Зарядка для похудения: польза, правила, длительность. Утренняя гимнастика для похудения живота и боков

Утренняя зарядка для живота и боков в домашних условиях

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?

Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала.  5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Рекомендации по выполнению такие:

1. Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

• поясница не должна прогибаться;
• живот и ягодицы нужно держать напряженными;
• если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
• ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
• руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

• Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
• Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

Смотрите еще классику пресса

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Зарядка для похудения в домашних условиях для живота и боков

К чему только не прибегают барышни в борьбе за красивые формы. Чаще всего при желании сбросить несколько килограммов на ум приходит диета. Добившись хороших результатов, многие женщины возвращаются к обычному режиму питания и с ужасом обнаруживают через некоторое время старую цифру на весах.

Дело в том, что правильное или диетическое питание – это еще не все в борьбе с лишним весом. Для ускорения, а главное, закрепления результатов вам поможет эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях. Если заниматься с утра для вас проблематично по каким-либо причинам, то вечерняя физзарядка для похудения тоже является хорошим вариантом. Главное начать и думать о результате. О пользе и правилах физических упражнений дома читайте далее в этой статье.

Содержание статьи

Чем полезна зарядка для похудения?

Зарядка не только помогает таять лишним сантиметрам, но и имеет массу других положительных моментов:

• Регулярные тренировки способствуют развитию физической силы и выносливости;
• Приводит в тонус все мышцы тела;
• Улучшается метаболизм, благодаря чему похудение происходит быстрее;
• У вас появится прилив сил и энергии, будет легче просыпаться по утрам;
• Зарядка улучшает работу мозга и дарит приподнятое настроение на весь день;
• Вы станете стройнее и привлекательнее, будете лучше себя чувствовать.

Основные упражнения

Чтобы зарядка приносила пользу и только хорошие результаты, необходимо соблюдать важные рекомендации:

• Делать упражнения нужно регулярно. Пусть это будет даже всего 10 минут, но ежедневно и лучше в одно и то же время.
• Начинать нужно от простого, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий.
• Зарядка утром для похудения живота и боков проводится до завтрака. Перед тренировкой после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды.
• Ежедневная утренняя гимнастика для похудения предполагает поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц.
• Если зарядка делается не только для тонуса мышц, но и для похудения, то следует составить и рассчитать  особый комплекс упражнений, который длится не менее 30 минут, так как жировые запасы начинают тратиться только после 20 минут занятий.
• Не следует делать большие паузы отдыха между упражнениями – минуты вполне достаточно для интенсивного темпа.
• Бодрая музыка и специальное снаряжение (скакалка, фитбол, обруч, мяч, гантели и так далее) сделают тренировку веселее и увлекательнее.
• За час и 2 часа после занятий не рекомендуется кушать, в целях  сбросить вес.
• Всегда в начале нужно провести небольшую разминку для разогрева мышц, а закончить тренировку правильно следует упражнениями на растяжку.
• Нужно разработать комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Максимальную пользу принесет с утра эффективная зарядка для похудения в домашних условиях в таком комплексе:

• Выполните сперва разминку, направленную на разогрев ваших мышц. Сделайте наклоны и круговые движения шеей, вращение тазом, наклоны туловища влево и вправо, махи ногами и руками, прыжки. В качестве разминки отлично подойдет пробежка, например, в парке или на беговой дорожке.
• Поработайте над мышцами рук. Для этого можно сделать отжимания либо выполнить простые упражнения с гантелями.  Согните руки в локтях, поднимите их вверх перпендикулярно туловищу, сделайте несколько повторов.
• Проработайте мышцы ног. Самое простое – это приседать, однако это нужно делать правильно. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Не спешите во время приседаний, во время медленного выполнения упражнения хорошо подтянутся мышцы бедер и ягодиц.

Видео

А сейчас разберем упражнения на разные группы мышц, которые могут входить в ваш комплекс утренней зарядки для похудения.

Для мышц живота

Чтобы животик похудел и был упругим, во время физзарядки прорабатывайте мышцы живота:

• Выполняйте бег на месте не менее 1 минуты, при этом высоко поднимая колени, руки на уровне бедер, коленками пробуйте достать ладони.
• Стоя прямо, выбрасывайте вперед одну ногу, затем нужно присесть и возвратиться к исходному положению. То же самое повторите со второй ногой. Не менее 20 раз.
• Сядьте на ноги, пятки при этом вместе, лягте на спину. Положите руки за голову и максимально медленно поднимитесь, как если бы вы качали пресс. Выполните не менее 10-15 повторов. Без спешки!
• Лягте на спину и поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов, затем опускайте их и повторяйте снова. Сделайте 3 подхода по 15 раз. Также прекрасно прорабатывают пресс разного рода скручивания.

Для мышц рук, шеи, спины

Встаньте у стены, облокотившись крестцом и лопатками, поднимите руки вверх и медленно разведите их в стороны. Исходное положение то же самое. Одну руку отведите медленно в сторону и опустите вниз, а вторую одновременно отведите в сторону и поднимите вверх. Позиция та же. Руки опущены. Медленно поднимайте обе руки вверх одновременно, не напрягая спину.

Сядьте на стул, спина прямая. Опустите голову вниз, напрягая мышцы шеи, и задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд. Положите руки на стол, согнув их в локтях. Опустите подбородок на ладони. Надавите слегка подбородков вниз, оказывая сопротивление руками. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Выполните полувращения головой сначала влево, потом вправо.

Лягте на пол, согните ноги, руки держите под затылком. Потянитесь медленно головой к груди, задержавшись так ненадолго. Расслабьтесь.

Для ног и бедер

Зарядку невозможно представить без выпадов, которые отлично прорабатывают все мышцы ног. Делайте выпады назад и вперед 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

• Приседания плие позволят сделать ноги стройными и подтянутыми.
• Простое, но эффективное упражнение «велосипед» сжигает калогии, подтягивает мышцы ног и живота.
• Махи вперед, назад и в стороны. Чтобы усилить эффект, перед махом можно делать присед.
• Прыгайте вверх, в стороны, на одной и обеих ногах.
• Прыгайте на скакалке.
• Бегайте.

Лягте на бок и согните верхнюю ногу в коленном суставе, положив ее перед собой. Нижнюю ногу медленно поднимайте вверх и кладите на место. Линия корпуса должна оставаться прямой, следите за этим. Выполняйте 2-3 повтора каждой ногой по 8-10 раз.

Лягте на левый бок и под голову положите ладонь, поднимайте выпрямленную ногу медленно вверх – 8-10 повторов для каждой ноги.

Исходное положение – вы лежите на спине. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Носки направьте на себя. Отводите сначала одну ногу в сторону, не спеша, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите все то же самое со второй ногой. Выполните 15-20 повторов.

Видео

Для боков и пресса

Выполнить упражнения для красивого животика вам поможет фитбол. Итак, приступаем. Встаньте на колени и расположите мяч справа от себя. Левую ногу выставите вперед, согнув ее в коленном суставе. Поместите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. Итак, наклоните корпус слегка вперед и сделайте наклон в левую сторону. Бедра должны оставаться неподвижными. Повторите движения со второй ногой. 10-15 повторов.

Проработать косые мышцы живота отлично поможет такое упражнение. Сядьте на мяч, спина строго прямая, ноги расставлены. Катайте фитбол ягодицами в разные стороны, но следите за неподвижностью корпуса.

Лягте на пол и, согнув ноги в колене, положите их сверху на мяч. Катайте фитбол в разных направлениях. Если задание вам покажется чересчур легким, то выполняйте усложненный его вариант – зажмите мяч между колен, поднимите под прямым углом ноги, а потом опускайте их поочередно вправо и влево.

Дыхательная гимнастика

Чтобы зарядка была максимально результативна и способствовала уменьшению объемов тела, вам следует научить правильно дышать.

Вот базовые упражнения для новичков:

• Вдохните максимально глубоко, досчитайте до 4,задержите дыхание и не спеша спокойно выдохните.
• Глубоко вдохните, одновременно втянув живот, и выдыхайте медленно через сжатые губы. В это время поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Повторите 8-10 раз.
• Лягте на спину, согнув в коленях ноги. Положите левую ладонь на грудь, а правую на живот. Вдыхайте и выдыхайте, делая несильный нажим обеими руками. Вдыхая, расправьте грудную клетку, втяните живот и надавите ладонью. Выдыхая, надувайте живот и слабо надавите на грудь рукой.
• Сядьте на стул, спина прямая, ноги прижаты к полу. Дышите животом, напрягая и расслабляя пресс 8-40 раз.

Зарядка для похудения позволит вам не только избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах, но и наполнит энергией и отличным настроением на весь день. Вы почувствуете бодрость и прилив сил, а проблемы с суставами и спиной исчезнут. Выполняйте упражнения регулярно, будьте красивой и стройной!

Отзывы

Марго, 25 лет: Уже пятый день делаю утром зарядку для похудения, для меня это настоящий рекорд! Начинала с упражнений в кровати – так было лень вставать! – а потом решила продолжить “по взрослому”, на полу. Сейчас думаю и чего раньше этим не занималась? Это же классно! Во-первых, сразу бодрит – вся утренняя вялость пропадает. Во-вторых, еще и стройнит – руки-ноги подтягивает. У меня, конечно, нет еще никаких результатов, но тело болит, особенно ляшки, а это показывает – процесс стройности запущен!

Настя, 21 год: У меня ужасная фигура – ручки с ножками тоненькие, а живот большой. Диеты пробовала, так все худеет кроме пуза, даже плакать хочется. Пришлось искать в интернете упражнения для живота, хотя спорт и не вызывает у меня большой радости, но что делать… Нашла несколько, судя по отзывам, очень эффективных нагрузок на пресс и бедра, стала выполнять. Сначала было тяжело, так как после занятий кошмарно болело все тело, но потом ничего – втянулась. За месяц смогла подтянуть свой живот почти до плоского состояния – вот как оказывается, все просто при желании!

Жанна, 30 лет: Решила уменьшить “галифе” на бедрах с помощью соответствующей зарядки, потому как в моем случае от диет смысла мало. После первого дня занятий, думала, что умру – так все болело, хоть на больничный отпрашивайся. Пропустила два дня, подождала, когда станет полегче и опять начала заниматься, но уже без пропусков. Через две недели заметила по штанинам, что появился результат. А через месяц ноги практически преобразились – постройнели и стали даже визуально длиннее, плюсом живот подтянулся и талия на 3 см. уменьшилась.

diets.guru

Физические упражнения для похудения живота и боков

Небольшое усилие и правильные физические упражнения могут помочь с уменьшением объема жировых отложений в области живота и боков. В этой статье содержится вся ключевая информация, которую необходимо знать, чтобы добиться упомянутой цели.

Линии талии и бедер, несомненно, являются одними из самых привлекательных частей тела женщины. Возможность блистать джинсами или мини-юбкой иногда требует, чтобы мы потеряли несколько килограммов. И речь идет не только об эстетичности, но также подразумевается наше здоровье и необходимость поддержания идеального веса. Одним из способов исправить немного этот дефект является выполнение простых и эффективных упражнений для похудения живота и боков.

В первую очередь следует сказать, что не существует волшебной палочки, которая бы служила для всего. Каждый из нас имеет определенную конституцию и метаболизм. Иными словами, существуют люди, которые быстро достигают поставленных целей, другим же требуется немного большее время для достижения таких же результатов. Все, что требуется от нас, заключается в обладании силой воли и постоянстве выполнения упражнений. Цель оправдывает средства. Что, если мы вместе попытаемся ее достигнуть?

Содержание материала

Основные советы для похудения

Питание

К первой группе основных советов для оздоровления вида не только ваших бедер и талии, но и всего тела и организма в целом относится правильное питание. Начните ваш день со стакана сока, например, сока лимона, ананаса, папайи или свеклы с яблоком.

Через полчаса после этого хорошо позавтракайте. Для этого годятся тосты, чашка овсяной каши, фруктовый йогурт и так далее. Помните, что сытный завтрак необходим всегда, но никогда не нужно переедать.

Также рекомендуем прочитать:

Уменьшайте количество потребляемых молочных продуктов, мяса и углеводородов и увеличивайте количество потребляемых овощей, растительных волокон и жирных кислот омега-3. Различные настойки также помогают при снижении веса тела, например, следующие:

• чай из имбиря;
• зеленый чай;
• чай из одуванчика;
• настойка алоэ веры.

Старайтесь избегать употребления алкогольных и газированных напитков. Замените употребление коровьего молока на альтернативные продукты растительного происхождения, например, кокосовое молоко, рисовое, соевое, миндалевое и так далее.

Также рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих витамин C, антиоксидантов, салатов и сухофруктов и избегать чрезмерного потребления жирной пищи, сахаров. Последние в случае их незначительного избытка очень легко откладываются в области бедер и талии.

Физические упражнения

Различают физические упражнения, выполняемые дома и на свежем воздухе:

• При занятиях на свежем воздухе вы можете выбрать ходьбу в течение одного часа в день либо легкий бег в течение 15 минут. Такая утренняя разминка не только благоприятно влияет на тело, но также делают разум более «ясным» и снимают стресс. В процессе ходьбы на свежем воздухе в работу вовлекаются ноги и бедра. Поэтому попытайтесь выполнять прогулки каждый день, например, от дома до вашей работы или прогулки на велосипеде вместе с вашей семьей;
• Серия упражнений, выполняемых дома, обычно имеет получасовую продолжительность. Ниже в статье приводится простая таблица эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Вода

Идеальный объем воды, необходимый в сутки для взрослого человека, составляет не меньше двух литров, включая натуральные соки. Не забудьте положить бутылочку с водой, когда выходите из дома. Употребление небольшими глотками воды в течение дня поможет вам поддерживать себя в тонусе, а также способствует выведению вредных веществ из организма через мочу и снижению веса.

Избегайте пассивного образа жизни, так как именно он является одной из основных причин аккумуляции жировых отложений в области нашей талии и бедер. Контролируйте время, которое вы проводите в сидячем положении, например, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером. Старайтесь вставать и двигаться каждый час.

Вы должны быть постоянными и решительными в своих желаниях сбросить вес. Изменения режима питания и обязанности по выполнению физических упражнений во многих случаях очень тяжело осуществлять постоянно. Хорошим способом достигнуть постоянства своих действий является вовлечение одной или нескольких ваших подруг в общее дело. В этом случае более удобно будет выходить на прогулки или консультироваться с ними по поводу используемой диеты. Просто-напросто мотивация будет сильнее.

Физические упражнения для похудения живота и боков

Следует сказать, что вы ошибаетесь, если думаете о том, чтобы убрать жир из области бедер и талии только за счет работы групп мышц в этих областях и зонах. Необходимо, чтобы были задействованы все мышцы тела, в этом случае в результате ускоренного метаболизма происходит более эффективное сжигание питательных веществ, избыток которых в противном случае отложился бы в области таза.

Ниже приведена зарядка для похудения в домашних условиях. Можно выделить следующие основные виды гимнастики для уменьшения вашей талии и бедер в объеме:

• Подъем ног. Встаньте на колени на пол, упритесь руками в пол. Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу, вытягивая ее назад до тех пор, пока не добьетесь прямой линии с вашим торсом. Держите эту позицию в течение 20 секунд, после этого выполните те же самые действия другой ногой. Усложнением данного вида упражнения является перенос опоры с колена, например, правой ноги при поднятой левой на носок стопы;
• Подъем бедер. Лягте спиной на пол с согнутыми ногами и стопами, стоящими на полу. Вытяните руки по обе стороны вашего тела. Как только вы примите это положение, поднимите ваши бедра как можно выше и задержитесь в этой позе на 20 секунд;
• Круговые подъемы. Лягте на один бок и поднимите ногу, которая оказалась вверху (например, если вы легли на левый бок, поднимите вверх правую ногу). После этого начинайте выполнять небольшие круговые движения поднятой ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните немного, после этого лягте на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
• Подъем ноги. Как и в предыдущем случае, лягте набок, только поддерживая голову рукой, которая находится внизу. Другой рукой обопритесь на ногу или расположите ее за вашим телом, чтобы поддерживать равновесие. Вдыхайте, поднимая одну ногу вверх. Задержите ногу в верхнем положении в течение нескольких секунд, затем опускайте, выдыхая воздух. Повторите упражнение для каждой ноги 10 раз.
• Скручивания. Встаньте на ноги, раздвиньте немного ноги, положите руки за спину. После этого отведите в сторону одну ногу осторожно, чтобы не потерять равновесие тела. Находитесь в данной позиции в течение 15 секунд, после этого поменяйте ногу и повторите те же самые упражнения с ней.
• Приседания. Это упражнение очень легко выполнить, но оно является очень эффективным для достижения указанной цели. Встаньте на ноги, вытяните руки вперед перед собой, затем согните ваши колени. Попытайтесь выполнить такую гимнастику десять раз.
• Равновесие. Встаньте в позицию со слегка расставленными ногами, присядьте и дотроньтесь ладонями до пола, затем поднимитесь медленно и перенесите весь ваш вес на левую ногу, подогните правую ногу и возьмите правой рукой за ее голень. Останьтесь в этом положении несколько минут, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение, перенося вес уже на правую ногу. Повторите упражнения 20 раз.
• Занятия с обручем. Вращение обруча на талии, помимо того что является веселой и увлекательной игрой, также может помочь вам сделать талию более стройной. Пробуйте выполнять действия по вращению обруча до тех пор, пока не сможете держать его на талии 10−15 минут. Практикуйте эти действия каждый день, чтобы добиться сноровки и повысить их эффективность.
• Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они образовали с вашим телом угол 90 градусов, одну ногу держите вверху, а другую опустите, затем, наоборот, поднимите одну и опустите другую. Чередую эти движения, выполните упражнение как минимум 50 раз.
• Пресс с подъемом ног. Лягте на тренировочный коврик на спину, вытяните ноги и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохните глубоко и выдохните воздух, одновременно поднимая обе ноги, пока они не образуют с вашим телом букву L. Ноги должны быть прямые. Вдохните и выдохните снова, возвращая ваши ноги в начальную позицию. Повторите выполнение упражнения 15 раз.
• Пресс с подъемом туловища. Лягте спиной на коврик, расположив ноги слегка согнутыми в коленях. Левую стопу положите на колено правой ноги, левую руку вытяните вдоль туловища, положив ее на пол ладонью вниз. Правую руку положите на затылок и постарайтесь, поднимая туловище, достать правым локтем до колена левой ноги. Повторите 10 раз на каждую сторону.
• Пресс в положении сидя. Сядьте на пол, откинув слегка ваше тело назад, и обопритесь на руки сзади тела. Поднимите обе ноги одновременно и выполняйте движения, раздвигая и сдвигая прямые ноги так, чтобы они не опускались на пол. Выполните 3 серии упражнений по 12 повторений.
• Комплекс упражнений. Встаньте в позицию, при которой ноги находятся друг от друга на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Положите руки на затылок и совершайте движения вашим телом в одну и другую сторону, стараясь соединить талию и бедра. Повторите упражнение 30 раз. Продолжайте находиться в том же начальном положении, только расположите за затылком палочку и возьмите ее руками. Совершайте движения вашей талией в разные стороны в течение нескольких минут. Встаньте снова в начальное положение и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев правой руки до носка левой ноги, стараясь не сгибать колени. Поменяйте руки и выполните упражнение снова. Повторите не менее 15 раз для каждой руки.

Как можно заметить, приведенные выше упражнения очень легко выполнять. Достаточно всего 30 минут в день, которые вы можете уделить, выполняя эту физзарядку и чередуя эти упражнения. Старайтесь в это время включить соответствующую музыку. И помните о необходимости быть постоянно в достижении вашей цели.

Рекомендации для похудения

Аналогично ходьбе, бегу или езде на велосипеде занятия йогой позволяют связать ваш разум с вашим телом, приводя к чувству спокойствия и комфорта. Кроме того, йога укрепляет тело, улучшает осанку и придает вам более симметричную женскую внешность.

В настоящее время на рынке и в магазинах можно встретить большое разнообразие диетических продуктов, некоторые могут быть полезными, другие не так полезны и хороши. Однако помните всегда одну простую вещь: никогда ни один из этих продуктов самостоятельно не сотворит и чудо. Единственное, что по-настоящему эффективно в решении данной проблемы, — это улучшенное питание и практика физических упражнений.

Надеемся, что вам понравились краткие советы, приведенные в этой статье, и вы улучшите ваш дневной рацион и привыкните к рутинному выполнению физических упражнений, будете практиковать вид спорта, который привлек ваше внимание, будь то плавание, фитнес, аквааэробика, баскетбол, теннис или какие-то другие тренировки для похудения. В конечном итоге вашему телу необходимо, чтобы вы его поддерживали в постоянной активности не только для внешней красоты, но и для здорового функционирования ваших внутренних органов.

Упражнения для похудения живота и боков

zaryadka.guru

Зарядка для похудения, утром и вечером, для боков и живота

Гимнастика для похудения

Содержание статьи

 Для того чтобы похудеть в области живота и боков достаточно выполнять утреннюю зарядку, и вскоре можно будет получить потрясающий эффект. Зарядку можно выполнять в домашних условиях по видео, для более быстрого результата лучше всего ее проводить перед завтраком на голодный желудок, а некоторые женщины вовсе умудряются выполнить ее на рабочем месте.

 При недостаточной нагрузке на мышцы  происходит потеря форм и рельефа, кожа становится мягкой, дряблой, что делает женщину визуально старше на 5-10 лет – в случае нормального веса, на 10-20 лет – при наличии лишнего веса и ожирения.

 Чтобы всегда быть в тонусе, а тело имело всегда подтянутую форму необходимо в свой режим включить спорт, при отсутствии свободного времени достаточно утренней или вечерней зарядки, которые при регулярном выполнении создадут желаемые контуры. Для сохранения физической формы необходимо выбрать для себя максимально комфортный вид зарядки, поскольку спорт принесет результаты только при наличии желания. Это может быть бег, плавание, упражнения в домашних условиях, езда на велосипеде и т.д.

Так же Важным моментом будет мотивация для избавления от лишних килограммов, без цели скорее всего Вы не сможете похудеть.

Польза зарядки для похудения

 Утренняя зарядка для похудения должна состоять из силовых упражнений с использованием собственного веса. Гантели могут использовать, только те, кто занимается спортом уже не менее одного года, в противном случае дополнительный вес может привести к появлению дополнительного объема за счет увеличения мышц под слоем жира. Упражнения с собственным весом помогают не только уменьшить жировую прослойку, но и скорректировать контуры фигуры.

В большинстве случаев проблемными зонами всех женщин являются бока, живот, бедра и ягодицы, поэтому необходимо подобрать комплекс упражнений, который смогут задействовать необходимые группы мышц. Зарядка для похудения в дальнейшем поможет легче перенести период беременность и роды.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР С БОКОВ  И ЖИВОТА, К ЗАРЯДКЕ НЕОБХОДИМО ПОДКЛЮЧИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ПОСКОЛЬКУ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРНОГО И СОЛЕНОГО ДОСТИЧЬ ХОРОШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕВОЗМОЖНО.

 Помимо стройной фигуры, утренняя зарядка дает бодрость и заряд энергии на весь день. Первые результаты можно заметить через месяц занятий, после адаптации организма к введенной нагрузке. Многие отмечают улучшение настроения, бодрость и повышение трудоспособности.

Польза ежедневных тренировок

 О том, насколько полезна зарядка в утренние часы известно всем, но не каждый придерживается таких советов. Ежедневные упражнения помогают тонизировать и подтянуть мышцы рук, спины, шеи, уменьшить бедра и талию. Для того чтобы чувствовать себя в тонусе необходимо уделять упражнениям 10-20 минут, поскольку этого времени достаточно для запуска защитных механизмов и деятельности организма. Зарядка для похудения помогает уменьшить аппетит и насыщаться маленькими порциями еды, тело будет легким и подвижным.

 Если цель занятиями – похудение, то зарядку следует выполнять в утреннее время на голодный желудок, что позволит запустить метаболизм. Перед самой тренировкой необходимо выпить стакан воды для очищения пищевода от накопившейся за ночь слизи.

Зарядка для похудения боков и живота

 Самыми проблемными местами женщин являются живот и бока. Если полные ягодицы и бедра при правильных пропорциях могут выглядеть привлекательно, то выпирающий живот и бока могут стать причиной появления комплексов. Для того чтобы решить проблему необходимо уделять данной зоне не менее 40 минут при учете общей длительности зарядки один час. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы их можно было выполнить без использования инвентаря в любом месте.

К самым эффективным и простым упражнениям для похудения боков относятся:

1. Перед выполнением упражнений необходимо немного размяться: сделать наклоны вперед и в стороны, потянуться вниз к полу, сделать повороты и наклоны головой, махи руками вперед и в сторону, махи ногами вперед и назад.
2. Сесть на кровать, зафиксировать ноги за ее спинкой, вытянуть руки вперед, туловище наклонить назад и сделать круговые движения телом.
3. Встать на колени, поднять руки вверх и сомкнуть в замок, выполнять ритмичные наклоны в сторону.
4. Встать на колено, другую ногу вытянуть в сторону, выполнять наклоны к прямой ноге, стараясь достать до кончиков пальцев.
5. Встать прямо, руки сложить в замок на затылке, выполнять круговые движения туловищем.
6. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны в сторону. Важно помнить, что такие наклоны не нужно выполнять с утяжелением, поскольку есть риск сделать талию широкой.

КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНИТЬ ПО 10-15 РАЗ, ПО ЗАВЕРШЕНИЮ  НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНИТЬ РАСТЯЖКУ НОГ И РУК.

 Наличие живота может быть вызвано не только лишними жировыми отложениями, но и слабостью мышц. Крепкие мышцы формируют тонкую талию и плоский живот, а также помогают уменьшить предменструальный синдром и облегчить процесс родов. Упражнения на пресс необходимо выполнять правильно и следить за нагрузкой, что позволит избежать появления грыжи. С особой осторожностью следует выполнять после родов и в период беременности.

 Для похудения области живота наиболее результативными являются следующие упражнения:

1. Одно из эффективных упражнений – пресс на шведской стенке, позволит укрепить не только мышцы брюшной стенки, но и тонизировать ноги и ягодицы.
2. Выполнять бег на одном месте с высоким подъемом колен, для контроля необходимо согнуть руки в локтях и расположить их ладонями вниз. При беге следует касаться коленями ладоней.
3. Лечь на спину и развести в сторону руки, выпрямить ноги вверх и опускать поочередно в стороны, касаясь пальцев руки.
4. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Поднимать ноги вместе до образования угла 90 градусов, немного поднимая таз вверх. Упражнение позволяет убрать лишние отложения с нижней части живота, а также укрепить мышцы ног.

 Существует универсальное упражнение, направленного на укрепление большого количества мышц тела, в том числе живота – планка. Необходимо лечь на живот и подняться на локти, упираясь на носки ног. Для получения результата необходимо правильно выполнять упражнение: локти не должны быть дальше линии плеч, таз не должен быть слишком низко или высоко, тело расположено параллельно полу. Для начала необходимо продержать от 20 секунд, каждый день, прибавляя по 3-5 секунд.

Правила выполнения упражнений

  Вечерняя или утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки иначе есть риск получения травмы во время выполнения упражнений. Для разминки подойдут любые легкие упражнения, заключающиеся во вращении рук, ног, головы, таза, необходимо выполнять наклоны встороны, вперед и назад. Разминку можно закончить бегом на месте или кручением педалей велотренажера в течение 5-7 минут.

 Упражнения должны выполняться ритмично без остановки и отдыха, что позволит добиться максимального эффекта в случае желания похудеть. Стоит помнить, что сжигание жира начинается только после 20 минут занятий, поэтому идеальная длительность тренировки – 45-60 минут. Легкую зарядку разрешено выполнять каждый день, при использовании силовых нагрузок, количество должно быть уменьшено до 3-4 раза в неделю.

Вечерняя зарядка для похудения

 Многие специалисты рекомендуют выполнять зарядку утром, но при отсутствии возможности она может быть перенесена на вечернее время. После трудового дня, когда присутствует усталость, такие упражнения помогут снять ее и немного взбодриться. Только следует учесть, что тренировка должна проходить не менее чем за 2 часа до сна, поскольку может привести к бессоннице.

Сколько должна длиться зарядка

 Добиться результата возможно, занимаясь не менее 3-4 раз в неделю по полчаса, поскольку доказано, что сжигание жира начинается только после 20 минут выполнения упражнений. При слишком большом лишнем весе и для начинающих, первые тренировки могут длиться по 10-15 минут, которые желательно выполнять ежедневно. Через некоторое время выполнения упражнений следует увеличить, одновременно уменьшая их количество, но не менее трех раз в неделю.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Зарядка для похудения: польза, правила, длительность

Оцените статью

www.jirabas.ru

упражнения для мужчин и женщин, для быстрого похудения боков и живота, утренняя и вечерняя в домашних условиях

В условиях современного бешеного темпа жизни у многих людей просто не хватает времени на физическую активность. Сидячий образ жизни приводит к накоплению лишних килограммов. Но даже при таких условиях высокой занятости можно выкроить полчаса в день на то, чтобы привести фигуру в порядок, а плюсом станет прилив энергии. Для этого нужно всего лишь вставать немного раньше и выполнять зарядку для похудения. Также ее можно делать и вечером, примерно за полчаса до ужина.

Читайте в этой статье

Правила проведения утренней и вечерней зарядки

Чтобы выполнение упражнений способствовало похудению, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций. Данные советы подойдут как для утренней, так и для вечерней зарядки:

• Не стоит с первых же дней давать большую нагрузку организму. Лучше увеличивать ее постепенно. На первых порах будет достаточно всего нескольких упражнений или небольшого количества повторений.
• Выполнять зарядку необходимо регулярно, иначе вряд ли получится добиться значительных успехов в борьбе с лишним весом. Если не получается делать ее каждый день, то нужно постараться выполнять упражнения минимум 4 раза в неделю.
• Рекомендуется выделить конкретное время в течение дня для занятий и соблюдать режим. Так организм скорее привыкнет и будет уже готов к тому, что сейчас начнется нагрузка.
• Поскольку зарядка выполняется для похудения, необходимо выбрать правильные упражнения, которые способствуют сжиганию калорий.
• Уделять утренней или вечерней тренировке следует не менее получаса, так как процесс сжигания жировых запасов обычно начинается только на 20 минуте.
• Между упражнениями не нужно слишком долго отдыхать, хватит пары минут. При этом важно соблюдать темп.
• Если зарядка выполняется утром, то пробудиться и взбодриться поможет ритмичная музыка. Для вечерних упражнений это правило тоже работает.
• Перед тем, как перейти к самой зарядке, лучше выполнить разминку, чтобы мышцы разогрелись. А после тренировки можно сделать пару упражнений на растяжку.
• Если дома есть спортивные снаряды – мяч, хулахуп, скакалка, утяжелители, фитбол, их можно смело использовать при проведении зарядки.

Но есть и такие правила, следование которым зависит от времени проведения занятия. Если зарядка проходит утром, то лучше воздержаться от завтрака перед ее выполнением, так как это позволит как можно скорее достичь видимого результата. Что касается вечерней тренировки, то ее выполнять на голодный желудок не рекомендуется. За полтора-два часа до нее нужно съесть что-нибудь с содержанием белка, но не жирное, например, 100 грамм обезжиренного творога.

Также после вечерней зарядки обязательно нужно покушать, чтобы не идти в кровать голодным. Но поужинать лучше спустя некоторое время, как минимум полчаса. Порция нежирного мяса с салатом из свежих овощей еще никому не навредила. А вот если лечь спать с пустым желудком, то утром есть риск наброситься на высококалорийную пищу, в результате чего все результаты зарядки пойдут насмарку.

Соблюдение этих простых правил поможет провести занятия с наибольшей эффективностью. Но все равно этого недостаточно, поскольку зарядка для похудения требует особого подхода. Для нее уместны не всякие упражнения.

Рекомендуем прочитать о хулахупе для похудения. Вы узнаете о пользе обруча для похудения, выборе эффективного для снижения веса хулахупа, упражнениях с обручем.

А здесь подробнее о мяче для похудения.

Лучшие упражнения

Проснувшись утром, не нужно сразу вскакивать с постели и начинать выполнять зарядку. Прежде лучше немного размять тело, чтобы оно постепенно, а не рывком входило в тонус. Дело в том, что организм обязательно нужно подготовить к нагрузкам, разогреть мышцы, иначе возможно получение травм.

Разминка

Оптимальными будут следующие упражнения, предваряющие саму зарядку:

• Круговые движения головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
• Руки поднять в стороны, расположить параллельно полу. Сделать по 10 круговых движений кистью вперед, затем назад. Точно так же повторить для локтей и плеч.
• Ноги поставить вместе, колени чуть-чуть согнуть. Спину сохранять ровной. Сделать по 10 вращений коленями вправо, после – влево.
• Далее необходимо размять ступни. Для этого ноги поставить на ширине плеч, руки положить на талию. Спина выпрямлена. Немного приподнять одну ногу. Выполнить 10 вращательных движений ступней по часовой, затем против часовой стрелки. То же самое сделать второй ногой.
• Ноги снова расставить на ширину плеч, руки держать на талии. Сделать 10 поворотов туловища влево и вправо, бедра должны оставаться на месте.
• Исходное положение сохраняется. Сделать 10 вращений бедрами.

Разминка

Зарядка

После того как мышцы всего тела разогрелись, можно приступать к самой зарядке для похудения. Но стоит помнить, что абсолютно любые упражнения не подойдут. Нужно подобрать специальный комплекс, который поможет бороться с жировыми отложениями. Из спортивных принадлежностей обязательно понадобится коврик для фитнеса. Среди самых эффективных упражнений для зарядки, направленной на похудение, следующие:

• Велосипед. Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры и направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки сложить на затылке. Ноги поднять над землей и поочередно сгибать и выпрямлять на протяжении минуты. Для усложнения можно оторвать от пола плечи и голову. Упражнение имеет такое название, поскольку движения идентичны кручению педалей. Это поможет следить за техникой выполнения.
• Для выполнения следующего упражнения нужно остаться лежать на спине. Нужно постепенно поднимать туловище, приводя его в положение сидя. Колени должны оставаться прямыми. Сложиться так, чтобы пальцы рук доставали до носков. Повторить 10 раз. При выполнении упражнения работают мышцы пресса и ног.
• Остаться в том положении, как в начале прошлого задания. Руки расположить вдоль туловища. Не торопясь, поднимать соединенные ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу. При этом колени не сгибать, затем опускать обратно, но не касаться пола. Повторить 10 раз.
• По-прежнему оставаясь в том же первоначальном положении, согнуть ноги, поставить их на ступни. Сначала в правую, затем в левую сторону наклонить до упора, стараясь не отрывать ступни от пола. Повторить по 5 раз для каждой стороны.

Эффективный комплекс упражнений для зарядки

• Отжимания. При выполнении данного упражнения задействованы мышцы пресса, груди, спины и рук. Новичкам рекомендуется отжиматься, стоя на согнутых коленях и скрестив ступни. Когда выполнять упражнение становится легко, можно занять классическое положение, выпрямив ноги и сделав упор на носки. Туловище должно оставаться прямым. Количество отжиманий также зависит от уровня физической подготовки. Начинать лучше с 8 — 10, затем постепенно увеличивать.
• Планка. После выполнения отжиманий нужно задержаться в исходном положении на несколько секунд. Планка является одним из самых эффективных упражнений, поскольку распределяет нагрузку практически на все мышцы тела.

Данный комплекс упражнений поможет при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания быстро избавиться от лишних килограммов. Если спустя некоторое время на зарядку станет уходить меньше времени, можно добавить по желанию еще другие виды физической активности. Например, уделить внимание рукам, спине и другой мускулатуре, которую требуется развить.

Об утренней зарядке для похудения дома смотрите в этом видео:

Комплекс для быстрого похудения ног

Чтобы жир сжигался на определенных участках тела, можно выполнять специально подобранные упражнения. Существует комплекс, разработанный в целях подтяжки мышц на ногах. В него входят следующие упражнения:

• Приседания. Этот довольно привычный вид нагрузки всегда доказывает свою эффективность. Выполнять данное упражнение нужно правильно: слишком глубоко приседать не следует, держать спину прямой, а пятки не отрывать от пола. Также лучше, если колени смотрят вперед, а ноги расставлены не широко. Выполнить 20 раз. Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, количество приседов можно постепенно увеличивать на 5.

• Махи. Руки расположить на талии, спину держать прямой. Выполнить по 10 махов каждой ногой вперед и в сторону.
• Прыжки. Ноги расставить не очень широко, руки сохраняют положение. Выполнить 12 прыжков, поднимая при этом руки вверх и соединяя их в хлопке. Важно следить за тем, чтобы мышцы на ногах были напряжены, а носок натянут.
• Выпады вперед и вбок. Руки сцеплены за головой. Поочередно сгибать правую и левую ногу и совершать выпады вперед 20 раз для обеих. После то же самое сделать для каждой стороны.

• Занять исходное положение, как при отжимании. Поочередно подтягивать к грудной клетке правую и левую ногу. Достаточно 30 раз для обеих.
• Встать с опорой на колени и ладони рук. Поочередно «выбрасывать» одну, потом другую ногу вверх. Носок тянется, а колено должно быть прямым. Повторить по 10 раз для каждой.
• Лечь лицом вверх. Руки вытянуть вдоль тела, нижние конечности согнуть в коленях. Выполнять подъем бедер, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Повторить 10 раз.

• Чтобы хорошо проработать заднюю поверхность бедра, можно выполнить стойку. Для этого понадобится найти свободный участок стены или двери, прислониться к нему спиной, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Должно получится такое положение, как при сидении на стуле. Задержаться на полминуты.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит подтянуть мышцы ног. После пары недель утренних или вечерних зарядок жировая прослойка на бедрах ощутимо уменьшится. Кроме того, упражнения, предназначенные для прокачки ног, помогут в комплексе с другими средствами уменьшить количество целлюлита.

Что поможет от живота, боков в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений разработан для двух самых проблемных зоны женского тела, жировые отложения на которых доставляют особый дискомфорт. Зарядка для похудения живота и боков включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• Ноги расставить достаточно широко, взять в каждую руку по утяжелителю. Идеальным решением будут гантели. Но если этого спортивного снаряда дома нет, то их можно заменить небольшими бутылочками, наполненными водой или крупой. Выполнять наклоны вправо и влево, опуская руки с утяжелителями вдоль туловища. Повторить по 15 раз для каждой стороны. С помощью этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы на боках.
• Упражнение скручивания. С его помощью легко убирается жир с живота. Лечь лицом вверх, ноги под углом в 90 градусов. Руки соединить за головой. Одновременно отрывать от пола плечи и ноги. Когда ноги возвращаются в первоначальное положение, ступни лучше не ставить на пол. Достаточно 10 повторений.

• Обратные отжимания. Принять положение с упором на кисти и стопы, спина смотрит вниз. Медленно опускать таз, сгибая руки в локтях. Сделать 10 отжиманий. Упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса.
• Боковая планка. Повернуться на бок, опереться на предплечье, другую руку вытянуть в сторону. Ноги выпрямить, сделать упор на носки. Таз максимально поднять над полом. Продержаться 15 секунд. Перевернуться на другой бок и сделать то же. Подходит для укрепления боковых мышц и пресса.
• Бег на месте. Недостаточно просто поднимать ноги, следует пытаться задирать колени как можно выше. Продолжать бег минуту-две.
• Ножницы. Лечь на пол, руки расположить вдоль тела. Ноги образовать небольшой острый угол с полом, развести их немного в стороны. Затем начать их перекрещивать поочередно. Достаточно десяти повторений.

• Лодочка. Перевернуться и лечь на живот. Руки выпрямить перед собой и соединить. Голову поднять, подбородок не опускать. Одновременно отрывать от пола на небольшое расстояние руки и ноги. Продержаться две секунды и опустить. Поднимать конечности 10 раз.

Если регулярно выполнять зарядку, построенную на данных упражнениях, можно легко добиться фигуры своей мечты: живот станет плоским, а объем талии уменьшится. Главное – соблюдать регулярность и не лениться.

О комплексе упражнений от живота и боков смотрите в этом видео:

Дополнительная нагрузка для женщин, мужчин

Кому-то предложенных упражнений для утренней или вечерней зарядки покажется недостаточно. Для таких неутомимых спортсменов предлагается в виде дополнительной нагрузки использовать тренажеры.

Если дома имеется беговая дорожка, то занятие на ней станет отличным продолжением зарядки. Большой плюс данного тренажера заключается в том, что его можно использовать совершенно в любое время. Ведь не каждый день появляется возможность выйти побегать на воздухе: идет сильный дождь, снег или просто очень холодно. А домашний тренажер позволит как женщинам, так и мужчинам легко получить дополнительную нагрузку на организм.

Чтобы упражнения на дорожке были действенными, нужно бегать не менее пяти минут после зарядки.

То же касается и велотренажера. Он позволяет заниматься спортом в любую погоду. Такой тренажер позволяет эффективно заменять кардионагрузку, подходит абсолютно каждому, не зависимо от возраста, так как практически не имеет противопоказаний. После зарядки крутить педали следует не менее 5 — 10 минут. Если дома есть какие-либо другие тренажеры, они также могут использоваться для продолжения утренней или вечерней тренировки.

Такого рода дополнительные нагрузки подойдут и для женщин, и для мужчин. Но можно выделить некоторые виды упражнений, которые будут различаться в зависимости от пола. Например, для мужчин идеально подойдут занятия с тяжелыми гантелями, а также различные варианты отжиманий. Для представительниц прекрасной половины человечества хорошей версией дополнительных нагрузок будут комплексы упражнений на фитболе или с хулахупом.

Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если времени на него не хватает, достаточно уделять полчаса утренней или вечерней зарядке.

Рекомендуем прочитать о беге на дорожке для похудения. Вы узнаете о пользе бега, выборе беговой дорожки для дома, особенностях интервального бега для похудения, программе тренировок.

А здесь подробнее о велосипеде для похудения.

Необходимо выбрать подходящий комплекс упражнений, тогда приближение к идеальному телу перестанет быть невыполнимой задачей. К тому же зарядка, кроме положительного воздействия на фигуру, позволяет запастись энергией и хорошим настроением на весь день.

Полезное видео

О зарядке с фитболом смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, видео

Живот — это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника — использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного — все просто, понятно и легко выполняется даже дома.  Нет причин откладывать тренировку на завтра — читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок — начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше — чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее — рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе — возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею — подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз — 3 подхода по 15 подъемов.

• Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх — вдох, вниз — выдох.

• Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную — одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов — то же, что и в предыдущих упражнениях.

• Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, — так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы — сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды — решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше — то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен — полезно будет всем!

Физические упражнения для похудения живота и боков: комплекс второй

Наша вторая подборка упражнений — для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение — по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая — еще столько же. Не халтурьте — коленки задирайте как можно выше!
2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки — вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх — так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
4. Встаньте ровно, спина прямая, руки — на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом — оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус — вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх — вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Итак, первый способ убрать живот и бока в домашних условиях  — видео упражнения от заграничного фитнес-тренера:

Другие отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков — от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Третья тренировка-пятиминутка от фитнес-тренера Аниты Луценко — для тех, кому совсем-совсем некогда заниматься:

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков — фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

www.fitnessera.ru

Зарядка для похудения живота и боков

Одной из наиболее распространенных проблем, от которых страдают многие представительницы прекрасного пола, являются обвисшие и неприятные отложения лишнего жира в области брюшного пресса и бедер. Чтобы успешно с ними бороться, необходимо соблюдать диету. Также поможет утренняя зарядка для похудения живота и боков.

Как подобрать наилучшие упражнения?

Чтобы правильно выбрать вид физической нагрузки, надо подумать о том, какого результата вы хотите достичь. Если лишний жир скопился в области боков и бедер, причем убрать лишний вес достаточно тяжело, то наилучшим способом решения проблемы станет утренняя пробежка, аэробика, словом любой доступный аэробный вид нагрузки.

Придерживаться строгой диеты во время физических упражнений не нужно, но внести определенные коррективы в свое питание придется. Делать это нужно аккуратно, но все же полностью надо исключить полуфабрикаты, жирную и жареную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам. Максимальный эффект, который поможет убрать бока и живот, дает утренняя нагрузка с 11.00 до 14.00. Такая утренняя тренировка не только поможет сбросить вес, но даст заряд бодрости на весь предстоящий день. Также можно заниматься спортом в период с 18.00 до 20.00.

...

Основным залогом успеха является обязательное выполнение предварительной разминки, а комплекс упражнений нужно делать через два часа после приема пищи, но за два часа до того, как вы ляжете спать. Чтобы достичь хорошего результата, физическая нагрузка должна быть регулярной и ежедневной. Конкретные упражнения, которые помогут убрать бока и живот, приведены ниже, также вы можете ознакомиться с комплексами на многочисленных видео в интернете. Сначала вы будете испытывать небольшой дискомфорт и боли в мышцах, но через пару дней это пройдет, а через месяц будет уже заметен результат.

Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

Приведенный комплекс тренировки дает неизменно отличный результат, он прост и понятен каждому. Но важно помнить, что его нужно делать регулярно, и тогда вы сами не заметите, как скоро станет стройной ваша фигура, особенно область брюшного пресса и бока. Только не забывайте выполнять их ежедневно и придерживаться правильного питания.

• Исходное положение — на спине, ноги нужно согнуть в коленных суставах. Для усиления нагрузки между коленями можно зажать валик. Поднимайте нижняя часть тела и постарайтесь сохранить это положение на протяжении трех-пяти секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторять нужно 10-15 раз.
• Исходное положение — на спине, руки следует завести за голову, ноги, согнуты в коленных суставах, приподнимите их примерно на шестьдесят градусов. Навстречу ногам поднимайте верхнюю часть тела и снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
• А теперь, то же самое упражнение, только немного видоизмененное. Ноги необходимо полностью выпрямить и приподнять над полом, а навстречу им поднимать верхнюю часть туловища. Снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.

Эти упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы убрать обвисшие живот и бока.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Можно добавить некоторые гимнастические упражнения, которые помогут быстро приобрести стройный и подтянутый живот. В них основной упор делается на мышцы брюшного пресса:

1. Исходное позиция — на спине, руки следует завести за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, чтобы подбородок касался груди. 20 повторений.
2. Исходное позиция — на спине, ноги в прямом положении поднять вверх, не сгибая, руки располагаются вдоль тела. Попробуйте не резко опускать ноги, но, не касаясь пола, снова возвращать их в прежнее положение. 10 повторений.
3. Исходное позиция — на спине, руки заведены за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, с одновременным поворотом сначала в правую, затем в левую стороны. 10 повторений в каждую сторону.

Изолированные упражнения для проблемных зон

• Изолированные упражнения воздействую локально на определенную группу мышц. Они полезны в том случае, если вам нужно немного подкачать так называемую проблемную зону, где скопился лишний жир, например, бока или область бедер.
• Первое упражнение известно также как планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, то есть упираться в пол не ладонями, а локтями. И просто удерживать такую позицию в течение 40-60 секунд.
• Следующее упражнение отлично поможет справиться с отложениями в области бедер. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, ступни смотрят в стороны. Приседайте как можно ниже до достижения угла в девяносто градусов в коленях. 10 повторений.
• Исходная позиция — лежа на боку, одна рука упирается об пол, другая — за головой, нижнюю ногу необходимо согнуть в коленном суставе, медленно поднимайте верхнюю ногу. 30 повторений с каждой стороны.

Существует огромное количество упражнений, которые можно использовать для устранения избыточного жироотложения в проблемных зонах. Но есть один важнейший принцип — регулярность.

Если вы не будете выполнять комплекс регулярно и ежедневно в течение, хотя бы, трех месяцев, то результата не будет. Ведь даже при небольшом перерыве ваши мышцы снова начнут заплывать жиром, поэтому все усилия пропадут зря и не принесут того эффекта, который был необходим. Поэтому преодолейте свою лень и начните заниматься прямо сейчас!

Такая зарядка для похудения живота поможет приобрести стройную и подтянутую фигуру, которая будет вызывать восхищение со стороны окружающих.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

---

• 
  Программа для бега для похудения
• 
  Упражнения для аквааэробика для похудения
• 
  Упражнения для похудения живота и боков с гантелями для женщин
• 
  Что лучше для похудения метформин или глюкофаж
• 
  Велосипед тренажер для похудения
• 
  Бананы вареные для похудения
• 
  Способствует ли йога похудению
• 
  Что лучше глюкофаж или метформин для похудения
• 
  Семена льна для очищения и похудения
• 
  Как выбрать велотренажер для дома для похудения
• 
  Как похудеть в спине и в руках