Список продуктов, в которых больше всего железа. В каких продуктах содержится больше железо

В каких продуктах содержится больше всего железа, как их употреблять правильно

Мы часто слышим слово «анемия». Многим известно также, что связано это название с заболеванием, заключающимся в недостатке железа в организме человека. Естественно, возникает много вопросов, главные из них звучат примерно так: «В чем причина анемии, и чем ее лечить?» и «В каких продуктах содержится больше всего железа?» Давайте вместе разберемся в том, каким образом наш организм обогащается этим бесценным элементом.

Оглавление:

1. Необходимость железа для человека
2. Причины и симптоматика желозодефицитной анемии
3. Источники получения железа организмом
4. Патологии, вызванные недостатком Fe
5. Препараты для восстановления необходимого уровня железа

Необходимость железа для человека

В числе самых важных для человека микоэлементов всегда называют железо, именно оно принимает участие в обеспечении функционирования всех систем и органов, обеспечивает нашу работоспособность.

Достаточное его количество обеспечивает:

• наличие иммунитета, поддержание которого обеспечивается путем повышения противовирусной активности интерферона и цитотоксических Т-клеток
• метаболические процессы в организме
• процесс образования элементов крови (гемоцитопоэз)
• доставку кислорода тканям и органам
• образование кислородосвязывающего белка (миоглобина) и гемоглобина
• полноценное функционирование щитовидной железы
• накопление массы организма при его развитии (рост)
• нейтрализацию токсинов в печени
• нормальную работу определенных ферментов окислительного характера (каталаза, пероксидаза)
• здоровое состояние волос, кожи и ногтей

Для каждого организма потребность в железе различная. Для мужчин она равна 10 мг в сутки, а для женщин – 18 мг, причем во время беременности эта норма возрастает до 33 мг, детям же хватает от 4 до 18 мг, в зависимости от возраста.

Из-за физиологии и пристрастия к стройной фигуре с помощью диет прекрасная половина человечества более подвержена появлению недостатка железа. Также эта патология часто отмечается у людей, которые по тем или иным причинам не могут иметь полноценное питание.

По каким причинам возникает железодефицитная анемия, какие симптомы характерны для заболевания

В наш организм этот микроэлемент поступает в виде двухвалентного (гемовое) и трехвалентного (негемовое) железа. Первое содержится в большинстве продуктов животного происхождения, второе – растительного.

Биологический доступ железа напрямую связан с его высвобождением из употребляемых продуктов. Поскольку большую часть рациона обычно составляет растительная пища, то в организм в больших количествах попадает именно негемовое железо. На процесс его усвоения большое влияние оказывают другие ингредиенты пищи, образуя нерастворимые соединения, выводящиеся почками. Усваиваться организмом может только та его часть, которая в процессе окисления станет гемовой. Поэтому поступление железа такого вида такого вида железа очень снижается: из 10 мг поступившего в организм остается около 2 мг.

Причины недостатка железа могут быть разными.

Недостаточный процесс усвоения микроэлемента происходит вследствие:

• патологий кишечника (колит, энтерит)
• приема препаратов-блокаторов железа
• питания с малым количеством железосодержащих биопродуктов (вегетарианство, употребление полуфабрикатов, фаст-фуда),
• недостаток витаминов группы В, С
• частые кровотечения (носовые, маточные, желудочно-кишечные, легочные) приводящие к большому расходу железа
• состояния организма, при которых он нуждается в повышенном количестве этого элемента (беременность, период кормления и детского роста)

Под действием вышеуказанных причин возникает снижение уровня эритроцитов, нарушается синтез гемоглобина и у человека проявляются признаки анемии:

• быстрая утомляемость
• бледность кожи лица
• ухудшение состояния ногтевых пластин (ломкость), отмечается сухость кожи
• отсутствие аппетита
• нарушение вкусовых ощущений
• нервные срывы
• головные боли и головокружения
• дезориентация в пространстве и «мушки» перед глазами
• воспалительный процесс кожного покрова головы, приводящий к выпадению волос и их  поседению
• частый озноб
• онемение конечностей

Источники получения железа организмом

Рассуждая об источниках следует рассмотреть вопрос в каких продуктах есть больше всего железа.

Продукты животного происхождения:

• печень свинины
• мясо говядины, печень, сердце и почки
• моллюски, устрицы, красная рыба
• желток яйца
• мясо курицы и кролика
• язык

Растительного происхождения:

• грибы сушеные
• спаржа, кунжут
• гречневая и овсяная крупы
• горох, бобы и фасоль
• тыквенные семечки
• пшеница
• кукуруза
• хрен
• какао
• орехи
• различные овощи, например огурцы, томаты, капуста
• абрикосы и персики, груша
• черная смородина, вишня, черника и другие ягоды

Если хотите узнать, в чем содержится больше всего железа – таблица, приведенная ниже, подскажет.

Для суточной нормы потребления железа человеку необходимо съедать:

• свиной печени – 100 г
• кунжута – 150 г
• пшеницы – 200 г
• бобовых – 200 г
• красного мяса – 750 г

Количество приемов пищи не менее пяти. На завтрак лучше готовить зерновые каши с молоком. При втором приеме пищи обязательны фрукты. Грибы добавлять в суп, запеканку.

Овощи и зерновые культуры обязательно нужно есть с нежирным мясом, печенью, рыбой, особенно это касается моркови и свеклы. Для лучшего эффекта пищу следует запить напитком, содержащим витамин С (фреш из апельсина, грейпфрута).

Ужин должен включать рыбные и мясные блюда (употреблять не менее 4х раз в неделю), перед сном рекомендуют творог, сыр. Орехи лучше употреблять с медом (70 г меда в сутки).

При возникновении анемии приготовление пищи рекомендуется выполнять в посуде из железа. Желательно исключить продукты с содержанием щавелевой кислоты, уксуса, кальция в большом количестве и напитки с кофеином.

Патологии, вызванные нехваткой железа

Недостаточное количество железа может вызвать серьезные недуги различных систем организма. Если патология наблюдается у беременных, то она может привести к рождению детей с психическими и умственными отклонениями. Детская анемия может стать причиной различных болезней внутренних органов.

Со стороны сердечно сосудистой системы возможны тахикардия, инфаркт миокарда из-за недостаточного количества кислорода для питания сердца. Кора головного мозга также нуждается в кислороде, и его недостаток может стать причиной расстройства психики и регулирующих систем организма.

Снижается тонус мышечной системы, появляются судороги. В почках происходят негативные изменения водно-солевого баланса, что в конечном итоге может послужить предпосылкой к возникновению серьезных недугов.

Нарушение нормальной работоспособности печени грозит интоксикацией всего организма, падением показателей глюкозы в крови.

Вследствие снижения иммунитета наблюдаются склонность к поражению вирусными инфекциями. Атрофия слизистой носа вызывает гаймориты, риниты.

Препараты для восстановления нормального уровня  Fe

Медикаментозное лечение помогает привести уровень железа и гемоглобин в норму. При выборе лекарств нужно учитывать: в некоторых содержится двухвалентное железо, а других – трехвалентное.

По причине лучшей всасываемости первые препараты производят для перорального метода приема:

• таблетки - Сорбифер Дурулес, Тардиферон, принимать их следует за 30 мин до утреннего и вечернего приема пищи по 2 штуки, запивая водой
• в виде капсул – Ферро-фольгамма, Ферретаб, Фенюльс, они не раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта
• Актиферрин выпускается в виде капсул, капель, сиропа
• в виде раствора глюконата железа, меди и марганца назначают Тотему.
• Гемофер пролонгатум производится в виде драже

Цена этих медикаментов гораздо ниже по сравнению с препаратами второй группы.

При необходимости трехвалентного железа назначают следующие препараты:

• таблетированные - Биофер, Мальтофер, Феррум-Лек;
• сироп или капли – Мальтофер, Ферлатум, Фенюльс
• в виде внутримышечных инъекций – Аргеферр, Венофер, Космофер, Мальтофер, Феррум лек, назначаются при обильных кровотечениях, заболеваниях ЖКТ

Избежать анемии можно, если проводить профилактику сопутствующих заболеваний, употреблять правильные продукты с достаточным содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Если в вашей жизни возникла такая проблема, не стоит полагаться только на сбалансированное рациональное питание, которое не является панацеей в этом случае. Следует обратиться к врачу, который правильно подберет необходимые лекарства и питание.

О правильном питании, а также о том, в чем содержится больше всего железа - узнаете при просмотре видео:

vekzhivu.com

В каких продуктах содержится железо: список (таблица)

Здравствуйте, дорогие друзья! А вы знаете, насколько полезно железо для нашего организма? Оказывается, при его нехватке возникают разные проблемы со здоровьем и сбой в работе всевозможных систем организма.

Итак, давайте выясним, в каких продуктах содержится железо и какую пользу данный компонент приносит организму.

Для чего человеку требуется железо?

Выясним, сколько железа находится в организме у здорового взрослого человека. Примерное количество составляет 0,02 % или 3-4 грамма.

Больше всего его содержится в гемоглобине. Этот компонент отвечает за доставку кислорода, который поступает к внутренним тканям, клеткам и легким. Миоглобин позволяет сохранять собственный запас кислорода, который требуется в нештатных ситуациях.Железо выполняет следующие функции:

1. Представляет собой основной компонент каталазы, который защищает ткани и органы от перекиси водорода.
2. Способствует стабильной работе щитовидной железы.
3. Защищает от возникновения малокровия.
4. Предоставляет все условия для роста и развития организма.
5. Улучшает работу иммунной системы.
6. Оказывает благотворное воздействие на состояние кожного покрова.

Суточная норма

Как показали исследования, взрослым мужчинам требуется не менее 10 мг железа каждый день. Для детей данный показатель составляет от 4-18 мг. Большое количество этого компонента требуется для женщин и особенно для беременных.

У женщин потребность выше из-за потери крови во время месячных и в период вынашивания ребенка.Много железа находится в крови, а остальная часть в селезенке, печени и костях. Каждый день уровень железа снижается из-за потоотделения и отшелушивания кожного покрова.

Если не происходит пополнения железа в организме, то организм начинает страдать.

Показания к применению

Отметим случаи, когда организму требуется большое количество железа:

1. Железодефицитные состояния – анемия.
2. Непереносимость молока.
3. Детям после продолжительных инфекционных болезней.
4. Беременным и людям во время повышенной физической нагрузки.
5. После кровопотерь.

При этом не стоит принимать решение о приеме дополнительных препаратов самостоятельно. Такое назначение должен сделать врач.

В каких продуктах содержится железо

Теперь узнаем, где и в чем содержится железо. Данный компонент можно получить из разных продуктов питания. Таблица содержит основной список продуктов.

Разберемся, в каких животных и растительных продуктах содержится это вещество.

Прежде всего, железо находится в красном мясе, почках и печени животных. К диетическим вариантам относится говяжья и куриная печень. Эти продукты необходимы для гемоглобина и всегда должны быть на столе при анемии.

Чтобы железо лучше усваивалось необходимо совмещать продукты растительного и животного происхождения. Также важно добавлять витамин С. Также не стоит забывать про каши, где содержится магний, кальций и цинк.Железо присутствует в овощах и фруктах.

Особенно стоит отметить следующие продукты:

1. Сухофрукты и яйца.
2. Орехи и бобовые.
3. Рыба и морепродукты.
4. Разнообразные крупы.
5. Сыр и шоколад.
6. Овощи – укроп и капуста.
7. Фрукты – яблоки, гранат и бананы.

Что бывает при нехватке железа

Количество железа в крови может уменьшаться не только при недостаточном питании, но и при операциях, менструация, а также у доноров.

Дети также подвержены риску развития железодефицита. Этому подвержены дети до двух лет и подростки.Кроме того, упражнения на выносливость также могут привести к потере запасов железа. Некоторые болезни желудочно-кишечного тракта не позволяют усваиваться данному веществу.

Недостаток железа вызывает слабость в организме, утомляемость и уменьшение работоспособности. Кожный покров становится сухим, шершавым и бледным. В уголках рта образуются трещинки, а ногти ломаются.

При этом от малокровия может страдать не только внешность, но и внутренние органы. При дефиците железа наблюдается отдышка, сильное сердцебиение, бессонница и частые простуды.

Также стоит отметить следующие симптомы:

1. Проблемы с работой сердца, головокружение и раздражительность.
2. Тошнота и уменьшение аппетита.
3. Сбой менструального цикла.
4. Снижение иммунитета.
5. Ломкость ногтей и трещины на губах.

Нехватка полезного микроэлемента может ощущаться при продолжительных диетах, наследственности, кровотечении, поражении глистами и сильных спортивных нагрузках.

Избыток железа

Но помните, что большое количество железа также не всегда хорошо. Избыток может возникнуть при частых переливаниях крови, длительном применении препаратов с железом, а также проблемы с обменными процессами.

При лишнем железе можно наблюдать следующее признаки:

1. Потемнение кожного покрова.
2. Снижение либидо.
3. Отечность в разных частях тела.
4. Ощущение ломоты и болезненности в суставах.
5. Низкое давление.
6. Возникновение зуда.
7. Плохой аппетит и учащенный пульс.

Важно точно знать свою суточную норму данного компонента, а также рассчитывать его наличие в определенных продуктах питания.

Если требуется подкорректировать содержание железа в организме, то лучше обратиться к врачу.

Совместимость с другими компонентами

Теперь давайте узнаем, с какими элементами совместимо железо:

1. Сочетание железа с витамином С способствует всасываю данного компонента организмом. Половина грейпфрута способна в несколько раз повысить усвоение железа.
2. Витамин А оказывает влияние на образование гемоглобина в организме.
3. Медь помогает мобилизовать запасы железа, что способствует улучшению состава крови. Бобовые продукты содержат как медь, так и железо. Блюда из них способствуют быстрому восполнению данных компонентов в организме.
4. Железо и кальций являются важными веществами. При низком гемоглобине гречку следует делать на молоке и без сахара. Для лучшего усвоения железа необходима фолиевая кислота.

Помните, что некоторые продукты могут задерживать всасывание железа в кишечнике. После приема этого микроэлемента не стоит пить кофе или чай.Врач может назначить специальные препараты с железом, которые применяются для лечения или профилактики анемии.

Особенно опасно допустить передозировку данного компонента в детском возрасте. Количество 300 мг в сутки может вызвать самые печальные последствия.

Не забывайте, что даже при приеме железа необходимо соблюдать умеренность. При использовании препаратов с феррумом нужно внимательно читать инструкцию, а также стоит получить консультацию у врача.

Надеюсь, вам пригодится моя статья! Если хотите что-то дополнить напишите в комментариях.

До скорых встреч, уважаемые гости блога!

30-plus.ru

В каких продуктах содержится много железа

Содержание статьи:

От тех людей, кто ведет активный образ жизнедеятельности или просто внимательно следит за своим здоровьем, часто можно услышать о положительном влиянии на организм правильного питания. На самом деле, речь идет о питании сбалансированном, то есть о систематическом потреблении продуктов, насыщенных витаминами и минералами.

Чем так важно железо

Обычно мы стараемся есть много фруктов и овощей, где есть аскорбиновая кислота, калий и кальций, а так же фосфор. Но еще одним важным для полноценной деятельности организма микроэлементом является железо, о его употреблении в достаточных количествах мы частенько забываем.

Железо необходимо для выработки гемоглобина, содержащегося в красных кровяных тельцах. Именно с их помощью кислород доставляется к внутренним органам, а главное, попадает в мозг, обеспечивая нормальную работу всего организма, а заодно, и интенсивность мозговой деятельности.

Чтобы охранять свое здоровье в норме, человек должен употреблять за один прием пищи около 15 мг железа. Для женщин этот показатель чуть выше, чем для мужчин. Особенно важно потребление железа для беременных, потому гинекологи часто прописывают будущим матерям дополнительные препараты, содержащие этот микроэлемент.

Мясные продукты, содержащие много железа

Данный микроэлемент содержится в мясных продуктах. Это так называемое гемовое или двухпроцентное железо.  Оно отлично впитывается и почти полностью усваивается организмом.

Список мясных продуктов, богатых этим микроэлементом выглядит так:

Свиная печень. В ста граммах этого потрошка содержится почти полная суточная норма железа, где-то 12 мг. Чуть больше нужного нам элемента в печени молодого теленка. А вот куриная печень, которую часто рекомендуют именно потому, что она богата железом, на самом деле содержит лишь 8 мг. этого элемента.

Свиную печень легко приготовить, из нее получаются вкусные и сытные блюда. Так можно просто порезать ее большими ломтями, чуть присыпать содой, дать настояться минут 15, а потом просто обжарить, слегка присолив.

Сода уберет неприятный привкус, из-за которого у печени не так много поклонников, и получится вкусное и полезное мясное блюдо.

Почки. Еще один богатый железом потрошок. Больше всего микроэлементов содержится в говяжьих почках. Их чаще всего подают на стол в тушеном виде, хорошо потомив на огне в рассоле и овощах.

Мясо. В говядине содержится всего 3,5 мг железа, в ста граммах продукта. В баранине – 2,8 мг, а вот свиное мясо и его производные содержат самое низкое количество железа, всего полтора миллиграмма на сто грамм свинины.

Овощи, богатые микроэлементом

В продуктах растительного происхождения, то есть в овощах и фруктах, содержится другой вид железа – трехвалентное или негемовое, иначе его еще называют хелатным. Оно усваивается не полностью, остаток выводится через почки. Трехвалентное железо лучше употреблять в составе продуктов, богатых витаминами, так оно лучше впитается и быстрее попадет в кровь.

Растительные продукты, с большим содержанием железа:

Бобы. Фасоль, горох и прочие бобовые содержат до 15 мг в 100 граммах. Очень полезный во всех отношениях продукт. Ведь в бобах множество и других полезных для организма элементов. Есть только один минус: это содержание в бобах Ca (кальция). Он несколько снижает всасывание железа. Но если есть отварную фасоль со свежим салатом, проблема будет решена. Еще полезнее, традиционное восточное блюдо – лобио.

Грибы. В любом виде: в супе, в жарком или даже в жульене, грибы полезны для организма. Они содержат до 12 мг железа на сто грамм собственной массы.

Какао. В шоколаде больше пользы, чем мы предполагаем. Какао бобы богаты железом. В одной плитке любимого лакомства содержится ровно 12 мг нужного микроэлемента.

Гранат. Это известный факт, гранатовые зерна полезны именно благодаря большому содержанию железа. В одном, средних размеров, фрукте содержится около 10 мг железа.

Специи. Укроп, петрушка, кардамон, мята — любите добавлять приправы в еду? Они вмещают в себе самое большое количество железа в нашем списке. От 100 мг. на сто грамм массы, до 40 мг. Просто сдабриваем специями любимые кушанья и получаем здоровое питание. Прибавим к этому списку кунжут и корицу. Они тоже богаты железом.

Семечки подсолнуха и фисташки. Такое вкусное развлечение, оказывается, тоже полезно. И в орешках, и в семечках железа достаточно, чтобы «выполнить» дневную норму. Так что иногда побаловать себя этими, казалось бы, вредными продуктами, бывает полезно.

Приведенного списка продуктов, вполне достаточно, чтобы наполнить свой рацион здоровой пищей, и держать в норме содержание железа в крови. Стоит только напомнить, какие существуют признаки недостатка этого полезного микроэлемента в организме человека. Это повышенная утомляемость, сухость эпидермиса (кожи), ломкость ногтей и волос – простые симптомы, которые указывают на снижение уровня железа в крови. Съешьте шоколадку или гранат, чтобы повысить себе настроение и восстановить баланс железа.

kakpravilino.com

В каких продуктах много железа

Богатые железом продукты

Красное мясо богато железом

Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, недостатку энергии и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов. таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.

В каких продуктах питания содержится железо

Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.

Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.

Мясо и морепродукты

Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.

Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.

Яйца (2.5 мг) являются ещё одним богатым железом продуктом.

Фрукты и овощи

Варенные бобовые, такие как горох (6.8 мг), зеленая фасоль (5.9), соевые бобы (5.1), белая фасоль (3.7), чечевица (3.3), бобы (2.9), красная фасоль (2.9) и нут (2.9) относятся к продуктам питания с высоким содержанием железа.

Темно-зеленые листовые овощи являются еще одним хорошим источником железа. К ним относятся шпинат (3.6 мг), мангольд (3.1), цветная (1.4), брюссельская (1.3), китайская капуста (1.3), брокколи (1.2) и зелень репы (1.1).

Другими овощами, содержащими железо, являются петрушка (5.8 мг), кукуруза (2.7), хурма (2.5), сельдерей (1.3), арбуз (1) и картофель (0.9). Артишоки также хороший продукт для обогащения рациона железом. Один целый вареный артишок содержит 3.9 мг железа.

Среди богатых железом соков можно выделить сливовый (2.9 мг на стакан) и томатный (1.8 мг).

Много железа содержится в патоке – 21.5 мг на 100 г. Тофу содержит 5.4 мг железа.

Орехи и семена

Большинство орехов и семян также богаты железом. Так в 100 г фисташек содержится 4.8 мг железа, в арахисе – 4.6, в миндале – 4.2, в кешью – 3.8, в грецких орехах – 3.6, фундуке – 3.2, в кедровых орехах – 3. Среди семян особо много железа содержат кунжут (14.6), тыквенные семечки (14) и семечки подсолнечника (6.8).

Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.

Хлеб и злаки

В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.

Советы и предупреждения

Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.

Вещества, такие как полифенолы, фитаты и кальций. которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.

Приготовление пищи в железных кастрюлях и сковородах является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в чугунной сковороде. содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.

Другие материалы данной категории

diet-monster.ru

Продукты, содержащие железо – таблица (список)

Железо — это минерал, который, присутствует во многих продуктах питания, добавляется к некоторым пищевым продуктам и доступен в качестве диетической добавки. Железо является важным компонентом гемоглобина — белка эритроцита, который переносит кислород из легких в ткани. В качестве компонента миоглобина — белка, который обеспечивает кислород мышцам, железо поддерживает обмен веществ. Железо также необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани.

Что такое железо

Диетическое железо имеет две основные формы: гем и негем. Растения и обогащенные железом продукты содержат только нехимическое железо, тогда как мясо, морепродукты и домашняя птица содержат как гем, так и нехимическое железо.

Большая часть элементарного железа у взрослых находится в гемоглобине. Другая часть оставшегося железа хранится в виде ферритина или гемосидерина (продукт расщепления ферритина) в печени, селезенке и костном мозге или находится в миоглобине в мышечной ткани.

Люди обычно теряют лишь небольшое количество железа с мочой, фекалиями, в желудочно-кишечном тракте и коже. Потери у женщин с менструацией больше из-за потери крови. Содержание ферритина в сыворотке может быть использовано для выявления дефицита железа на ранней стадии. Тесты на гемоглобин и гематокрит являются наиболее часто используемыми исследованиями для выявления пациентов с дефицитом железа, хотя они не чувствительны и не специфичны. Концентрация гемоглобина ниже 13 г/дл у мужчин и 12 г/дл у женщин указывает на железо-дефицитную анемию. Нормальные значения гематокрита, которые обычно в три раза выше, чем уровни гемоглобина, составляют около 41-50% у мужчин и 36-44% у женщин.

Нормы потребления железа

В таблице 1 приведены нормы железа для невегетарианцев. Норма микроэлемента для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо. Это связано с тем, что железо из мяса более биодоступно, чем железо из растительных продуктов, а мясо, птица и морепродукты увеличивают абсорбцию негемевого железа.

Таблица 1

Рекомендуемые диетические нормы потребления железа

Возрастные категории                              мужчины         женщины

Новорожденные дети до 6 месяцев            0,27мг             0,27 мг *

7-12 месяцев                                                  11 мг               11 мг

1-3 года                                                            7 мг                 7 мг

4-8 лет                                                              10 мг              10 мг

9-13 лет                                                              8 мг                8 мг

14-18 лет                                                          11 мг                15 мг

19-50 лет                                                             8 мг               18 мг

51 год                                                                   8 мг               8 мг

Беременность                                                                           27 мг

Кормление грудью                                                                    27 мг

Продукты, содержащие железо

Самыми богатыми источниками железа являются постное мясо и морепродукты. Диетические источники железа включают также орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты. В России и странах СНГ около половины диетического железа поступает из хлеба и зерновых продуктов. Грудное молоко содержит высоко биодоступное железо, но в количествах, которые недостаточны для удовлетворения потребностей детей старше 4-6 месяцев.

Железо гем имеет более высокую биодоступность , чем негемовое железо, другие пищевые компоненты оказывают меньшее влияние на биологическую доступность гема , чем негемового железа. Биологическая доступность железа составляет от 14 до 18% от смешанных диет, которые включают в себя значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С (аскорбиновая кислота, которая повышает биодоступность негемового железа) и от 5% до 12% от вегетарианских диет.

В дополнение к аскорбиновой кислоте мясо, домашняя птица и морепродукты могут усилить абсорбцию негема железа, тогда как фитат (присутствующий в зернах и бобов) и некоторые полифенолы в некоторых неживотных продуктах (таких как зерновые и бобовые) имеют противоположный эффект. В отличие от других ингибиторов абсорбции железа, кальций может уменьшить биодоступность как негемечного, так и гема-железа. Однако эффекты ингибиторов поглощения железа ослабляются типичной смешанной диетой, поэтому они мало влияют на состояние железа большинства людей.

Несколько источников пищи железа приведены в таблице 2. Растительные продукты, которые являются хорошими источниками железа, такие как шпинат, имеют низкую биодоступность железа, поскольку они содержат ингибиторы поглощения железа, такие как полифенолы.

Таблица содержания железа в продуктах питания

Продукты                                                                     Железо в мг (1порция)   Процент DV

Завтрак зерновых, обогащенный 100% ДВ для железа, 1 порция      18               100

Устрицы, восточные, приготовленные с влажным теплом, 3 унции   8                 44

Белая фасоль, консервированная, 1 чашка                                          8                 44

Шоколад темный, 45% -69% твердых веществ какао, 3 унции            7                 39

Печень говяжья, жареная, 3 унции                                                         5                 28

Чечевица, отварная и осушенная, ½ чашки                                            3                17

Шпинат, отварной и дренированный, ½ чашки                                        3               17

Тофу, фирма, ½ чашки                                                                               3               17

Фасоль, консервированная, ½ чашки                                                        2               11

Сардины, Атлантика, консервированные в масле,                                   2             11

Нут, отварной, ½ чашки                                                                                2              11

Помидоры, консервированные, тушеные, ½ чашки                                    2              11

Говядина, тушеная нижняя часть, обрезанная до 1/8 «жира, 3 унции      2              11

Картофель, запеченный, плоть и кожа, 1 средний картофель                  2              11

Орехи кешью, масло обжаренное, 1 унция (18 орехов)                             2              11

Зеленый горошек, отварной, ½ чашки                                                         1                6

Курица жареная, мясо и кожа, 3 унции                                                        1                6

Рис, белый, длинноволокнистый, обогащенный, ½ чашки                          1                6

Хлеб, цельная пшеница, 1 кусочек                                                               1                6

Хлеб, белый, 1 срез                                                                                        1                6

Изюм, без семени, ¼ чашки                                                                          1                 6

Спагетти, цельная пшеница, приготовленная, 1 чашка                             1                 6

Тунец, консервированный в воде, 3 унции                                                   1                6

Индейка жареная, мясо и кожа, 3 унции                                                      1                6

Орехи, фисташки, сухие жареные, 1 унция (49 орехов)                                1               6

Брокколи отварная, ½ чашки                                                                          1               6

Яйцо вареное, 1 большое                                                                              1               6

Рис коричневый, длинный или средний, приготовленный, 1 чашка             1              6

Сыр чеддер, 1,5 унции                                                                                    0              0

Канталупа, кубики, ½ чашки                                                                             0               0

Грибы белые, нарезанные и жареные, ½ чашки                                             0              0

Сыр, 2% молочный жир, ½ чашки                                                                     0               0

Молоко, 1 чашка                                                                                                 0               0

Ягоды рябины красной содержат много железа — больше чем в яблоке. Много железа в абрикосе, чабреце.

* DV = дневное значение железа. DV железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.

Пищевые добавки железа

Железо доступно во многих пищевых добавках. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки с железом, предназначенные для женщин, содержат железо 18 мг (100% от ДВ). Мультивитаминные / мультиминеральные добавки для мужчин или пожилых людей содержат меньше или не содержат железа. Железосодержащие добавки поставляют больше, чем положено DV, причем многие из них обеспечивают 65 мг железа (360% от DV).

Часто используемые формы железа в добавках включают соли железа и трехвалентного железа, такие как сульфат железа, глюконат железа, цитрат железа и сульфат железа. Из-за более высокой растворимости железосодержащее железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо.

Высокие дозы дополнительного железа (45 мг/день или более) могут вызывать побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота и запор. Другие формы дополнительного железа, такие как гем-полипептиды железа, карбонильное железо, хелаты аминокислот железа и комплексы полисахарид-железо, могут иметь меньше побочных эффектов желудочно-кишечного тракта, чем соли железа или трехвалентного железа.

Кальций может мешать поглощению железа, хотя этот эффект не был окончательно установлен. По этой причине некоторые эксперты рекомендуют, чтобы люди принимали индивидуальные добавки кальция и железа в разное время суток.

Дефицит железа

Изолированный дефицит железа является необычным во многих странах. Поскольку дефицит железа связан с плохой диетой, расстройствами мальабсорбции и потерей крови, люди с дефицитом железа обычно имеют и другие недостатки в питательных веществах.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) примерно половина из 1,62 млрд. случаев анемии во всем мире приходится на дефицит железа. В развивающихся странах дефицит железа часто возникает в результате энтеропатии и кровопотери, связанной с желудочно-кишечными паразитами.

Хотя дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, недостатки других микроэлементов (таких как фолат и витамин B12) и другие факторы (такие как хроническая инфекция и воспаление) могут вызывать различные формы анемии или способствовать их тяжести.

Функциональный дефицит, связанный с анемией, включают желудочно-кишечные расстройства и нарушения когнитивной функции, иммунную функцию, физические упражнения или работу, а также изменения температуры тела. У младенцев и детей может привести к психомоторным и когнитивным отклонениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что последствия недостатков в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается недостатками других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа могут быть различными.

Группы, подверженные риску потери железа

Следующие группы относятся к числу наиболее вероятных неадекватных потреблений железа.

1. Беременные женщины

Во время беременности объем плазмы и масса эритроцитов увеличивается из-за резкого увеличения производства эритроцитов у матери. В результате этого потребное количество железа возрастает для удовлетворения потребностей плода и плаценты. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск материнской и младенческой смертности, преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

2. Младенцы и маленькие дети

Младенцы, особенно те, кто родился преждевременно или с низким весом при рождении или чьи матери имеют дефицит железа, подвергаются риску дефицита железа из-за высоких требований к железу в связи с быстрым ростом. Полноценные младенцы обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников до 4-6 месяцев. Тем не менее, даже у этих младенцев имеется риск дефицита железа, который отмечается в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получат достаточное количество твердых продуктов, которые богаты биодоступным железом или обогащенной железом формулой.

3. Женщины с тяжелым менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых меноррагия, или аномально сильное кровотечение во время менструации, подвержены повышенному риску дефицита железа. По меньшей мере, у 10% женщин, страдающих меноррагией, процент дефицита варьируется в широких пределах в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют значительно больше железа в течение менструального цикла в среднем, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что меноррагия может быть причиной от 33 до 41% случаев железодефицитной анемии у женщин репродуктивного возраста.

4. Доноры крови

Частые доноры крови имеют повышенный риск дефицита железа. Во многих странах взрослые могут сдавать кровь каждые 8 ​​недель, что может привести к истощению запасов железа. Около 25% -35% обычных доноров крови развивают дефицит железа. В клинических испытаниях дефицита железа было обнаружено, что у 215 взрослых, которые пожертвовали свою кровь в течение последних 3-8 дней, рандомизированные для приема железа (37,5 мг / день элементарного железа из глюконата железа) в течение 24 недель восстанавливали потерянные гемоглобин и железо менее чем за половину времени тех, кто не получил дополнения. Без добавок железа две трети доноров не смогли восстановить железо, которое они потеряли, даже спустя 24 недели.

5. Онкобольные

До 60% пациентов с раком толстой кишки имеют дефицит железа при постановке диагноза, вероятно, из-за хронической кровопотери. Распространенность дефицита железа у пациентов с другими видами рака колеблется от 29% до 46%. Основными причинами дефицита железа у людей с онкологическими заболеваниями являются анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией. Однако хроническая потеря крови и недостатки других питательных веществ (из-за, например, вызванной раком анорексии) могут усугубить дефицит железа у этой популяции.

6. Заболевания пищеварительной системы

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как целиакия, язвенный колит или болезнь Крона) или которые подверглись определенным хирургическим процедурам в желудочно-кишечном тракте (например, гастрэктомия или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, потому что их расстройство или хирургическое вмешательство требуют диетических ограничений или приводит к мальабсорбции железа или потере крови в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высокой потери железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению производства гемоглобина, микроцитарной, гипохромной анемии.

7. Люди с сердечной недостаточностью

Около 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% имеют анемию, что может быть связано с более высоким риском смерти у этой популяции. Потенциальные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, дефектную мобилизацию железных запасов, сердечную кахексию и использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторой крови в желудочно-кишечном тракте.

Анемия хронического заболевания

Некоторые воспалительные, инфекционные и неопластические заболевания (такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и гематологические злокачественные опухоли) могут вызывать анемию хронических заболеваний, также известных как анемия воспаления. Анемия хронического заболевания является вторым наиболее распространенным типом анемии после других видов патологии. У людей с анемией хронического заболевания воспалительные цитокины активируют гормон гепсидин. В результате гомеостаз железа разрушается, и железо отвлекается от циркуляции на места хранения, ограничивая количество железа, доступного для эритропоэза.

Анемия хронического заболевания обычно от легкой до умеренной (уровень гемоглобина от 8 до 9,5 г / дл) и ассоциируется с низким количеством эритроцитов и уменьшением эритропоэза. Состояние может быть трудно диагностировать, потому что, хотя низкие уровни ферритина в сыворотке указывают на дефицит железа, эти уровни, как правило, выше у пациентов с инфекцией или воспалением.

Клинические последствия дефицита железа у людей с хроническими заболеваниями неясны. Даже умеренная анемия хронического заболевания связана с повышенным риском госпитализации и смертности у пожилых людей.

Риски для здоровья от чрезмерного железа

Взрослые с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железа из диетических источников железа. Однако прием железа более чем 20 мг / кг из добавок или лекарств может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и слабоумию, особенно если пища не принимается одновременно. Прием добавок, содержащих 25 мг элементарного железа или более, может также снизить концентрацию цинка и концентрацию плазменного цинка. В тяжелых случаях (например, одноразовые проглатывания 60 мг / кг) передозировки железа могут приводить к многосистемной органной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

Гемохроматоз — заболевание, вызванное мутацией гена гемохроматоза (HFE), связано с чрезмерным накоплением железа в организме. Без лечения хелатом железа или флеботомией люди с наследственным гемохроматозом обычно развивают признаки токсичности железа до 30 лет. Эти эффекты могут включать цирроз печени, гепатоцеллюлярную карциному, сердечные заболевания и нарушения функции поджелудочной железы.

Заключение

Сегодня вы ознакомились с темой «Продукты, содержащие железо», а также с последствиями при развитии дефицита железа. Будем вам признательны, если напишете свое мнение по данному вопросу в комментариях. Берегите свое здоровье.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

medicynanaroda.ru

Железо в организме. Продукты, содержащие железо

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, — 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.

Для чего человеку железо?

Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.

Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.

Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.

Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.

Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?

Животная или растительная пища?

Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.

Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…

Больше всего железа в мясе!

Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа. К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.

Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше. А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.

В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке, в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.

Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.

Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.

Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.

ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?

Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).

В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.

Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа

Уровень содержания железа в крови может понижаться не только в случае недостаточного его потребления с продуктами питания, но и при операциях, у доноров, во время менструаций у женщин. После менопаузы симптомы нехватки наблюдаются довольно редко.

Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.

Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.

Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.

Симптомы железодефицита:

• Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
• Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
• Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
• Снижение иммунитета.
• Трещины на губах и языке, ломкие ногти.

Совместимость с другими питательными веществами

Витамин С

Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.

Витамин А

Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.

Медь

Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.

Кальций

Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.

Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.

Избыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.

volshebnaya-eda.ru

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Когда у человека спрашивают, в каких продуктах содержится железо, он сразу же отвечает, что в яблоках. Однако попытка добиться от него большего вряд ли приведет к получению определенного результата. Точно так же считали и в XVIII-XIX веках — если у человека обнаруживали анемию или другое опасное заболевание, связанное с нарушением кроветворения, его заставляли есть много яблок, которые предварительно протыкали ржавыми гвоздями.

Однако современная наука знает, что существуют продукты, в которых намного больше железа, чем в яблоках и об этом стоит узнать вам. Мы разберемся, зачем человеку нужно железо, сколько всего в день нужно употреблять данного элемента, а также какие именно продукты питания содержат достаточно много такого вещества.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Роль железа в организме

Что это за вещество?

Как мы все знаем, железо является минеральным элементом, который широко используется человеком в промышленности — из него изготавливается множество сплавов, среди которых можно назвать стали и чугуны. В земной коре содержится до пяти процентов железа, при этом оно сгруппировано в определенных месторождениях, которые нередко используются для промышленной разработки.

Однако больше всего данного минерала содержится даже не на нашей планете, а в космосе — метеориты, которые падают на Землю, на 50-90% состоят из железа, что заставило ученых задуматься о происхождении такого вещества.

Организм человека не может сравниться по масштабам с планетой — в нормальном состоянии он содержит всего лишь 5-6 граммов железа, причем больше всего его содержится в крови. На нее приходится до половины массы данного элемента, в то время как остальная часть приблизительно равномерно распределена между печенью, селезенкой, костным мозгом и мягкими тканями.

Каждый день мужчина теряет приблизительно по 1 грамму железа, а женщина — по 1,5-1,6 грамма, что приводит к его дефициту в организме, влекущем за собой неприятные последствия.

Восполнить потерю можно только употребляя железосодержащие продукты. При этом железо усваивается достаточно плохо — из 15 граммов материала, попадающего в пищеварительную систему, в организме задерживается только 1.

Польза для здоровья

Наиболее известным полезным эффектом железа является его участие в формировании гемоглобина, позволяющего крови транспортировать кислород в человеческом теле. Больше всего данного материала содержится именно в красных кровяных тельцах, что позволяет им связывать кислород, поступающий в кровь через легкие и передавать его к нужным органам и системам.

При отсутствии железа у человека развивается железодефицитная анемия, которая вызывает слабость, внутренние кровотечения, снижение активности нервной системы, и, в особенности, — головного мозга. У детей в младшем возрасте дефицит железа может стать причиной существенного отставания в развитии от сверстников.

https://youtu.be/NVcxY60q1Ek

Однако у железа есть и другие полезные эффекты так, оно, наравне с цинком и хромом участвует в активизации эндокринной системы человека. Без железа невозможной будет выработка половых гормонов, инсулина, а также гормона щитовидной железы и адреналина. Понятно, что в подобном состоянии человек долго прожить не сможет.

Также много железа содержится и в ферментах пищеварительной системы, которые продуцируются такими органами, как печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. За счет этого отсутствие элемента в организме выражается также в пищевых расстройствах, сопровождающихся резким увеличением массы жировых клеток.

Влияние минерала на красоту

Железо определяет тонус кожи, волос, ногтей, глазных яблок и всего организма в целом.

При его существенном дефиците внешний вид человека сильно ухудшается — кожа становится бледной, на ней появляются серые или коричневые пятна, глаза тускнеют, а волосы и ногти начинают быстро отслаиваться и выпадать.

В целом, мы видим, что недостаток железа в организме не приводит к возникновению определенного заболевания или патологического состояния, а поражает все человеческое тело.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Рацион с высоким содержанием железа

Мясо и рыба

Что бы ни сказали по этому поводу вегетарианцы, а больше всего железа содержится именно в пище животного происхождения, хотя это и не означает, что его нет в растительном питании. Основу рациона человека, который следит за наличием данного минерала в своей пище, должно составлять красное мясо, которое желательно употреблять хотя бы раз в день. При этом наиболее высокий показатель массовой доли железа у молодой телятины, в то время как говядина имеет уровень этого значения, почти в 2 раза меньший. При желании можно заменить говядину крольчатиной, которая также богата таким минералом. Минимум железа имеется в свинине, а вот мясо птицы вообще не подходит для соблюдения подобной диеты.

Однако продукты, содержащие железо в максимальном количестве, приходят к нам из моря. В частности, стоит обратить внимание на вареных моллюсков, в ста граммах которых содержится полная суточная доза минерального элемента. Полезна также печень трески, однако стоит обращать на то, где была выловлена рыба, так как помимо железа, этот орган также накапливает немало токсических веществ, что относится также к другим видам живых существ. Французы недаром любят есть вареных улиток с чесноком — в таком блюде на каждые 100 граммов продукта имеется 10 граммов железа.

Фрукты

Теперь вернемся к фруктам, которые даже использовались для лечения анемии в прежнее время. Конечно, яблоки действительно содержат больше всего железа, причем оптимальным для усвоения человеческим организмом показателем обладает сорт Антоновка. Также стоит отметить и другие фрукты, которые полезно кушать при дефиците железа:

• хурма;
• гранаты — стоит употреблять в умеренных количествах, так как железо в них хорошо усваивается;
• персики;
• бананы.

Ягоды и приправы

Обратите свое внимание и на ягоды, которые в изобилии появляются осенью. Лучше всего есть клюкву, бруснику, малину и крыжовник. Также очень полезно заваривать чай из шиповника, содержащего очень много железа, однако будьте осторожны, так как данная ягода обладает ярко выраженным мочегонным действием.

Кроме того, немало минерала вы найдете также в травах, которые обычно используются в качестве специй — в укропе, цикории, молодой зелени фенхеля, розмарина и тмина. Значительное содержание железа наблюдается в сухофруктах, грибах, сое, чечевице и шпинате.

Если говорить о конкретных блюдах, которые мы употребляем в повседневной жизни, то среди них необходимо отметить печеный картофель, отварные перепелиные яйца и салаты из свежей зелени. Однако достаточно много железа просто уходит из нашего организма, будучи связанным веществами, которые попадают в него из других источников. Так, чтобы задержать максимальное количество вещества в теле, стоит отказаться от употребления молока, чая и кофе, а также алкогольных напитков и табака.

lediveka.ru

---

• 
  В каких продуктах содержится больше железо
• 
  Серная пробка что делать
• 
  Серная пробка что делать
• 
  Витамины для бодрости осенью
• 
  Витамины для бодрости осенью
• 
  Калорийность зеленая гречка пророщенная
• 
  Калорийность зеленая гречка пророщенная
• 
  Лечение нарывов на пальце в домашних условиях
• 
  Лечение нарывов на пальце в домашних условиях
• 
  Пророщенная гречка зеленая калорийность
• 
  Пророщенная гречка зеленая калорийность