Когда лучше всего бегать – утром или вечером? Утренний бег

Утренний бег - Бегай, двигайся, молодей!

Пробежаться утром один из лучших способов проснуться, обрести бодрость и зарядиться на весь рабочий день. Британские ученые доказали пользу утреннего бега. Люди, занимающиеся им менее подвержены стрессам, депрессиям, простуде и гриппу. Ко всему прочему они имеют завидную физическую форму.

При просмотре фильмов о жизни американцев, часто можно увидеть людей, совершающих пробежку утром. Спортивная форма, плеер с ритмичной музыкой, свежий воздух — что может быть лучше? Эта тенденция характерна не только для США. В нашей стране так же можно встретить людей, совершающих пробежку перед рабочим днем в парке или сквере. Полезно ли бегать по утрам? Как начать делать утренние пробежки? Что нужно для начала занятий бегом по утрам?

Утренний бег — это доступно!

Врачи рекомендуют утренние пробежки как самое дешевое средство для укрепления здоровья. Можно не думать об абонементе в тренажерный зал, дороге до ближайшего спортивного комплекса, дорогой спортивной экипировке. Для того чтобы начать, достаточно приобрести (у большинства она уже есть) спортивную обувь, одеться в соответствие с погодой, полчаса времени и все. И вот вы уже двигаетесь вперед к крепкому здоровью, замечательному настроению и стройной фигуре.

Преимущества и полезность утреннего бега:

• ускорение кровообращения, укрепление сердечно-сосудистой системы;
• повышение общего тонус организма;
• нормализация обмен веществ;
• похудение, за счет сжигания жиров во время пробежки;
• улучшение работы головного мозга за счет насыщения крови кислородом;
• активизация работы желудочно-кишечного тракта;
• повышение иммунитета и выносливости;
• улучшение самочувствия и настроения.

Вредно ли бегать по утрам?

Когда организм человека пробуждается ото сна, он испытывает небольшую перегрузку. Вы не задумывались, почему так трудно вставать по утрам? Утренняя пробежка еще та нагрузка, однако при правильном подходе и распределении нагрузки вреда организму не нанести. Не стоит выходить на пробежку с самого раннего утра, как только Вы проснулись. Это может стать причиной повышения давления. Чрезмерно выложиться на пробежке тоже чревато — весь оставшийся день будут гудеть мышцы и не будет сил на дела. А это не наш метод.После пробуждения рекомендуется перевести будильник еще на пять минут, полежать, потянуться, сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После умеренно теплого душа желательно организовать себе легкий завтрак, а затем выходить на пробежку. Местом для нее могут стать двор, школьная спортивная площадка, сквер, парк и прочее.

Пара слов про утренний душ и завтрак

Очевидно, после хорошей физической нагрузки душ просто необходим. Но контрастный или умеренно теплый душ до бега позволит разогреть мышцы за счет улучшения кровообращения. Во время бега организм быстро теряет воду и если пробежка обещает быть длительной — рекомендуется взять бутылку воды с собой. С утра организму нужна энергия и лишать его завтрака просто преступление. Наедаться досыта не стоит. Наиболее подходящий завтрак перед пробежкой — мюсли, салат из овощей, творожок, сухофрукты, стакан ряженки или маложирного кефира. Вернувшись с пробежки можно поесть более обильно (каша, омлет и пр.) и выпить чашку кофе или чая.

Нагружаем организм правильно

Конечно, хочется как можно быстрее сбросить вес бегая по утрам, укрепить мышцы, но нужно правильно рассчитывать нагрузку на организм. Утренний бег на выкладку до стука в висках только измотает и не принесет никакой пользы. Начать тренировку нужно с небольшой пятиминутной разминки, затем трех минут ходьбы, которая плавно перейдет в легкий бег трусцой. Первое время нужно придерживаться оптимального темпа — комфортного для вас. В дальнейшем его можно увеличить, и со временем получить разряд по бегу выполнив нормативы, однако делать это нужно постепенно.В завершении тренировки нельзя редко останавливаться, правильно будет перейти на шаг, постепенно замедляя темп для полной остановки.

Надеемся, что следуя нашим советам утренний бег будет приносить Вам хорошее настроение и бодрость на весь день.

run-run.ru

Утренний бег – тренировка для здоровья

Бег – это вид физической активности, в которую вовлечены практически все мышцы человека. Помимо бега, вовлекать в работу все мышцы организма способно только плавание. Но так как плавание требует похода в бассейн или на водоем, то бег является самым доступным и полезным видом физической активности.

Польза утреннего бега для здоровья

Бег укрепляет не только внешние мышцы, он также благотворно действует на мышцу сердца, укрепляя сердечно-сосудистую систему и делая сердце более сильным и здоровым. Сердце – это «мотор» организма, работа которого влияет на работу всего организма и во многом определяет состояние здоровья индивидуума. Вместе с улучшением работы сердца повышается работоспособность. При систематическом занятии бегом улучшается насыщение сердца и клеток организма кислородом, развивается способность легких наиболее эффективно отбирать кислород из меньшего количества воздуха.

Отличным регулятором кровяного давления является бег: у людей, занимающихся бегом, повышенное давление понижается до нормальных пределов, пониженное давление – увеличивается.

Всем кто страдает повышенной раздражительностью или постоянными стрессами показан бег, так как он обладает успокаивающим действием. У тренированных людей, сердечные сокращения (пульс) реже, чем у нетренированных, что говорит не только о экономичной работе сердечной мышцы, но и том, что таким людям легче совладать с собой, контролировать свои эмоции.

Еще одним положительным аспектом, обеспечивающее успокаивающее свойство бега, является усиленное выделение гормона эндорфина при беге. Эндорфин – это гормон, вырабатывающийся в нейронах головного мозга, способный подавлять болевые ощущения и влиять на эмоциональное состояние индивидуума. Гормон эндорфин дает человеку чувство радости и эйфории, физического и морального удовлетворения, поэтому эндорфин называют «гормон радости». Чувства, которые вызывает прилив эндорфина, хочется получать снова и снова, это как естественный наркотик для организма. В доказательство этому, были проведены опросы среди мужчин, которые довольно продолжительное время занимаются бегом по утрам. В результате опросов большинство из этих мужчин, ни за что не хотели пропускать свою тренировку и даже предпочли бы бег утреннему сексу.

Бег может быть одной из мер для похудения, ведь он способствует сжиганию лишнего жира и отлично ускоряет обмен веществ. Если для женщин небольшие отложения жира являются лишь косметическим дефектом, то живот у мужчины может быть причиной нарушения мужского здоровья. Дело в том, что лишний вес у мужчин снижает уровень мужского гормона тестостерона и повышает уровень женских половых гормонов в организме мужчины, что ведет к нарушению половой функции. Поэтому бег обязательно показан мужчинам с избыточным весом, в качестве одного из мер похудения.

Правила здорового бега

Выполняйте разминку. Разминка нужна, чтобы обезопасить себя от травм и для «включения» организма в работу. В первую очередь, для выполнения дальнейшей пробежки, следует размять суставы и мышцы ног, т.е. те суставы и мышцы, на которые приходиться основная нагрузка.

Постепенные нагрузки. Сердце не любит резких перепадов физической активности, его надо постепенно «включать» в работу, начиная с малой нагрузки. Например, если Вы бегаете утром, недавно встали с постели и сразу побежали в среднем темпе – это покажется Вашему сердцу резким увеличением нагрузки. Идеальным вариантом будет начать с разминки, затем с ходьбы, постепенно увеличивая скорость шага и переходя на медленный бег. То же касается завершения бега: заканчивая пробежку, постепенно перейдите на медленный бег, затем на ходьбу, чтобы не останавливаться резко.

Умеренная интенсивность и частота занятий. Если Вы только начинаете бегать, во избежание перегрузок, тренируйтесь не более 3 раз в неделю с умеренным темпом бега и небольшой дистанцией. По мере тренированности, постепенно увеличивайте пробегаемую дистанцию или темп бега. Помните, тренировка не должна приносить чувство усталости, а наоборот, способствовать приливу сил.

Не бегайте на полный желудок. Любые занятия спортом должны проходить на пустой желудок.

Оптимальное время для бега

На самом деле человек сам определяет, когда ему удобнее всего заниматься бегом. Единственное время не подходящее для тренировок это середина дня. Утренние пробежки дадут Вам заряд бодрости на целый день, а вечерние снимут напряжение после рабочего дня и подготовят организм ко сну. Если Вы решили бегать утром, то не забудьте постепенно включать организм в работу, а в вечернее время стоит совершать тренировку минимум за 1,5-2 часа перед отходом ко сну.

Внимание! Перед тем, как начать бегать, необходимо проконсультироваться и пройти осмотр у врача, обязательно людям, страдающим какими-либо заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другими заболеваниями хронической и не хронической формы.

Рекомендуем к просмотру:

menquestions.ru

Утренний бег против вечернего — Fitness Guide

В любой важной теме всегда присутствуют приверженцы двух чаще всего противоположенных теорий. То же самое можно сказать и про такой вид спорта как бег. Кто-то предпочитает вечерний бег, только потому что утром это делать просто лень. Другие люди, наоборот, утром полны сил и бодрости. Они прямо-таки выбегают из-под одеяла. Но классифицировать бег по признакам «жаворонка» или «совы», конечно же, неправильно. Мы рассмотрим куда более весомые «за» и «против». Сразу хочется сказать, что независимо от времени суток, польза от бега будет всегда! Главное отталкиваться от своих ощущений и соблюдать правила безопасности.

Утро

Начнем в хронологическом порядке и рассмотрим сперва утренний бег. Надо признать, что люди, которым тяжело просыпаться утром, все-таки преобладают в нашем обществе, их подавляющее большинство. Но, тем не менее, утренний бег как раз и является отличным способом пробуждения. После такой пробежки любая соня получит заряд энергии и бодрости на целый день. Рассмотрим конкретные положительные и отрицательные стороны.

Плюсы:

– Ранним утром обстановка на улице куда более спокойная и вы можете лучше сосредоточиться на своих ощущениях.

– Существует такое мнение, что утром воздух гораздо чище. Позаботьтесь о своих легких.

– Если вы рассматриваете бег как средство для похудения, то, несомненно, гораздо эффективнее бегать по утрам. Ночью у людей происходит процесс метаболического распада. В течение ночи организм человека долгое время (7-8 часов) находится без еды, что порождает катаболические реакции. Можете даже проверить: взвесьтесь перед сном и на утро. За ночь вы наверняка потеряете около 0,2-1 кг. Все это конечно при условии, что вы не бегаете ночью к холодильнику.

– Утренний бег действительно заряжает энергией. Проверено. Если вы с трудом проснулись, затем дремали в метро по дороге на работу, а потом пытались проснуться на работе с помощью нескольких чашек кофе, то в таком разбитом и вялом состоянии и пройдет весь ваш день. После утренней пробежки идет обратный эффект. Вы бодры и обладаете позитивным настроем на весь день.

Минусы:

– Ночью тело отдыхает. Разгонять кровь в таком спокойном состоянии, организму становится проблематично. К утру она имеет свойство становиться густой, и при утренней пробежке большая нагрузка ложится на ваше сердце. Это большой стресс для организма, поэтому здесь нужно хорошенько прислушиваться к вашим ощущениям.

– Утром вам понадобится больше времени на разминку. Так как организм только проснулся, сразу дав приличную нагрузку, вы подвергнете его определенному перенапряжению, что не очень желательно. Также можно добавить, что утром у вас в целом есть определенные ограничения по времени. Вечером пробежку можно передвинуть вперед и сместить ваш график, утром же, это будет сделать проблематично.

– Ну и минус, о котором уже много сказано — это человеческая лень, каждое утро вам придется побеждать в себе это чувство. Но со временем этот минус превращается в плюс. Вы развиваете свою силу воли.

Вечер

В вечерних тренировках также присутствует своя романтика. Город в темное время суток, чаще всего выглядит гораздо красивее. Согласитесь, бежать под приглушенный свет фонарей и вашу любимую музыку в плеере – одно удовольствие. Так какие же плюсы и минусы в вечерней тренировке? Итак…

Плюсы:

— Одним из главных преимуществ можно назвать то, что время после вечерней тренировки – идеальное для восстановления и отдыха. Утром у вас впереди еще много дел, а вечером вам проще расслабиться после нагрузок, да и сон уже близко.

— Меньший риск возникновения травм. К вечеру вы успеваете хорошенько разогреть свои мышцы и суставы, поэтому в тренировку вам будет втянуться намного проще, чем утром. Но разминку перед вечерним бегом никто не отменял, без нее никуда.

— Вечерний бег помогает переварить все ваши проблемы после напряженного трудового дня. Это отличный вариант отвлечься от неприятных забот, успокоиться и прислушаться к себе.

— Ну и конечно нельзя не отметить, что в отличие от утреннего бега, на вечернюю пробежку намного проще собраться. Не нужно утром бороться с будильником и зевать, собираясь на тренировку.

Минусы:

— Людям склонным к бессоннице нужно подходить к вечерним пробежкам аккуратно. Бег достаточно сильно тонизирует ваш организм, поэтому придя после такой тренировки домой, вы рискуете пролежать долгое время в попытках уснуть.

— Неудобен будет вечерний бег людям с ненормированным рабочим днем. Утром построить свои планы намного проще, а в течение дня они могут меняться несколько раз. Поэтому если не знаете, как сложится ваш вечер, то чтобы наверняка не пропустить тренировку, лучше запланировать ее на утро.

— Ну и вернемся к тому обстоятельству, что в вечернее время воздух уже не такой чистый, и загазованность улиц точно не прибавит здоровья. Чтобы этого хоть как-то избежать, рекомендуем бегать в лесной местности, подальше от машин.

 Как видите, вопрос действительно очень не простой и спорный. Любой может привести свои доводы в пользу того или иного времени подходящего для бега. Надеемся, что вы сможете найти тот вариант, где плюсов для вас окажется больше чем минусов, и будете бегать в свое удовольствие!

Фото: Facebook.com, Instagram.com, firestock.ru

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Утренний бег и польза пробежек для мужчин

Настало время весенне-летнего и летне-осеннего времяпровождения. Многие мужчины именно в это время начинают задумываться о своем организме. Одна из первых дисциплин, к которой можно обратиться, что бы повысить свою физическую привлекательность и душевную силу – это утренний бег. Польза пробежек для мужчин имеет архиважное значение. Бег для мужчины – это не только уникальный способ подтянуть свою форму, но и серьезный психологический барьер, преодоление которого становится своеобразным вызовом судьбы, вызовом тяжелого препятствия и победа в борьбе с этим «зверем начальных мужских инстинктов» помогает чувствовать себя по-настоящему сильным и мужественным.

Бег для мужчины порой представляется, как нечто невообразимо тяжелое глазами мужчин, и в той же мере, как занятие само собой разумеющееся, глазами женщин. Сразу хочу сказать, польза пробежек не является одинаковой для всех, для многих мужчин – это пытка и порой даже вредная для здоровья. Поэтому, если у вас есть какие-то подозрения на проблемы со здоровьем, прежде чем начинать утренний бег, проконсультируйтесь с участковым терапевтом, либо задайте вопрос нашим специалистам. 

Консультация врача необходима, если вы подвержены сахарному диабету, болям в груди неясного характера, стенокардии, астме, эпилепсии, гипертонии. Особую осторожность к утреннему бегу нужно проявить людям, недавно перенесшим операцию. Если у вас больные суставы – обратите внимание на покрытие беговой дистанции и на подошву обуви. Правильная амортизация поможет уменьшить нагрузку на суставы.

Не стоит путать серьезные проблемы со здоровьем с банальной ленью. Для второй найдется масса отговорок и тысячи причин не заниматься утренним бегом. В наше время популярность бега у мужчин не так велика. Я отношу эту особенность к все нарастающей лени всего человечества. С приходом в нашу жизнь такого понятия, как «интернет поколение» пропала романтика неизвестной информации, которая передавалась из уст в уста, от предков в наследникам. Как ни банально, но ведь даже эту статью о пользе пробежек вы читаете в интернете, а не слушаете от тренера, отца, брата, друга.

Но, кажись, я отступил от темы, все вышеизложенное – это социальный вопрос нашей страны. Далее же я расскажу о пользе пробежек для мужчин, которые будут основываться на личном опыте. Возможно, вам уже попадалась на глаза статья о пользе пробежек для женщин на нашем сайте. В принципе общие рекомендации по экипировке и выборе места для бега одинаковы для всех и встречаются на многих других сайтах. Удобная обувь с пенистой пружинистой основой на подошве, одежда из натуральных тканей и не асфальтовое покрытие. Это, конечно же, идеал, но если всего этого достичь не удается, я все равно рекомендую бегать мужчинам. Конечно, если вам разрешил это делать врач. Никто не отрицает, что бегать лучше в парках или в лесу, но даже если вы лишены всего этого польза пробежек даже на компактной беговой дорожке или в любом другом доступном месте будет значительно сильнее оказывать благоприятное влияние, чем ее отсутствие.

Бег для мужчины – это прекрасная возможность увеличить свой порог выносливости. Польза пробежек также благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, сжигает излишки жировых отложений, а также повышает общую энергетику организма и тонус всего тела. В режиме сидячего образа жизни, будь-то работа или постоянная водительская практика, кровь застаивается, не так активно перегоняется. А те сосуды, которые не используются, имеют свойство закупориваться и, как следствие, перестают выполнять свою функцию. Таким образом, кровь не поступает к определенным органам и клеткам, парализуя частично или полностью их работу. Бег для мужчины - лучший способ нормализовать процесс перегонки крови по организму, сердце качает кровь быстрее во время пробежки, восстанавливая правильное ее поступление в полном объеме в те места, которые нужно.

Утренний бег - это условное понятие. На самом деле можно бегать в любое время суток. Можно установить себе график бега, следовать ему и привыкать бегать в определенное время, согласно распорядку дня. Но на самом деле я бегаю в то время, которое для меня сейчас самое удобное.

Единственное, бегать днем жарко, что откладывает дополнительную нагрузку на сердечную систему, а ночью не видно кочек, ямок и горбиков. Поэтому оптимальный выбор это утро или вечер. Поскольку у женщин гормоны активности просыпаются ближе к вечеру им бегать все же легче вечером. Мужчинам одинаково лень как вечером, так и утром. Если вы решили бегать, совсем неважно в какое время вы это будете делать - главное начать.

Утренний бег или же вечерний бег - это оздоровительное средство для всего организма. Но, к великому огорчению не у каждого двигательный аппарат способен вынести такие нагрузки, ведь согласно исследованиям каждый шаг при беге это своеобразный удар по мышцам, который отзывается микросотрясением. Ударные волны распространяются по всему телу и могут вызвать различные повреждения, вплоть до травм на физическом уровне. Поэтому важна правильная экипировка. Не менее важно соблюдать правильный режим работы сердца. После пробуждения сердце работает менее активно, поэтому подвергать его мгновенным усиленным нагрузкам не целесообразно. Бег для мужчин более эффективен примерно через час-два после пробуждения. Утренний бег в таком режиме довольно проблематичен, так как совсем скоро надо выходить на работу или учебу и времени совсем нет. Поэтому я выбрал для себя вечерние пробежки.

Обратим наше внимание на такой важный момент, как правильное наращивание нагрузок. Ученые вывели такую схему нагрузок бега для мужчин: 42124. Это система бега, в которой перед началом бега вы определяете для себя базовую дистанцию и дальше выполняете нормативы. В первый беговой день бегаем на длину в 4 раза больше базовой, дальше дистанция будет составлять двух кратный размер от базового значения и так далее. Для примера, у меня сейчас базовая дистанция 2 км. Итого в понедельник я бегаю 8 км, во вторник 4 км, в среду 2 км, в четверг 4 км, в пятницу 8 км, затем два дня отдыхаю. Но в начале своих тренировок базовая дистанция у меня была всего 0,5 км. Беговые дни не обязательно выполнять каждый день, можно через день или через два дня - это просто общая схема нагрузок, а график вы подстроите под себя сами.

Если же основной целью утреннего бега является сброс лишнего веса, то есть рекомендации бега для мужчин в, так называемом, рваном темпе. Бежать дистанцию необходимо с активным чередованием убыстрений на небольших участках и замедлений темпа бега, вплоть до перехода на быстрый шаг. В таком случае жировые клетки сжигаются более активно.

И, напоследок, не забывайте, что перенапрягаться ни в коем случае не стоит. Начинайте свой утренний бег с небольших дистанций, со временем вам захочется бегать больше и это будет сигналом к повышению нагрузок. Поверьте так и будет. Главное не ждать результатов уже через неделю, а заниматься планомерно и усердно и тогда в один прекрасный момент вы поймаете себя на мысли, что ваша фигура приобрела стройности и рельефности. 

Удачи вам, будьте сильными и выносливыми.

www.rehelp.ru

Бег по утрам для похудения, как правильно это делать

Как встретить свой новый день каждый решает для себя сам. Кому-то нравится до последней минуты нежиться под теплым одеялом, кому-то по душе выйти на балкон с чашечкой кофе и выкурить утреннюю сигарету, любуясь рассветом, а кто-то не мыслит себя без пробежки по просыпающемуся городу. К счастью, последняя категория начала стремительно увеличивать свою численность, а утренняя пробежка превратилась в мейнстрим. Но желание быть в тренде далеко не единственная причина вытянуть себя из теплой кроватки.

Не менее существенными являются желание поддерживать себя в форме или же прийти, а точнее прибежать, в таковую. Но зачастую, когда желание кардинально поменять свою жизнь уже созрело, отсутствие теоретических знаний приводит к тому, что первая утренняя пробежка для похудения становится по совместительству и последней, а энтузиазм куда-то улетучивается. На самом деле, чтобы превратить полезную привычку в стиль жизни нужно знать не так уж и много.

Почему утром?

Споры о выборе времени для пробежек можно смело называть бесконечными, ведь сторонники и вечерних и утренних занятий имеют в запасе достаточно крупные козыри. Среди плюсов активного начала дня:

• Чистый воздух. Прибитая утренней росой пыль еще не поднята, а выхлопные газы спешащих отвезти своих хозяев на работу машин заменят необходимый кислород только спустя пару часов. Пробежка в раннюю пору принесет и пользу, и удовольствие, ведь организм насытится порцией чистейшего прохладного воздуха;
• Отсутствие людей. Для многих из нас выход на пробежку – это преодоление прежде всего психологического барьера, ведь лишний вес и не самые аппетитные формы вызывают стеснение и желание скрыться от посторонних глаз. И если тропинки вечернего парка забиты гуляющими, то выбравшие бег по утрам для похудения встретят там только своих единомышленников;
• Заряд бодрости. Медленная раскачка вряд ли даст возможность активно действовать в течении дня. Физические упражнения же настраивают на бодрый и деятельный лад;
• Чувство победы. Победы, прежде всего над собой, над ленью, вялостью и слабостью. Начав день с покорения, пусть и маленькой, но вершины, вы будете стремиться преодолевать и гораздо большие трудности;
• Активное похудение. Как известно, в утреннее время наш организм наименее богат на вчерашние углеводы, а значит, шансов, что он начнет поглощать те, которые залежались на бочках и животе еще с прошлого Нового года гораздо больше. Особенно, если отложить употребление свежей булочки часа на два, а лучше до следующего праздника. Потому, выбирая бег по утрам или вечерам для похудения, отдавайте предпочтение первому.

Правила утреннего бега

Подготовка. Первый шаг на пути к удачной пробежке – правильный подъем и подготовка к тренировке. Между просыпанием и активными физическими упражнениями должно пройти не менее получаса. Это время можно потратить на душ, утренний чай и небольшую разминку по пути к стадиону. Важно! Говоря о чае, мы не подразумеваем чай с печенькой или пирожным, это должен быть просто зеленый чай, ну, может быть фреш.

Разминка. Перед пробежкой она не менее важна, особенно для тех, кто еще не знает, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть. После абсолютного релакса нельзя сразу же «бросаться на амбразуру» и что есть сил бежать, ведь мышцы просто не выдержат такой резкой нагрузки, а крепатура на следующий день вряд ли позволит устроить ранний подъем. Потому даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически.

Выбор места. Если у вас есть варианты, то спортивному залу лучше предпочесть парк или лесополосу, а асфальтной дорожке – грунтовую. Не лучший выбор и пробежка вдоль дороги, пусть в столь раннее время движение на ней еще и не слишком оживленное, тем не менее выхлоп от проходящего общественного транспорта – это не лучший состав воздуха для оздоровительной пробежки. Чем плохи асфальтированные дорожки? Бег по ним без специализированной обуви излишне травматичен, особенно, когда речь идет о суставах.

Техника бега. Если основной целью бегать по утрам для вас похудение, то чтобы ее достичь на этот момент нужно обратить особое внимание. Первое – это осанка. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Понаблюдайте за спортсменами, посмотрите на движения их рук, на ритм шага, на постановку ноги. Ощутили разницу? Никаких хаотичных взмахов руками, прыжков на целую ступню и опущенных плеч.

«Похудательный» бег существенно отличается от спортивного спринта, поскольку тут главный ориентир – это время и выносливость, ведь сжигание «запасов» начинается не ранее 30-й минуты пробежки. Для новичков оптимальный вариант тренировки – это чередование быстрого хода и бега трусцой. В таком ритме даже неподготовленный организм вполне может выдержать необходимое время.

Следующий уровень нагрузки, который сделает бег по утрам для похудения результативным – это интервальный бег, когда нагрузка чередуется от наименее ощутимой к максимальной. Алгоритм тут прост: 10 минут быстрого шага – 15 минут трусцой – 2 минуты бег на пределе. И так всю тренировку. Благодаря такой смене интенсивности, организм начинает гораздо активнее «съедать» лишний жир, делая результаты работы над собой гораздо более заметными. Завершать тренировку нужно постепенно снижая интенсивность нагрузки, в идеале, если позволяет время, можно закончить ее легкими физическими упражнениями или растяжкой.

Важно знать

Чтобы добиться своей цели, не нанеся при этом ущерб здоровью, нужно заранее позаботиться о качественной «экипировке». Обувь должна быть не только удобной, но и специально предназначенной для занятий спортом. Удобная подошва и амортизация на пятке снизят вероятность получения травм, да и нагрузку на стопу значительно уменьшат.

Одежда. Важнейший момент для каждой женщины – это защита груди, ведь в процессе регулярных пробежек она может потерять форму и упругость. Спасение в данной ситуации – специальное белье, которое прекрасно справляется с функцией фиксации. На утреннюю пробежку для похудения и вовсе лучше одеть специальные согревающие штаны или пояс, которые усилят воздействие на проблемную зону.

Не стоит ожидать видимого результата уже после первых пробежек. Главное в данной ситуации – это регулярность, время тренировки + правильное питание, и тогда можете быть уверены, что ваши труды не останутся незамеченными.

womansay.net

Лучше бегать утром или вечером: выбираем оптимальный вариант

Чем полезен утренний бег. Как правильно провести такую тренировку, возможные недостатки. Сравнение с вечерним вариантом пробежки.Пользу бега сложно переоценить. Этот незамысловатый вид спорта позволяет решить несколько проблем – получить дополнительный тонус, избавиться от жира, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и даже избавиться от болезней. Вопрос только в том, когда лучше бегать – утром или вечером. Ниже мы попробуем разобраться с этим вопросом.

Утренний бег

Многие считают, что утренний вариант – серьезная травма для психики, ведь необходимо рано подниматься и буквально «насиловать» организм тренировкой. Но не все так плохо. Выделим главные моменты:

1. Задачи, которые помогает решить бег по утрам:
   • Укрепить и подтянуть мышечный корсет, добиться роста выносливости.
   • Запустить метаболические процессы, которые заторможены после ночного отдыха.
   • Устранить последствия депрессии (если они есть), вялости, чрезмерной нервозности, бессонницы.
   • Избежать развития таких проблем, как ишемическая болезнь, остеопороз, диабет и другие.
   • Получить дополнительный заряд бодрости, энергии и положительного настроя. Это обусловлено тем, что в процессе бега активно вырабатывается «гормон счастья» (эндорфин).
   • Устранить проблему тяжелого подъема. Если приучить себя рано вставать на пробежку, то со временем проблемы с пробуждением отпадают сами собой.
   • Решить проблему с плохим аппетитом. Многие люди не могут заставить себя поесть рано утром. После тренировки организм запускается на полную «катушку» и требует покрытия энергетических затрат.
   • Поднять самооценку. Уже доказано, что бегающие по утрам люди выглядят лучше и бодрее невыспавшихся коллег. Все это дает ощущение некого превосходства.
2. Перед началом пробежки учтите следующие моменты:
   • Бег гарантирует пользу, если заниматься натощак. Оптимальная продолжительность для начала – 20-25 минут. Не стоит сразу нагружать неподготовленный организм – начинать стоит с малого.
   • Если вы приняли решение бегать по утрам, то лучший отрезок времени – с 6:30 до 7:30. Дневная пробежка – с 11:00 до 12:00.
   • Перед бегом стоит принять душ (если он будет контрастным – только плюс). После этого стоит размяться и выпить стакан чая или воды. Такая подготовка делает кровь более жидкой и готовит сердце к предстоящим нагрузкам.
   • Обязательно берите с собой воду – в небольшом объеме жидкость можно и нужно пить.
   • В случае слишком низкой или высокой температуры (ниже 20 градусов мороза или выше 30 градусов тепла) лучше посидеть дома. В противном случае есть риск заболеть или перегреться на солнце. Если очень нужно, то допускается организовать пробежку, но на 10-15 минут, не более.
   
3. Определитесь с местом тренировки. Здесь есть два варианта:
   • Спортивный зал. Преимущество – удобство и безопасность, ведь на беговой дорожке выставляется скорость, угол наклона и прочие параметры. Одновременно с этим выдается полезная информация о числе сгоревших калорий.
   • На улице. Этот вариант выглядит логичнее, ведь утренняя пробежка тем и хороша, что гарантирует насыщение легких чистым воздухом. Предпочтение стоит отдавать местам, которые находятся в удаленности от места движения  транспорта – паркам, стадионам, скверам, озерам и так далее. Преимущество такого варианта – отсутствие посторонних затрат и столь важная для организма порция кислорода.
4. Чтобы получить результат, учтите следующие советы:
   • Определитесь с графиком пробежек и не отклоняйтесь от него. По возможности заведите дневник, где будут отмечаться результаты работы – сброшенный вес, общий километраж и так далее.
   • Подготовьте mp3-плеер. Стоит загрузить в него любимые песни и произвести необходимые настройки для лучшего качества звучания. Помните, что музыка – один из главных факторов, вдохновляющих на свершения.
   • Отдавайте предпочтение грунтовым дорогам (асфальта или бетона стоит избегать). Не забывайте о важности качественных кроссовок. Большой плюс, если подошва амортизируется, что уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. При выборе выбирайте модели для бега (running).
   • После кросса набрасывайте на тело ветровку, чтобы не простудиться.
   • В начале и по завершении тренировки сделайте растяжку, что позволит насытить дополнительной порцией крови суставы и связки. Принцип прост. Сделайте несколько приседаний и наклонитесь 6-8 раз, чтобы достать кончиками пальцев до носков.
   • Старайтесь менять темп в процессе движения – это укрепляет легкие и сердечную мышцу.
5. Разработайте программу тренировок. Ориентируйтесь на цели, которые ставятся перед организмом:
   • Для сжигания жира стоит начинать с 15 минут и постепенно увеличить продолжительность до 30-40 минут. Бег важно чередовать (трусца и быстрый темп). Частота занятий – 3-5 раз в неделю.
   • Для поддержки мышечного тонуса. Продолжительность должна составлять до получаса. Особой активности не нужно – достаточно бежать трусцой. Число тренировок в неделю – 1-2, расстояние – 2-3 км.
   • Восстановление после паузы. Длительность пробежки – не больше 15 минут. Начинать необходимо с трусцы, переходящей в ускоренный бег. Расстояние – 1-1,5 км с последующим увеличением. Число занятий в неделю – 2-3, со временем необходимо дойти до 5.
6. Старайтесь избегать утреннего бега при наличии следующих проблем:
   • Легочная недостаточность.
   • Простуда.
   • Высокое внутричерепное (внутриглазное) или артериальное давление.
   • Тахикардия, порок сердца.
   • Глаукома, тиреотоксикоз.
   • Запущенная форма сахарного диабета.
   • Любые хронические заболевания.

Вечерний бег

Дабы разобраться, когда же лучше бегать – утром или вечером, стоит рассмотреть особенности обоих вариантов.

В чем же заключаются секреты бега по вечерам? Учтите следующие моменты:

1. Преимущества:
   • Возможность избавиться от стресса, который накопился в течение дня. Пробежка после тяжелой работы позволяет сбросить весь накопившийся негатив и избавить голову от дурных мыслей.
   • Разрядка. Снимается накопленная усталость и улучшается сон.
   • Нормализация жизнедеятельности и тонуса.
2. Недостатки:
   • Необходимость выделять время после работы, которое можно было бы посвятить семье. Утренний бег в этом отношении лучше, ведь можно проснуться в 5 утра, когда все отдыхают. Ваше отсутствие никто не заметит.
   • Повышенная утомляемость. В течение дня организм переутомляется и уже не способен справиться с поставленной задачей. После пробежки он устает еще больше, и на домашние дела не остается сил. В итоге высок риск снова оставить семью без внимания. Со временем желание бегать по вечерам или ночам проходит. Причина проста – жить в таком режиме нелегко.
   • Чувство голода. После работы стоит плотно поесть и удовлетворить человеческие инстинкты. Но ведь бег на полный желудок противопоказан. Приходится становиться перед серьезным выбором – ужин или пробежка. Проблему легко устранить – достаточно перекусить после работы и отправиться на тренировку через 1-1,5 часа.
   
3. Полезные рекомендации:
   • Определитесь с техникой. Несмотря на то, что организм уже разогрет, начинать сразу со спринта запрещено. Три-четыре минуты должны быть проведены в режиме бега трусцой. Такой вариант пробежки имеет много общего со спортивной ходьбой, но эффективность выше. Организм в этом случае получает равномерную нагрузку, что ускоряет процесс похудения.
   • Определитесь со временем тренировки. Для начала 20-25 минут будет достаточно, чтобы разогреть и подготовить организм. Через некоторое время стоит переходить к 30-минутным занятиям. Каждую неделю прибавляйте по 5-10 минут. Максимальная продолжительность не должна превышать 60 минут.
   • Планируйте день правильно. Организуйте пробежку таким образом, чтобы она не смещала или не перекрывала более важные планы. В противном случае занятия спортом закончатся так же быстро, как и начались.
   • Подбирайте правильное место. Старайтесь не бегать возле улиц с оживленным движением. Здесь принцип тот же, что и при утреннем варианте – воздух должен быть максимально чистым и свежим.
   • Учитесь правильно дышать. Учтите, что без нормального дыхания вся полученная нагрузка уйдет впустую. Главное правило – вдыхать необходимо носом. Особенно это актуально, если главная цель – похудение. Если воздуха не хватает и рот самопроизвольно захватывает воздух, то стоит снизить скорость или начать дышать чаще.
   • Подбирайте правильную одежду и обувь. Отдавайте предпочтение беговым кроссовкам или кедам. Кроме того, не забывайте о важности полноценной разминки.

Что же выбрать?

После рассмотрения особенностей, минусов и плюсов различных вариантов легче делать выводы, когда лучше бегать – утром или вечером. И здесь каждый решает лично, какой вариант для него наиболее предпочтителен. Занятые люди, как правило, отдают предпочтение первому виду по нескольким причинам:

• Возможность получить заряд энергии и подготовиться к грядущему дню.
• Шанс сэкономить время, которое вечером лучше потратить на семью.
• Можно добиться укрепления здоровья.
• Более эффективное жиросжигание.

Утренний бег больше подходит «жаворонкам», которые без труда могут подняться даже в самую рань. Что касается «сов», то для них такая тренировка – проблема. В этой ситуации стоит искать «окно» для вечерних занятий.

Часто встречается стереотип, что утренние пробежки вредны и могут привести к проблемам с «мотором» организма. Это возможно, но только при отсутствии нормальной разминки и разогрева тела. Если готовиться к тренировке по принципу, который был описан в первой части статьи, то проблемы со здоровьем исключены. Более того, бег по утрам положительным образом влияет на сердце.

Советы напоследок

В завершении статьи стоит выделить ряд полезных советов:

• Вне зависимости от того, какой вариант выбран, занимайтесь регулярно. В противном случае тренировки будут бесполезны.
• Начинайте в выходной день, когда отсутствуют отвлекающие факторы. Выбирайте субботу или воскресенье.
• Подготовьтесь к пробежкам заранее. В частности, стоит иметь под рукой удобную форму и легкую обувь.
• Тренировку начинайте с 5-10-минутной разминки, вне зависимости от продолжительности бега.
• Регулярно увеличивайте нагрузку (время, дистанцию). В противном случае прогресса не будет.
• Если бежать сложно, то разрешается перейти на ходьбу или бег трусцой.
• При наличии сильной мышечной и психологической усталости стоит сделать перерыв на несколько суток.

13 мая 2016

proteinfo.ru

• 
  Дюбаж чистка печени магнезией
• 
  Пищевая сода как принимать
• 
  Укладка карвинг
• 
  В чем есть витамин д
• 
  Крем антицеллюлитный в домашних условиях
• 
  Как сделать мраморные ногти
• 
  Какие эмоции бывают у человека
• 
  Техника дыхания бодифлекс
• 
  Для чего пьют рыбий жир в капсулах
• 
  Как пить пустырник настойку
• 
  Омбре на ногтях как делать гель лаком