Хостинг сайта не существует или отключён. Комплекс упражнений для похудения ног

Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Содержание:

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или "пульс".

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.
8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

www.travelsports.ru

Упражнения для похудения ног: видео, комплекс упражнений

Женщина готова ради красоты на… ВСЕ!

Красота женщины и особенно ее прекрасных ножек – это не только Богом данные, родительские гены, но и упорный труд, особенно когда вам за 30-ть. Сохранить природную красоту можно только лишь имея огромное желание и приложив максимум усилий, с помощью физических упражнений для похудения ног и бедер и специальной сбалансированной диеты, которая будет способствовать улучшению и ускорению метаболизма во всем организме.  Все это в комплексе поможет женщине на долгие годы оставаться красивой, подтянутой, здоровой, по-прежнему притягивая восхищенные взгляды мужской половины человечества. Хотим сразу предупредить, чтобы достичь совершенства необходимо запастись терпением и старанием, поскольку не существует «волшебной» таблетки стройности и красоты. Итак, приступим к нашему рецепту стройных ножек!

Рецепт стройных ножек - разминка

Если вы приняли решение заниматься в спортивном зале, то наилучшей разминкой будет аэробная загрузка на беговой дорожке. Начинать упражнения для стройных ног можно с ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/час), постепенно увеличивая загрузку. Для новичков достаточно 15-20 минут. Со временем длительность ходьбы можно увеличить до 30 минут, а скорость до 7-9 км/час. С увеличением силы и выносливости, можно добавить уклон полотна дорожки и ходить быстрым шагом в гору. Очень важно в процессе ходьбы следить за состоянием пульса. Беговая дорожка оснащена специальными датчиками для измерения пульса. Достаточно просто положить ладони на эти датчики. Для того, упражнения для стройных ног приводили к сжиганю жира в организме, пульс должен быть не меньше 127 ударов в минуту, но и не более 147 ударов в минуту.

Решив выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, разминку можно организовать не менее эффективную, но здесь для отличного результата и соответствующего эффекта потребуется вся ваша воля и организованность. Чтобы подготовить организм к физическим упражнениям для похудения ног и бедер, также лучше всего подойдет аэробная нагрузка:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч. Начинаем прыжки ноги врозь, руки в стороны и вверх. Прыгаем 20 секунд. Следим за дыханием. Каждую тренировку увеличиваем время прыжков на 5 секунд.
• Бег на месте, высоко поднимая голени, руки вверх от плеча.  Новички могут бежать 20 секунд, более опытные – 30 секунд и более.

Необходимо сделать 4-6 подходов прыжков или «бег на месте». Между подходами делаем махи ногами – перед собой, в сторону и назад. По 30 махов каждой ногой. Между прыжками/бегом и махами не должно быть отдыха. Махи ногами – очень эффективные упражнения для стройных ног, которые способствуют улучшению растяжки, укреплению суставов, тонусу мышц и кожи ног.

Комплекс упражнений для похудения ног

Существует огромное количество различных упражнений, которые помогут сжечь жир и укрепить мышцы в области бедер, икр, внутренней части бедра и так далее. Мы выбрали наиболее простые и эффективные упражнения для похудения ног за неделю, которые можно выполнить как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

1. Исходное положение – ноги широко расставлены, носки повернуть в стороны. Начинаем приседать тазом вниз. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели. Руки держим прямо и вниз. Приседаем тазом 10 раз. Спина должна оставаться прямой
2. Из исходного положения первого упражнения поворачиваемся влево, левая нога впереди, правая - сзади. Приседаем тазом, сгибая колено правой ноги. Следим за тем, чтобы спина оставалось прямой, плечи отведены назад. Выполняем 10 приседаний.
3. Повторяем первое упражнение без перерыва на отдых 10 раз.
4. Далее повторяем 2-е упражнение, только с правой ноги.
5. Снова повторяем исходное упражнение. Теперь можно 30 секунд отдохнуть.
6. Берем в руки гантели, ноги на ширине плеч. Начинаем приседать тазом, руки при этом опущены вниз, отягощены гантелями. Приседать необходимо так, как бы стараетесь сесть на стул. Выполнить 10 приседаний. Отдых не более 30 секунд.
7. Ложимся на тренировочный коврик. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе. Начинаем поднимать таз вверх, опуская вниз. Повторяем упражнение 30 раз. Для усиления нагрузки можно удерживать гантели руками внизу живота. Данное упражнение необходимо выполнять, напрягая мышцы ягодиц.
8. Следующее упражнение выполняем из положения «лежа» на правом боку. Обе ноги немного согнуты в коленях. Начинаем поднимать левую ногу вверх, опуская вниз. Важно следить, чтобы линия тела оставалась прямой, таз отведен назад, голень параллельна полу. Выполняем упражнение 30 раз.
9. Не выходя из исходного положение предыдущего упражнения, выпрямляем левую ногу и отводим назад. Поднимаем ногу вверх и вниз. Стараемся делать это упражнение прямой ногой, носок натянут на себя. Повторяем 30 раз.
10. Следующее упражнение делаем без перерыва на отдых из положения «стоя на коленях и локтях». Согнутую в коленке левую ногу поднимаем назад и вверх. Стопа натянута на себя. Важно соблюдать баланс тела, не заваливаться на правую ногу. Делаем 30 энергичных повторений.
11. Повторяем весь комплекс упражнений с 8-го по 10-й, только для правой ноги.
12. Исходное положение – стоя на локтях и коленях. Выпрямляем левую ногу назад. Начинаем поднимать ногу вверх. Повторяем 30 раз. То же самое проделываем с правой ногой.
13. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Согнутую в колене левую ногу поднимаем в сторону параллельно полу. Повторяем упражнение 10 раз. Выпрямляем ногу и поднимаем в сторону 10 раз. То же самое проделываем с правой ногой.
14. Заканчивать комплекс упражнений для похудения ног всегда необходимо растяжкой натренированных мышц. Растяжка снимет излишнее напряжение, позволит тканям оставаться эластичными. Из положения стоя, поднимите назад правую ногу, взявшись правой рукой за носок. Потяните ногу назад. Повторите это упражнение для левой ноги. Затем стоя прямо, шагните правой ногой вперед. Согнув немного правое колено, не отрываете пятку левой ноги от пола. Прочувствуйте, как тянутся мышцы левой ноги. То же самое проделайте с правой ногой.

Упражнения для похудения ног - видео:

Правила выполнения

Главный совет – упражнения для похудения ног и бедер должны быть регулярными и интенсивными. Важно выполнять самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек в одно и то же время дня. Если трудно заставить себя выполнять упражнения для похудения ног и ягодиц, можно обратиться к опытному тренеру. Под наблюдением тренера «сачковать» не получится. Эту роль может также сыграть и лучшая подруга. Психологи утверждают, что через 21 день любое действие превращается в привычку. Заставив себя преодолевать лень и мышечную боль на протяжении этого периода, далее человек начинает получать удовольствие от напряжения мышц, с каждым разом оттачивая мастерство выполнения.

При регулярных тренировках, качество выполнения упражнений будет постепенно улучшаться. Таким образом можно будет постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку на мышцы ног.

Важную роль имеет правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным. Вход на каждый подъем ноги, выдох при опускании. Такой подход поможет уменьшить боль в мышцах, увеличит выносливость организма и обеспечит необходимый приток кислорода в кровь, что в свою очередь позволит процессу сжигания жира ускориться.

Не менее важную играет интенсивность повторений упражнений и минимальное время отдыха. Однако необходимо постоянно следить за качеством исполнения. Только таким образом можно добиться заветного результата.

Несколько слов о питании и воде

Принимая решение стать красивой и стройной, необходимо понимать, что сами по себе физические упражнения для похудения ног и бедер могут оказаться не настолько эффективными, если ничего не менять в привычках питания. Только комплексный подход правильного сбалансированного питания и физических упражнений позволит добиться желаемого результата. Прежде всего, необходимо убрать из рациона все вредные продукты: сладости, мучные изделия, газированную сладкую воду, жареную и жирную пищу, копчености, колбасы. Наилучший эффект будет достигнут, если в пищу употреблять отварные овощи, яйца, свежие фрукты, зелень, злаковые каши, нежирный творог и кефир.

Сегодня предлагается огромное количество диет. Некоторые из них достаточно жесткие, а некоторые вполне применимы при физических нагрузках. Прекрасный результат в похудении дает овощная и гречневая диеты. Однако, перед тем как выбрать для себя ту или иную диету, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером, во избежание нанесения своему организму вреда.

Очень важную роль в похудении играет вода. Существует негласное правило: не пьешь воду – не худеешь! Воду необходимо пить не менее 2-х литров в день. Во время и после тренировки количество выпитой воды может увеличиваться в связи с потерей жидкости организмом. Чай, кофе и соки не заменят чистую воду, поэтому выпитое их количество считать нельзя.

Читайте также:

fitalife.ru

Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Каждой женщине хочется быть привлекательной, иметь стройные красивые ноги. Не стоит переживать, если ваши ноги пока еще далеки от совершенства. Добиться похудения ног, устранить недостатки и подчеркнуть достоинства помогут регулярные эффективные упражнения для ног.

Для занятий потребуются: гантели, степ-платформа или невысокая скамейка, бодибар.Тренировки следует начинать с разминки, чтобы мышцы разогреть и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Чтобы добиться быстрого результата, не стоит истязать себя, нужно делать, сколько можете, постепенно привыкая к нагрузкам. Главное, чтобы занятия были постоянными, иначе даже самые действенные упражнения не дадут результата.

Содержание статьи:

Упражнения для ног в домашних условиях

Программа включает самые лучшие упражнения, которые полезны для похудения ног, укрепления бедер, ягодиц, икр. Чтобы добиться быстрого эффекта за минимальный срок, нужны интенсивные занятия.

Комплекс № 1

Выполнив все упражнения этого комплекса, нужно минутку отдохнуть и перейти к выполнению следующего комплекса.

Подъем ног в стороны и назад

Выполнять лучше с гантелями в руках. Встаньте прямо, руки в стороны. Сначала ногу нужно поднять в сторону, носок держать на себя, затем ее перевести назад, носок при этом натянуть, одновременно с этим вытянуть руки вперед. На пару секунд так задержаться, опустить ногу, но на нее не вставать. Сделать нужно по 10-15 повторений. Если сложно выполнять с гантелями, начать можно без них, просто держать руки на талии. Эффективно для похудения.

Сплит приседания

Приседания эффективны для укрепления мышц бедер и икр. Выполняются с гантелями. Сделайте левой ногой глубокий шаг вперед, оторвав от пола при этом пятку правой ноги. Стараться спину держать прямо. Опуститесь плавно максимально низко — почти касаясь пола правым коленом, поднимитесь. Важно – не переносить тяжесть тела на рабочую ногу. Выполняется по 10 повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Эффективно для укрепления икр. Нужно встать на скамейку или степ-платформу, при этом держать корпус прямо, руки перед собой. Приподнять одну ногу, носок держать на себя, плавно присесть на другой ноге. Сделать нужно по 10-12 повторений для каждой ноги.

Комплекс № 2

Комплекс подходит для похудения и накачивания мышц. Выполнив все упражнения, отдохните и перейдите к следующему комплексу.

Плие — приседания

Это упражнение эффективно для икр и внутренней поверхности бедер. Поставить широко ноги, пятками внутрь. Бодибар на плечах держать руками так, чтобы локти были направлены вниз. Спину держать вертикально, медленно присесть. На секунду в таком положении задержитесь и медленно выпрямитесь. Упражнение нужно сделать 8-10 раз. Можно сделать с гантелями. Тогда их нужно держать на уровне плеч, а локти развести в стороны.

Выпады вперед

Сделать правой ногой вперед глубокий выпад и присесть. Линия бедра должна быть параллельна полу, а левое колено должно быть близко к полу, но его не касаться. Перенесите тяжесть тела на пятку и поднимитесь в исходное положение. Потом повторите то же с другой ноги. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус прямо. Сделайте выпады для каждой ноги по 10-12 раз. Это простое, но действенное упражнение для укрепления икр.

Отведение ног назад с мертвой тягой

Бодибар держать на уровне бедер. Для равновесия чуть согните правую ногу — она будет опорной, левую тоже согните и приподнимите над полом. Туловище наклоняйте вперед, а левую ногу отводите назад — сделайте «ласточку». Выпрямитесь, левую ногу нужно опустить, но не выпрямлять и не ставить ее на пол. После 10-12 повторов ноги поменять. Можно вместо бодибара использовать гантели или бутылки, наполненные водой.

Приседания лыжника

Это эффективный способ похудения и укрепления мышц. Ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки. Чтобы усилить действие, можно свести пятки, а коленями удерживать какой-либо небольшой предмет, например, полотенце или книгу. Для равновесия вытянуть руки, наклонить корпус вперед и присесть, стараясь выровнять линию бедер параллельно полу. Не переносить при этом вес тела на носки. Задержитесь на секунду и поднимитесь, не выпрямляя колени. Сделайте несколько подходов.

Болгарские сплит приседания

Потребуются скамейка и гантели. Нужно поставить скамейку за собой так, чтобы можно было достать до нее ногой. На скамейку положить носок ноги, корпус держать вертикально, руки опустить вниз. Сделать глубокий выпад и подняться. Сделайте для каждой ноги по 10 повторений.

Комплекс № 3

Выполнив этот комплекс, минутку отдохните и повторите упражнения сначала. Чем больше выполняется подходов, тем больше сжигается калорий, и быстрее можно добиться похудения.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела, для утяжеления возьмите гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь в выпад. При этом, держа спину ровно, наклонитесь и постарайтесь коснуться гантелями пола. Сделайте полный подход на одной ноге, затем на другой. 20 повторений.

Отрицательные приседания

Встать на опорную ногу спиной к скамейке. Она должна быть не слишком высокой. Вытянуть руки и рабочую ногу вперед, затем плавно опуститься на скамейку. Движение в среднем должно занимать 5 секунд. Подняться на обе ноги. Спина должна быть прямой. Сделать по 10 раз.

Подъем на степ-платформу

Выполняя дома упражнения для мышц бедер и икр, платформу можно заменить скамейкой или стулом, высота которых должна быть не меньше 50 см. Чем выше скамейка, тем больше нагрузка на мышцы. Встаньте перед скамейкой, поставьте на нее ногу и подниметесь вверх. Старайтесь, чтобы спина была перпендикулярна полу. Другая нога должна всегда находиться на весу. Задержитесь на скамейке и опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно усложнить задачу – ускорить темп выполнения или увеличить высоту скамейки.

Ходьба на носках

Возьмите в гантели, встаньте на носки и ходите, пока не устанете. Корпус держите прямо. Сделайте несколько подходов. Это хорошо тренирует мышцы икр.

Благодаря последовательному выполнению комплекса упражнений, которые не требуют посещения спортзала, можно в короткий срок достичь хороших результатов в укреплении бедер, ягодиц и т.д.

Эффективные упражнения для похудения ног видео

womensfate.ru

Упражнения для похудения ног и ляшек: 5 супер комплексов | НетКг

Подтянут живот, эффектно рельефные руки, а бедра и попа еще далеки от совершенства… Ситуация, знакомая многим девушкам, стремящимся к стройности березки. Решить проблему помогут специальные упражнения для похудения ног и ляшек.

Нижняя часть тела – зона, которая набирает жировой запас первой, а расстается с излишеством последней. Таковы особенности женского организма, основное назначение которого – материнство. И жировые отложения, за наличие которых отвечает гормон эстроген, в этом случае выступают в роли защитника. Полные бедра – это гарантия сохранности плода и его полноценного развития.

Кстати, любопытный факт, установленный учеными из университета Питтсбурга: процент рождения детей с высокими умственными способностями выше именно у женщин с пышными формами.

«Три кита» похудения бедер

Прежде чем заняться приведением фигуры в порядок, важно усвоить несколько правил:

1. Похудение невозможно без изменений в рационе. Отказаться нужно от мучных блюд, кондитерских изделий, фаст-фуда – словом, от всего, что не входит в понятие здорового питания. Основной меню должны стать продукты, богатые сложными углеводами и белками.
2. Нужно сочетать кардио и силовые нагрузки. Например, включить в ежедневную программу тренировок получасовую пробежку, а затем упражнения. Или чередовать их через день.
3. Эффект от диеты и физических нагрузок усилят обертывания и массаж проблемных зон курсами по 2 недели.

Придерживаясь такого режима, можно рассчитывать на потерю от 1,5 до 2 кг в неделю (такие цифры считаются наиболее оптимальными для здоровья). Бедра за этот срок можно будет «сузить» на 3-4 см. Для наглядности лучше всего записать результаты «до» и «после». Цифры будут настолько убедительными, что останавливаться на достигнутом не захочется.

Комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц «Жир в топку»

Упражнение-разминка позволит эффективно разогреть мышцы, подготовив их к серьезной нагрузке. Необходимо встать в выпаде – правая нога впереди (следить, чтобы колено не «выходило» за носок), левая – согнута под прямым углом, колено не касается пола. Баланс необходимо держать руками. Затем в прыжке поменять ноги, и из выпада сразу же подняться, подтягивая то правую, то левую ногу к груди в прыжке. Повторить упражнение 15 раз.

Восстановить дыхание и приступить к основному комплексу.

1) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее рукой. Вторая рука – на поясе. В махе вывести ногу в сторону параллельно полу, согнуть и разогнуть в колене (на весу) и вернуть обратно, не касаясь пола (как маятник). Выполнить 15 раз на каждую ногу.

2) Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу согнуть в колене, упираясь стопой в пол, вторую – вытянуть, держа на весу. Из такого положения поднять таз вверх до упора и опустить, не касаясь пола ягодицами и поясницей. Количество повторов – по 25 для каждой ноги.

3) Исходное положение – полуприсед, ноги вместе, руки в замке перед собой. На счет «раз» подпрыгнуть в приседе, в прыжке развести ноги на ширину плеч, на «два» – еще больше, третьим прыжком – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе 20 раз.

4) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее обеими руками. Выполнить мах ногой назад до параллели с полом, согнуть и разогнуть ее в колене и опустить, не касаясь пола. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.

5) Исходное положение – полуприсед, руки перед собой в замке. Из приседа перейти в выпад назад, и ногой выполнить мах вверх. Вернуться в выпад, и из него опять – в присед. Поменять ногу – теперь противоположным бедром сделать выпад и поднять его наверх. И так 25 сетов. Закончить можно статикой – в выпаде досчитать до 10, в прыжке поменять ноги, и снова досчитать до 10.

6) Сделать «стульчик» – опереться спиной о стену и присесть на 30 секунд, согнув ноги под прямым углом. Выполнить в два подхода.

Комплекс закончить растяжкой.

Жиросжигающая тренировка для похудения ляшек «40-20-40»

Сочетание кардионагрузки и силовой тренировки способствует ускоренному сжиганию подкожного жирового слоя и укреплению основных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем перерыв – 20 секунд. Количество подходов – 3.

Не забудьте сделать предварительный «разогрев» с помощью разминки.

1) Присед-мах. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе выполнить присед, на выдохе – встать и выполнить мах ногой (то левой, то правой) в сторону.

Бег на месте в течение 40 секунд.

2) «Ласточка». Балансируя на одной ноге, опустить руки вниз до пола, отводя вторую ногу назад. Колено опорной ноги согнуто.

40-секундное кардио – «бежим» на месте.

3) Пружина в приседе. Выполнить широкий присед «плие» (колени «смотрят» в стороны), и слегка «попружинить» туда-сюда.

Кардио – бег.

4) Сведение-разведение ног. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, по максимуму развести в стороны на вдохе, на выдохе – свести обратно.

«Бежим» на месте 40 секунд.

Четыре упражнения для придания ногам «обточенного» вида

Для выполнения тренировки потребуется не более 15 минут в день. Комплекс необходимо выполнять в два-три подхода; каждое упражнение – по 15 раз.

1) Сесть на коврик, упираясь руками в пол, вытянуть ноги и выпрямить носки. Подтянуть бедра к груди, согнув колени, носки при этом держать вертикально полу.

2) Лежа на спине, прямые ноги сначала развернуть носками внутрь, затем вывернуть наружу.

3) Лежа на животе, согнуть левую ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц, и распрямить ее – положить на пол. Те же действия выполнить с правой стороной. Затем выполнить упражнение с задействованием сразу двух ног – сгибаем и разгибаем.

4) Лежа на спине подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, распрямить бедра, и вернуться в исходное положение. Руки должны помогать «встрече» коленей и лба.

Закончить комплекс, расслабив мышцы и слегка потрясая ими.

Суперсет «Стройные бедра» в домашних условиях

Упражнения следует выполнять по 30 секунд, максимально загружая ногу работой. Для удобства лучше установить таймер. Для новичков достаточно одного подхода. Тем, кто уже привык к физическим нагрузкам, количество подходов можно увеличить в 2-3 раза.

Батман-1. Лежа на спине в упоре на локти и предплечья, поднимать и опускать натянутую ногу по схеме: вверх – вытягивая носки и напрягая ступню, вниз – держа ее перпендикулярно полу. В мышцах должно отчетливо ощущаться напряжение.

Батман-2. Выполняется так же, как и предыдущий, но со сменой положения стопы: вверх – перпендикулярно полу, вниз – прямой носок.

Батман-3. Не меняя исходного положения, делать махи вверх-вниз с максимально вытянутым и напряженным носком.

Батман-4. Те же махи, но стопу перевести в положение вертикально полу.

После этого – растяжка. Лечь на бок с упором на предплечье. «Работавшую» ногу завести назад к спине, взяться за носок и хорошо потянуть. «Отдыхавшая» нога лежит на полу в полусогнутом положении.

Далее цикл повторяется для другой ноги.

Упражнения для «сушки» в тренажерном зале

Рекомендуется выполнять эти несложные, но интенсивные упражнения дважды в неделю. Это позволит нарастить и укрепить мышечную массу.

1) Присед с гантелью (5 кг). Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Присесть на носочках, держа спину прямо, перенести вес на пятки и плавно вернуться в ИП, вставая за счет ягодичных мышц. 20 повторов в 2 подхода.

2) «Мертвая» тяга. ИП: стоя. Развести ноги на ширину плеч, стопы идут параллельно туловищу. Захватить штангу. Колени слегка согнуть, руки выпрямить, поясница ровная как струна. На выдохе, не спеша, нагнуться вниз, ведя штангу почти по ногам к полу. Как только бедренный бицепс почувствует напряжение (растяжение), тем же путем вернуться в ИП. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первый подход сделать как разминочный – с грифом штанги, без блинов; во второй использовать вес – по 10 кг с каждой стороны, обязательно надев пояс. После каждого подхода необходимо приводить дыхание в норму.

3) Суперсет из двух упражнений на мышцы бедра и ягодиц. Гиперэкстензия. Закрепиться на «римском стуле» и выполнить 20 повторов – подъем туловища вверх. Руки держать за головой или перед собой, ноги и спина прямые. Подъем осуществлять на выдохе, сжимая ягодичные мышцы.

Сразу же перейти на тренажер для сгибания мышц ног лежа и, установив оптимальный вес, выполнить 18 повторов.

Перерыв между подходами – 40 секунд, количество подходов – 3.

4) Отведение ноги. Встать у блока, опорная нога и спина – прямые. «Рабочая» нога – с грузом. Выполнять плавные махи назад до ощутимого напряжения в задних мышцах бедра. 18 повторов.

Комплекс завершить растяжкой.

Советуем воспользоваться дополнительными способами «апгрейда» бедер с помощью массажа, обертываний и диеты. Как это сделать? Читайте в статье – Как похудеть в ногах.

www.netkg.ru

Упражнения для похудения ног

Пока женщины с типом фигуры «треугольник» жалуются на двойной подбородок и поправившиеся руки, а «яблоки» стремятся накачать пресс, тип фигуры «груша» неустанно бьется с полнотой ног и ягодиц. При усердных занятиях, особенно в сочетании с правильным питанием, можно довольно быстро привести в порядок любую часть тела.

Самое лёгкое упражнения для похудения ног

Многие девушки ищут именно простые, но эффективные упражнения для похудения ног, поскольку разучивать сложные комплексы у них нет ни времени, ни желания. В этом случае ответ прост: вам поможет старая добрая пробежка. Есть некоторые правила, которые помогают превратить ее в идеальное оружие против жира:

1. Пробежки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Все остальное – пустая трата времени, если вы, конечно, не используете освободившиеся дня для посещения аэробики и других занятий в фитнес-клубе.
2. Организм включает механизм расщепления жировых отложений только спустя 20 минут тренировки, и именно поэтому нет смысла бегать менее 30-40 минут. Начинать, разумеется, нужно с меньшей цифры.
3. Бегать нужно разнообразно: то очень быстро, то очень медленно, то с подскоками, то в горку. Это утомляет, но можно чередовать минуту ходьбы и минуту таких упражнений. Главное – не останавливаться всю тренировку!
4. Привлекайте жиросжигатели натурального происхождения: чашка кофе без сахара и сливок, но с корицей, поможет вам израсходовать дольше энергии и не уставать. Употреблять напиток нужно за 15 минут до тренировки.

Такие занятия для похудения ног во многих регионах доступны только в очень короткий период времени. В холодное время года вполне уместно заменить пробежки прыжками со скакалкой. Проводить тренировки нужно точно также – совмещая минуту прыжков и минуту отдыха.

Комплекс физических упражнений для похудения ног

Аэробные нагрузки традиционно называют весьма подходящими для похудения, однако, не всем они по душе. Многим интересно, какие упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях. Таких вариантов тоже довольно много, и мы рассмотрим самые действенные. Комплекс довольно подробный и позволяет проработать разные группы мышц:

1. В качестве разминки попрыгайте со скакалкой в течение 5 минут. Это обязательное условие – мышцы должны быть разогретыми, да и сами прыжки очень полезны для похудения.
2. Начните с классических приседаний: ноги на ширине плеч, руки перед собой. Отводите таз назад, сгибайте ноги до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 15 раз.
3. Для внутренней стороны бедра хороши приседания «сумо»: ноги шире плеч, носки смотрят максимально врозь, руки на бедрах. Приседайте, сохраняя спину ровной. Выполните 3 подхода по 15 раз.
4. Отлично работают и старые добрые выпады: стоя ровно, максимально шагните одной ногой вперед, угол в колене должен быть 90 градусов. Выполните три пружинистых движения в колене, затем прыжком смените положение ног. Выполните 3 подхода по 10 раз.
5. После этого можно перейти к более простому варианту. Стоя на четвереньках, отведите назад прямую ногу. Поднимайте ее прямой максимально высоко, затем повторите для второй ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.
6. Стоя на четвереньках, отведите назад прямую ногу. Поднимайте ее, сгибая в колене, максимально высоко, затем повторите для второй ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения ног будут гораздо эффективнее, если вы умерите свой аппетит и откажитесь от сладкого, жирного и мучного. Это можно употреблять лишь в небольших количествах до 12.00. Так вы приведете в порядок фигуру гораздо быстрее.

womanadvice.ru

• 
  Рецепт овсянки для похудения
• 
  Кленбутерол для похудения инструкция отзывы
• 
  Можно ли при похудении горох
• 
  Зумба для похудения видео уроки
• 
  Как при помощи скакалки похудеть
• 
  Йоговское дыхание похудения
• 
  Как похудеть в бедрах и ягодицах мужчине
• 
  Можно ли за неделю похудеть на воде
• 
  Фитнес пояс для похудения живота
• 
  Сколько надо раз прыгать на скакалке чтобы похудеть
• 
  Картофель и кефир для похудения