе тело опускается вниз, спина остаётся ровной. Колено расположено на одном уровне со стопой. Голень стоит перпендикулярно полу.
• Одновременно с вдохом нога ставится обратно, в исходную позицию.
• Выпады выполняют, периодически меняя ноги.

Ягодицы возможно укрепить дома с помощью упражнения «выпад ногой из положения на четвереньках»:

• Начальная позиция – на четвереньках, колени и локти упираются в пол. Локти располагаются на одной ширине с плечами, колени – на ширине бёдер.
• Правая нога поднимается назад и вверх, сгибаясь в колене. Живот и ягодицы максимально напряжены.
• Нога возвращается в исходную позицию.

Выпады повторять по 10-15 раз, периодически меняя ноги.

Балансировка — непростой, но действенный способ развить мышцы бёдер и спины, не выходя из дома:

• Начальная позиция – стоя, ладони расположены на талии.
• С выдохом нога выпрямляется назад максимально выше.
• Во время вдоха нога возвращается в исходную позицию.

Выполняют упражнение по 15-20 раз для правой, левой ноги. Новичкам удержать равновесие в таком положении сложно, выполнять балансировку можно, опираясь на стул.

Балансировка тела

Реверансы – комплекс, при выполнении работают мышцы ног и ягодиц:

• Начальная позиция – ноги расставлены на уровень с плечами, руки вытянуты по бокам.
• Правая ножка ставится на шаг позади левой, как при поклоне.
• Левая конечность сгибается в колене, голень правой располагается в положении параллельном полу. Колено не должно задевать пол, а спина сгибаться.

Подобные тренировки на начальном этапе заставят тело работать, придадут мышцам упругость. Постепенно нагрузки станут привычным, простые упражнения для бёдер перестанут давать желаемый эффект. Значит, пора переходить к выполнению комплексов с отягощением.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Возможно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения «выпадов из положения на четвереньках» утяжелители закрепляются на ногах, увеличивают нагрузку, заставляют организм расходовать больше сил и энергии во время занятия. В процессе тренировки станет сжигаться больше калорий. Гантели используют как утяжелитель, особенно при выполнении приседаний.

Эффективные упражнения для бёдер – приседания, утяжелителем становится штанга. Тренировки прекрасно развивают мышцы ног, накачивают пресс, помогают укрепить ягодицы и спину.

Во время занятий со штангой соблюдаются определённые правила:

1. Чтобы тренировка стала безопасной, полагается хорошо зафиксировать штангу.
2. Руки на грифе штанги располагаются шире уровня плеч.
3. Грудь немного выгнуть. Спина не округляется.
4. Опускать корпус вниз требуется медленно, представляя, что присаживаешься на стульчик.
5. Во время выдоха приседают, во время вдоха – возвращаются в исходную позицию.
6. Взгляд направлен вперёд. Лучше приседать перед зеркалом, получится легко заметить и исправить ошибки.

Чтобы занятия с дополнительной нагрузкой оказывали положительный эффект, требуется приобрести качественные утяжелители.

Подбираем утяжелитель

Утяжелители встречаются разные: насыпные (в подобный утяжелитель насыпают песок), пластинчатые (внутрь устанавливаются пластины из металла). Для использования дома подойдут варианты весом 0,5 — 2 кг.

Пластинчатые утяжелители прослужат дольше, нагрузку получится регулировать за счёт вставных пластин. Песочные способны порваться, но стоят дешевле.

Зачем нужна разминка

Любая тренировка, с отягощением либо без избытка веса, обязательно требует предварительной разминки. Комплекс упражнений на растяжку, разминка позволит избежать травм, поможет телу подготовиться к занятию. В разминку включают вращение шеи, локтей, плеч, коленей. Разогреют организм наклоны и бег.

Растяжку нужно делать на мышцы, подвергаемые нагрузке во время тренировки. Постоянное выполнение растяжки придаст телу гибкость, избавит от боли в мышцах, усилит кровоснабжение.

Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать фитнес и заниматься с персональным тренером. Допустимо самостоятельно, в домашних условиях сделать фигуру идеальной, ножки соблазнительными. Потребуются желание, сила воли и немножко времени.

otnogi.ru

Эффективные упражнения с утяжелителями для ног и рук, груди и ягодиц

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны».

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

1. Отвод конечности в сторону. Исходное положение — станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе — возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
2. Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
3. Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
4. Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

1. «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы». Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
2. Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Врачи не рекомендуют применение снарядов для утяжеления при переломах костей, варикозном расширении вен нижних конечностей, повреждении или воспалении суставов, растяжениях связок, астигматизме или сильной близорукости, камнях в желчном пузыре или почках, а также при некоторых заболеваниях сердца, сосудов и дыхательных путей.

Видео: Упражнения с утяжелителями для стройной фигуры

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках

Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

Выбираем утяжелители

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

Правила выполнения упражнений

Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

Разминка

Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

Плечи, спина, живот

Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

Трицепс, живот

Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

Боковые мышцы

Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

Низ живота, внутреннее бедро

Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

Низ живота, ягодицы, бедро спереди

К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

Низ живота, ягодицы

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Ягодицы, бедро сзади

Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

Ягодицы, боковая часть бедра

Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

fb.ru

Эффективные упражнения для ягодичных мышц: с утяжелителями и без. Техника выполнения упражнений для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц требуют знаний о специфике тренинга данной мышечной группы.

Выполнение упражнений для ягодичных мышц является эффективным способом улучшения пропорций фигуры и создания более привлекательного тела.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Существуют два основных критерия, по которым могут быть выделены упражнения для ягодиц:

1. Наличие/отсутствие утяжелителей;

2. Базовые/изолированные упражнения.

Упражнения для ягодичных мышц с использованием утяжелителей.

Самое важное при выполнении упражнений – соблюдение правильной техники. Если она нарушается, нагрузка может перераспределяться с ягодичной мышцы на квадрицепс, который занимает переднюю часть бедра, что приведет к его росту. Также, может быть нарушена работа суставов, от чего они могут быть травмированы.

Основными утяжелителями являются штанга и гантели. Выбор утяжелителя и его веса зависит от того, насколько хорошо поставлена техника упражнения. Если при работе с утяжелителями она не нарушается, но чувствуется нагрузка на мышцы, то вес выбран правильный. До работы с утяжелителями должна быть освоена правильная техника упражнений для ягодичных мышц.

Базовые упражнения для ягодичных мышц

Базовые упражнения являются основой для тренировки ягодиц. Для каждой тренировки этой группы мышц необходимо выполнить базовый комплекс и 2-3 изолированных упражнения. Базовые упражнения максимально задействуют большие мышцы ягодиц. К наиболее эффективным упражнениям для ягодичных мышц относятся:

• Приседания;

• Румынская становая тяга;

• Выпады;

• Сплит-присед;

Приседания с грифом (штангой)

Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Вместе с тем, достаточно сложными для выполнения. Для тех, кто раньше не приседал, достаточно взять самый легкий гриф, который поможет освоить правильное выполнение упражнения, а, затем, оснастить гриф грузом.

Техника выполнения:

1. Подойти к стойке для приседаний, взять гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф расположить на 5-10 см ниже шеи.

2. Ноги поставить шире плеч, между ними должно быть расстояние около 70 см. Носки смотрят прямо.

3. Наклониться немного вперед, чтобы акцент нагрузки сместился на ягодичные мышцы.

4. Взгляд направить вперед или вверх, для фиксированного положения спины

5. Начать медленно сгибать ноги, таз должен уходить назад. Колени не должны выходить за носки, иначе может произойти разрыв связок, повреждение менисков и другие травмоопасные случаи.

6. Приседать чуть ниже параллели бёдер с полом, затем, медленно подниматься до исходного положения.

7. Сделать 5-6 подходов по 10-12 приседаний.

Практические рекомендации:

1. При выполнении упражнения ступни должны быть полностью прижаты к полу, нельзя вставать на носки.

2. Во время выполнения приседания необходимо чувствовать сокращение ягодичных мышц, иначе может произойти перераспределение нагрузки.

3. Нельзя менять изгиб спины во время приседания и отклоняться назад, это может привести к разрыву сгибателей позвоночника, потере равновесия и, следовательно, к травме.

Румынская становая тяга

Данное упражнение влияет на работу верхних бицепсов бедер, что позволяет сделать их эстетическую связку с ягодичной мышцей. При выполнении становой тяги появляется возможность работы с большими рабочими весами, что, в дальнейшем, положительно скажется на внешнем виде ягодиц.

Техника выполнения:

1. Установить штангу на упор, на высоту чуть ниже коленей, нагрузить необходимым количеством веса.

2. Ноги поставить чуть шире плеч, согнув в коленях.

3. Взять гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч, снять штангу с упора и сделать шаг назад.

4. На вдохе медленно опускать штангу вдоль ног до середины голеней. Таз отводить назад.

5. Не делая остановку, вернуться в исходное положение, сделать выдох.

6. Повторить упражнение 12-15 раз в 5-6 подходов.

Практические рекомендации:

1. При выполнении упражнения держать гриф максимально близко к ногам. Чем дальше гриф от тела, тем больше нагружается позвоночник.

2. Не допускать резких движений, упражнение выполнять плавно, без рывков.

3. Поднимать штангу за счёт силы мышц ягодиц, для этого необходимо ощутить их сокращение и поддерживать на протяжении всего времени выполнения.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют две основные группы мышц: квадрицепсы и ягодицы, в том числе выпады с гантелями.

Техника выполнения:

1. Взять две гантели и встать прямо, руки с утяжелителями вдоль туловища. Взгляд направлен вперёд.

2. Выполнить шаг ногой вперёд, чтобы ступня была впереди колена. Голень другой ноги образует параллельную линию с полом.

3. Корпус необходимо удерживать в прямом положении.

4. В нижней точке задержаться на секунду и подняться в исходное положение.

5. По очереди выполнять упражнение для каждой ноги.

6. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 повторений для каждой ноги.

Практические рекомендации

1. При подъёме из приседа опираться на пятку рабочей ноги.

2. Делать шаг такой ширины, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги

3. Упражнение можно проделать со штангой, так оно станет сложнее, потому что будут задействованы мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

Сплит-присед в тренажере Смита

В упражнениях для ягодичных мышц задействуются не только различные утяжелители для большей эффективности, но и вспомогательные тренажеры и предметы. Сплит присед представляет собой выпады с определенной постановки нерабочей ноги на вспомогательную поверхность, от чего ягодицы получают максимальную нагрузку. Для сплит-приседа необходимы скамья и тренажёр Смита.

1. Если упражнение делается с весами, нагрузить гриф тренажёра Смита.

2. Скамью поставить назад от корпуса тела так, чтобы на неё можно было положить ногу

на внешнюю часть подъёма. Стопа должна смотреть вверх, а внешняя часть подъема лежать на скамье.

3. Одна нога находится на скамье, вторая стоит от грифа дальше на 30 см.

4. Положить гриф на спину, на 5-10 см от нижней части шеи. Снять гриф с крючков, повернуть по оси.

5. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.

6. Медленно сгибать ногу, стоящую на полу, проследив, чтобы колено не выходило за носок рабочей ноги, как в случае с выпадами с гантелями. Задняя нога немного согнута в колене.

7. Совершив приседание, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 непрерывных повторов для одной ноги, затем, то же самое для другой. Для каждой ноги упражнение повторяется в 5-6 подходов по очереди на каждую ногу.

Практические рекомендации:

Во время выполнения упражнения следить за ощущениями, чтобы ягодичные мышцы рабочей ноги находились в напряжении.

Изолированные упражнения для ягодичных мышц

Изолированные упражнения для ягодичных мышц необходимы для более детальной проработки мышц ягодиц. К ним необходимо приступать после базовых упражнений. Изолирующие упражнения направлены, в основном, на средние и малые ягодичные мышцы.

Наиболее эффективными изолированными упражнениями являются:

• Подъем таза;

• Жим ногой;

• Отведение ног в кроссовере.

Подъем таза (ягодичный мостик)

1. Лечь на пол (или на специальный тренировочный коврик), руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях

2. За счёт усилий ягодичных мышц поднять таз, чтобы угол от головы до сгиба коленей был равен примерно 30 градусам.

3. В верхней точке задержаться на несколько секунд, потом опустить таз, но не прижимать его к полу, а держать в нескольких сантиметрах от него. Сделать 5-6 подходов по 10-12 повторений. Между подходами таз опускать на пол.

Практические рекомендации:

1. Если подъем таза выполнять очень легко, можно взять дополнительное отягощение – блин для тренажеров. Его положить на низ живота, что создаст дополнительную нагрузку на ягодицы.

2. Для большей эффективности упражнения при подъеме таза максимально напрягать ягодичные мышцы.

Жим одной ногой в тренажёре

Техника выполнения

1. Нагрузить тренажёр необходимым весом. Занять удобное положение в тренажёре для жима ногами. Плотно прижаться телом к спинке тренажёра, установить обе ноги на платформу;

2. Снять платформу с фиксаторов, аккуратно опустить не рабочую ногу на пол.

3. Согнуть рабочую ногу в колене за счёт опускания платформы вниз.

4. Из нижней точки, приложив максимальные усилия, вытолкнуть платформу до исходного положения. Между подходами фиксировать платформу.

5. Сделать 8-10 повторений на одну ногу в 5-6 подходов, затем, повторить то же самое для другой ноги.

Практические рекомендации:

1. Необходимо очень аккуратно опускать ногу после выполнения упражнения, чтобы платформа не упала на тело.

2. Следить за тем, чтобы между подходами платформа всегда была зафиксирована.

3. Очень внимательно выбирать вес для упражнения, чтобы у одной ноги были силы поднять груз. Вес должен быть как минимум в 2раза меньше, чем для аналогичного упражнения на обе ноги.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоя:

1. Встать лицом к блоку тренажера кроссовера и прикрепить трос от нижнего блока к ступне, например, с помощью манжеты. Выбрать необходимый вес.

2. Найти опору для рук и взяться за неё.

3. Тело согнуть параллельно полу

4. Немного согнув ногу в колене отвести её назад, чтобы от маха она оказалась как можно выше.

5. В верхней точке подъема ноги задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для каждой ноги

Практические рекомендации:

1. Важнее не вес груза для упражнения, а точность выполнения каждого повтора

2. Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо во время его выполнения дополнительно напрягать ягодицы.

Отведение ноги в сторону (в кроссовере)

Техника выполнения:

1. Встать боком к блоку кроссовера;

2. Отодвинуться от блока на такое расстояние, чтобы трос блока был натянут

3. Зафиксировать манжет на ноге, дальней от блока

4. Опереться ближней к блоку рукой на него

5. Медленно, напрягая ягодичные мышцы, отводить рабочую ногу в сторону, чтобы она отрывалась от пола на 20-30 см.

6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для одной, затем, для другой ноги.

Практические рекомендации:

1. Спина должна быть ровной во время отведения ноги в сторону

2. Рабочую ногу поднимать за счёт силы ягодичных мышц.

При регулярных тренировках, включающих один раз в неделю приведенные выше упражнения, ягодичный мышцы станут более развитыми, за счёт этого ягодицы будут иметь более округлую форму.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

womensblush.ru

5 Лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Хватит грезить об идеальном и подтянутом теле, а берите себя в руки и начните тренироваться! Женский журнал Женские хитрости предлагает вам подборку самых лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые превратят их в упругий крепкий орех!

Прежде чем приступить к упражнениям, запомните, что абсолютно любая девушка и женщина способна создать то тело и ту фигуру, какую она хочет и для этого нужно лишь перебороть свою лень и начать тренироваться.

Предлагаем вам 5 самых простых, но невероятно эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях! Для тренировок вам понадобятся утяжелители, которые нужно подбирать в зависимости от вашей подготовки, лучше всего взять гантели, но также подойдут бутылка с водой или песком или связанная стопка книг.

5 Упражнений для ягодиц в домашних условиях

Приседания. Для достижения максимального результат выполняйте приседания медленно и плавно, следите чтобы угол при сгибе коленей составлял девяносто градусов. Основное положение — осанка прямая, руки прямые перед собой, ноги слегка расставлены. Выполните 20-25 раз по 3-4 подхода.

Приседания с утяжелителями. Задняя нога должна упираться носком в устойчивую поверхность, передняя нога ставится под прямым углом. Возьмите в руки утяжелители, выполнять упражнение нужно на согнутую ногу. Приседания следует делать до такого момента, когда колено задней ноги не будет выходить за линию носка. 20-25 раз по 2-3 подхода.

Подъем бедер. Лопатками лягте на стул, скамейку или любую другую твердую поверхность. На пах положите утяжелитель, руки заведите за голову и держите стул. Силой поднимайте бедра вверх, затем плавно вниз, в верхней точке сокращайте ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на низ спины. 20-25 раз 3-4 подхода.

Приседания. Отведите одну ногу назад, сделав широкий шаг и поставив ее на носок, при этом передняя нога слегка согнута в колене. В руки возьмите утяжелители и вытяните их параллельно телу. Плавно опускайтесь вниз, образуя параллельную линию бедер и пола, заднее колено почти касается, но не ложится на пол.

Зафиксируйтесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Увеличить нагрузку можно сделав шаг еще шире, чем больше расстояние, тем больше нагрузки на мышцы ягодиц. 20-25 раз по 2-3 подхода.

Глубокие приседания. Вам понадобится бодибар (в домашних условиях можно заменить длинной прямой палкой, по возможности утяжелив ее 1-3 килограммами). Осанка ровная, стопы прижаты и расставлены на ширину ваших плеч. Делайте максимально глубокие приседания, фиксируясь в нижней точке, оказывая максимальное воздействие на мышцы ягодиц. 20-25 раз по 3-4 подхода.

Выполняйте эти 15-минутные упражнения минимум 2 раза в неделю и вскоре будете наслаждаться упругими подтянутыми и красивыми ягодицами!

Источник

jenskie-hitrosti.ru

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

• Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
• Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
• Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута. Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения, посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

• Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседание: 15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга: 15-20 повторений
• Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
• Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
• Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
• Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

• Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
• Присед на ягодицы: 15 повторений
• Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
• Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты. Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

• Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
• Плие-приседания: 15 повторений
• Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
• Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

• Мостик: 15 повторений
• Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
• Разведение ног в мостике: 15 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута. При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

• Мостик: 20 повторений
• Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
• Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
• Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
• Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

5. Екатерина Кононова: Упругие ягодицы без приседаний

6. FitnessoManiya: Лучшие упражнения для ягодиц

7. Упражнения для ягодиц без инвентаря от Кати Усмановой

Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

---

• 
  Соль для кожи
• 
  Компресс с камфорным спиртом на грудь
• 
  Упражнения для спины и рук в домашних условиях
• 
  Как понять что тебе подходит человек
• 
  Эфирное масло лимонное применение
• 
  Посттравматический синдром симптомы
• 
  Как пользоваться кисть для дизайна ногтей
• 
  Перец водяной как пить
• 
  Как понять что человек подходит тебе
• 
  Почему индейка диетическое мясо или нет
• 
  Виды эмоций и чувств эмоций