Почему-то бег на месте считается среди профессионалов несерьезным занятием. Дескать, и устает человек быстро, и колени в процессе страдают, да и интенсивность развить довольно сложно. Однако если спуститься с небес на землю, можно довольно быстро осознать, что для большинства молодых мам, студенток или просто женщин, стесняющихся бегать по парку и не имеющих возможность пойти в фитнес-клуб, даже этот вид нагрузки может сыграть решающую роль в процессе снижения веса. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения проблемных зон, и при грамотном выполнении способен стать вполне эффективной кардионагрузкой. Как же этого добиться?
Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.
Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.
Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:
Для начала бросьте на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса. Найдите дома такой уголок, чтобы он сочетал в себе:
Разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4-5 минут, включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко и медленно.
Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.
Не теряя опоры, начните поочередно отрывать и приставлять ноги. Имитируйте бег, но четко следите за тем, чтобы осанка была прямой, плечи – чуть опущенными, а диафрагма не находилась в «сдавленном» состоянии. Как только вы почувствовали комфорт в спине, начинайте постепенно «отходить» от стенки, и поднимать колени выше. Все, вы готовы «бегать на месте».
В процессе тренировок старайтесь отталкиваться от пола и приземляться исключительно на переднюю поверхность стопы, не стучите пятками по полу. Уделите внимание коленям – они не должны полностью разгибаться в процессе движения, не нужно создавать дополнительное усилие, изо всех сил отталкиваясь от пола и разгибая колени.
Тренируйтесь три раза в неделю, в свободные дни выполняйте упражнения йоги или пилатес.
День 1
Разминка: 5 минут ходьбы в спокойном темпе, затем принимаем упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс подтянут, лопатки к позвоночнику и выполняем медленные отжимания от пола. Отжимаемся 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Новички могут поставить ладони на диван или сиденье крепкого стула, но не стоит отжиматься «с колен». Это нужно, чтобы быстро разогреть тело, и проработать не только мышцы груди и спины, но и живота.
Основная часть: Встаем, и чередуем 2 минуты бега у стены с 4 минутами свободного быстрого бега на месте. Работаем в течение 20-30 минут.
Заминка: сначала 2-3 минуты ходим по комнате, глубоко дышим, потом опускаемся на пол и выполняем растяжки для ног и ягодиц.
День 2
Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов обычных приседаний до параллели бедер с полом.
Основная часть: Чередуем 2 минуты «у стены» и 10 минут в спокойном темпе стоя, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: медленная ходьба, стрейчинг.
День 3
Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов наклонов корпуса вперед из положения стоя. Не скругляйте спину, лучше «меньше наклониться», но дольше сохранить спину прямой.
Заминка: ходьба, стрейчинг.
Стрейчинг после бега на месте для похудения
Держите каждую растяжку от 60 до 90 секунд.
Если вы всерьез настроились на снижение веса с пробежками на месте, следует знать, что через пару месяцев регулярных тренировок нужно будет немного усилить нагрузку, например, начать-таки бегать по парку. Ну а что, стесняться вам будет нечего, ведь всего за 30 дней при условии умеренного питания, вы можете сбросить до 5 килограммов. Дерзайте!
Рекомендуем:
Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
www.azbukadiet.ru
Уже давно доказано, что бег способствует похудению. Но мы не всегда имеем возможность заняться бегом на улице, ведь вблизи дома может не быть стадионов, парков и других сооружений, где можно в удовольствие пробежаться. Многих начинающих спортсменов останавливают перед бегом погодные условия (снег, дождь). Тогда к нам на помощь приходит бег на месте, ведь он не требует большого пространства для занятий и особых условий.
Несомненно, бег на месте для похудения помогает подтянуть фигуру, сжечь лишние калории, укрепить мышцы и улучшить психическое состояние занимающегося человека. И заметьте, если при обычном беге существует много противопоказаний, то бег на месте подходит практически всем.
От бега на месте пользы не меньше, чем от обычного бега. Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело, к примеру, для дальнейших физических упражнений. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Однако отнеситесь к бегу на месте серьезно. Ведь кроме пользы он может принести и вред. Если вы занимаетесь бегом на месте на тренажере, то бояться особо нечего, ведь современные тренажеры оснащены амортизационной системой. Если бегать вы планируете на полу, то желательно приобрести специальные беговые кроссовки с двойной амортизацией. Амортизация важна, так как во время бега большой нагрузке подвергаются спина, стопы, колени и другие суставы.
Распространено мнение, что во время бега нужно дышать носом. Это миф, который не имеет под собой никаких оснований. Дыхание во время бега через нос приводит к нагрузке на сердце и повышении частоты сердечных сокращений, что крайне неблагоприятно может сказаться на вашем здоровье. Дышать во время бега нужно ртом. Все выведенные формулы дыхания при беге не работают. Дышите ритмично, без задержек дыхания. Это, пожалуй, главное условие для бегунов.
Часто бывает, что болит бок во время бега. Это печеночно-болевой синдром. Новичок не умеет глубоко дышать, это приводит к уменьшению поступления крови к сердцу и она застаивается в печени, что приводит к болезненному растяжению капсул печени и боли в боку. Дабы избежать боли нужно придерживаться несложных правил: не есть тяжелую пищу перед тренировками (где-то за 2 часа до бега), перед бегом сделать разминку и обязательно глубоко дышать во время бега.
Несомненно, бег на месте сжигает калории, что способствует похудению. Однако желательно чередовать ритм бега на месте, чтобы организм не привыкал к одному ритму, тем самым сжигал больше калорий. Чем выше пульс во время бега, тем эффективнее сжигаются калории. Для измерения и контроля пульса можно купить прибор пульсометр. Оптимальное для похудение значение пульса - 120-140 уд/мин. Еще для эффективности бега крайне важна регулярность занятий. Для этого не обязательно себя насиловать. Начинайте с 20 минут 3 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Часто начинающих бегунов интересует вопрос: можно ли пить во время бега? Ответ зависит от того, какого результат вы хотите достичь с помощью тренировок. Если рассматривать тренировки с целью похудения, то нет необходимости пить много воды во время бега, однако и полностью отказываться от воды не стоит. Считается, что те, кто пьет меньше во время тренировок, теряют больше веса. Но, если пить хочется, то можно сполоснуть рот водой и сделать пару глотков.
womanadvice.ru
Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.
Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.
Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:
Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.
Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.
Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:
Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.
Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:
Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:
kodokved.ru
Бег считается лучшим способом естественного похудения и оздоровления организма. К этому виду занятий прибегают многие, желающие привести тело в тонус, обрести подтянутую фигуру и сбросить ненужные килограммы. А будет ли это бег привычный или бег на месте выбирать Вам.
Только Вы сами выбираете удобное время и место, приятную компанию или же отсутствие посторонних. Свежий воздух в сочетании с умеренным по нагрузке бегом улучшает не только состояние организма, но и состояние разума. А хорошее настроение и бодрость станут дополнительными бонусами за труды.
Разобравшись в какое время суток и где Вы хотите заниматься, наверняка приходят вопросы о правилах бега на месте, дыхании и интенсивности нагрузки. Разберем и главный вопрос, поможет ли бег на месте похудеть.
Экипировка — некоторые затраты предполагаются, например на кроссовки. Если занятия будут регулярными, их стоимость будет не значительной тратой на здоровье и настроение.
Настрой — важно понимать, что результат Вы увидите не сразу, не нужно вглядываться в зеркало после каждого занятия. Полезнее войти в ритм, приучить организм к нагрузке и нагружать регулярно. Как только появится желание бросить — знайте, Вы на правильном пути, именно в такой момент организм готов привыкнуть и будет сжигать калории быстрее. Труднее начинать, но не зацикливайтесь на первых ощущениях, они пройдут. Хорошо помогает представлять Ваш постройневший образ, хороший минус на весах, легкость в теле и хорошее настроение.
Гимнастика — простые физические упражнения подготовят тело, начинать нужно с 15-минутной зарядки по утрам (или вечерам), в течение недели. То есть Вы еще готовитесь, покупаете экипировку, но делаете зарядку. Контрастный душ разгонит кровь, будет легче переносит первые нагрузки.
Есть некоторые условия и ограничения, которые помогут не испытывать неприятные ощущения в самочувствии и не позволят бросить занятия на начальном этапе:
Каждый задумывался, как правильно дышать при беге. Еще чаще волнует, поможет ли бег на месте похудеть. Однозначно поможет, ведь во время нагрузки улучшается скорость обменных процессов организма, запускается режим сжигания калорий.
Надо сказать, что:
Контролируйте дыхание и вскоре процесс войдет в привычку. Тело почти автоматически будет настроено на бег, шаг будет легким. Прислушивайтесь к себе, своим ощущениям, контролируйте темп, если задумались, имеет свойство снижаться или ускоряться, смотря о чем думали...
Системы организма нагружены, кровеносная система работает интенсивно, приносит такой необходимый каждой клеточке кислород. Мышцы тренируются и подтягиваются, формируя красивый силуэт. Наконец уходят лишние килограммы...Просто представьте какую пользу Вы приносите себе и своему телу.
www.hudetdoma.ru
Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.
Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.При условии регулярных тренировок:
К недостаткам бега на месте можно отнести:
Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.
Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:
При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.
Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.
Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.
Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.
День 1 | Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка. |
День 2 | Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.Заминка: ходьба, растяжка. |
День 3 | Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.Заминка: растяжка. |
Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
vsebegom.ru
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Принято считать, что бег на месте является несерьезным занятием. Многие спортсмены утверждают, что такая разновидность «бега» не может использоваться в качестве адекватной кардио нагрузки. Однако если отбросить в сторону все предрассудки, становится понятно, что перед нами вполне приемлемое упражнение. Для подавляющего большинства студенток, домохозяек или молодых мам бег на месте является одним из возможных способов быстро похудеть. Далеко не у каждой женщины есть время посещать фитнес центры, или выполнять пробежки по утрам. Именно в такой ситуации наиболее подходящим будет бег на месте.
Польза или трата времени?
Безусловно, такой вид бега является разновидностью физической нагрузки, которая по определению не может быть пустой тратой времени. Однако необходимо отдавать себе отчет в том, что если вы собрались похудеть с помощью бега на месте, то от вас требуется серьезная дисциплина. Польза будет наблюдаться только в случае регулярных тренировок. Кроме того, необходимо соблюдать правильную диету и по возможности добавить какую-либо иную физическую нагрузку, это могут быть тренинги дома или разновидности пилатеса.
Заниматься лучше в спортивной обуви, так как она сыграет роль этаких отягощений. Что касается остальной формы, то она не играет особой роли. Существует ряд положительных эффектов, которые обязательно проявятся в случае усердных и регулярных тренировок:
Как бегать?
Несмотря на то, что перед нами разновидность бега, здесь мы не можем использовать низкоинтенсивную методику. В нашем распоряжении остаются только интервалы и высокая интенсивность. Если говорить по существу, то наиболее рационально использовать только второй вариант. Дело в том, что бег на месте заметно уступает настоящему бегу по количеству создаваемой нагрузки, именно поэтому мы обязаны использовать максимальную интенсивность. Именно так вы сможете переключиться на сжигание жира. Пульс будет не слишком высоким для использования углеводов, и не слишком низким для окисления жирных кислот.
Тренироваться нужно 6 дней в неделю. Одного выходного дня будет более чем достаточно. Самым подходящим временем является утро, особенно – после соответствующей разминки. Длительность тренинга варьируется от 20 до 40 минут. Большая продолжительность бега заставит организм синтезировать гормон кортизол, который лишь мешает похудению.
Отдельно хотелось бы поговорить о регулировании интенсивности. Многие люди довольно сильно заморачиваются этим вопросом. На самом деле простой учебник биохимии и физиологии подсказывает, что от нас требуется лишь одно действие – поддержание оптимального пульса, который позволит выполнять упражнение не менее 20ти минут, при этом его отметка должна быть выше 60 % от максимально возможной. Следуя такому простому правилу, вы сможете выполнять бег на месте в течение продолжительного времени и с идеальным рабочим пульсом.
Техника бега на месте
Выполнять бег на месте достаточно легко. Для начала выполните простую разминку. Можете пройтись по комнате быстрым шагом и затем растянуть мышцы ног. Далее выберите просторную часть комнаты. Встаньте прямо, придав спине естественный изгиб. Взгляд направьте вперед, а таз слегка отведите назад. Руки желательно скрестить на уровне груди, это сыграет роль небольшого противовеса.Начните ритмично отрывать ступни от пола, причем желательно поднимать колени как можно выше. Это задействует больше мускулатуры, а как следствие процесс жиросжигания будет протекать быстрее. Не выполняйте прыжковые движения. Вторая нога поднимается кверху только после касания второй пола. В течение упражнения сохраняйте исходное положение торса, следите за своей осанкой.
Если вам станет трудно соблюдать правильную технику, воспользуйтесь неподвижной опорой – стеной. Подойдите к ней и обопритесь об нее, расставив ладони примерно на уровне груди. Корпус при этом будет слегка наклонен вперед. Бедра должны быть перпендикулярны полу. К слову, в данном варианте вы можете видоизменить бег на месте. Вместо подъема коленей вперед постарайтесь касаться пятками своих ягодиц. Бег «взахлест» выполняется при условии неподвижных бедер. Такой вариант нагружает в большей степени заднюю поверхность бедер.
Вы можете чередовать оба варианта в ходе одной тренировки. Главное условие – подключать как можно больше мышц и стараться удерживать равновесие. Именно эти факторы способствуют появлению активной физической нагрузки.
Заключение
Если вы хотите быстрых результатов, то простого бега на месте будет не достаточно. Комбинируйте его с другой физической активностью. Однако не следует недооценивать такой бег. Он действительно может помочь в похудении, но только при условии регулярных тренировок. Так что все зависит от вас и вашей силы воли.
Рекомендуем прочитать по теме: как правильно бегать, чтобы похудеть;
Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер
foodlover.ru
Скептическое отношение к бегу на месте в закрытом пространстве сложилось по ряду причин.
Считается, что нагрузка от подобной тренировки недостаточна, занятие проходит в душном и пыльном помещении, страдают суставы от дробной и ударной постановки ноги на жёсткую поверхность.
Профессионалы отчасти правы. Но бег рассматривается как оздоровительная категория. Можно не согласиться с их точкой зрения и привести убедительные доводы о пользе бега на месте и для атлетов высшей квалификации.
Часто люди из-за физических недостатков не хотят публично заниматься оздоровительными упражнениями. Есть категория населения с плотным трудовым графиком работы, когда нет времени посещать спортивные площадки и залы.
Тогда в борьбе с избыточным весом на помощь приходит обычный бег. Сочетание спортивно-оздоровительных проектов с бегом на месте творит чудеса по строительству красивой и подтянутой фигуры.
Попробуем понять, помогает ли бег на месте похудеть, как и сколько нужно тренироваться для достижения результата.
Перед началом тренировок проводится обследование у врачей. Личные рекомендации помогут составить правильную программу занятий.
Бег противопоказан лицам с такими недугами, как бронхиальная астма, болезнями сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, повреждением опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам в поздних стадиях развития плода, полным людям (ИМТ — индекс массы тела — свыше 35 единиц).
Начать со щадящих упражнений таких, как ходьба, плавание, велосипед, лыжные прогулки. Рекомендуется осмотрительно подходить к бегу людям с варикозными заболеваниями и повышенным артериальным давлением.
Превосходной защитой при движении для опорно-двигательного аппарата будет специальная кроссовая обувь. А бегать босиком и в домашних тапочках нежелательно.
Занятие не требует огромной площади. Лучше выбрать в комнате маленький угол с открытой гладкой стеной. Она послужит опорой. Постелить на пол коврик из толстой резины и приступить к тренировкам.
Стоя, согнуть руки в локтевых суставах. Спину держать прямо, живот подтянуть. Начать движение на месте. Нога ставится на пятку с перекатом на носок. Колено высоко поднимать не стоит. Ход с подъёмом бедра требует дополнительных сил. Чередование ног делать в умеренном темпе. Руки работают вдоль туловища, плечевой пояс полностью расслаблен.
Бег с выпрыгиванием значительно усилит нагрузку. На пол поставить ногу на всю стопу, отталкиваясь вверх, вынести высоко бедро второй ноги. Приземление идёт на толчковую ногу. Как вариант, осуществить посадку на маховую ногу. Такой бег сложнее подскоков и требует слаженного действия всех конечностей. С техникой бега можно ознакомиться по фото.
Сделать тренировку не такой унылой поможет челночный бег. В помещении он выглядит передвижением от одной стены до другой с постоянным изменением направления движения. Нагрузка усилится, и тренировка пройдёт продуктивнее.
Самый продвинутый способ бега на месте — занятия на беговой дорожке. Тренажёры продаются по доступной цене со специальными программами и приборами для проведения плодотворных тренировок. Устройство можно разместить в просторной комнате, веранде или террасе с видом на живописную лужайку.
Такие тренажёры есть практически во всех фитнес-залах. Поэтому время пройдёт с пользой. На устройстве есть специальные упоры. Во время бега можно держаться за них, чтобы избежать неверных шагов. Тренировка с музыкой поможет скрасить скучное однообразие.
Достоинства беговой дорожки:
Ассортимент беговых тренажёров разнообразен и богат. Легко подобрать экземпляр по доступной цене.
Большой минус таких тренировок — скучное и монотонное однообразие. Нет желающих ежедневно повторять утомительные движения. Свежую струю в унылое состояние внесут комбинированные задания.
В начале занятия требуется хорошо размяться: выполнить комплекс тонизирующих упражнений на гибкость и проработать крупные группы мышц. Переходя к основной части, надо продумать варианты чередования беговых движений с другими оздоровительными программами.
Без систематических занятий нельзя добиться результатов. В неделю включить три-четыре полноценные тренировки. Ограничения в приёме пищи принесут ощутимый успех в борьбе с лишними килограммами.
Заключительная часть — заминка — важна для полного восстановления после нагрузки. В домашних условиях нужно выполнить растяжку.
Рекомендуется осуществить ряд таких упражнений в течение пяти минут:
Неплохо после занятия сходить в баню или сауну.
Кроме бега на месте, в домах массово используют велотренажёр, асаны из йоги, элементы кросс-фита и прочие оздоровительные направления. Сочетание их вместе с бегом позволит усилить борьбу с избыточным весом.
По правде, я сторонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном снежное месиво, а держать физическую форму хочется, домашние тренировки с бегом на месте ещё как помогают. Чтобы тренировки не стали скучными, использую разноплановые занятия. Часто прибегаю к челночному бегу, размеры коридора позволяют.
Станислав.
У меня беговой стаж занятий более двух лет. Всё это время бегаю дома. За первый год удалось сбросить десять килограммов. Потом случилась стабилизация веса, никак не получалось добиться снижения. После изменения питания процесс возобновился. За год похудела на шесть килограммов. Цель — весить 65 килограммов (при нынешнем весе в 72 кг). Очень рада за себя. Почти никаких затрат. Часто бегаем вдвоём с подругой под любимую музыку. Вместе веселей и есть пример перед глазами.
Альбина
nasporte.guru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа