Сколько нужно бегать: программа бега для похудения. Программа для бега для похудения
Программа бега для похудения, выносливости и здоровья
В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.
Что включает программа
Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.
Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.
Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:
- Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
- Продолжительность пробежки и скорость бега.
- Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.
Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.
Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.
Программы для бега в зависимости от целей
Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:
- Первая цель – стать выносливее.
- Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
- И третья, самая популярная цель, похудение.
Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!
Наработка выносливости
Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.
Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.
Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.
На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.
На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.
Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.
Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.
Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Поддержание хорошей формы
Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.
Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.
Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.
Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.
Похудение
В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.
Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!
Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.
Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.
Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.
Главное – все записывать наглядно и просто.
Правила бега для похудения просты:
- Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
- Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении
Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.
Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.
Интервальный бег
При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.
Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.
Разминка перед бегом также должна присутствовать.
На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.
Для такого бега программа тренировок уже была описана.
Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.
Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.
Бег трусцой
Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.
Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.
Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.
Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.
Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.
Стабильность – залог результата
Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.
Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.
Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.
Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.
Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.
Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!
Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.
В какое время суток бегать
Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.
Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.
Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.
fitnavigator.ru
Программа бега для похудения. Лучшая программа бега для похудения в Москве
Иметь красивое и подтянутое тело – мечта любого человека. Но достичь не каждому под силу. Кто-то не может это сделать в силу обстоятельств, некоторые из-за лени, недостатка времени или же просто нет желания к действиям. Поэтому многие имеют избыточный лишний вес. По статистике: около тридцати процентов населения Земли страдают от ожирения – это очень большая цифра.
Если человек решил избавиться от лишнего веса, то в первую очередь ему помогут кардионагрузки, то есть занятия бегом правильно. На просторах всемирной сети существует множество составленных программ бега для похудения, но информация в разных источниках отличается друг от друга: где-то программа более жесткая, в других наоборот – слишком мягкая. В данной статье мы рассмотрим различные программы для бега, которые подойдут каждому начинающему спортсмену.
Что представляет собой бег?
Бег – это одно из естественных движений человека, которое было получено в ходе эволюции. Каждого индивидуума природа наградила данной функцией. При беге возникает состояние, при котором ни одна из стоп не касается земли, то есть, человек как-будто парит в воздухе в течение долей секунд. Бег – это интенсивная ходьба, при помощи которой он может преодолеть значительные расстояния, нежели идя неспешно.
Поможет ли бег в борьбе с лишним весом?
Сжиганию жировой прослойки организма эффективно помогает программа бега для похудения. Мало просто выйти улицу и пробежать 3-5 километров неравноценно сжечь пару сотен калорий, для этого необходимо еще и правильно питаться. Забудьте о комплексном приеме пищи, исключите десерты, мучное, жаренное и жирное из рациона. Важно также знать: с каким темпом необходимо бежать, сколько по времени должен длиться бег, и какое значение не должен превышать ваш пульс.
Бег должен быть правильным!
Медицинские работники постоянно твердят о том, что существует неразрывная связь между: бегом, приемом пищи и похудением. Поэтому основное правило при беге для похудения – это правильное питание и правильно дозированные физические нагрузки. Если не в силах отказаться от сладкого и мучного, то программа бега для похудения – это не для вас. Эффект от нее будет нулевым.
Перед бегом следует съедать кашу с фруктами или пасту с овощами, они содержат сложные углеводы, которые необходимы организму. После пробежки следует употреблять в пищу продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Важно! Интервал между бегом и едой не должен быть менее двух часов! Пить воду во время пробежки можно, но совсем немного.
Пробежки должны быть систематическими, минимум один раз в два дна, а лучше ежедневно. Длительность тренировки не должна быть менее 45 минут, но не более полутора часов. Сжигание лишних калорий – это процесс медленный, но тот, кто поставил перед собой цель – обязательно ее добьется.
Существует два вида бега для похудения: утренний и вечерний.
Утренняя пробежка
Один из лучших способов сгонять лишний вес – это бегать по утрам. Так как с утра вы не успеваете ничего съесть, и организм вынужден черпать энергию из жировых запасов организма. Жиросжигание происходит потому, что ночью организм создал углеводное окно, а дополнив его физической нагрузкой, ваш организм запускает в ход сразу жировые отлажения, а не гликоген из крови, мышц и печени. Поэтому пробежки утром очень эффективны для похудения.
Перед утренней тренировкой необходимо принять контрастный душ, который подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы не в силах бегать по утрам, то совершайте свои марафоны в вечернее время.
Вечерний бег
Не уступает, в плане эффективности сжигания жира, утреннему бегу – вечерняя пробежка. Прием пищи перед вечерней пробежкой должен быть за два часа, чтобы вся еда усвоилась и не создавала лишнюю тяжесть во время пробежки. Если не соблюдать данное правило, то полный желудок будет очень мешать и создавать дискомфорт и вы не сможете полностью сконцентрироваться на задачах поставленных на тренировке, и толку от ужина не будет никакого и от самой тренировки.
Вечерняя пробежка послужит хорошим антистрессом после напряженного рабочего дня, особенно под любимую музыку. После бега ложитесь спать не раньше чем через два часа, так как организм должен успокоиться и избавиться от лишнего адреналина в крови.
Программа бега для похудения
Если вы пока собираетесь с мыслями найти время и посетить наши тренировки, то вам подойдет простая программа бега для похудения на каждую неделю:
Прежде чем выполнять программу, необходимо выполнить разминку, чтобы ничего не потянуть во время пробежки. Первым делом разминаем шею, затем плечи и руки, после таз и корпус, и в конце – ноги.
- Первый день – десять минут быстрой ходьбы, переходим на двадцатиминутный бег трусцой и заканчиваем десятиминутным быстрым шагом.
- Второй день – начинаем трехминутный бег в высоком темпе, сменяя его на трехминутную быструю ходьбу, затем снова бег, и так двадцать минут, заканчиваем десятиминутной трусцой.
- Третий день – пятнадцатиминутная трусца, затем десятиминутное ускорение на подъеме и заканчиваем быстрым десятиминутным шагом.
- Четвертый день – двадцать пять минут бега интервалами, как во второй день, затем десятиминутная трусца.
- Пятый день – десятиминутный неспешный бег, затем десятиминутный быстрый подъем, после интервальный бег в течение пятнадцати минут.
После пятидневных пробежек необходимо сделать два дня перерыва. Данная программа бега для похудения подходит для начинающих бегунов. Точно следуйте правилам, описанным в данной статье, и у вас все получится. Удачи!
Записаться на тренировку
ofp-profi.ru
преимущества, правила и техника, противопоказания и отзывы
Движение – это жизнь, оно заставляет работать весь организм, начиная со стабилизации гормонального фона, заканчивая ускорением кровообращения. Если человек хочет похудеть, убрать ненавистный живот, подтянуть ягодицы и т. д., есть разные способы: диеты, различные процедуры, но самый действенный способ – это всё же спорт.
А из-за того, что в пробежке задействованы все группы мышц, стоит считать это лучшим вариантом для похудения. Подобная тренировка не только поможет вам похудеть, но и подтянет ваши мышцы.
Эффективность бега для похудения
Физическая активность, по мнению диетологов, приводит к сжиганию большего количества калорий с наименьшими потерями для организма. В среднем, для похудения на килограмм нужно бегать 19 часов. За пару месяцев можно похудеть на пять килограмм.
Бег помогает похудеть или скорректировать фигуру, им можно заниматься в любое время и в любом месте, главное – подобрать правильный темп и время пробежек. Для того чтобы сбросить лишний вес, одного бега будет мало, важно также правильно питаться. Но во время диеты уходит жир и остается дряблая обвисшая кожа, именно для избежания подобного эффекта и нужны тренировки. Да и тренироваться тоже нужно правильно, чтобы от пробежек был заметный эффект.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от темпа бега и вашего веса. Лучше всего калории горят во время интервальных пробежек: от 665 до 2033 ккал/ч.
Главное, что сгорает во время тренировки это накопившийся в организме сахар, после расходования которого организм начинает расходовать жировые запасы. Организм насыщается кислородом, а с потом выводятся шлаки и токсины.
Начинать тренировки на улице лучше в теплое время года, зимой лучше выбрать беговую дорожку.
Противопоказания
Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, есть ряд заболеваний, при которых пробежки здоровью только навредят.
К таким противопоказаниям относятся: ожирение, болезни сердца и сосудов, перенесенные травмы спины, обострение хронических заболеваний, проблемы с коленями.
Несоблюдение правил проведения тренировок при ожирении приведет к проблемам с суставами, а при болезнях сердца – к быстрому изнашиванию сердечной мышцы.
Правила беговых тренировок
Бегать можно где угодно, около дома, в парке или в зале на беговой дорожке. Главное – определиться с тем, зачем вы это делаете. Пробежки могут оказать хорошее воздействие на все системы организма, а не только подкачать ноги.
Вот главные правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:
- Правильные темп и дыхание.
- Чередуйте скорости бега каждые 150 метров.
- Если есть такая возможность, не бегайте по асфальту или бетону.
- Удобная экипировка.
- Правильный режим.
- Разминка перед пробежкой: если вы хотите похудеть, разминка должна быть аэробной.
- Правильная осанка.
- Не заставляйте себя. Если пробежка не доставляет вам удовольствие, не стоит бегать.
Здесь главное – не переусердствовать, особенно если вы только начинаете. Если вы будете в первый же день бегать как спринтер, скорее всего, этот день станет для вас последним.
Правильное питание
Многие диетологи говорят о пользе физических нагрузок для худеющих.
Если вы хотите похудеть с помощью пробежек, бегать натощак не нужно, это приводит лишь к сжиганию мышц, а никак не жира.
Бегать по утрам лучше через час после приема пищи, желательно сложных углеводов, правда, перед пробежкой следует выпить стакан воды. Вечером лучше бегать либо через два часа после еды, либо за полчаса до нее. Через час-полчаса после пробежки можно съесть немного творога или выпить что-то кисломолочное.
Введите в свой рацион больше фруктов и овощей, снизьте потребление жирных и вредных продуктов.
Техники бега
Если бегать в равномерном темпе, то сжигание жира начнется только на 41-й минуте, то есть бегать вам придется больше часа. Но, если темп будет меняться, сжигание жира будет проходить быстрее.
Не старайтесь отрывать стопы от поверхности слишком высоко, не поднимайте колени и не старайтесь дотронуться пятками до ягодиц, особенно если вы только начинаете бегать.
Лучшим помощником для определения темпа тренировки, в случае с худеющим человеком, как ни странно, может служить пульсометр. Ваш пульс при процессе сжигания жира можно рассчитать по формуле: (220-ваш возраст)-65%, именно за этими цифрами нужно следить во время пробежки.
Дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот, плавно и размеренно. Не останавливайтесь резко, лучше перейти на шаг, пока не успокоится пульс. После пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.
С беговой дорожкой бегать проще: не нужны вычисления, экран покажет, сколько вы пробежали и сколько калорий сожгли.
Лучшее время для тренировок
Утренние пробежки не только помогают проснуться, но и насыщают каждую клеточку организма необходимым кислородом. Утренние пробежки служат скорее поддержанию организма в форме. Но бег по утрам лучше всего сочетать с другими видами тренировок – так их эффективность по сжиганию жира в разы увеличится. Бегать лучше не меньше 15 минут (именно столько времени требуется на «раскачку» организма), и не больше часа, все зависит от того, каким свободным временем вы располагаете.
В утренних пробежках самое страшное – найти в себе силы пораньше проснуться. Но хорошее здоровье и отличная физическая форма – вполне стоящий мотив. А вот пробежки вечером как раз и служат похудению, вечером жир сжигается быстрее, и процесс продолжается даже во сне. И здесь главное – не переборщить, ведь если бегать больше сорока минут, уснуть потом будет очень тяжело, ваш организм может перепутать день и ночь.
Для тренировки необходимо минимум 300 минут в неделю, в это время входит вся двигательная активность, то есть не только пробежки и другие тренировки, но и обычная ходьба. Время каждой пробежки можно рассчитать самостоятельно, ведь оно зависит от многих факторов, главное, чтобы тренировки были регулярными.
Бегать нужно 3-4 раза в неделю, желательно устраивать пробежки через день. В последующем вы будете понимать, сколько раз в неделю вам комфортно бегать.
Программа бега для худеющих
Приготовьтесь к тому, что первые две недели вам будет очень тяжело, болеть будет каждая клеточка тела, будет стойкое желание все бросить. Не поддавайтесь панике, потом будет легче. Эта программа тренировок по бегу поможет вам похудеть.
- Первая неделя: чередуйте быструю ходьбу и бег каждые 2 минуты, пробежка – 24 минуты в день.
- Вторая неделя: 2 минуты быстрой ходьбы и 5 минут бега, итого – 28 минут в день.
- Третья: 2 минуты ходьбы и 8 минут бега, всего – 30 минут в день.
- Четвертая: 2 минуты ходьбы и 16 минут бега, пробежка – 36 минут в день.
- Пятая неделя: бег на 3 километра.
- Шестая неделя: бег на 4 километра.
После шестой недели – решать вам, вы сами должны почувствовать, как, сколько и в каком темпе вам стоит бегать. Помните, главное – бегать в свое удовольствие. Обратите внимание на таблицу бега для похудения.
Одежда и обувь для бега
Одежда и обувь для пробежек должны быть удобными, одежда не должна сковывать движения. Кроме того, одежда и обувь должны соответствовать сезону и погоде. Обувь – в идеале специальные кроссовки для бега с эргономичной подошвой.
Все способы для поддержания себя в форме или похудения хороши, но только если они выступают в комплексе со здоровым питанием.
Если нет времени на пробежку или плохая погода на улице, и невозможность посещения зала сбивают регулярность ваших пробежек, их спокойно можно заменить на скакалку, велосипед (или велотренажер) или аэробику.
Отзывы
Катя, 39 лет
Мне 39 лет, стараюсь вести здоровый образ жизни, но с возрастом начала чувствовать себя хуже. Начала бегать, первое время с непривычки побаливало бедро, но потом все прошло. Сейчас бегаю 3 раза в неделю, перед этим разминка 10 минут, раз в неделю хожу в бассейн. Чувствую себя замечательно, за месяц сбросила 3 килограмма!
Кристина, 18 лет
Бег – это круто, обязательно попробуйте! Многие говорят, что это пустая трата времени, но дело, скорее всего, в том, что они бегают неправильно. Классно же бегать в парке, дышать свежим воздухом и слушать любимую музыку. Хочу подключить к этому делу своего парня, но ему пока лениво.
nasporte.guru
Бег для похудения: программа для бега для похудения, таблица интервального бега для похудения
Еще со школьных уроков физкультуры мы знаем, что бег положительно влияет на работу сердца, опорно-двигательной системы, и улучшает состояние организма в целом. Всем известна фраза – хочешь жить – беги! После нее сразу вспоминается известный фильм «Форест Гамп», в котором девочка кричала мальчику-инвалиду «Беги, Форест, беги!» И мальчик с проблемными ногами, которому пророчили врачи пожизненного инвалида, стал марафонцем и имел много последователей в Америке.Из этого сюжета можно вынести одну истину – бег является одним из лучших лекарств. Нужно только внедрить его в свою повседневную привычку, и мы гарантируем, что полученный результат вас приятно удивит.Сегодня при желании можно найти десятки тренировочных планов. Все они разные и рассчитаны на разные уровни физической подготовки. Если вы хотите использовать бег для похудения, то программа тренировок, написанная в этой статье, поможет превратить вашу мечту в реальность.
Важные моменты
Обратите внимание при составлении программы:
- Худеем за счет активности, а не через «урезание» питания. Пожалуй, самое трудное для бегуна – определиться с питанием. Если вы тренируетесь от четырех раз в неделю, то вам категорически нельзя сокращать углеводы. Наилучшим вариантом будет создание дефицита калорий в 10-15% от вашего баланса.
- Оцените свой уровень подготовки. Какое расстояние вы можете пробежать без остановок? Если это менее 5 км, то для начала специалисты рекомендуют освоить интервальную систему, где бег чередуется с ходьбой. Так вы повысите вашу выносливость и в дальнейшем сможете преодолевать все больше километром.
- Напишите, сколько дней в неделю вы сможете выходить на пробежку. Бег для похудения принесет результаты, если программа будет включать от трех тренировок в неделю
Программа бега для похудения
Результативная программа тренировок бега для похудения должна быть адаптирована под вас. Кроме того, она должна быть посильна для тренирующегося. Не стоит забывать, что какой вид нагрузки вы бы не выбрали, приучать организм нужно плавно и не спеша. Неизвестно, сколько благих намерений «разбилось» о необходимость пробегать определенное количество километров, указанных в программе. В таких случаях часто возникает перетренированность мышц, что вызывает неприятные ощущения и полное отсутствие желания выйти на следующую пробежку. Бег для похудения программа часто предполагает придерживаться определенной диеты, хотя для восстановления организму необходим полноценный рацион.Программа для бега для похудения, которая представлена ниже, рассчитана на 2 месяца. Принято полагать, что этого времени достаточно для закрепления привычки регулярно бегать. В этой программе нагрузка постепенно увеличивается, кроме двух недель для восстановления организма.В программу входят несколько упражнений, такие как силовая тренировка, интервальные спринты, бег и дни отдыха.В начале тренировок, первые 2-3 недели выходить на пробежки будет не легко: мышцы с непривычки будут болеть. Однако, собрав волю в кулак, нужно упорно идти к своей цели. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам и пробежки войдут в привычку и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья.та программа бега для похудения подойдет как для мужчин, так и для женщин. Она универсальна в своем роде. Но не стоит забывать, что ее можно и нужно изменять под себя.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 | |
| Пон. | бег 30 мин | бег 35 мин | 40 минут бега | бег в течение полу часа | бег 45 мин | час бега | 2/3 часа бег | час бега |
| Вт. | силовая тренировка 20 мин | пол часа силовой тренировки | пол часа силовой тр. | 1/5 часа силовая тренировка | 45 мин силовая тренировка | 45 мин силовой тренировки | пол часа силовой тренировки | 45 минут силовой |
| Ср. | 6 интервальных спринтов | 7 интервальных спринтов | 8 интервальных спринтов | 6 интервальных спринтов | 9 интервальных спринтов | 10 интервальных спринтов | 7 интервальных спринтов | 12 интервальных спринтов |
| Чет. | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых |
| Пят. | силовая | 0,5 часа силовое занятие | пол часа силовая тренировка | 1/5 часа силовой тренировки | пол часа силового занятия | 45 мин силовой тренировки | силовая тренировка в течение полу часа | силовая тренировка |
| Суб. | бег 45 мин | 50 мин бега | 55 мин бега | 45 мин бега | один час бега | час бега | 50 мин бега | 1,1 час бега |
| Воск. | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых | отдых |
Важность разминки и заминки в похудении
Всем известно, что для того, чтобы прийти к отличному результату, выполнять только комплекс упражнений недостаточно. В построении тренировки разминка и заминка должны стать неотъемлемыми элементами занятий, ведь тело нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Даже если вы добавите всего пару несложных упражнений, польза от такой тренировки значительно возрастет.Возьмите в привычку начинать заниматься с разминки. Это могут быть повороты, наклоны, несколько приседаний, выпадов и так далее. Цель разминки — пробудить мышцы, а не утомить их до начала занятия. Здесь важно не переусердствовать, а сохранить настойчивость и упорство для тренировки.Рекомендуем посмотреть несколько обучающих видео, где можно наглядно увидеть разминочный комплекс. Грамотная разминка поможет набраться сил, которые в дальнейшем улучшить результат ваших занятий.В конце тренировки ваши мышцы испытывают стресс. Заминка поможет смягчить эти ощущения. Она представляет собой комплекс упражнений, с помощью которого сердечно-сосудистая система восстанавливается после тяжелых интенсивных нагрузок, уходят мышечные боли и организм возвращается в привычное состояние. В заминку должны входить суставные упражнения. Если вы бегаете на улице, то после тренировки походите в среднем темпе несколько минут, после чего растяните ваши мышцы для снятия напряжения. По времени как разминка, так и заминка должны занимать у вас около пяти минут времени. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.В качестве упражнений отлично подойдут наклоны, повороты головы, растягивание четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности берда, мышцы спины.Общую заминку можно дополнить посещением бани, сауны или проведение массажа.В общий комплекс растяжки можно добавить упражнения на растяжку, которые позволят сделать мышцы более пластичными и помогут вашему суставному аппарату. В растяжке важна постепенность, не нужно выполнять рывки и стараться закончить ее как можно быстрее.
Спорт и здоровое питание для похудения
Спорт и здоровое питание, словно «инь» и «янь», должны находится в гармонии и составлять единое целое. Секреты питания при физической активности сегодня доступны каждому. И голоданию там нет места!Профессионалы и диетологи в сфере фитнеса знают достаточно много о белках, жирах и углеводах, о том, из чего должна состоять ваша «пищевая корзина» и какая калорийность нужна для вашего рациона.При желании связать свою жизнь со спортом и здоровым образом жизни вы подробно изучите эти вещи. Однако для начала необходим минимальный пакет информации, усвоение которой позволит сделать тренировку эффективной, а самочувствие энергичным.Ниже приведены шесть правил, которые необходимо постепенно внедрять в вашу жизнь:
- Поешьте за 1,5 часа до тренировки. Не идите на тренировку, особенно силовую, на голодный желудок. Исключением являются тренировки натощак.
- Во время тренировки есть нельзя. Если это часовая силовая тренировка или тридцати минутная пробежка, то желания поесть у вас возникать не должно. Перекусы допускаются только при длительных беговых марафонах.
- До и после тренировки ешьте вашу привычное бжу. То есть на вашей тарелке должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах.
- Поначалу заменяйте привычные сладости на сухофрукты, орехи, горький шоколад.
- Питайтесь равномерно в течение дня. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, ведь это самый калорийный и важный прием пищи в течение дня.
- Пейте воду! Стакан сразу, как вы проснулись, стакан перед обедом и ужином. Вода до, после и во время тренировки. Не нужно пить много, достаточно несколько глотков в течение получаса, но утолять жажду необходимо постоянно в течение дня, доводя общий объем до 2 или даже 3 литров.
Существует очень много стереотипов относительно спортивного питания. К примеру, считается, что это все «химия» и от таких вещей растут мышцы или можно мгновенно похудеть. В реальности же, протеин – тот же белок, что содержится в курице, твороге, яйцах и т.д., только в порошковом виде. Если человек не набирает свою дневную норму по белку, то он может восполнить это с помощью протеинового коктеля. При кардио-тренировках спортсмены могут употреблять ВСАА – это незаменимые аминокислоты, исходный материал для строительства и регенерации клеток организма. При желании вы можете дополнительно ознакомится с составом и разновидностью спортивных добавок в интернете или спортивных магазинах.
Таким образом, в этой статье были рассмотрены тренировочные планы, бег для похудения программа, а также мы описали важность разминки и заминки в процессе занятий и рассмотрели основные вопросы в питании людей, ведущих здоровый образ жизни. Уверены, эта информация была полезной!
vsebegom.ru
Бег для похудения программа | О диетах и красоте
Как бегать, чтобы похудеть?
План тренировок по бегу для похудения
Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.
На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.
Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.
Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.
Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.
Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.
Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.
Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.
Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!
Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.
Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.
Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.
Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.
8-недельный план тренировок для потери веса
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | |
| 1 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 2 | Бег для сжигания жира 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 3 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 55 мин. | Отдых |
| 4 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 5 | Бег для сжигания жира 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 60 мин. | Отдых |
| 6 | Бег для сжигания жира 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 65 мин. | Отдых |
| 7 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 8 | Бег для сжигания жира 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 70 мин. | Отдых |
По материалам:
Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.
Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.
Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.
Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.
Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.
Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.
Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.
Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.
Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.
Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.
Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.
Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.
Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:
Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить. Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов. Качественная разминка. Заминка после тренировки. Соблюдение тренировочного режима.
Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.
Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.
Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.
Прием витаминов. Полноценный отдых.
Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:
Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.
Правильные акценты
Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.
После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.
Объективная оценка своих возможностей
На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Позволять себе отдых
Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.
Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.
Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:
План занятий для развития общей выносливости. План занятий для похудения. План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.
В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
Плюсы:
Укрепление сухожилий и связок. Адаптация организма к большим физическим нагрузкам. Улучшение метаболизма. Улучшение кровообращения. Повышение общего мышечного тонуса. Уменьшение количества жировых отложений. Сушка тела (сокращение количества подкожного жира). Высокая интенсивность. Доступность.
Минусы:
Большой риск травмироваться. Высокий шанс получить перетренированность организма. Высокая нагрузка на сердце.
Отзывы об интервальном беге
Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.
Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.
Максим 20 лет, Екатеринбург.
Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.
В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».
И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.
Алексей 32 года, Тольятти
Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:
Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.
Что еще почитать:
Ну, как, побежали? Прямо как дочитаете, поднимайтесь и бегите! Куда? Зачем? За худобой и здоровьем. За успехом и хорошим настроением. Неужели для этого трудно пробежаться? Тем более что
бег относится к кардотренировкам, а значит, сотворит с вашим сердцем чудо.
Но давайте обо всем по порядку.
Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.
Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.
А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:
недавно перенес инсульт или инфаркт;имеет врожденный порок сердца;страдает аритмией и недостаточным кровообращением;имеет обострение хронических болячек;плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;болен гипертонией.Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).
Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.
Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.
Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.
Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:
ускорения метаболизма;снижения уровня холестерина;избавления клеток от шлаков;скорейшего вывода токсинов с потом.Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?
А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.
Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.
Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.
Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.
Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?
Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.
Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.
И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.
Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.
Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…
Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.
Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.
Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.
Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.
Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.
Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.
Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.
Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.
Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.
Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.
Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.
Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.
Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.
А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.
Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.
И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.
Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…
krasota-diet.ru
Как правильно бегать для похудения: рекомендации новичкам
Бег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.
Бег для похудения выбирают многие, кто ранее не занимался спортом. Но чтобы снизить вес, необходимо бегать правильно и регулярно.Польза бега:
- Сердечная мышца становится более выносливой, а легкие перекачивают больше кислорода.
- Не просто уходит жир, но и тренируются мышцы.
- Улучшается кровообращение.
Как бег сжигает вес
Когда вы двигаетесь, ваши мускулы включаются в работу, а расход калорий повышается. Задействовать мышцы ног проще всего во время быстрой ходьбы или бега: они довольно крупные, поэтому требуют больше энергии. Регулярно выходя на пробежку, можно похудеть и закрепить эффект.
Сначала организм перерабатывает запас гликогена, который находится в печени, и только потом начинает сжигание подкожного жира. Поэтому нужно исключить быстрые углеводы, заменив их сложными.
Гликоген – вещество, получаемое при расщеплении углеводов.
Многих интересует, как бегать, чтобы похудеть локально – в области живота, ягодиц, спины. Увы, при похудении жир не сжигается направленно: он уходит пропорционально. Поэтому если вы хотите убрать 5-6 см в области талии, запаситесь терпением, бегайте несколько недель и смиритесь с тем, что уменьшится не только количество жира на животе, но и объемы груди и бедер.
Техника
Те, кто только собирается начать бегать, интересуются – правда ли, что бег поможет похудеть. Бегая трусцой, за час можно потратить около 500 ккал, при условии, что организм разогрет и сжигание жира уже началось. Один нюанс: для разогрева потребуется 30-45 минут пробежки начинающим и около 20 минут тем, кто бегает регулярно.
Чтобы расходовать больше энергии и не создавать лишней нагрузки на суставы и позвоночник, бегать нужно правильно.
Особенности бега для жиросжигания
Важно начинать бегать правильно. Если у вас есть несколько десятков килограммов избыточной массы, не начинайте с больших скоростей: в первые 2-3 дня (при избыточном весе более 30-40 кг – несколько недель) достаточно обычной ходьбы на протяжении получаса.
Каждый день можно либо прибавлять несколько минут к длительности, либо увеличивать скорость шага, постепенно добавляя короткие пробежки. Регулярность – 2, а лучше 3-4 раза в неделю.
Вода
Во время пробежки трусцой калории расходуются не так интенсивно, как во время силовой тренировки или аэробики, а потеря воды незначительна. Поэтому ее потребление должно быть минимальным, чтобы не перегружать организм: 1-2 небольших глотка при необходимости промочить горло – обязательно не холодной.
Сезон
Выбор сезона для пробежек зависит от погоды. Начинать лучше в теплое время: организм не испытывает перепада температур и легче адаптируется к нагрузкам.
Зимой можно бегать только опытным спортсменам, организм которых адаптирован к подобным условиям – новичкам делать этого не рекомендуется.
Время дня
Одни специалисты советуют бегать утром, чтобы разогнать метаболизм на день вперед (пробежка выполняется до завтрака, когда в организме минимум гликогена). Другие рекомендуют бег для похудения вечером, чтобы израсходовать оставшиеся запасы энергии.
Эффект будет в любом случае, поэтому выбрать время для пробежки можно самостоятельно, учитывая свой график работы и особенности организма. Некоторым людям сложно проснуться утром, а минимальная физическая активность вызывает головокружение.
Бег по утрам не подходит и тем, у кого рабочий день начинается очень рано: на пробежку уйдет около часа, а на душ – хотя бы 10 минут. С момента пробуждения до начала занятия должно пройти минимум 30 минут.
Вечером можно отправляться бегать сразу после работы, через 2 часа после или за час до ужина.
Подготовка
Как правильно бегать для похудения и какое место выбрать, зависит от места проживания. Самый популярный и доступный вариант – пробежка по парку или тротуару. Однако врачи не советуют бегать по асфальту: это увеличивает нагрузку на суставы и усугубляет последствия травмы при возможном падении. Оптимальные варианты – грунтовая дорога или тропинка, стадион с резиновым покрытием.
Чтобы ускорить результат, а также подкачать мышцы ног и ягодиц, в программу пробежки можно включить подъемы по лестнице.Одежду выбирайте по сезону. На лето – легкие шорты и футболку, на холодное время – толстовку и длинные спортивные штаны. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать и не перерастянуть мышцы груди. Головной убор летом защитит голову от перегрева, а осенью – от переохлаждения.
Обувь – самый важный элемент экипировки. Нельзя бегать в кедах, мокасинах или шлепках, для бега нужно выбирать только кроссовки с отличной амортизацией. В противном случае через несколько месяцев могут возникнуть серьезные проблемы с суставами и позвоночником из-за неравномерной нагрузки.
Разминка и заминка
Даже короткую пробежку нужно начинать с разминки. Она поможет подготовить и разогреть суставы и связки, снизит вероятность травмы. Разминаться можно уже на улице или дома (в холодную погоду).
Заминка необходима в конце занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить их эластичность.
Программа тренировок для начинающих
Бег трусцой обеспечивает минимальный расход калорий. Чтобы достичь максимального результата, нужно практиковать интервальный бег: короткие забеги с большой скоростью (на дистанцию 100-300 м) чередовать с медленным бегом или быстрой ходьбой. Такой подход помогает максимально разогнать метаболизм и не допустить привыкания мышц к однообразной нагрузке.
Оптимальная программа бега для похудения:
- 5 минут бега трусцой в начале занятия – после разминки;
- 50-60 секунд спринта;
- полторы минуты спокойного медленного бега;
- снова повторить скоростной забег.
Чередовать интервалы быстрого и медленного бега нужно 6-7 раз. После чего пробежать трусцой 5 минут и завершить занятие растяжкой.
Еще один вариант программы:
- 100 м быстрой ходьбы;
- 100 м бега трусцой;
- 100 м быстрого бега с максимальной скоростью.
Таких циклов также должно быть 6-7. После нескольких недель занятий можно добавлять подъемы по лестнице.
Противопоказания
Похудеть с помощью бега могут далеко не все: он имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.
Временно отказаться от тренировок стоит во время респираторного заболевания, даже если оно протекает легко. Бег полностью противопоказан при:
- Наличии заболеваний сердца, артериальной гипертензии.
- Варикозном расширении вен.
- Опухолевых процессах.
- Заболеваниях суставов.
- Беременности (на любом сроке) и в период кормления грудью.
- Наличии травм.
- Глазных болезнях, особенно при дистрофии и отслойке сетчатки.
- Наличии заболеваний крови.
- Свежих травмах, а также старых повреждениях связок и суставов ног. В этом случае решение о возможности занятий бегом должен принимать врач-травматолог.
Когда будет результат
Результат ваших пробежек зависит от особенностей метаболизма и частоты тренировок. На итог могут повлиять:
- Время, на протяжении которого вы накапливали свои запасы. Недавний жир сжечь проще, чем тот, который копился несколько лет.
- Рацион питания. Быстрые углеводы значительно замедляют процесс похудения даже при физнагрузках. Правильное питание поможет увидеть первые результаты после 1-1,5 месяцев.
- Скорость метаболизма. Чем он медленнее, тем дольше придется его разгонять.
- Количество лишнего веса.
- Возраст. Чем моложе человек, тем проще и быстрее он худеет.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать бегать, наш совет – начинайте, особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Бег может стать достойной альтернативой походам в спортзал и избавить вас от жировых накоплений.
fitness-body.ru
Программа бега для похудения | Fitness
Таня Нефедова
30.08.2016
комментарии 0
просмотры 412
Узнайте, как правильно организовать занятия бегом для похудения.
На первый взгляд может показаться, что занятия бегом являются однообразными и скучными. Однако многие люди бегают и удовлетворены получаемыми результатами. Это можно объяснить многими причинами, а основными среди них являются возможности поддерживать себя в хорошей форме и эффективно сжигать жиры. Ученые доказали, что при использовании соответствующей диеты и правильной программы бега для похудения, вы можете получить отличные результаты.
Бег является отличным видом кардио тренинга, и на каждом километре дистанции вы будете терять около ста калорий. Таким образом, пробегая ежедневно около пяти километров, можно легко терять около 500 калорий, которые станут отличным дополнением к среднему расходу энергии на протяжении суток, составляющем около 2.5 тысячи калорий.
Следует заметить, что скорость бега практически не влияет на число затраченных калорий. А вот вес человека имеет достаточно важное значение и здесь существует прямая зависимость. Например, если вы весите 100 кило, то сможете сжечь в два раза больше калорий в сравнении с человеком весом в 50 кило при условии равной скорости бега и одинаковой дистанции.
Преимущества занятий бегом для похудения
Бег обладает достаточно большим списком полезных эффектов для здоровья. Скажем, активно занимаясь бегом, вы заметно улучшите работоспособность дыхательной системы, повысите показатель эластичности кровеносных сосудов, а также понизите давление.
Благодаря бегу вы сможете увеличить потенциал легких, поддерживая их мощь на высоком уровне. Благодаря использованию глубоких вдохов можно активировать 50 процентов потенциала этого органа, который в обычных условиях не используется. Ученые доказали, что даже курильщики могут при активных занятиях бегом восстановить прежние объемы легких.
Также необходимо отметить и возможность снижения риска заболеваний сердечного мускула и сосудистой системы. Активно занимаясь бегом, вы сможете предотвратить развитие инфаркта. Это связано с тем, что сердечный мускул спортсмена сокращается на протяжении суток более чем на 30 тысяч раз меньшее число раз.
Как правильно бегать для похудения
Чтобы эффективно избавляться от жира, вам необходимо на протяжении недели бегать не менее трех раз. Однако лучше всего заниматься ежедневно. Всегда начинайте пробежку с быстрой ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Старайтесь не бегать в высоком темпе, чтобы не сбить дыхание. Во время пробежки вы должны иметь возможность спокойно общаться. Если вы все же сбились с дыхания, то переходите на шаг.
Чтобы увеличить интенсивность занятия вы можеет использовать интервальный бег. Для этого на протяжении полминуты используйте быстрый бег, а затем в течение аналогичного отрезка времени двигайтесь шагом. Вам достаточно выполнить около 15 таких интервальных пробежек, чтобы сжечь большое количество жира.
Также следует помнить, что жиросжигание возможно только при условии соблюдения диеты. Именно это и является основной ошибкой людей, использующих бег для похудения. Они все затраченные на тренировке калории затем восполняют с помощью питания. Безусловно, в этой ситуации избавиться от лишнего веса невозможно.
Принципы организации занятий бегом для похудения
Вот несколько основных правил, которым необходимо следовать при организации своих тренировок.
- Перед началом занятий следует пройти медобследование.
- Обязательно купите специальную беговую обувь.
- Для похудения необходимо тратить больше энергии, чем получать. Благодаря ежедневным занятиям бегом вы сможете увеличить энергозатраты, но для закрепления результата необходимо использовать правильную программу питания.
- Вносите изменения в свой рацион постепенно.
- Обращайте внимание на технику бега.
- Скорее всего, после начала занятий вес вашего тела сначала несколько увеличится, так как организму необходимо создать новые мускульные ткани.
- Чем больше времени продолжается беговая сессия, тем активнее сжигаются жиры.
Приготовьтесь к тому, что первое время вы будете испытывать болевые ощущения в мускулах. Как только они исчезнут, повышайте скорость передвижения либо используйте утяжелители для ног
fit-on.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
