Похудение живота и бедер. Упражнения, гимнастика для живота и бедер. Упражнения для похудения для живота бедра ягодицы и ноги
Упражнения для похудения - Какие упражнения наиболее
1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира. 4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните - не фанатизм, но регулярность!6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.
Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.
Упражнения для похудения живота
Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями - они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений. 2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз. 3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз. 5. Меняем ноги - теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола. 8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону. 11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз. 13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.
Упражнения для похудения ног
Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.Прыгайте:- на месте;- на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее; - в два прохода и подскока. Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь - займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса. Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.
Степпер
Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.
Плавание
Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса - замените их травяным или зеленым чаем.
Упражнения для похудения ляшек
Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии - ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.
Упражнения для внутренней стороны бедра
1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение. 2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете. 5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти. 7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.
Упражнения для похудения бедер
Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.
Приседания возле стены
Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
Разноуровневые приседания
Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.
Выпады
С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.
Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.
Упражнения для похудения боков
Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.
1. Самый лучший способ для похудения боков - поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс. 2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение. 3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы. 4. Популярное средство - массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните - утяжелите его при помощи разных наполнителей. 5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч - фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево - вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.
Упражнения для похудения рук
Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.
- Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция - и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).- Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.
Упражнения с гантелями
Гантели - один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел - не более 4 кг.
1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап - руки вперед, затем в исходное положение.6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку. 7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.
Отжимания
Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц. 1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут. 2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя. 4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.
Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.
zhenskoe-mnenie.ru
Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц - Kotelkoff.Net
1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира. 4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните - не фанатизм, но регулярность!6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.
Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.
Упражнения для похудения живота
Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями - они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений. 2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз. 3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз. 5. Меняем ноги - теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола. 8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону. 11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз. 13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.Упражнения для похудения ног
Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.Прыгайте:- на месте;- на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее; - в два прохода и подскока. Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь - займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса. Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.
Степпер
Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.
Плавание
Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса - замените их травяным или зеленым чаем.
Упражнения для похудения ляшек
Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии - ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.Упражнения для внутренней стороны бедра
1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение. 2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете. 5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти. 7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.Упражнения для похудения бедер
Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.
Приседания возле стены
Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
Разноуровневые приседания
Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.
Выпады
С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.
Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.
Упражнения для похудения боков
Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.
1. Самый лучший способ для похудения боков - поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс. 2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение. 3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы. 4. Популярное средство - массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните - утяжелите его при помощи разных наполнителей. 5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч - фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево - вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.
Упражнения для похудения рук
Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.
- Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция - и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).- Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.
Упражнения с гантелями
Гантели - один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел - не более 4 кг.
1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап - руки вперед, затем в исходное положение.6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку. 7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.
Отжимания
Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц. 1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут. 2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя. 4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.
Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.
Источник: zhenskoe-mnenie.ru
kotelkoff.net
Упражнения для похудения живота, ягодиц, бедер и ног
В настоящее время проблемы с лишними килограммами настолько остры, что есть смысл поговорить об этом. Во всем мире много мужчин и женщин ежедневно борются с лишним весом, но не всегда данная борьба приносит желанный успех. Часто, перепробовав разнообразные диеты и разгрузочные дни, женщина начинает терзать себя риторическим вопросом: кушаю я очень мало, но все равно не худею, почему? Все достаточно просто: сокращенный рацион питания не может дать ожидаемый результат без определенных физических нагрузок.
Вероятно, перспектива выполнения физических упражнений для похудения не вызывает огромной радости. Но не следует забывать, что по мановению волшебной палочки никогда ничего не случается. Но если быть настойчивым, то стройная фигура не заставит себя ждать.
Выбирая какой-либо вид физической активности, надо руководствоваться не только индивидуальным выбором. Подбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие конкретно части тела необходимо подвергнуть коррекции. Тем, у кого нет характерных особенностей ожирение, правильнее будет остановить свой выбор на легких видах аэробики или шейпинга, дыхательной гимнастики, пробежках, упражнениях в воде.
Где лучше осуществлять такие физические упражнения? Где угодно: у себя дома, в бассейне, фитнес-центре, спортзале. Ведь освоить их не так сложно.
Дома лучше выполнять упражнения три раза в неделю, делая между тренировками интервал в один день. Идеальное время для тренировок - с 11 утра до 2-х часов дня и с 6 часов вечера до 8 часов вечера. Тренировки проводятся систематически и исключительно с позитивным настроем.
Следует помнить, что любое сочетание упражнений для похудения имеет эффект не более четырех недель, а затем организм адаптируется к нагрузкам. В это время следует увеличивать нагрузку, или менять комплекс упражнений. Дома упражнения для похудения выполняются не ранее, чем за пару часов до принятия пищи или до отхода ко сну. Упражнения должны обязательно нравиться, иначе результат может быть гораздо скромнее ожидаемого.
Каждое занятие начинается с разминки. Для этого нужно вспомнить уроки физкультуры в школе.
Специальные упражнения существуют для каждой проблемной части тела. Именно о них сейчас и пойдет речь. Приступим.
Упражнения для похудения живота.
Живот - это одна из самых проблематичных частей тела для большого числа представительниц слабой половины. Эта проблема беспокоит даже тех, у кого нет повода волноваться за очертания фигуры. Дело в том, что в частности на животе у женщин происходит наибольшее скопление жира.
Предварительно необходимо предупредить, что никогда не следует делать только одно упражнение для похудения живота. Одна она не сможет помочь освободиться от избыточного веса. В этом случае возможно только увеличение и укрепление мышц, в результате этого можно остаться совсем без талии.
Для достижения максимальных результатов необходимо менять различные упражнения для похудения живота и применять для этого различную амплитуду. Обсудим наиболее известные упражнения для похудения живота:
Обязательно перед обработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, нужно научиться правильно их выполнять.
Простое скручивания . Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты, руки за головой, слегка напряженный пресс.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на счет два, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
Подъем ног . Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
Скручивания и подъем ног . Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота. Исходное положение. Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за головой.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу, отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продыши, и снова повторите 10 раз. Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
Боковое скручивание . Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, ноги разведены, руки за головой.
Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать. Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продыши, и снова сделайте 10 скручиваний.
Скручивания с выпадом . Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено к груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой. Потяните пресс, расслабьтесь, подышите, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
Покачивание носками . Простое упражнение, что дает серьезную нагрузку на пресс. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой.
Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно нажмите носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком. Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола - выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
Прогиб с согнутыми коленями . В борьбе с животом важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины. Исходное положение: встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.
Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.
Подъем ног из опорного положения . Это лучшее упражнение для крепкого пресса. Исходное положение: лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянитесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте при подъеме ноги. Старайтесь держать тело прямо, не прогибаясь в спине. Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.
Также предлагаем вам посмотреть видео «Упражнения для похудения живота», где фитнес тренер делает комплекс эффективных упражнений. Конечно, время выполнения можно корректировать, ведь на видео - профессионал с хорошей физической подготовкой.
Упражнения для похудения ног.
Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и усердие. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст бездельничать.
Приседания . Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра - параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
Сумо . Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
Выпады . Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, потом вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Собачка . Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, потом в сторону, и снова назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
Не следует забывать о бег на месте - одна из самых распространенных упражнений против жировых отложений.
Упражнения для похудения ног, видео. Конечно, не следует забывать, что на екрани - профессиональный тренер по отличной физической подготовкой.
Упражнения для похудения бедер.
Вообще, для похудения бедер подходят те же упражнения, что и для похудения ног, поэтому ничего особенного в данном вопросе предложить невозможно. В видео, которое находится чуть выше, эти упражнения были включены.
Упражнения для похудения ягодиц.
Похудеть в ягодицах можно при регулярном выполнении комплекса несложных упражнений, приведенного ниже.
1. Сесть на край стула, ступни ног поставить врозь. Затем надо попробовать зажать любой предмет между коленями (книга, диванная подушка и др.). Сидеть нужно прямо и руками держаться за сиденье. Мышцами бедер с силой сжать предмет, в таком положении остаться на одну минуту. Затем расслабьтесь и снова выполните упражнение.
2. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Втянутый живот. Опираясь на пятки, оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз по 3 подхода.
3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз, а затем выпрямите правую ногу и удерживайте ее в течение 5 секунд. Отпустите таз на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 30 раз по 3 подхода.
4. Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на ширине плеч. Слегка напряженные мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее на всю длину. Повторите упражнение 25 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.
5. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но опираться необходимо на локти. Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.
6. Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на ширине плеч. Отведите в сторону одну ногу, чтобы она была под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживая ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.
7. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги. НЕ наклоняйтесь, спина должна оставаться прямой. Согните левую ногу в колене, чтобы вся тяжесть пришлась на нее. Стопы должны быть прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.
К сожалению, женщины постоянно испытывают недостаток времени, и собой заняться им просто некогда. Поэтому важно понять: пока вы не решитесь начать выполнять упражнения для похудения, никто другой за вас этого не сделает. Большим плюсом приведенных выше упражнений является то, что заниматься ими можно, не выходя из дома. А при сочетании упорства, правильного питания, о котором нельзя забывать ни в коем случае, и огромного желания похудеть вы уже через пару месяцев заметите, как ваша фигура изменилась, достигнув желаемых параметров. Помните: придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя упражнения, вы получаете не только привлекательность, но и здоровье.
Похожее
womanglory.ru
Эффективные упражнения для похудения живота, ляшек, бедер, ягодиц и рук
Проблема лишнего веса уже давно актуальна для нашей страны. Миллионы мужчин и женщин страдают от этого недуга. Особенно болезненно свои лишние килограммы переживают представительницы прекрасного пола.
Упражнения для похудения живота — наиболее часто запрашиваемая тема в Интернете. Последнее говорит о том, что живот — проблемное место не только у прекрасной половины человечества, но и у сильной тоже. Многие ошибочно думают, что сокращение рациона питания поможет справиться с проблемой. Однако это не так. Без надлежащих физических нагрузок достичь желаемого результата практически невозможно.
Выбирая для себя, каким же спортом заняться, в первую очередь, следует руководствоваться собственными предпочтениями. Для тех, кто желает сбросить всего лишь пару килограммов можно заняться гимнастикой, пробежками, шейпингом или аэробикой.
Комплекс упражнений для похудения обязательно должен быть направлен на все группы мышц, иначе похудеть равномерно не удастся. Если Вы желаете скинуть более 2 кг, тогда лучше согласовать с врачом, какая физическая нагрузка Вам подойдет. Вопрос о правильном питании также является важным. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть всё подряд.
Нет! В первую очередь, важно настроиться психологически, тогда правильное питание станет частью Вашего образа жизни. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, от жареной и копченой пищи, от мучного и сладкого. Алкоголь — продукт, который тоже противопоказан, если Вы желаете похудеть.
Упражнения для похудения в домашних условиях — это самый оптимальный вариант перестать откладывать и заняться спортом. Всё, что Вам для этого потребуется, это удобная спортивная форма и обувь, каремат, скамья (желательно с упругой обивкой) и гантели (для выполнения силовых упражнений, направленных на мышцы рук).
Если Вы будете выполнять комплекс упражнений для похудения три раза в неделю (с промежутками между занятиями в один день), спустя месяц Вы увидите первые результаты, которые Вас приятно удивят. Необходимо помнить, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен около одного месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам и требует их увеличения для достижения максимального результата.
Помните: эффективные упражнения для похудения только те, которые выполняются за два часа до еды и не менее, чем за два часа до сна. Ниже мы рассмотрим эту тему подробнее.
Содержание статьи:
Убираем жир с живота
Живот — одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Даже несклонные к полноте представительницы прекрасного пола часто имеют эту проблему.
Упражнения для похудения живота предусматривают целый комплекс, выполняя который можно достичь заметного результата. Итак, рассмотрим некоторые из них.
- Скручивание. Его действие направлено на прямые мышцы и выполнять его следует с небольшой амплитудой. В положении лежа прижмите к полу поясницу, ноги согните в коленях, а локти направьте в разные стороны, заведя руки за голову. На вдохе необходимо отрывать от пола голову и лопатки, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Обратное скручивание. Как и предыдущее, его следует выполнять с небольшой амплитудой. В положении лежа на полу согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя в сторону локти. На вдохе необходимо оторвать от пола лопатки и голову, при этом приподнимая таз, на выдохе — занять исходную позицию.
- Поднятие туловища. Упражнения для похудения живота не мыслимы без поднятия туловища. В положении лежа согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола корпус, не спеша поднимаясь к своим коленям, на выдохе — возврат в исходное положение.
- Поднятие ног. Не найти лучшего упражнения для похудения живота, как поднятие ног с большой амплитудой. Для этого необходимо сесть на край стула. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу , а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Для косых мышц живота. Эффективные упражнения для похудения включают себя работу над косыми мышцами живота. Сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса, при этом с небольшими разворотами. Следует помнить, что людям, имеющим проблемы с позвоночником, запрещено данное выполнение.
Убираем жир с внутренней стороны бедра
Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к занятиям. Разминка, как правило включает в себя повороты головы, туловища, наклоны и выпады вперед каждой ногой, ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Стопы следует разминать не менее 3-х минут.
Эффективные упражнения для похудения предусматривают обеспечение организма необходимым количеством воды. Обязательным является также соблюдение правильного дыхания. Итак, рассмотрим непосредственно упражнения для похудения ляшек.
- Станьте прямо, расправьте плечи, руки поставьте на талию, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Перенеся вес на левую ногу, разверните носок правой ноги на себя и совершайте движения в сторону левой ногой (от 15 до 20 раз), после чего поменяйте конечность и проделайте то же самое.
- Станьте прямо, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги. Начните медленно приседать и приседайте как можно ниже. Выполните данное действие 10-15 раз, избегая болевых ощущений.
- Упражнения для похудения ляшек предусматривают обязательное выполнение следующего действия: стоя, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги (стопы при этом должны быть параллельны друг другу), присядьте глубоко, перенося вес сначала на левую ногу. Не вставая перевалитесь на правую ступню, разгибая левую конечность в колене. Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 15 раз на каждую ногу.
- Сядьте на пол, сзади обопритесь руками, вытяните нижние конечности вперед. Поднимите обе ноги на высоту не менее 10 см и разведите их в стороны максимально, на сколько это получится. После чего соедините их обратно. Сделайте таких 10 движений. Последнее представляют собой лучшие упражнения для похудения ляшек.
- Так как ляшки — это внутренняя сторона бедра, еще одним эффективным для них выполнением будет следующее: необходимо лечь на левый бок, опора при этом должна быть на левую руку, правую поставьте впереди себя. Далее поставьте правую стопу на пол впереди левого колена и начните поднимать и опускать вытянутую при этом левую конечность, не касаясь ею пола. При таком выполнении носок должен быть повернут на Вас. Только так Вы сможете почувствовать напряжение мышц. После чего поменяйте положение и выполните всё то же самое правой. Выполнение данных действий — не что иное, как упражнения для похудения бедер.
- Лежа с опорой на локти, вытяните ноги, подняв их вверх на 90 градусов и начните выполнять скрещивание.
- Сидя, выпрямите спину, разведите ступни. Зажмите коленями журнал или тонкую книгу так, чтобы ощутить напряжение мышц бедер. Сжимайте предмет на протяжении 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите заново. Сделайте не более 15 раз.
Выполняя такие упражнения для похудения бедер, в скором времени Вы добьетесь желаемого результата — Ваша нижняя часть тела будет подтянутой и обретет привлекательную женственную форму. Упражнения для похудения бедер и ягодиц предусматривают обязательные пешие прогулки, ходьбу пешком по лестнице. Делая шаг за шагом по лестнице, выпрямляйте полностью ногу или шагайте через ступеньку.
Делаем ноги стройнее
Если Вы хотите уменьшить объем Ваших ног, избавиться от нескольких лишних сантиметров, а также сделать кожу более упругой, Вам помогут следующие упражнения для похудения ног и бедер:
- Стоя, поставьте руки на талию и приседайте на одной ноге так, чтобы вторая была в выпрямленном положении. Повторите по 8 раз для каждой конечности. После 15 секундного перерыва повторите и сделайте так по 8 подходов.
- Выполните выпады ногами вперед, обязательно чередуя данное действие на разные ноги.
- Лежа на спине, разведите вытянутые ноги, повторив по 10 раз при каждом подходе.
- Упражнения для похудения ног и бедер включают также выполнение следующего действия: лежа, поднимайте вверх прямую ногу, при этом носок должен быть натянут на себя. Выполните по восемь подходов на каждую конечность.
- Для уменьшения объема икр лучше всего подойдет выполнение такого действия: став возле стены, сильно обопритесь в нее руками, согнув одну ногу в колене и положив на нее голень другой ноги.
Приводим в форму руки
Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит. Упражнения для похудения рук включает в себя такой комплекс действий, выполняя которые можно как накачать мышцы, так и оставить их почти неизменными, при этом только избавляясь от жира. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнения для похудения рук:
- «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
- Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
- Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.
Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.
Самые популярные и эффективные упражнения для похудения живота, бедер и рук
3.8 - Оценок: 94Понравилась статья? Поделитесь :)
fitneswoman.ru
Похудение живота и бедер. Упражнения, гимнастика для живота и бедер.
Как убрать бедра и живот? Как похудеть в животе и бедрах? Эффективные упражнения.Самое лучшее упражнение, для бедер и живота, несомненно – приседания. Упражнение, конечно, не самое легкое. Но о том, что оно эффективное – спорить никто не станет.
Чем обуславливается эффективность данного упражнения? Скорее, тем, что вовлекает в работу очень много мышц и дает им очень хорошую нагрузку. Еще приседания способствуют мышечному росту, поскольку значительно ускоряют обмен веществ.
Для того чтобы, без риска для себя, начать, всерьез, заниматься приседаниями, нужно подготовить к ним все свое тело. Для начала стоило бы мучить и выполнять различные растягивающие упражнения. Они помогут укреплению плеч, спины, сухожилий и бедер. Упражнения «растягивающего типа» нужно выполнять хотя бы раз в сутки.
Приседать нужно «до потери пульса», но не больше нескольких раз в неделю. Не должно быть в изобилии тех упражнений, которые вы решили добавить к приседаниям.Для того чтобы усилить эффективность от приседаний, нужно очень хорошо питаться и пить молоко. «Хорошо питаться» - не значит переедать. Кушайте « правильные» продукты:
- Морковка.
- Авокадо.
- Яйца.
- Яблоки.
- Орехи грецкие (три – четыре в день).
- Перец.
- Маслины.
- Кукуруза.
- Капуста.
- Супы (в холодном виде).
- Фрукты (кроме бананов).
- Рис.
- Гречневая каша.
- Орехи миндальные.
- Брокколи.
- Шпинат.
- Сыр (нежирные сорта).
- Хлопья (овсяные).
- Масло оливковое.
- Малина.
- Грейпфрутовый сок или сам грейпфрут.
- Рыба.
- Имбирь.
- Приправы (острые).
- Стручковый перчик.
- Груши.
- Арахис.
- Фасоль.
- Чай (зеленый).
- Салат цветной.
По крайней мере, все эти тридцать продуктов, приведенные выше, без обмана, «украдут» у вас все те калории, от которых вы так мечтаете избавиться. Ваши бедра и ваш животик, наверняка, останутся довольным и, если вы включите эту пищу в свой рациончик.
Как убрать бедра и живот? Как похудеть в животе и бедрах? - Эффективные упражнения и гимнастика.
Похудение живота и бедер. К сожалению, доказано и замечено, что бедра и живот поддаются похудению в самую последнюю очередь. Причина в том, что эти части тела – малоподвижны (сравнительно, например, с руками и ногами). Выход – упражнения на пресс:
- Ложитесь на спину. Ноги (прямые) скрестите и поднимите вверх. Ручки положите под ягодицы. Ноги, в неизменном состоянии, опускайте вниз. Важное условие: нельзя прогибаться в области поясницы. Если это упражнение оказалось для вас достаточно сложным, не опускайте очень низко ваши ножки. Старайтесь опустить их лишь до тех пор, пока поясница не прижмется к полу. Повторите упражнение от четырех до шестнадцати раз.
- Положение – ложитесь на спину. Руки держите над головой, а ноги, обязательно, согните в коленях. Поясницу держите так, чтобы она была очень плотно прижата к полу. Стопы, на расстоянии ширины плеч, должны находиться на полу (в положении – стоя). Приподняв лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в прежнее положение. Плечи поднимайте очень высоко, но спину не отрывайте от пола: она, по-прежнему, должна быть к нему прижата. Не забывайте то, что локти должны быть постоянно расправлены. Кстати, когда вы будете двигать плечами (взад и вперед), выполняя данное упражнение, помните о выдохе. Такое упражнение выполняется от десяти до пятидесяти раз.
- Положение, как и в предыдущих двух упражнениях, на спине. Согните ноги в коленных суставах. Руки положите под голову. Ноги должны быть подняты таким образом, чтобы углы между голенями и бедрами, и между телом и бедрами, составляли строго девяносто градусов. Ноги должны «держаться» вместе. Руки (в прямом положении) выводите вперед, поднимая вверх плечи. «Тянитесь» вслед за руками и возвращайтесь в то положение, в котором находились. Ноги – статичны. Угол, между названными ранее, частями тела – тот же. Постарайтесь поднимать плечи до максимально возможной высоты, но подбородочек не прижимайте к груди, ни в коем случае. Ваша поясница все так же прижата к полу. Повторите, по мере возможности, описанное упражнение от десяти до ста раз. Если упражнение вам дается тяжеловато – выполняйте его всего по разу: на «раз» - наверх, на «два» - возврат в прежнее положение. Можно попробовать и на «раз», «два», «три»: совершайте «пружинистые» движения плеч, поднятых вверх. На счет «четыре», снова возвращайтесь в прежнее положение. Удержитесь так хотя бы минутку: руки вперед тянутся, а плечи – подняты.
Как быстрее убрать бедра и живот? Вообще, если хотите «исправить» параметры своего живота и своих бедер, лучший вариант – запись в фитнес – клуб. Там, наверняка, вам подберут подходящие упражнения, которые поспособствуют достижению вашей цели.
Предположим, вы решили походить в клуб месяц. Отлично! Но, если вы туда уже записались, посещайте его регулярно, не пропуская занятий по каким-либо пустяковым причинам. Не стоит записываться только потому, что это делают многие другие. Не нужно ходить в клуб просто для «поболтать» или развеяться, меняя обстановку. Помните, для чего конкретно вы сюда пришли (если, конечно, решились на это).
Каждый раз, когда вас одолевает лень, не внушайте себе, что у вас плохое самочувствие или болит живот: переборите лень и все чувства на свете, которые препятствуют достижению вашей цели. Ходите в фитнес – клуб, приводя, постепенно, себя в форму.
Многие мои подруги, благодаря фитнесу, сейчас с гордостью говорят о положительных результатах. О том, как было тяжело и как было неохота, они теперь и не вспоминают. Сейчас они усердно стараются сохранить те параметры тела, которых им удалось добиться. Кстати говоря, сохранить то, что приобрели, не так-то и просто: в мире столько соблазнов и вещей, которые «пытаются» настраивать нас на то, чтобы мы бросили выполнение всех физических упражнений и жили, в свое удовольствие, не задумываясь ни о каких калориях и лишних жирочках.
Не поддавайтесь соблазну «мира вещей и продуктов»! «Подчиняясь» им, вы лишаетесь свободы выбора, и ставите под угрозу будущее параметров вашего тела. Если сомневаетесь, нужно ли вам вообще возвращать прелесть животику и бедрам, стоит лишь вспомнить о каком-нибудь атрибуте одежды или о моделях с идеальной фигурой.
Переключайтесь:
Эффективные упражнения для живота.
misseva.ru
Упражнения для похудения живота, тела, ног, бедер и ягодиц |
Упражнения для похудения живота
Каждый из нас мечтает о красивом, подтянутом теле, тем более в сезон лета, когда на пляже хочется выглядеть на все сто. Не всех, к сожалению, природа одарила прекрасным телом, большинству необходимо над ним постоянно работать. Проблемными зонами являются живот, бедра, ноги и ягодицы. Так как же похудеть? Какие упражнения следует выполнять, чтобы привести себя в форму?
Упражнения для красивого живота
Подъем ног. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх и медленно опускайте на пол.
Это упражнение для нижнего пресса живота
Велосипед: Исходное положение такое же, как и у первого упражнения. Ноги слегка приподнять над полом и совершать круговые движения, как при езде на велосипеде. Также для мышц нижнего пресса.
Подъем туловища. Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище вверх так, чтобы отрывались лопатки, опускайтесь на пол. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола во избежание лишней нагрузки на спину.
Упражнение на верхние мышцы пресса
Alexandr_Savin
Боковые подъемы туловища. Исходное положение: лежа на полу на боку, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище вверх (перпендикулярно полу), отрывая лопатки, опускайтесь на пол. Упражнение на боковые мышцы пресса: Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
Упражнения для красивых ягодицПодъем согнутых ног. Исходное положение: стойка на четвереньках на полу, опустившись на локти. Поднимайте назад вверх согнутую ногу, опускайте вниз и, не касаясь пола, снова вверх. Выполните для каждой ноги.
Подъем прямых ног. Исходное положение такое же, как и у первого упражнения. Выпрямите одну ногу и поднимайте ее не сгибая вверх чуть выше уровня бедер, медленно опустите и, не касаясь пола, снова поднимайте вверх. Выполните для каждой ноги.
Упражнения для красивых ног
Приседания. Медленно выполняйте глубокие приседания, не отрывая пяток от земли. Упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра.Махи в сторону. Исходное положение: стоя на полу, опираясь руками на стену или спинку стула. Медленно поднимайте ногу в сторону, затем опускайте и, не ставя на пол, снова поднимайте вверх. Повторять для каждой ноги. Упражнение для боковой поверхности бедра.Прыжки. Исходное положение: глубокий присед. Прыжки вверх с этого положения и возврат в него. Задействуется большинство групп ножных мышц.
Подъем на носочки Исходное положение: стоя на полу. Медленно поднимайтесь на носочки, опускайтесь вниз и, не касаясь пола, снова вверх на носочки. Упражнение укрепляет икры.Сведение-разведение ног. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты над полом под углом 90 градусов. Медленно разводите ноги в стороны и сводите обратно. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.Начинайте заниматься делая небольшое количество повторений, раз 10-15 каждого упражнения, постепенно, с каждой неделей увеличивая нагрузку.
Помните, что не следует делать какое-либо упражнение, если вы чувствуете дискомфорт где-либо. Упражнения следует выполнять раз в два-три дня, не реже, иначе эффекта от них не будет никакого. Обязательно после таких упражнений делайте хотя бы пятиминутную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц, и предотвратить возможные боли от непривычных нагрузок. Аэробные нагрузки.
Для того, чтобы похудеть, одних упражнений мало, обязательно нужны аэробные нагрузки, такие как бег, плаванье, велосипед, динамичные танцы или аэробика. Это наилучший способ для сжигания калорий. Такой вид нагрузки характеризуется учащением пульса, повышенным потреблением кислорода, высокой (или средней) интенсивностью нагрузки. При аэробной нагрузке тратится гораздо больше энергии, чем при обычных упражнениях, тем самым эффективно теряется вес. Однако упражнениями тоже не стоит пренебрегать, поскольку выполняя оба этих вида нагрузки, вы приобретете потрясающее тело и уверенность в себе.
Бодифитнес
Инновационным методом в области похудения сегодня является бодифлекс. Эта система основана на специальном дыхании с помощью диафрагмы, которое глубоко наполняет клетки вашего организма кислородом. Кислород помогает в сжигании жиров, выведении шлаков. Этот метод универсальный, с помощью него можно уменьшать проблемные места, воздействуя непосредственно на них. Заниматься им нужно всего минут 20 в день, и уже через пару-тройку недель вы заметите результат. Информацию об упражнениях и видеоурок можно найти в интернете, а также приобрести книги Грир Чайлдерс — основательницы бодифлекса.
Также следует отметить, что бодифлекс благоприятно влияет на мышцы живота, укрепляя их и уменьшая размер желудка. Так вы будете потреблять меньшее количество пиши, тем самым эффект от методики наступит еще быстрее и будет держаться дольше.В заключении хотелось бы отметить, что какой бы вид нагрузки для себя вы бы не выбрали, следует внимательно прислушиваться к своему организму и не делать упражнения через боль и неприятные ощущения. Хорошее настроение, сила воли, нацеленность на результат и постоянные занятия сделают ваше тело идеальным, а фигуру – самой привлекательной!
vsevsporte.net
Комплекс упражнений для ягодиц, живота и бедер
В жизни каждой женщины приходит время, когда она начинает задумываться об улучшении своей фигуры. Некоторые женщины садятся на диеты, другие начинают активно применять различные косметические средства и процедуры по уходу за телом. Все это, конечно, хорошо. Но достичь наибольших результатов можно только, дополнив правильное питание и уход за телом физическими упражнениями. При этом важно правильно подобрать комплекс упражнений.
Естественно, у каждой женщины имеются свои «проблемные зоны» на теле. Но все же, можно утверждать, что чаще всего беспокойство вызывает нижняя часть тела – живот, ягодицы, бедра. Поэтому упражнения для ягодиц и живота, а также, бедер пользуются большой популярностью.
Комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц
Существует ошибочное мнение, что нижняя часть тела нуждается в улучшении только у полных женщин. Но это совсем не так. Даже у худеньких женщин часто появляется дряблая кожа, целлюлит на бедрах, ягодицах, животе. Все эти проблемы можно решить с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. Выполнять такие упражнения лучше всего через день 3-4 раза в неделю, выделяя на них 40-50 минут. Кроме того, нужно помнить, что через 4-5 недель необходимо поменять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц, в результате которого занятия становятся менее эффективными.
Предлагаем комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, который можно выполнять в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз в 2-3 подхода.
Перед началом комплекса упражнений нужно выполнить разминку. Это могут быть наклоны, приседания, повороты туловища.
Упражнение 1. Лягте на пол на левый бок, левую руку вытяните прямо, правую расположите возле груди, согнув в локте. Левую ногу вытяните, правую согните в колене. Делайте подъемы (невысокие) правой ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедра. То же проделайте, перевернувшись на другой бок. Упражнение задействует мышцы ягодиц и внешней стороны бедра.
Упражнение 2. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Левая нога выпрямлена на полу, правая согнута в колене, стопа поставлена перед коленом левой ноги. Ритмично поднимайте и опускайте левую ногу, при этом, не касаясь пола. Затем проделайте это же на другом боку. Упражнение направлено на проработку мышц внутренней стороны бедра.
Упражнение 3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите примерно на 45º от пола. Разведите ноги в стороны, как можно шире (не сгибая в коленях), затем соедините и опустите на пол. Данное упражнение прорабатывает мышцы бедер и нижнего пресса.
Упражнение 4. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, ладони расположите на таз. Приседайте до положения, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем подымитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Такое упражнение задействует мышцы бедер, икр, ягодиц.
Упражнение 5. Расставьте стопы ног на ширину плеч, сядьте на корточки. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед стопами. Не отрывая пальцы от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы к потолку. Необязательно выпрямлять ноги до конца. После вернитесь в начальное положение. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки согните за головой. Напрягая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте ее к коленям. Упражнение задействует мышцы верхнего пресса.
Упражнение 7. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согните за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, локтем левой руки тянитесь к правому колену, опускайтесь. Затем то же проделайте для правой руки и левого колена. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой.
Худеем красиво: комплекс упражнений для ягодиц и живота
Многие женщины, которые стремятся похудеть, придерживаются строгой диеты. Но процесс похудения пойдет значительно быстрее и более эффективно, если начать выполнять специальные упражнения.
Приведем комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота, тех частей женского тела, которые более всего страдают от лишних килограммов.
Комплекс упражнений для ягодиц и живота нужно начинать разминкой, которую выполняют в течение 5-8 минут.
Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на пятки стоп, поднимите таз вверх, не делая прогиба в пояснице. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.
Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, колени вместе. Отведите ногу вверх и назад, при этом колено должно быть согнуто на 90º. Повторите упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу. Делайте 2-3 подхода.
Упражнение 3. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели (1,5 кг). Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Не наклоняясь, левую ногу согните в колене, чтобы вес тела пришелся на нее. Стопы не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2-3 подхода.
Упражнение 4. Сядьте на пол, согнутые в локтях руки расположите сзади, ладони возле ягодиц. Поднятые ноги согните в коленях, носки вытяните. Опустите корпус назад, одновременно разогните ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз по 2-3 подхода.
Упражнение 5. Лягте на левый бок, при этом обопритесь на левое предплечье, расположенное перпендикулярно туловищу. Правую руку, согнутую в локте, положите ладонью на правое бедро. Согнутые в коленях ноги держите вместе. Напрягая пресс, приподнимите бедра, таким образом, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
Упражнение 6. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги согните в коленях так, чтобы голени расположились параллельно полу. Приподнимая корпус тела, разогните руки в локтях. Потянитесь ладонями прямых рук к внешней стороне левого бедра, вернитесь в начальное положение. Повторите для правой стороны. Количество повторений упражнения 10-12 раз. Делайте 2-3 подхода.
Завершите данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота растяжкой.
ymadam.net
- Йога для похудения ног и ягодиц
- Льняное масло для похудения как применять
- Упражнения для похудения для живота бедра ягодицы и ноги
- Можно ли похудеть если не есть ничего
- Льняное масло утром натощак для похудения
- Можно ли похудеть если не есть ничего
- Как принимать казеин для похудения
- Льняное масло утром натощак для похудения
- Кофе можно ли при похудении
- Применение льняного масла для похудения
- Бассейн для похудения отзывы фото до и после
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
