Бег на месте дома: польза для похудения и отзывы. Бег на месте помогает ли похудеть

Полезен ли бег на месте для похудения, техника, отзывы, результаты

Почему-то бег на месте считается среди профессионалов несерьезным занятием. Дескать, и устает человек быстро, и колени в процессе страдают, да и интенсивность развить довольно сложно. Однако если спуститься с небес на землю, можно довольно быстро осознать, что для большинства молодых мам, студенток или просто женщин, стесняющихся бегать по парку и не имеющих возможность пойти в фитнес-клуб, даже этот вид нагрузки может сыграть решающую роль в процессе снижения веса. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения проблемных зон, и при грамотном выполнении способен стать вполне эффективной кардионагрузкой. Как же этого добиться?

Бег на месте: польза

Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам. Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой. Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:

• Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
• Снятию стресса и улучшению настроения;
• Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
• Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
• Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
• Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.

Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.

Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.

Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной(диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

• Пульс выше 50% от ЧСС макс;
• Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

Для начала бросьте на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса. Найдите дома такой уголок, чтобы он сочетал в себе:

• 1 кв.м. свободного пространства;
• Гладкую стену для опоры.

Разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4-5 минут, включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко и медленно.

Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры, начните поочередно отрывать и приставлять ноги. Имитируйте бег, но четко следите за тем, чтобы осанка была прямой, плечи – чуть опущенными, а диафрагма не находилась в «сдавленном» состоянии. Как только вы почувствовали комфорт в спине, начинайте постепенно «отходить» от стенки, и поднимать колени выше. Все, вы готовы «бегать на месте».

В процессе тренировок старайтесь отталкиваться от пола и приземляться исключительно на переднюю поверхность стопы, не стучите пятками по полу. Уделите внимание коленям – они не должны полностью разгибаться в процессе движения, не нужно создавать дополнительное усилие, изо всех сил отталкиваясь от пола и разгибая колени.

Программа домашних занятий на месяц с бегом на месте для похудения

Тренируйтесь три раза в неделю, в свободные дни выполняйте упражнения йоги или пилатес.

День 1

Разминка: 5 минут ходьбы в спокойном темпе, затем принимаем упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс подтянут, лопатки к позвоночнику и выполняем медленные отжимания от пола. Отжимаемся 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Новички могут поставить ладони на диван или сиденье крепкого стула, но не стоит отжиматься «с колен». Это нужно, чтобы быстро разогреть тело, и проработать не только мышцы груди и спины, но и живота.

Основная часть: Встаем, и чередуем 2 минуты бега у стены с 4 минутами свободного быстрого бега на месте. Работаем в течение 20-30 минут.

Заминка: сначала 2-3 минуты ходим по комнате, глубоко дышим, потом опускаемся на пол и выполняем растяжки для ног и ягодиц.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов обычных приседаний до параллели бедер с полом.

Основная часть: Чередуем 2 минуты «у стены» и 10 минут в спокойном темпе стоя, повторяем цикл 2-3 раза.

Заминка: медленная ходьба, стрейчинг.

День 3

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов наклонов корпуса вперед из положения стоя. Не скругляйте спину, лучше «меньше наклониться», но дольше сохранить спину прямой.

Основная часть: бег с прямым корпусом в течение 20-30 минут.

Заминка: ходьба, стрейчинг.

Стрейчинг после бега на месте для похудения

• Для начала лягте на спину, поднимите руки и ноги и хорошенько потрясите ими, снимая напряжение.
• Затем положите левую ногу на пол, правую поднимите вертикально вверх, возьмитесь руками за голень и мягко подтяните ногу к корпусу, спину от коврика можно чуть оторвать.
• Теперь аккуратно повторите с левой ноги. Затем перейдите на колени и ладони, ягодицы «посадите» на пятки, а руками как следует потянитесь вперед.
• В «финале» сядьте на пол на ягодицы, разведите ноги в стороны и с прямой спиной потянитесь руками между ног.

Держите каждую растяжку от 60 до 90 секунд.

Если вы всерьез настроились на снижение веса с пробежками на месте, следует знать, что через пару месяцев регулярных тренировок нужно будет немного усилить нагрузку, например, начать-таки бегать по парку. Ну а что, стесняться вам будет нечего, ведь всего за 30 дней при условии умеренного питания, вы можете сбросить до 5 килограммов. Дерзайте!

Рекомендуем:

Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

Бег на месте для похудения

Уже давно доказано, что бег способствует похудению. Но мы не всегда имеем возможность заняться бегом на улице, ведь вблизи дома может не быть стадионов, парков и других сооружений, где можно в удовольствие пробежаться. Многих начинающих спортсменов останавливают перед бегом погодные условия (снег, дождь). Тогда к нам на помощь приходит бег на месте, ведь он не требует большого пространства для занятий и особых условий.

Несомненно, бег на месте для похудения помогает подтянуть фигуру, сжечь лишние калории, укрепить мышцы и улучшить психическое состояние занимающегося человека. И заметьте, если при обычном беге существует много противопоказаний, то бег на месте подходит практически всем.

Полезен ли бег на месте?

От бега на месте пользы не меньше, чем от обычного бега. Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело, к примеру, для дальнейших физических упражнений. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Однако отнеситесь к бегу на месте серьезно. Ведь кроме пользы он может принести и вред. Если вы занимаетесь бегом на месте на тренажере, то бояться особо нечего, ведь современные тренажеры оснащены амортизационной системой. Если бегать вы планируете на полу, то желательно приобрести специальные беговые кроссовки с двойной амортизацией. Амортизация важна, так как во время бега большой нагрузке подвергаются спина, стопы, колени и другие суставы.

Как дышать во время бега?

Распространено мнение, что во время бега нужно дышать носом. Это миф, который не имеет под собой никаких оснований. Дыхание во время бега через нос приводит к нагрузке на сердце и повышении частоты сердечных сокращений, что крайне неблагоприятно может сказаться на вашем здоровье. Дышать во время бега нужно ртом. Все выведенные формулы дыхания при беге не работают. Дышите ритмично, без задержек дыхания. Это, пожалуй, главное условие для бегунов.

Часто бывает, что болит бок во время бега. Это печеночно-болевой синдром. Новичок не умеет глубоко дышать, это приводит к уменьшению поступления крови к сердцу и она застаивается в печени, что приводит к болезненному растяжению капсул печени и боли в боку. Дабы избежать боли нужно придерживаться несложных правил: не есть тяжелую пищу перед тренировками (где-то за 2 часа до бега), перед бегом сделать разминку и обязательно глубоко дышать во время бега.

Эффективен ли бег на месте при похудении?

Несомненно, бег на месте сжигает калории, что способствует похудению. Однако желательно чередовать ритм бега на месте, чтобы организм не привыкал к одному ритму, тем самым сжигал больше калорий. Чем выше пульс во время бега, тем эффективнее сжигаются калории. Для измерения и контроля пульса можно купить прибор пульсометр. Оптимальное для похудение значение пульса - 120-140 уд/мин. Еще для эффективности бега крайне важна регулярность занятий. Для этого не обязательно себя насиловать. Начинайте с 20 минут 3 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Часто начинающих бегунов интересует вопрос: можно ли пить во время бега? Ответ зависит от того, какого результат вы хотите достичь с помощью тренировок. Если рассматривать тренировки с целью похудения, то нет необходимости пить много воды во время бега, однако и полностью отказываться от воды не стоит. Считается, что те, кто пьет меньше во время тренировок, теряют больше веса. Но, если пить хочется, то можно сполоснуть рот водой и сделать пару глотков.

 

womanadvice.ru

Помогает ли бег на месте похудеть? Польза и вред бега на месте

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

 

kodokved.ru

Помогает ли бег на месте похудеть

Бег считается лучшим способом естественного похудения и оздоровления организма. К этому виду занятий прибегают многие, желающие привести тело в тонус, обрести подтянутую фигуру и сбросить ненужные килограммы. А будет ли это бег привычный или бег на месте выбирать Вам.

Только Вы сами выбираете удобное время и место, приятную компанию или же отсутствие посторонних. Свежий воздух в сочетании с умеренным по нагрузке бегом улучшает не только состояние организма, но и состояние разума. А хорошее настроение и бодрость станут дополнительными бонусами за труды.

Разобравшись в какое время суток и где Вы хотите заниматься, наверняка приходят вопросы о правилах бега на месте, дыхании и интенсивности нагрузки. Разберем и главный вопрос, поможет ли бег на месте похудеть.

Начинаем с подготовки

Экипировка — некоторые затраты предполагаются, например на кроссовки. Если занятия будут регулярными, их стоимость будет не значительной тратой на здоровье и настроение.

• Кроссовки — учитывая, что место тренировки может иметь разное покрытие, вариант обуви желательно подбирать с грамотным продавцом, В кроссовках с системами амортизации комфортно, позволит снять с организма часть нагрузки.
• Одежда — выбирайте удобную, предпочтительней натуральных тканей. Позвольте коже дышать, иногда полезно одеться в несколько слоев.
• Аксессуары — возьмите только необходимое, чтобы не создавать раздражение настроению вместо приятного.

Настрой — важно понимать, что результат Вы увидите не сразу, не нужно вглядываться в зеркало после каждого занятия. Полезнее войти в ритм, приучить организм к нагрузке и нагружать регулярно. Как только появится желание бросить — знайте, Вы на правильном пути, именно в такой момент организм готов привыкнуть и будет сжигать калории быстрее. Труднее начинать, но не зацикливайтесь на первых ощущениях, они пройдут. Хорошо помогает представлять Ваш постройневший образ, хороший минус на весах, легкость в теле и хорошее настроение.

Гимнастика — простые физические упражнения подготовят тело, начинать нужно с 15-минутной зарядки по утрам (или вечерам), в течение недели. То есть Вы еще готовитесь, покупаете экипировку, но делаете зарядку. Контрастный душ разгонит кровь, будет легче переносит первые нагрузки.

Правила занятий бегом на месте

Есть некоторые условия и ограничения, которые помогут не испытывать неприятные ощущения в самочувствии и не позволят бросить занятия на начальном этапе:

• необходима консультация с врачом-терапевтом, на предмет противопоказаний индивидуально для Вас.
• подготовительная недельная гимнастика позволит плавно войти в ритм нагрузок.
• научившись определять пульс заранее, не будете испытывать сложностей во время бега на месте.
• важно плавно увеличивать пульс, держать на среднем уровне, без скачков и плавно успокаивать после пробежки.
• набирайте темп плавно, он должен быть средним, или ниже. Взяли темп, держите постоянным до снижения.
• нельзя резко останавливаться и пытаться отдышаться, снижайте темп, следите за дыханием.
• нельзя резко садиться и принимать статические позы.
• есть и пить желательно за 2 часа до, и 2 часа после. Пить вовремя можно, около 200 мл, маленькими глотками.

Бегаем на месте. Похудеем?

Каждый задумывался, как правильно дышать при беге. Еще чаще волнует, поможет ли бег на месте похудеть. Однозначно поможет, ведь во время нагрузки улучшается скорость обменных процессов организма, запускается режим сжигания калорий.

Надо сказать, что:

• разминка перед бегом — необходимость. Организм должен быть готов к нагрузке, иначе будет колоть в боку и головокружение Вам обеспечено. Время разминки 10-15 минут.
• основной темп бега на месте, чтобы похудеть должен быть при пульсе от 120 — 160 ударов, время продолжительности не меньше 20 минут.
• дышать желательно носом: на четыре шага делается один вдох носом, 2-3 секунды продолжительности, и выдох на четыре шага — ртом. Если не получается, попробуйте найти свой вариант, организм Вам подскажет.
• пресс должен участвовать в процессе, легкие должны быть полностью наполнены на вдохе.
• заканчивать тоже нужно плавно, снижайте скорость шага в течение 10 минут.
• выравнивать дыхание после занятия нужно в движении спокойного шага, контролируйте пульс во все этапы бега на месте.

Контролируйте дыхание и вскоре процесс войдет в привычку. Тело почти автоматически будет настроено на бег, шаг будет легким. Прислушивайтесь к себе, своим ощущениям, контролируйте темп, если задумались, имеет свойство снижаться или ускоряться, смотря о чем думали...

Системы организма нагружены, кровеносная система работает интенсивно, приносит такой необходимый каждой клеточке кислород. Мышцы тренируются и подтягиваются, формируя красивый силуэт. Наконец уходят лишние килограммы...Просто представьте какую пользу Вы приносите себе и своему телу.

Посмотрите статьи на похожие темы:

Помогает ли бег похудеть в ногах? Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса Бегаем и питаемся правильно Скольких килограмм поможет лишиться бег

www.hudetdoma.ru

Бег на месте дома для похудения: помогает ли похудеть бега на месте, программы и рекомендации

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.При условии регулярных тренировок:

1. Вы станете выносливее
2. Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
3. Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
4. Снизится аппетит
5. Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
6. Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
7. Улучшится физическое состояние организма
8. Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
9. Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

1. Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
2. Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
3. Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

• При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
• При беременности
• При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
• ИМТ более 35
• При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

• Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
• Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
• Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
• Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
• Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
• При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
• Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1	Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.
День 2	Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.Заминка: ходьба, растяжка.
День 3	Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

vsebegom.ru

Бег на месте для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Принято считать, что бег на месте является несерьезным занятием. Многие спортсмены утверждают, что такая разновидность «бега» не может использоваться в качестве адекватной кардио нагрузки. Однако если отбросить в сторону все предрассудки, становится понятно, что перед нами вполне приемлемое упражнение. Для подавляющего большинства студенток, домохозяек или молодых мам бег на месте является одним из возможных способов быстро похудеть. Далеко не у каждой женщины есть время посещать фитнес центры, или выполнять пробежки по утрам. Именно в такой ситуации наиболее подходящим будет бег на месте.

Польза или трата времени?

Безусловно, такой вид бега является разновидностью физической нагрузки, которая по определению не может быть пустой тратой времени. Однако необходимо отдавать себе отчет в том, что если вы собрались похудеть с помощью бега на месте, то от вас требуется серьезная дисциплина. Польза будет наблюдаться только в случае регулярных тренировок. Кроме того, необходимо соблюдать правильную диету и по возможности добавить какую-либо иную физическую нагрузку, это могут быть тренинги дома или разновидности пилатеса.

Заниматься лучше в спортивной обуви, так как она сыграет роль этаких отягощений. Что касается остальной формы, то она не играет особой роли. Существует ряд положительных эффектов, которые обязательно проявятся в случае усердных и регулярных тренировок:

• профилактика сердечно-сосудистой системы;
• ускорение метаболизма (обмена веществ), что в свою очередь положительно сказывается на жиросжигании;
• насыщение тела кислородом, за счет чего происходит повышение настроения и функциональности мозга;
• снятие стресса путем физической нагрузки;
• улучшение тонуса мускулатуры, в частности – мышц кора;
• улучшение осанки.

Как бегать?

Несмотря на то, что перед нами разновидность бега, здесь мы не можем использовать низкоинтенсивную методику. В нашем распоряжении остаются только интервалы и высокая интенсивность. Если говорить по существу, то наиболее рационально использовать только второй вариант. Дело в том, что бег на месте заметно уступает настоящему бегу по количеству создаваемой нагрузки, именно поэтому мы обязаны использовать максимальную интенсивность. Именно так вы сможете переключиться на сжигание жира. Пульс будет не слишком высоким для использования углеводов, и не слишком низким для окисления жирных кислот.

Тренироваться нужно 6 дней в неделю. Одного выходного дня будет более чем достаточно. Самым подходящим временем является утро, особенно – после соответствующей разминки. Длительность тренинга варьируется от 20 до 40 минут. Большая продолжительность бега заставит организм синтезировать гормон кортизол, который лишь мешает похудению.

Отдельно хотелось бы поговорить о регулировании интенсивности. Многие люди довольно сильно заморачиваются этим вопросом. На самом деле простой учебник биохимии и физиологии подсказывает, что от нас требуется лишь одно действие – поддержание оптимального пульса, который позволит выполнять упражнение не менее 20ти минут, при этом его отметка должна быть выше 60 % от максимально возможной. Следуя такому простому правилу, вы сможете выполнять бег на месте в течение продолжительного времени и с идеальным рабочим пульсом.

Техника бега на месте

Выполнять бег на месте достаточно легко. Для начала выполните простую разминку. Можете пройтись по комнате быстрым шагом и затем растянуть мышцы ног. Далее выберите просторную часть комнаты. Встаньте прямо, придав спине естественный изгиб. Взгляд направьте вперед, а таз слегка отведите назад. Руки желательно скрестить на уровне груди, это сыграет роль небольшого противовеса.Начните ритмично отрывать ступни от пола, причем желательно поднимать колени как можно выше. Это задействует больше мускулатуры, а как следствие процесс жиросжигания будет протекать быстрее. Не выполняйте прыжковые движения. Вторая нога поднимается кверху только после касания второй пола. В течение упражнения сохраняйте исходное положение торса, следите за своей осанкой.

Если вам станет трудно соблюдать правильную технику, воспользуйтесь неподвижной опорой – стеной. Подойдите к ней и обопритесь об нее, расставив ладони примерно на уровне груди. Корпус при этом будет слегка наклонен вперед. Бедра должны быть перпендикулярны полу. К слову, в данном варианте вы можете видоизменить бег на месте. Вместо подъема коленей вперед постарайтесь касаться пятками своих ягодиц. Бег «взахлест» выполняется при условии неподвижных бедер. Такой вариант нагружает в большей степени заднюю поверхность бедер.

Вы можете чередовать оба варианта в ходе одной тренировки. Главное условие – подключать как можно больше мышц и стараться удерживать равновесие. Именно эти факторы способствуют появлению активной физической нагрузки.

Бег на месте для похудения (видео)

Заключение

Если вы хотите быстрых результатов, то простого бега на месте будет не достаточно. Комбинируйте его с другой физической активностью. Однако не следует недооценивать такой бег. Он действительно может помочь в похудении, но только при условии регулярных тренировок. Так что все зависит от вас и вашей силы воли.

Рекомендуем прочитать по теме: как правильно бегать, чтобы похудеть;

Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер

foodlover.ru

польза и противопоказания, правила и разновидности бега, советы и отзывы

Скептическое отношение к бегу на месте в закрытом пространстве сложилось по ряду причин.

Считается, что нагрузка от подобной тренировки недостаточна, занятие проходит в душном и пыльном помещении, страдают суставы от дробной и ударной постановки ноги на жёсткую поверхность.

Профессионалы отчасти правы. Но бег рассматривается как оздоровительная категория. Можно не согласиться с их точкой зрения и привести убедительные доводы о пользе бега на месте и для атлетов высшей квалификации.

Польза бега на месте для организма

Часто люди из-за физических недостатков не хотят публично заниматься оздоровительными упражнениями. Есть категория населения с плотным трудовым графиком работы, когда нет времени посещать спортивные площадки и залы.

Тогда в борьбе с избыточным весом на помощь приходит обычный бег. Сочетание спортивно-оздоровительных проектов с бегом на месте творит чудеса по строительству красивой и подтянутой фигуры.

Попробуем понять, помогает ли бег на месте похудеть, как и сколько нужно тренироваться для достижения результата.

1. Непрерывные тренировки способствуют похудению.
2. Укрепление мышц ног поможет перейти к движению в естественных условиях.
3. Повышается работоспособность и возможность выдерживать длительные нагрузки.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
5. Улучшается самочувствие и настроение.
6. Бег на месте эффективен при борьбе с ожирением.
7. Усиление кровообращения способствует улучшению работы головного мозга.
8. Увеличивается скорость обменного процесса.
9. Снижается потребность неконтролируемого приёма пищи.
10. Повышается тонус мышц тела.

Противопоказания

Перед началом тренировок проводится обследование у врачей. Личные рекомендации помогут составить правильную программу занятий.

Бег противопоказан лицам с такими недугами, как бронхиальная астма, болезнями сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, повреждением опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам в поздних стадиях развития плода, полным людям (ИМТ — индекс массы тела — свыше 35 единиц).

Начать со щадящих упражнений таких, как ходьба, плавание, велосипед, лыжные прогулки. Рекомендуется осмотрительно подходить к бегу людям с варикозными заболеваниями и повышенным артериальным давлением.

Превосходной защитой при движении для опорно-двигательного аппарата будет специальная кроссовая обувь. А бегать босиком и в домашних тапочках нежелательно.

Правила и разновидности бега

Занятие не требует огромной площади. Лучше выбрать в комнате маленький угол с открытой гладкой стеной. Она послужит опорой. Постелить на пол коврик из толстой резины и приступить к тренировкам.

Обычный бег

Стоя, согнуть руки в локтевых суставах. Спину держать прямо, живот подтянуть. Начать движение на месте. Нога ставится на пятку с перекатом на носок. Колено высоко поднимать не стоит. Ход с подъёмом бедра требует дополнительных сил. Чередование ног делать в умеренном темпе. Руки работают вдоль туловища, плечевой пояс полностью расслаблен.

Бег с подскоками

Бег с выпрыгиванием значительно усилит нагрузку. На пол поставить ногу на всю стопу, отталкиваясь вверх, вынести высоко бедро второй ноги. Приземление идёт на толчковую ногу. Как вариант, осуществить посадку на маховую ногу. Такой бег сложнее подскоков и требует слаженного действия всех конечностей. С техникой бега можно ознакомиться по фото.

Сделать тренировку не такой унылой поможет челночный бег. В помещении он выглядит передвижением от одной стены до другой с постоянным изменением направления движения. Нагрузка усилится, и тренировка пройдёт продуктивнее.

Беговая дорожка

Самый продвинутый способ бега на месте — занятия на беговой дорожке. Тренажёры продаются по доступной цене со специальными программами и приборами для проведения плодотворных тренировок. Устройство можно разместить в просторной комнате, веранде или террасе с видом на живописную лужайку.

Такие тренажёры есть практически во всех фитнес-залах. Поэтому время пройдёт с пользой. На устройстве есть специальные упоры. Во время бега можно держаться за них, чтобы избежать неверных шагов. Тренировка с музыкой поможет скрасить скучное однообразие.

Достоинства беговой дорожки:

1. Монитор позволяет определить скорость, расстояние, частоту сердечных сокращений и количество израсходованных калорий за тренировку.
2. С помощью настроек несложно выбрать программу для каждого индивидуально. Будь то ходьба, бег по равнине, в гору, под уклон или переменный рельеф. Можно задать также скорость передвижения.

Ассортимент беговых тренажёров разнообразен и богат. Легко подобрать экземпляр по доступной цене.

Программа домашних занятий бегом на месте

Большой минус таких тренировок — скучное и монотонное однообразие. Нет желающих ежедневно повторять утомительные движения. Свежую струю в унылое состояние внесут комбинированные задания.

Разминка

В начале занятия требуется хорошо размяться: выполнить комплекс тонизирующих упражнений на гибкость и проработать крупные группы мышц. Переходя к основной части, надо продумать варианты чередования беговых движений с другими оздоровительными программами.

Виды упражнений

• Первая тренировка. Прекрасная нагрузка получится при чередовании ходьбы с бегом на месте в виде подскоков в соотношении пять + две минуты, если повторять такое сочетание много раз за тренировку. Заниматься можно и в помещении, и на прогулке.
• Вторая тренировка. Следующее задание вызовет ещё большее утомление. Вначале необходимо выполнить бег до пяти минут, затем сразу приступить к прыжкам на двух ногах в течение одной минуты и совершить прыжки через скакалку в течение двух минут. Выполнить тренировочный цикл три раза.
• Третья тренировка. Начать занятие ходьбой с высоким выносом бедра. Проходить так четыре минуты до полного разогревания мускулатуры. Потом приступить к челночному бегу до двух минут. Закончить цикл бегом на месте до пяти минут. Рекомендуемая норма — три-четыре круга. После такой ударной разминки приступить к выполнению силовых упражнений.

Без систематических занятий нельзя добиться результатов. В неделю включить три-четыре полноценные тренировки. Ограничения в приёме пищи принесут ощутимый успех в борьбе с лишними килограммами.

Стретчинг после тренировки

Заключительная часть — заминка — важна для полного восстановления после нагрузки. В домашних условиях нужно выполнить растяжку.

Рекомендуется осуществить ряд таких упражнений в течение пяти минут:

• Лечь на спину, приподнять конечности и чередовать с лёгкими встряхиваниями. Вибрация снимает напряжение.
• Лёжа, задрать ногу, обхватить руками колено и подтянуть к груди, задержаться в позе. То же повторить с другой ногой.
• Встать на колени, таз опустить на пятки, нагнуться перёд, не отрывая ягодицы от стоп.
• Сидя на полу, ноги раздвинуть, сделать наклон к одной, потом к другой ноге.

Неплохо после занятия сходить в баню или сауну.

Кроме бега на месте, в домах массово используют велотренажёр, асаны из йоги, элементы кросс-фита и прочие оздоровительные направления. Сочетание их вместе с бегом позволит усилить борьбу с избыточным весом.

Советы начинающим и отзывы

• Не надо упускать возможность в проведении тренировок в выходные дни или во время отпуска, если не получается в течение рабочей недели.
• Совместные занятия с друзьями повышают эмоциональность тренировки.
• Обязательная разминка вначале поможет избежать травм, а заминка позволит быстрее восстановиться после нагрузки.
• Сжигать подкожный жир следует длительной работой в течение 40−50 минут.

По правде, я сторонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном снежное месиво, а держать физическую форму хочется, домашние тренировки с бегом на месте ещё как помогают. Чтобы тренировки не стали скучными, использую разноплановые занятия. Часто прибегаю к челночному бегу, размеры коридора позволяют.

Станислав.

У меня беговой стаж занятий более двух лет. Всё это время бегаю дома. За первый год удалось сбросить десять килограммов. Потом случилась стабилизация веса, никак не получалось добиться снижения. После изменения питания процесс возобновился. За год похудела на шесть килограммов. Цель — весить 65 килограммов (при нынешнем весе в 72 кг). Очень рада за себя. Почти никаких затрат. Часто бегаем вдвоём с подругой под любимую музыку. Вместе веселей и есть пример перед глазами.

Альбина

nasporte.guru

---

• 
  Похудение и приседания
• 
  Сколько нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть на велотренажере
• 
  Вода кипяченая для похудения
• 
  Как похудеть в щеках упражнения
• 
  Банан после тренировки при похудении
• 
  Банан после тренировки при похудении
• 
  Как правильно принимать ванну с содой для похудения
• 
  Упражнения для похудения спины и боков
• 
  Кипяченая вода для похудения
• 
  Зарядка для мужчин для похудения
• 
  Можно ли пить кофе при похудении с молоком