Как правильно выполнять утреннюю пробежку? Утренние пробежки с чего начать
Как правильно выполнять утреннюю пробежку? | Физкультура и спорт
Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.
Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.
При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.
При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.
При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.
При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку. Фото: Depositphotos
Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.
Итак, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:
Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.
Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.
Фото: DepositphotosДыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.
Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить. Фото: Depositphotos
Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!
shkolazhizni.ru
Утренняя пробежка. Как правильно начать бегать по утрам?
Вы собираетесь бегать по утрам, но вы новичок в этом деле, совершенно не знаете, насколько вообще полезна утренняя пробежка, что для этого нужно, с чего лучше начать, и как правильно бегать? Тогда эта статья для вас. Не важно, хотите ли вы бегать для похудения или для того, чтобы поддерживать спортивную форму, в любом случае данные советы Вам пригодятся.
С кем бегать? Если у вас есть собака, которую необходимо выгуливать, то можно совместить приятное с полезным, захватив с собой питомца. Также можно найти единомышленников среди друзей и знакомых. Если желающих не найдётся, то смело отправляйтесь на утреннюю пробежку в одиночестве. Возможно, в процессе тренировок вы найдёте себе компанию или же научитесь наслаждаться уединением.
Для начала подберите удобную одежду из натуральных тканей, которая не сковывает движения. Лучше всего подойдёт спортивный костюм. И не забудьте об удобных кроссовках для бега. Ваш гардероб должен соответствовать погодным условиям. Если на улице прохладно, не забывайте про шапку, закрывающую уши. Головной убор необходим, если на улице слишком жаркая погода. А чтобы вам не было скучно, захватите с собой МP3-плеер с любимой музыкой.
Затем вам стоит определиться с маршрутом вашей утренней пробежки. Желательно, чтобы это было немноголюдное место, например, парк или сквер. Для первых занятий бегом по утрам лучше выбрать ровную дорогу без спусков и подъёмов. Главное, чтобы это место было безопасным от машин и собак.
Не старайтесь произвести впечатление на окружающих и поразить всех своей спортивной формой. Начните с быстрой ходьбы и продолжайте бегом в лёгком темпе. Со временем темп можно прибавлять. Продолжительность пробежки также необходимо увеличивать со временем, например, на 3-5 минут каждый день. Обязательно ориентируйтесь на своё самочувствие. Если чувствуете, что вам плохо, переходите на ходьбу.
Последите за своим дыханием. Ведь оно также немаловажно. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, но не слишком частые. Если чувствуете, что дышать сложно, перейдите на ходьбу, чтобы восстановить дыхание, но не останавливайтесь.
До и после утреннего бега нельзя наедаться. За несколько минут до пробежки можно выпить стакан сока или сладкого чая, или перекусить каким-нибудь фруктом.
Если вам по каким-либо причинам физические нагрузки противопоказаны, то от бега лучше отказаться. Его можно заменить утренней прогулкой по парку.
Полезно ли бегать по утрам!? Конечно, если бегать правильно и с удовольствием, то утренние пробежки подарят вам не только хорошую спортивную форму, но и отличное настроение и самочувствие. Удачи!
women-liked.ru
Утренние пробежки: с чего начать
Совершив утреннюю пробежку, вы будете целый день чувствовать себя бодро. Это избавит вас от избыточного веса, повысит устойчивость к стрессам и приведет в порядок ваши суставы. Но, прежде чем надевать кроссовки, необходимо ознакомиться с техникой бега.
Книга Николая Романова, тренировавшего не одну олимпийскую команду, «Бегайте быстрее, дольше и без травм» посвящена методике позного (происходит от слова «поза») бега. Эта методика позволяет снизить уровень травматизма и превратить пробежку в приятное и полезное занятие.
Советы МИФ
Занятия бегом давно полюбились нашему коллеге Ренату Шагабутдинову. Не так давно им была покорена дистанция «Comrades», расстояние которой составляет 87.7 км. Впечатляюще, не так ли? И все это благодаря книгам.
«Серьезное влияние на мою карьеру занятий любительским бегом оказали несколько книг. В первую очередь, это – «Позный метод бега» Николая Романова. Ранее отношение мое к бегу было несколько простым, даже – прямолинейным. Книга стала для меня открытием. Вначале ушло несколько недель на осознание своей техники, поиск ошибок и эксперименты. Затем мои показатели начали улучшаться.
…Свой выбор на книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романова я сделал самостоятельно, когда отвечал за подборку книг в МИФе. Своими наглядностью и простотой она просто вызывала восхищение. Она изобилует иллюстрациями, все тонкости в ней подробно разъяснены. Убежден, что книга окажется полезной для осмысления беговой техники. Она поможет избежать травматизма».
Выбор приемлемого стиля
В беге существуют несколько стилей. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно выбрать один из них, либо совместить несколько:
1. Бег в парке. Это - привычный для нас с детства бег трусцой. Необходимо лишь «подогнать» технику.
2. По пересеченной местности. Благодаря неровному рельефу и поворотам, этот стиль бега способствует равномерному развитию для связок, мышц, суставов и сухожилий. Занятия способствуют повышению внимательности, что помогает лучше настроиться на процесс.
3. Бег по песку – выбор экстрималов. Пробежка по мягкому, покрытому неровностями песочку на пляже может превратиться в одну из самых изнурительных тренировок. С другой стороны, бежать по поверхности плотного песка довольно легко. Идеальное сочетание для того, чтобы разбавить ваши ежедневные тренировки.
Не стоит гнаться за увеличением дистанции, это придет само к вам. Пусть ваш айпод остается дома.
Занятия бегом помогают отвлечься от серых будней, забыть о неприятностях. Во время пробежки удобно обдумывать решение существующих проблем. Во время бега максимально задействована психическая энергия, а это позволяет размышлять о других делах, помимо бега.
Занятия бегом имеют определенный психотерапевтический эффект, впрочем, на качестве самого бега это никак не скажется.
При желании достичь результатов придется выбирать другое время для релаксации. На тренировке же надо быть собранным, иметь свежую голову. Электронные устройства будут только отвлекать вас.
Передняя часть стопы – для приземления
Во время бега босиком по песку стоит приземляться только на переднюю часть вашей стопы. Это важно вообще для утренних пробежек – приземление на пятки чревато многочисленными травмами.
Привычка бегать неправильно привела к тому, что естественный стиль бега для нас уже не естественен. Необходимо слушать звуки, которые издают ваши ноги при прикосновении к земле, частоту их касаний. Если вы будете стараться избегать чрезмерного напряжения мышц и касания земли пятками, качество вашего бега станет намного лучше.
Радость от первых успехов
Занятия спортом учат на по-новому использовать свое тело. Прогресс в этих занятиях напрямую зависит от способности воспринимать и различать движения вашего тела.
Даже банальная утренняя пробежка должна максимально акцентировать ваши внимание и сосредоточенность на своем теле. Промежуточные успехи – тоже предмет для радости. Никогда не стоит останавливаться на достигнутом!
Бег – это вид спорта, который доступен для каждого. Первые результаты появляются уже после того, как вы надели кроссовки и вышли из дому. Все остальное – в процессе тренировок. Подробности – в книге авторов Н. Романова и К. Брунгардта «Бегайте быстрее, дольше и без травм».
Расскажи друзьям
Рекомендуем прочитать
onamag.ru
Бег по утрам для начинающих
Утреннюю пробежку часто рекомендуют как средство для похудания и для общего оздоровления организма. Бегая, можно сжечь калории, «растормошить» свой организм, развивать выносливость.
О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.
Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.
Выходя на пробежку, вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.
Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.
Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите. Если ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты. Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная отдышка.
Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.
Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.
Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.
Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учетом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.
Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.
Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.
Бег – замечательный вид спорта и если вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут вам только пользу и радость!
Метки: бег, отдых, снижение веса, тренировка, фитнес
zdorovie.com
Как начать бегать по утрам: советы для начинающих
Из великого множества разнообразных (а порой и противоречащих друг другу) методов похудения, наиболее эффективным и экономным считается бег. Безусловно, многие из нас знают, что утренние пробежки полезны и для здоровья, и для фигуры, НО как же приятно «лишние» десять минут понежиться в постели! Именно поэтому мы, женщины, найдем добрый десяток причин, прямо или косвенно «разрешающих» нам пренебречь утренними «похудательными» тренировками. Поэтому сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, как начать бегать, чтобы утренние пробежки стали неотъемлемой составной частью образа жизни.
Как начать бегать: советы для начинающих
1. Настройтесь. Если вам непросто настроиться на утренние пробежки, постарайтесь увидеть в них положительные моменты. Например, бегая по утрам, у вас появится дополнительное время для того, чтобы помечтать о чем-нибудь приятном и распланировать день грядущий, провести больше времени на свежем воздухе и полюбоваться природой. К тому же бег помогает от целлюлита и ведет активную борьбу с килограммами, не требуя вложения денег. Позанимавшись утром, вы в течение дня не будете с унынием думать о предстоящем вечернем «забеге», который мыслимыми и немыслимыми способами необходимо «пристроить» в промежуток между работой и «семьей».
2. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Если вы будете откладывать беговые тренировки на послезавтра, до понедельника, Нового года и пр., то у вас ни как не получится начать бегать. Приняв решение заниматься, с этого же дня приступайте к планированию тренировок, а со следующего — к реализации своих планов.
3. Перестаньте бояться ранних подъемов. Чтобы виртуозно вписать утренние пробежки в ежедневное расписание, необходимо определиться с тем, сколько времени они занимают. Поэтому в выходной день:
- заведите будильник на то время, в которое вы планируете ежедневно вставать,
- умойтесь,
- причешитесь,
- наденьте тренировочную форму, прогуляйтесь по намеченному для бега маршруту.
Посчитайте: сколько времени у вас заняли сборы, выход, приплюсуйте к ним сорокаминутную тренировку и двадцатиминутный завтрак. Не забудьте о том, что помимо этого вы должны успеть собраться на работу.
4. Не бойтесь перетрудиться. Если вас беспокоит, что «аврал» на работе в сочетании с тренировками, может привести к перенапряжению, депрессиям и стрессам, hudeem-bez-problem.ru советует не беспокоиться об этом. Отсутствие причин для беспокойства обусловлено следующим:
- утренний бег отлично разминает уставшие мышцы,
- улучшает кровообращение,
- сжигает калории,
- улучшает настроение.
Согласитесь, ведь далеко не каждый день вам после работы удается выкроить время для прогулок на свежем воздухе. К тому же, во время пробежек легче настроиться на позитив и предстоящую работу, нежели делать это лежа в постели. Поэтому постарайтесь, как можно раньше начать бегать.
5. Подберите или обновите спортивный гардероб и обувь. Надевая одежду для пробежек, вы, в первую очередь, должны чувствовать себя в ней комфортно. Если имеющаяся экипировка где-то «жмет», лучше приобретите новую. Помните: тренировочная одежда должна быть хлопчатобумажной, без примесей раздражающей кожу синтетики. Помимо этого ахиллесовой пятой начинающих «спортсменок», ведущих борьбу с лишним весом при помощи бега, считается неудобная обувь. Наш совет: перед тем, как начать по утрам бегать, приобретите кроссовки, фиксирующие голеностоп и оснащенные в районе пяток амортизаторами.
6. Найдите единомышленника. Безусловно, в тандеме с кем-то бегать намного «веселее», нежели одной, поэтому вы можете предложить побегать подруге или мужу. Если же никто из знакомых не проникся вашей идеей, возьмите на тренировку плеер и слушайте во время бега любимую музыку. Кстати, если у вас есть собака, можете совмещать тренировки с выгулами животного.
7. Ориентируйтесь на собственные потребности, а не на мнение окружающих. Ни перед тем, ни после того, как начнете систематически бегать, вас не должно заботить, что по этому поводу будут говорить знакомые, соседи и прохожие. Вместо того чтобы переживать из-за пустяков, думайте о результате!
8. Определитесь с местностью, на которой будете тренироваться. В свободное от работы время, прогуляйтесь вблизи дома, где вы живете, и определитесь с маршрутом. Учтите: бегать по покрытой асфальтом парковой территории полезнее, нежели по асфальтированной дороге.
9. Освойте технику бега. Перед тем, как начать для похудения бегать, запомните, что длительность тренировок не должна превышать получасовой промежуток времени. Также не стоит изводить себя ежедневными пробежками – трех-четырех занятий в неделю будет достаточно.
Начинайте каждую тренировку с разминки, выполняя тот или иной вид растяжки.
- В первую неделю бегайте «на время», а не «на расстояние» (к примеру, выделите для тренировки пятнадцать минут, в течение которых минутный бег будет чередоваться с быстрой ходьбой).
- Во вторую неделю увеличьте длительность занятий на пять минут.
- На четвертой неделе – бегайте по полчаса.
- Примерно через месяц приступайте к бегу «на расстояние». Определите для себя, что в первый тренировочный день нужно пробежать два километра, во второй – три, а в третий – на километр больше, т.е. четыре. В четвертый тренировочный день дайте себе небольшую передышку и ограничьтесь пробегом двухкилометрового расстояния.
Как начать правильно бегать: техника
- Начинать бегать нужно в том темпе, в котором не составляет труда разговаривать (хотя во время тренировок разговоры не уместны).
- Корпус, равно как и голову, «держите» прямо.
- Дышите глубоко, а не поверхностно.
- Руки расположите вдоль корпуса и во время бега старайтесь не размахивать ими.
Итак, тренировка подходит к завершению (до финиша осталось метров пятьдесят), теперь можете сделать ускорение. Пришли к финишу? Немного походите в быстром темпе, чтобы восстановить дыхание, и отправляйтесь домой.
10. Мотивируйте себя. Составьте график тренировок и регулярно ведите записи в «дневнике спортивных успехов» (пишите, на сколько килограммов вы похудели, на сколько сантиметров стала уже талия). Напоминайте себе каждый раз перед тем, как начать утром бегать и накануне, что тренировка является ключиком, открывающим двери в мир красоты. «Продержитесь» три недели, и вы увидите, что этого времени вполне достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому здоровому образу жизни.
И напоследок: вместо того, чтобы искать ответы на вопросы, когда и как начать бегать, подбирать благоприятный период и пр., начните действовать, и тогда результат уж точно не заставит себя ждать!
Автор — Арина Прахова, сайт ХУДЕЕМ без проблем!
Загрузка...www.hudeem-bez-problem.ru
Как начать бегать в одиночку по утрам?
Пожалуй, бег, самый простой, дешевый и быстрый способ для человека быть в форме. Можно бегать одному и с партнерами, для этого не нужно тратить слишком много времени и иметь специальные тренажеры. Трёх или четырёх раз в неделю по 20 или 30 минут хватит для того, чтобы превосходно себя чувствовать. И бегать можно в удобное для вас время суток, но если вы предпочитаете заниматься физкультурой утром, то вас ожидают некоторые проблемы. Как их миновать и начать бегать по утрам, речь и пойдет.
Вам понадобится:* Ознакомиться с основными проблемами, с которыми обычно сталкиваются новички; * Узнать о мотивациях для регулярных пробежек; * Подготовить или приобрести специальную одежду и обувь. Инструкция:
1. ПЕРВАЯ проблема: как в рабочий день рано подняться.
Если начать с праздничных или выходных дней, то эту проблему легко преодолеть. Первую пробежку запланируйте на любые свободные выходные. Просыпайтесь не рано, а тогда, когда получится и сразу, перекусив фруктом или стаканом кефира, отправляйтесь на пробежку. Не обязательно сразу бежать, для начала можно просто быстро пройти весь маршрут. Одеться при этом надо так, как вы будете одеваться для регулярных пробежек. По возвращению домой, посмотрите, сколько у вас ушло времени на всё, считая душ и одевание. Подъём и утренняя пробежка на следующий день не покажутся уже такими ужасными.2. ВТОРАЯ проблема: как настроиться.
Ряд неоспоримых преимуществ имеют именно утренние пробежки. Утром, во-первых, свое время проще спланировать. Вечером на работе вас могут задержать, пригласить куда-нибудь, прийти могут гости. Во-вторых, бегать утром приятнее: народу нет, машин нет, воздух намного свежее. И, в-третьих, утром проще настроиться и больше сил. Встали, умылись, оделись, побежали. Отрекитесь от проблем пока бежите. Нет финансовых проблем, нет начальства, нет лишнего веса. Вы наедине с утром, собственным телом и природой. Вперед! И помните, сначала настрой, техника – потом!3. ТРЕТЬЯ проблема: как проще научиться технично бегать.
Превышать 20-30 минут утренний бег не должен, нужно же бегать 3 или 4 раза в неделю. Безусловных навыков спринтера никто от вас не требует. Есть «джоггинг» (от английского Jog) - замечательная техника бега - оздоровительный бег трусцой.
И бег трусцой является отличной аэробной тренировкой. Он положительно влияет как на умственные способности, так и на сердечнососудистую систему. Он укрепляет мускулатуру ног, предотвращает целлюлит и сжигает лишний жир. Бег трусцой повышает энергетику организма, а также помогает справиться с депрессией.
Тренировку начните с разминки - различные упражнения на растяжку. Бегунам начинающим следует разбить свои тренировки на два этапа - дистанционный и временной.
Вы бежите медленно на первом этапе, "нога за ногу", сменяя минуту неторопливого бега минутной ходьбой. Постарайтесь двигаться в таком режиме минут пятнадцать. На 2-ой и 3-ей неделе повышайте норму до двадцати минут, а на четвертой можно довести общее время до тридцати минут. К тому времени одышка перестанет вас мучить, выходить на улицу вы привыкнете при любой погоде и научитесь получать истинное удовольствие от бега.
Наступает затем второй, дистанционный этап. Для начала можно пробежать два километра. Во второй - три, в третий пробежать следует дневную норму – четыре километра, в четвертый день - снова два километра. Не забудьте и про дни отдыха. Бегайте как "бежится" - непринужденно легко и расслабленно. Начните с такого темпа бега, при котором вы можете поддерживать разговор свободно. Под уклон бегите медленнее, чем в горку. Корпус держите прямо во время бега, не наклоняйтесь вперед, в пояснице не прогибайтесь, не запрокидывайте голову назад. В такт бегу свободно размахивайте руками.
Чтобы отработанный воздух освобождал легкие, следите за дыханием. Новички часто дышат поверхностно и напрягаются. В конце пробежки, метров на 20-50, сделайте небольшое ускорение. Еще минутку после этого походите в быстром темпе, медленно снижая его, и сделайте простые дыхательные упражнения. Даже если вы чувствуете себя превосходно, понемногу прибавляйте нагрузку: организм сам подскажет, сколько и когда бежать, когда и сколько идти.4. ЧЕТВЕРТАЯ проблема: где найти лучшую "беговую" дорожку.
Люди, где только ни бегают: по лестницам и по коридорам, по улицам, паркам и по стадионам. Если вы решили, что будете бегать, то очень важно наметить заранее маршрут. Лучше всего подходят небольшие скверы, парки - словом, те места, где природы побольше, а машин поменьше.5. ПЯТАЯ проблема: с кем пробежаться.
Конечно, если вы не любитель одиночества, то компания может стать залогом ваших спортивных начинаний. Проще тем, кто имеет собаку, её надо выгуливать всё равно, и своим здоровьем можно заняться заодно. Однако если нет собаки у вас, позовите друзей или знакомых. Если же моральной поддержки в их лице вы не найдете, вооружитесь плейером. Лучшими энергетиками, несомненно, станут любимые мелодии. 6. ШЕСТАЯ проблема: что надевать, выходя на пробежку.
Чтобы по-настоящему приятным был утренний бег, необходимо иметь удобную одежду. Подумайте, в какой одежде на пробежку выходить - если её нет, то купите новый спортивный костюм и удобную обувь. Для бега кроссовки должны иметь амортизаторы в пятке, хорошо пружинить, фиксировать голеностоп. При покупке кроссовок желательно выбирать из беговых моделей. Носки могут быть и наполовину синтетическими и хлопчатобумажными, а вот нижнее белье - футболка, майка - исключительно из натуральной ткани.7. СЕДЬМАЯ проблема: что делать, если не удаются пробежки и как сохранить мотивацию.
Для сохранения полезной привычки утренних пробежек, нужно выбрать чёткий график – пробежки совершать по 2ч в неделю, и поделить это время между тремя-четырьмя днями. Завести можно спортивный дневник, где все набеганные километры подсчитывать. Думайте так: «Все будут завидовать мне, когда я выйду на пробежку. Я посвящаю полчаса своей красоте и своему здоровью». А если сегодня не удается вам пробежаться (на улице проливной дождь, накануне вы вернулись поздно домой или у вас простуда), не стоит отчаиваться. На следующий день наверстаете!В заключении необходимо добавить, что бегать в одиночку – не проблема. Стоит только начать и проявить небольшую настойчивость. Дальше это войдёт в привычку, и не только не будет составлять для вас труда, но и станет приносить массу положительных эмоций.
isskystvoboya.ru
Утренняя пробежка или как начать правильно бегать по утрам?
Утренняя пробежка:
1. Если вы принадлежите к числу волевых людей, которые каждое утро совершают самый что ни на есть волевой подвиг, а именно – просыпаетесь гораздо раньше, чем нужно, для того чтобы преодолеть круг-другой – обязательно нужно просчитать время для гигиенических процедур.
2. Дело в том, что сразу после ночного сна, человеческий организм находится в состоянии пробуждения, кровь очень густая, поэтому любые резкие нагрузки, совершать не желательно, т.к в дальнейшем могут возникнуть проблемы с сердцем. Оптимальный вариант встать, умыться, выпить 1 стакан воды комнатной температуры, можно съесть ложку мёда и через 30-40 минут, можно медленным шагом отправляться на пробежку. Также вы должны знать, сколько воды пить в день, чтобы организм работал нормально.
3. Перед выходом на улицу для занятия утренним бегом, непременно нужно совершить несколько разминающих упражнений, а именно: пройтись медленным неторопливым шагом, выполнить упражнения на скакалке, как вариант также допускается выполнение нескольких упражнений, направленных на растяжку. Процесс бег нужно начинать с лёгкого непринуждённого темпа – после этого ускоряйтесь до наиболее оптимального для вас темпа и не забывайте про правильное дыхание во время бега, оно залог вашего здоровья.
4. Избитая фраза, что у погоды нет плохой погоды, уместна и в плане пробежек – преодолевать километры в быстром темпе можно при любой погоде на улице. Нужно отметить, что в зависимости от характера вашего самочувствия, утренней пробежкой можно заниматься до 5 раза в неделю, по времени – от 25 до 60 минут. Опять-таки – всё зависит от вашей физической подготовки, если вы совсем новичок то, для начала достаточно 10-15 минут.
Перед тем, как начать бегать по утрам необходимо:
1. Первый шаг к занятию утренним бегом – это правильный выбор спортивной одежды. Понятно, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и чистыми. Однако также нужно обязательно принимать во внимание установившуюся на улице температуру воздуха для того чтобы удобно и комфортно чувствовать себя.
2. Итак, если на улице воцарилась солнечная погода с температурой в пределах 17-30 градусов по шкале Цельсия, наиболее оптимальным решением выступают шорты. Что касается девушек, идеально одевать топ или даже купальник. Парни могут одеть футболку или майку, а то и вовсе без них бегать.
3. В случае температуры свыше 30 градусов по шкале Цельсия занятия бегом не противопоказаны, однако при этом нужно быть максимально осторожными. Дело в том, что при жаркой погоде организм человек сильно рискует получить тепловой, а то и солнечный удар (читайте, про оказание первой помощи при тепловом и солнечном ударе). Рекомендуется, чтобы ваша пробежка осуществлялась вблизи от открытых водоёмов. Обязательно нужно одеть головной убор. В случае наличия такой возможности, старайтесь бегать босиком – разумеется, если вы не намереваетесь бежать вдоль по городским улицам.
Наши юристы знают ответ на ваш вопрос
Если вы хотите узнать, как решить именно вашу проблему, то спросите об этом нашего дежурного юриста онлайн. Это быстро, удобно и бесплатно!Москва и область: +7 (499) 653-60-72 доб. 229 Санкт-Петербург и обл.: +7 (812) 426-14-07 доб. 848 Федеральный: +7 (800) 500-27-29 доб. 382
4. При температуре воздуха на улице в пределах 10-17 градусов по шкале Цельсия, непременно нужно одеть спортивный костюм – свитер и штаны. При этом вам одновременно должно быть тепло и удобно.
5. При температуре в пределах 10-15 градусов по шкале Цельсия рекомендуется одевать утеплённые штаны – как вариант, вполне можно одеть джинсы, лёгкую футболку и кофту. Поверх всего этого одевается курточка. На голове обязательно должна быть шапка, закрывающая уши.
6. По возвращению домой с пробежки желательно принять тёплую ванну, сменить одежду и сделать массаж (конечно, если есть такая возможность). Читайте: как бегать чтобы похудеть и как бегать по вечерам.
globuslife.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
