Содержание железа в продуктах питания. Таблица. Железо содержится в продуктах
Железо в продуктах питания и его роль в организме
Железодефицитная анемия – наиболее распространенная болезнь, вызванная нехваткой микроэлементов.
Более всего ей подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Меж тем, не стоит путать железодефицитную анемию с мегалобластной, вызванной недостаточным потреблением витамина В12 и фолиевой кислоты.
Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe. Еще четверть запасов железа хранится в ферритине и около 5 процентов – в составе белков.
Польза для организма
Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.
Образование гемоглобина
Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.
Для образования мышц
В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.
Для мозга
Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.
Синдром беспокойных ног
Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).
Поддержание здоровой температуры тела
Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.
Для поддержания самочувствия
Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.
Укрепление иммунитета
В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.
Здоровая беременность
Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.
Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.
Чем опасен дефицит
Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.
Главные симптомы нехватки железа:
- быстрая утомляемость;
- слабость в мышцах;
- чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.
Факторы, способствующие развитию железодефицита
- Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
- Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
- Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
- Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.
Сочетание с другими питательными веществами
Витамин С. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.
Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).
Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.
Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.
Потребности организма в железе
Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.
Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.
У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).
Продукты, содержащие феррум
Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).
Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.
Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.
Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.
Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.
Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.
| Свиная печень | 200 г | 61,4 |
| Печень говяжья | 200 г | 14 |
| Говяжьи почки | 200 г | 14 |
| Мидии | 200 г | 13,6 |
| Устрицы | 200 г | 12 |
| Сердце | 200 г | 12,6 |
| Мясо кролика | 200 г | 9 |
| Индейка | 200 г | 8 |
| Баранина | 200 г | 6,2 |
| Курица | 200 г | 5 |
| Скумбрия | 200 г | 5 |
| Говяжий фарш (нежирный) | 200 г | 4 |
| Сельдь | 200 г | 2 |
| Яйцо куриное | 1 штука | 1 |
| Перепелиные яйца | 1 штука | 0,32 |
| Черная икра | 10 г | 0,25 |
| Арахис | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Фасоль (лимская) | 8,89 | |
| Картофель | 200 г | 8,3 |
| Фасоль белая | 200 г | 6,93 |
| Бобы | 200 г | 6,61 |
| Чечевица | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Свекла (ботва) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат ромэн | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 3,2 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 2,84 |
| Тмин | 2 ч.л. | 2,79 |
| Свекла | 200 г | 2,68 |
| Репа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста белокочанная | 200 г | 2,2 |
| Зеленый горошек | 200 г | 2,12 |
| Брокколи | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помидоры | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перец чили | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч.л. | 0,74 |
| Базилик | 10 г | 0,31 |
| Черный перец | 2 ч.л. | 0,56 |
Как сохранить железо в пище
Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.
Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.
- Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
- Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.
Усвояемость железа
Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 процентов, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.
Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.
Продукты содержащие железо в большом количестве, список
Человеческому организму каждый день нужно употреблять продукты, содержащие железо и различные микроэлементы, они помогают в регуляции различных процессов, которые необходимы для полной жизни. Если все вещества в организме находятся в балансе, то различные системы организма выполняют свою работу без неисправностей. При нехватке какого-то элемента, человек чувствует себя неполноценным, больным, усталым и даже может впасть в депрессию. Сильно ощутима нехватка элемента Fe в организме. Для препятствия нехватки этого элемента нужно ежедневно употреблять продукты содержащие железо.
Роль железа в организме
Железо является главным элементом в энергетическом обмене веществ. Всасываемость железа проходит в большой мере в верхнем отделе кишечника. При нехватке железа в крови, понижается гемоглобин, что ведет к анемии, к снижению иммунитета и постоянной усталости. На данный момент выделяют два вида Fe
- Гемовое;
- Негемовое.
Гемовое железо является веществом животного происхождения. Его главной особенностью является большая усвояемость организмом. Принимает огромное участие при выработке гемоглобина. Гемовое железо представляет собой органическое соединение, которое синтезируется самим организмом, однако довольно медленно и в недостаточном количестве.
Железо в организме играет огромную роль, оно участвует в ферментации разных белков, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, нормализирует функции мозга и иммунной системы.
Негемоевое железо является веществом растительного происхождения. Усваивание организмом будет достаточно ниже, чем у гемового железа. Главным достоинством является то, что отлично подходит для людей с недостатком элемента Fe на диете или вегетарианцев. При недостатке железа в организме желательно не продолжать диету, так как может привести к негативным последствиям. Чтобы определить, какие продукты Вам подходят для диеты необходимо обратится к врачу-диетологу.
Признаки нехватки железа
Главным признаком при нехватке Fe является сухая кожа, таким образом организм сигнализирует нам о том, что ему необходимо пополнить запасы железа. Волосы могут стать ломкими, теряют свой былой блеск и даже выпадают. При сильном недостатке железа возможно ухудшение состояния зубов, что происходит по причине разрушения эмали, а в след за ним и цементирующей части зуба.
Коже становиться бледной и негативно восприимчивой к солнечным лучам, часто случаются головные боли и даже обмороки. Часто мучает бессонница, а днем невозможно работать из-за желания спать. Появляются провалы в памяти и ухудшается работоспособность мозга, человек хуже соображает и его интеллектуальный уровень заметно снижается.
У молодых девушек может появится необъяснимое желание потребление в пищу тех продуктов, которые в обычной жизни они есть бы не стали. К примеру, сырая картошка, мел или глина. Также может ухудшится: мышечная ткань, трудность поедания сухой пищи, снижение гемоглобина и упадок сил. Недостаток этого элемента на женском организме может сказаться на способности репродуктивной функции.
Процесс снижения гемоглобина может оставаться не незамеченным очень долгое время, нехватка гемоглобина не проявляет себя при здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Это связано с тем, что эти органы сами способны сбалансировать недостаточность Fe, для восстановления кислорода в тканях организма. Так же врачи заметили, что, если пациент ведет активный здоровый образ жизни симптомы нехватки железа проявят себя намного раньше, чем у пациента с неактивным образом жизни.
Суточная норма железа
Человеку необходимы продукты содержащие железо в очень большом количестве для поддержания здоровья и для этого необходимо соблюдать суточную норму. При недостатке железа в организме идет сбой в работе щитовидной железы, в следствие этого можно набрать лишний вес. В организме человека всегда находиться около 3-4 мг железа, но в день расходуется около 1мг. Причиной этого является:
- Обильное потовыделение;
- Менструальный синдром у девушек;
- Наследственное быстрая трата элементов;
- Обильное кровотечение.
Чтобы не допустить развитие анемии от нехватки железа, взрослому мужчине нужно употреблять не менее 8мг в сутки, а взрослой девушке более 18мг. Детям до 14 лет стоит употреблять в пищу до 10мг железа, в подростковом возрасте до 15мг. Беременной женщине необходимо повысить суточную норму этого элемента до 27мг в сутки.
Пища обогащённая железом
Железо содержится в большинстве продуктов, но усваивание железа происходит по-разному в зависимости от типа Fe. Во многих растительных продуктах этого элемента намного больше, чем в мясной продукции, но негемовое железо (железо растительного происхождения) усваивается намного хуже. Перечень продуктов с высоким содержанием этого элемента можно посмотреть в любой таблице с железосодержащей продукцией. Ростест постоянно проводит тесты по проверке содержания железа в различных продуктах питания, как правило продукты питания, в которых не хватает железа не допускаются к продаже.
Основными источниками этого микроэлемента будут фисташки, свиная печень, шпинат, чечевица, горох и овсянка.
- В рыбе и других морепродуктах содержится большое количество железа. На первом месте по содержанию Fe стоят моллюски, после устрицы и мидии.
- Мясо. Диетологи не рекомендуют употреблять много мяса, чтобы восстановления железо в крови, т.к. мясо не является низкокалорийным продуктом.
- Очень богаты железом различные орехи: бразильский, фундук, лесной или кешью.
- Крайне богато железом печень различных животных
Многие думают, что яблочные семечки содержать много железа, но на самом деле это миф. Яблоко разумеется содержит железо, но его недостаточно для полного восстановления железа в организме. Тоже самое касается граната, железо в нем присутствует, но совсем незначительная часть, для дневного рациона этого будет явно недостаточно.
Главным лидером по содержанию различных элементов является моллюск, в нем содержится 30мг железа в 100гр, после идет свиная печень в ней содержится 20мг железа на 100гр.
Беременным женщинам не рекомендуется употреблять свиную печень, т.к. это может привести к задержке развитию плода из-за обилия количества витамина А.
Что помогает в усвоение железа
Для пополнения недостатка железа в крови недостаточно просто включить в пищу продукты с богатым содержанием железа, необходимо также позаботится о усвоение железа. При совместном употребление железа и некоторых элементов, повышается усвояемость. Главным помощником в усвоении является витамин С.
Так же существуют продукты, которые препятствуют усвоению железа, например, молочные продукты или жирную пищу, а также любые другие продукты, содержащие кальций в большом объеме. Не стоит употреблять крепкий чай и кофе, так как кофеин тоже способен вымывать железо из организма. От газированных сладких напитков тоже лучше воздержаться, заменив их компотами из сухофруктов или отваром шиповника.
Так же для усвоения этого металла стоит увеличить количество продуктов с содержанием фолиевой кислоты и витамина В. Так же в усвоение помогают различные природные минералы: Cu, Mg и Co. В активном насыщение организма и формирование гемоглобина питайтесь продуктами богатыми всеми элементами, которые перечислены выше. Эти элементы содержатся в рыбе, орехах, свекле, грибах и в различных крупах.
Причины потери железа
При голодании, строгой диете, вегетарианстве, большой кровопотере или обильными месячными идет потеря железа. Последствия могут быть неблагоприятными, развитие анемии и малокровия. По статистике анемией больны около 1/7 части населения планеты. В большей степени ей страдают подростки и женщины.
При уровне гемоглобина 100 г/л или ниже нет ничего страшного, необходимо просто повысить продукты питания содержащие достаточное количество железа с высоким содержанием железа для воспаления запасов в организме, также модно употреблять различные препараты для повышения железа, на данный момент существует множество таблеток с содержанием микроэлементов. Если гемоглобин опустился до 90 г/л, то стоит сходить к врачу и для назначения правильного лечения.
Противопоказания
При высоком железо содержание в организме возникают воспалительные процессы в организме. Также на мозг и печень оказывается воздействие токсинов. При злоупотреблении алкогольными напитками, при болезни печени, селезенки, сердца происходит накопление железа в организме. В избыточном количестве железо не дает усваивать другим полезным элементам, таким как медь, цинк, кальций и хром. А недостаточность Fe случается при избыточном поступление хрома и цинка.
bezpuza.ru
| Новости по теме: 21.08.2012 Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.Красные кровяные тельца крови - эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию - выводит из организма углекислый газ. Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления. Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится: в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью. И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:
Чтобы "превратить" трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота). Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием. Дело в том, что кальций является элементом - антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться. Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки. Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг. При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени. Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной - только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.
Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности - до 30 мг. Таблица. Содержание железа в продуктах питания (мг./100 гр. продукта)
Глеб Глаголкин Статьи по этой теме: | |||||
www.novostioede.ru
В каких продуктах содержится железо: таблица самых полезных
Давно известно, что организм взрослого человека содержит приблизительно 3-4 г железа. Но задолго до выяснения этого факта один сентиментальный влюбленный решил преподнести своей избраннице очень романтичный подарок. Металлическое колечко, по задумке молодого химика, планировалось сделать из железа, выделенного из собственной крови. История закончилась трагически: юноша погиб от анемии.
Эта история очень стара, а вот проблема низкого содержания гемоглобина в крови актуальна и по сей день. Побывав в Камбоджи, молодой канадский медик был поражен масштабами этого бедствия. Низкий уровень жизни, недоверие к медицине и скудное, однообразное питание привели к недостатку в организме железа почти у половины местного населения. А задержка умственного развития стала одной из основных детских болезней.
В 2000г положение спасла рыбка. Правда не золотая, а железная. Изобретение Кристофера Чарльза просто кладется в кастрюлю при варке пищи. Результаты опытов молодого канадца показали, что за 9 месяцев эксперимента большая часть добровольцев перестала страдать железодефицитной анемией.
Почему же в нашем организме столь важен этот микроэлемент?
Функции железа в организме
Находящееся в организме железо не только действует, но и хранится в запасе в виде ферритина. Последний находится в клетках печени, макрофагах и мышцах. Действующая часть — в составе гемоглобина и некоторых белковых ферментов.
- Окрашивает кровь. Входит в состав белка-гема, придавая красный цвет.
- Дыхание. Являясь частью гемо-и миоглобинов, отвечающих за динамику кислорода и углекислого газа.
- Является компонентом антиокислительных ферментов. Оксидаза и каталаза защищают ткани от влияния окисляющих факторов. Также входит в состав ферментов, участвующих в синтезе ДНК.
- Синтез коллагенов.
- Усиливает клеточный иммунитет за счет поддержания активности макрофагов, лимфоцитов и тд.
Таким образом, метаболизм железа в организме включает две формы этого элемента: гемовое — в эритроцитах и негемовое — менее значимая часть, находящаяся в органах, мышцах и плазме. Образующееся при распаде клеток крови, печени и селезенке, железо удаляется из организма.
Суточные потери железа
Гормональная и физиологическая разница между женщинами и мужчинами позволяет говорить о различиях в суточной потребности и потерях железа:
- Мужчины теряют в норме от 1 до 2 мг/сутки. При этом 2/3 потерь приходится на слущивающийся эпителий желудка и желчь, остальное — с мочой, кожным эпидермисом. Ферритиновый запас составляет ~ 1000мг.
- Женщины теряют от 0,5 до 3 мг/сутки. Причина дополнительных потерь железа — кровотечение при менструальном цикле. Ферритиновый запас составляет от 100 до 400мг.
При беременности ферритин практически не запасается.
Суточная потребность в железе
Следует заметить, что организмы людей разного пола и возраста при получении равнозначной дозы железа усваивают его с различной скоростью и эффективностью. Поэтому рекомендуемое значение дифференцировано для каждой группы:
- Дети от 1 до 12 лет — 22мкг/кг — около 2 — 4мг/сутки.
- Юноши и девушки — 21мкг/кг — от 1,5 до 3 мг/сутки.
- Мужчины — 13мкг/кг, что составляет около 1мг в сутки.
- Женщины детородного возраста — 21мкг/кг, что составляет около 1,4мг в сутки.
- Во втором триместре беременности эта доза увеличивается до 80мкг/кг, то есть 5-6мг/сутки.
- Грудные дети — 67мкг/кг — приблизительно 5-6мг/сутки.
Недостаток этого элемента сказывается на всех органах и системах, но в первую очередь — на нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой.
Дефицит железа в организме: анемии
На ранних стадиях симптомы железодефицитных анемий не вызывают беспокойства. Они во многом схожи с недостатком других нутриентов или патологиями в работе организма:
Недостаток железа при формировании плода сопровождается гораздо более яркой симптоматикой: гипоксия и аномалии внутриутробного развития.
- Бледность, повышенная утомляемость, мышечная слабость.
- Частые головные боли.
- Чувствительность к холоду, низкая температура конечностей.
- Нездоровый вид или заболевания кожи — экземы, дерматиты. Ухудшение внешнего вида волос вплоть до полного выпадения. Ломкость ногтей.
- Частое, но поверхностное дыхание.
- Склонность к диспепсическим явлениям, запорам и заболеваниям ЖКТ.
Симптомы нехватки железа в организме явно проявляются у женщин, особенно в период критических дней, так как потери элемента в этот период большие.
Можно выделить основные причины и направления развития анемий:
- Алиментарный дефицит обычно имеет легкую форму. Сюда можно отнести неполноценное питание при голодании и диетах, занятиях спортом и вегетарианство. Гораздо больший урон содержанию железа в организме наносит удаление части желудка или проблемы всасывания в тонком кишечнике.
- Гемолитический дефицит связан с обширными кровопотерями при операциях, менструации, желудочно-кишечных, почечных и носовых кровотечениях. Большую роль играет донорство и гемодиализ.
- К тяжелой форме анемии может привести воспаление тонкого кишечника, хронические и острые инфекционные или эндокринные заболевания, туберкулез, нефроз.
Нормализация и профилактика дефицита железа
Специальные пищевые добавки для спортсменов и доноров, мультиминеральные комплексы и другие препараты с высоким содержанием железа позволяют компенсировать недостаток суточной нормы. Они содержат цитрат, глюконат, фуморат и пентонат железа, то есть легкоусвояемые органические формы. Так, например, детям и женщинам во II триместре беременности достаточно получать железосодержащие препараты в размере 15-30 мг. Для повышения усвояемости этого микроэлемента и улучшения синтеза красных кровяных телец необходимы витаминные и минеральные добавки:
- Медь и вит. С усиливают всасывание железа в кишечнике. Аскорбиновая кислота способствует окислению органического железа до утилизируемой организмом формы.
- Витамины группы В и цинк улучшают синтез эритроцитов и аминокислот.
- Пировиноградная и янтарная кислоты, фруктозы также способствуют улучшению метаболизма железа.
Продукты, богатые железом
Считается, что с пищей усваивается 10% железа: 6% с растительной и 20% — с мясной. Диета, сбалансированная с учетом содержания этого микроэлемента, по мнению диетологов превосходит любые БАДы. А главное, что картофель, запеченный с говядиной и черносливом или куриная печень, тушеная с луком и капустой — гораздо аппетитнее. Чтобы помнить, где содержится много железа, обратите внимание на таблицы ниже со списком продуктов.
Гемовая или бивалентное железо есть в печени, почках, мясе и яйцах. Больше всего элемента в свиной печени.
| Свиная печень 200гр | 24мг |
| Рыба 200гр | От 1 до 2мг |
| Говяжья печень 200гр | 18мг |
| Яйцо (куриное) 200гр | От 4 до 6мг |
| Паштет из печени 200гр | 16мг< |
| Молоко 1 литр | От 10 до 20мг |
| Филе индейки 200гр | 4мг |
| Мясо краба 200гр | 12мг |
Негемовое железо содержится в растительной пище. Для его усвоения необходима аскорбиновая кислота. Злаки — гречка, бобовые — фасоль и соя, зелень — петрушка, тимьян, листья одуванчика и крапива, фрукты и овощи — яблоки, гранат и тыква, а также изюм, чернослив и орехи.
| Фасоль 200гр | 24мг |
| Крупа гречневая 200гр | 16мг |
| Каша овсяная 200гр | 9мг |
| Укроп 200г | 24мг |
| Малина 200гр | 2,4мг |
| Чернослив 200г | 8мг |
| Какао в порошке 200г | 24мг |
| Шиповник 200г | 56мг |
Для беременных, нуждающихся в железе, эти списки продуктов питания также актуальны.
1 килограмм цельнозерновой муки содержит около 50мг железа. Однако в 1917 году в Дании об этом еще не знали. Но стремление к более рациональному использованию зерна вынудило пекарни выпускать хлебобулочную продукцию из муки грубого помола. При этом было установлено снижение смертности в стране от анемий на 17 процентов.
Биохимический конфликт: взаимодействие Fe с другими продуктами
Однако ряд веществ способен свести «на нет» всю пользу от железосодержащих продуктов:
Некоторые продукты и элементы не стоит употреблять вместе с железом
- Пищевые волокна и кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержащиеся в отрубях и злаках, связывают и выводят железо через кишечник. Поэтому лучшим, чем хлеб и макароны, гарниром к мясу будут картофель, капуста или горошек.
- Щавелевая кислота, ее соли и эфиры. Помимо общей для этих веществ токсичности и способности раздражать слизистые ЖКТ, они обладают способностью взаимодействовать с двухвалентными металлами. Железо, магний и кальций, вступившие в реакцию с оксалатами, образуют кристаллы. Такие камни повреждают слизистые, а самые крупные забивают желче- и мочевыводящие пути. Поэтому пристрастие к щавелю, ревеню, шпинату и петрушке, фасоли и карамболе может привести к легкой степени анемии. Этому способствует и увлечение черным перцем, семенами мака, какао и чаем.
- Алкалоиды, в том числе кофеин и никотин. Обладая слабыми щелочными свойствами, они способны образовывать с железом нерастворимые соли. Это снижает его метаболизм. В растениях алкалоиды содержатся в виде смесей оксалатов. Употребление последних также нарушает работу организма.
- Продукты, богатые кальцием. Этот микроэлемент не способствует усвоению железа. Именно поэтому при лечении анемий не рекомендуются молоко, яйца и молочнокислые продукты.
- Рафинированные продукты. Насыщают организм фосфатами, снижающими усвоение организмом железа.
Избыточное содержание железа в организме
При нормальном функционировании всех систем и органов этому препятствует фермент апоферретин. В противном случае свободное железо, не входящее в состав порфиринов и ферритина, окисляет холестерин. Это приводит к атеросклерозу сосудов. Но при ряде патологий или попадании железа в плазму искусственным путем этот механизм не работает:
- Гемохроматоз;
- Частые переливания крови;
- Избыточные внутривенные и внутримышечные инфузии железосодержащих препаратов;
- Нарушения функций печени, проводящее к желтухам;
- Отравление свинцом.
Отравления железом, в отличие от его недостатка, составляют крайне незначительный процент. И даже кратковременное употребление ржавой воды, содержащей сульфат и окислы железа, не наносит серьезного вреда.
«Золотом отдам я за Железо» — такое клеймо украшало ювелирные украшения прусских модниц в 1813. Политическая и экономическая ситуация требовало пополнить оскудевшую в войне с Наполеоном казну. Знать поддержала идею принцессы Марианы и с патриотическим воодушевлением обменяла драгоценности на изделия из железа. Это было давно, но и на сегодняшний день девиз не потерял своей актуальности. Программа «Гемоглобиновое оздоровление населения» успешно решает проблему железодефицита в США и Западной Европе. В России же и по сей день в группу повышенного риска входят женщины, беременные и дети до 17 лет.drvitaminkin.com
Богатые железом продукты | bestolkovyj-narod.ru
Красное мясо богато железом
Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, недостатку энергии и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.
В каких продуктах питания содержится железо
Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.
Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.
Мясо и морепродукты
Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.
Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.
Яйца (2.5 мг) являются ещё одним богатым железом продуктом.
Фрукты и овощи
Варенные бобовые, такие как горох (6.8 мг), зеленая фасоль (5.9), соевые бобы (5.1), белая фасоль (3.7), чечевица (3.3), бобы (2.9), красная фасоль (2.9) и нут (2.9) относятся к продуктам питания с высоким содержанием железа.
Темно-зеленые листовые овощи являются еще одним хорошим источником железа. К ним относятся шпинат (3.6 мг), мангольд (3.1), цветная (1.4), брюссельская (1.3), китайская капуста (1.3), брокколи (1.2) и зелень репы (1.1).
Другими овощами, содержащими железо, являются петрушка (5.8 мг), кукуруза (2.7), хурма (2.5), сельдерей (1.3), арбуз (1) и картофель (0.9). Артишоки также хороший продукт для обогащения рациона железом. Один целый вареный артишок содержит 3.9 мг железа.
Среди богатых железом соков можно выделить сливовый (2.9 мг на стакан) и томатный (1.8 мг).
Много железа содержится в патоке – 21.5 мг на 100 г. Тофу содержит 5.4 мг железа.
Орехи и семена
Большинство орехов и семян также богаты железом. Так в 100 г фисташек содержится 4.8 мг железа, в арахисе – 4.6, в миндале – 4.2, в кешью – 3.8, в грецких орехах – 3.6, фундуке – 3.2, в кедровых орехах – 3. Среди семян особо много железа содержат кунжут (14.6), тыквенные семечки (14) и семечки подсолнечника (6.8).
Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.
Хлеб и злаки
В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.
Советы и предупреждения
Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.
Вещества, такие как полифенолы, фитаты и кальций, которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.
Приготовление пищи в железных кастрюлях и сковородах является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в чугунной сковороде, содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.
bestolkovyj-narod.ru
Продукты с большим содержанием железа
Для начала я бы хотел сказать пару слов о железодефицитной анемии. Железодефицитная анемия - это нарушение синтеза гемоглобина в крови, причиной которому является нехватка железа в организме. Специалисты считают, что главной причиной возникновения заболевания - кровопотери и недостаток пищи с содержанием железа.
Специалисты считают нормой уровень гемоглобина для мужчин : 130-160 г/л или может быть выше, у женщин – 120-140 г/л, при беременности и у ребенка до года – 110 г/л. Именно железо принимает главное участие в выработке гемоглобина.
Показатели нормы уровня железа в организме зависят от массы тела, уровня гемоглобина, возраста, роста и пола.
Вашему вниманию привожу таблицу, где отображено норму железа в крови для людей разного возраста.
НОРМА ЖЕЛЕЗА В КРОВИ
| Возраст | Уровень железа, мкмоль/л |
| До 12 мес | 7,16 — 17,90 |
| 12 мес — 14 лет | 8,95 — 21,48 |
| Женщины, > 14 лет | 8,95 — 30,43 |
| Мужчины, > 14 лет | 11,64 — 30,43 |
Страдают от железодефицитной анемии как мужчины так и женщины. У женщин возникает анемия намного чаще ( она наблюдается в 30% девушек детородного возраста). К основным причинам возникновения можно отнести патологическую менструацию и маточное кровотечение. Большую роль в нормализации уровня гемоглобина играет питание. Именно о нем давайте и поговорим далее.
Многие люди несбалансированно питаются, что приводит к нарушениям в работе их организма. Это происходит как при недоедании, голодании или употреблении однотипной пищи, богатой жирами или сахаром. При этом наблюдается в таких продуктах дефицит железа, что является одним из главных факторов возникновения заболевания.
Давайте более детально изучим продукты, которые способны восстановить уровень железа в крови. Итак, специалисты пришли к выводу, что большое количество железа можно встретить в продуктах:
КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
| Название продукта | Размер порции | Количество железа(мг) |
| Фасоль | 100 гр. | 72,0 |
| Лесные орехи | 100 гр. | 51,0 |
| Халва тахинная | 100 гр. | 50,1 |
| Овсяные хлопья | 100 гр. | 45,0 |
| Сыр из обезжиренного молока | 100 гр. | 37,0 |
| Грибы свежие | 100 гр. | 35,0 |
| Халва подсолнечная | 100 гр. | 33,2 |
| Крупа пшенная | 100 гр. | 31,0 |
| Свиная печень | 100 гр. | 29,7 |
| Мак | 100 гр. | 24,0 |
| Горох | 100 гр. | 20,0 |
| Швейцарский сыр | 100 гр. | 19,0 |
| Пивные дрожжи | 100 гр. | 18,0 |
| Морская капуста | 100 гр. | 16,0 |
| Сушеные яблоки | 100 гр. | 15,0 |
| Сушеные груши | 100 гр. | 13,0 |
| Чернослив | 100 гр. | 13,0 |
| Курага | 100 гр. | 12,0 |
| Урюк | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Какао | 100 гр. | 11,0 |
| Шиповник | 100 гр. | 11,0 |
| Говяжья печень | 100 гр. | 9,0 |
| Сердце | 100 гр. | 6,3 |
| Толченая овсяная мука | 100 гр. | 6,0 |
| Желток | 100 гр. | 6,0 |
| Грибы сушенные | 100 гр. | 5,5 |
| Язык говяжий | 100 гр. | 5,0 |
| Миндаль | 100 гр. | 5,0 |
| Мясо кроля | 100 гр. | 4,5 |
| Овсяная крупа | 100 гр. | 4,3 |
| Кизил | 100 гр. | 4,1 |
| Персик | 100 гр. | 4,1 |
| Нектарин | 100 гр. | 4,0 |
| Абрикосы | 100 гр. | 4,0 |
| Мясо индейки | 100 гр. | 4,0 |
| Пшеничная крупа | 100 гр. | 3,9 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,3 |
| Пшеничная мука | 100 гр. | 3,3 |
| Гречневая мука | 100 гр. | 3,2 |
| Баранина | 100 гр. | 3,1 |
| Шпинат | 100 гр. | 3,1 |
| Изюм | 100 гр. | 3,1 |
| Телятина | 100 гр. | 2,9 |
| Говядина | 100 гр. | 2,8 |
| Яблоки | 100 гр. | 2,5 |
| Яйцо куриное | 100 гр. | 2,5 |
| Мясо куриное | 100 гр. | 2,5 |
| Скумбрия | 100 гр. | 2,5 |
| Груши | 100 гр. | 2,3 |
| Сливы | 100 гр. | 2,3 |
| Смородина черная | 100 гр. | 2,1 |
| Алыча | 100 гр. | 1,9 |
| Малина | 100 гр. | 1,8 |
| Петрушка | 100 гр. | 1,8 |
| Черешня | 100 гр. | 1,8 |
| Крыжовник | 100 гр. | 1,6 |
| Крупа манная | 100 гр. | 1,6 |
| Белый хлеб | 100 гр. | 1,5 |
| Цветная капуста | 100 гр. | 1,5 |
| Свекла | 100 гр. | 1,4 |
| Вишня | 100 гр. | 1,4 |
| Рис | 100 гр. | 1,3 |
| Картофель | 100 гр. | 1,2 |
| Капуста | 100 гр. | 1,2 |
| Макароны | 100 гр. | 1,2 |
| Морская рыба | 100 гр. | 1,2 |
| Мед | 100 гр. | 1,1 |
| Морковь | 100 гр. | 1,1 |
| Дыня | 100 гр. | 1,0 |
| Кукуруза | 100 гр. | 1,0 |
| Огурцы | 100 гр. | 0,9 |
| Тыква | 100 гр. | 0,8 |
| Гранат | 100 гр. | 0,8 |
| Клубника | 100 гр. | 0,7 |
| Банан | 100 гр. | 0,6 | Виноград | 100 гр. | 0,6 | Помидор | 100 гр. | 0,6 | Апельсины | 100 гр. | 0,4 | Мандарины | 100 гр. | 0,4 | Творог | 100 гр. | 0,4 | Кабачки | 100 гр. | 0,4 | Брусника | 100 гр. | 0,4 | Ананас | 100 гр. | 0,3 | Яичный белок | 100 гр. | 0,2 | Сливки | 100 гр. | 0,1 | Коровье молоко | 100 гр. | 0,1 |
Источник: http://www.novostioede.ru/
Очень важным фактором является и усвояемость железа организмом человека. Бывает гемовое и негемовое железо. Гемовое железо считается то, которое находится в гемоглобине. Больше всего оно находится в мясе (печень и почки). Негемовое находится в растительной пище. Оно намного хуже усваивается организмом. Привожу Вам список рекомендаций для увеличения усвояемости железа:
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ УСВОЯЕМОСТИ ЖЕЛЕЗА ОРГАНИЗМОМ
- Витамин С способствует лучшему усвоению железа организмом. Много содержится витамина С в апельсиновом соке. Рекомендуется совмещать употребление продуктов с большим содержанием железа и апельсинового сока.
- Употребление продуктов с содержанием меди улучшит усвояемость железа (в день нужно примерно 2 мг.). Медь увеличивает количество ферментов кожи, улучшает синтез красных кровяных телец, восстанавливает эластичность кровеносных сосудов, соединительных тканей. К основным источникам меди можно отнести:орехи, мясо, морские продукты.
- Употребление продуктов с большим содержанием кобальта положительно влияет на усвояемость железа. Кобальт играет важную роль при кроветворении. Он принимает активную роль в образовании инсулина, насыщении организма витамином B12, увеличивает количество белка. Много кобальта в таких продуктах: клубника, горох, свекла. Для человека суточная потребность - 0,2 мг.
- В случае, если организму не хватает витамина А - усвоение железа сильно снижается. Рекомендуется в свой рацион вводить продукты, которые содержат много витамина А. Много витамина в моркови, говяжьей печени, сливочном масле, брокколи.
- Специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление : черного и зеленого чая, кофе, щелочных минеральных вод,молока, гречки и других круп. Они блокируют насыщение организма железом.
- Было доказано, что кальций препятствует нормальному усвоению железа. Необходимо исключить продукты, которые содержат в себе много кальция. К ним можно отнести кефир, йогурт, творог, сыр.
- После проведенных исследований было доказано, что постоянные стрессы , различные инфекции, употребление медицинских препаратов, плохая экология способствуют возникновению дефицита железа.
- В случае недостаточного количества фолиевой кислоты начинается плохое усвоение железа организмом человека. Это происходит, когда человек слишком много употребляет мясных блюд, сладостей и мало кушает овощей и фруктов.
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ
Железо является важным микроэлементом для организма человека. Играет важнейшую роль в организме человека, способствует переносу кислорода помогая насыщать им клетки организма, играет большую роль в кроветворении. Важно , чтобы уровень железа был в норме. Для этого следует вести здоровый образ жизни, употреблять много продуктов насыщенных им, исключить алкоголь и курение.
Для здоровья вредно когда дефицит железа и когда в повышенном количестве в организме. И в том и в другом случае начинаются болезни органов. При лечебном питании важно соблюдать простые рекомендации, которые способны помочь нормализации уровня этого микроэлемента в крови.
БОНУС
Вашему вниманию предлагаю интересное и полезное видео о пользе железа для организма человека.
РЕКЛАМА
beregite-zdorovje.ru
Железо в продуктах питания - таблица, дефицит
Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.
Содержание железа в продуктах питания
Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):
1. Печень:
- Телячья – 14 мг;
- Свиная – 12 мг;
- Куриная – 9 мг;
- Говяжья – 5,8 мг;
2. Мясо:
- Говядина – 3,1 мг;
- Баранина – 2,6 мг;
- Индейка – 1,6 мг;
- Свинина – 1,8 мг;
3. Морепродукты:
- Моллюски – 27 мг;
- Мидии – 6,7 мг;
- Устрицы – 5,4 мг;
- Креветки – 1,7 мг;
- Консервированный тунец – 1,5 мг;
- Рыба - 0,8 мг.
Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:
1. Бобовые:
- Горох – 7 мг;
- Фасоль – 5,8 мг;
- Соя – 5,2 мг;
- Чечевица – 3,3 мг;
2. Овощи:
- Кукуруза – 2,9 мг;
- Цветная капуста – 1,6 мг;
- Пекинская капуста – 1,3 мг;
- Картофель – 0,9 мг.
Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).
Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом
Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.
Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.
Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.
Дефицит железа: симптомы
При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:
- Общая слабость;
- Быстрая утомляемость, сонливость;
- Головная боль, головокружения;
- Редкие обмороки;
- Сухая, дряблая кожа с трещинами;
- Ломкость ногтей;
- Выпадение волос;
- Мышечная слабость;
- Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.
Нормы употребления железа для различных возрастных групп.
Для женщин:
- От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
- От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
- Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.
Для мужчин:
- От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
- От 18 лет – 8 мг в сутки.
Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.
vesvnorme.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
