Бег для похудения на беговой дорожке – коротко о важном. Бег на дорожке для похудения

Бег на беговой дорожке для похудения

Когда рабочий день заканчивается поздно вечером, а решение заниматься бегом принято или бег уже является частью образа жизни, то беговая дорожка приходит на помощь. При соблюдении всех принципов, необходимых для похудения с помощью обычного бега, беговая дорожка приносит те же плоды, когда дело касается похудения

Сам по себе бег – это определенное движение человека. Это упражнение каждый знает с детства. Но когда речь заходит о беге с целью похудения, то это уже не просто детские «догонялки». Для снижения веса бег должен подчиняться определенным условиям.

Принято считать, что бег – преимущественно летний вид спорта. По крайней мере именно в это время года парки и стадионы наполняются любителями здорового образа жизни. Зимой же таких смельчаков встречаешь крайне редко, но все же они встречаются. Это вовсе не потому, что бегуны зимой впадают в спячку или забывают о своем увлечении. Большая часть из них продолжает заниматься бегом, но только на закрытых площадках. А кто-то и на беговых дорожках.

Бег – это нагрузка на организм. Эта нагрузка может быть аэробной или анаэробной, кратковременной или длительной. У каждого из этих видов есть своя цель и, в конце концов, свой результат. А так как основной задачей при похудении является как раз нагрузка на организм, а не тренировка определенных дистанций, то беговая дорожка для людей с лишним весом может и должна стать другом и товарищем.

Какие бывают беговые дорожки?

Основные два вида этих тренажеров – это механические и электрические беговые дорожки.

Первый вид представлен преимущественно магнитными дорожками. Такой тип дорожки дешевле электрической и не требует подключения в электросети. Но главным минусом механических дорожек является не совсем естественное движение при беге. Для движения под бегуном ленты необходимо совершать толчковые движения ногами. Необходимость отталкивать от себя «землю» очень непривычно для новичков. Будет проще, если беговую ленту выставить под небольшим углом, но в таком случае бегун получает чрезмерные нагрузки на ноги.

С электрическим вариантом все гораздо проще, так как дорожка вращается сама, с заданной скоростью. Движение по горизонтальной поверхности более привычно. К тому же в электрических вариантах есть возможность выбирать заложенные производителем упражнения для бега на беговой дорожке для похудения.

Поэтому, если есть возможность, то для тренировки на беговой дорожке с целью похудения лучше приобрести электрический вариант.

Процесс похудения при беге простым языком. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки?

Если говорить без научных терминов, то суть похудения при занятии бегом сводится к снижению запасов жиров. Вопреки расхожему мнению, жировые запасы не выходят через пот, который образуется при беге. Это неправильная теория незнающих людей. Именно по этой причине не помогают при похудении и различные термопоясы и термокостюмы. Подобные изобретения лишь позволяют интенсивнее потеть, выводя больше влаги, которая будет восполнена бегуном в течение суток, плюс ко всему раздражая кожу.

На самом деле в организме человека жир – это «неприкосновенный запас» энергии. Этот вид энергии расходуется организмом с большим трудом, чем энергия от полученной недавно пищи.

Жировые запасы начинают применяться тогда, когда организм тратит «быструю энергию» очень интенсивно, а нагрузка не спадает. То есть, человек, израсходовав запасы энергии от углеводов (пищи), через какое-то время обращается к жирам. Жиры начинают расщепляться под воздействием кислорода, L-карнитина и других химических веществ организма, высвобождая новую энергию.

Есть еще третий источник энергии — наш строительный материал «белок». При очень длительных нагрузках от бега, организм перестает расходовать жиры и приступает к белкам, разрушая мышцы.

Все эти процессы протекают в теле человека при беге вне зависимости от того, где он бегает – по улице или на беговой дорожке. Поэтому вывод напрашивается сам собой – похудеть с помощью беговой дорожки возможно! Более того, это достаточно эффективный метод!

Какие правила необходимо соблюдать при беге на беговой дорожке?

Выбор кроссовок

Этот момент очень важен. Из-за того, что от бега страдают в большинстве своем ноги, ступни, то необходимо позаботиться об их защите. Отнеситесь к выбору обуви для бега с достаточной серьезностью, ведь Вам в ней бегать каждый день.

Разминка

Бег – не привычное для тела человека явление. Это нагрузка, превышающая среднестатистическую. Поэтому к такой нагрузке мышцы должны быть подготовлены. Не пренебрегайте разминкой. Начните с обычной ходьбы или спортивной ходьбы, чтобы разогреться.

Осанка

Правильная осанка во время бега – залог длительности занятий. Если бегать, не соблюдая технику и не держа тело правильно, то совсем скоро Вас будут посещать боли, и, возможно, придется отказаться на время от занятий. Уделяйте осанке должное внимание. Отточите положение тела на дорожке, чтобы оно было правильным всегда, даже когда Вы об это не задумываетесь.

Питье

Во время бега расходуется очень много воды. А она является важным элементом для суставов и мышц. Нельзя допускать обезвоживание. Постоянно пейте воду во время тренировки. Но не переусердствуйте, так как избыток воды приведет к тяжести в желудке и покалыванию «в боку». Выпивайте около 0,5 – 0,6 литров воды за одну тренировку.

Нельзя держаться за поручни

Они придуманы как вспомогательный механизм. За них бегун возьмется в первую очередь, если потеряет равновесие. Но в стандартной ситуации не позволяйте себе держаться за них. Это приведет к неправильному положению тела, о котором сказано ранее. Если на поручнях имеются датчики пульса, то их следует использовать лишь кратковременно.

Правильные приземления на стопу

Считается, что наиболее безопасным является приземление на носок. При таком движении нагрузка не будет слишком пагубно влиять на стопу. Приземляясь именно так, можно добиться длительности тренировки без тяжелых последствий. Однако и такой бег будет не самым лучшим вариантом. Узнайте больше о технике естественного бега.

Смотрите перед собой

Бегать необходимо так, как это было бы, если бы Вы бегали на улице. Вряд ли бы Вы смотрели на свои ноги, так как это чревато столкновением. И хотя на беговой дорожке столкновение не грозит, наклон головы вниз приводит к неправильной осанке, о которой было сказано ранее.

Соблюдайте технику безопасности при беге:

Программа из комплекса упражнений на беговой дорожке

Основные виды бега для похудения можно разделить на две части:

— аэробный (кардио) бег;

— интервальный бег.

Каждый из видов по-своему хорош и может быть применим для похудения.

Классически для похудения применяется бег в аэробном темпе. Что такое аэробный темп и анаэробный? Эти понятия связаны с сердцебиением во время занятия бегом. Для различных возрастов имеются свои границы аэробных и анаэробных нагрузок. Для расчета применяется следующая примерная формула. От числа 220 отнимается возраст бегуна (получаем максимальную нагрузку) и вычисляем от полученного числа интервал в 70-80%. То есть, для 30-летнего человека:

220-30 (возраст)=190 – это максимальный пульс для 30-летнего человека. Больший пульс может быть крайне опасен.

70% от 190=133 – это нижняя граница аэробной нагрузки.

80% от 190=152 – это верхняя граница аэробной нагрузки.

Для данного примера интервал 133 – 152 удара в минуту является аэробной зоной пульса. Выше этого – анаэробной.

Для бега по первому рассматриваемому варианту необходимо тратить на тренировку 60 минут. При этом бежать надо в аэробном темпе. С целью контроля пульса лучше использовать нагрудный пульсометр, так как он будет показывать пульс в режиме онлайн. В дальнейшем Вы и без пульсометра будете знать свой темп.

Первые 20-25 минут бега не принесут много пользы. В это время будет использоваться энергия углеводом. После указанного времени в процесс вступает неприкосновенный запас – жиры. Потому полезный период бега будет начинаться только примерно с 25 минуты.

При беге по такому варианту крайне важно проветривание помещения. В процессах жиросжигания активно участвует кислород, потому он очень необходим в достаточных для этого количествах.

Не бегайте больше 60 минут. Как уже упоминалось – далее начинается использование белков, что не приветствуется.

Таблица №1. Программа бега на беговой дорожке для похудения в аэробном темпе

№НаименованиеОписаниеВремя выполнения

1	Разминка	Быстрая ходьба или медленный бег	5 минут
2	Использование углеводов (процесс жиросжигания минимален)	Бег в аэробном темпе – это переходная фаза	5-25 минут
3	Использование жиров	Бег в аэробном темпеНепосредственно сжигание жировых тканей за счет высвобождения необходимой организму энергии при расщеплении жиров	25-60 минут

Более новым, но не менее эффективным является интервальный бегСуть этого способа тренировки заключается в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. То есть бег с разными скоростями интервально.

В большинстве электрических беговых дорожек программы интервального бега заложены производителем. Выставляя ту или иную программу остается только держаться заданного темпа и бежать.

В интернете часто можно встретить информацию о том, что интервальный бег идеально подходит для снижения лишнего веса. На самом деле это не только не соответствует действительности, но еще и потенциально может навредить.

Дело в том, что люди, страдающие ожирением, находятся в неподготовленном для интервального бега состоянии, их мышцы, связки и сердечно-сосудистая система не позволяет заниматься таким бегом без вреда для организма. Так почему тогда об интервальном беге столько пишут?

Плюсы интервального бега состоят в том, что он больше тренирует выносливость и меньше занимает времени. Такой бег расходует больше калорий.

Да, вот тут-то все и попадаются на крючок. Калории! Но это не самоцель для похудения. Мы уже уяснили, что для сброса массы нам нужно сжигание жиров. То есть намного важнее то, откуда расходуются калории, нежели то, сколько их расходуется.

Принцип же процессов при интервальном беге состоит в том, что при аэробных нагрузках (на этапе ускорения) организм расходует самую быструю энергию – энергию из мышц. Ту энергию, которая находится в полной боевой готовности как раз для таких случаев. Заканчивается она очень быстро – секунд через 60 быстрого бега организм попросту устает. Переходя на шаг, мы даем возможность мышцам набраться сил, и они интенсивно начинают пополнять свои стратегические запасы из углеводов. А если их нет – из жиров.

Потому существует две рекомендации, связанные с интервальным бегом:

— не употреблять пищу за 2 часа до тренировки;

— не употреблять пищу 2 часа после тренировки (мышцы и далее будут восстанавливаться за счет жиров).

Потому такие тренировки позволяют худеть без вреда только людям с небольшим избытком веса. Если имеется диагноз «ожирение», то бегать интервально еще рано.

Все это присуще организму вне зависимости от того, где проходит тренировка. Потому беговая дорожка, в скупе с малым временем, необходимым для интервальной тренировки, позволяет эффективно экономить время, когда его крайне мало.

Таблица №2. Интервальная программа бега на беговой дорожке для похудения

№Уровень подготовкиХодьбаУскорениеБег трусцойКоличество повторовПродолжительность тренировки

1	Новичок	60 секунд	20 секунд	40 секунд	10	20 минут
2	Тренированный	40 секунд	35 секунд	45 секунд	10	20 минут
3	Опытный	20 секунд	45 секунд	55 секунд	10	20 минут

Заключение

Бег на беговой дорожке для похудения – достаточно популярное занятие. Беговая дорожка позволяет быть независимым от внешних погодных условий, от наличия места для бега поблизости и экономит время, затрачиваемое на тренировку, что часто является определяющим фактором.

Но при всех этих прелестях нельзя забывать про пользу свежего воздуха и солнечных лучей. Если на улице стоит прекрасная погода, а до ближайшего парка рукой подать – делайте выбор в пользу бега на улице. Кроме того, бег среди других людей позволяет выработать в себе уверенность, убрать некоторые страхи и фобии, найти новых друзей по интересам.

Скачать упражнения, приведенные в таблицах 1 и 2 для печати вы можете по ссылке:

Бег на беговой дорожке для похудения. Упражнения

Для уяснения принципов тренировок рекомендуется к просмотру видео:

Вам также будет интересно:

life4health.ru

оптимальная программа, интервальный бег, сколько нужно время на беговой дорожке для потери веса

Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.

Читайте в этой статье

Как помогает бег потере веса

Бегать при ожирении или даже незначительном превышении веса полезно – это утверждают не только тренеры и инструкторы, но и врачи-диетологи. Но подчеркивают, что делать это нужно грамотно.

Во-первых, бег должен протекать в спокойном ритме, без олимпийских рекордов и ровно до тех пор, пока не будет чувствоваться усталость. Для кого-то достаточно 15-минутной пробежки – это касается тучных людей с ожирением 2 — 3 степени. Кто-то и после получасовой пробежки не вытирает пот с лица, значит, ему нужно увеличивать время тренировки. Только в таком случае будет происходить сжигание жира, наращивание мышечной массы.

Во-вторых, занятия на беговой дорожке относятся к кардионагрузкам – самому эффективному методу борьбы с лишним весом. Сердцебиение учащается, кровь по сосудам циркулирует быстрее, каждая клетка организма обогащается кислородом. Вкупе это приводит к нормализации и ускорению обмена веществ.

В-третьих, бег приводит к усталости. Причем человек затрачивает настолько много энергии, что для восстановления организму понадобится много сил. Как раз их он и «забирает» из жировых отложений – энергия прибывает, жир «тает».

Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о пользе велосипедных прогулок для похудения, выборе домашнего тренажера, тренировке для ног и живота.

А здесь подробнее о пользе плавания для похудения.

Выбор беговой дорожки

Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.

Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.

А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.

Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.

Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия. Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке. Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.

О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:

Сколько нужно и как бегать для похудения

Заниматься на беговой дорожке для похудения нужно ежедневно – это истина. Но есть и еще несколько правил тренировок:

• Лучше уделять время для бега по утрам. Так можно получить заряд бодрости на целый день, активизировать обмен веществ, запустить процесс сжигания жиров. Вечером бегать не стоит – метаболизм замедляется, организм готовится к отдыху.
• Пищу принимать нужно не позже, чем за час до бега. Предпочтение лучше отдать углеводам – зерновые каши, хлебцы, овсяные хлопья, но в малом количестве. Если же завтрак состоит из фруктового сока или яичницы, то эффект похудения после занятий на беговой дорожке достигнут не будет. Да и сама тренировка пройдет лениво, тяжело.
• Каждый «забег» должен длиться не менее получаса. За это время человек, стремившийся похудеть, должен выложиться на 100%. После тренировки у него будет сильное потоотделение, легкая дрожь в ногах, одышка, но без болей и дискомфорта в теле.

• Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно выполнить 10-минутный комплекс утренней зарядки, 5 минут походить по беговой дорожке.
• Бегать нужно с прямой спиной, втянутым животом и расслабленными руками. Только в этом случае во время тренировки будут прорабатываться все мышцы тела. Можно взять в руки килограммовые гантели, но это позволительно делать только подготовленным людям, например тем, кому уже удалось избавиться от какого-то количества лишнего веса.
• Новички должны начинать занятия на беговой дорожке с легкой нагрузки. Но ее постоянно увеличивают, следя за частотой пульса. Именно этот показатель влияет на сжигание жира – данный физиологический процесс протекает при 120 — 130 ударах в минуту, если имеется какая-то спортивная подготовка, то его можно увеличить до 140 ударов, но не более.
• За 5 — 10 минут до окончания тренировки нужно постепенно снижать темп. Это позволит успокоиться, восстановить дыхание и расслабить мышцы. Такое окончание тренировки – залог отсутствия сильных болей в мышечной ткани, а это особенно часто случается на первых тренировках.

Программа бега на беговой дорожке

Очень важный момент – выбор обуви для бега. Чтобы занятия проводились грамотно и приносили только пользу, а не ухудшали здоровье, нужно приобрести кроссовки на высокой, амортизирующей, мягкой подошве. Обувь на плоской и жесткой подошве категорически не подходит.

Чем особенен интервальный бег

Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера. Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.

По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.

Через сколько будут первые результаты

За одну тренировку длительностью 30 минут сжигается 650 Ккал, но только в том случае, если занятие проводилось правильно. Но ожидать быстрых результатов похудения не нужно – все строго индивидуально. Кто-то возвращает свои идеальные формы уже через месяц регулярных тренировок, кому-то для достижения цели понадобится 3 — 6 месяцев. Важно не бросать занятия после каких-то неудач, ведь в таком случае уже потерянный вес быстро возвратится, да еще и «с добавками».

Если заниматься ежедневно на беговой дорожке нет возможности, то нужно это делать не менее 4 раз в неделю и желательно в одно и то же время. Параллельно с бегом похудению будет способствовать диета – простые ограничения в количестве съеденной пищи и в сладостях, жирах и выпечки ускорят процесс возвращения стройности фигуре в два раза.

После нормализации веса не стоит прекращать беговые занятия! Во-первых, поддерживать фигуру и приобретенный вес все равно нужно. Во-вторых, спорт – это стабилизация артериального давления, закаливание, нормализация сна, избавление от стрессов, депрессий и профилактика заболеваний сосудов.

Противопоказания к занятиям

Бег – это серьезная нагрузка, в первую очередь на суставы. Если есть в анамнезе заболевания опорно-двигательного аппарата, либо вес человека слишком большой, занятия на беговой дорожке могут попадать под запрет. Целесообразно проконсультироваться с врачом, либо начинать занятия с ходьбы – сначала в медленном темпе и не более 15 минут, затем увеличивать и время тренировки, и скорость.

Противопоказаниями являются:

• сердечная недостаточность;
• устойчивая гипертония, высокий риск развития гипертонического криза;
• варикозное расширение вен;
• доброкачественные опухоли внутренних органов;
• аритмии.

Врачи утверждают, что правильный бег с соблюдением рекомендаций будет полезен каждому человеку. А в борьбе против лишнего веса такие занятия являются лидером в рейтинге методов похудения.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Вы узнаете о пользе финской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, эффективности при похудении.

А здесь подробнее о занятиях со штангой для похудения.

Бег на беговой дорожке – отличный вариант похудения. Регулярные тренировки не только снижают вес, но и укрепляют общее состояние здоровья. Но специалисты предупреждают: однажды начав занятия, прекращать их не стоит.

Полезное видео

Смотрите в этом видео об упражнениях на беговой дорожке:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Занятия на беговой дорожке для похудения: тренировка для сжигания жира на беговой дорожке

На сегодняшний день беговая дорожка – один из самых простых и доступных тренажеров, с помощью которого можно привести тело в идеальную форму, занимаясь дома или в тренажерном зале. Занятия на этом тренажере помогут не только избавиться от лишнего веса, но и укрепят сердечную мышцу.В данной статье вы узнаете всю самую актуальную информацию о беге, а именно, будут ли вам полезны занятия на беговой дорожке, как похудеть и не принести вред организму с помощью таких тренировок, на что следует обратить внимание, если вы новичок, и как грамотно распределить нагрузку. Также вы ознакомитесь с рекомендациями перед началом тренировок и узнаете самые распространенные ошибки, которые допускают 90% людей, которые решили начать бегать.

Семь рекомендаций для начинающих

1. Идите на тренировку на пустой желудок. Всегда помните, что между последним приемом пищи и занятиями бегом должно пройти от 1,5 до 3 часов.
2. Использование беговой дорожки будет эффективным при похудении, если тренировка будет достаточно продолжительной по времени. Советуем начинать с 15-20 минут медленного бега, а, когда ваш организм привыкнет к нагрузке, постепенно повышать продолжительность тренировки и скорость бега.
3. Начинайте тренировки с суставной разминки, а заканчивайте ее заминкой. Это поможет вам уберечь суставы и связки от возможных травм и повреждений.
4. Определите время суток, когда в вашем организме наибольшее количество энергии. Возможно, это будет ранее утро или поздний вечер, главное, чтобы вам было комфортно, и вы получали удовольствие от бега.
5. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Занятие на беговой дорожке, бесспорно, поможет снизить вес, но для тонуса всех мышц и красивых форм очень важно уделять время и силовым показателям.
6. Определите целевую зону пульса. Это рабочая зона, в которой должен находится пульс во время бега. Рассчитать вашу индивидуальную зону вы можете с помощью формулы: (220-возраст) *0,6 = нижняя граница; (220-возраст) *0,8 = верхняя граница. К примеру, женщине возрастом 25 лет следует придерживаться пульса от 117 до 156 ударов в минуту. Следовательно, оптимальный пульс для нее составит около 130 ударов в минуту.
7. Для регулярных пробежек понадобятся качественные кроссовки, которые сделаны из дышащего материала и предназначены именно для бега. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Правильно подобранные кроссовки сделают ваше занятие на беговой дорожке комфортнее и уберегут от травм.

Помните, что имеются противопоказания, такие как повышенная температура, высокое давление, остеохондроз, врожденный или приобретенный порок сердца и другие. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям бегом, проконсультируйтесь с врачом.

Эффективность беговой дорожки в процессе похудения

Многие специалисты в области фитнеса считают, что одним из самых эффективных способов похудения являются пробежки. Однако эффективность занятий на беговой дорожке зависит от множества факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, масса тела, продолжительность бега, скорость и наклон дорожки, пульсовая зона, наличие свежего воздуха, ваш режим питания и так далее.Занятие на беговой дорожке принесет результат, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений.Перед началом тренировки проведите общую разминку, затем используйте ходьбу в быстром темпе для разогрева организма, а после переходите на бег.

Ниже мы написали основные правила для эффективной тренировки:

• Тренировка для похудения на беговой дорожке даст результат при условии, что ваши занятия будут регулярными. Если вы новичок, то не стоит сразу начинать пробежки каждый день. Так вы быстро устанете и потеряете мотивацию. В этой ситуации в преимуществе будут тренировки от трех до пяти раз в неделю.
• Количество тренировок и интенсивность нагрузок увеличивайте плавно и постепенно. Занятие на беговой дорожке для похудения не должно доставлять неприятные ощущения. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно каждую неделю увеличивайте скорость бега и километраж. Также в дальнейшем можно увеличивать угол наклона, что даст дополнительную нагрузку.
• Тренируйтесь от 30 минут в день. При необходимости можете увеличить время до 45-60 минут.
• Пейте до, во время и после тренировки. Во время кардиотренировки организм теряет большое количество жидкости, поэтому для недопущения обезвоживания пейте по 150-200 мл каждые 20-30 минут.

Как похудеть, занимаясь на беговой дорожке

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно немного вникнуть в физиологию человека.С каждым приемом пищи человек потребляет определенное количество килокалорий. Это энергия, которую в последующем организм тратит на поддержание работы внутренних органов и нашу активность в течение дня. Соответственно, можно выделить три состояния организма, в зависимости от количества потребляемых калорий:

• Дефицит. Организм тратит энергии больше, чем потребляет.
• Баланс. Человек кушает свою норму кбжу (белки, жиры, углеводы), в зависимости от того образа жизни, который он ведет (сидячий, активный и т.д.)
• Профицит. Человек потребляет больше калорий, чем нужно. Из-за этого и происходит набор веса у большинства людей.

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания. Очень важно питаться сбалансированно по белкам, жирам и углеводам для хорошего самочувствия и хороших результатов.Таким образом, для потери веса необходим прежде всего дефицит калорий, однако для эффективного и более быстрого снижения массы тела нужна физическая нагрузка.В этом плане бег идеально подойдет для этого. Во время пробежки вы потратите от 400 до 600 калорий в час.Очевидно, что чем быстрее ваш бег, тем больше сжигается калорий, но ведь, с другой стороны, быстрый бег забирает больше сил и, соответственно, оказывается короче по времени. Так что эффективней будет бегать не очень быстро, но долго.Скорость похудения зависит исключительно от вашего настроя и целеустремленности. Если вы будете бегать регулярно и не жалеть на это времени и сил, то лишние килограммы уйдут очень быстро.

Программы тренировок

Существуют различные варианты занятие на беговой дорожке. Это может быть быстрая ходьба, бег в медленном темпе, бег в быстром темпе, чередование ходьбы и бега, а также интервальный бег. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке сама по себе не существует. Занятия спортом помогают тратить калории, создавая дефицит. Именно поэтому грамотное питание и регулярные физические нагрузки (в том числе и бег) — это залог стройной фигуры и отличного самочувствия.

Классическая схема тренировок

1. Разминка, далее ходьба в среднем темпе 10 минут
2. Основная часть – бег от 30 минут
3. Восстановление дыхания, ходьба 5 минут, заминка

Интервальная схема: 1 вариант

1. Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
2. Ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут.
3. Бег 2 минуты, скорость 7-9 км/ч, угол наклона нулевой.
4. Бег в течение 1 минуты на предельной скорости.

Все отрезки (исключая разминку) повторить 3-4 раза

Интервальная схема: 2 вариант

1. Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
2. 7 минут бега на скорости 7-9 км/ч.
3. 10 минут ходьбы в «горку», уклон 2, через каждые 2 минуты угол повышаем на 2. Затем все в обратном порядке.

Интервалы повторить 2-4 раза.Один раз в неделю обязательно устраивайте себе длительные монотонные пробежки.

Интервальная тренировка: вариант 3

Неделя занятий	1	2-3	4
Общая длительность тренировки	30-35 мин	40-50 мин	50 мин
Пик	20 минут с постепенным увеличением скорости от 7 до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума	скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Казалось бы, нижеперечисленные действия малозначительные и иногда их можно просто упустить из внимания. Однако если обратить на них внимание, то эффективность тренировки возрастет в разы.

1. Не держитесь за поручни. Это одна из самых распространенных ошибок людей на беговой дорожке. Вы переносите определенный вес на руки, тем самым снижая нагрузку с ног. Этими действиями вы снижаете эффективность такой тренировки в целом.
2. Следите за равномерностью шага. Удлиняя свои шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией, а, следовательно, и эффективностью.
3. Однообразие. При занятиях на дорожках часто люди ничего не меняют и тренируются длительное время одинаково. Нужно постоянно варьировать интенсивность, скорость и наклон дорожки. Чередуйте более долгие и медленные забеги с более короткими и быстрыми. Делайте короткие ускорения во время дистанции. Иными словами, меняйте нагрузки, чтобы не давать телу привыкнуть к ним.
4. Заниматься в неподходящей обуви. Модель кроссовок должна хорошо гасить ударную нагрузку, уменьшать травмоопасное скольжение. Желательно подобрать пару с гибкой и нескользящей подошвой, умеренной амортизацией.
5. Нерегулярность тренировок. Для улучшения физической формы, потери веса бегать необходимо регулярно. Для восстановления может понадобиться не менее суток.
6. Перебор с нагрузками. Сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия, пересмотрите свой тренировочный план или возьмите время для отдыха.
7. Заниматься без разминки. Такой подход крайне неверный. Разминка уменьшает вероятность травм и болей, но ее необязательно делать долго, достаточно всего нескольких минут.

Мы уверены, что после прочтения вы убедились, что бег – действительно замечательный вид спорта. Занимаясь на беговой дорожке, вы сможете снизить вес за довольно короткий срок. К тому же, бег вырабатывает силу воли, укрепляет сердце и сосуды, приводит в тонус мышцы и поднимает настроение.

vsebegom.ru

Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

>Тренировки>Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

1. Длительный бег.
2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

dorozhka-club.ru

Бег на беговой дорожке для похудения для мужчин и женщин

Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.

Занятия полезны желающим постройнеть, и тем, кто хочет вернуть физическую форму.

Аэробная тренировка на беговой дорожке рассчитана на укрепление сердечно-сосудистой системы, легких.

В процессе задействованы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

В отличие от механических дорожек, где платформа двигается за счет ритмичных движений ног бегуна, электрические модели в действие приводит мотор. Встроенные программы предлагают разные виды нагрузок. Возможность изменять угол наклона дорожки, регулировка скоростных режимов позволяют выбрать оптимальный вариант нагрузки. Принцип ничем не отличается от движений, совершаемых при беге по грунтовой дороге.

Как рассчитать скорость для беговой дорожки

Количества сжигаемых калорий зависит от скорости и веса.

• При весе в 60 кг после 30 минутной пробежки 8 км/час израсходуется 220 ккал.
• Если масса тела ближе к 90 кг, сжигается 360 ккал.

На продолжительность занятий влияют выносливость организма и частота пульса. Если количество ударов в минуту при монотонном беге у новичков достигает 140, темп лучше снизить до 120.

Скорость подбираем индивидуально, исходя из физических возможностей. В этом плане встроенные программы неэффективны.

Начинающим при тренировках на беговой дорожке достаточно повысить угол полотна, чтобы усилить энергозатраты, и интенсивнее нагрузить бицепс бедра. При высоком наклоне хорошо прокачиваются ягодичные мышцы, но не перекачиваются передние части бедер. Вариант актуален для девушек, так как икроножные мышцы принимают идеальные формы.

Чтобы вычислить скорость:

• после разминки бодро вышагиваем на ровном полотне 10 минут со скоростью 8км/ч, замеряем пульс;
• для нормализации ритма дыхания через 5 минут снижаем темп;
• поднимает платформу на 5°, снова бежим 5 минут;
• считаем пуль, сравниваем показатели.

Если частота ударов выше при беге, подойдет тренинг №1, если при ходьбе — №2.

Как заниматься на беговой дорожке используя интервальные схемы тренировок для похудения

Для оптимальных результатов используем круговой тренинг с чередованием бега и ходьбы через определенные интервалы времени, что приводит к усилению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

Вариант №1.

1. 10 минут ходим в темпе 5 км/ч.
2. 5 минут бегаем под уклоном платформы в 5°.
3. 2 минуты вышагиваем со скоростью 8 км/ч.
4. 1 минуту двигаемся на предельной скорости.

Повторяем 4 раза. Для экономии времени можно увеличить скорость, наклон полотна,  что позволит сократить тренировку до 2 дублей.Отличный способ для мужчин усилить эффект силовой нагрузки — позаниматься на дорожке в течение 20 минут.

Вариант №2

1. Разминаемся как в предыдущей схеме.
2. 8 минут бегаем со скоростью 8 км/ч на ровной дорожке.
3. 2-минутный бег в гору сменяем быстрыми шагами под уклоном дорожки в 2°, плюс 2 минуты под углом в 5°. Двигаемся 10 мин. Повторяем 3 раза, начиная со второго пункта.

Тренируемся до 6 раз в неделю. Уделяя тренировке до 40 минут, через 2 недели можно похудеть на 2,5 кг.

Кардио тренировка на беговой дорожке для мужчин и женщин

Еще один вариант для разнообразия занятий, основанный на смене положения корпуса.

1. На первых порах придерживаемся скорости 5 км/ч. Начинаем с 5-минутной пробежки;
2. поворачиваемся направо и бежим 30 секунд, затем влево.
3. При смене позиции ног ступни не скрещиваем.
4. После движений в стороны принимаем обычное положение;
5. повторяем заново в течение 35-40 минут.
6. Заканчиваем 3-минутной пробежкой.

Программа кардио тренировок на беговой дорожке для похудения в видео формате:  Чтобы результаты были максимальными, не зацикливаемся на одном виде тренировок. Чередуем техники, увеличиваем темп, и главное — не пропускаем занятия.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Бег на дорожке для похудения / Slimming-club.ru

Бег на дорожке для похудения - методики в зависимости от пульса

Важно! Верный способ похудеть минимум на 5 кг за 2 недели с пользой для здоровья... Читать далее >>

Беговая дорожка дома может стать отличным помощником в поддержании спортивной формы и нормализации веса, а также замечательной дорогостоящей вешалкой. Интерес к ней, чаще всего, гаснет у тех, чьи усилия не принесли ожидаемых результатов. Даже постоянные посетители тренажерных залов, порой, сетуют на неэффективность занятий. Чтобы ваши усилия не были потрачены напрасно, стоит разобраться, как много нужно бегать, чтобы вес таял на глазах.

Преимущество тренировок на беговой дорожке

Некоторые специалисты считают, что самый полезный бег может быть только на свежем воздухе. Другие спортсмены предпочитают беговую дорожку, подчеркивая ее достоинства. Вот основные из них: Универсальность - мягкое амортизирующее полотно тренажера смягчает нагрузку на суставы во время тренировки, что делает ее доступной для занятий в любом возрасте. Многофункциональность - наличие различных функций и комбинированных режимов позволит разнообразить тренировки, а также подобрать индивидуальную программу занятий. Всесезонность - в отличие от бега на улице, тренировка на дорожке не зависит от погоды или времени года, при наличии тренажера, ваш график похудения в безопасности. Контроль эффективности - большинство дорожек имеют дисплей, на котором вы сможете увидеть основные параметры своей тренировки: пульс, число пройденных километров, длительность занятий, расход калорий. Безопасность и конфиденциальность - если вы стесняетесь идти в тренажерный зал, а бегать в одиночестве вам кажется опасным, то беговая дорожка станет для вас необходимым инструментом для похудения.

Методика бега на дорожке для похудения

Чтобы эффективно контролировать свой вес, нужно заниматься систематически, а перед началом тренировок определить, какая из методик сделает похудение реальностью для вас. Разработать индивидуальную программу поможет пульсометр. Для начала нужна разминка, 10 минут спокойно идем по дорожке. После этого начинаем бег по дорожке. Скорость должна колебаться в пределах 7-9 км/ч. Во время бега нужно замерять пульс. Через 5 минут переходим на шаг. Следующим этапом станет ходьба. Градус наклона полотна должен составлять от 3 до 6, а скорость достигать 4 км/ч. Теперь меряем пульс во время ходьбы. Сравниваем два показателя измерений.

Методика для тех, у кого пульс больше во время бега:

Разминка представляет собой ходьбу при скорости до 6 км/ч в течение 10 мин.

• 1 этап - ходьба в гору, уклон до 6 градусов, скорость до 6 км/ч - 5 мин.
• 2 этап - бег, уклон нулевой, скорость до 9 км/ч - 2 мин.
• 3 этап - бег с предельной интенсивностью.

Методика для тех, у кого пульс больше во время ходьбы:

Разминка представляет собой ходьбу при скорости до 6 км/ч в течение 10 мин.

• 1 этап - бег, уклон нулевой, скорость до 9 км/ч - 7 мин.
• 2 этап - ходьба, уклон 2 градуса, скорость до 6 км/ч - 2 мин;
• ходьба, уклон 4 градуса, скорость до 6 км/ч - 2 мин;
• ходьба, уклон 2 градуса, скорость до 6 км/ч - 2 мин.

Со временем второй этап должен достигнуть 10 мин. Во время тренировки этапы нужно последовательно повторять от 3 раз, далее в зависимости от длительности тренировок.

Показания и противопоказания

Бег позволяет эффективно избавляться от лишнего веса, улучшать контуры фигуры и тонус мышц, а также расстаться с целлюлитом. При постоянных тренировках повышается выносливость организма, улучшается кровообращение, работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Человек чувствует себя лучше и бодрее. Многие отмечают снижение аппетита, желание перейти на более легкую растительную пищу.

Без противопоказаний здесь также не обошлось. Болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы считаются противопоказанием для бега. Все виды острых состояний, а также периоды обострения хронических болезней. Противопоказанием станет даже элементарная простуда.

Особенности применения бега на дорожке для похудения

Несмотря на простоту тренажера, стоит обратить внимание на технику безопасности, особенно, если дорожка электрическая. Нельзя спускаться с тренажера во время движения полотна. Это опасно. Держась во время тренировки за поручни, вы снижаете нагрузку, соответственно, тратите меньше калорий и отдаляете заветный результат. Кроме того, вы портите осанку.

Основные ошибки при беге

Чтобы бег приносил только положительные эмоции, а каждый пройденный километр приближал вас к фигуре вашей мечты, занимайтесь с умом. Если вы новичок в спорте или в силу личных причин давно им не занимались, начните с ходьбы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, это предохранит ваши мышцы от ненужных травм.

Если вы хотите иметь ощутимые результаты, занимайтесь ежедневно, не менее получаса пять дней в неделю. Нагрузка во время занятий должна быть интенсивной. Просто ходить по полотну дорожки не достаточно. Оценить качество тренировки позволит пульсометр.

Очень важно правильное питание. Бег в сочетании с высококалорийной диетой, в лучшем случае, сохранит от его увеличения. Не менее важен и питьевой режим. Во время занятий стоит делать небольшой глоток воды каждые 15 минут, а в течение дня должны быть выпиты традиционные 1,5 литра.

Выводы

Беговая дорожка поможет похудеть в том случае, если подход будет комплексным, рацион сбалансированным, а тренировки интенсивными.

slimming-club.ru

как заниматься для максимального результата

Приветствую Вас, уважаемые читательницы! Бег способен не только «оживить» организм и держать его в тонусе, он может помочь вам похудеть. Но далеко не все готовы регулярно выбираться на свежий воздух для пробежки, оправдывая это нехваткой времени или плохой погодой. В некоторых случаях бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. Но из этой ситуации есть выход . Какой? Вы совсем скоро узнаете! Ведь тема нашего сегодняшнего разговора — беговая дорожка для похудения как заниматься на ней, чтобы похудеть.

Содержание статьи

Преимущества беговой дорожки

Если сравнивать бег по пересеченной местности или по асфальту и бег на беговой дорожке, то последний обладает рядом преимуществ:

• Кардиотренажер оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, так как подвижная лента дорожки обладает амортизирующим эффектом
• Вы можете тренироваться, не выходя из дома. Любая непогода не сможет помешать вашим занятиям!
• Широкий диапазон регулировок, который позволят тренироваться с разной интенсивностью и нагрузкой
• Возможность четко отслеживать параметры тренировки: скорость, наклон дорожки, время бега, расход калорий, пульс и даже давление. И это лишь небольшая часть того что могут современные тренажеры
• Во многих дорожках есть уже встроенные программы бега: бег различной интенсивности, тренинг с чередованием ходьбы и бега и интервальный тренинг. Вам не придется тратить время на составление программы, тренажер все сделает за вас

Как заниматься, чтобы похудеть?

Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.

1. Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
2. Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
3. Возьмите за привычку регулярно пить воду — 1.5-2 литра в день

И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!

Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.

Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:

1. Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
2. Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
3. Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту

К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.

Программа тренировок на беговой дорожке

Какой бы вид тренировок вы не выбрали, начинать свои занятия нужно с небольшой нагрузки. По мере роста вашей физической подготовки увеличивайте темп и время бега от тренировки к тренировке.

Пример занятий низкой и средней интенсивности

Если вы хотите получить максимум пользы и нивелировать вред для здоровья, то советую придерживаться простых инструкций:

• Для занятий выберете спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Предпочтительнее чтобы она была из хлопка. Подберите удобную спортивную обувь
• Начинайте свою тренировку с разминки. Выполните вращательные движения всеми частями тела и махи руками. Сделайте наклоны туловища и парочку подходов приседаний или выпадов. Уделите разминке 5-10 минут
• Тренировку на дорожке начните с ходьбы продолжительностью 5 – 10 минут. После этого можно увеличивать скорость и наклон до рабочих значений.Если вы новичок, то ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 40 минут будет достаточно. Для более опытных я бы посоветовала уделить занятию не менее 60 минут при низкоинтенсивном тренинге (скорость 6-10 км/ч) и не менее 40 минут при среднеинтенсивном (скорость 10-15 км/ч)
• Во время тренировки не забывайте пить воду. Запаситесь минимум полулитровой бутылочкой!
• Так как большинство дорожек оборудовано поручнями, то вы можете держаться за них. Но нельзя переносить нагрузку на руки. Желательно если вы научитесь ходить на дорожке без опоры руками
• Следите за осанкой. Плечи должны быть расправлены, а спина прямой. Взгляд устремлен вперед. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и ритмично размахивайте ими взад-вперед в такт бегу
• Тренировку завершите заминкой. Восстановите дыхание и выполните растяжку (наклоны туловища, выпады)

Обязательно посмотрите интересное видео посвященное основным моментам бега на дорожке.Если вы будете следовать приведенным правилам, то уже через несколько недель увидите первые результаты! Тренироваться советую 3 дня в неделю, выделяя для бега отдельный день.

Пример интервальной тренировки

Интервальный тренинг позволит вам сократить время тренировки и увеличить расход калорий. Занятие займет у вас не более 30 минут. Но придется попотеть!

• Выполните разминку
• Приступайте к бегу. Для начала пробегите 8 минут в разминочном темпе, пульс 90-100 ударов в минут. Затем сделайте плавное ускорение, доведя пульс до 140-160 ударов в минуту, продолжительность бегового отрезка 1 минута. Затем плавно снизьте темп до разминочного и пробегите так 2-3 минуты. Опять ускорьтесь на 1 минуту, и снова сбавьте темп до разминочного. Выполните 3 таких интервала. После последнего ускорения пробегите еще 5 минут в спокойном темпе. Все, беговая тренировка закончена! Ура!
• Не забудьте о заминке!

Как я уже сказала, такая тренировка не подойдет новичкам, ведь она оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Их используют в основном бегуны со стажем.

А есть ли результат?

В теории все гладко и красиво, скажите вы, а вот как дела обстоят с реальными результатами? Поэтому, чтобы доказать всю эту красивость, я попросила своих реальных, совершенно обычных и не спортивных (раньше) подруг написать небольшой отзыв и свою историю.

Ира, 29 лет, мама двоих детей: роды не прошли бесследно для моей фигуры, в результате пришлось даже сменить гардероб. Но потом решила взять себя в руки. Начитавшись умных советов, начала с правильного питания и, конечно же, добавила тренировки на беговой дорожке. Вес пошел вниз, но медленно. Но я не сдавалась. В результате за три месяца тренировок 3 раза в неделю по 50-60 минут, я похудела на 10 кг!

Наталья, 35 лет: решила похудеть, так как лишний вес стал тяжелым бременем. Начала с ходьбы на дорожке. Постепенно увеличивала продолжительность ходьбы и наклон дорожки. Особенно понравилось идти под наклоном — устаешь сильно, а сколько потов сошло – жуть. Могу похвастаться, что уже за первый месяц я сбросила 5 кг и продолжаю тренироваться!

Вот такие отзывы, уважаемые читательницы. Уверенна, что и у вас все получится! Поэтому, бегом бежим на беговую дорожку!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока-пока!

blabla-blog.ru

---

• 
  Ванная с содой для похудения
• 
  Как пить энтеросгель для похудения
• 
  Какую воду пить для похудения
• 
  Флуоксетин для похудения отзывы похудевших через какой срок эффект
• 
  Гороховая каша для похудения
• 
  Отзывы обертывание для похудения живота и боков в домашних условиях отзывы
• 
  Утренняя гимнастика для похудения живота и боков
• 
  Программа для бега для похудения
• 
  Упражнения для аквааэробика для похудения
• 
  Упражнения для похудения живота и боков с гантелями для женщин
• 
  Что лучше для похудения метформин или глюкофаж