Эффективная зарядка для стремительного похудения – как быстро сбросить вес. Зарядка для снижения веса в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях домашних: советы

Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2) ролик;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4) фитбол;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер.

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

Разминка включает следующие упражнения:

1) наклоны головы;

Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

Упражнение «Наклоны головы»

2) вращения плечами;

Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

Упражнение «Вращение плечами»

3) вращение кистями;

Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

Упражнение «Вращение кистями»

4) вращение локтями;

Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

Упражнение «Вращение локтями»

5) вращения коленями;

Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

Упражнение «Вращение коленями»

6) растяжка передней поверхности бедра;

Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

7) растяжка задней поверхности бедра;

Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

8) растяжка спины.

Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

Упражнение «Растяжка спины»

После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

1) велосипед;

Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

2) скручивания;

Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

Упражнение «Скручивания»

3) махи ногами;

Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

Упражнение «Махи ногами»

4) приседания;

В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение «Приседания»

5) отжимания.

В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

Упражнение «Отжимания»

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение. Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

zhenskoe-mnenie.ru

зарядка для похудения - советы для повышения эффективности

Содержание статьи

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

• То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
• Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
• Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Информация! Ранее была статья о диете на кефире.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то мечта о похудении и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Далее делают выпады. Сначала с одной ноги, затем с другой. Руки кладут на талию, спину держат прямой, живот втянут.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, главное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

www.diet-menyu.ru

Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений

Несложная утренняя гимнастика для похудения решает разом комплекс задач: настраивает организм на интенсивную работу днем, запускает процессы обмена веществ, избавляет вас от лишних килограммов. Кроме того, от осознания хорошо проделанной работы с утра настроение улучшается, день проходит под знаком позитива.

Необходимое снаряжение

Утренняя гимнастика «Похудей-ка» в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов:

1. Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса. Они обеспечивают приток воздуха к тела, выводят влагу наружу и отлично садятся по фигуре. Комплект составьте из спортивных штанов, леггинсов, шорты и майки, топа, футболки. На ноги лучше ничего не одевать, заниматься босиком или в тонких носочках.
2. Гимнастический коврик, альтернативой которому является туристическая пенка.
3. Музыкальное сопровождение. Легкая ритмичная музыка задаст темп тренировки, поможет выполнять упражнения ритмично. Поиграйте с вариантами мелодий, попробуйте работать под более медленные композиции или зажигательные латиноамериканские ритмы. Выбирайте оптимальный вариант.

Общие правила

Если вас мучают вопросы: когда заниматься, сколько времени,  как контролировать самочувствие, то ответы найдутся ниже:

• Регулярность. Идеально, выполнять утреннюю гимнастику «Похудей-ка» каждый день.
• Разнообразие. Предложенный комплекс не является догмой. Наполняйте его упражнениями для разных групп мышц, постоянно варьируйте упражнения. Через месяц повторите все упражнения от начала до конца — оцените свое самочувствие, посмотрите, насколько легче вам стало заниматься.
• Продолжительность занятия — 20-25 минут.
• оптимальное время для гимнастики — через час после пробуждения, на голодный желудок. После тренировки скушайте йогурт или легко перекусите. Через два часа можно позавтракать;
• Контролируйте самочувствие во время занятия. Лучший показатель хорошей работы – непрерывная нагрузка, монотонно выполняемая на пульсе 100-120 ударов в минуту.

Комплекс упражнений «Похудей-ка»

Утренняя гимнастика способствует уменьшению жировой прослойки, укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц и спины, избавляет от целлюлита. Правильное сочетание упражнений в совокупности со здоровым питанием приведёт вашу фигуру в состояние близкое к идеалу за 4 недели.

Традиционно, в гимнастический комплекс включают три блока:

• Разминка — лёгкий шаг с дыхательными упражнениями — 2-3 минуты;
• Основная часть — упражнения на растяжку — 10-15 минут;
• Восстановление — дыхательные упражнения — 3-5 минут.

Разминка

Разминку начинаем с ходьбы. Ритмично шагаем по 50 раз на каждую ногу. Руки свободно опущены вдоль тела. Следующие 100 шагов поднимаем на 4 шага руки вверх, делаем вдох, на 4 шага делаем выдох, руки опускаем вниз.

Основная часть

Самая объёмная, вариативная и продолжительная часть комплекса. Выполнять её будем по принципу от мышц верхней части туловища к мышцам живота и ягодиц, заканчивая упражнениями для ног. Каждое упражнение повторяем 10-15 раз.

1. Встаньте прямо. Руки через стороны поднимаем вверх, одновременно отводим ногу с назад. Фиксируем стойку 1 с, ногу сгибаем в колене перед собой, обхватываем колено руками и подтягиваем к груди. Голову опускаем вниз. Принимаем исходное положение. Повторяем другой ногой.
2. Ноги ставим шире плеч, слегка пружиним. Выполняем вращения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке. Фиксируем внимание на равномерном втягивании и выпячивании брюшной стенки. Повторяем против часовой стрелки.
3. Встаём на колени, руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях. Попеременно приседаем касаясь ягодицами пола, вправо, затем влево.
4. Ложимся на коврик, руки кладём на живот. Максимально выпячиваем и втягиваем живот, руками надавливаем на брюшную стенку.
5. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Поднимаем голову и плечи, касаемся левого колена правым локтем. Занимаем исходное положение, повторяем другой рукой. Хвалим себя, половина комплекса выполнена.
6. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, в высшей точке фиксируемся на одну секунду. Плавно опускаем таз вниз. Для усложнения упражнения отведите руки в стороны.
7. Встаём прямо, ноги расставляем максимально широко. Левую ногу сгибаем в колене, туловище наклоняем вправо. Правой рукой пытаемся дотянуться до носка. Контролируем колено правой ноги, оно должно быть выпрямлено. Выполняем три пружинных наклона, занимаем исходное положение. Повторяем в другую сторону.
8. Встаём прямо, ноги шире плеч, носки разведены в разные стороны. Выполняем приседания, фиксируем тело в нижней точке — бедра параллельны полу.
9. Выполняем стойку на правой ноге, левая нога, согнутая в колене отводится в сторону. Делаем круговые движения бедром, сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Меняем позу, повторяем правой ногой.
10. Прыгаем по 20 раз на двух ногах, Затем попеременно на правой и левой ногах. Облегчённый вариант — руки на поясе, более сложный — руки за головой. Основная часть гимнастики закончена.

Восстановление

Переходим на спокойную ходьбу, идём 100 шагов или 1 минуту, восстанавливаем дыхание. Встаём прямо, медленно, на вдохе, поднимаем руки вверх, на энергичном выдохе наклоняемся вперёд, расслабленные руки опускаем вниз. Делаем 5 повторений. Заканчиваем аплодисментами и благодарностью себе, любимой.

Результативность

Когда ждать результаты и как их оценить? При регулярных ежедневных тренировках и соблюдении принципов здорового питания результат проявится через неделю. Стрелка весов медленно поползёт вниз. Ещё один способ измерения результатов — измерения объёмов. С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность груди, талии, бёдер. Выполняйте замеры раз в неделю, после комплекса упражнений. Обязательно записывайте результаты в дневник. Через месяц оцените динамику своих достижений.

Ваш голос важен для нас: Загрузка...

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Зарядка для снижения веса с видео

Вести здоровый образ жизни – это значит отказаться от вредных привычек, правильно и сбалансировано питаться, исключив из своего рациона все вредные продукты, а также регулярно обеспечивать свой организм физическими нагрузками.

Чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно просто делать утреннюю зарядку, которая является одной из самых полезных привычек, оказывающих положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Упражнения для утренней зарядки

Как уже говорилось ранее, обычная зарядка включается в себя самые элементарные упражнения. Начните с разминки, выполнив несколько вращательных движений головой, сначала в одну, а затем в другую сторону. После этого сделайте махи руками с максимальной амплитудой. Теперь перейдите к поворотам корпуса и, наконец, к махам ногами. Так вы сможете разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям.

Полезным и эффективным упражнением являются наклоны. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, оставляя бёдра неподвижными, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, так, чтобы рука и туловище составляли одну линию. Сделайте внизу несколько пульсирующих движений, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная зарядка включает в себя приседания и бег. Сначала сделайте 10-15 глубоких приседаний, во время которых пятки не должны отрываться от пола, после чего побегайте на месте или по кругу в течение 2-3 минут.

Лучшим упражнением для тренировки рук и плечевого пояса являются отжимания. Примите упор лёжа и отожмитесь максимальное количество раз. Если отжиматься от пола вам тяжело, отжимайтесь, упёршись руками в стол или в подоконник, но следите при этом, чтобы спина была ровной, а ноги и туловище представляли одну прямую линию.

Полезным для похудения будет включить в утреннюю зарядку упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, и приподнимайте корпус, слегка отрывая от пола лопатки. При подъёме делайте выдох, а, возвращаясь в исходную позицию, вдох.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только похудеть, но и развить выносливость, натренировать силу воли и позаботиться о своём организме.

diets.wild-mistress.ru

Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

Зарядка для похудения в домашних условиях – наиболее популярный и доступный способ избавится от лишних жировых отложений практически на всех участках тела. Не нужно покупать дорогие абонементы в спортзалы и тратить кучу денег на специализированное питание.

При достаточном желании и упорстве вполне возможно обрести красивую и стройную фигуру в комфорте домашнего очага. Миллионы людей регулярно делают для этого утреннюю зарядку и добиваются прекрасных результатов.

Базовые принципы зарядки для похудения дома

Для эффективности проведенных занятий необходимо их правильно выполнять.

заниматься зарядкой для похудения нужно регулярно

Вот несколько аспектов, которые помогут в максимально короткий срок обрести стройную и соблазнительную фигуру:

1. Откорректировать свой рацион. Каких-то особых диет придерживаться не стоит, поскольку физические нагрузки требуют соответственных расходов энергии. Однако желательно отказаться от фаст-фуда, ограничить жаренную и высококалорийную пищу. Увеличить число овощей и фруктов в ежедневном меню.
2. Для равномерности и хорошей восприимчивости организмом, нужно проводить занятия не чаще 3-4 раз в неделю. За это время тело отдыхает и наполняется новыми силами. Жесткие тренировки не совсем оправданы, когда речь идет об укреплении мышц и потери нескольких килограммов.
3. Комплексное влияние. Для получения лучшего результата важно пересмотреть свой образ жизни. Диета, активный отдых, дозированные физические нагрузки и минимизация стресса прекрасно сочетаются и усиливают положительные эффекты от упражнений.
4. Зарядка для похудения в домашних условиях должна проводиться не раньше, чем за 2 часа до сна и через 2 часа после приема пищи. В противном случае человеку будет трудно лечь в постель или же возникает чувство тяжести в желудке (если заниматься сразу после приема пищи).
5. Оптимальным временем для тренинга является 11.00-14.00 и 18.00-20.00. В этот период организм наиболее восприимчив к физически нагрузкам.
6. В начале любых упражнений нужно сделать разминку. Без нее значительно повышается риск возникновения травм.
7. Боль в мышцах после первых сеансов свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Это нормально и не стоит останавливаться из-за этого. Через 1-2 недели занятий все пройдет.

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее...

Комплекс упражнений для брюшных мышц

похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство

Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):

• Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90о. При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45о.
• Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
• Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.

Оптимально выполнять 3-4 упражнения в 3 подхода по 15-25 раз. Постепенно можно увеличивать интенсивность нагрузок.

Упражнения для ног

Многие мечтают о стройной фигуре и красивой походке. Для этого надо соответствующе поработать над своим телом.

чтобы похудеть в ногах, достаточно постоянно выполнять ряд упражнений

Наиболее простая зарядка для похудения бедер и ног в домашних условиях выглядит примерно так:

• Бег на месте с высоким поднятием нижних конечностей. Классический пример активной разминки всего организма. При хорошем выполнении быстро сжигается лишний слой жира внизу спины и на нижних конечностях. Важно, чтобы угол между бедрами и телом на высоте поднятия их к животу, был равен 90о.
• Махи с выбросом руки в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Проводятся пружинистые сгибания всего корпуса в стороны поочередно с поднятием вверх противоположной руки. Важно держать спину прямо и не прогибать ее.
• Приседания. Отличное простое упражнение, что обретает все больше популярности среди представительниц прекрасного пола. Работают мышцы ягодиц и бедер. Они становятся упругими и привлекательными.
• Половинные приседания на одной ноге. Способствуют похудению в икрах и тренируют все группы мышц нижней конечности.
• Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука опирается на пол или закинута за затылок, верхняя же размещается на талии. На выдохе осуществляется активный мах ногой вверх. Потом меняется сторона, повторяется упражнение.

Количество подходов и индивидуальных выполнений такое же, как и для предыдущей группы нагрузок.

Зарядка для быстрого похудения дома – лучший и самый экономично выгодный вариант для обычных людей. Если ставить перед собой высокие цели, то комплексом описанных упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Необходимо будет более активно заниматься в спортивном зале. Однако, когда главная цель – сбросить пару килограммов и укрепить тело, то зарядка – самое оно.

mirdiets.ru

видео и советы по выполнению

Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивой фигуры без физической активности. Дело в том, что чем меньше калорий поступает, тем больше организм откладывает, чтобы обеспечить запас пищи.

Еще один вред жестких ограничений в питании состоит в том, что создается дефицит одних питательных веществ и избыток других. Поэтому без зарядки для похудения не обойтись.

Правила зарядки

тренируемся по правилам

Зарядка — комплекс физических упражнений на проработку больших суставов, сгибание-разгибание, а также скручивания, растяжку, наклоны, приседания, подтягивания.

Зарядку выполняют по определенным правилам.

1. Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

2. Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

3. За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

4. Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

5. Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

6. Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

7. Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего — 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость.

   Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

   Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными для похудения считаются занятия на гребном тренажере (200 Вт) — за такое же время теряется 420 кКал.

8. Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

9. Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

Утренняя гимнастика для женщин

как сделать тело идеальным дома?

Хоть идеальным считается вес, который был в 18 лет, сохранить его практически невозможно. Каждые 10 лет энергозатраты организма сокращаются на 10%, поэтому прибавляется по 5–7 кг. Эту десятилетнюю прибавку рекомендуется плавно сбрасывать в течение года.

Так же идеальный вес можно рассчитать по одной из медицинских формул — Брокка, Лоренца, Егорова-Левитского, Кетле. Некоторые из них учитывают не только рост, но и возраст, телосложение.

Некоторые СПА-процедуры тоже помогают стройнеть. Так, за получасовой сеанс в джакузи теряется 88 кКал.

Вот комплекс упражнений, который поможет отработать проблемные зоны — живот, бедра, ноги, руки. Новички начинают с 10 повторений, по 2–3 круга. Упражнения можно комбинировать по своему усмотрению, дополнять новыми движениями. Порядок упражнений в дневном комплексе лучше менять, чтобы усилить эффект.

Упражнения для похудения живота

планка укрепляет мышцы живота

Проблемы с животом есть даже у женщин, которые не жалуются на формы в целом. Вот некоторые упражнения для плоского живота.

Упражнение № 1

Исходное положение (далее — И. П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираясь стопами в пол, руки с разведенными в стороны локтями за головой.

На вдохе верх туловища поднимают, тянутся вперед, к коленям. Выдыхая, принимают И. П. На вдохе поднимают низ корпуса — таз и стараются дотянуться коленями до груди. На выдохе возвращаются в И. П. При выполнении задействуют лишь мышцы пресса.

Упражнение № 2

И. П.: полулежа на полу, упор на локти.

Ровные ноги поднимают максимально вверх и удерживают, пока хватит сил. Дыхание при этом не задерживают. Выполняют упражнение тоже за счет пресса.

Упражнение № 3, «Планка»

Планка делает сильными не внешние, а внутренние мышцы живота (или мышцы кора) и подтягивает живот.

И. П.: на полу, упор на локти и носки, все тело находится на одной прямой линии.

Так стоят 30–60 секунд. Следят, чтобы средний отдел не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.

Это упражнение укрепляет руки, спину и ягодицы.

Для стройных бедер

тренируем бедра

Бедра — еще одна проблемная зона для большинства женщин, что обусловлено физиологией.

Упражнение № 1

И.П.: упор руками и пятками в пол, носки вытянуты. Тело — одна прямая линия.

На вдохе, удерживая бедра на весу и стараясь не ломать линию тела, поднимают левую ногу повыше, хорошенько тянут носок. При выдохе конечность опускают. После выполнения сета повторяют движения для правой стороны.

Упражнение № 2

И.П.: на боку. Левая рука подпирает голову, ладонь правой — перед корпусом. Левая нога полусогнута в коленном суставе, правая — ровная.

Одновременно со вздохом правую ногу поднимают, на выдохе — опускают.

Упражнение № 3

И. П.: ноги ставят на ширину плеч, носки врозь, руки располагают за голову, спину держат прямо.

На вдохе глубоко приседают, выполняя балетное плие. Делая выдох, поднимаются в И. П. При выполнении плие следят за спиной, чтобы она оставалась прямой.

Упражнения для ног

подъем на носках

Комплименты о красивых ногах — как бальзам для женской души. Зарядка поможет сделать тонкими щиколотки и икры, укрепит нижнюю часть ноги, чтобы при ходьбе стопа не подворачивалась.

Упражнение № 1

Из инвентаря потребуется стул.

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, икры лежат на сиденье так, чтобы стопы свисали и свободно двигались.

Носок плавно тянут на себя, потом — от себя.

Упражнение № 2

Потребуется степ-платформа или ступенька, возвышенность около 20 см.

На ступень поднимаются поочередно то с одной, то с другой ноги в быстром темпе. Важно, что ногу ставят на полную стопу, а не только на носок.

Упражнение № 3

И. П.: стоя, одна нога поднята и согнута в колене.

Поднимаются на носок одной, а затем второй ноги. Если сложно сохранять равновесие, держатся (но не опираются) за спинку стула или край стола.

Тренировка для рук

упражнения для рук

В среднем возрасте, после родов руки женщин полнеют, становятся дряблыми, теряют привлекательность. Эти упражнения помогут «отточить» силуэт верхних конечностей и вернуть в гардероб и майки, и открытые платья.

Упражнение № 1

И. П.: упор лежа.

Делают классические отжимания от пола. Упрощенный вариант — отжимания от пола, упираясь на колени или отжимания от вертикальной поверхности. В последнем случае от стены отступают на 1 шаг, делают упор и отжимаются, как если бы это был пол.

Упражнение № 2

Для этого и последующих упражнений нужны гантели весом до 1,5 кг или пластиковые бутылки с песком.

И. П.: стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки внизу.

Руки поднимают вперед, задерживаются на 5 секунд, возвращают конечности в И. П.

Упражнение № 3

И. П.: Лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны.

Считая 1–3, руки сводят над грудной клеткой, на 4-5-6 опускают на пол.

Упражнение № 4

И. П.: стоя ровно, ноги расположены на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

На счет 1–3 руки поднимают через стороны вверх до строгой вертикали, на счет 4–6 задерживаются в этом положении, на счет 7–9 принимают И. П.

Зарядка для похудения мужчин

тренировка для похудения мужчин

Лишний вес — это и мужская проблема. Для сильной половины человечества тоже созданы комплексы упражнений. При регулярных тренировках эффект появится через 3–4 месяца.

Чтобы похудеть, мужчинам тоже следует пересмотреть свою диету и отказаться от сладкого, сдобы, жареного. Показано дробное питание. Нельзя есть за 3–4 часа до сна. Но в некоторых случаях может потребоваться лекарственная терапия, которую назначает врач-эндокринолог.

Проблемные зоны у мужчин — живот, бока и грудь.

Силовая часть

Первая часть тренировки — силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

Упражнение № 1

Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

Упражнение № 2

И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача — максимально скрутиться, используя мышцы пресса. Вернуться в И. П.

Упражнение № 3

И. П. Ноги поставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь. В согнутых руках гантели размещены на уровне плеч.

На вдохе гантели выжимают вертикально верх, пока руки не станут прямыми в локтях. Вверху делают выдох, возвращаются в И.П.

Упражнение № 4

И. П.: Руками упираются (широкий хват) на край дивана, кресла, лавки, ноги выпрямляют в коленях, носками упираются в пол.

Делают классические отжимания. Следят, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию.

Упражнение № 5

приседания с гантелями

И. П.: стоя, спина прямая, руки с гантелями выпрямлены вниз перед лицевой поверхностью бедра.

Приседают так, чтобы икры оставались перпендикулярны полу, а руки с гантелями двигались вниз параллельно икрам. В нижней позиции бедра располагаются параллельно полу. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 6

И.П.: руки с гантелями разведены в стороны, немного согнуты так, чтобы локти были направлены назад и слегка вверх.

Выполняют махи гантелями в стороны. В верхней точке разрешено делать паузу. Чтобы сильнее растянуть плечи, опускать руки рекомендуется, не по бокам, а перед собой.

Кардиочасть

Заканчивают зарядку бегом на тренажере или по стадиону. Тот, кто не любит бег, может практиковать прыжки со скакалкой или ходьбу с утяжелителями. Длительность этой части — 30 минут.

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

• нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
• укрепить сердце, кости;
• расширить легкие.

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку.

Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

• Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
• Приседания.
• «Планка».
• Отжимания (упор на колени).

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Зарядка от Екатерины Серебрянской

Худеем вместе с Екатериной Серебрянской

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Видео зарядка c Екатериной Серебрянской

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

1trenirovka.com

Зарядка для похудения в домашних условиях: основы

Один из самых распространенных способов борьбы с излишним весом – зарядка для похудения в домашних условиях. В гонке за красотой, ее использовали еще наши мамы и бабушки. Наиболее эффективные упражнения сохранились до наших дней, а к ним добавились новые, разработанные лучшими тренерами со всего мира.

Делать утреннюю зарядку нас приучали еще с детства. К сожалению, поддавшись высокому напряжению современной жизни, очень немногие продолжают делать зарядку утром для похудения во взрослом возрасте. А ведь уделяя своему телу хотя бы 15 минут по утрам, можно начинать каждый день с хорошего настроения, заряжать свое тело бодростью и, конечно, избавиться от лишнего жира.

Именно утренние упражнения запускают обменные процессы в организме, позволяя на протяжении дня сжигать больше килокалорий. К тому же, они укрепляют мышцы, предупреждая боли в спине и конечностях.

Основные правила

1. Сбросить лишний вес можно только в случае регулярного выполнения упражнений. Зарядка на каждый день и рациональное питание – вот наиболее быстрый путь к здоровому и красивому телу.
2. Эффективная зарядка для похудения должна быть разнообразной. Заранее подумайте о программе, которая будет включать в себя упражнения для разных частей тела. Можно создать особый комплекс, следуя которому одну неделю Вы будете укреплять мышцы пресса, вторую – выполнять зарядку для укрепления ляшек и т. д.
3. Зарядка для похудения даст наилучшие результаты, если перерывы между упражнениями будут минимальными: следите за тем, чтобы паузы не превышали одной минуты.
4. Если никак не получается выполнять зарядку по утрам, подберите такое время, чтобы между приемом пищи и активным похудением проходило не менее 1,5 часа. Также не стоит выполнять упражнения непосредственно перед сном – так Вы заработаете боли в мышцах и бессонницу.
5. Старайтесь не пить во время зарядки для похудения в домашних условиях. Лучше выпейте стакан очищенной воды через 15-20 минут после нагрузки.

Зарядка для быстрого похудения в домашних условиях

Мы предлагаем Вам примерный комплекс разнообразных упражнений, который с легкостью можно выполнить даже при плохой физической подготовке. Перед тем как делать зарядку, обязательно нужно выполнить разминку. Если пропустить этот этап, мышцы будут недостаточно разогреты и, соответственно, жир будет сгорать не так быстро.

• Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Затем выполните движения головой в стороны;
• Опускаясь ниже, разомните плечевые, локтевые суставы и кисти;
• Выполните 3-5 наклонов туловища, круговые движения бедрами;
• Разомните суставы ног, сделайте несколько прыжков. Утренняя зарядка для начинающих включает в себя бег на месте в течение 3-5 минут.

Упражнения для ног и бедер

1. Начнем с обычных приседаний. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за уровень стоп. Еще одно важное условие – ровная спина. Руки могут быть как на поясе, так и вытянуты вперед. Оптимальное количество приседаний для новичков – 15-20.
2. Широкие приседания – обязательный этап зарядки для похудения бедер и ног. Расставьте ноги широко, примерно в два раза больше ширины плеч. Стопы должны располагаться параллельно, спина и шея вытянуты. Такие приседания лучше всего выполнять медленно.
3. Активно работают мышцы бедер во время выполнения выпадов. Исходное положение: руки на талии, ноги вместе. Делаем широкий шаг вперед, переносим вес тела на переднюю ногу. Возвращаемся в исходную позицию. За каждый подход нужно выполнить 10 выпадов.

Упражнения для ягодиц

1. Махи ногами можно выполнять в нескольких вариациях: в стороны и назад. Станьте ровно, затем, перенося вес на левую ногу, сделайте резкий мах правой в сторону или назад. Повторите  10-15 раз. Столько же для другой ноги.
2. Зарядка для похудения ляшек должна обязательно включать махи ногами вверх в положении на четвереньках: встаньте на колени, и резко подымайте вверх ногу, согнутую в колене. Повторять это упражнение также нужно по 10-15 раз для каждой ноги.
3. Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу. Теперь резко поднимайте обе ноги, отрывая ягодицы от пола. Не делайте длительных пауз между подходами. Всего нужно выполнить 7-10 резких поднятий.

Упражнения для пресса

1. Все знают, как качать пресс. Можно выполнять прямые подъемы, или в сторону (для подтяжки косых мышц). Главное правило, о котором многие забывают: спину нужно держать ровно, а на подъеме делать выдох. Кстати, ноги могут быть, как зафиксированы в прямом положении, так и согнуты в коленях.
2. Скручивания — упражнения для утренней зарядки женщинам, очень похожие на подъемы туловища. Только подниматься нужно медленно, «скручивая» позвоночник. Для достижения результата достаточно 10-15 скручиваний в день.
3. Создать «осиную талию» помогут упражнения с хула-хупом (обручем). Для похудения не принципиально, какой хула-хуп Вы выберете: классический железный или модный с массажными роликами и утяжелителями. Главное, выполняйте упражнения регулярно и не менее 50 оборотов.

Самое трудное при выполнении эффективной зарядки для быстрого похудения – это побороть свою лень и начать заниматься. На самом деле, 15 минут для своего тела найдется в распорядке каждого человека. Поначалу может быть трудно, но уже через неделю регулярных занятий Вы почувствуете легкость в теле, а за месяц сбросите до 10 кг.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

---

• 
  Пошаговое балаяж в домашних условиях
• 
  Дырка от сережки загноилась
• 
  Прически мужские 90
• 
  Ультразвуковая чистка лица польза и вред
• 
  Гимнастика второй молодости
• 
  Пять ступеней
• 
  Что может болеть сзади в левом боку под ребрами
• 
  Хлеб пеклеванный состав
• 
  Признаки того что ты не нравишься мужчине
• 
  Как 100 понравиться девушке
• 
  Почему после удаления зуба болит щека