Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок. Кардио для похудения в зале

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

muscle24.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок. Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее. При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 20-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 7 миль/час (11 км). Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 8 миль/ч, затем медленная пробежка 5 миль/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Чередование включает интенсивные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки. Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардиотренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть три варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег

bodymaster.ru

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Кардиотренировка – это вид аэробной тренировки, где основная нагрузка приходится на сердце. Она используется для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости и похудения.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Рекомендуем: степ-аэробика для похудения дома.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения для похудения разнообразны. Ими можно заниматься дома или в спортивном зале, с применением спортивных тренажеров или без них. Основные виды кардио упражнений для похудения:

[the_ad id=»381″]

• Ходьба. Очень просто, подходит для тучных людей и людей с больным сердцем. Однако эффект для похудения минимальный.
• Бег. Ускоряет метаболизм, расходует больше калорий, задействует большее количество мышц. Читайте, как правильно заниматься на беговой дорожке.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Сжигает примерно столько же калорий, сколько бег, однако дает меньшую нагрузку на колени, что может быть важно для тех, у кого есть проблемы с суставами.
• Плавание. Плавание приносит несомненную пользу организму и подходит большинству людей. Для похудения лучше плавать в максимально быстром темпе и чередовать стили.
• Прыжки со скакалкой. Сжигают максимальное количество калорий, но при этом прыжки на скакалке для похудения сложным видом кардио и многим противопоказаны.
• HIIT. Тренировка, во многом близкая протоколу Табата. Она считается наиболее эффективной, но при этом и наиболее сложна. Смысл ее заключается в чередовании нагрузки и отдыха, при этом во время активности нагрузка максимальная. Этот вид кардио не подходит для новичков и имеет противопоказания.
• К отдельному виду кардио активности можно отнести любую нагрузку, которая поддерживает пульс на нужном уровне. Это могут быть танцы, физические упражнения помимо представленных выше, например, отжимания или прыжки.

Не стоит выбирать для себя один вид и упорно заниматься только им. Наилучший эффект появится, если чередовать кардио упражнения между собой. Хорошо влияет на процесс похудения и чередование с силовыми тренировками.

Кардио упражнения для похудения в тренажерном зале

Принципы занятий кардио для похудения

[the_ad id=»381″]

Важно знать, в чем заключаются основные принципы кардиотренировки:

Нужно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Это значение индивидуально, и считается по формулам. Так, (220 ударов/мин -возраст человека -обычный пульс в состоянии покоя)*0,6 + обычный пульс в состоянии покоя – нижняя граница сердцебиения для эффективной тренировки, верхняя граница вычисляется по той же формуле, но коэффициент составляет не 0,6, а 0,8. Превышать верхнюю границу опасно!

• Кардиотренировку проводят 5-6 раз в неделю, продолжительность около часа. Новички могут начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее наращивать.
• Нельзя забывать о правильном питании, которое является основой похудения. Если потерять некоторое количество калорий и тут же восполнить их пирожком, то никакого эффекта, конечно же, не будет.
• Независимо от того, выполняют кардио упражнения для похудения в домашних условиях или занимаются кардио для похудения в тренажерном зале, нагрузка должна быть регулярной, а выкладываться нужно полностью.

Кардио упражнения для похудения

Эффект кардиотренировок

Кардиотренировка ускоряет метаболизм, поэтому человек худеет не только во время нагрузки, но и после нее. Максимальное время  такого «разгона» составляет 24 часа.

Это интересно: какие пить жиросжигатели для похудения.

Наилучший эффект будет достигнут при чередовании с силовыми тренировками, не стоит забывать и о правильном питании. При соблюдении этих принципов за месяц можно потерять до десяти килограммов, при этом улучшив свою выносливость и укрепив сердечно-сосудистую систему.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Интенсивная кардиотренировка для похудения

Что касается похудения, то кардиотренировка будет гораздо эффективнее бороться с лишними жировыми отложениями, нежели силовые тренировки. Кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, выносливость и обмен веществ. Однако согласитесь безумно скучно и нудно бежать на беговой дорожке в течение долгого времени. Поэтому предлагаю взять на заметку кардиотренировку в тренажерном зале с использованием силовых элементов, поверьте вам не придется скучать ни секунды и результат вас более чем порадует.

Кардиотренировка для похудения состоит из 9 упражнений совмещенных в один большой супер сет. Кардионагрузка заключается в интенсивном выполнении упражнений с минимальным отягощением и увеличенным количеством повторений и подходов. Сет необходимо повторить как минимум 3 раза, в идеальном варианте 4. Однако в начале и в конце тренировки нам все же не обойтись без монотонного бега на беговой дорожке. Однако и здесь я могу предложить разнообразить это рутинное занятие. Бежать необходимо в три подхода вначале легкая ходьба 2-3 минуты, затем бег трусцой 2-3 минута, после, интенсивный бег 2-3 минуты и вновь переходим на ходьбу и так по кругу в течении 15-20 минут. Это позволит сохранить силы перед интенсивной тренировкой, значительно быстрее пролетает время пробежки и как ни странно эффективность от такого бега ничуть не уменьшиться. Более того, используя беговую дорожку как разминку перед тренировкой, мы разогреваем мышцы, делаем их гораздо эластичнее и, конечно же, сжигаем гликоген, который затрудняет процесс жиросжигания. По этому во время основной кардиотренировки с силовыми элементами мы будем прорабатывать не только мышцы, но и сжигать подкожный жир.

Кардиотренировка для похудения (супер сет для похудения)

1. Подтягивания в гравитроне. (Для новичков) гравитрон – это тренажер имитирующий процесс подтягивания, он позволяет регулировать противовес, что позволяет подстроить тренажер под вашу физическую подготовку. Подтягиваться необходимо узким хватом, если ваша физическая подготовка позволяет, выполните подтягивания без помощи тренажера столько раз, сколько сможете, после чего примените противовес нижнего валика. Выполните 20 повторений.
2. Отжимания с широкой постановкой рук. Для этого нам понадобиться коврик. Разведите руки чуть шире ширины плеч, пальцы рук должны смотреть строго вперед. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола, после чего отожмитесь вверх, почти полностью выпрямив руки. Спину держите максимально ровно, тело должно напоминать одну прямую линию. В начале сделайте отжимания с упора на носках, столько, сколько сможете, после чего переходите на отжимания с колен. Выполните 15 повторений.
3. Жим гантелей стоя. Берем гантели с небольшим весом 2-4 кг (в зависимости от физической подготовки), поднимаем их чуть выше уровня плеч, локти разведите в стороны (согнутая в локте рука должна повторять угол в 90 градусов). Ноги слегка согнуты, мышечный корсет максимально напряжон. Делаем вдох и выравниваем руки и выталкиваем гантели вверх и навстречу друг к другу над головой и на выдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните таких 20 повторений.
4. Жим ногами в положении лежа. Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же не перекачать переднюю часть бедра, ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни не стоит слишком расставлять, сведите их максимально близко. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее. Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 15 повторов.
5. Подъемы на одной ноге. Подниматься можно на высокую платформу, скамью, степ, диван или другие подручные средства (чем выше, тем лучше). Для лучшего равновесия можно слегка придерживаться руками. Должно создаваться ощущение, что вы хотите подняться на большую ступень и когда поднимаетесь, не приставляя вторую ногу, решаете спуститься на ступеньку вниз. Во время упражнения не стоит слишком заваливать корпус вперед, старайтесь подниматься и опускаться мышцами ноги как можно медленнее без рывков. Поднимайтесь и опускайтесь 10 повторений на каждую ногу в отдельности. 
6. Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений.
7. Наклоны с гантелями со сгибанием ног.  Начинаем упражнение, стоя на прямых ногах. Руки должны опускаться параллельно передней части ног. На вдохе опускаем корпус, немного сгибаем колени, при этом оттягивая таз назад. Опускаемся до параллельности корпуса с полом, после чего на выдохе поднимаемся в исходное положение, подкручивая таз вперед напрягая ягодичные мышцы. Взгляд должен быть всегда устремлен вперед, спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Выполните 15 повторений.
8. Разведение ног в тренажере (бабочка). Сидя на тренажере, разведите ноги и наклоните корпус, смещая центр тяжести немного вперед (можно придерживаться руками или за скамью или просто вытянуть руки вперед для балансировки). Зафиксируйте исходное положение, оно позволит сильнее нагрузить ягодичные мышцы. После чего с маленькой амплитудой больше похожей на небольшие пружинки сводите и разводите ноги. Выполните 30-40 пружинок.
9. Пресс в висе на руках. Для выполнения упражнения можно использовать перекладину или кольца. Повисните на руках, после чего сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди, после чего снова выпрямляйте. Во время выполнения старайтесь сильно не раскачиваться. Выполните 10-15 повторений.

Заканчивается кардиотренировка беговой дорожкой, бежим примерно 20-25 минут, однако, в отличии от начала кардиотренировки не стоит слишком разгоняться, и с помощью легкого бега трусцой совершаем заминку.

Данную эффективную кардиотренировку для похудения необходимо подкрепить правильным питанием, для которого вы обязательно должны научиться читать этикетки потребляемых товаров, это навсегда изменит ваш рацион и приведет вас к правильному сбалансированному питанию. Комплекс из правильного питания и эффективных физических нагрузок позволит вам стать обладательницей красивой, подтянутой и спортивной фигуры.

www.lady-grace.com.ua

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира – отличный способ похудеть. Для этого подойдет любое место: тренажерный зал, парк и даже подъезд многоэтажки. Подобная универсальность делает такую методику очень доступной, но не избавляет от необходимости знать «правила игры». Как грамотно заниматься, чтобы сбросить лишние килограммы?

Что такое кардио тренировка для похудения?

Интенсивные беговые тренировки для сжигания подкожного жира хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, обеспечивают вентиляцию легких. Как считают специалисты, после 40-50 минут бега еще в течение 5-6 часов в организме происходит активное сжигание жира.

Однако кардио тренировка для сжигания подкожного жира на животе – это не только бег, но и другие упражнения, в процессе которых организм выкладывается на 100%:

• степ-аэробика;
• бег вверх по лестнице;
• занятия в тренажерном зале с интервалами;
• езда на велосипеде;
• катание на коньках;
• плавание.

Если кардио тренировка для похудения будет проводиться в домашних условиях хотя бы в течение 40 минут 3 раза в день, уже через пару месяцев можно достигнуть блестящих результатов.

Бег для похудения: программа для самостоятельных тренировок

Перед началом упражнений необходимо разогреться и замерить сердечный пульс. В спокойном состоянии он составляет около 70 ударов в минуту. Чтобы организм начал сжигать жиры, нужно довести показатель до 115-130 ударов в минуту и продолжать тренировку, наблюдая это значение на протяжении 25-30 минут.

Перед тем как начать бег, необходимо размять мышцы, иначе большая часть пробежки будет потрачена на разогрев и не принесет нужного результата. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, выпады, растяжки, приседания. Время, требуемое для разогрева, у каждого человека разное. Если спортсменам достаточно 5-7 минут, то нетренированному человеку нужно будет 15-20 минут и более.

После разминки можно начинать. Кардио тренировка для сжигания жира, проводимая вокруг дома по беговой дорожке или на тренажере, может осуществляться по такому плану:

• в течение четверти часа – быстрая ходьба;
• затем делается переход на бег трусцой, продолжительность которого тоже составляет 15 минут;
• далее по 5 минут чередуются быстрый бег и ходьба;
• в конце тренировки можно снова перейти на быструю ходьбу не менее четверти часа.

Однако бег лишь один из видов физических нагрузок, которые можно позволить себе дома. Женщины, желающие сбросить лишний вес, могут тренироваться более разнообразно.

Кардио тренировка для девушек

Кардио в своей домашней версии может состоять из упражнений, для которых необязательно ходить в тренажерный зал или искать специальные условия. Достаточно небольшого чистого проветренного помещения и немного времени.

• Отжимания. Примите традиционную позу для этого упражнения. Максимально согните руки и прижмите тело к полу. Изо всех сил оттолкнитесь и слегка подпрыгните на руках. При приземлении будьте осторожны, чтобы не удариться носом.
• Выпрыгивания. Присесть, таз отвести немного назад. С силой выпрыгнуть и вытянуть ноги. Вернуться в исходное положение.
• Выход из упора лежа. Присесть так, чтобы пятки находились на полу. Поставить руки на пол и перенести на них вес. Оттолкнуться и выпрыгнуть, чтобы ноги выпрямились назад. Вернуться в исходное положение стоя.
• Бег в позиции низкого старта. Принять позу, похожую на низкий старт спортсменов. Вес перенести на руки. Бежать ногами, максимально быстро перебирая ими. Старайтесь, чтобы нижние конечности двигались симметрично.
• Пила. Опуститься на локти, корпус установить прямо. Плечами толкнуть тело назад — поясница при этом остается прямой. Вес переносится на локти и предплечья.

Такие упражнения помогут не только сэкономить время, но и не требуют много места. Помимо прочего, они отлично подходят для холодного времени года.

Кардио тренировка в зале для девушек

Если занятия проводятся в тренажерном зале, это значительно упрощает дело. Можно попросить тренера, чтобы он проследил за вашими упражнениями. Если такой возможности нет, занимайтесь самостоятельно.

Лучше всего, если кардио тренировки в тренажерном зале с целью похудения для девушек будут проводиться в будние дни. Это позволит избежать большого скопления людей.

Выберите для себя подходящие тренажеры. Не пытайтесь освоить все виды с первого раза: сначала достаточно 2-3 разновидностей. Впоследствии их количество можно будет увеличить.

Проведите разминку, чтобы потом не потянуть мышцы, и принимайтесь за тренировку. Обойдите выбранные тренажеры, занимаясь на каждом по 10-15 минут. В перерывах не сидите: лучше медленно пройтись по залу. Сидячая поза отрицательно скажется на работе сердца.

После завершения тренировки не идите сразу переодеваться, особенно в холодное время года. Тело должно остыть, иначе вы рискуете застудить мышцы и связки.

Общие правила для кардио тренировок

Эффективность физических упражнений будет зависеть от того, насколько правильно вы их выполняете, и от режима занятий.

• Продолжительность тренировки не должна быть меньше 25-30 минут, иначе она окажется бессмысленной. В первые 10 минут организм использует гликоген, накопленный в клетках. Сжигание глубоких слоев жира начинается через 30-40 минут. Если вы не выдерживаете длительных пробежек или упражнений на тренажерах, лучше выбрать другой способ похудения.
• Чересчур тучным людям не стоит заниматься бегом. Это может отрицательно отразиться на состоянии суставов.
• Наберитесь терпения: чтобы сбросить 1 кг, понадобится 10 дней тренировок.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу перегружать организм: вы просто не сможете заниматься дальше из-за сильной боли в мышцах после упражнений.
• Пейте воду — она поможет сохранить солевой баланс во время тренировок.
• Не выполняйте больше 30 упражнений за один подход. Если требуется увеличить нагрузку, просто сделайте больше циклов.

Читайте также:

Кардио тренировки – эффективный способ похудения, но отнюдь не быстрый, как рассчитывают многие. Придется запастись терпением, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако потраченные усилия в итоге обязательно вознаградят вас стройной фигурой.

aboutbody.ru

---

• 
  Можно ли похудеть если только пить кофе
• 
  Что лучше для похудения кефир или ряженка
• 
  Изюм калорийность при похудении
• 
  Растительное масло для похудения как принимать
• 
  Похудение дыханием
• 
  Сода с солью ванна для похудения
• 
  Ряженка или кефир для похудения
• 
  Аэробика помогает ли похудеть
• 
  Какой лучше кардиотренажер для похудения
• 
  Ягоды годжи полезные свойства и противопоказания для похудения
• 
  Как похудеть с фигурой груша