Эффективна ли методика Табата для похудения? Похудение по системе табата

Табата упражнения для похудения. Табата

Давно подумываете заняться собой, но напряженный график то и дело рушит ваши планы? В список ежедневных дел из сорока пунктов не получается втиснуть даже самую простенькую зарядку? А может вы хотите быстрых результатов при минимуме потраченного времени? Тогда табата для похудения точно для вас. Короткие, но интенсивные упражнения этой гимнастики сжигают жир в рекордные сроки. И без вреда для здоровья!

Что такое табата?

Может ли быть толк от 4-минутной зарядки? Может, если за дело возьмутся дотошные и дисциплинированные японцы. Ведь в этой стране испокон веков существует культ различных техник, позволяющих поддерживать свое тело здоровым и подтянутым. Однако табата – изобретение сравнительно новое. Возникла она два десятка лет назад в японском институте фитнеса и спорта, когда доктор Идзуми Табота задался целью создать принципиально новый подход к тренировкам. И создал!

Tabata protocol представляет собой чередование суперинтенсивных упражнений и отдыха. Причем активная фаза длится всего 20 секунд. Ровно столько, по мнению доктора, организм человека способен удерживать максимальную нагрузку. Затем обязательно следует период спада, который протокол табата использует для отдыха (10 секунд). И вновь максимальная нагрузка. Всего 8 подходов. А тренировка в целом укладывается в 4 минуты.

Система табата для похудения

Похоже на сказку? Может быть. Но с твердым научным обоснованием. Такой подход к занятиям подвергает организм короткому и полезному стрессу. В результате чередования «усилие – отдых – усилие» не только интенсивно сгорает жир. Скорость обмена веществ увеличивается в 15 раз!

Мало того, тренировки нагружают мышцы таким образом, чтобы они начинали расти. То есть, если вы занимаетесь по данной системе и придерживаетесь диеты, можете быть уверенными: организм черпает энергию из жировых запасов, а не из мышечной ткани.

Выносливость тела тоже растет. Следовательно, с каждой новой тренировкой вы расходуете больше энергии и сжигаете больше жира. Что и позволяет особенно эффективно использовать протокол табата для похудения.

Первые результаты тренировок станут заметны через шесть недель. Зато какие это будут результаты! Мышцы окрепнут, отдышка пропадет. А слой жира на боках понесет просто сокрушительные потери. И заметьте, без фитнес-тренера, спортзала и дорогих снарядов. Что вам действительно будет необходимо, это часы с секундной стрелкой. Впрочем, кардиотренажеры для похудения, фитбол и скакалку тоже можно приспособить под эту систему. Протокол Табота не дает четко очерченного списка упражнений. Новички могут использовать один комплекс, спортсмены со стажем – другой. Главное, выдержать ритм занятий.

Противопоказания

Заниматься гимнастикой по методу японского доктора не так то просто. За эти 4 минуты придется выложиться по полной! И здесь проходит очень тонкая, но важная грань. С одной стороны, тренировки должны быть интенсивными. С другой, Табота не принесет пользы для здоровья, если вы загоните себя сверх меры. Прислушивайтесь к своему телу. Учитесь понимать, на какую нагрузку оно способно.

Нельзя использовать табату и при некоторых недугах. Различные заболевания сердца, к примеру, не совместимы с такими нагрузками. Возможно, не лишним будет посетить доктора перед началом занятий. Так вы гарантированно не навредите себе.

Как упомиалось, не существует строго оговоренного комплекса тренировок протокола табата. Упражнения для похудения могут быть любыми. Но для тех, кто далек от спорта, можно порекомендовать простой и вместе с тем действенный комплекс из 8 упражнений. Когда освоите его, можете менять и дорабатывать тренировку по своему усмотрению. Итак…

Табата: упражнения для похудения

1. Глубокие приседания в таком темпе, на который вы только способны.
2. Широкие шаги — выпады вперед одной и другой ногой.
3. Выполняйте прыжки, сводя и разводя ноги вместе. Одновременно с этим скрещивайте и разводите в стороны руки (упражнение «ножницы»).
4. Стоя прямо, скрестите руки на груди. Выполняйте резкие повороты тела вправо-влево. Ноги в коленях не сгибайте.
5. Отжимания от пола. При недостаточной физической форме можете отжиматься от стула.
6. Велосипед. Лежа на спине, выполняйте круговые движения ногами, словно едете на велосипеде.
7. Снова отжимания. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Руки за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, стараясь дотянуться локтем до колена.
8. Перевернитесь на живот. Ладони скрестите на затылке, ногами упритесь в стену. Поднимайте верхнюю часть туловища так высоко, как можете.

Если этот комплекс вас по каким-то причинам не устраивает, не беда. В сети можно найти множество материалов по табате для похудения: видео, фотографии и даже таймер. Выбирайте свои упражнения для похудения и действуйте. Условий немного:

• упражнение должно задействовать как можно больше мышц тела;
• выполнять его нужно с максимальным напряжением;
• после разминки сделайте небольшую растяжку.

Если вы любопытны и не боитесь пробовать новое, вам наверняка окажется интересна табата для похудения. Отзывы людей, опробовавших ее, предупреждают: поначалу 4 минуты очень непросто даже для физически развитого человека. Зато через несколько тренировок тело мобилизуется, мышцы подтягиваются и дело идет легче. Вы оздоравливаетесь, худеете и приводите себя в форму всего за 4 минуты в день.

Упражнения табата для похудения: видео

vesdoloi.ru

Система Табата - упражнения для похудения

Поделись страницей с друзьями!

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале. Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день. Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

  

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер. Но перед занятием не помешает разминка. Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

- бурпи с отжиманием;

- прыжки + поочередные подъемы коленей;

- пресс к левой и правой ноге;

- приседания;

- подъемы спины в положении лежа на животе;

- кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

beauty-proceduri.ru

Метод Табата — революция в области фитнеса

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.

• Помните, что протокол Табата - отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора.

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата - не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

www.woman.ru

Система Табата для похудения: отзывы :: SYL.ru

Существует множество программ по снижению веса, которыми пользуются люди, имеющие лишние килограммы. Одна из них - это система Табата. Данная методика позволяет сделать тренировки гораздо эффективнее и быстрее привести тело в тонус.

Что такое система Табата

Данную методику разработал японский доктор Идзуми Табата. Эта система относится к интервальным нагрузкам. Суть в том, чтобы за небольшой промежуток времени совершать упражнения с максимальной отдачей. После такой нагрузки следует короткий отдых. Далее упражнения повторяются в таком же энергичном темпе.

Многие говорят о том, что по этой методике можно заниматься всего лишь четыре минуты в день, и в конечном результате удастся сбросить лишний вес. В действительности система Табата для похудения должна занимать больше времени. На один раунд (в нем 8 подходов с одинаковыми упражнениями) должно уходить 4 минуты. Каждый подход включает в себя 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд полного расслабления. На всю тренировку тратится 16 минут в день, то есть необходимо проводить в среднем 4 раунда, при этом упражнения подбираются для разных мышц.

Для того чтобы не путаться во времени, можно пользоваться секундомером или специальным таймером Табата.

Почему эта методика эффективна?

Тренировка по системе Табата является успешной, поскольку интенсивная интервальная физическая нагрузка считается самой рациональной схемой для сжигания жиров. В этом случае после того как тренинг завершается, ускоряется метаболизм и повышается теплопродукция. Поэтому весь процесс липолиза начинает происходить не во время интенсивной нагрузки, а уже после завершения всех упражнений. Для сравнения: при обычных кардионагрузках организм начинает избавляться от жиров только на 22-й минуте. Чтобы этот процесс продолжался, требуется выполнять упражнения еще определенное время.

Исследования врачей доказывают, что для сжигания жиров система Табата является эффективнее в 9 раз, чем обычные тренировки. Поэтому многие пользуются этой методикой в борьбе с лишними килограммами. Но важно не забывать о необходимости следить за своим рационом.

Отзывы о методике

В нашей стране этот вид тренировок является относительно новым, и многие о нем слышат впервые. Но есть те спортсмены, которые на своем опыте знают, что такое система Табата. Отзывы этих людей в основном положительные, поскольку при прилежном подходе результат не заставляет себя ждать.

На первый взгляд может показаться, что такие тренировки слишком просты и не способны оказать никакого действия, но данное представление развеивается на первых минутах выполнения упражнений. Отзывы показывают, что мышцы и все тело становятся неподъемными, и кажется невозможным выполнить до конца все четыре-пять раундов. Многие новички жалуются на то, что после первого занятия на следующий день ощущается крепатура по всему телу.

Спортсмены, которые не сдались и продолжили регулярные тренировки, смогли увидеть результат. Вес действительно уходит, а тело становится более выносливым. Стоит отметить, что после этих упражнений метаболизм ускоряется и сохраняется высоким еще пару дней, а это, в свою очередь, усиливает процесс избавления от жировых накоплений.

Для новичков

Если система Табата ранее была вам незнакома, и вы не занимались другими видами спорта, начинать тренировки стоит понемногу. На первой неделе достаточно проводить в день всего по одному раунду. Со второй недели - по два раунда. Но в любом случае не рекомендовано выполнять более четырех тренировок в день. Всего достаточно заниматься четыре раза в неделю.

Важное требование - это соблюдение всех условий, особенно правил, связанных со временем. Нельзя останавливаться, пока комплекс не будет закончен.

Стоит отметить, что в системе Табата не предусмотрена разминка. Но всем известно, что без разогрева мышц можно травмироваться. Поэтому желательно проводить разминку перед началом тренировки. По окончании также не нужно лениться делать растяжку мышц.

Стоит отметить, что система Табата для женщин и для мужчин одинаково актуальна. Каждому важно подобрать свой комплекс упражнений. Периодически следует заменять одни действия другими. Ниже предложены некоторые упражнения, которые можно выполнять по протоколу Табата.

Приседания

Прежде чем начать первый раунд, становимся в положение "ноги на ширине таза", при этом носочки повернуты наружу. Спину всегда держать прямой. Руки протягиваются вперед параллельно полу. Это основная позиция, с которой начинается отсчет 20 секунд.

При опускании тела вниз таз отводится назад. Руки остаются выпрямленными, но во время приседа их разводим в стороны. Такие движения напоминают ножницы. Все движения производятся без задержек, в максимальном темпе. При этом во время каждого движения тело находится под контролем.

Скручивания

Также можно проработать пресс по системе Табата. Лежа на спине, ступни сводятся вместе и подтягиваются ближе к телу. Ладони рук держатся за затылком. Приподнимается верхняя часть торса и делается скручивание. При этом поясница не отрывается от коврика. Сделав скручивание, опуститься на пол. Упражнение выполняется без пауз.

Подъем таза

Обычно за скручиваниями идет следующее упражнение. Ступни расставляются на ширину плеч. Руки выпрямляются вдоль тела ладошками к полу. В этом положении нужно поднять таз вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Не делая остановок, сразу верните корпус вниз. Все движения следует контролировать.

Обратные отжимания

Перед началом этого упражнения выбирается опора, например, диван, стул или кресло. Повернувшись к опоре спиной, упритесь в нее запястьями. Ноги согнуты, а пятки стоят рядом. Контролируя движение, согните локти (назад, но не в стороны), так вы опустите корпус вниз. Сразу же поднимайте себя вверх, выпрямляя руки.

Выпады

Во время выпадов оба колена останавливаются в положении прямого угла. При этом одна нога согнута перед собой, вторая почти достает пола. Спина всегда сохраняется прямой. Из этого положения вытолкните себя вверх при помощи прыжка. При каждом очередном выпаде во время прыжка ноги меняются местами. Прежде чем приступать к этому упражнению, рекомендуется заранее его отрепетировать.

"Звездочка"

Упражнение начинается из положения лежа на животе. Голова, плечи, руки, ноги тянутся вверх, а мышцы находятся в напряжении. Но при этом старайтесь не разводить ноги. В таком положении нужно продержаться 20 секунд.

Отжимания на коленях

Упереться в пол коленями и руками. Ноги должны образовывать тупой угол. Руки расставлены широко, чтобы грудная клетка получила максимальную нагрузку. Спина ровная. Опускаясь и поднимаясь вверх, стремитесь работать только мышцами груди и рук.

Планка

Лечь на пол и принять упор на носки и предплечья. Ноги и спина ровные. Напрягая живот, нужно выстоять в этой позе 20 секунд.

Успешных тренировок!

www.syl.ru

упражнения для похудения за 4 минуты, польза и вред, отзывы

Суть системы Табата

В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.

Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:

• выброс в кровь гормона катехоламина;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение расхода калорий;
• сжигание жиров в организме.

Метод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:

• 20 секунд нагрузки;
• 10 секунд отдыха.

Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:

• расходуя гликоген;
• окисляя внутренние жиры.

В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.

В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.

Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.

Важным является соблюдение системы проведения занятий:

1. Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
2. Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
3. На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
4. После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.

Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.

Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.

Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:

• окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
• жировые отложения визуально уменьшатся;
• повысится выносливость;
• укрепится сердечно-сосудистая система.

Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.

При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:

1. Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
2. Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.

Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.

Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Система Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:

• не требует наличия дополнительного оборудования или снаряжения;
• временные затраты на занятия минимальны;
• подходит даже для физически неподготовленных лиц;
• можно проводить занятия в любом месте: дома, на природе, на пляже;
• видимый эффект достигается уже через 6 недель;
• отсутствует необходимость контроля со стороны тренера.

Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.

Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:

• сердечной недостаточностью;
• гипертонической болезнью;
• атеросклерозом.

Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе

При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:

1. Задействование максимального количества мышц и обеспечение их работы в анаэробном режиме.
2. Простота и незамысловатость, чтобы в процессе выполнения задания не происходило заминок по причине его непонимания.

План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.

Упражнения

Рекомендуемые упражнения:

• качание пресса;
• велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
• различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
• подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
• прыжки на скакалке;
• прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
• приседания;
• выпады;
• наклоны;
• занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

Прыжки на месте

При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:

• выпады, наклоны и приседания;
• прыжки на скакалке и приседания;
• подтягивание на брусьях с кувырком;
• качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
• «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.

Как начать заниматься по системе?

Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.

Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.

Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:

1. Активные приседания.
2. Быстрые и глубокие выпады на каждую ногу поочередно.
3. Обратные отжимания от стула из положения сидя на нем с поставленными ладонями на сиденье.
4. Отжимания из положения лежа от пола.
5. Подъемы туловища из исходного положения лежа на спине со сцепленными руками за головой.
6. Подъем спины и ягодиц из положения лежа на спине.
7. Одновременное поднятие головы с предплечной зоной туловища и ног из положения лежа.

Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.

Меры предосторожности

Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:

• при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
• начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
• особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
• после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
• частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
• в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.

Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:

• научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
• при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.

Отзывы

Алиса, 36 лет

На протяжении долгих лет я не могла взять себя в руки и заняться спортом. Мне то времени не хватало, то лень нападала. И вот я случайно наткнулась на новый метод занятий по системе Табата. Решила попробовать. 4 минуты 3 раза в неделю я могу себе позволить. Результатом я просто ошеломлена. По отзывам пишут, что нужно 6 недель для видимого результата. У меня он уже был через 3 недели. 5 килограмм испарились за это время, живот подтянулся, ноги стали стройнее. Буду работать дальше. Времени – минимум, поэтому заставить себя заниматься проще.

Антон, 48 лет

Узнал о новой методике и решил попробовать. Больше всего мне в ней понравились 4 минуты занятий и без тренера. Составил себе простые упражнения, и после первого же раза понял, что физически я никуда не гожусь. Тяжело, сердце тарахтело, как будто хотело выскочить из груди. Я решил подготовиться к интенсивным нагрузкам. Стал бегать по утрам и вечерам вокруг своего микрорайона. Через пару месяцев я понял, что готов. Возобновил занятия. Теперь все стало намного проще. Сейчас я работаю по этой методике восьмой месяц. Похудел, мои мышцы приобрели рельефность, живот исчез, а я стал выглядеть намного моложе.

Анастасия, 22 года

Методика помогла восстановить мне спортивное настроение после беременности и родов. Я с детства занималась спортом, была худенькой и изящной, однако период беременности спровоцировал мой организм на скопление огромного количества жировых отложений. Они оказывали свое влияние не только на внешность, но и на состояние духа, постоянно стало лень все делать. Табат разбудил во мне желание двигаться и быть красивой. Труднее было заставить себя регулярно выполнять упражнения. Однако месяца оказалось достаточно для адаптации к гимнастике, в результате чего теперь у меня не проходит ни дня без занятий.

planfit.ru

Система Табата для похудения и протокол тренировки

Для похудения упражнения Табата считаются одними из наиболее результативных. Данная методика разработана знаменитым японским ученым, в честь которого она и названа, и является современной разновидностью физической активности. Основу системы составляют активные тренировки, направленные на увеличение выносливости и физической силы, на похудение и укрепление мускулатуры.

Преимущества и особенности системы Табата

В согласии с системой Табата для похудения упражнения требуется выполнять каждый день как минимум по 15-20 минут, формируя правильный мышечный рельеф и развивая выносливость. Главное условие программы – отсутствие перерывов между тренировками и выполнение не менее трех упражнений подряд. На начальном этапе методики Табата необходимо проводить более щадящие занятия, с постепенным ускорением темпа упражнений и увеличением нагрузки. Важным предметом, используемым во время тренировок по данной системе, является секундомер. Он помогает определять результативность тренировок.

Основными преимуществами упражнений Табата являются:

• Возможность всего за 15-20 минут загрузить все мышцы тела.
• Отсутствие дополнительного оборудования.
• Возможность заниматься в любое удобное время и где угодно.
• Эффективность упражнений больше, чем у обычных кардиологических тренировок.
• Гибкость и стройность тела.
• Улучшение линий тела и рельефа мышц.
• Повышение способности организма к усвоению кислорода на 10-15%.
• Стремительный рост анаэробной мощи.

Система Табата хороша еще и тем, что ее можно свободно сочетать практически с каждой диетой средней калорийности. При этом методика не требует резкого уменьшения объемов потребляемой пищи. Эта особенность объясняется тем, что упражнения в таком стиле гарантируют значительное ускорение метаболизма, благодаря чему расход энергии возрастает даже в состоянии покоя.

Протокол Табата для похудения

Протокол Табата для похудения являет собой норму тренировок, состоящую из 8 подходов или циклов (20 секунд физической активности с максимальной скоростью и амплитудой и 10 секунд отдыха). Затем следует начинать следующее упражнение. Естественно перед высокоинтенсивными тренировками нужна хорошая разминка в течение 5-7 минут.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется делать многосуставные упражнения – отжимания, выпады, приседы, а не «изолирующие» движения, к примеру, отведение бедра. Кроме того, для борьбы с избыточным весом используются «табата-циклы». Допустим, вам необходимо выполнить подтягивание, выпады и приседания. Вы будете делать упражнения по 20 с, далее, после отдыха, начинать следующие упражнения, и пройдете 8 кругов. Таким образом, при выполнении нескольких подходов ваш пульс ускорится, в организме активизируются обменные процессы и будет происходить активное сжигание липидных отложений.

Табата – упражнения для похудения

Данная тренировка разработана для тех, кто уже умеет делать базовые движения без отягощения, и занимается примерно 3 месяца. Новичкам не рекомендуется использовать для похудения протокол Табата, потому как отсутствие выносливости, привычки к тренировкам и слабая техника могут стать причиной травм.

Зачастую, дома можно выполнять следующие упражнения:

• Выпады в движении. Чтобы сделать это упражнение встаньте прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы вы могли удержать в колене прямой угол и вывести в параллель с полом бедро. Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ноги. Следите за техникой и амплитудой движений, не наклоняйте к бедрам корпус.
• Складка. Вам необходимо сеть на пол, оторвать ноги и корпус и занять позу, напоминающую букву «Л». Согните колени, втяните живот, и, сохраняя опору руками, приводите колени к груди, а корпус – к бедрам одновременно. Во время упражнения держите живот втянутым.
• Взрывные приседы. Делайте простые приседания, но в нижней точке постарайтесь оттолкнуться от пола стопами, и выпрыгнуть вверх, после чего мягко опуститься на всю стопу. Используйте удобные кроссовки.
• Приседание без веса. Стойте прямо, стопы расположите на ширине тазовых косточек, медленно приседайте до опускания таза к полу или до параллели бедер с полом, если позволяет растяжка. Старайтесь двигаться максимально быстро, но в верхней точке выполнения упражнения не разгибайте полностью колени.
• Скалолазы. Сделайте упор как для отжимания и быстро поочередно приводите к грудной клетке колени, стараясь при этом таз не поднимать вверх.

Вы можете использовать два стиля тренировки – делать обычную длинную кардионагрузку, к примеру, на велотренажере, и завершать занятия восьмиподходным циклом одного из вышеописанных упражнений. При этом каждый день следует менять движение, или же можно делать все упражнения, но тренироваться не менее трех раз в неделю.

Система Табата для похудения – отзывы и рекомендации по выполнению упражнений

Очень часто новички говорят что-то типа « у меня не получается, не верю, не смогу похудеть». Причина кроется в том, что многие забывают о главном принципе Табаты – интенсивности. Вы сможете достичь максимального эффекта жиросжигания лишь в том случае, если будете следить за тем, чтобы двигаться с большой амплитудой, и, одновременно, быстро, поэтому лучше пользуйтесь секундомером.

Что касается отзывов о похудении с системой Табата, то в сети можно найти массу информации о том, что она на самом деле работает. Однако для получения результатов требуется задействовать все слагаемые успеха – отдых, рациональное питание и регулярную нагрузку. Также многие советуют выполнять упражнения по 4-5 минут и постепенно увеличивать время до 15-20 минут. Чтобы сделать свою фигуру по-настоящему стройной и красивой необходимо пользоваться специальной системой прогресса, в согласии с которой за определенное время высчитывается количество упражнений и темп их выполнения.

pohudanie.net

Система Табата. Упражнения по системе Табата

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Протокол Табата, так же известный как система Табата является целым комплексом непродолжительных упражнений, основная цель которого – сжигание жира и укрепление мышечных волокон. Уникальность методики заключается в том, что на один цикл тратится всего лишь 4 минуты! Многие люди не верят в такую методику, как и половина наших авторов. Что ж, попробуем разобраться в ситуации более подробно.

Прежде всего, следует отметить, что протокол табата изобрел японский исследователь Идзуми Табата. Успех методики объясняется высокой интервальной интенсивностью. Напомним, классическое кардио с низкой частотой сердечных сокращений должно продолжаться как минимум 22 минуты, примерно за такое время сгорает весь гликоген, и организм начинает использовать жиры. Если «копнуть» глубже, можно заметить, что в истоках табата-системы лежит стандартное интервальное кардио, а значит, процесс липолиза начинается не во время самого тренинга, а уже после, благодаря повышению теплопродукции и метаболизма. Что ж с этим фактом не поспоришь, действительно, интервалы считаются наиболее рациональной схемой жиросжигания. Так что протокол-табата с легкостью избавит вас от излишнего жира, однако, только при условии сбалансированного питания и регулярных занятий.

Однако прежде чем продолжить следует внести ясность в исчисление времени. На самом деле лишь один цикл табата занимает 4 минуты, т.е. – выполнение одного подхода (круга) из восьми упражнений. Наверняка вы понимаете, что этого мало для реальных результатов. Вам необходимо выполнить 5 таких кругов, а это уже 20 минут, но все же это небольшая цена за красивое и стройное тело. Единственное что вам требуется – секундомер.

Принципы системы табата

Итак, перед вами 8 упражнений, на каждое из которых отведено по 20 секунд. Схема выполнения носит переменный характер. Тут мы видим схожесть с круговым тренингом, который предполагает высокий темп без как такового отдыха. Отличительной особенностью системы табата является отсутствие нужды считать повторения. Вам выделено 20 секунд, и в ходе этого промежутка вы должны выполнять движения в максимально возможном темпе. Стоит отметить, что это далеко не так просто, как кажется. На практике многие люди сдаются уже на втором круге упражнений. Все это доказывает реальную действенность методики.

В общем и целом выполнение выглядит так: вы начинаете с первого сета одного упражнения, отдыхаете 10 секунд и сразу же переходите к другому движению. По аналогичной схеме вы заканчиваете последнее восьмое упражнение, завершив тем самым 1 подход – круг. Каких-то 10 секунд и вы вновь бежите выполнять круг с самого начала. Как мы уже говорили, таких подходов должно быть 5, и на все это у вас уйдет 20 минут.

Хотелось бы отметить важность разминки. Хорошо разомнитесь, перед тем как приступать к табата-системе. Ниже мы приведем список восьми произвольных упражнений, которые могут легко заменяться в зависимости от ваших предпочтений.

Упражнения системы Табата

1. Приседания + ножницы руками.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Носки ступней разверните наружу. Выпрямите спину. Взгляд направьте вперед. Поднимите выпрямленные руки перед собой так, чтобы они стали параллельны полу. Вот ваша стартовая позиция. Начните отчет 20ти секунд.

Подконтрольным усилием опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Руки держите перед собой. Внизу без паузы выжмите себя кверху. Параллельно с этим отведите руки назад через стороны. Визуально это напоминает ножницы. В верхней точке без задержки начните опускаться вниз, возвращая ладони в стартовую позицию.

2. Выпады с прыжком.В стартовой позиции вы должны опуститься в положение выпада. Взгляните на иллюстрацию. Колено передней ноги образует прямой угол, равно как и колено второй, которое практически касается пола. Торс перпендикулярен полу, а взгляд направлен вперед. Руки опустите вниз.

Мощным подконтрольным усилием выпрыгните кверху, меняя положение ног. Вы должны успеть поменять их в воздухе, дабы приземлиться так, чтобы передняя нога стала задней, а задняя – передней. Без паузы начните новое повторение. Мы рекомендуем вам заранее обучиться технике прыжковых выпадов.

3. Обратные отжимания.

Для этого упражнения вам понадобится стул или любая друга опора. Примите положение упора на руках, как это показано на иллюстрации. Как вы видите, ноги согнуты в коленях, а ступни собраны вместе. Подконтрольным усилием согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, они должны двигаться только назад. Внизу без паузы выжмите себя кверху и сразу же приступите к новому повторению.

4. Звездочка.

Лягте на пол животом. Подконтрольным усилием поднимите кверху ноги, руки, плечи и голову. При этом ноги нельзя сильно разводить в стороны. Что касается рук, то их можно тянуть как через стороны, так и перед собой, это не играет ключевой роли. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд.

5. Скручивания.

Лягте на пол, но уже спиной. Ступни соберите вместе и подведите их под себя, согнув колени. Руки заведите за голову и расправьте локти в стороны. Напрягите пресс статически и сразу же выполните скручивание. Это движение предполагает отрыв только верхней части торса. Середина спины должна оставаться на полу в течение всего упражнения. В критической точке не делайте паузу, а сразу возвращайтесь вниз, чтобы продолжить упражнение.

6. Подъем таза.

Отдохнув 10 секунд, увеличьте расстояние между ступнями. Руки выпрямите и положите ладонями к полу, как это показано на иллюстрации. Напрягите мышцы живота и динамичным усилием поднимите таз кверху. Старайтесь работать мышцами задней поверхности бедер. Вверху без паузы начните возвращаться вниз. Не роняйте тело вниз, движения должны быть подконтрольными. Сразу же приступайте к новому повторению.

7. Отжимания с колен.

Примите положение упора лежа, используя в качестве опоры ладони и колени. Обратите внимание расстановка рук довольно широкая – это делается с одной целью – как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выпрямите спину. Подконтрольным усилием опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Внизу без паузы выжмите вес своего тела кверху. Старайтесь работать сугубо мышцами рук и груди.

8. Доска.

Заключительное упражнение.Примите положение упора на предплечьях. Выпрямите ноги и спину. Напрягите мышцы живота статически и задержитесь в такой позиции на 20 секунд.

Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер

foodlover.ru

---

• 
  Как похудеть подсчитывая калории
• 
  Инжир сушеный для похудения
• 
  Можно ли похудеть на гречке с маслом и солью
• 
  Можно ли похудеть если не есть после 4 вечера
• 
  Что лучше из алкоголя для похудения
• 
  Казеиновый протеин как принимать для похудения
• 
  Можно ли при похудении есть говядину
• 
  Казеин при похудении на ночь
• 
  Липоевая кислота инструкция для похудения цена
• 
  Крахмал для похудения
• 
  Похудение при отказе от алкоголя