Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек. Правильное питание для девушек для похудения

меню на каждый день, неделю, для девушек, женщин, при тренировках. Таблица с рецептами. Отзывы и результаты

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма.

Основные принципы правильного питания для похудения

Содержание статьи:

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

• Есть требуется тогда, когда присутствует чувство голода. Переедание плохо отражается на здоровье желудка и фигуре.
• Объем употребляемой воды в сутки должен составлять не менее 2 литров. Для питья подходит только очищенная негазированная вода.
• Не следует пить во время приема пищи. Употреблять воду и прочие жидкости сразу после еды также вредно.
• Важно тщательно жевать во время еды. Крупные кусочки пищи могут повредить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, долгое пережевывание способствует быстрому чувству насыщения.
• Во время еды состояние должно быть спокойным. Не стоит есть на ходу или сразу после активной деятельности.
• Есть необходимо в положении сидя.
• В каждый прием пищи не должно входить более 3–4 блюд.
• В дневной рацион следует включить не менее 5 приемов пищи.
• Основная масса калорий, поглощаемых с пищей, должна приходиться на обеденное время.

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

• Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
• Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
• Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
• Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
• Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
• Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

• Яблоки замедляют пищеварительный процесс. Это позволяет сохранить чувство сытости дольше, уменьшив размеры порций.
• Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, которые придают энергичность и заряд бодрости. В пищеварительном тракте фрукт преобразуется в гелевое соединение, которое подавляет чувство голода.
• Яйца выступают источником белков и аминокислот, а протеин в их составе угнетает аппетит.
• Лосось обогащает желудочно-кишечный тракт жирными кислотами омега–3, продлевая ощущение сытости.
• Цельные злаки препятствуют образованию подкожного жира в области живота путем расщепления жировых клеток.
• Зеленый чай блокирует активность жировых клеток, что позволяет избавиться от лишних объемов в талии.
• Питательные семена фенхеля подавляют чувство голода и обеспечивают прилив сил.
• Сок, содержащийся в мякоти грейпфрута, помогает сжигать калории.

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

• Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
• Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
• Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
• Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
• Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Общие рекомендации по составлению меню

Правильное питание для похудения, меню на каждый день при котором должно быть составлено сбалансированно, невозможно без следования рекомендациям:

Чтобы похудеть, важно придерживаться рекомендаций по здоровому питанию последовательно. Отклонения в рационе нарушают метаболизм.

Примерное меню на один день

Прием пищи	Что кушать
Завтрак	Паровой омлет с сыром тофу, помидорами, сладким перцем и шпинатом. Стакан кофе или зеленого чая.
Перекус	Вафли из кокосовой стружки с фруктами.
Обед	Щавелевый суп с отварным яйцом.
Полдник	Теплый салат из запеченной моркови, киноа и свежей зелени. Стакан зеленого чая.
Ужин	Запеченный лосось со свеклой.

Примерное меню на неделю для похудения

День недели	Завтрак 450–650 ккал	Второй завтрак 100–200 ккал	Обед 350–450 ккал	Полдник 100–200 ккал	Ужин 250–350 ккал
Понедельник	Сырники из полбы и сыра тофу со свежими ягодами	Смузи из шпината и киви	Суп из перетертых томатов со сладким перцем и имбирем	Обезжиренный творог	Запеченная треска со спаржей
Вторник	Тост из цельнозернового хлеба с яйцом всмятку	Гречневая каша	Запеченное рагу из трески с фасолью в томатном соусе	Кефир с низкой жирностью	Филе лосося на пару с зеленым салатом
Среда	Омлет на пару с зеленью	Свежие фрукты	Пюрированный суп из тыквы и моркови с имбирем	Греческий йогурт	Запеканка из свеклы
Четверг	Мюсли из запеченных овсяных хлопьев и миндаля с греческим йогуртом	Смузи из голубики, мяты и базилика	Паровые котлеты из индейки с киноа и запеченной морковью	Простокваша	Дорадо на гриле
Пятница	Овсяная каша с яблоком и миндалем, сваренная на воде	Твороженная запеканка без сахара со свежими ягодами	Котлетки из фасоли с булгуром	Ряженка с низкой жирностью	Цуккини, морковь, брокколи со стручками зеленого горошка в овощном бульоне
Суббота	Рисовая каша на соевом молоке с запеченной тыквой	Свежие фрукты и миндаль	Куриное филе на гриле с овощами	Кокосовый йогурт	Муксун в панировке из миндаля
Воскресенье	Скрэмбл с помидорами и пастой из авокадо	Каша из киноа с запеченным яблоком	Пюрированный суп из цветной капусты с сельдереем и сыром тофу	Миндальное или соевое молоко	Нерка с пюре из сельдерея

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

• 100 г щавеля.
• Фенхель — 1шт.
• Кунжутное масло — 1ст.л.
• Стебель сельдерея — 1 шт.
• Свежая зелень.
• Желтый перец.
• Яйца.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Ингредиенты:

• Морковь — 4 шт.
• Головка лука.
• Имбирная стружка.
• Сушеный розмарин и тимьян.
• Нерафинированное масло.
• Сок половинки лайма.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.

Рецепты диетических вторых блюд

Второе блюдо при правильном питании должно состоять из белков и клетчатки. Рекомендуется употреблять в качестве второго рыбу и овощи.

Запеченный муксун с пюре из свеклы

Ингредиенты:

• Филе муксуна — 150 г.
• Веточка тимьяна.
• Нерафинированный яблочный уксус — ½ ч. л.
• Молодая свекла.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Муксун следует запечь в духовом шкафу на противне 20 минут при 180°.
2. Свеклу необходимо обернуть фольгой, добавив тимьян, и запекать 40 минут при 180°. Готовый овощ очищается от кожуры.
3. Из запеченной свеклы требуется сделать пюре в блендере.
4. Муксун поливается соком лимона с добавлением специй. Блюдо гарнируется свекольным пюре.

Запеканка из тыквы и нескольких видов капусты

Ингредиенты:

• Тыква.
• Капуста брюссельская.
• Брокколи.
• Кудрявая капуста.
• Розмариновая веточка.
• Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Тыкву требуется очистить от кожуры и семян, а затем нарезать ломтиками.
2. Следует запекать тыкву с капустой и розмарином в духовом шкафе при 180° до готовности. Предварительно потребуется добавить розмарин, соль, а также сбрызнуть блюдо кунжутным маслом.

Рецепты легких салатов

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно содержать достаточно зелени) предполагает употребление низкокалорийных салатов. Они помогают устранить чувство голода и наладить пищеварение.

Теплый салат из запеченной моркови и киноа

Ингредиенты:

• Молодая морковь — 4 шт.
• Свежая салатная зелень.
• Нерафинированное оливковое масло.
• Веточка розмарина.
• Кинза.
• Киноа — 20 г.
• Льняные семечки.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Отварить киноа до готовности.
2. Морковь необходимо запечь при 180° в течение 20 минут. Предварительно потребуется смазать ее оливковым маслом и добавить розмарин.
3. Готовую морковь следует выложить на свежие салатные листья. Затем блюдо дополняется отварным киноа, кинзой и семенами льна. При подаче к столу оно должно быть теплым.

Салат из креветок, овощей и зелени

Ингредиенты:

• Креветки — 100 г.
• Бланшированный томат — 1 шт.
• Мякоть авокадо.
• Сельдерей.
• Молодая морковь.
• Спаржа — 2 шт.
• Руккола.
• Салатная зелень.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Креветки потребуется сварить до готовности и очистить.
2. Морковь и сельдерей потребуется нарезать тонкими полосками.
3. Спаржу следует поместить в пароварку на 3 – 5 минут.
4. Помидор нарезается небольшими кубиками.
5. Все подготовленные ингредиенты выкладываются на листовой салат с рукколой.
6. Завершает приготовление блюда добавление половинки авокадо, политой соком лимона и приправленной специями.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило – десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

• ½ плитки горького шоколада с содержанием какао не менее 90%.
• Растительное молоко из миндаля — 1 стакан.
• Нерафинированный тростниковый сахар — 50 г.
• Агар-агар.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

• 2 яйца.
• Молоко из миндаля — 1 стакан.
• Кокосовая стружка — 300 г.
• Тростниковый нерафинированный сахар — 100 г.
• Голубика.
• Разрыхлитель.
• Клубника.
• Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
4. Тесто следует готовить 5 – 7 минут в вафельнице.
5. Украсить вафли свежими ягодами.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

• Спаржа — 5 шт.
• ½ цукини.
• Киноа.
• Сельдерей.
• Перцы.
• Стручки молодого горошка — 10 г.
• Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
2. Сварить киноа до готовности.
3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

• Чечевица — 70 г.
• Имбирь — 10 г.
• Фасоль — 20 г.
• Молодая морковь.
• Веточка розмарина — 1 шт.
• Кунжутное нерафинированное масло.
• Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
4. В кашу добавляется свежая зелень.

Правильное питание при тренировках

Перед тренировкой организм нуждается в белках. Количество углеводов рекомендуется умеренно ограничить, а от жиров полностью отказаться.

Для подготовки к физическим нагрузкам, а также для восстановления после них желательно съесть:

• Паровой омлет из яичных белков.
• Нежирное мясо индейки и курицы, сваренное или приготовленное на пару.
• Отруби.
• Овсяная каша.
• Цельнозерновой хлеб.
• Обезжиренный творог.
• Обезжиренный йогурт.
• Груши и яблоки.
• Простокваша.
• Зерновой кофе или чай улун.
• Ягодный компот без сахара.
• Рыба.
• Морковный сок.
• Белая фасоль.
• Овощные фреши.
• Грейпфрут.
• Нерафинированный яблочный уксус.
• Имбирь.
• Вода.

Есть можно за 3 часа до выполнения упражнений.

Дневник питания для похудения

Правильного питания проще придерживаться, если завести специальный дневник. В нем отражено меню для похудения на каждый день.

Необходимо следовать советам по заполнению дневника:

• Он должен вызывать приятные эмоции. Для внесения записей о правильном питании рекомендуется выбрать красивую тетрадь удобного формата. Она должна помещаться в сумочку и не занимать много места.
• Следует точно определить цель, которой требуется достичь. В дневнике должно быть зафиксировано количество лишних килограмм, а также срок, за который их предстоит сбросить.
• Вести дневник требуется регулярно. Информация о продуктах, съеденных в течение дня, должна вноситься ежедневно.
• Важно отметить в дневнике персональную информацию. На первой странице можно указать данные о весе и росте, а также активности в течение дня. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
• Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
• Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
• Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

womane.ru

Правильное питание – меню на неделю для девушки

Программа правильного питания для похудения на неделю позволит каждому человеку оценить все преимущества здорового образа жизни. Правильно подбирая еду для своего меню, можно не только оздоровить организм, но и избавиться от лишнего веса.

Как составить план правильного питания на неделю?

Ученые уже давно определили основные принципы, которые позволят всем желающим перейти на правильное питание.

Основы программы правильного питания на неделю:

1. Необходимо отказаться от жареного, сладкого, копченого, выпечки и т.д. Такая пища является калорийной, и полезных веществ в ней практически нет.
2. Важно пить много воды, поскольку она нужна для обмена веществ. Ежедневная норма должна составлять минимум 1,5 л, причем этот объем включает, только чистую воду.
3. Расписание правильного питания на неделю должно включать пять приемов пищи. Подобная схема помогает поддерживать обмен веществ и не чувствовать голода.
4. Порции не должны быть большими, чтобы не мерить граммы, можно ориентироваться на свою ладошку, в которой помещается порция.
5. На завтрак необходимо есть углеводы (каша, хлебцы), которые дадут энергию на день, а дополнить их можно небольшим количеством белка (сыр, творог). В обед углеводы допустимы, но их должно быть не много, а вот основной упор должен приходиться на овощи и белок (рыба или мясо). Идеальный вариант для ужина – белок, представленный творогом, который можно дополнит, к примеру, ягодами.
6. Что касается перекусов, но они должны быть также полезными, поэтому от булочек стоит отказаться. Между основными приемами пищи можно есть несладкие фрукты, орешки, пить йогурт или просто чай.
7. Важен и способ кулинарной обработки и для сохранения полезных веществ необходимо выбирать запекание, тушение, варку, а также можно готовить на пару или гриле.

Пример меню правильного питания на неделю для девушки:

 

womanadvice.ru

Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек

Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость.

Вот почему правильное питание для похудения для девушек – единственный способ вернуть или поддерживать стройность без истерик и жестких диет.

Принципы правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, а стиль жизни, набор определенных правил, которые складываются в систему. Она базируется на нескольких принципах.

1. Грейзинг, или система дробного питания. Есть нужно часто, каждые 3-4 часа, но понемногу, чтобы не растягивать желудок. Объем порции должен уместиться на блюдце или маленькой десертной тарелке.

2. Обязательный завтрак, который даст телу энергию для работы в течение дня и не даст замедлиться метаболизму. Помните, что отказ от завтрака снижает скорость протекания обменных процессов. Кроме того, именно утром вы можете позволить себе радости жизни в виде сладостей.

3. Основу питания должны составлять овощи, злаки и свежие фрукты или ягоды. Так вы насытите организм витаминами, минералами и нагрузите кишечник полезной растительной клетчаткой. Своевременное очищение организма – обязательное условие снижения веса.

4. Раздельное питание – одно из желательных условий для похудения на правильном питании. Нельзя сочетать белковые и углеводные блюда, есть одновременно два высокоуглеводных и высокобелковых продукта, сочетать углеводы и жиры. Перейдя на ПП, придется изучить таблицы для определения содержания БЖУ в пищевых продуктах.

5. Водный режим придется соблюдать неукоснительно. После пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану чистой воды. В течение дня выпить нужно не менее 8 стаканов или 30 мл воды на каждый килограмм веса.

6. Ограничение сахара и соли – еще одно правило системы правильного питания для похудения для девушек. Сахар повышает уровень инсулина, вызывает голод, регулярное переедание и накопление веса. Соль задерживает воду и провоцирует отеки.

При переходе на правильное питание организм постепенно привыкает к здоровой пище. Формируется привычка 21 день, как говорят психологи. Поэтому через три недели вам уже не захочется ничего вредного, а тяжесть в желудке после переедания быстро отобьет желание съесть больше положенного.

Продукты правильного питания для похудения для девушек

Кроме овощей, фруктов и ягод к продуктам правильного питания относится натуральная нежирная пища.

• Все кисломолочные продукты: кефир, ряженка, молодой сыр, твердый сыр, сметана невысокой жирности, нежирный творог, натуральный йогурт. Внимательно читайте этикетки: никаких посторонних добавок в продуктах быть не должно. Недобросовестные производители кладут, например, в творог крахмал, а в йогурт загустители. Такая пища не имеет отношения к здоровому питанию.

• Мясные продукты невысокой жирности: постная телятина, говядина, крольчатина, курица без кожи. От свинины, баранины, индюшатины придется отказаться. Помните, что белковую пищу (мясо, птицу, рыбу) нельзя сочетать с углеводами: картошкой, рисом, макаронами. Прекрасное сочетание – свежие или тушеные овощи.

• Нежирная морская и речная рыба, а также любые морепродукты.

• Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. По утрам нужно есть каши, в обед варить злаковые постные похлебки и супы. При этом белый рис нужно заменить на бурый.

• Обязательно включайте в меню растительные масла, орехи, семечки. Они богаты витамином Е и жирными кислотами, помогающими нормализовать вес и оздоровить организм.

Пейте зеленый чай, отвар шиповника, настой имбиря. Исключите из рациона выпечку, пищевой мусор (чипсы, покупные сухарики, фаст-фуд), жареные, маринованные, соленые, копченые продукты. Ограничьте молочный шоколад, кофе, алкоголь, сливочное масло.

Режим и нюансы правильного питания для похудения

Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Примерный график приема пищи такой:

• 7.20 – 8.00 основной завтрак;

• 10.30 – 11.00 второй легкий завтрак или перекус;

• 13.30 – 14.00 обед;

• 16.30 – 17.00 полдник;

• 19.30 – 20.00 ужин.

Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.

Меню правильного питания на неделю

Составить собственное меню несложно. Придерживайтесь такого правила: в первой половине дня ешьте полезные углеводы, во второй половине дня – белковую пищу. После ужина есть не стоит. Но если мучает голод, можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Понедельник

• Завтрак: тарелка овсяной каши с медом или сухофруктами.

• Второй завтрак: натуральный йогурт с ложкой отрубей, один фрукт.

• Обед: куриный бульон с зеленью, паровая котлета и свежая овощная нарезка.

• Перекус: творог с корицей.

• Ужин: теплый салат из отварной курицы с овощами гриль.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с грибами, кофе с молоком.

• Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

• Обед: щи постные из свежей капусты, картофельное пюре с грибной поджаркой.

• Перекус: молодой сыр с зеленью.

• Ужин: запеченная рыба с пюре из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: рисовая молочная каша, цельнозерновой тост с сыром.

• Второй завтрак: банан и питьевой йогрут.

• Обед: грибной суп со сметаной, гречневая каша и говяжий биточек.

• Перекус: курага и фундук.

• Ужин: говядина отварная, тушеные овощи.

Четверг

• Завтрак: омлет или яичница, сухарик с медом.

• Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с сыром.

• Обед: уха, кабачковое пюре с запеченной горбушей.

• Перекус: яблоко или груша с чашкой натурального йогурта.

• Ужин: горбуша и тушеное овощное рагу без картофеля.

Пятница

• Завтрак: мюсли без глазури, молоко или кефир.

• Второй завтрак: творог с корицей.

• Обед: постный овощной суп, гречневая каша и говяжий гуляш.

• Перекус: сыр на цельнозерновом хлебце.

• Ужин: отварная говядина, греческий салат.

Суббота

• Завтрак: вареные яйца, сухарик.

• Второй завтрак: сырник, запеченный под соусом из протертых ягод.

• Обед: тушеные овощи, паровая котлета.

• Перекус: ржаной хлебец и соусом из авокадо.

• Ужин: тушеная рыба, овощи-гриль.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с медом.

• Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

• Обед: винегрет, запеченные котлеты под сметанным соусом.

• Перекус: орехи и сыр.

• Ужин: ветчина с тушеными овощами.

Правильное питание для похудения для девушек – это здоровый и легкий способ привести фигуру в порядок. Минимум ограничений и отсутствие голода помогут перейти на здоровый рацион без стресса для организма.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

zhenskie-razgovory.ru

Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек

Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость. Вот почему правильное питание для похудения для девушек – единственный способ вернуть или поддерживать стройность без истерик и жестких диет.

Принципы правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, а стиль жизни, набор определенных правил, которые складываются в систему. Она базируется на нескольких принципах.

1. Грейзинг, или система дробного питания. Есть нужно часто, каждые 3-4 часа, но понемногу, чтобы не растягивать желудок. Объем порции должен уместиться на блюдце или маленькой десертной тарелке.

2. Обязательный завтрак, который даст телу энергию для работы в течение дня и не даст замедлиться метаболизму. Помните, что отказ от завтрака снижает скорость протекания обменных процессов. Кроме того, именно утром вы можете позволить себе радости жизни в виде сладостей.

3. Основу питания должны составлять овощи, злаки и свежие фрукты или ягоды. Так вы насытите организм витаминами, минералами и нагрузите кишечник полезной растительной клетчаткой. Своевременное очищение организма – обязательное условие снижения веса.

4. Раздельное питание – одно из желательных условий для похудения на правильном питании. Нельзя сочетать белковые и углеводные блюда, есть одновременно два высокоуглеводных и высокобелковых продукта, сочетать углеводы и жиры. Перейдя на ПП, придется изучить таблицы для определения содержания БЖУ в пищевых продуктах.

5. Водный режим придется соблюдать неукоснительно. после пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану чистой воды. В течение дня выпить нужно не менее 8 стаканов или 30 мл воды на каждый килограмм веса.

6. Ограничение сахара и соли – еще одно правило системы правильного питания для похудения для девушек. Сахар повышает уровень инсулина, вызывает голод, регулярное переедание и накопление веса. Соль задерживает воду и провоцирует отеки.

При переходе на правильное питание организм постепенно привыкает к здоровой пище. Формируется привычка 21 день, как говорят психологи. Поэтому через три недели вам уже не захочется ничего вредного, а тяжесть в желудке после переедания быстро отобьет желание съесть больше положенного.

Продукты правильного питания для похудения для девушек

Кроме овощей, фруктов и ягод к продуктам правильного питания относится натуральная нежирная пища.

• Все кисломолочные продукты: кефир, ряженка, молодой сыр, твердый сыр, сметана невысокой жирности, нежирный творог, натуральный йогурт. Внимательно читайте этикетки: никаких посторонних добавок в продуктах быть не должно. Недобросовестные производители кладут, например, в творог крахмал, а в йогурт загустители. Такая пища не имеет отношения к здоровому питанию.

• Мясные продукты невысокой жирности: постная телятина, говядина, крольчатина, курица без кожи. От свинины, баранины, индюшатины придется отказаться. Помните, что белковую пищу (мясо, птицу, рыбу) нельзя сочетать с углеводами: картошкой, рисом, макаронами. Прекрасное сочетание – свежие или тушеные овощи.

• Нежирная морская и речная рыба, а также любые морепродукты.

• Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. По утрам нужно есть каши, в обед варить злаковые постные похлебки и супы. При этом белый рис нужно заменить на бурый.

• Обязательно включайте в меню растительные масла, орехи, семечки. Они богаты витамином Е и жирными кислотами, помогающими нормализовать вес и оздоровить организм.

Пейте зеленый чай, отвар шиповника, настой имбиря. Исключите из рациона выпечку, пищевой мусор (чипсы, покупные сухарики, фаст-фуд), жареные, маринованные, соленые, копченые продукты. Ограничьте молочный шоколад, кофе, алкоголь, сливочное масло.

Режим и нюансы правильного питания для похудения

Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Примерный график приема пищи такой:

• 7.20 – 8.00 основной завтрак;

• 10.30 – 11.00 второй легкий завтрак или перекус;

• 13.30 – 14.00 обед;

• 16.30 – 17.00 полдник;

• 19.30 – 20.00 ужин.

Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.

Меню правильного питания на неделю

Составить собственное меню несложно. Придерживайтесь такого правила: в первой половине дня ешьте полезные углеводы, во второй половине дня – белковую пищу. После ужина есть не стоит. Но если мучает голод, можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Понедельник

• Завтрак: тарелка овсяной каши с медом или сухофруктами.

• Второй завтрак: натуральный йогурт с ложкой отрубей, один фрукт.

• Обед: куриный бульон с зеленью, паровая котлета и свежая овощная нарезка.

• Перекус: творог с корицей.

• Ужин: теплый салат из отварной курицы с овощами гриль.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с грибами, кофе с молоком.

• Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

• Обед: щи постные из свежей капусты, картофельное пюре с грибной поджаркой.

• Перекус: молодой сыр с зеленью.

• Ужин: запеченная рыба с пюре из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: рисовая молочная каша, цельнозерновой тост с сыром.

• Второй завтрак: банан и питьевой йогрут.

• Обед: грибной суп со сметаной, гречневая каша и говяжий биточек.

• Перекус: курага и фундук.

• Ужин: говядина отварная, тушеные овощи.

Четверг

• Завтрак: омлет или яичница, сухарик с медом.

• Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с сыром.

• Обед: уха, кабачковое пюре с запеченной горбушей.

• Перекус: яблоко или груша с чашкой натурального йогурта.

• Ужин: горбуша и тушеное овощное рагу без картофеля.

Пятница

• Завтрак: мюсли без глазури, молоко или кефир.

• Второй завтрак: творог с корицей.

• Обед: постный овощной суп, гречневая каша и говяжий гуляш.

• Перекус: сыр на цельнозерновом хлебце.

• Ужин: отварная говядина, греческий салат.

Суббота

• Завтрак: вареные яйца, сухарик.

• Второй завтрак: сырник, запеченный под соусом из протертых ягод.

• Обед: тушеные овощи, паровая котлета.

• Перекус: ржаной хлебец и соусом из авокадо.

• Ужин: тушеная рыба, овощи-гриль.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с медом.

• Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

• Обед: винегрет, запеченные котлеты под сметанным соусом.

• Перекус: орехи и сыр.

• Ужин: ветчина с тушеными овощами.

Правильное питание для похудения для девушек – это здоровый и легкий способ привести фигуру в порядок. Минимум ограничений и отсутствие голода помогут перейти на здоровый рацион без стресса для организма.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

women-madam.ru

Правильное питание для похудения для девушек

Все мы знаем, что для похудения нужно придерживаться диеты и вести активный образ жизни.

В общих чертах схема для женщин и мужчин одинакова и различается разве что калорийностью суточного рациона и интенсивностью физических нагрузок.

Отличие женского питания

Но в женском питании есть много важных нюансов, которые связаны с гормональной перестройкой и началом менструации в подростковом возрасте, детородной функцией и восстановлением после рождения ребенка,  в зрелых годах наступает климакс и менопауза…

Но все эти события отнюдь не означают, что для каждого периода есть свой рацион.

Наоборот – доказывает, что лучшим способом держать себя в форме, невзирая на все эти процессы,  станет здоровое и сбалансированное питание.

Важный совет от редакции!

Недавние исследования средств по уходу за волосами выявили страшную цифру – 98% популярных шампуней портят наши волосы. Проверьте состав вашего шампуня на наличие сульфатов: sodium lauryl/laureth sulfate, коко сульфат, PEG, DEA, MEA. Эти агрессивные компоненты разрушают структуру волос, лишают локоны цвета и упругости, делая их безжизненными. Но это не самое страшное!

Эти химические вещества проникают в кровь через поры, и разносятся по внутренним органам, чем могут вызвать аллергию или даже онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендует отказаться от подобных шампуней. Пользуйтесь только натуральнуй косметикой. Эксперты нашей редакции провели ряд анализов шампуней, среди которых выявили лидера – компанию Mulsan Cosmetic.

Продукция соответствует всем нормам и стандартам безопасной косметики. Мульсан единственный производитель полностью натуральной косметики. Рекомендуем к посещению официальный сайт mulsan.ru. Напоминаем, что у натуральной косметики срок годности не должен превышать один год хранения.

Основные принципы правильного питания

Несмотря на свой лишний вес, большинство полных людей отказывают себе в завтраке или предпочитают начинать свой день с жареной картошки или яиц.

И главной ошибкой таких людей стало то, что они даже не задумываются о том, правильно ли это ощущать голод с самого утра или вздутие и метеоризм.

Для того чтоб жить полной жизнью нужно соблюдать правильные пищевые привычки и не в течение недели или месяца, а всю оставшуюся жизнь.

Конечно, это не значит, что все праздники и прочие радости отменяются, просто нужно отдавать себе отчет в том, что вес сам по себе никуда не денется и что в гостях не обязательно объедаться на неделю вперед.

Особенно это касается женщин, которые более склонны к полноте, испытывают больше эмоциональных страданий из-за несовершенства фигуры и при этом, на вечер запасаются вкусностями и могут запросто скушать целый торт!

Для того, чтоб не испытывать мук совести, улучшить свое самочувствие и похудеть раз и навсегда, следуйте главным принципам здорового питания и будьте счастливы:

1. Сбалансированность рациона.Каждому организму необходимо получать свою норму полезных веществ для нормальной работы. Так что позаботьтесь о том, чтоб ваша пища обеспечивала ему белки, углеводы, жиры и  витамины в полном объеме.
2. Условно разделите вашу тарелку на три части.Таким образом половину порции должна занимать клетчатка в виде овощей или фруктов, 25% углеводы (каша, фасоль, но никаких булочек!), 25% белки, такие как мясо, рыба, творог.  Таким образом, вы обеспечите выполнение первого пункта и дадите организму все необходимое.
3. Очень часто люди путают потребность в воде с голодом. Чтоб не переедать, возьмите  за правило прежде, чем взять  в руки кусок, выпить стакан воды. Если через 10 минут чувство голода не пройдет, можете кушать.
4. Соблюдайте принцип сезонности.Старайтесь летом есть больше ягод, фруктов, из  овощей выбирайте огурцы, шпинат, цветную капусту, брокколи. Зимой же лучше предпочитать свеклу, морковь, капусту, яблоки. Лучше, если все это домашнее, с вашего огорода.
5. Научитесь хорошо готовить.Даже если вы можете похвастаться приготовлением сложных  блюд, это не значит, что они будут полезными. Уделяйте больше времени оригинальным рецептам овощных салатов, тушеного мяса, рыбы.  Делайте почаще полезные десерты – пудинги,  запеканки, смузи.
6. Большую часть пищи ешьте в первой половине дня.Углеводы должны поступить в ваш организм не позже 15.00, а ужинайте белком или клетчаткой.
7. Не забывайте о том, что готовить нужно не только правильную пищу, но и правильным способом.Так что забудьте о масле и сковороде, пользуйтесь пароваркой и духовкой.

Поначалу будет  достаточно сложно придерживаться этих правил, но в сложные моменты вспоминайте, что вы девушка, женщина и должны быть маленькой и милой, а не неуклюжим слоненком.

Мифы о правильном питании

Насчет вреда такого способа питания существует множество теорий. Часто говорят, что нужно есть все и понемногу, а отказ от сахара и хлеба вредит здоровью.

Ну что ж, давайте разбираться:

1. Первый миф гласит, что принципы здорового питания равны голоданию.Уж  непонятно кто это придумал, но, похоже, цель этого была в оправдании отсутствия силы воли. На самом деле, к лишнему весу приводит нерегулярность приемов пищи. А правильное питание служит толчком к регулярной еде только полезных продуктов.
2. Вторым мифом стало популярное мнение не есть после 18.Если вы ложитесь спать в десять вечера, то конечно после шести кушать нельзя, а если позже? Оптимальное время ужина за 3-4 часа до сна и каждый подстраивает его к своему режиму.
3. Миф номер три связан с финансовым аспектом похудения.Считается, что правильно значит дорого. В нашей стране, где почти у каждого есть свой земельный участок, полезные продукты достаются почти что даром. По карману может бить разве то свежая рыба и некоторые сорта мяса. Остальное вполне доступно. С другой стороны, а чипсы разве стоят дешевле пачки творога или молока? А пицца?
4. Согласно последнему заблуждению, без огромной силы води здесь никак не обойтись.Запомните, здоровый рацион не строится на запретах. В начале вашего пути он состоит из ограничений и замещения вредного на полезное. И не надо сначала все себе запрещать, а потом срываться.

Не стоит боятся изменить свою жизнь и свои пищевые привычки. Если вы наберетесь терпения, то результатов добьетесь достаточно скоро. Женский организм нуждается в полезных веществах, необходимых на разных этапах нашей жизни. Любите себя и у вас все получится.

openfile.ru

Правильное питание для похудения женщин

Статья предназначена для девушек, которых интересует правильное питание. С чего начать худеть женщине, чтобы приумножить красоту и здоровье — актуальность этого вопроса не снижается никогда. Мы делимся ценной информацией на тему подготовки к кардинальной перестройке своей фигуры. Всем интересно обсуждать основы переключения на здоровое питание ради стройности и привлекательности тела. Конечно, проще проконсультироваться со своим тренером, но не у каждого имеется среди знакомых грамотный специалист. В этом посте мы постараемся доступным языком раскрыть азы перехода к здоровому образу питания и детально разъяснить, как же начать худеть.

Как похудеть женщине?

Если правильно реализовать советы профессионалов, то в короткие сроки можно радикально скорректировать свое тело, стать красивее. Согласитесь, телосложение не следящей за фигурой домохозяйки существенно отличается от телосложения сексуальной фитнес модели.

Не стоит путать занятия фитнесом и поддержание красивой фигуры с понятием женского культуризма. Возможно, культуризм является не лучшим занятием для прекрасного пола, так как иногда при интенсивной раскачке мышц фигура обретает неженственные и неприятные формы. Те женщины, которые интенсивно качают мышцы, потребляют препараты для насыщения тела мужскими половыми гормонами (стероиды). Такое вмешательство в природу зачастую портит здоровье. Очевидно, что для обычной девушки крайне нежелательно заниматься культуризмом. Вместо этого необходимо постоянно принимать меры для достижения привлекательных женственных форм путем контроля питания и полезных для здоровья физических тренировок.

Итак, если вы никогда не следили за своим телом, не регулировали питание и не занимались спортом, то предстоит пересмотреть весь свой образ жизни и внести необходимые изменения. Порядка 6 месяцев придется приучать себя к правильному меню, наблюдать за изменениями веса при переменах в рационе и подбирать оптимальные физические нагрузки для красоты тела.

На самом деле, для девушки несложно привести тело в идеальное состояние. Что надо сделать для этого:

• убавить жировую прослойку в проблемных местах;
• нарастить немного мышечной ткани на нужных зонах.

Вот и все, что потребуется для стройности форм тела. Важно сделать акцент именно на качественном и безопасном для здоровья процессе жиросжигания, нежели на наращивании мышц. Ваше тело не настроено природной на внушительный прирост мышечных волокон. Получается, что для построения притягательного и стройного тела нужен незначительный набор мышечной массы вкупе с избавлением от лишнего подкожного жира.

Кроме того, отметим, что у женщин и мужчин при похудении равномерно тает вся жировая прослойка тела, поэтому для улучшения вида проблемных зон требуется общее жиросжигание.

Кажется, что женщинам легче держать тело в норме, чем представителям сильного пола, ведь женщины в целом уделяют гораздо больше внимания слежению за внешностью и ее совершенствованию. Но тогда неясно, почему вокруг так мало действительно красивых и подтянутых дам. Таких единицы и это факт. Все дело в том, что помимо естественной мотивации женщины быть красивой требуется знать физиологические особенности собственного тела. Фитнес деятели разных полов должны питаться и заниматься по принципиально разным схемам.

Физиологические особенности женского организма и похудение

Женщина должна знать тонкости работы своего тела, так как это основа, вокруг которой и будут выстраиваться принципы новых тренировок и новой системы питания.

Следует учитывать, что женский организм естественным образом более предрасположен к накоплению питательных веществ, нежели организм мужчин. Природа создала такой механизм потому, что у женщин предусмотрена функция деторождения. В определенные дни цикла происходит усиленное откладывание питательных веществ впрок. Эволюция сформировала такую деятельность для того, чтобы в случае скудного питания женщины плод не пострадал и матери удалось выносить и родить потомство без ущерба для своего здоровья. Этот удивительный механизм проявляются в ряде аспектов.

Во-первых, женщины легче накапливают и при необходимости расходуют подкожный жир. Таким образом, высококалорийная пища с большей долей вероятности превращается в жировые запасы, а в случае создания грамотного дефицита калорий происходит успешное похудение.

Во-вторых, женский организм быстрее трансформирует углеводы в частицы гликогена. К углеводной еде относят макароны, крупы, сладости. Когда мы потребляем больше калорий, чем истратили за день, то происходит откладывание образовавшихся излишков в жир, при этом необходимые для питания мышц углеводы активно отложатся в гликогеновые запасы. Этот процесс у девушек настроен лучше, чем у парней, причина та же — предрасположенность к накоплению питательных веществ.

В-третьих, женщины от природы обладают замедленным обменом веществ, по сравнению с мужчинами. Это значит, что медленно расходуется энергия, полученная из продуктов питания. Вялый расход килокалорий предусмотрен для лучшего накапливания питательных веществ женщиной-будущей мамой, работает все тот же механизм сохранения потомства. Данная особенность выражается в том, что для расходования одинакового количества ккал женщине придется проделать гораздо более внушительный объем работы телом, нежели мужчине.

Также надо отметить, что девушки обладают небольшим количеством мышц, особенно мало мышечных волокон в верхней части тела. Женщина и мужчина могут потребить пищу одинаковой калорийности, но у мужчины от этого питания наступит похудение, а у женщины напротив может произойти набор массы, так как у нее медленный метаболизм и в теле гораздо меньше мышц.

Заметьте, что у женщины нижняя часть тела, а именно ягодицы и ноги, сильнее верхней части. Мужское тело в этом отношении более гармонично, у них одинаково силен и верх, и низ, поэтому они настроены на особую схему траты калорий и быстрый прирост мышечной массы. Ввиду генетических особенностей, женщина на такое неспособна.

В-четвертых, двигательная активность всех женщин регулируется сообразно менструальным циклам. В период до овуляции есть все условия для усиленного расхода калорий и подвижности, чем в период после дня овуляции. Из этого следует вывод, что в течение двух недель до овуляции хороши интенсивные физические тренировки и обильное питание. А в течение следующих двух недель месяца после овуляции придется делать некоторые ограничения в питании и уменьшать физические нагрузки, чтобы подстроиться под организм, который после выхода яйцеклетки стремится максимально накопить питательных веществ в ожидании возможного оплодотворения.

Другими словами, женщине будет проще жить и следить за собой, если она зафиксирует в календаре свой менструальный цикл, определит день овуляции и будет одну половину месяца заниматься и кушать больше, вторую половину месяца тренироваться и кушать меньше.

Все рассмотренные особенности создают значительные отличия в женских тренировках и программах питания, по сравнению с мужскими.

Как постепенно перейти на правильное питание?

Огромное количество женщин, порядка 90% ваших знакомых, имеют избыточную массу тела. Вы будете выделяться из общей массы, если всерьез займетесь собой и приблизитесь к такому понятию как ЗОЖ. Будьте готовы, что в рационе произойдут перемены, они касаются в первую очередь снижения калорийности.

 

Обсудим старт настройки правильного питания. Более разумно начинать именно с корректировки питания, а не с правильных тренировок. Рациональное питание без переедания намного быстрее даст эффект коррекции фигуры, что будет визуально заметно. Такого нельзя сказать о занятии фитнесом, так как для получения видимых результатов, придется потратить немало времени. Разрушить лишние жировые запасы намного легче, чем выстроить на пустом месте красивые мышцы.

Для того, чтобы полностью избавиться от ненужного подкожного жира, затрачивается несколько месяцев. На то, чтобы нарастить в нужных местах эстетичный мышечный рельеф, могут уйти годы. Значит, наиболее эффективный подход именно такой: сначала перейти на здоровый образ жизни, привести в порядок свой рацион, избавиться от плохих привычек в питании, а затем начинать заниматься физическими упражнениями.

Если удастся правильно реорганизовать систему питания и снизить процент подкожного жира, тело приобретет иной силуэт, оно будет выглядеть сексуальным и спортивным. Именно об этом мечтает каждая девушка, но немногим удается реализовать мечту.

Не эффективные диеты для похудения

Не стоит испытывать на себе сомнительные диеты. Особенно это касается диет от знаменитостей или очень строгих диет.

Существуют разные вариации диетического рациона, но в нем может скрываться опасность для здоровья. Настоящая диета должна быть разработана под конкретного человека со всеми его особенностями и обязательно учитывать точку равновесия — среднее количество ккал. Для каждого из нас показатель будет разным, поэтому диета, помогающая оставаться в прежней форме или худеть одному человеку, спровоцирует набор лишнего жира у другого.

Понятие баланса калорий

Учитывая природную предрасположенность женского тела к накоплению питательных веществ, необходимо выявить то оптимальное дневное количество калорий, которое будет подходить именно вам, а значит полностью покрывать потребности организма в питании, защищать от чувства голода и в то же время не провоцировать похудание или набор лишнего веса. Эту пограничную отметку обозначим как точка баланса калорий. Данный показатель строго индивидуален.

Каждый женщине полезно определить свою точку калорийного равновесия. Уходя в минус относительно средней калорийности, то есть потребляя меньше ккал, девушка обеспечивает похудение за счет истощения запасов подкожного жира. А если она будет съедать больше балансировочной точки, то начнет набирать массу. Эта схема достаточно проста.

Лучше не пренебрегать этим базовым советом и обязательно найти свою точку равновесия. Только так удастся обрести жесткий контроль над телом, а значит, получить способность изменять собственное тело быстро и без экстремальных средств.

Правильное питание: женщина начнет эффективно худеть, если научится правильно питаться и регулировать количество потребляемых калорий

Как научиться считать калории чтобы похудеть?

Для определения нормального дневного показателя ккал, нужно наблюдать за реакцией своего тела на потребляемую пищу. На каждый день берем одинаковый объём еды и производим контрольное взвешивание в конце недели. Далее немного урезать рацион и отследить реакцию — если вес не изменился, то через неделю убрать еще немного ккал и так до тех пор, пока не будет зафиксировано снижение веса на полкилограмма или 1 килограмм. Крайне нежелательно похудение за неделю на 3-5 кг, если такое случилось, то надо увеличить калорийность рациона, в противном случае замедлился обмен веществ, ухудшится здоровье и самочувствие.

Следует учитывать, что индивидуальный показатель калорийного равновесия может изменяться вместе с метаморфозами тела. Это значит, что единственным способом контроля веса является постоянное наблюдение за собой и глубокое изучение своего организма.

Для эффективной корректировки питания придется детально распланировать рацион. Важно создать такие условия, что каждый день будет поступать один и тот же объем калорий. Для этого не потребуются специальные знания и навыки, достаточно знать, какая именно пища находится в меню и каковы ее порции. Имея постоянный рацион питания, можно легко добавлять или убавлять ккал. В какой еде сколько содержится калорий — эту информацию можно легко найти интернете.

Как правильно питаться и худеть?

Подытожим информацию: исключаем все вредное, выбираем привычные или любые здоровые продукты, потребляем их ежедневно в одинаковых количествах. Без такого подсчета калорий немыслимо правильное питание. С чего начать худеть — это можно будет понять только тогда, когда станет известна именно ваша точка баланса калорий. В самом начале речь не идет о сокращении рациона и похудении, так как надо знать, в каких направлениях перестраивать свое меню. Это действенный и полностью безопасный подход, основа красоты, здоровья и хорошего самочувствия.

Для четкого контроля питания удобно использовать контейнеры из пластика, готовя на целый день несколько порций и храня их в холодильнике. Готовить можно вечером или утром. Желательно питаться дробно, то есть устраивать от 3 до 6 приёмов пищи, причем именно 6 более предпочтительный вариант.

Поиск своей точки калорийного баланса и постепенное сокращение рациона — профессиональный и максимально эффективный подход, так как он дает высококачественное сжигание подкожного жира. Такое похудение не сопряжено с выведением лишней жидкости или рисками для здоровья. Также немаловажный факт — то, что при таком подходе у женщин сохраняется отличное самочувствие и высокая работоспособность. Тело быстро преображается и это замечают окружающие.

Примерное меню питания для похудения

Не стоит пытаться сразу переключиться на другую непривычную систему питания. Для начала берем еду, которая привычна и приятна. Главное из меню исключить:

• обилие сладостей;
• жирную пищу;
• жареную пищу.

Вместо этих позиций в правильном меню должны преобладать:

• сырые или минимально обработанные продукты;
• вареные или паровые блюда.

Например, вот удачные диетические блюда:

• гречка, рис и овсянка;
• проверенные источники белка — все виды нежирного мяса, яйца, вся молочная продукция и рыба;
• легкий источник клетчатки и многих других питательных веществ — овощи и фрукты.

В меню приветствуются все диетические продукты, растительные масла, орешки, ягоды, легкие супы и натуральные соки. Не стоит налагать строгих ограничений, лучше придерживаться небольших порций под свои потребности и по возможности избегать вредных продуктов.

Как сохранить стройную фигуру?

Желательно исключить все потенциально опасные диеты и полностью перейти на правильное питание. Оно является неотъемлемым атрибутом здорового образа жизни.

Практически все популярные диеты дают непостоянный эффект похудения, имеют массу противопоказаний. Временная низкокалорийная диета вызывает снижение веса, но при возвращении к привычному меню женщина обнаруживает, что сброшенный вес вернулся. Также на диетах часто случаются срывы, что чревато не только порчей фигуры, но и сильным стрессом для всего организма. Иногда таким образом набирается больше прежнего веса.

Частая ошибка девушек кроется в отношении к корректировкам в питании: их не надо воспринимать как временную меру, лучше поменять рацион на здоровый навсегда.

Не принимайте алкоголь и не курите, так как эти привычки несовместимы с женским здоровьем и красотой тела.

 

 

bodystatus.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Девушки, как правило, достаточно часто подвергают свой организм весьма сложным и изнурительным испытаниям, применяя к себе различные диеты. В погоне за красивой и стройной фигурой женщина готова позабыть о своем здоровье. Соответственно, чем жестче диета, чем больше в ней ограничений и запретов, тем она эффективнее, как обещают нам различные сайты. Но никто не задумывается о том, что следовать этим диетой очень вредно, во-первых, это огромный стресс для организма, который просто не привык к такому образу жизни, во-вторых, это нехватка витаминов и полезных веществ, что приводит к ухудшению состояния и изменению цвета кожи. Но существуют и такие диеты, которые приносят не вред, а пользу для организма и убирают лишние килограммы, это даже не совсем диета, это режим питания. Конечно, такой образ жизни потребует и дополнительной стимуляции в виде тренировок и занятий, но зато эффект будет впечатляющим, а лишние килограммы уже точно не вернутся.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание статьи

Принципы правильного питания

Правильное питание очень важно соблюдать верно, следуя неким советам, которые помогут привести организм в норму:

1. Весьма важным в данном режиме является завтрак. Ни в коем случае нельзя его пропускать, этот прием пищи как бы запускает систему организма, тормоша и ускоряя процессы обмена.
2. Важно понять, что при соблюдении данного режима нельзя делать перекусы, особенно если они не являются здоровой пищей. Калорийная еда не может стать перекусами. Достаточно часто бывает так, что даже при нежелании есть мы все равно съедаем упаковку чипсов, булочку или что-то еще с таким же максимальным набором калорий под любимый фильм или же занятие, сами этого не замечая. А на организме данный поступок сказывается весьма отрицательно, во-первых, желудку нужно работать в разы быстрее, хотя он, итак, занят перевариванием пищи, во-вторых, замедляется работа организма, в том числе и обмен веществ, а это значит, что калории откладываются в виде лишних килограмм на теле. Если вы все-таки решили устроить себе перекус, этого никто не запрещает, но нужно правильно выбирать продукты, это могут быть нежирный кефир, йогурт, фрукты, орехи и т.д.

   В качестве перекуса используйте нежирную кисломолочку

3. При процессе приятия пищи нужно очень тщательно все пережевывать. Если вы будете соблюдать данное правило, тогда весь процесс пищеварения и соответственно обмен веществ будет протекать значительно быстрее за счёт того, что углеводы начнут перевариваться еще в ротовой полости.
4. Обычно человек чувствует себя наевшимся только тогда, когда пройдет около 30 минут после приема пищи. Правильное и долгое пережевывание пищи позволяет организму чувствовать себя насыщенным гораздо раньше и от количества пищи меньшего, чем обычно.
5. Важным правилом является и тот факт, что организм должен потреблять большое количество воды, чтобы все процессы протекали быстрее, и работоспособность увеличивалась. Кроме различных чаев, соков и иной жидкости организму необходимо не менее 6 стаканов воды в сутки.
6. Правильное питание не предусматривает использование продуктов, которые несут так называемые пустые калории, таким образом, их необходимо заменять на другие. Например, вместо сладостей лучше съесть несколько сухофруктов, вместо чипсов и прочего фастфуда можно использовать небольшое количество орехов.

   Калорийность орехов и сухофруктов

7. Рацион правильного питания не позволяет наедаться на ночь, а уж тем более и самой ночью. Разрешается принимать пищу последний раз не менее чем за 2 часа до сна. Если же вы чувствуете невероятное чувство голода, то разрешается выпить стакан нежирного кефира.
8. Также важно понимать и тот факт, что жареная пища несет организму только вред, поэтому больше внимания нужно уделять правильному приготовлению продуктов, например, на пару.

Меню правильного питания в домашних условиях на неделю

Чтобы проще было выдержать данный образ жизни, необходимо к нему привыкнуть, ну а начать можно с составления правильного сбалансированного меню хотя бы на 7 дней. Это поможет вам во многом:

1. Вы не будете каждый день думать о том, что вам можно приготовить.
2. Вы не будете затрачиваться на лишние продукты.
3. Вы сможете купить необходимые продукты на неделю, и не посещать данный срок магазины.

Пирамида правильного питания на каждый день

Как правило, худеть стремятся молодые девушки, чей организм имеет достаточно активный обмен веществ, а различного рода заболевания хронического типа отсутствуют. И все лишние килограммы появляются за счет того, что образ жизни и рацион питания не является верными. Организм не получает необходимой нагрузки, при этом потребляет достаточно большое количество калорий вместе с фастфудом.

Что же нужно употреблять в пищу при правильном питании:

1. В первую очередь организм должен получать значимое количество белков, которые содержатся в нежирном белом мясе, в яйцах, рыбе и других растительных продуктах.
2. Также организм нуждается и в сложных углеводах, их содержат зерновые культуры. Именно поэтому правильное питание должно иметь в своем рационе различного рода каши.
3. Также для костей необходимо употребление молочных продуктов, это может быть обезжиренный творог, кефир, молоко, сыр.
4. Чтобы в организме был всегда высокий уровень гемоглобина, необходимо употребление красного мяса и бобов.

Продукты содержащие растительный белок

Можно меню составить собственноручно, можно найти в интернете, главное, чтобы все продукты были достаточно сбалансированными. При употреблении пищи нужно знать, что вес 1 порции приготовленного салата или каши должен быть не более 150 грамм, а вес супа или бульона не должен превышать 250 грамм.

Примерное меню:

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин

День первый	Овсяная каша на молоке с добавлением сухофруктов, черный чай	Салат из овощей, мясной бульон и рыбное филе, фруктовый сок	Стакан йогурта	Салат с капустой и морковкой, рис с тушеными грибами
День второй	Яблоко большого размера, запеченное с медом и орехами, зеленый чай	Салат из редиски со сметаной, овощной суп, ягодный кисель. Также можно добавить любой из фруктов	Сухофрукты	Овощной салат, запеченный картофель с зеленью, овощной сок
День третий	Тост с медом, один апельсин, чай или сок	Фруктовый салат, суп из тыквы в виде крема, кусочек зернового хлеба и чай	Банан с простоквашей	Тушеные овощи, куриная грудка и яблочный компот
День четвертый	Нарезка из овощей, яичница с 2 яйцами, 200 мл фруктового сока	Куринный бульон, салата из моркови и китайской капусты, фаршированный овощами перец и компот	Фрукты	Картофель, салат с морепродуктами и черный чайс сахаром
День пятый	Пятипроцентный творог со свежими фруктами и зеленый чай	Салат с помидорами и огурцами, уха, ржаной хлеб и овощной сок	Яйцо и зеленое яблоко	Фруктовая нарезка, запеканка с овощами, 2 кусочка сыра и черный чай
День шестой	Хлопья с молоком и ягодами	Зеленые овощи, суп из цветной капусты, мясная котлета, компот	Зерновой хлеб с маслом, черный чай	Капустный салат, каша из ячки и тушеное мясо, овощной сок
День седьмой	Оладьи с медом и яблоками, молоко	Салата с помидорами и кукурузой, грибной суп с сухариками, морс из клюквы	Запеканка из творога с ягодами и любой фрукт	Рыба на гриле и тушеные овощи, фруктовый сок

Некоторые рецепты блюд для правильного питания

Филе курицы

Чтобы отварить куриное филе, нужно положить его в воду и поставить варить на 20 минут, солить курицу нужно строго в конце варки, причем добавление соли должно быть минимальным.

Курицу солить в конце варки

Бульон из курицы

Для того чтобы приготовить данный бульон, который подходит для правильного питания, нужно снять с курицы шкурку, залить ее водой и подождать пока она закипит. Затем воду нужно слить, и повторно залить чистой водой, затем варить до самой готовности.

Запеченная рыба

Чтобы в период правильного питания приготовить запеченную рыбу нужно порезать ее на кусочки, предназначенные для одной порции, затем сверху насыпать специи, с минимальным количеством соли, положить лук и кусочки картошки, завернуть в фольгу и выпекать.

Овощной суп-пюре с содержанием грибов

Для этого блюда нужно порезать овощи и положить их в кастрюлю с водой. Первоначально нужно сварить картофель, затем сбросить капусту, морковку и сельдерей, затем перец с грибами и лук. Приготовленные овощи измельчаются в блендере.

Видео — Правильное питание: вкусно, быстро, недорого

Правила сохранения фигуры после диет

Диеты занимают немалое время, они бывают достаточно жесткими, бывают в виде режима питания или образа жизни. Но в любом случае диеты помогают бороться с лишними килограммами. Но порой случается так, что весь достигнутый эффект быстро исчезает, а ненужные килограммы вновь возвращаются, а иногда еще и прибавляются. Что же делать, чтобы этого не происходило?

Как заменить вредное на полезное

Правила, которым нужно следовать, чтобы килограммы не возвращались:

1. Не прекращать питаться правильно, это должно стать образом вашей жизни. Правильное питание – залог успеха на пути к стройной фигуре.
2. Заниматься спортом в домашних условиях, или посещать тренажерные залы. Даже минимальные занятия позволят вашей фигуре всегда быть идеальной.
3. Обязательно нужно следить за режимом дня, не переедать и не устраивать вредные перекусы.

Данные инструкции позволят вам распрощаться с лишними и ненужными килограммами раз и навсегда. В домашних условиях несложно придерживаться правильного питания, главное следовать некоторым советам, не пренебрегать правилам, прописанным выше, употреблять достаточное количество жидкости и следить за своим рационом. А продукты можно использовать любые, главное, чтобы меню было сбалансированным и полезным для организма.

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

---

• 
  Кофе при похудении вред или польза
• 
  Сенны листья для похудения отзывы
• 
  Прыжки для похудения
• 
  Как можно похудеть с помощью активированного угля
• 
  В какое время есть фрукты для похудения
• 
  Зарядка для похудения для ленивых в домашних условиях
• 
  Упражнения для похудения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
• 
  Реально похудеть гречке
• 
  Можно ли от кофе без сахара похудеть
• 
  На сколько можно похудеть на кефире за 7 дней
• 
  Идеальный похудение