Продукты богатые белком. В каких продуктах содержится наибольшее количество белка
В каких продуктах содержится белок и в каком количестве
Для чего нужно знать ответ на вопрос: в каких продуктах содержится белок? В качестве одной из самых важных частей человеческого питания рассматриваются продукты содержащие белок. Такие продукты могут выступать как своеобразные «кирпичики» в построении здоровья организма и для обновления мышц. Также благодаря белкам продуцируются ферменты – все это обуславливает присутствие белков в ежедневном рационе.
Из-за интенсивных физические нагрузки дефицита аминокислот может задерживаться рост и развитие любого ребенка. Кроме того, для всех людей, которые часто испытывают интенсивные физические нагрузки, жизненно важно постоянное поступление в организм необходимого количества белков. Тем более что усваиваются белки достаточно легко и практически сразу попадают в кровь, попадая в человеческий организм.
Потребность человеческого организма в белках
Если говорить о потребности в белках, то она непосредственно зависит от личных особенностей человеческого организма. Имеются в виду – вес, рост, нагрузки, общее состояние человеческого организма. Также важно, чтобы в ежедневном меню наличествовали аминокислоты, которые не будут продуцироваться.
Белок может разделяться на полноценный, имеющийся в животных продуктах, и неполноценный, поступающий в организм из растительной пищи. В зависимости от индивидуальности, отличается также потребность в аминокислотах. Например, люди восточных стран достаточно мало употребляют белок из животной пищи – тем не менее, там больше долгожителей, чем в других странах. Среднестатистические данные говорят о том, что необходимо употребление ста грамм белка ежедневно, и делить данный объем на все три пищевых приема.
Сразу дневная норма белка и даже немного больше содержится в двухсот пятидесяти граммовом кусе говяжьего мяса. А для вегетарианцев нужно кушать порции пообъемнее, так как в твороге или зернах белка поменьше, чем в мясе. К тому же растительный белок – неполноценный.
Продукты, содержащие большое количество белка
Вот список продуктов, в которых содержится белок:
- Яйца куриные. Здесь содержание бека достаточно высоко, около семнадцати процентов и он имеет склонность к быстрому усвоению. Вес стандартной пары яиц составляет примерно сто грамм – а это значит, что можно получить семнадцать белковых грамм, которые будут участвовать в мышечном построении. Рекомендовано кушать куриные яйца после тренировок, так как они обладают низкой калорийностью и не способствуют образованию прослойки из жира.
- Творог. В твороге содержится четырнадцать процентов белка. Для того чтобы не употреблять лишние калории и не продолжать набирать вес, желательно употреблять в пищу только обезжиренный творог. Чтобы было, легче усваивался в организме, творог можно перемешать с йогуртом или ряженкой, добавить немного сахара. Все поспособствует скорому усвоению.
- Сыр. Этот продукт содержит около тридцати процентов белка. Необходим обязательно учитывать его калорийность, а потому он пополняет рацион, употребляемый за несколько часов до тренировки. В этом случае излишек калорий просто сгорит от физических нагрузок.
- Птица. В этом продукте достаточно высокое содержание белка – до пятнадцати и двадцати процентов. Необходимо отметить его легкое усвоение, а также небольшую калорийность продукта.
- Говяжье мясо. Оно содержит в себе двадцать пять процентов белка. Продукт рекомендовано употреблять в тушенном и вареном варианте. Возраст говядины не должен превышать двух лет. Продукт достаточно ценен как питательный и обладает отличными вкусовыми показателями.
- Печень. Этот продукт содержит также двадцать пять процентов белка. Употребляется в качестве тушеного варианта или как паштет.
Безусловно, самым эффективным и прекрасным способом для похудения можно назвать такую диету, которая будет исключать практически все углеводы и, наоборот, включать белковую пищу. Даже при отсутствии какого-нибудь серьезного анализа с Вашей стороны, касаемо состава употребляемой пищи, можно просто считать количество калорий и белков, которое Вам необходимо употребить. Непосредственное расщепление жиров будет просто невозможно, если в организм не будут постоянно поступать белковые продукты – просто не забывайте об этом! Именно поэтом у вегетарианцев так часто бывают проблемы с лишним весом – им просто не хватает белка, большое количество которого поступает в организм именно с животной пищей.
- Рыбные продукты. Обычно в рыбе содержится от пятнадцати до двадцати пяти процентов белка – количество зависит непосредственно от вида. Рыба считается диетическим продуктом, но богатым легкоусвояемым белком. Если сорта рыбы не жирные, то их предпочтительно употреблять в пищу во второй половине дня. Самое большое количество белка содержится в тунце, лососе, сардинах, анчоусах, скумбрии и кефали.
- Соевые продукты. В них также содержится много белка – четырнадцать процентов. Вы, наверняка, знаете, что сегодня из сои производят много блюд, выступающих заменителями мясной продукции. Лучше всего использовать сою как гарнир, потому что нет смысла заменять мясо соей из-за большого объема белка в нем.
- Брюссельская капуста также содержит большое количество белка – девять процентов.
- Различные крупы могут содержать до двенадцати процентов белка, который хорошо усваивается и способствует пищеварению. Рекомендовано употреблять как гарнир.
- Чечевица. Она содержит немного жиров, но достаточно много клетчатки. Обычно подходит тем людям, которые склонны употреблять мясные продукты, а также для вегетарианцев. В одной чашке с чечевицей содержится двадцать восемь грамм белка и только грамм жира. Также эта пища богата на витамин В, необходимый для поддержания нормального функционирования пищеварительной и нервной систем.
Старайтесь употреблять все эти продукты по отдельности и не забывайте о показателях средней обязательной нормы белка в сутки. Только в таком случае у Вас не будет никаких проблем со здоровьем, возможным ожирением, и чувствовать себя Вы будете на все сто процентов. Теперь нам известен ответ на вопрос: в каких продуктах содержится белок и данной информацией необходимо пользоваться.
net-kalorijnosti.ru
Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве.
Сейчас все чаще говорят о необходимости белка для организма. Сегодня мы разберем что такое белки, для чего они нужны, и в каких продуктах они содержаться в большом количестве.
Краткая информация о белках
Белки(другое название — протеин) — основное вещество, которое отвечает за построение тела. Исходя из этого следует понимать, что без белков невозможно построить красивое и накачанное тело, и даже сохранить хорошую физическую форму.
Все, кто хоть раз пробовал худеть, сидел на овощных и фруктовых диетах. Вроде бы, все идет отлично, за несколько дней можно потерять приличное количество килограмм. А что дальше? Спустя время прогресс останавливается, а отражение в зеркале ничуть не улучшается, а даже наоборот. Из-за отсутствия белка в организме мышцы истощаются и теряют свою естественную форму. Кроме того, потерянные килограммы сказываются на физических показателях — они тоже ухудшаются, если вы не кушаете необходимое количество белка.
Почему так происходит? Когда организм чувствует недостаток белковой пищи, он начинает черпать внутренние запасы. Таким образом, когда внутри образовывается острая недостаточность протеина и аминокислот, он начинает употреблять себя. В буквальном смысле, для пропитания тела используются внутренние запасы белка из мышечных волокон и тканей. Таким образом мышцы становятся меньше в объемах и ухудшается физическая форма.
Исходя из вышесказанного, можно подчеркнуть неоспоримую пользу и необходимость белка для организма. Без него невозможно не построить красивое тело, ни правильно похудеть. Но, как и недостаток, так и избыток протеина негативно влияет на организм. Дневная норма рассчитывается, как правило, на каждый килограмм собственного веса, а исходит это количество исходя из ваших целей: похудение, набор веса, работа над рельефом или простое поддержание физической формы.
Какими бывают белки
Все источники белков, по происхождению, можно разделить на две категории:
- животные;
- растительные.
Как вы уже догадались, разница лишь в их происхождении. Эксперты советуют употреблять как можно больше животного белка, так как он лучше усваивается и такие продукты содержат большое количество чистого протеина. Но не стоит забывать и про растительную пищу. К примеру, бобовые продукты питания содержат большое количество белка, а по эффективности ничуть не хуже — это доказали спортсмены, которые употребляют только растительную пищу.
Кроме этого, все белки разделяют по скорости усвоения:
- быстрые. Главная особенность этого типа — быстрая скорость усвоения, которая не превышает 60-80 минут. Быстрые белки подходят для набора мышечной массы, быстрого восстановления организма и внутренних запасов, повышения силовых показателей. Как правило, их кушают сразу после тренировки.
- медленные. Скорость усвоения таких белков достигает 6-8 часов. Достаточно долго, и отлично для вас. Этот тип продуктов идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и сохранить объем мышц. Питаясь подобными продуктами, вы препятствуете катаболизму, помогаете подпитывать мышцы полезными веществами на протяжении всего дня. Примером такого продукта является обезжиренный творог.
В каких продуктах содержится более полезных белок
Не все продукты, богатые составом протеинов, одинаково полезные. Проблема заключается в том, что при наличии большого количества белка в своем составе, пища может содержать большое количество углеводов или жиров, или иметь высокий гликемический индекс(быстро пополнять организм глюкозой). А значит, обезжиренный творог, не содержащий жиров и углеводов, и сыр, который содержит в себе 22 грамма жира на 100 грамм продукта, значительно отличаются.
Выделяют несколько основных продуктов, в которых содержится самый полезный белок для организма.
Первый из них, это яичный белок. Так уже сложилось, что яйца — любимый продукт всех спортсменов, и не зря. Во-первых, это низкокалорийный продукт питания, который практически не содержит жиров. Во-вторых, яичный белок отлично усваивается организмом и приносит только пользу. Если вы активно занимаетесь спортом, можно кушать 5-6 яиц в день и не опасаться. Вот только существует одно но — в день можно кушать только 1-2 желтка, остальные нужно выбросить.
Второй продукт, не уступающий по популярности — обезжиренное мясо. Это может быть говядина, куриное филе или мясо индейки. Все перечисленные продукты прекрасно насыщают организм белком, и не приносят вред. Помимо всего, говядина еще и содержит полезные животные жиры, так что ее можно есть даже на сушке. Следует знать, что мясо необходимо готовить на пару, на гриле или варить. Процесс приготовления должен исключать растительное масло, чтобы мясо сохраняло свои свойства.
Третий продукт — всеми любимый творог. Сложно представить свой рацион питания без вкусного сыра, который прекрасно сочетается с фруктами. Людям, у которых нет проблем с лактозой, рекомендуется кушать 200 грамм обезжиренного творога в день. При низкой калорийности и практически полном отсутствии углеводов и жиров, порция творога в 200 гр содержит 33 гр белка.
Последний продукт, и один из самых полезных, в нашем списке — овсянка. Именно она содержит, хотя и в небольших размерах, медленные белки. Сочетая вкусную кашу, сделанную на воде или пару, с фруктами и ягодами, вы насыщаете организм медленными углеводами и протеином, которые будут усваиваться на протяжении 6-8 часов.
Таблица содержания белка в продуктах
| Название продукта | Количество белка на 100 грамм |
| Молочные продукты | |
| Брынза | 18 |
| Кефир | 3 |
| Молоко | 3 |
| Сливки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сыры твердые | 20-30 |
| Голландский | 26 |
| Костромской | 25,2 |
| Пошехонский | 26 |
| Литовский | 29 |
| Творог 0,6% | 16 |
| Творог 20% | 14 |
| Рыба и морепродукты | |
| Белуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Камбала | 18,2 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Лещ | 21 |
| Минтай | 17 |
| Минога | 15 |
| Окунь морской | 20 |
| Сайра | 18 |
| Салака | 18 |
| Сардина | 23,7 |
| Сельдь | 15,5 |
| Семга | 16,3 |
| Скумбрия | 18 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Треска | 17 |
| Тунец | 23 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Мясо и продукты животного происхождения | |
| Баранина | 24 |
| Говядина нежирная | 20,2 |
| Гусятина | 29 |
| Индейка | 24 |
| Курятина | 25 |
| Куриные желудки | 20-22 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Утка | 17,6 |
| Яйцо куриное цельное | 6,7 |
Достаточно часто продукты с высоким содержанием белка используют для похудения, и такие диеты набирают все большей популярности. Это связанно с тем, что пищи с протеинами содержит мало калорий и хорошо насыщает. К примеру, для дневной нормы калорийности женщине с весом в 50 кг, 1350 ккал, можно съесть 1,9 кг творога в день. Конечно, такое количество одного продукта питания — слишком большое и никому не рекомендуем есть его. Вы можете обильно кушать, съедать достаточное количество мяса, творога и фруктов, и при этом заметно худеть.
fittherapy.ru
В каких продуктах содержится белок: полный список
Большинство диет носят низкоуглеводный характер, как низкоуглеводные диеты, т.е. включают в себя преобладание белков и малую долю углеводов или же процесс похудения требует раздельного питания. В любом случае будет полезным узнать, в каких продуктах содержится белок, и научиться отличать его от других элементов пищевой цепи. К тому же эти элементы бывают разных видов: растительные, животные протеины, а также полноценная и неполноценная белковая еда.
В каких продуктах содержится растительный белок и животный?
Растительный протеин.
Преимущество растительных протеинов перед животными в том, что жиров среди них нет. Причем только 60 процентов этих элементов усваиваются полностью, что способствует скорейшей потере лишних килограммов. Если рассуждать масштабно, то растительный протеин находится практически во всём, но мы покажем список продуктов, в которых содержится много белка:
- Бобовые: горох, фасоль, бобы. Где содержится белок в количестве 10 грамм на 100 грамм продукта.
- Соя. В ней есть 11 грамм на 100 грамм продукта.
- Чечевица. В ней содержится большое количество белка – 24 грамм на 100 граммов продукта.
- Мука: ржаная и пшеничная.
- Овсянка.
- Пшеничная, рисовая, гречневая, манная, перловая, ячменная крупа.
- Семена льна.
Животный протеин.
Вообще врачи не рекомендуют отказываться от какого-либо вида протеина, если речь идет о наборе мышечной массы, к тому же в растительном протеине не содержится аминокислот, необходимых для строения мышечного скелета. Поэтому кушайте оба вида, варьируя количество, если хотите добиться результата в бодибилдинге, хорошо себя чувствовать.
Необходимые продукты:
- Птица: курица, индейка, гусятина и т.д.
- Яйца.
- Молочная продукция: сыр, брынза, молоко, кефир, ряженка, творог, сыворотка.
- Морепродукты: крабы, мидии, кальмары, раки, омары.
- Рыба.
- Мясо: крольчатина, говядина, свинина, баранина.
В каких овощах содержится белок?
Люди привыкли думать, что овощи – это углеводная пища, но это не так. Мы уже рассмотрели, в чем содержится много белка, пришла очередь поговорить о провизии менее богатой протеином (1-2%), но актуальной для вегетарианцев.
Овощи, в которых содержится белок, список:
- Кольраби, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.
- Листья петрушки.
- Морковь
- Листья шпината.
- Свёкла.
- Редис.
- Пророщенные зерна.
- Артишоки.
- Кукуруза.
- Красный перец.
- Репчатый лук.
- Спаржа.
- Помидоры.
- Тыква.
В каких продуктах содержится растительный белок?
- Фрукты. Удивительно, но и плоды фруктовых деревьев тоже могут быть тем, в чем содержится белок. Выбирайте авокадо, абрикосы, бананы, дуриан, маракуйю.
- Орехи. В какой пище много белка, так это в орехах. Рекордсменом является бразильский орех, за ним поспевает грецкий, кокос, а также миндаль и кешью.
- Сыр тофу, изготавливаемый из соевого молока.
- Темпе, немного похож на сыр, производится из соевых бобов.
- Сейтан. В чем еще содержится много белка, так это в нем. Употребляется вместо мяса вегетарианцами и веганами. Изготавливается из пшеничного белка.
- Растительное молоко (соевое, ореховое, кунжутное и т.п.).
Усвоение белков в организме
Нужно аккуратно употреблять протеин, чтобы не получилось обратного эффекта, и вы не располнели, не все из них быстро перевариваются. Касаемо усвоения белка для организма, то они бывают полноценно усваиваемые и неполноценно.
Полноценные:
- Яйца усваиваются на 100%.
- Молоко, сыр на 97% усваиваются.
- Рыба.
- Мясо.
- Зерновые.
- Соя.
- Рис.
Неполноценные:
- Грибы.
- Орехи.
- Фасоль, бобы, горох.
- Семечки подсолнечника.
Норма потребления
Избыток протеина влечет за собой болезни печени, почек, а их ограничение может стать следствием ломких волос, ногтей, заболеваний опорно-двигательного аппарата, отечности, длительного заживления ран и других неприятностей. Поэтому важно поговорить о необходимом суточном количестве потребления элементов, в которых содержится протеин.
Усредненная норма на человека 90 грамм в день, но она условна, так как точное значение зависит от пола, возраста, уровня физической активности человека. Вы можете посчитать норму, разделив вес (кг) на рост (м), и получите соответствующий индекс, который покажет персональную потребность протеина в день. Либо придерживаться правила, что на один килограмм веса приходится один грамм протеина. Т.е. на свои 65 кг веса приходится 65 г белка для женщины.
Если же затрагивать род деятельности, то усредненные показатели таковы:
Умственный труд – мужчины 83-91 г, женщины 72-78 г.
Легкая физическая нагрузка – 82-90 г белка для мужчины, женщины 70-77 г.
Средний физический труд – мужчины 88-96 г, женщины 75-81 г.
Тяжелая физическая нагрузка – мужской пол 95-102 г, 80-87 г белка для женского пола.
Повышенная физическая нагрузка – 59-65 г белка для мужского пола.
Следует сказать про бобовые культуры, их число должно быть строго ограничено, так как избыток влияет на работу почек, кишечника.
Посмотрите познавательное видео о протеине
Теперь вы эрудированный специалист, который разбирается, в каких продуктах содержится больше всего белка. А это значить разделять протеины и углеводы не составит труда и неважно, какую цель вы преследуете – похудение, наращивание мышцы или поправка здоровья, теперь вам всё по плечу! Кстати подробнее о том, сколько нужно употреблять углеводов в день узнаете из статьи: Суточная норма углеводов.
diets-10.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
