6 гениальных упражнений для беговой дорожки. Занятия на беговой дорожке
Гениальная тренировка на беговой дорожке
Во время своих первых пробежек я решила, что хочу принять участие в каком-нибудь соревновании. Я зарегистрировалась на весенний полумарафон и потом совершенно случайно познакомилась с беговым клубом RRUNS, который помог составить тренировочный план, да и вообще от них я узнала о беге очень многое, начиная от кроссовок, заканчивая постановкой стопы. Мой первый официальный забег прошёл удачно, так что я решила не останавливаться и через полгода пробежала Московский марафон, ещё через полгода — ультрамарафон в Кейптауне, а этой осенью — марафон в Чикаго. На самом деле удивительно, как бег открывает границы, заставляет тебя действовать, несмотря ни на какие рамки и ограничения.
Даже подумать не могла, что спустя год после своей первой пробежки у меня будет за плечами марафон, а adidas предложит стать лидером района в беговой кампании «Разбуди свой спальный район». Это предложение я восприняла как признание во взаимной любви. Было много ярких моментов за этот беговой сезон — знакомство с ребятами, которые на тренировках пробежали свои первые километры, яркие совместные старты на серии забегов Московского марафона, новые маршруты по Москве. Ещё не могу не рассказать про мировой проект #energyrunning. Это взрыв энергии, беговые челленджи в городской среде, вызов непогоде. Например, в Лондоне мы соревновались с другими командами бегунов: все происходило в очень модном развивающемся районе, а финиш был на крыше здания, откуда открывался великолепный панорамный вид. Это было очень необычно. Тем более что координации, к слову, нас научил футболист из «Челси», а звезда лёгкой атлетики Джоди Уильямс рассказывал, как быстро справляться с препятствиями на пути. Было круто!
the-challenger.ru
что нужно знать, чтобы тренироваться с пользой и безопасно
Любой, самый дорогой и навороченный спортивный снаряд будет абсолютно бесполезен, если тренироваться на нем с нарушением правил занятий. Поэтому любой купивший домашний тренажер должен знать эти правила и применять их в жизни.
Также рекомендуем обратить внимание на публикации на тему обычных пробежек, без использования тренажера:
Материалы этого раздела во всех необходимых подробностях описывают правильные и эффективные занятия на беговой дорожке. Помните, что только занимаясь в соответствии с особенностями организма, его возможностями и индивидуальными запросами, можно добиться хорошего результата: похудения, улучшения самочувствия или и накачивания мускулатуры.
В этой связи обращаем ваше внимание на тот факт, что в этом разделе нашего сайта содержатся только наиболее общие рекомендации и советы. Мы не гарантируем, что они окажутся уместными и подходящими в вашем конкретном случае. Каждый человек индивидуален. У каждого свои противопоказания, свои сильные и слабые места.
Любые тренировки, в идеале, должны быть полностью "подогнаны" под возможности и запросы организма. Разумеется, этого нельзя сделать, просто прочитав несколько (или даже много статей).
Цель данных материалов - дать вам возможность самостоятельно научиться эффективным занятиям. То есть: эти статьи дают необходимую основу, базу, которую вы попросту обязаны расширять за счет собственного опыта, наблюдений над собой (самоконтроля), а также, в обязательном порядке - консультаций с врачами и специалистами по фитнесу и физкультуре, тренерами.
Для этих целей можно некоторое время (даже после приобретения домашнего тренажера) походить в фитнес-центр и "вытрясти" из его сотрудников все вам необходимое в плане теоретической подготовки.
Небесполезны также просто разговоры, общение с другими тренирующимися на этом (впрочем, и других тоже) тренажерах. Польза тут двоякая. Во-первых, можно делиться друг с другом определенными успехами, секретами и наработками. Во-вторых, такое общение будет укреплять вашу "волю к победе", стремление продолжать начатое дело, не превращать спортивный снаряд в бесполезный предмет мебели.
Успехов!
beg-dorozhka.ru
Тренировка на беговой дорожке. Программы беговых тренировок
«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить. Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка. Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.
Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными. Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход. Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.
Программа беговых тренировок
Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.
Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности
Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».
Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.
Цикл упражнения:
- бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
- уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
- наклон – 1% – 1 минута;
- наклон – 5% – 1,5 минуты.
Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.
Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.
Тренировка для активного снижения веса
Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.
В данном случае помогут интервальные нагрузки.
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.
Цикл упражнения:
- бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
- движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
- при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.
Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.
Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.
Тренировка для развития скорости
Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.
Цикл тренировки:
- бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
- медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
- чередовать интервалы 20-25 минут.
Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.
Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym
Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.
Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.
www.goldsgym.ru
Необычные упражнения на беговой дорожке для похудения
Необычные упражнения на беговой дорожке для похудения
Беговая дорожка - один из самых эффективных кардиотренажеров для похудения и укрепления сердечно - сосудистой системы. В то же время многие испытывают скуку и даже депрессию при беге на беговой дорожке. Не случайно английское название стационарной беговой дорожки – treadmill – в переводе означает «скучный, утомительный труд».
Преодолеть скуку, можно включив в тренировку оригинальные упражнения с использованием беговой дорожки. На первый взгляд это обычный комплекс упражнений, но использование движущейся ленты «королевы тренажеров» для его выполнения позволяет сжечь вдвое больше килограммов. Действительно, вы вынуждены выполнять двойную работу: перемещаться по бегущей ленте и выполнять упражнения. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.
Для удобства восприятия комплекс упражнений иллюстрирован анимированными картинками – гифками.
Выпады на беговой дорожке.
Установите комфортную для себя скорость беговой ленты. Возьмите в руки гантели. Выполните один большой шаг вперед. Выдвинутая вперед нога должна быть в крайней точке согнута под углом 90 градусов. Колено задней ноги в конечной точке не должно касаться беговой дорожки. Вернувшись в исходное положение, сразу выполните выпад другой ногой.
Назад в гору.
Установите такой наклон беговой дорожки, чтобы вы были в состоянии выполнять это упражнение с той же скорость беговой ленты, как и в предыдущем упражнении. Все просто: необходимо спиной назад подниматься по беговой дорожке одновременно поочередно сгибая руки в локтевых суставах с гантелями в руках. Если вам очень нелегко выполнять это упражнение, можно упростить себе задачу, отбросив отягощения и держась за поручни.
Бег боком, приставным шагом.
Через некоторое время смените ведущую ногу , развернувшись вперёд другим плечом.
Бег с захлёстом голени.
Установите скорость беговой дорожки чуть выше, чем скорость пешехода. Ваша задача при беге как можно выше поднимать пятку назад. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
Бег вприпрыжку с высоким поднимание бедра.
Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов. Кроме того, несмотря на кажущуюся легкость, это очень энергозатратное упражнение. Оно эффективно растрясет лишний жирок.
Прыжки вперед из приседа на беговой дорожке.
На беговой дорожке это почти прыжки на месте... При выполнении этого упражнения вы вынуждены поддерживать равновесие на движущейся ленте, что неизбежно приводит к дополнительному расходу калорий.
Ходьба на руках по беговой дорожке - прогулки Планка.
Это упражнение замечательно укрепляет мышцы пресса и всего тела. Из положения планка (исходное положение при отжиманиях от пола) «идите» вперёд на руках маленькими шажками, пока удобно и насколько возможно, чтобы в конечном итоге ваш живот стал плоским, как гладильная доска!
Удачи Вам, здоровья и терпения!
ktotak.ru
Как правильно бегать на беговой дорожке
10 февраля, Александра Бондарева
Такие тренажеры как беговые дорожки используются чаще всего для похудения. Но это еще и весьма эффективный кардиотренажер — занятия на нем помогают укреплять сердечнососудистую систему. Многие задаются вопросом, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться максимального результата. Внесем ясность.
Особенности занятий на беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке имеют обычно две цели – это общеукрепляющие тренировки и упражнения для похудения. Но начинать всегда нужно с ходьбы либо легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Сказать точно, с какой скоростью необходимо бегать, довольно сложно, поскольку у каждого человека свой уровень физической подготовки.
Обращайте свое внимание нужно на пульс, а не на скорость!
Есть простая формула подсчета верхнего порога пульса для взрослого человека: «220 — возраст». Таким образом, если вам 30 лет, верхний порог ЧСС будет равен 190 ударов в минуту.
Большую часть тренировки специалисты рекомендуют проводить при пульсе в 70-75% от максимального. В нашем случае это должно быть 133 удара в минуту (то есть 190х70/100=133).
Для того чтобы начать заниматься на беговой дорожке, не требуется какой-либо особенной физической подготовки. Поначалу даже совсем небольшие нагрузки могут, конечно, оказаться для тебя весьма ощутимыми, и поэтому в первое время тренировки лучше не затягивать. Однако с течением времени дыхательная система, и сердечная мышца «подстроятся», и ты сможешь выдерживать и не такое. Ведь не случайно на базе данного спортивного снаряда разработали орбитрек, где движения воспроизводят уже не бег, а ходьбу на лыжах. Многие поклонники беговых дорожек даже предпочитают надевать на ноги специальные утяжелители и берут в руки гантели, заставляя мышцы работать «на полную катушку».
Занятие на беговой дорожке должно продолжаться около получаса. Первое время новичкам позволяется тратить на тренировки до 20 минут. Не нужно усердствовать, помни, что бег существенно нагружает суставы и позвоночник.
Правила занятий на беговой дорожке
Соблюдай следующие правила для максимально эффективной тренировки:
- начинать следует с ходьбы. 10 минут в умеренном темпе помогут подготовить твой организм к более сильным нагрузкам. Если во время интенсивного движения потеют ноги, предварительно их можно присыпать тальком, а также надеть хлопчатобумажные носки;
- угол наклона беговой дорожки не нужно сразу поднимать чересчур высоко. Побегайте сначала немного по ровной поверхности, и через каждые 5 минут угол увеличивайте на 5 градусов. Особенно это касается тех, кто совсем недавно начал заниматься бегом;
- если цель твоих занятий – избавиться от лишнего веса, достаточно будет пары-тройки тренировок в неделю. Ежедневные занятия приведут к тому, что ты будешь сильно уставать, и уже одна мысль о том, что снова надо бегать, будет приводить в уныние;
- даже не подходи к тренажеру, если нет желания, помни, что занятия «через силу» еще никому не приносили пользы;
- избегай употребления кофе перед тренировкой — не «встряхивай» лишний раз сердечнососудистую систему, ей и так предстоит получить весомую нагрузку;
- если ощущаешь усталость во время занятия, чередуй бег с ходьбой с интервалом в 3-5 минут;
- лучше бегать в специальной спортивной обуви – кедах или кроссовках, так ты значительно снизишь риск повреждения голеностопных суставов;
- после пробежки следует принять контрастный душ.
Приблизительная схема тренировки
- Разминка: ходьба или легкий бег – 5-7 минут.
- Бег в пределах 70-75 процентов от максимальной нагрузки. Постепенное увеличение скорости. Переключать ее нужно не менее чем через две минуты.
- Бег с нагрузкой, близкой к максимальной (90-95 процентов) — 5 минут. Это время можно разбить на отрезки, чередуя с менее интенсивным бегом.
- Заминка: ходьба или легкий бег – 3-5 минут.
Тренировки на беговых дорожках необычайно полезны – они дают возможность продлить молодость. Такой эффект обеспечивает интенсивное обогащение организма кислородом – это происходит во время занятий на тренажерах. В определенных ситуациях бег на беговой дорожке способен принести больше пользы, чем даже бег на открытом воздухе.
amazingwoman.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
