Диета для похудения для мужчин: основная информация и меню на неделю. Углеводная диета для похудения меню на каждый день для мужчин

меню на каждый день, рецепты блюд

Для людей, желающих похудеть и изменить образ жизни, лучше всего подойдет правильное питание и регулярные занятия спортом. Углеводная диета - один из вариантов сбалансированного рациона, который подходит практически всем людям. У нее масса преимуществ и практически нет недостатков и противопоказаний. Меню в рамках этой системы питания разнообразное, рецепты блюд достаточно простые, поэтому диету легко соблюдать.

1

Суть диеты

Углеводная диета - сбалансированный рацион для похудения, в который входит достаточно большое в сравнении с другими системами питания количество углеводов, умеренное - белков и практически исключаются жиры.

Разрешены медленные углеводы (крупы, правильная выпечка, сухофрукты, макароны из мукит вердых сортов) и условные (овощи и фрукты с отрицательной калорийностью). В обоих разновидностях углеводов содержится большое количество клетчатки, благодаря чему происходит качественное очищение кишечника от шлаков, выходит лишняя жидкость, за счет чего и теряются килограммы. Кроме этого, все продукты богаты полезными микроэлементами.

Обязательное условие этой диеты - дефицит калорий: в день необходимо тратить больше энергии, чем получать с пищей.

Диета для похудения живота и боков у мужчин: меню и рецепты

2

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам этой диеты относят:

• разнообразие - из набора разрешенных продуктов можно приготовить очень много вкусных блюд;
• отсутствие голода - углеводная пища насыщает быстро и надолго;
• легкая переносимость из-за лояльности меню;
• сбалансированность - организм получает многие необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
• возможность поддерживать активный образ жизни;
• стойкость полученного результата;
• универсальность - подходит для людей любого возраста и пола;
• такой рацион считается хорошей профилактикой сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• такой рацион можно использовать как для набора, так и сброса веса;
• гибкость - существует много вариантов диеты, можно подобрать самый подходящий для себя.

Есть у диеты и недостатки:

• относительно медленное похудение - в среднем теряется до 2-3 кг в месяц;
• ограничение жиров приводит к дефициту многих важных витаминов: А, К, Е;
• она не эффективна без интенсивных физических нагрузках, поэтому людям, не имеющим возможности заниматься спортом, соблюдать диету для похудения бессмысленно.

Более всего такой способ похудения подходит для людей с типом телосложения, характеризующимся худощавостью и быстрым обменом веществ (эктоморфы, мезоморфы). Идеально она подходит и тем, кто по разным соображениям не употребляет в пищу мясо и рыбу.

Диета на кашах для похудения: лучшие рецепты и меню на 7 дней

2.1

С чем полезно сочетать

Углеводное меню принесет максимальные результаты, если совмещать его с регулярными интенсивными нагрузками:

• желающие поправиться медленно, но наберут мышечную, а не жировую массу за счет белков, входящих в рацион;
• желающие похудеть избавятся от лишних килограммов и при этом будут переносить процесс трансформации легко, укрепят мышечный корсет.

Подходят буквально любые види физических нагрузок, но наиболее энергоемкими считаются такие:

• силовой тренинг;
• кроссфит;
• кардионагрузки.

Полезным будет массаж: как профессиональный, так и выполненный самостоятельно.

Белковая диета для похудения: суть, меню, рецепты

3

Разновидности

Среди разнообразия вариантов углеводной диеты можно выбрать тот, который более всего по душе или соответствует индивидуальным особенностям.

3.1

Для мужчин

У мужчин быстрее обмен веществ, что объясняется большим количеством тестостерона и крепким мышечным корсетом. Поэтому углеводная диета им подходит для похудения, набора веса и поддержания тела в желаемой форме. Парням нужно соблюдать общие правила и разрешается есть углеводную пищу на ужин. Порция должна быть в 2 раза меньше, чем на завтрак и обед.

3.2

Для женщин

Женщинам для похудения на углеводной диете нужно контролировать количество медленных углеводов, а условные (овощи и фрукты) можно есть во все приемы пищи.

Порция медленных углеводов на завтрак должна быть обычной - до 200 г каши или макарон, для обеда и ужина достаточно 50-80 г.

3.3

При диабете

Для людей с диабетом подходит низкоуглеводная диета - как медленные, так и быстрые углеводы провоцируют выброс сахара в кровь, это доказано экспериментально, поэтому их нужно ограничивать.

Меню достаточно сытное и разнообразное, соблюдая его удается держать уровень сахара под контролем. Основные правила:

• в день можно есть до 30 г углеводов;
• от фруктов и ягод лучше воздержаться - несмотря на всю их пользу, человеку любого возраста с диабетом они приносят больше вреда;
• главный источник клетчатки: зелень и зеленые овощи, все виды капусты.

Людям, у которых уже разжилась тяжелая диабетическая нефропатия, низкоуглеводная система питания не подходит. Больным всеми формами диабета необходимо согласовывать свое меню с лечащим врачом, основываясь на регулярных результатах анализов и общей картине течения болезни.

3.4

Классический вариант

В классическом варианте питание должно быть дробным - 6 приемов пищи в день. Из 6 4 приема должны содержать углеводы:

• 3 - крупы, макароны, выпечку из разрешенной на здоровом сбалансированном питании муки;
• все 4 - овощи и фрукты.

Полностью исключаются выпечка из белой пшеничной муки, сладости, жареное, сладкие напитки.

Рекомендация на время похудения - перед едой пить отвар календулы для нормализации пищеварительного процесса.

3.5

Легкий вариант

При легком варианте меню отличается своей простотой - блюда не требуют приготовления во много этапов, достаточно сваренных на воде каш и сырых овощей. Кроме того, нет строгого требования подсчитывать КБЖУ, достаточно формировать порции на глаз. Но нужно следить, чтобы общий объем пищи, употребляемой за раз не превышал 300 г.

Обязательное правило этого варианта питания - пить 400 мл воды до приема пищи и полностью воздерживаться от ее употребления спустя 2 часа после еды. Это приводит к закономерному сокращению объема съедаемой пищи из-за заполнения желудка абсолютно не калорийной водой.

3.6

Строгий вариант

В строгом варианте день обычного углеводного меню необходимо чередовать с разгрузочным днем на:

• обезжиренном кефире;
• твороге до 5%;
• кислых фруктах;
• зеленых овощах и зелени;
• воде и травяных отварах.

3.7

Углеводная диета для наращивания мышечной массы

Для того, чтобы набрать массу, необходимо употреблять больше калорий, чем расходовать. Общие принципы питания остаются как в классическом варианте, но размеры порций увеличиваются.

Чтобы набранная масса была мышечной, а не жировой, необходимо регулярно и интенсивно тренироваться с утяжелителями - именно при таком тренинге растут мышцы. В дни тренировок калорийность рациона должна быть выше примерно на 300-500 калорий, в зависимости от выполняемых нагрузок.

3.8

Эктоморфная диета

Люди эктоморфного телосложения характеризуются:

• высоким ростом - от 175 см;
• худощавым телосложением - им трудно набрать как мышечную массу, так и подкожный жир;
• выносливостью;
• тонкими костями;
• быстрым обменом веществ.

Углеводная диета в классическом варианте подходит для них идеально. В день им необходимо употреблять до 60% углеводов, до 30% - белка и до 20% - жиров.

Тренировки должны быть энергоемкими, лучшие выполнения - базовые с тяжелым весом на малое количество повторений во время подхода.

3.9

Углеводная диета для беременных

Так как углеводный рацион считается одним из вариантов сбалансированного здорового питания, он полностью подходит беременным. Обязательные продукты для ежедневного питания:

• каши: овсяная, гречневая, пшенная, пшеничная, нешлифованный рис;
• бобовые;
• нут и чечевица;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла;
• правильная выпечка;
• сухофрукты;
• семечки;
• сырые овощи и фрукты;
• постное мясо;
• все виды рыбы;
• яйца;
• творог и другие кисломолочные продукты.

Морепродукты и некоторые виды орехов считаются серьезными аллергенами, поэтому их употреблять рекомендуется аккуратно, отслеживая реакцию

3.10

Углеводная диета для хорошего настроения

Благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии человека сладкая пища. Вопреки стереотипам, это не всегда продукты, пагубно влияющие на фигуру. Безопасными считаются:

• все фрукты и ягоды, пюре, смузи и соки из них;
• сухофрукты, орехи и семечки;
• десерты из правильной муки с сахарозаменителями;
• кленовый сироп и сироп агавы;
• мед.

Трехдневная диета с употреблением перечисленных продуктов считается одним из вариантом детокс-рациона. Она легко переносится, способствует очищению и улучшению внешнего вида человека.

3.11

Углеводное чередование

Углеводное или белков-углеводное чередование - система питания, которой придерживаются большинство профессиональных атлетов. Классический вариант одного цикла выглядит так:

• первые 2 дня - низкоуглеводные, количество употребляемых медленных углеводов не превышает 30%;
• третий день - высокоуглеводный - в день нужно есть 70% медленных углеводов;
• четвертый день - умеренный - медленные углеводы рекомендовано употреблять на завтраке и ограниченно - на обед.

При таком рационе и интенсивных силовых нагрузках набрать лишний вес практически невозможно: все жировые запасы, накопленные в углеводные дни, израсходуются в белковые.

Такой подход к питанию считается очень комфортным для нервной системы и позволяет сохранять высокую работоспособность.

3.12

Углеводно-жировая

Эта система питания рассчитана на продолжительный период времени - от нескольких месяцев до многих лет. Рацион базируется на таких принципах:

• в основе питания - мясо и овощи: 80% всего меню;
• обязательно употреблять источники жиров - молочные продукты, растительные и сливочное масла, семечки, орехи, авокадо, сало.

В ограниченных количествах разрешено употреблять хлеба-булочные изделия, крупы, картошку, а источники клетчатки необходимо ограничить. Практически доказано, что углеводно-жировая диета помогает похудеть - известны случаи избавления от 20 кг за 3 месяца. Но, согласно мнению врачей, такое питание не соответствует понятию здорового и сбалансированного.

3.13

Специфическая (scd)

Такая диета относится к лечебным и назначается людям с нарушением кишечного всасывания. При таком диагнозе страдает и нервная система по таким причинам:

• не усваиваются необходимые для здорового функционирования ЦНС микроэлементы;
• в пищеварительных путях нарушается микрофлора, из-за чего происходит интоксикация всего организма, что сказывается на ЦНС.

При этой диете категорически запрещаются:

• все зерновые;
• бобовые;
• картофель;
• морская капуста и другие водоросли;
• молочные продукты;
• сахар и синтетические подсластители;
• суфорукты, для получения которых использовались химические вещества;
• если есть поражения грибками, - мед.

Разрешены к употреблению:

• некрахмалистые овощи;
• свежие ягоды и фрукты;
• орехи (кроме арахиса): при диарее - только измельченные в муку, при нормальном стуле - цельные;
• качественное мясо, рыба (если нет аллергической реакции), яйца;
• натуральные сыры и кисломолочные продукты - покупать их следует у надежных поставщиков или готовить самостоятельно;
• органические жиры - животные и в виде растительных масел;
• безлактозные сыры.

Основные правила:

1. 1. Первые 7-14 дней должны быть строгими с меню из термически обработанных овощей (кабачков, помидоров, моркови) и белковых продуктов.
2. 2. Как только наладится стул и организм адаптируется к новому питанию, можно вводить фрукты и ягоды. Употреблять их нужно сначала в запеченном или отварном виде без кожуры и семян. Если реакция будет нормальной - пробовать вводить сырые в малых количествах.
3. 3. После расширения рациона фруктами и овощами, следует постепенно добавлять остальные продукты из списка разрешенных.
4. 4. Обязательно принимать витаминные комплексы по назначению врача.

3.14

Низкокалорийная

Низкокалорийной считается любая диета, при которой дефицит калорий составляет более 30%. Так питаться эффективно для потери веса, но достаточно опасно для здоровья. Специалисты утверждают, что похудение при соблюдении чрезмерно урезанного калоража не дает стойких результатов и ушедшие килограммы возвращаются, как только человек начинает питаться нормально.

Но есть у низкокалорийной углеводной диеты и плюс - она подходит для быстрого похудения, и при правильном выходе результаты удается сохранить. В качестве углеводов рекомендуется употреблять овощи и фрукты - они малокалорийны, и их можно есть достаточно много. Кроме них обязательно употреблять белки.

3.15

Кремлевская

Кремлевскую диету относят к низкоуглеводным. Она пользуется популярностью уже несколько десятков лет, потому что дает отличные результаты. Согласно этой системе питания, все продукты имеют условное количество баллов, которое назначается им на основании гликемического индекса - скорости, с которой пища усваивается организмом. Основные правила диеты:

• на все время похудения строго исключаются мучные изделия, картофель, сахар и все продукты, его содержащие, белый рис;
• в первую неделю нельзя есть фрукты, многие овощи, натуральные соки;
• первые 7 дней разрешается употреблять до 20 г углеводов - со временем эта цифра увеличивается;
• разрешенные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные, нежирный сыр, овощи и зелень с отрицательной калорийностью.

Классический вариант диеты рассчитан на 2 недели, но, если есть необходимость, ее можно соблюдать и дольше.

3.16

Питание по Дюкану

Диета доктора Дюкана относится к белковым или низкоуглеводным. Она рассчитана на длительный период времени, в течение которого можно потерять неограниченное количество килограммов - есть случаи, когда люди расставались со 100 и более кг за несколько лет. Похудение происходит за счет жировой ткани: углеводная пища - основной источник энергии, когда она не поступает в организм, он начинает израсходовать запасы из жировой ткани для поддержания работоспособности. Диета Дюкана состоит из 4 этапов:

1. 1. "Атака" - длится от 3 до 7 дней, в этот период разрешается есть только белки, ограниченно зелень, сок лимона.
2. 2. "Чередование" - заключается в том, что белков-овощной день чередуется с белковым. Придерживаться такого меню нужно до тех пор, пока вес не станет желаемым.
3. 3. "Закрепление" - меню расширяется индивидуально овощами, фруктами, крупами, но 1 день в неделю должен быть белковым. Чтобы рассчитать продолжительность этапа, нужно каждый сброшенный килограмм умножить на 10 - это будет необходимое количество дней.
4. 4. "Стабилизация" - продолжается до конца жизни. Не рекомендуется переедать, обязательно - устраивать 1 разгрузочный белковый день в неделю, вести активный образ жизни.

Обязательные условия для всех этапов этой системы питания: есть по 60 г (3 столовые ложки) овсяных отрубей ежедневно в составе блюд или напитков, соблюдать питьевой режим и много ходить пешком.

3.17

Низкоуглеводная диета Аткинса

Система похудения Аткинса основана (как диеты Дюкана и Кремлевская) на ограничении углеводных продуктов. Продукты, которые можно употреблять и их соотношение в дневном меню:

Состоит из нескольких стадий:

1. 1. Индукция - длится 2 недели, разрешены продукты из первых двух уровней пирамиды, общее количество употребляемых углеводов не должно превышать 20%.
2. 2. Снижение веса - длится до тех пор, пока не удасться похудеть на желаемое количество килограммов, количество употребляемых овощей увеличивается до 150 г, углеводы из третьей и четвертой ступени пирамиды добавляются индивидуально, в зависимости от переносимости диеты.
3. 3. Переходной период - его продолжительность составляет до 3 месяцев, в это время очень постепенно вводятся продукты из верхней ступени пирамиды.
4. 4. Сохранение результатов - может длится всю жизнь, рацион в этот период представляет собой сбалансированное питание. Обязательно нужно контролировать свой вес и взвешиваться не реже раза в неделю.

Кроме перечисленных вариантов следует отметить вегетарианскую диету, которую смело можно считать вариантом углеводной. Разрешены те же сложные и условные углеводы, что и в классическом варианте, количество сухофруктов, семечек и орешков увеличивается, а источниками белка считаются бобовые, чечевица, нут, продукты сои.

4

Принципы диеты

Принципы классического варианта углеводной диеты:

1. 1. Комфортное похудение - вес уходит медленно, но стабильно. Это позволяет не допускать стрессовых ситуаций для организма и дряблости кожи. Разнообразное сбалансированное меню легко переносится, к тому же, при таком подходе значительно ниже вероятность срыва, чем при более жестких вариантах.
2. 2. Осознанное питание - человек должен правильно настроится, изучить информацию о продуктах и не обманывать себя, употребляя быстрые углеводы в качестве медленных. Составляя меню, нужно однозначно быть уверенным, что оно состоит из разрешенных и полезных продуктов.
3. 3. Альтернативные блюда - привычную вредную пищу можно заменить полезной и безопасной для фигуры, подобрать наиболее понравившиеся рецепты.
4. 4. Количество имеет значение - это касается размеров порций и калорийности приемов пищи. Важно не переедать и контролировать калораж.

Главные правила этой системы питания:

1. 1. Приучить себя пить обычную воду натощак и перед приемами пищи.
2. 2. Питаться 6 раз в день и не пропускать приемы пищи.
3. 3. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
4. 4. Женщинам не включать медленные углеводы (кроме овощей) в приемы пищи после 16:00.
5. 5. Исключить жарку как метод приготовления блюд.
6. 6. Регулярно тренироваться - выбирать нагрузки, которые наиболее подходят для поставленных целей.
7. 7. Обязательно спать не менее 8 часов - это необходимо для восстановления после интенсивных тренировок.

5

Противопоказания и побочные эффекты

Так как углеводная диета - вариант здорового правильного питания, у нее практически нет противопоказаний. Но в некоторых ситуациях ее соблюдать нельзя:

1. 1. Если физические возможности человека не позволяют заниматься спортом интенсивно, тогда она не даст ожидаемого результата. Ведь нагрузки - обязательное условие.
2. 2. Если состояние здоровья человека требует соблюдения других диет.

Аллергия или непереносимость продукта не являются противопоказанием в этом случае, потому что разрешенная пища разнообразна, вариаций диеты очень много, а меню составляется индивидуально.

Побочным эффектом может стать не достижение поставленных целей, если:

• пытаясь похудеть, человек не соблюдал дефицита калорий - тогда он может даже поправиться;
• пытаясь набрать вес, человек употреблял мало калорий.

6

Мнение специалистов

Врачи и диетологи положительно относятся к щадящим вариантам углеводной диеты: классической, для беременных, эктоморфной, легкой. Низкокалорийную, строгую и вегетарианскую рекомендуется соблюдать не чаще 2 раз в год, потому что они могут спровоцировать дефицит полезных микроэлементов.

Такая система питания идеально подходит для мужчин, подростков, детей, всех людей с активным образом жизни при условии, что они здоровы.

Главными ее преимуществами специалисты считают:

• большое количество клетчатки;
• насыщенность витаминами;
• дробность рациона - это не перегружает пищеварительную систему;
• минимум ограничений, что очень комфортно психологически;
• возможность подобрать меню индивидуально.

6.1

Советы

Полезные советы от диетологов, психологов и врачей:

• легче контролировать себя, если вести дневник питания и тренировок;
• избежать упадка сил можно, если тренировка будет после приема пищи, насыщенного углеводами;
• очень важно уделить внимание моральному настрою и мотивации;
• с целью получения информации пользоваться только надежными источниками;
• окружать себя единомышленниками, которые разделяют идеи здорового образа жизни и сбалансированного питания.

6.2

Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных продутков для углеводной диеты в таблице с указанием калорийности:

К запрещенным на углеводной диете продуктам относятся:

1. 1. Сахар и все продукты, которые его содержат.
2. 2. Сдоба и изделия из муки высшего сорта.
3. 3. Полуфабрикаты.
4. 4. Фастфуд.
5. 5. Соленые и копченые продукты.
6. 6. Колбасы, сосиски.
7. 7. Жирное мясо и сало.
8. 8. Все продукты, в составе которых есть усилители вкуса.

6.3

Примерное меню

Пример подробного меню на неделю на каждый день:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Второй ужин
1	Гречневая каша, омлет, помидор	Ягодный смузи	Гороховый суп с курицей	Томатный сок	Вкусный сбалансированный салат	Творог с отрубями
2	Рисовая каша с изюмом	Апельсиновый фреш	Рагу с фасолью, курицей и помидорами	Салат "Щетка"	Чечевица, телячий стейк, капустный салат	Коктейль из творога, кефира и молока
3	Овсянка с курагой и черносливом	Фруктовое пюре	Тушеный с грибами рис	Квашеная капуста	Рагу с нутом и морской капустой	Кефир с семенами чиа
4	Рисовые оладьи	Мороженое из киви и апельсина	Гречневый суп с фрикадельками	Овощной салат	Рис с морепродуктами, овощной салат	Творог со стевией
5	Банановый пирог из овсяной муки	Конфеты из сухофруктов	Фаршированный болгарский перец с фаршем индейки	Баклажаны-гриль	Чечевица, рыбные котлеты, огурец	Йогурт с отрубями
6	Овсянка, фруктовый салат	Банан	Булгур, говяжий стейк, салат из свеклы	Запечная морковь	Паста с морепродуктами	Яичные белки
7	Гречневая молочная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба и брынзы	Ягодно-банановый пудинг с семенами чиа	Картофельно-кабачковые драники, салат из огурцов	Паровая брокколи	Запеченные овощи, отварная рыба	Коктейль из творога, кефира и молока

7

Рецепты

Самые вкусные рецепты из предложенного меню:

Название, иллюстрация	Компоненты	Этапы приготовления
Банановый пирог из овсяной муки	120 г овсяных хлопьев, перемолотых в муку; 2 яйца; 100 мл кефира; 2 банана; 4 г разрыхлителя; органический подсластитель	1. Бананы размять до состояния пюре. 2. Смешать все компоненты. 3. Выпекать пирог полчаса
Гороховый суп с курицей	180 г куриного мяса; 80 г сушеного гороха или 130 свежего; 80 г картошки; 60 г моркови; 50 г лука; соль, зелень	1. Если используется сушеный горох - замочить его на ночь. 2. Все овощи и курицу порезать. 3. Варить горох час, добавить к нему все компоненты и варить еще 40 минут. 4. Украсить зеленью. Если используется свежий горошек, его необходимо варить вместе со всеми ингредиентами
Рагу с фасолью, курицей и помидорами	100 г фасоли; 180 г куриного мяса; 60 г картофеля; 100 г кабачков; 2 крупных помидора; 60 г болгарского перца; 50 г моркови; соль, зелень	1. Фасоль замочить на ночь, утром варить час-полтора. 2. Все овощи порезать произвольными формами. 3. Добавить к овощам фасоль, залить водой, чтобы ее уровень достиг половины уровня овощей. 4. Тушить 40 минут на среднем огне. 5. Украсить зеленью
Тушенный с грибами рис	200 г любых грибов; 50 г лука; 90 г риса, желательно не шлифованного; 50 мл сметаны; соль	1. Измельчить грибы и лук. 2. Разбавить сметану водой в пропорциях 1 к 4, посолить. 3. Тушить грибы в сметанном соусе 15 минут. 4. Добавить к грибам рис, тушить на медленном огне 20 минут. Воды не добавлять - это поможет рису быть рассыпчатым
Картофельном-кабачковые драники	100 г картофеля; 150 г кабачков; яйцо; 30 г овсяных отрубей; соль	1. Картофель и кабачки натереть на мелкой терке. 2. Добавить к овощам остальные ингредиенты. 3. Выпекать драники на антипригарном покрытии
Вкусный сбалансированный салат	200 г куриного филе; 100 г пекинской капусты; 100 г помидора; 30 г зелени; 60 г огурца; 20 мл кунжутного или оливкового масла	1. Курицу отварить в течение 20 минут. 2. Порезать мясо соломкой, овощи произвольно. 3. Смешать ингредиенты, заправить салат маслом
Паста с морепродуктами	40 г правильной пасты; 150 г морепродуктов; 50 мл сметаны	1. Разбавить сметану водой, тушить в смеси морепродукты 8 минут. 2. Параллельно варить пасту 5 минут. 3. Затем добавить пасту в посудину, где тушатся морепродукты и готовить до состояния аль-денте

8

Правильный выход

Так как углеводная диета не предусматривает строгих ограничений, то особых трудностей выход из нее не вызовет. Но чтобы результат точно сохранился, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

• продолжать пить воду в нужных количествах;
• продолжать питаться дробно;
• контролировать вес и в случае необходимости урезать дневной калораж;
• продолжать тренироваться;
• употреблять быстрые углеводы и другие вредные продукты в редких случаях.

Углеводная диета - лучшее решение для всех желающих перейти на здоровый образ жизни. Она поможет добриться желаемых результатов без ущерба здоровью.

nadietu.net

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира

Диета для мужчин – это не менее распространенное явление, чем привычные женские диеты. Единственной особенностью мужского похудения является увеличенная суточная калорийность, представителям сильного пола разрешается потреблять 1700 кКал в день. Это объясняется способностью мужского организма превращать углеводы в жиры намного медленнее и в меньшем количестве, чем это происходит у женщин. Соблюдая диетическое питание в течение месяца мужчина может сбросить 10 кг.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.

Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.

Программа питания для похудения живота и боков

На формирование мужского живота влияет множество факторов: толщина подкожного жира, растянутость желудка, зашлакованность кишечника. Чтобы убрать живот и бока мужчине не придется прикладывать огромные усилия. Эффективным средством для снижения веса станет простое меню. Как питаться мужчине чтобы убрать живот и бока?

 

Меню на неделю с рецептами на каждый день

Сбалансированная диета не принесет вреда организме мужчины, кроме того, она допускает употребление многих продуктов, поэтому считается щадящей. Меню диеты для мужчины включает много сытной белковой пищи и предусматривает питание в одинаковое время. Диета для мужчин чтобы убрать живот может изменяться, продукты допускается перестанавливать местами. Главное – придерживаться суточной калорийности (до 1800кКал).

Варианты завтрака для похудения:

• Фрукты, 0,2 кг несладкой овсянки.
• Тост из муки грубого помола, стакан йогурта, 2 ч.л. меда.
• Салат из сырых фруктов или овощей, 50 г курятины или 25 ветчины, 25 г сыра.
• Яйцо вкрутую, тост.
• Тост, яблоко, 100-150 г несладкого сока.
• ½ грейпфрута, яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба.
• Хлебец, кусочек телятины, помидор, приготовленные на гриле грибы.
• Редис, тост, спагетти или 125 грамм фасоли.
• Приготовленная на пару рыбная котлета, полстакана сока, кусочек хлеба.

Варианты обеда для похудения:

• 100 г отварной говяжьей печени, картофелина, 40 г сыра.
• 150 г тунца на гриле, 125 г картофеля в мундире, стакан йогурта, 75 г горошка.
• 100 г нежирного говяжьего мяса, 150 г картофеля, зелень, 2 огурца или помидора.
• Запеченная куриная печень с грибами и зеленью, 2 томата.
• Ломтик бекона, апельсин, 100 г куриных почек, 1 ложка зеленого горошка.
• 150 г нежирного бифштекса на гриле, 2 отварных картофелины.

Варианты полдника для похудения:

• 100 г подсушенной в духовке булочки, 50 г сыра.
• Омлет из 2 яиц, помидор, 2 кусочка хлеба, зелень.
• 2 булки, овощной салат, йогурт, 50 г нежирной ветчины.
• 0,2 кг вареного картофеля, 125 г фасоли, банан или апельсин.

Варианты ужина для похудения:

• Бутерброд из отрубного тоста, 25 г сыра, 50 г курицы.
• ½ грейпфрута, 150 г рыбы на пару (белых сортов).
• Бифштекс нежирный, кусочек цельнозернового хлеба.
• Овощной суп, тост или спагетти.
• Стакан йогурта, 125 г фасоли, ломтик сыра, яблоко.

Рецепты блюд для быстрого похудения:

1. Гречневая каша. Насыпать в 100 мл воды 40 г крупы, дождаться пока каша разбухнет, добавить масла, приправить зеленью или грибами, приготовленными на пару.
2. Овсянка с черникой и орешками. Заварить ½ стакана овсяных хлопьев, добавить в тарелку мед, 2 ст.л. кешью или грецких орехов, 3 ст.л. ягод (свежих или замороженных).
3. Куриный бутерброд. Мелко нарезать вареную курятину, смешать ее с 1 ст.л. соевого соуса, начинить этой массой разрезанную напополам цельнозерновую булку, добавить тертой моркови, зелень.

Как питаться мужчине после 40-50 лет, чтобы убрать живот

• Придерживайтесь суточной калорийности в 1600-1800 кКал.
• Средняя порция рыбы/мяса 120 грамм, а гарнир или салат – 300 грамм.
• Допускается употребление 250 мл алкогольного напитка в сутки, не чаще 2 раз в неделю.
• Салаты заправляйте уксусом, специями, соком лимона.
• Во время похудения разрешено пить кофе, фруктовые соки, чай, но напитки должны быть несладкими.
• На протяжении дня мужчине на диете разрешено употребить орешки, один фрукт или сухофрукты.
• Простая диета для мужчин предусматривает, что вся пища может быть приготовлена одним из трех способом: на пару, в духовке либо быть сваренной.

Разрешенные и запрещенные продукты

Тех, кто стремится похудеть, часто волнует вопрос: что можно что нельзя кушать? Жиросжигающая диета для мужчин предусматривает употребление таких продуктов:

• Морепродукты, рыба.
• Какао.
• Чечевица, фасоль, горох.
• Отварная говядина, курица, индюшка.
• Свежие ягоды, фрукты, овощи.
• Семечки, включая кунжут.
• Орехи кедровые, грецкие.
• Каши.
• Цельнозерновой или отрубной хлеб.
• Сухофрукты, мед.

Запрещены:

• Копченые, жареные продукты.
• Жирное мясо.
• Майонез, сливочное масло.
• Выпечка, сладости.

Эффективные мужские диеты для быстрого похудения - меню на каждый день

Актуальным для современных мужчин является желание хорошо выглядеть, поэтому представители сильного пола регулярно занимаются спортом. Рядом с подтянутым мужчиной захочет быть любая женщина, а вот пивные животики уже давно вышли из моды. Поэтому мужские диеты пользуются все большей популярностью. Ниже приведены несколько вариантов диет для похудения с расписанным по дням меню.

 

Спортивная белковая диета для сушки тела

Белковая спортивная диета для мужчин длиться 10 дней. Данный метод похудения помогает уменьшить объемы живота без потери мышечной массы. Белковая система питания предусматривает употребление преимущественно пищи богатой белком. Такие продукты надолго насыщают организм, благодаря чему у мужчины долго не возникает голода. Учтите, что мужская диета для сжигания жира может послужить причиной снижения уровня сахара в крови.

Первый день

• Завтрак: 0,3 кг нежирного йогурта, три отварных вкрутую яйца, пара помидоров, несладкий кофе либо зеленый чай.
• Обед: крупный грейпфрут, свежий овощной салат, заправленный растительным маслом,
• Ужин: овощной салат, гороховый суп, чашка зеленого чая.

Второй день

• Завтрак: тертая морковь с чесноком, отварной рис, 0,3 кг вареной телятины.
• Обед: тушенное с черносливом куриное филе, стакан молока, салат с грецким орехом и баклажанами, нежирный йогурт.
• Ужин: куриная печень, картофель в мундире, фруктовый сок без сахара, овощной салат.

В течение 10 дней можете изменять меню, дополняя его время от времени орехами. Диета для жиросжигания рассчитывает регулярное потребление мужчиной достаточного количества воды (2 л в сутки).

Диета для кубиков пресса и рельефа мышц

Диету для рельефа мышц стоит начинать с медленного сокращения суточной калорийности. Тем, кто занимается бодибилдингом, нужно внимательно следить за весом и толщиной жировой ткани во время диеты. Быстрое похудение без потери мышечной массы невозможно. Если сокращение веса за месяц составляет от 1 до 3 кг, вы все делаете правильно. Придерживаясь диеты для похудения, нельзя полностью исключать из рациона углеводы, нормальный суточный их показатель равен 40%. Однако эти вещества должны быть сложными, а не простыми. Верный способ насытить организм мужчины сложными углеводами – это питание на кашах, овощах, орехах, фруктах.

Рацион на неделю для занимающихся в тренажерном зале мужчин должен включать 12 основных продуктов: орехи, бобы, молоко/творог, шпинат и зелень, курица/индейка, ягоды, яйца, овсянка, растительное масло, отрубной хлеб, мюсли, фрукты. Их можно чередовать на свое усмотрение, однако калорийность каждого приема пищи должна быть в границах 300-500 ккал. Только так возможно похудеть без ущерба для мышечной массы. Ниже приведен пример диетического меню на день для мужчины.

• Завтрак: отварное яйцо, банановый коктейль, чечевица. Перекус: стакан кефира с ягодами.
• Обед: салат с куриным филе, фасолью, помидором и сухариками, куриный суп с вермишелью.
• Полдник: молочный коктейль с яблоком и орешками.
• Ужин: гречнево-грибные котлеты на пару, творог с ягодами, чашка несладкого чая.

Для избавления от пивного живота

Чтобы убрать пивной животик мужчинам следует какое-то время сидеть на диете. Предлагаемый способ избавления от веса считается одним из самых щадящих и рассчитан на 4 дня. В этот период мужчины не чувствуют дискомфорта или голода. Диета от пивного живота предусматривает переход на здоровое питание, благодаря чему и происходит похудение.

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, бутерброд с вареным филе курицы и нежирным сыром, зеленый чай/кофе без сахара.
• Обед: порция гречки либо риса, 0,3 кг отварного диетического мяса или рыбы, несладкий сок.
• Ужин: отрубная булочка, несладкий чай, 125 г нежирного творога.

Важное требование диеты для мужчин – выпивать перед каждым приемом еды стакан негазированной воды.

Диета для набора мышечной массы тела

Без физических нагрузок мышцы не нарастишь, но это не единственное требование для мышечного роста. Мужчины, которые регулярно обеспечивают себя физической нагрузкой, заблуждаются, что только благодаря этому смогут сделать тело более рельефным, мускулистым. Напротив, тренировки разрушают мышечную ткань Механизм суперкомпенсации и процесс наращивания мышц запускаются после занятий спортом. Это значит, что мышцы начинают расти в промежутках между тренировками и данный процесс не осуществим без правильной диеты. Для роста мышц мужчина должен употреблять достаточное количество белков и углеводов – они являются основным материалом для будущей мышечной ткани.

Меню диеты для ведущих активный и здоровый образ жизни мужчин:

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, омлет из 3 яиц, груша или кусок дыни, треть банки кукурузы/горошка, несладкий черный чай.
• Перекус: стакан кефира либо сока, жменя изюма/кураги, два сырных бутерброда.
• Обед: компот, отварной картофель, порция супа, рыба или курица, свежий овощной салат.
• Перекус: овсянка, банан, чай с медом. Ужин: гречка/рис, треть банки кукурузы/горошка, тунец, яблоко или ягоды, чашка несладкого чая.

Жесткая диета быстрого сжигания жира

Строгая низкокалорийная диета подходит исключительно для мужчин, страдающих от ожирения. Она позволяет сбросить 3-5 кг за неделю, однако дольше этого срока не стоит придерживаться жиросжигающей диеты, иначе вы причините вред здоровью.

Понедельник

• Завтрак: любой фрукт, несладкая овсяная каша.
• Обед: куриное филе (75 7), 0, 2 кг отварного картофеля, 2 ломтика сыра.
• Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, пара яиц вкрутую либо в виде омлета, помидор.

Вторник

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, йогурт, 2 ч.л. меда.
• Обед: запеченная с грибами говяжья печень, помидор.
• Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, кусок ветчины или 90 г тунца.

Среда

• Завтрак: кусочек куриного филе или ломтик сыра, овощи, хлебец.
• Обед: 2 сваренных картофелины, нежирная свиная отбивная.
• Ужин: ломтик отрубного хлеба, йогурт, яблоко, кусочек сыра, 125 г фасоли.

Четверг

• Завтрак: тост, яблоко, чашка сока.
• Обед: 75 г кукурузы/горошка, 150 г нежирной рыбы, йогурт, 2 картофелины.
• Ужин: 75 г картофельного пюре, столько же нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба, печеное яблоко.

Пятница

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, половина грейпфрута, яйцо вкрутую.
• Обед: 100 г говяжьего фарша, спагетти, помидор, зелень.
• Ужин: ломтик отрубного хлеба, бифштекс.

Суббота

• Завтрак: помидор, кусочек мяса, пара хлебцев.
• Обед: кусочек отварного куриного филе, овощной салат, заправленный лимонным соком, йогурт.
• Ужин: малая порция спагетти, овощной суп.

Воскресенье

• Завтрак: ломтик отрубного хлеба, рыбная котлета, полстакана фруктового несладкого сока.
• Обед: спагетти, овощи.
• Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба, овощной салат, кефир, кусочек ветчины.

Быстрая диета для мужчин предусматривает возможность переставлять блюда местами или заменять их на подобные по калорийности продукты. Грейпфрут допускается заменить апельсином, мясо рыбой и т.д.

Классическая гречневая диета для мужчин

Некоторые мужчины с избыточным весом предпочитают традиционный вариант диеты для похудения, основанный на потреблении большого количества гречки. Классическая диета позволяет в течение короткого срока сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Продолжительность курса – 2 недели, в течение этого времени мужчина должен кушать исключительно гречневую кашу, приготовленную особым образом.

Гречку не нужно варить, стакан крупы заливают 400 мл кипятка и оставляют на ночь настояться. Добавлять в кашу заправку воспрещается. Такая строгая диета позволяет ежедневно избавляться от 500-1000 г. Данный эффект достигается благодаря выводу лишней жидкости из организма. После чего распадаться начинает подкожный жир и процесс похудения становится несколько медленнее.

Правила употребления гречки при классической диете для мужчин:

• Не кушать кашу за 4 часа до сна.
• Не употреблять во время похудения кофе.
• Пить больше чистой воды.
• Во время похудения мужчина должен принимать комплекс витаминов и минералов.
• Выходите из диеты постепенно, медленно прибавляя количество суточных калорий.

Семидневная растительная диета для мужчин

Результатом семидневной диеты для мужчин будут сброшенные 3-7 кг лишнего веса. Предложенный вариант меню не причиняет дискомфорта, благодаря чему диета для похудения переносится легко. Сбалансированное питание позволяет повторно использовать данный метод похудение уже через 2 недели.

• День 1 - употребляйте овощи в любом количестве, но без соли или масла. 30% от их общей массы должны быть сырыми, остальная часть проходит термическую обработку.
• День 2 - кушайте только фрукты, исключая бананы и виноград.
• День 3 - разрешено употребление исключительно ягод.
• День 4 - съешьте до 200 г творога, выпейте 500 мл кефира.
• День 5 - повторите первый день. 6. День
•  Употребляйте один вид ягод, вечером выпейте стакан кефира.
• День 7 - пейте свежие фруктовые/овощные соки.

Можете употреблять пищу каждый час, если вам так комфортно. Не важно, сколько всего приемов еды будет в сутках, это не влияет на эффективность диеты для похудения. Ежедневно выпивайте 2 литра воды.

Плюсы и минусы мужских диет

Преимуществами мужских диет являются:

1. Мужская диета не только позволяет сбросить лишний вес, но и нормализует работу органов ЖКТ, стимулирует обменные процессы.
2. Благодаря употреблению исключительно здоровой пищи, организму мужчины хватает сил не только на переваривание еды, он также избавляется от шлаков, токсинов.
3. Разнообразие рациона, сбалансированность.
4. Возможность долго оставаться на диете для похудения (даже на месяц).

Недостатки диет для мужчин:

1. Возможные обострения хронических заболеваний. Однако это не повод отказаться от похудения, поскольку обострения свидетельствуют об начале очищения организма в домашних условиях.
2. Для некоторых мужчин сложно отказаться от привычной жирной, жаренной пищи, в первые дни диеты это может доставлять дискомфорт.

Программа тренировок: комплекс упражнений для похудения

Для эффективного похудения одной диеты бывает мало, поэтому стоит выделить время для занятий спортом. Предложенная программа тренировок на жиросжигание подразумевает 3 занятия в неделю. Упражнения для похудения не сложны в выполнении, поэтому подходят даже новичкам, которые решили начать вести здоровый образ жизни.

Первая тренировка

• Пресс 4 подхода по 12 раз.
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
• Жим штанги с груди в положении стоя 3х10.
• Тяга блока за голову 3х15.
• Приседания со штангой на плечах 3х10.
• Отжимания от лавки задним хватом 4х12.
• Бег 10 минут

Вторая тренировка

• Становая тяга с гантелями 4х15.
• Подъем ног в упоре 3х15 или 4х10.
• Выпады с гантелями 4х10.
• Жим штанги стоя (из-за головы) 3х15.
• Тяга блока к себе горизонтальная 3х15.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4х15.
• Разгибания ног в тренажере 4х10.

Третья тренировка

• Пресс 4х20.
• Классический жим штанги лежа 4х10.
• Гиперэкстензия 4х15.
• Жим в тренажере ногами 4х12.
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х15.
• Зашагивание на скамью с гантелями 3х15.
• Бег 15 минут.

Фото похудевших до и после диеты

Если вы скептически относитесь к диетам, однако желание похудеть не проходит, вам стоит увидеть доказательства их действенности. Лучшим подтверждением станут фото мужчин, которые смогли сбросить лишний вес благодаря соблюдению принципов правильного питания.

 

Отзывы и результаты похудения в домашних условиях

Илья: «Недавно задался целью сбросить лишние кг с области живота и спины. Выбрал гречневую диету, которая имела больше всего положительных отзывов, по выходным ходил в спортзал. Результат – минус 8 кг за 2 недели.»

Владимир: «Я привык кушать вкусно и много, поэтому было сложно перейти на здоровое питание. Выбрал комфортную для себя диету – белковую. За 10 дней ушло 5 кг. Теперь, посмотрев вниз, вижу не живот, а ботинки.»

Анна: «Мой муж сидел на диете для пресса и остался очень доволен результатом. Мне тоже было не сложно – готовила, как для себя (я всегда кушаю полезные продукты), только две порции. Первые дни супруг скептично относился к этой затее, но потом не мог нарадоваться, всем друзьям уже показал свой похудевший живот.»

wjone.ru

Безуглеводная диета - меню на неделю для похудения, таблица продуктов и рецепты блюд

У спортсменов, которые старательно следят за внешним видом своего тела, есть понятие «сушка», малознакомое сторонним людям. Для остальных эта система питания известна как безуглеводная диета – меню на неделю для похудения, принцип выбора продуктов и рецептов для приготовления блюд к которой чистой воды загадка. Эффективна ли данная методика в отношении устранения лишнего веса?

Что такое безуглеводная диета

Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была рассчитана на желающих сбросить вес за неделю-две. После на ее основе сформировалась не одна диета без углеводов – разной длительности, с жестким меню или сытным рационом. Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы. Уточнение – запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.

Особенности диеты:

• За счет отсутствия углеводного питания не скачет инсулин, что не дает формироваться новым жировым запасам.
• Какой бы ни была безуглеводная диета – любое меню на неделю для похудения требует от человека пить много воды.
• При беременности безуглеводное похудение запрещено.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете

Первоначальная методика Аткинса после претерпела массу изменений, поэтому сегодня под определением безуглеводной диеты можно подразумевать и спортивную сушку, которая требует использовать в питании только белок, и более мягкую по отношению к организму низкоуглеводную схему. Однако во всех ситуациях остается неизменным одно: обнулять долю этого нутриента запрещено, поэтому человеку нужно разобраться, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете разных видов, чтобы похудеть:

• По калориям предел – 250 кКал: столько вы можете съесть углеводных продуктов за сутки.
• На сушке максимум – 20 кКал, но такая диета опасна, практикуется только неделю.

Безуглеводные продукты

Основными составляющими тарелки во время похудения с такой диетой становятся источники белка (животного преимущественно). За счет них эта методика считается не голодной. Дополнительно используются полезные жиры – они нужны сосудам и эндокринной системе, от них не отказываются. В минимальном количестве разрешаются овощи зеленого цвета. Список безуглеводных продуктов для одноименной диеты выглядит так:

• Все виды мяса без ограничений по жирности (колбаса и производные не в счет).
• Любая рыба.
• Яйца.
• Оливковое масло (рафинированное нежелательно).
• Орехи.
• Сыр.
• Творог.
• Огурцы, брокколи, зеленая фасоль.
• Листовой салат, руккола и пр. зелень.

Безуглеводные рецепты

Вы можете воспользоваться этими идеями при приготовлении еды не только на диете, но и при следовании канонам здорового питания. Рецепты безуглеводных блюд на каждый день быстрые и простые, лишены недоступных продуктов, поэтому найдут место в вашей кулинарной книжке. Составляя свои рецепты к меню для безуглеводной диеты, помните, что главным элементом должен быть белок.

Завтрак без углеводов

Утренний прием пищи для меню любой диеты самый актуальный, но насколько он должен быть плотным – решать вам. Кто-то после пробуждения едва чай в себя заливает, а кто-то и стейк может за минуту съесть. Простые варианты завтрака без углеводов, которые в течение недели можно чередовать:

• 3 яичных белка взбить с 30 мл воды, поджарить как стандартный омлет под крышкой, но сковорода будет сухой. Добавить 50 г свежего укропа и столько же твердого сыра.
• Порцию творога размять с зубчиком тертого чеснока и нарезанной петрушкой.
• 30 г миндаля или фисташек, запеканка из творога с яичным белком и клюквой.

Безуглеводный ужин

Лицам без физической нагрузки вечером лучше ограничиться салатом, иначе результат похудения будет обратным. У тех, кто тренируется, еда очень сытная, поэтому безуглеводный ужин может выглядеть так:

• Запеченный под лимонным соком стейк любой красной рыбы, поданный с рукколой.
• Тушеная куриная грудка, которую можно готовить с солью, а для вкуса подать с зеленым яблоком.
• Котлеты из телячьего фарша с яичным желтком, брынзой и зеленью, запеченные в духовке.

Безуглеводные салаты

В силу того, что традиционно для обеда используются термически обработанные мясо или рыба, в меню безуглеводной диеты для похудения обязаны присутствовать и салаты, которые немного снизят тяжесть усвоения таких блюд. Да и как перекус эти безуглеводные салаты тоже хорошо идут. Составы простые:

• 150 г салатных листьев, 40 г Пармезана, нарезанный соломкой огурец (100 г), капля оливкового масла.
• 150 г болгарского перца, столько же зеленой фасоли (отварить), пучок укропа, 50 г кислого яблока.
• Отваренное яйцо, лук (ошпарить после нарезки), 100 г помидоров и пучок рукколы.

Меню безуглеводной диеты

Разнообразие для похудения на белковом рационе – понятие утопичное, поскольку большая часть продуктов питания носит углеводный характер. Помимо сладостей (можно мороженое пломбир), хлеба, муки и алкоголя (особенно пива), человек лишается макарон и каш (некоторые диеты разрешают гречку), части фруктов, крахмальных овощей – картофель, свекла. Из оставшегося составляется меню безуглеводной диеты с обязательным обильным питьем.

Безуглеводное меню

Неделя на похудение и минус 5 кг? Если воспользоваться этим безуглеводным меню, шансы воплотить задумку в жизнь есть. Дни делятся на четные и нечетные, рацион скудный, но не голодный. Данное меню безуглеводной диеты на неделю разрешает добавлять 1 перекус горстью орехов, если настиг голод. Пример такой схемы:

• Пн, Ср, Пт, Вск. На завтрак кофе с молоком (безлактозное), вареное яйцо. Ланч – брынза с огурцом. Обедать бульоном из курицы с сельдереем. Ужинать порцией кефира с творогом.
• Вт, Чт, Сб. Позавтракать творожной (творог+белок+ягоды) запеканкой с чаем. Для ланча сделать салат из лука, яйца и спаржи. Пообедать печеной рыбой с зеленью. Поужинать любым кисломолочным напитком.

Малоуглеводная диета

Относительно щадящим похудением на неделю может считаться диета с ограничением углеводов, где их количество не превысит 100 г. Следите за гликемическим индексом, т.к. он должен оставаться низким. Это не самая тяжелая почти безуглеводная диета – приведенное меню на неделю для похудения подтверждает данные слова:

День недели

Завтрак

Обед Ужин 1 2 3 4 5 6 7

Творог+фрукт	Тефтели из говядины, капуста	Креветки на гриле, руккола
Вареные яйца, зелень	Мясной бульон, чечевица вареная	Паровой минтай, помидор
Гречка+брынза	Тушеная куриная грудка	Спаржа, вареное яйцо
Паровой омлет с нутом	Паровая говядина	Квашеная капуста
Кофе, вареное яйцо	Цветная капуста с курицей	Камбала со свежим огурцом
Запеканка из творога с яичным белком	Запеченная индейка	Кефир с отрубями (15 г)
Яичный блинчик с зеленью	Стейк из лосося	Кальмар, болгарский перец

Турбо диета без углеводов

Это не самая легкая для организма, особенно женского, безуглеводная диета – меню на неделю для похудения не блещет разнообразием: просто чередуется разрешенный минимум продуктов. От сушки турбо диета без углеводов отличается только возможностью жарить мясо и не считать жирность белков. Утром 2 яйца, а после меню на неделю:

1. Днем брокколи с говядиной, вечером консервированный тунец с огурцом.
2. Днем индейка со шпинатом, вечером квашеная капуста.
3. Днем кресс-салат с телятиной, вечером вареная спаржа.
4. Днем вареная курица, вечером запеченный баклажан.
5. Днем бульон на говядине со свежей (!) морковью, вечером паровой минтай с огурцом.
6. Днем запеченная семга с красным перцем, вечером творог+зелень.
7. Днем говядина на гриле с сельдереем, вечером камбала с луком.

Диета без жиров и углеводов

Самый жесткий и опасный вариант похудения, имеющий массу противопоказаний. Данная диета без жиров и углеводов разрешена только здоровым людям. Меню аскетичное, повторяется в течение недели ежедневно, поэтому рассмотрено только на сутки:

• Завтрак – паровой омлет из белков с водой.
• Обед – суп на кусочке куриной грудки с луковицей.
• Ужин – 0%-ный творог+укроп.

Безуглеводная диета для мужчин

Строгая система похудения на 2-3 недели, для которой нужно посчитать базовый метаболизм и количество разрешенных углеводов (медленных) – это 0,5 г/кг. Женщинам так питаться нельзя. Безуглеводная диета для мужчин предполагает следующее меню:

1. 1, 3 и 6 дни. Вареные яйца на завтрак, печеная индейка с капустой на обед, рыбный стейк вечером.
2. 2 и 5 дни. Утром можно есть гречку, днем пустой суп на луке с куском телятины, вечером тушки отварного кальмара с листьями салата.
3. 4 и 7 дни. Творог утром, спаржа с тушеной говядиной днем, салат из яиц и огурцов вечером.

Видео: безуглеводная диета для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

похудение живота, меню на неделю, основы составления

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

• сытность;
• акцент на вкусе;
• разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Разбираемся с мифами

Главный – не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:

• 30-35% белок;
• 40% углеводы;
• 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

1. 910 ккал белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) – 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:

• конфет;
• печенья;
• сдобы;
• сладких соков и напитков;
• жареного;
• консервов;
• чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

• постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
• сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
• овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
• фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
• пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
• жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

• Овсяная каша, два яйца, банан.
• Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
• Запеканка из творога, яблок.
• Котлеты на пару, гречка, овощи.
• Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
• Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
• Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

• Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
• Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
• Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
• Запеканка из куриного фарша и овощей.
• Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
• Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
• Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
• Салат из зернистого творога с овощами.
• Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
• Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
• Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
• Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
• Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

• Творог с черносливом или ягодами.
• Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
• Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
• Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
• Йогурт, грейпфрут, орехи.
• Ломтик сыра, горсть ягод.
• Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многими специалистами, но не является безопасным и эффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестерина ухудшаются показатели хорошего, а также растет уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшать жировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохой холестерина повышается из-за употребления мяса), а также улучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вес составляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, и спустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-за отсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты и снижение калорийности рациона в итоге. Данный путь работает в краткосрочной перспективе, поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удается соблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. И состав меню должен существенно отличаться для каждого отдельного случая.

Главные правила питания:

• съедать основные «калории» до ужина;
• придерживаться здорового и плотного завтрака;
• не исключать все любимые продукты, менять способы их готовки;
• убрать все жидкие калории;
• делать полезные десерты с сахарозаменителями;
• не есть много (более 300-400 г) одного продукта, даже самого полезного;
• не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевых привычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогены для прицельного роста живота. Только изменение образа жизни поможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта в пользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняют молодость тела.

 

30 августа 2016

proteinfo.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

 

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал

Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал

Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал

Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

 

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Меню на каждый день для похудения

Мысль о том, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, приходит в голову примерно раз в полгода. Примерно с такой периодичностью человеку хочется в своей жизни что-то поменять, в том числе и свое меню. Желательно поменять его так, чтобы это пошло на пользу фигуре. Поэтому предлагаем вам меню на каждый день для похудения.

Представляем недельное меню трех самых популярных диет. И, конечно же, опишем достоинства каждой из них. Выберите себе ту, меню которой придется вам по вкусу.

Углеводная диета

Первой в нашем обзоре популярных диет предстает углеводная диета. Она больше подходит для женщин, а не для мужчин, так как у нее есть строгие ограничения, а для мужчин это оказывается тяжелым испытанием.

Углеводная система содержит питание, благодаря которому вы всегда будете полны энергии. Но, чтобы еще при этом успешно сбрасывать вес, нужно научиться управлять углеводами в своем питании. Углеводная диета предполагает правильное чередование между собой разных углеводов.

Углеводная система предполагает питание, идеально подходящее для людей с пониженным давлением.

Однако нужно знать, что именно углеводная диета является самой строгой. Углеводы сами по себе очень калорийны, поэтому в этом режиме питания придется мало есть. Эта диета не длится больше недели.

А вот продолжить эстафету можно, чередуя углеводы с белками. Этот режим питания более щадящий, продолжаться он может три-четыре недели. Калорийность каждого из дней не превышает 800 ккал. И на этом этапе уже можно задействовать любимых мужчин, здесь они голодными не останутся.

Сочетая эти два этапа: 1-й – углеводная диета, 2-й белково-углеводная, можно сбросить от 4 до 15 кг за месяц. Важно после 1-го этапа не расслабиться и употреблять не больше 800 ккал в один день. Поэтому представляем вам примерное меню каждого из этапов.

Неделя углеводного питания

Углеводная диета, примерное меню на семь дней:

• Понедельник: пол-литра однопроцентного кефира, 500 гр картошки, запеченной или отваренной в мундире, разделить все на несколько приемов еды;
• Вторник: однопроцентный кефир, 400-500гр нежирного творога;
• Среда: нежирный кефир, 500гр любых фруктов, за исключением бананов и винограда;
• Четверг: кефир, 500гр тушеной красной фасоли;
• Пятница: кефир и фрукты, как в среду;
• Суббота: 1 литр кефира и минеральная вода;
• Воскресенье: пол-литра кефира и 500гр фруктов.

Неделя белково-углеводного питания

Далее питание состоит из чередования белков с углеводами, калорийность каждого дня не больше 800 ккал, меню на семь дней:

Понедельник:

• Утром: 250 гр мюслей и 250 гр однопроцентного кефира;
• Днем: 250-300 гр нежирной запеченной рыбы, 100 гр отварного картофеля;
• Вечером: 200 гр нежирного творога;
• Перед сном: можно скушать нежирный йогурт.

Вторник:

• Утром: чашка чая, 2 вареных яйца;
• Днем: запеченная рыба и грибы;
• Вечером: 300 гр любого нежирного запеченного мяса с овощами.

Среда:

• Утром: 200 гр нежирного творога с чаем;
• Днем: 300 гр тушеной красной фасоли и овощной салат;
• Вечером: нежирный йогурт и чай.

Четверг:

• Утром: кофе, банан, сладкая булочка;
• Днем: 250 гр борща с кусочком мяса, можно съесть немного шоколада;
• Вечером: вареный рис, салат из овощей, котлета из баранины.

Пятница:

• Утром: несколько хлебцов с кефиром;
• Днем: запеченная рыба и овощной салат;
• Вечером: 200гр творога.

На выходных можно повторить любой из дней или придумать свое меню, главное, чтобы его калорийность не превышала 800 ккал. Употребляя именно 800 ккал в день, соединяя диету с физической активностью, вы добьетесь отличных результатов. Помните, что питание должно составлять 800 ккал в каждом из дней.

Безуглеводная диета

Популярностью также пользуется противоположная система питания, а именно безуглеводная. Употребление углеводов в данном случае сводится к минимуму.

Безуглеводная система питания отлично подойдет для людей, которые активно занимаются спортом, и одной из главных целей которых является формирование рельефного тела. Безуглеводная, белковая система питания замечательно справляется с этой задачей. Ведь, как известно, от употребления белка мышцы растут гораздо охотней.

Именно поэтому безуглеводная система хорошо подойдет и для мужчин. А еще, потому что мужчины лучше переносят отсутствие углеводов в рационе, чем женщины. Однако успехи в применении этой системы есть и у мужчин, и у женщин.

Голодными при белковой диете вы не останетесь. Даже небольшие порции белковой пищи перевариваются в организме довольно долго и создают длительное ощущение сытости.

Однако помните, что безуглеводная диета не представляет собой правильное питание и несет определенную нагрузку на почки, поэтому больше, чем двух недель ее придерживаться не стоит. Делайте перерывы на правильное питание, насыщайте организм правильными углеводами и жирами.

За две недели белковой пищи в сочетании с физической нагрузкой можно сбросить от 3 до 7 килограмм. Безуглеводная диета интересна тем, что вас порадуют даже не весы, а тонкость талии. Вместо жира будут появляться мышцы, весят они даже больше жира, но визуально вы будете выглядеть стройнее.

Представляем меню белковой системы питания на каждый день.

Меню белкового питания

Меню на семь дней:

Понедельник:

• Утром: 1 вареное яйцо, кофе с ложкой сахара;
• Днем: 200 гр нежирного вареного мяса, два свежих огурца;
• Вечером: 250 гр нежирного творога, чай с ложкой сахара.

Вторник:

• Утром: половинка грейпфрута, кофе без сахара;
• Днем: 250 гр нежирной запеченной рыбы, два помидора;
• Вечером: несколько хлебцов с ветчиной, чай.

Среда:

• Утром: омлет из двух белков, чай;
• Днем: 300 гр куриного бульона с куском мяса, хлебцы;
• Вечером: стакан зеленого чая, 200 гр нежирного творога.

Четверг:

• Утром: хлебцы с ветчиной, кофе;
• Днем: 250 гр запеченной рыбы, два свежих огурца;
• Вечером: салат из зеленых овощей, 250 гр тушеных грибов.

Пятница:

• Утром: омлет из двух белков, чай;
• Днем: 300 гр мяса на гриле, овощи;
• Вечером: творог и зеленый чай.

В выходные дни повторите любые два из дней. Как видите, белковая пища присутствует каждый день. Для мужчин количество порций можно немного увеличить. Безуглеводная диета подействует гораздо лучше, если вы добавите физические нагрузки в свой образ жизни.

Диета Пьера Дюкана

Последняя популярная диета, о которой мы расскажем, родом из Франции. Сочинил ее французский диетолог Пьер Дюкан.

Эта система питания также является белковой. Особенность системы Пьера Дюкана в том, что он разбил свою систему на несколько этапов. В результате человек очень плавно переходит на правильное питание.

Вот эти этапы:

1. Атака. Длится он от 2 до 10 дней. Во время него потребляется больше всего белковой еды. На этом этапе происходит первый резкий сброс лишних килограммов. На этом этапе по схеме Дюкана, можно есть, сколько захочется;
2. Чередование. Белковая еда уступает место овощам и другим продуктам. Период длится, пока вы достигните желаемого веса;
3. Закрепление. Организм настраивается на правильное питание. Меню Пьера Дюкана расширяется новыми продуктами;
4. Стабилизация. Формируются новые привычки касательно здорового образа жизни в целом.

Список продуктов этой диеты очень разнообразный. Приведем список продуктов на каждом из этапов и основные правила к нему.

Этап атаки

Мужчин на диету Дюкана можно завлечь как раз этим этапом, ведь именно на нем можно есть много белковой пищи. В этот список входит:

1. Мясо кролика, говядина, телятина, ветчина максимум 4% жирности, яйца, все виды рыбы, копченая рыба, обезжиренные молочные продукты, субпродукты, морепродукты.
2. Нельзя есть мясо барана и свиньи.
3. Пить можно чай, кофе, воду.
4. Все продукты можно готовить на гриле, запекать в духовке или варить.
5. Есть все можно в неограниченном количестве и в любое время суток. Согласитесь, мужчин и многих женщин такая схема привлечет.

Этап чередования

Этот этап Дюкана предполагает добавление к белковой пище овощей. И дни начинают чередоваться по схеме: белковые дни и белково-овощные. Вы можете чередовать эти дни, как вам захочется. Например, 4/4 или 1/1, или 3/3, в этом вы свободны.

Вот список овощей, которые позволяется добавлять в белковые дни: все зеленые овощи, помидоры, грибы, кабачки, баклажаны.

Нельзя по Дюкану есть из овощей: кукурузу, картошку, фасоль, чечевицу, бобы, то есть овощи, содержащие высокое количество углеводов.

Система Дюкана разрешает овощи есть сырыми, варить, тушить, запекать.

Этап закрепления

Этот этап считается непростым в психологическом плане. Нужно приучить себя к новому режиму. Он длится до тех пор, пока вы не избавитесь от последних лишних килограмм. 1кг уходит примерно за неделю.

К предыдущей схеме Дюкана добавляются другие продукты. В каждый из дней добавляется один из продуктов:

• 2 кусочка цельнозернового хлеба;
• 2 любых фрукта, кроме бананов и винограда;
• 50 гр сыра;
• 250 гр картофеля;
• 200 гр свинины;
• 250 гр макарон из твердых сортов пшеницы.

Этап стабилизации

Этот этап Дюкана предполагает, что вы уже достигли желаемого веса, и вам нужно определить и закрепить привычки, которые помогут вам оставаться стройным всю жизнь. Вот эти привычки:

• Основой в вашем питании вы оставляете белковую пищу с добавлением овощей;
• В каждый из дней вы съедаете 2 столовых ложки отрубей из овса;
• Один из дней недели всегда будет состоять из белковой пищи;
• Физическая активность становится для вас частью жизни. Даже, если это просто зарядка в домашних условиях.

Схема Пьера Дюкана подходит как для мужчин, так и для женщин, потому что в итоге она превращается в правильное питание, которое необходимо каждому человеку.

siladiet.ru

Мужская диета для похудения (пишет врач-диетолог)

Медалистатьи:

статья вТОП 50

более 100комментов

более 500 тыспросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 8-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)Размещено: 2014-04-13    Просмотров: 794 312

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Завтрак

1. Яичница глазунья с творожным сыром и овощами

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	8 г (средне)
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	118 ккал (низкая)

Овощное соте под яйцом пашотТортилья с рикотой, томатами и зеленьюЯйца отварные с овощами и творогомЯичница с помидорами и поджаренным луком

2. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	2.8 г (мало)
Калорийность	60 ккал (низкая)

Салат из морской капусты с масломСалат из квашеной капусты с масломСалат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметанойСалат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

3. Хлеб с отрубями

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничныйХлеб ПшеничныйХлеб Овсяный

4. Чай или кофе с сахарозаменителем

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахараЧай черный без сахара

Первый перекус

1. Кефир 1% жирности

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	41 ккал (низкая)

Ряженка 1 % жирностиЙогурт 1 % жирностиБиота

2. Яблоки

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (низкая)

СливыперсикиабрикосыГрушаАнанасКрыжовник

Обед

1. Борщ украинский со сметаной на курином бульоне

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.3 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	6.5 г (мало)
Калорийность	67.2 ккал (низкая)

Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульонеБорщ украинский на бульоне индейки со сметанойБорщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной

2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (низкая)

Нарезка из свежих овощейСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцовСалат из сладкого перца, лука и зелени

3. Зефир

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

МармеладПастилаРахат-лукумДомашний зефирФруктовое желе

4. Чай черный с сахарозаменителем

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахараЧай черный без сахара

Второй перекус

1. Творог обезжиренный

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	3.3 г (мало)
Калорийность	94 ккал (низкая)

Творог 0% мягкий

2. Хлебцы отрубные

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	66 г (очень много)
Калорийность	320 ккал (высокая)

Хлебцы цельнозерновыеХлебцы рисовыеХлебцы гречневыеХлебцы воздушные

3. Апельсин

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.8 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	8.5 г (мало)
Калорийность	37 ккал (низкая)

МандаринАлычаГрейпфрутАнанасЯгоды

Ужин

1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	20 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	1.2 г (мало)
Калорийность	130 ккал (средняя)

Судак паровой с овощами и сметанойМинтай отварной с йоргутово-сметанной подливкойКреветки королевские на пару в сливочном соусеХек на пару с травами специями в сливочном соусе

2. Рис варённый бурый без масла (коричневый)

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (низкая)

Рис дикий без маслаРис мраморный без маслаРис белый без масла

3. Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла

состав состав

аналоги аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	5 г (мало)
Жиры	7 г (средне)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	101 ккал (мало)

Салат «Капрезе» с моцарелойСалат с адыгейским сыром

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Также хочу вам посоветовать использовать жиросжигатели и диетическое питание. Они могут вам помочь в борьбе с лишним жиром. Однако не стоит возлагать на них все надежды. Вы должны отдавать себе отчёт, что основа правильного похудения – это диета. Жиросжигатели же всего лишь служат дополнением к ней. Если хотите их использовать, то могу вам предложить несколько проверенных продуктов:с

Как принимать L-карнитин, написано здесь. А Lipo 6 нужно принимать 2 раза в день по 1-2 капсулы. Один раз утром. А другой – во второй половине дня (но не перед сном).

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Основной принцип для похудения - тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Но не торопитесь сразу отказываться от еды. Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, а не резко. Потому что при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе.

1. Стоит снизить потребление углеводов (особенно быстрых) и животных жиров. А вот количество белка и белковых продуктов рекомендую увеличить.

2. В целом лучше заменить по возможности быстрые углеводы (сладости, тортики, конфетки и газировки) медленными (каши, овощи, бобовые).

3. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями.

4. И конечно добавляйте к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

---

• 
  Двухнедельная яичная диета
• 
  Свекольно кефирная диета на 3 дня
• 
  Низкоуглеводная диета меню на неделю для мужчин
• 
  Диета яичная 4 недельная меню
• 
  Диета яблоки и кефир на 7 дней отзывы и результаты фото до и после
• 
  Диета на месяц низкоуглеводная диета
• 
  Диета и финики
• 
  4 недели диета
• 
  Диета кефир и свекла рецепт отзывы и сколько скидывают
• 
  Чечевичная диета
• 
  Диета на гречке за неделю на 5 кг