В каких продуктах питания содержатся витамины группы B. В каких продуктах
В каких продуктах содержится кальций в большом количестве, таблица, фото и видео
В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы. Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.
В каких продуктах больше всего содержится кальций
Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше. До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос. Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.
Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму. Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г. При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.
Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление. Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция. Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.
Бобовые, орехи и семена
Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица. Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах. Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.
Мясо, рыба и яйца
Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения. Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг. Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!
Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень
Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.
Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом. Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться. Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.
Список молочных продуктов, богатых кальцием
Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.
Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
| Продукт | Содержание кальция(мг на 100 г продукта) |
| Овощи | |
| Картофель | 12 |
| Помидор | 14 |
| | 15 |
| Редиска | 35 |
| Морковка | 35 |
| Салат листовой | 37 |
| Лук зеленый | 86 |
| Оливки зеленые консервированные | 96 |
| Базилик | 252 |
| Брокколи | 105 |
| Укроп | 126 |
| Кресс-салат | 180 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Савойская капуста | 212 |
| Петрушка | 245 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Ананас | 16 |
| Виноград | 18 |
| Финик | 21 |
| Земляника | 26 |
| Смородина | 30 |
| Абрикос | 16 |
| Мандарин | 33 |
| Киви | 38 |
| Малина | 40 |
| | 42 |
| Изюм | 50 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Курага | 80 |
| Бобовые | |
| Горох | 50 |
| Бобы | 100 |
| Фасоль | 194 |
| Соевые бобы | 240 |
| Орехи, семена | |
| Арахис | 60 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Семечки подсолнуха | 100 |
| Фисташки | 130 |
| Лещина | 225 |
| Кунжут | 780 |
| Зерновые | |
| Овсянка | 50 |
| Гречневая крупа | 21 |
| Рис | 33 |
| Манка | 18 |
С какими продуктами питания усваивается кальций
Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. Витамин D, как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.
Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.
Видео: где содержится кальций в большом количестве
Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция. Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.
Эксперт в областях
Продукты питания(144) , Напитки(66) , Кулинария(196) , Бульоны и супы(75) , Горячие блюда(267) , Салаты(121) , Закуски(135) , Десерты(171) , Консервация(102)
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
В каких продуктах содержится витамин Е
Содержание:
Различные разновидности токоферолов (от греческого toko - "потомство" и латинского ferre – "приносить"), схожие химическим составом и действием на организм, называют витамином Е. Он необходим женщинам при беременности для правильного развития плода, мужчинам для половой функции. Поступление продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для белкового обмена, деятельности мускулатуры, нервной системы.
Полезные свойства токоферолов
Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Употребление продуктов, богатых витамином Е, улучшает усвоение кислорода в тканях, снижает свертываемость крови и риск образования тромбов, расширяет капилляры.
Недавними исследованиями установлено, что если в сосуде образуется тромб, витамин Е помогает создать рядом новый сосуд.
При окислении внутриклеточных жиров (липидов) образуются токсичные вещества, которые в определенных случаях приводят к гибели клетки, а также подавляют действие других витаминов и ферментов. Токоферолы нейтрализуют образующиеся токсины.
Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для оптимальной функции эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников. Он стимулирует деятельность сердца, улучшает кислородный обмен в клетках.
Данное питание необходимо для обмена белка, чем пользуются спортсмены, чтобы быстро нарастить значительный объем мышечной массы, избежать переутомления, увеличить выносливость.
Присутствие в рационе токоферолов улучшает усвоение и накопление в организме жирорастворимых витаминов – прежде всего, витамина А.
Витамин Е растворяется в жирах, но его содержание в продуктах быстро уменьшается под действием ультрафиолета солнца.
В лечебно-профилактических целях токоферолы применяют, чтобы:
- увеличить уровень эритроцитов;
- предупредить заболевания сердца и сосудов;
- снизить риск развития катаракты;
- улучшить состояние кожи;
- быстро избавиться от швов, рубцов, ожогов;
- защитить ротовую полость;
- снизить риск новообразований простаты и молочной железы;
- замедлить процессы старения.
Продукты, содержащие витамин Е, особенно полезны после 50 лет.
Токоферолы помогают при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, при сильных эмоциональных нагрузках. Они практически не выделяются из организма через почки и с калом.
Суточная норма
В организме человека витамин Е не синтезируется, поэтому он должен поступать с продуктами питания.
Суточное поступление токоферолов измеряют в международных единицах (МЕ), при этом 100мг равняется 140MЕ.
Взрослым каждый день необходимо получать с пищей до 20мг витамина Е. Данное количество содержится в 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.
При значительной физической нагрузке дозу можно увеличить из расчета 8мг на каждые 1000ккал рациона.
Поступление витамина Е с продуктами необходимо увеличить в период грудного вскармливания, спортсменам, а также занятым тяжелым физическим трудом.
Признаки дефицита
При нехватке токоферолов жиры в организме начинают разрушаться, на руках появляются старческие пятна – соединения белков и жироподобных веществ.
Ухудшается состояние кожи, нарушается женский цикл, беременность может закончиться выкидышем, у кормящих матерей прекращается лактация.
Снижение иммунитета, беспричинная слабость и повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, уменьшения остроты зрения, неспособность сконцентрироваться, снижение уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность также сигнализируют о дефиците витамина Е.
При поступлении с продуктами витамин Е накапливается в жировой ткани, продолжительный дефицит наблюдается редко. Как правило, это случается при нарушении пищеварения и усвоения жиров. Причиной недостаточного всасывания может стать хирургическое удаление части тонкого кишечника.
Снижает уровень токоферолов слишком продолжительное пребывание на солнце.
Преобладание в питании продуктов с насыщенными жирами нарушает холестериновый обмен, что также требует увеличения поступления витамина Е.
В больших количествах токоферолы не токсичны, но могут разжижить кровь и повысить артериальное давление. Их избыток организм выводит с желчью.
Витамин Е при беременности
Токоферолы необходимы для нормального течения беременности, развития плода. В случае их дефицита у будущего ребенка могут развиться врожденные уродства, аномалии суставов, умственная неполноценность.
При достаточном поступлении токоферолов у ребенка снижается риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу.
Продукты, которые содержат витамин Е, снижают риск выкидыша,необходимы для образования молока, их дефицит вызывает прекращение лактации.
Чтобы не образовались растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез, можно втирать кремы с масляным витамином Е (вначале нужно проверить индивидуальную чувствительность на небольшом участке кожи).
Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е
Токоферол в значительном количестве содержат зеленые части растений, салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое растительные масла.
Витамином Е богаты одуванчик, семена льна, крапива, овес, листья малины, плоды шиповника и масло из его семян.
Чашка свежей малины покрывает суточную потребность в токоферолах на 50%.
Облепиха благодаря значительному содержанию витамина Е особенно полезна мужчинам.
Чтобы увеличить содержание в пшеничных зернах витамина Е, их проращивают:
- зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
- высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
- когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.
Масло из пророщенных семян пшеницы содержит максимальное количество витамина Е. Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе:
| Масло из зародышей пшеницы | 215,4 |
| Масло хлопковое | 99 |
| Масло кукурузное | 93 |
| Масло подсолнечное | 67 |
| Масло льняное | 57 |
| Свежая хвоя сосны или ели | 35 |
| Фундук | 26,6 |
| Миндаль | 25,2 |
| Семена подсолнечника | 21,8 |
| Грецкие орехи | 20,8 |
| Арахис | 19,4 |
| Горох | 9,1 |
| Гречневая крупа | 6,6 |
| Горох | 5,1 |
| Фасоль | 3,8 |
| Капуста | 3,6 |
| Мука, крупы, хлеб | 3 |
| Горошек зеленый | 2,5 |
| Масло сливочное | 2,2 |
| Гречневая мука | 2,1 |
| Яйца | 2 |
| Спаржа | 1,5 |
| Печень | 1,3 |
| Лук зеленый, абрикосы, персики | 1,2 |
| Рыба | 0,6 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5 |
| Молочные продукты | 0,3 |
| Мясо | 0,3 |
Приготовление пищи на пару способствует сохранению витамина Е, его теряется до 10%. Жарение, использование гриля его полностью разрушает.
Токоферолы лучше сочетать со сливочным маслом, сливками, яичными желтками, картофелем, капустой, салатом, зелеными частями растений, которые богаты витаминами А и С.
Возможный вред поливитаминов
В последняя время в зарубежных изданиях появились публикации о влиянии употребления поливитаминов на профилактику новообразований пищеварительной системы.
Согласно полученным результатам, витамины-антиоксиданты не только не предотвращают развитие новообразований, а наоборот, увеличивают смертность – например, употребление комплекса витаминов А и Е увеличило смертность на треть.
Достоверного объяснения данного обескураживающего результата пока не получено. Но, очевидно, игнорировать чрезмерное увлечение поливитаминами тоже нельзя.
www.silazdorovya.ru
В каких продуктах содержится витамин B: растительные источники группы B
Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.
B1
Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.
Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.
В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.
Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:
- Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, семена подсолнечника, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
- В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.
Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.
B2
Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:
- Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
- В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
- Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.
Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.
B3
Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.
Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:
- Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
- Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
- Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.
Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.
B5
Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?
- Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
- Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
- Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.
B6
Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.
Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.
Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:
- Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
- Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
- Орехи: грецкие и фундук.
- Пророщенные зёрна пшеницы, крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.
Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.
B7
Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.
Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:
- Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
- Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.
Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.
B9
Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.
Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:
- Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
- Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
- Также фолиевая кислота содержится в пшене, гречке, муке грубого помола.
Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.
B12
Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.
Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.
Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.
legkopolezno.ru
В каких продуктах содержится цинк. Таблица продуктов, содержащих цинк
Диеты и здоровое питание 04.04.2017 
Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор о роли минеральных веществ, которые участвуют в важнейших обменных процессах нашего организма, влияют на его защитные функции, а также необходимы для функционирования нервной и сердечно – сосудистой системы. Сегодня мы с вами поговорим о цинке и рассмотрим, в каких продуктах содержится цинк.
Необходимое для жизнедеятельности организма количество цинка мы получаем из пищи, поэтому так важно организовать правильное сбалансированное питание, чтобы быть здоровыми. Длительный дефицит этого элемента всегда приводит к сбою в работе органов и систем, поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, содержащие цинк.
Для чего нужен цинк
Цинк участвует во всех жизненно необходимых ферментных системах организма. Он входит в структуру фермента, обеспечивающего наше дыхание, необходим для нормальной функции желез внутренней секреции, регулирующих наш гормональный фон, участвует в строении всех клеток нашего тела.
Гипофиз, тимус, поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники вырабатывают гормоны, влияющие на все процессы, протекающие в нашем организме в течение всей жизни, и для их нормального функционирования необходим цинк.
Этот важнейший минерал участвует в поддержании нашего иммунитета, в регуляции репродуктивной функции, в солевом и углеводном обмене, предупреждает ожирение печени, нормализует жировой обмен, регулирует уровень глюкозы в крови.
Наиболее важен цинк в продуктах питания в детском возрасте, особенно для формирования костной ткани. Недостаток цинка приводит к замедленному росту ребенка, к деформации костей, к нарушению нормальных пропорций тела, а также к задержке полового развития.
Таким образом, цинк – обязательный участник синтеза ДНК, способствует обновлению клеток в нашем организме, как кожи, так и внутренних органов.
Приглашаю вас посмотреть видео материал. Чем полезен цинк для нашего здоровья.
Суточная норма цинка
Потребность взрослого человека в цинке составляет 10 – 15 миллиграммов с учетом возраста и пола. Необходимость в нем возрастает во время сильных физических нагрузок, умственного перенапряжения, сильных стрессов, а также у женщин в период беременности.
При кормлении ребенка грудью все необходимые элементы малыш получает с молоком матери. С года до трех лет детям необходимо получать 3 мг цинка в сутки, с 4 до 8 лет – 5 мг, с 8 лет до 13 – 8 мг. Подросткам с 14 лет необходимо столько же этого микроэлемента, как и взрослым людям.
Зная, в каких продуктах много цинка, употребляя их регулярно, не сложно избежать его дефицита, если нет других, не связанных с питанием, факторов риска.
Признаки дефицита цинка
К счастью, при нормально организованном рационе у взрослых людей редко встречается недостаток этого микроорганизма, цинк в продуктах питания удовлетворяет его потребность в полной мере. Существуют негативные факторы, влияющие на его всасываемость, и в этом случае могут возникать характерные признаки его дефицита.
- Истончаются и становятся ломкими ногти, на ногтях видны белые пятна и полоски;
- Часто вокруг рта появляются «заеды», трещинки и воспаления в уголках рта;
- Плохо заживают ранки и ссадины;
- Тускнеют и выпадают волосы, может появиться перхоть;
- Ухудшается память, замедляются реакции, появляется заторможенность;
- Снижается сопротивляемость респираторным инфекциям;
- Снижается аппетит, ухудшается обоняние, нарушаются вкусовые рецепторы, излишняя худоба;
- Может появиться немотивированная утомляемость.
Это первичные признаки, на которые стоит обратить внимание, чтобы выявить вовремя недостаток цинка в нашем организме.
Чем грозит недостаток цинка
Длительный дефицит этого микроэлемента у взрослых людей грозит серьезными проблемами со здоровьем, которые требуют медикаментозного лечения. Давайте разберемся, какие нарушения в работе органов и систем может спровоцировать нехватка этого микроэлемента в организме.
- Нарушение кровообращения;
- Анемия;
- Нарушение менструального цикла, преждевременные роды и прерывание беременности у женщин;
- Патология развития плода у беременных женщин;
- Бесплодие;
- Эректильная дисфункция и аденома простаты у мужчин;
- Аллергические реакции;
- Нарушение работы иммунной системы;
- Кожные заболевания;
- Раннее облысение;
- Расстройства нервной системы и психики;
- Катаракта, разрушение сетчатки глаза;
- Болезнь Крона;
- Онкологические заболевания;
- Ревматоидный артрит.
Причины недостатка цинка
Причинами нехватки цинка может послужить недостаточное употребление продуктов, богатых цинком, длительное голодание, увлечение монодиетами. Вегетарианское питание также способно привести к его дефициту.
Необходимо учитывать, что в некоторых случаях даже при правильно организованном питании цинк в продуктах усваивается не полностью. Его дефицит может быть вызван неконтролируемым применением мочегонных средств, кортикостероидов и противозачаточных препаратов.
Чрезмерные физические нагрузки, сопровождаемые обильным потоотделением, способствуют выведению минерала из организма. Антагонистами цинка являются препараты кальция, витамин В6 и селен, которые мешают ему усваиваться, поэтому их прием в виде таблеток или добавок к пище необходимо согласовывать с врачом.
Нарушается всасывание цинка при заболеваниях кишечника, сопровождаемых поносами, а кофеин и алкоголь в больших количествах буквально выводят его из организма. Сахарный диабет, нарушение функции щитовидной железы, цирроз печени могут послужить причиной снижения количества цинка в организме.
Частые стрессовые ситуации – фактор, влияющий на правильное распределение в организме этого минерала, цинк хуже усваивается, его дефицит при длительном стрессе проявляется очень быстро.
Еще один фактор – это пожилой возраст, когда снижается уровень не только цинка, но и других минералов. В этом случае биологические добавки, содержащие витамины и минералы могут значительно улучшить состояние.
Лечение дефицита в организме микроэлемента цинка может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.
В каких продуктах содержится цинк
Продукты с высоким содержанием цинка – это продукты животного происхождения, особенно красное мясо, куриная и говяжья печень и другие субпродукты, яйца, рыба, кальмары, креветки, устрицы. Максимальное количество цинка, в несколько раз перекрывающее суточную норму, содержат устрицы, но этот деликатес мы едим крайне редко. В 100 граммах говяжьей печени содержится около 80%, в куриной грудке – 45% суточной нормы цинка.
Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньших количествах, но есть среди них и рекордсмены по содержанию цинка, это орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, 100 граммов которых дают нам от 30 до 70% от дневной нормы цинка.
Темный шоколад также содержит много цинка, одна стандартная плитка обеспечивает нас 65% суточной нормы. Но не стоит забывать о калорийности шоколада, особенно тем, кому противопоказано сладкое.
Немало цинка содержат чеснок, свекла, сладкий перец, морковь, капуста, кунжут. О том, чем еще полезен кунжут, вы можете прочесть в статье Полезные свойства кунжута
Много цинка в зерновых и бобовых продуктах, в пшеничных отрубях, которые необходимо включать в свое питание как можно чаще.
Таблица продуктов, содержащих цинк в большом количестве
| Устрицы | 60 |
| Пшеничные отруби | 16 |
| Шоколад темный | 10 |
| Говяжья печень | 8,4 |
| Кунжутное семя | 7,8 |
| Тыквенные семечки | 7,5 |
| Куриные сердечки | 7,3 |
| Куриная печень | 6,6 |
| Свиная печень | 5,9 |
| Семена подсолнечника | 5,6 |
| Льняное семя | 5,5 |
| Язык отварной | 4,8 |
| Куриные грудки | 4,5 |
| Имбирь | 4,7 |
| Орехи кедровые | 4,3 |
| Яичные желтки | 3,9 |
| Баранина | 3,5 |
| Сыр твердый | 3,5 |
| Чечевица | 3,8 |
| Арахис | 3,3 |
| Говяжье мясо | 3,2 |
| Горох | 3,2 |
| Фасоль | 3,2 |
| Свинина | 3,0 |
| Гречка | 2,8 |
| Орехи грецкие | 2,7 |
| Овсяная крупа | 2,7 |
| Ячневая крупа | 2,7 |
| Мясо индейки | 2,45 |
| Фундук | 2,4 |
| Миндаль | 2,2 |
| Кешью | 2,1 |
| Фисташки | 1,4 |
| Грибы белые свежие | 1,4 |
Кроме продуктов с большим содержанием цинка, существует много других продуктов, в которых цинк также присутствует, и без которых наше питание было бы обеднено. Это различные овощи и фрукты, роль которых для нашего здоровья невозможно переоценить.
Содержание цинка в продуктах питания. Таблица
| Апельсины | 0,2 |
| Баклажаны | 0,29 |
| Вишня | 0,1 |
| Горошек зеленый | 0,32 |
| Груши | 0,1 |
| Дыни | 0,1 |
| Земляника садовая | 0,1 |
| Капуста белокочанная | 0,4 |
| Капуста кольраби | 3,5 |
| Картофель | 0,6 |
| Крыжовник | 0,1 |
| Лук зеленый | 0,3 |
| Морковь | 0,4 |
| Огурцы | 0,21 |
| Перец сладкий | 0,44 |
| Персики | 0,1 |
| Помидоры | 0,2 |
| Редис | 0,2 |
| Салат | 0,27 |
| Свекла | 0,43 |
| Сливы | 0,11 |
| Смородина черная | 0,13 |
| Тыква | 0,24 |
| Чеснок | 1,1 |
| Яблоки | 0,15 |
Чем опасен избыток цинка в организме
Избыток цинка в организме – явление редкое, с продуктами питания получить отравление цинком практически невозможно. Это может произойти в случае, если человек бесконтрольно принимает препараты, содержащие этот минерал, или же употребляя продукты питания, в которые попал цинк из тары при их хранении.
Приготовление пищи и хранение продуктов в посуде, содержащей цинк, может повлечь за собой серьезное отравление этим микроэлементом. Особенно опасно хранить и готовить в оцинкованной посуде кислые продукты, такие, как кисели, морсы, компоты, овощные соки. Нельзя держать в такой таре квашеную капусту. Получить отравление парами цинка можно и на производстве через дыхательные пути.
ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ
Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря
Узнать больше ...
Признаками отравления являются:
- тошнота,
- рвота,
- боль в животе,
- головная боль,
- головокружение,
- учащенное сердцебиение,
- боль в груди,
- одышка,
- потливость,
- слабость,
- сонливость,
- боль в мышцах,
- судороги,
- привкус металла во рту.
Я надеюсь, что эти знания были вам полезны, и вы сможете сохранить свое здоровье, получая цинк с продуктами питания. Также предлагаю прочитать мои статьи про содержание других минеральных веществ в продуктах:В каких продуктах содержится кальцийВ каких продуктах содержится магнийКлетчатка в продуктах питания
И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — Through the hands of god. Чудеснейшая музыка и красивый видео ряд.
Смотрите также
Варенье из винограда — рецепты из разных стран
В каких продуктах содержится селен
Кремний в продуктах питания
Железо в продуктах питания - важная составляющая здоровья человека
В каких продуктах содержится магний
В каких продуктах содержится кальций irinazaytseva.ru
В каких продуктах содержится кальций
В сегодняшней статье вы узнаете, в каких животных и растительных продуктах больше всего содержится кальция. Вряд ли найдется тот, кто станет оспаривать важность кальция в жизни человека. Ведь это здоровые зубы и опорно-двигательный аппарат, крепкие волосы и ногти, правильный обмен веществ и многое другое. Так где же искать замечательный волшебный микроэлемент?
Наверняка, если вас спросить, какие продукты питания богаты на кальций, на вскидку, вы назовете молочные, в частности творог. Только вот беда, в современных реалиях всё больше жителей, населяющих земной шар, имеют в анамнезе непереносимость лактозы, содержащуюся в линейке молочной пищи.
И это означает, что данные съестные припасы не смогут полноценно усвоиться в организме и полноценно насытить его необходимым количеством кальция. Да и не совсем данный факт соответствует действительности.
Норма потребления кальция для здоровья
Важно знать, что ежедневно при употреблении различных продуктов, организмом усваивается только часть вещества, лишнее выводится естественным путем.
Потребность в макроэлементе зависит от возраста.
- Взрослым 19–50 лет дневная потребность – 1 гр. (1000 мг.).
- Малышам до 3 лет норма около 0.6 гр. (600 мг.).
- Для ребенка 4–8 лет – суточная норма 1 гр.
- Для 9–18 лет – потребность в кальции каждый день 1.3 гр. (1300 мг.). в это время интенсивно формируется скелет детей.
- Пожилым потребуется ежедневно 1.2 гр.
- Отдельно стоит упомянуть занимающихся спортом. Для них потребление кальция в сутки – 1.1 гр.
Кальций для беременных
Для женщин, ожидающих ребенка, а также для кормящих матерей, потребность в макроэлементе значительно возрастает и достигает 1500–2000 мг. в сутки.
Кальций играет наиважнейшую роль для правильного протекания беременности. Он приводит в норму давление, становится профилактикой остеопороза. Но самая важная его роль состоит в том, что проникнув через плаценту, элемент участвует в формировании костей малыша. В сутки на это уходит до 300 мг. вещества, особенно в третьем триместре.
В этот период женщинам важно понимать, в каких из продуктов содержится кальция больше всего и включать их в своё меню. Наверняка многие из женщин помнят, что во время и после беременности у них сильно разрушались зубы. Это и есть последствие нехватки вещества во время вынашивания ребенка – организм компенсировал его нехватку из организма, в частности из костей и зубов.
Для чего нам нужен натуральный кальций
Известно, что в организме человека обменные процессы взаимосвязаны и хорошо сбалансированы. Кальций активно участвует в процессах жизнедеятельности и его регулярное употребление невероятно важно.
Чем полезен макроэлемент:
- Достаточное поступление вещества необходимо для костей и зубов.
- Кальций участвует в обменных процессах клеток.
- Важен для хорошей работы мышц, координации движений.
- Увеличивает свертываемость крови.
- Поддерживает деятельность нервной системы.
- Оказывает противовоспалительное действие, повышает устойчивость к инфекциям и резким изменениям температур.
- Снижает давление, уменьшает проницаемость сосудов, чистит их и устраняет холестериновые бляшки.
- Важен для здоровья сердца, поддерживает нормальное сердцебиение.
При несбалансированном рационе, вкупе с некоторыми заболеваниями, организм вынужден извлекать макроэлемент из костной ткани. При нарушении кальциевого обмена, когда организм вдобавок еще и обезвожен, у человека развивается остеопороз. А это означает, что кости, становясь пористыми, особо подвержены переломам.
Признаки недостатка кальция
Прежде, чем начать активно включать в меню пищевые продукты, богатые кальцием, следует знать, какие признаки указывают на то, что имеется недостаток данного элемента. Не менее важно понимать, что переизбыток также способен сказаться на здоровье самым негативным образом.
Если вы большой любитель кофе, мало двигаетесь, подвержены стрессам и много курите, обратите внимание на дополнительные симптомы:
- Часто раздражаетесь и быстро устаете.
- Зубы заражены кариесом, состояние ногтей и волос оставляет желать лучшего, так как ногти ломаются, а волосы тусклы.
- В конечностях часто возникают дрожание и судороги.
- При небольших нагрузках или падении часто происходят переломы конечностей.
- У детей диагностированы плоскостопие или сколиоз, они едят мел.
Внимание! При употреблении пищи, богатой на содержание кальция, необходимо, чтобы макроэлемент обязательно усвоился организмом. Этому способствуют другие вещества, такие как фосфор, магний, витамины Д, С. Тогда кальций гарантированно попадет по назначению, а не отложится в почках или выйдет с мочой.
В каких продуктах содержится кальций
Существует несколько лекарственных препаратов, направленных на пополнение организма полезным для него кальцием. Но не стоит, сломя голову, мчаться в аптеку. Обратите внимание на продукты питания, включив которые в меню, вы сможете полноценно обеспечить себя макроэлементом.
Список продуктов содержащих больше всего кальция
Если вы думаете, что лучше всего вещество усваивается из молочной пищи, это неверное суждение. Лидирующее положение прочно заняли продукты растительного происхождения.
Бобовые, семена и орехи.
Среди них наибольшим количеством кальция обладают чечевица, фасоль, зеленый горошек, соя, семечки подсолнуха. Включите в ежедневное питание кунжут, миндаль, маковые зерна.
Злаковые, зелень, фрукты и овощи
Овощи с фруктами традиционно держат пальму первенства по содержанию полезного вещества, уступая лишь лидерам из первой группы. Вдобавок, в них имеются другие макроэлементы и витамины, помогающие хорошо усвоиться кальцию. Это сельдерей, листовой салат, брокколи, укроп, базилик и практически все фрукты.
Больше всего кальция в кресс-салате, о его полезных свойствах я писала, и вы можете почитать подробнее. Богаты на вещество молодая крапива и шиповник. Из злаковых можно отметить гречку, овсянку, рис.
Мясо, рыба и яйца.
У продуктов животного происхождения, к сожалению, не самые высокие показатели содержания макроэлемента. Как исключение можно включить в список мясо, яйца, рыбу и морепродукты.
Список молочных продуктов
Вопреки расхожему мнению, молочные продукты в своем составе содержат меньше кальция, чем растительные. Хотя, их польза для организма, как поставщика макроэлемента, не подлежит сомнению.
Употребляйте молоко, сыры, сметану, йогурт, кефир и прочие продукты. Что немаловажно, процент жирности на количество кальция не влияет.
Таблица продуктов с большим содержанием кальция
Более конкретное количество кальция на 100 гр. продукта можно увидеть в таблице. Данные даны в миллиграммах (мг.).
| Горох | 50 |
| Фасоль | 194 |
| Бобы сои | 240 |
| Бобы | 100 |
| Рис | 33 |
| Манка | 18 |
| Гречка | 21 |
| Овсянка | 50 |
| Укроп | 126 |
| Листовой салат | 37 |
| Зеленый лук | 86 |
| Брокколи | 105 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кресс салат | 180 |
| Базилик | 252 |
| Петрушка | 245 |
| Финики | 21 |
| Смородина | 30 |
| Мандарины | 33 |
| Малина | 40 |
| Киви | 38 |
| Апельсины | 42 |
| Курага | 80 |
| Изюм | 50 |
| Арахис | 60 |
| Грецкие | 90 |
| Семечки подсолнечные | 100 |
| Фисташки | 130 |
| Кунжут | 780 |
С какими продуктами лучше усваивается кальций
Недостаточно знать, в каких пищевых продуктах содержание вещества больше, необходимо правильно его сочетать в питании с иной пищей. Именно союз с другими веществами поможет макроэлементу хорошо усвоиться и послужить на благо здоровья человека.
К примеру, лучшему усвоению кальция способствуют продукты, богатые на витамин Д и С. Найти их можно в рыбе, особенно жирных её сортах, молочных продуктах, фруктах и практически во всех овощах. Витамин Д активно синтезируется под воздействием солнца, содержится в желтке яйца, печени трески, рыбе и рыбьем жире, твороге, сыре, печени животных.
Не меньшую помощь для насыщения организма кальцием оказывает магний. Именно он способствует усвоению необходимого количества кальция. Если количество магния уменьшается, то и кальция в ответ усваивается меньше. Употребляйте хлебушек из муки грубого помола, отруби, капусту, редис, бобовые, яблоки.
Тем же действием обладает фосфор, который содержится в рыбе и мясе. Причем, пока в организм не поступит достаточное количество фосфора, полезный макроэлемент выводится с мочой, так как происходит нарушение гормонального контроля, осуществляемого почками. Рыба, желток яйца, фасоль, сыр, мясо, хлеб, орехи – это ваши продукты.
Предлагаю посмотреть видео о пользе кальция для здоровья людей. Надеюсь, что моя статья о продуктах, содержащих кальций в большом количестве, была полезна. Будьте всегда здоровы и наполнены этим полезным веществом! С любовью… Галина Некрасова.
galinanekrasova.ru
В каких продуктах содержатся витамины группы B? - Правила питания - Питание
В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.
Что представляют собой витамины группы В?
Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.В1 (Тиамин)
Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании.Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.
Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг.
Источники тиамина:
- говядина;- мясо птицы;
- печень куриная, свиная, говяжья;
- яичные желтки;
- бобовые;
- рисовая каша;
- овсянка;
- фисташки;
- семечки подсолнуха.
Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.
В2 (Рибофлавин)
Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон.Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты.
Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг.
Источники рибофлавина:
- говядина;- баранина;
- печень;
- сердце;
- кисломолочные и молочные продукты;
- миндальные орехи;
- бобовые;
- грибы;
- брокколи;
- какао.
Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи.
В3 (Никотиновая кислота)
В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде.Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.
Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг.
Источники никотиновой кислоты:
- мясо птицы;- рыба;
- печень говядины;
- сердце;
- молоко;
- сыр;
- куриные яйца;
- злаки;
- миндальные орехи;
- грибы;
- петрушка;
- зеленый горошек;
- картофель.
Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета.
В5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур.Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии.
Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг.
Источники пантотеновой кислоты:
- мясо птицы;- печень свинины, курицы и говядины;
- рыба;
- кисломолочная продукция;
- орехи;
- бананы;
- апельсины;
- овсянка.
Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.
В6 (пиридоксин)
Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.
Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг.
Источники пиридоксина:
- печень;- сердце;
- рыба;
- молочные продукты питания;
- цитрусовые;
- клубника;
- помидоры;
- орехи.
Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет.
В7 (биотин)
Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры.Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.
Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг.
Источники биотина:
- говядина;- куриное мясо;
- печень;
- морская рыба;
- молоко;
- кисломолочная продукция;
- сыр;
- кукуруза;
- зеленый горошек;
- помидоры;
- картофель;
- яблоки;
- дыня;
- морковь.
Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил.
В12 (цианокобаламин)
Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию.Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.
Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.
Источники цианокобаламина:
- печень;- сердце;
- говядина;
- мясо птицы;
- лосось;
- сардины;
- яйца;
- молочные продукты;
- морская капуста;
- креветки;
- соя.
Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.
В17 (амигдалин)
Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам.Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме.
На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.
Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина.
Источники амигдалина:
- косточки абрикос, слив, вишен;- семена яблок и груш;
- косточки малины;
- миндаль.
Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.
www.menslife.com
В каких продуктах много витамина А и В
Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.
Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.
Польза витамина А
Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.
Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.
Где присутствует витамин А
В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:
- сливках;
- сливочном масле;
- желтках;
- почках;
- кисломолочных продуктах;
- печени рыб.
Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.
Суточная норма
Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.
Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.
Избыток и нехватка витамина А
Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.
По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.
При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.
Витамин В1
Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.
Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.
В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.
Рибофлавин. В2
Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.
Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую витамином В2. Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам – 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.
Никотиновая кислота. В3
Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.
Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.
В5
Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.
Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.
Пиродоксин. В6
Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин – 1,5 мкг.
В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.
Биотин. В7
Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.
Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.
Фолиевая кислота. В9
Фолиевая кислота нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.
Витамин В9 нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.
В12
Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.
В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.
Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.
fb.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
