Сколько и как бегать, чтобы похудеть? Сколько и как бегать чтобы похудеть
Сколько и как бегать, чтобы похудеть?
Бег и похудение — миф или реальность? Мы выяснили у профессиональных тренеров по бегу, что они думают на этот счет.
Поддерживать отрицательный баланс калорий
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
— Наверное, я расстрою читателей — худеют не от бега, а при отрицательном балансе калорий, когда организм тратит больше, чем получает с пищей. Бегаете вы или нет, для похудения, в принципе, не так важно. Если вы съедаете меньше, чем сжигаете, — вы будете терять вес. Бег только помогает потратить больше калорий. Но если после пробежки поесть с двойным аппетитом, снижения веса не будет. Поэтому главный совет: начиная бегать, не расслабляйтесь в плане питания!
Что касается какого-то специального способа бегать, чтобы похудеть, — его нет. Просто начинайте тренироваться. Ваша задача в беге — улучшить физическую форму. Любой бег полезен: и бег трусцой, и спринтерские отрезки. Надо только правильно составлять тренировочную программу. Беговая нагрузка отлично утилизирует ваши накопленные запасы, а сочетание бега и правильного питания быстро даст результат. Девушки получат главный беговой бонус почти сразу: бег активизирует обменные процессы в тканях так, что целлюлит уходит раз и навсегда.
Сбалансировать питание и тренировки
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
— Бег можно использовать как часть комплексного подхода к коррекции фигуры. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Если ваша цель — похудение, то старайтесь подходить к ее достижению через баланс питания и тренировок.
Бегать легкой трусцой по утрам
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
— Утренние пробежки в спокойном темпе позволяют хорошо оптимизировать вес. Именно в спокойном темпе, т.к. если бегать по утрам быстро, то каждый день это делать будет невозможно. Накопится усталость в организме, что повлияет на мотивацию. Устанет нервная система, будут болеть ноги, а это оптимизма не добавляет.
Легкая трусца по утрам (джоггинг) разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если питаться, не переедая (поглощаем меньше калорий, чем тратим), то вес будет уходить. Важно это делать регулярно! Каждый день! При условии, что питание не содержит быстрые углеводы в большом количестве, через пару месяцев вес снизится, т.к. изменится ваш образ жизни.
Бегать по пульсу
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
— У нас есть разные пульсовые зоны. На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Сочетание бега на низком пульсе с интервальными тренировками под контролем тренера даст максимальный эффект. Процесс похудения пойдет быстрее.
Чтобы узнать, что такое для вас низкий пульс, можно сделать специальный тест в лаборатории, а можно применить простой метод: бегу и разговариваю без одышки. Если вы новичок, одышка появится в любом случае. Нужно начинать бегать через шаг: бегу, пока не появится отдышка, потом иду. Совсем новичок будет бежать 1 минуту, потом 1 минуту — идти. И так повторять много раз. Сердце увеличится, снизится пульс, одышка постепенно уйдет.
Бегать от 40 до 90 минут
Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:
— Практика показывает, что единого формата нет. Особенно если речь идет о похудении и разделении по половому признаку. Кто-то худеет от насыщенной интервальной беговой работы, кто-то от медленного длительного бега в сочетании с ОФП и диетой. В любом случае я рекомендую бегать.
Для начала попробовать бег от 40 до 90 минут в пульсовом диапазоне от 120 до 145 уд/мин. У кого-то такой пульс при медленном шаге. Скажу сразу, эти данные среднестатистические. Если тяжело удерживать данный диапазон, бегите в комфортном режиме, не переутомляйтесь, не давайте мышцам закислиться. Каждые 5 минут проговаривайте четверостишье или любую фразу. Произносите с легкостью — темп правильный. Язык залипает, произносить сложно — снижайте темп.
Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Как часто практиковать такие пробежки или кросс-походы? Все в посильном режиме. Не более 4 раз в неделю. Но начинать нужно с двух, во избежание травм и подрыва иммунитета.
Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90. Бегать 90 минут постоянно не следует. В дальнейшем можно попробовать включить формат интервальной работы (1 раз в неделю): чередовать ускоренный и медленный бег или ходьбу или сократить временной интервал. В последующем — вернуться к нему. Бегали 90 минут — каждую тренировку сокращаем по 10 минут до 40. Затем возвращаемся к 90.
В первую очередь, разобраться с питанием
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
— Можно пробегать каждый день по 10-15 километров, а стрелка весов не сдвинется влево ни на миллиметр. Такое бывает, если ваш обед — бургер с картошкой и соусом, а десерт — газировка и плитка шоколада. В первую очередь, нужно разобраться с питанием. Простыми словами, когда мы сжигаем калорий больше, чем потребляем, тогда и худеем. Учитывается также, насколько подвижный образ жизни вы ведете, уровень стресса, скорость метаболизма (показатель очень индивидуальный). Бег лишь будет хорошим дополнением к правильному рациону и активному образу жизни в целом. А сколько и как бегать, лучше уже решить самому или с тренером, исходя из перечисленных выше факторов и вашего уровня подготовки.
Изменить свой образ жизни
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
— Бег — не самый простой способ для похудения. Объем накатывать придется долго и немало. Если вы будете использовать в своем тренировочном рационе интенсивные тренировки, то дело пойдет быстрее. Но к таким тренировкам готовы очень немногие. На эту тему мне очень понравилась одна мысль: «чтобы бегать, надо быть в форме, а не бегать, чтобы быть в форме».
Худеют люди больше не от самого бега, а от отношения к нему и здоровому образу жизни. Заразившиеся «бегоманией» начинают читать состав продуктов, рассчитывать количество пищи, вовремя ложится спать, менять свой рацион питания. Естественно, через какое-то время видны результаты, но сделали их не бег, а свежая голова!
С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса
marathonec.ru
Как бегать чтобы похудеть, основные правила
Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию.
Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны.
А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?
Можно ли похудеть с помощью бега?
Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.
К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.
Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.
Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?
Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.
Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.
Как правильно бегать?
Бег станет эффективным способом похудения, если вы будет заниматься им не от случая к случаю, а регулярно.
Другими словами, в неделю у вас должно выходить не меньше 200 минут занятий бегом.
И всё же активное движение – своего рода риск, опасность, поэтому здесь имеются определённые правила.
Прежде всего, чтобы происходило активное сжигание жира без вреда для вашего здоровья, надо высчитать свой оптимальный пульс и следить за ним (в этом вам поможет пульсометр).
Оптимальный пульс для бега высчитывается по следующей несложной формуле: от 220 отнимите количество ваших полных лет (возраст), затем отнимите 50% от полученной суммы. Итоговая цифра – и есть ваш пульс, который нужно соблюдать и за которым необходимо следить в процессе бега.
Большинство специалистов придерживаются мнения, что достаточно 40 минут бега 5 дней в неделю, впрочем, если вы чувствуете в себе больше сил, указанную цифру допускается превысить.
Но для избавления от лишнего веса не подойдёт ни тип спортивной ходьбы, ни ударные рывки на дистанции.
Самым оптимальным считается вариант передвижения трусцой (по-другому его ещё называют джогинг). В таком режиме вы теряете лишние калории и дополнительно укрепляете различные мускулы своего тела.
Не рекомендуется сразу же приступать к бегу, не выполнив перед этим разминку. Сначала разомните, а потом уже переходите к бегу – после разминки вашим мышцам будет легче.
Во время бега старайтесь двигаться расслабленно, непринуждённо, туловище обязательно держите прямо, свободно манипулируя руками в такт собственному бегу. Дышите носом и набранный воздух всегда выдыхайте полностью.
Если почувствуете, что немного устали, перейдите на быстрый шаг. Нагрузку увеличивайте постепенно, начиная с относительно небольшого расстояния – 1-2 километра.
Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Но теперь появляется следующий вопрос: сколько нужно бегать?
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.
Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?
Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:
— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;
— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;
— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;
— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.
Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.
Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.
Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.
Какое время суток лучше для бега?
Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.
Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.
Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.
Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.
Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.
Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.
Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.
Автор статьи: Карташ Кристина
minys-kg.ru
Бег для похудения. Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Хотя для похудения разработано большое количество разнообразных методов, начиная с драконовских диет, системы «Бухенвальд», и до укутывания тела теплым одеялом в жару и употребления специальных таблеток, максимально эффективным способом нормализации массы тела так и остается спорт.
Польза бега для организма
А среди спортивных упражнений для этой цели наиболее приспособлен бег. В этом разновидности спортивных занятий задействовано большое количество разнообразных мышц всего тела. Бег является отличной анаэробной тренировкой, которая увеличивает порог выносливости, нормализует ритмику работы эндокринной и нервной системы, тренирует воздушно-легочную систему, а также бег придает заряд бодрости для сердечнососудистой системы.
Бег как метод похудения
Занятия бегом часто включают в самые разные методики похудения. Однако, обязательно следует иметь ввиду, что совместно с активными занятиями спортом необходимо с тем же энтузиазмом нормализовать и питание, поскольку нерациональное потребление пищи, потребление большого количества вредных продуктов, нередко полностью перекрывает все сжигаемые бегом лишние калории.
Эффективность бега для борьбы с лишней массой может быть заметной лишь тогда, когда заниматься этим видом упражнений регулярно. В неделю следует посвящать активному движению не менее двухсот пятидесяти-трехсот минут. Однако, работать на износ при этом не нужно, можно даже чередовать бег с ходьбой.
Для определения примерных параметров полезного бега, следует приобрести пульсометр и определить оптимальный пульс, при котором будет активным процесс сжигания жира. Для этого применяют формулу, в соответствии с которой, от числа 220 вычитают свой возраст и берут половину. Получается оптимальный пульс для занятий. Эту цифру, естественно, можно корректировать, с учетом результатов и самочувствия.
Советы и рекомендации
Ветераны бега и специалисты утверждают, что тренировка может быть действенной, если она длится не менее двадцати минут. Объясняется это тем, что первые четверть часа бега идет лишь раскачка процессов сжигания жира, а сам бег при этом является только оздоровительным упражнением, которое, естественно, оказывает благотворное воздействие на организме, но от лишней массы нас избавить не может.
Большинство специалистов называют уровень ежедневного бегового периода приблизительно в сорок минут. Под словом «ежедневный» подразумевается минимум пять раз в неделю.
Состояние каждого человека диктует и свои цели снижения массы тела. Кто то заметил на себе лишь пару лишних килограммов, а кому то следует избавляться и от пары десятков.
Поэтому специалистами была составлена особая таблица, которая должна способствовать правильному выполнению ваших упражнений.
В частности, чтобы похудеть на один килограмм необходимо затратить девятнадцать часов бега, для ликвидации пяти лишних килограммов, следует пробежать девяносто три часа, десяти – не менее ста восьмидесяти часов. А для преодоления лишних двадцати килограммов приготовьтесь посвятить бегу триста пятьдесят часов.
Конечно, эти уровни нагрузи должны быть распределены равномерно, и нежелательно бегать более трех часов в день, а если нужно, то вполне возможны и постоянные занятия, без «выходных» дней.
Возможно, заметное ухудшение погоды, гололед или иные причины делают регулярные пробежки невозможными. Однако, ни в коем случае прекращать тренировки не стоит, просто бег следует заменить альтернативными видами нагрузки, которая должна быть схожей по структуре с бегом.
К таким нагрузкам относятся занятия на беговой дорожке, активная аэробика, прыжки на скакалке, велоспорт на тренажере, а лучше на реальном велосипеде.
Если заниматься бегом по утрам, возникает проблема, как преодолеть желание поспать подольше. Встав же поздно, зачастую ни желания, ни времени на пробежку не остается. Это следует каким-то образом преодолевать. Главное, все же начать. Для этого свою первую пробежку планируйте на выходные. Плотно завтракать не следует, хватит и стакана чая, молочного продукта или же какой либо фрукты. Одевайтесь так, как планируете одеваться для бега каждый раз. В первый раз важно, чтобы дистанция была преодолена, ее даже можно просто быстро пройти пешком. Найдите и убедите себя в явных преимуществах утреннего бега. А они есть – это свежий воздух, отсутствие толп народа и машин. Этим вы спланируете рабочий день, отдохнете от повседневных проблем и добавите на весь день положительного настроя. Для ликвидации лишних килограммов не подходят ни спортивная ходьба, ни ударные рывки, оптимальной является трусца, или джогинг. В этом режиме вы не только сжигаются лишние калории, но также повышается отдача энергии на весь день, укрепляется мускулатура, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
womantip.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
