10 принципов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Диета при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цель тренировок

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Набор мышечной массы

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Читайте также:

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

• Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
• Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
• Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
• Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
• Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
• Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Поддержание физической формы, здоровья

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

• Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
• Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
• Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
• Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
• После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Похудение

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

• Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
• Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
• Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
• Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
• Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

• Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
• Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
• Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
• Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Питьевой режим

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

• Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
• Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
• Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
• Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
• Полдник: гречка с говядиной.
• Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
• На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

Читайте также:

• Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
• Перекусить свежим фруктом.
• Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
• Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
• Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

minus12kilo.info

силовых, домашних, в тренажерном зале, меню

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается тренировками дома или в тренажерке нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Правила питания при тренировках

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. Питание спортсмена должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе пищи, правильном режиме питания и проценте усвоения пищи.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью онлайн-калькулятора. Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных упражнений для похудения.

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – приседания, отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног — приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз, менять руку поле 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук — тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин. Это занятия в тренажерном зале на беговых дорожках, на велотренажерах, на скакалке. Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний подкожный жир. Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше энергии, расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Для похудения используйте продукты натурального происхождения. Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5-8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2-4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее домашних занятий. Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, при наработке выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2-3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

bezpuza.ru

Питание для похудения в тренажерном зале — подробно о рационе для спорта

Сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах при помощи одной лишь диеты не получится. Временное ограничение некоторых видов продуктов, действительно, даст результат, но при этом пострадают не жировые складки, а мышечная масса и тонус кожи. А главное — после возврата к обычной пище проблема может вернуться в еще более глобальных масштабах. Для того чтобы избежать эффекта бумеранга необходимо правильно составить питание для похудения в тренажерном зале.

Правила рациона при активных занятиях спортом

Необходимо понимать, что физические нагрузки не всегда приводят к резкому наращиванию мышц. Многие упражнения рассчитаны на длительное выполнение и не требуют обильного питания. Например, кардиотренировки. Беговая дорожка, приседание, ходьба на месте помогают поддерживать организм в тонусе и сжигать жировой балласт без ущерба для мускулов.

Рекомендации тренеров и диетологов

1. Обильное питье. Любая диета предполагает большое количество жидкости. Очень часто мы путаем жажду и чувство голода. Иногда выпитый стакан обычной негазированной воды заменяет ненужный перекус вредными продуктами.

Существует простая формула, указывающая какой объем жидкости необходим вашему телу: вес х 0,04 + время занятий спортом х 0,6. Например, мужчина, массой в 80 килограммов и занимающийся по 2 часа в день должен употребить 80*0,04+2*0,6=4,4 литра.

2. Соблюдение временных интервалов. Оптимальным считается шестиразовое питание. Доказано, что перерыв между едой не должен превышать четыре часа. При большей паузе замедляется обмен веществ, и организм начинает испытывать стресс.

Многие люди думают, что отказавшись от завтрака или ужина, они ускоряют процесс «сжигания» жира. На самом деле, они только стимулируют тело запасаться ненужными калориями. При этом потеря избыточной массы замедляется или вовсе останавливается.

3. Контроль состава меню. В наше время готовых продуктов сделать это довольно сложно. Часто информация, указанная на этикетке не соответствует действительности. Например, жирность кисломолочных продуктов редко совпадает с фактической.

Лучшее решение — приобретение натуральных элементов и самостоятельная готовка. Фрукты, овощи, постное мясо и оливковое масло можно употреблять, не волнуясь о калорийности и возможном вреде для здоровья.

Подробно о питании для похудения при занятиях в тренажерном зале

Правильный рацион для снижения веса должен подчиняться общим законам здорового питания. Необходимо исключить из своего меню пищевой мусор (майонез, кетчуп, чипсы, соленые орешки, газировку), максимально ограничить алкогольные напитки (водка, пиво, вино) и еду из фаст-фуда. Очень важно правильно распределить калории на все приемы пищи.

• Завтрак. Первый прием пищи должен восстанавливать потерянную за ночь энергию, но при этом не способствовать отложению жира на животе и боках. Лучше всего начинать свой день с медленных углеводов (70%) и белков (30%).  Например, овсяная каша, банан, вареное яйцо и зеленый чай.
• Утренний перекус. Этот прием пищи обычно происходит после небольшой физической нагрузки. Поэтому показатели лучше сместить в сторону белков. Можно съесть овощной салат с куриной грудкой.
• Обед. Выбирая продукты необходимо учитывать, что через 2-3 часа вы пойдете в фитнесс-центр. Поэтому организму понадобится энергия для выполнения упражнений. Составьте меню из порции гречневой каши, творога, отварной телячьей котлеты, кефира.
• Полдник. После физических нагрузок тело очень нуждается в питательных веществах. Если вы хотите сбросить вес, то в первые 30-40 минут отдыха следует отказаться от любой еды. По окончанию этого промежутка времени можно выпить специальный коктейль (стакан молока, банан, яйцо).
• Ужин. Главное отличие питания для похудения в тренажерном зале как раз и заключается в том, что последний прием пищи не нужно сильно ужимать в объеме. Разрешен большой кусок постного мяса (говядина, курица), перловка и овощное ассорти.

Если желание перекусить мешает вам уснуть, то перед сном можно «перехватиться» нежирным творогом. Такие белки будут медленно (3-4 часа) усваиваться желудочно-кишечным трактом и подавлять чувство голода.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье — это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

• Белки. Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты. Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.
• Углеводы. Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола. Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.
• Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное — делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Помните — тренажерный зал для девушки и парня должен стать полезной привычкой. Занятия спортом необходимы для потери избыточной массы и тонуса мышц. Бегайте по утрам, ходите в спортзал, правильно питайтесь и результат не заставит себя долго ждать.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 05 августа 2016

pitanie-club.ru

10 принципов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.

Милые девушки, давайте начнем!

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

• Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
• Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

• Низкокалорийные батончики;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Овощи

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

• Тушенные;
• Сырые;
• Отварные;
• Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Белок нам строить и жить помогает

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

• Куриное мясо;
• Мясо индейки;
• Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Питание после тренировки

Жир – ваш друг в поддержании формы

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

1. 5-6 орехов миндаля;
2. Столовая ложка авокадо;
3. Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

• Хлеб и прочая выпечка;
• Макароны;
• Белый рис;
• Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Углеводы

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Дробное питание

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

• Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
• Перед тренировкой не употребляйте жирного;
• Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
• После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
• Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Заключение

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.

[sociallocker]

[/sociallocker]

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Питание и тренажерный зал

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Принципы правильного питания для спортсменов

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

www.neboleem.net

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

    Правильное питание непосредственно влияет на любые физические нагрузки. Ведь без сбалансированного и рационального питания трудно достичь желаемых результатов, даже если проводить много времени в тренажерном зале. Рацион и режим питания людей, которые занимаются в тренажерном зале значительно отличается от обычного питания. Ведь во время физических упражнений значительно больше расходуется энергии. Поэтому люди, которые занимаются физически, должны потреблять продукты, которые богаты углеводами и жирами они высвобождают большое количество энергии. Для восстановления мышц и построения новых тканей нужны белки. К тому же нужно потреблять белки растительного и животного происхождения. Люди, которые занимаются в тренажерном зале, должны соблюдать питьевой режим. Ведь нехватка воды может привести к истощению организма, головокружения, усталости.

Каким должен быть режим питания в тренажерном зале

     Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны обязательно соблюдать правильный режим питания. Об этом читайте здесь. Ведь отказ от правильного рациона и режима питания может не только сделать тренировки неэффективными, но и навредить здоровью. Правильное питание неразрывно связано с тренировками, которые вместе работают на общий положительный результат. 

    Нужно ежедневно соблюдать 5-6-разового питания. Однако порции пищи должны быть небольшими, но содержать достаточно разнообразную продукцию, чтобы обеспечить организм нужными веществами для занятий. Читайте нашу статью "рацион питания при тренировках".

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале, ставят за цель сжигания жира, должны потреблять меньше калорий, чем тратить, а для набора мышечной ткани нужно увеличивать количество калорий. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу должны отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают организм энергией и белками. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, которая нужна для интенсивных тренировок и восстановления сил. Белковая пища требуется для восстановления мышц после занятий и для их роста.

Распределение калорийности суточного рациона

При двухразовых тренировках		При трехразовых тренировочных занятиях в день
Первый завтрак   5% Зарядка     Второй завтрак   25% Дневная тренировка     Обед   35% Полдник   5% Вечерняя тренировка     Ужин   30%		Первый завтрак   15% Утренняя тренировка     Второй завтрак   25% Дневная тренировка     Обед   30% Полдник   5% Вечерняя тренировка     Ужин   25%

 

Важную роль для людей, которые занимаются в тренажерном зале играет питьевой режим. Желательно выпивать до трёх литров чистой воды. При увеличении интенсивности тренировок нужно выпивать больше жидкости. Люди, которые постоянно тренируются должны обязательно брать с собой воду и пить её во время перерывов. Однако нельзя выпивать много воды во время занятий это может вызвать дискомфорт. Нужно помнить при недостатке воды в клетки будут медленно поступать питательные вещества, что значительно снизит эффективность занятий. Читайте статью "программа питания при тренировках". 

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале, должны соблюдать основные правила питания:

1. Приёмы пищи должны быть частыми. Таким образом, организм постоянно будет пополнять запасы полезных веществ, и получать энергию.
2. Перерывы между приёмами пищи должны не превышать трёх часов.
3. Лучше всего для людей, которые занимаются в спортивных залах подходит шестиразовое питание. Можете прочесть нашу статью "правила питания при тренировках". 
4. Порции еды должны быть небольшими. Чтобы человек не чувствовал голода и не переедал.
5. Нельзя отказываться от первого приёма пищи. Завтрак должен быть сытным и содержать белковую пищу, сложные углеводы и растительные жиры.
6. Для перекусов нужно брать лёгкую пищу, которая не создаёт дискомфорт.
7. Перед тренировками желательно включать пищу богатой углеводами и белками. Однако перед занятиями нужно отказаться от жирной пищи. Ведь для переваривания продуктов, которые содержат жиры нужно больше времени. Обязательно прочитайте нашу специальную статью "правильное питания при тренировках для девушек". 

    После тренировки не желательно есть сразу. Нужно подождать 30–60 минут, чтобы восстановить силы. Тогда можно потреблять белковую и углеводную пищу для наращивания мышечной ткани и пополнение энергии. Однако люди, которые хотят похудеть должны отказаться от продуктов богатых белками, нужно отдавать предпочтение растительной продукции.

    Люди, которые проводят своё свободное время в тренажерном зале, должны соблюдать режим питания. Однако не желательно устанавливать постоянный режим питания, его нужно менять в зависимости от интенсивности занятий. Только за счёт сочетания тренировок, режима и рациона питания можно добиться желаемого устойчивого эффекта. Можете посмотреть нашу уникальную статью "питания бодибилдера". 

О режиме питания в тренажерном зале 

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:

pravilapitaniya.ru

Питание и тренажерный зал — питание, спорт, тренировка

Как связаны питание и тренажерный зал

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Правильное питание для тренажерного зала

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

• питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
• калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
• потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
• вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
• пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
• ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
• не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% - из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

vesvnorme.net

---

• 
  Диета для фигуры груша и меню
• 
  Диета для фигуры груша и меню
• 
  Диета курица
• 
  Диета не есть после шести
• 
  Диета курица
• 
  Диета на перловой каше отзывы
• 
  Диета не есть после шести
• 
  Капуста тушеная диета
• 
  Диета на перловой каше отзывы
• 
  Капуста тушеная диета
• 
  Белковая диета за 10 дней 10 кг