Как просто и быстро похудеть в попе, бедрах и ляшках: эффективный комплекс мер. Упражнения для похудения попы и бедер

Упражнения для попы и похудения бедер

Содержание статьи:

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.

Источник: http://ifigura.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-beder.html

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Большинство женщин всю свою сознательную жизнь худеют.

Как похудеть в бедрах и ягодицах

Девушки мучают себя диетами, ходят в тренажерный зал, потом срываются. Причина этому- лень или желание скушать любимые сладости.

Советы по похудению в бедрах и ягодицах

1. Пересмотрите свое отношение к похудению в области бедер.
2. Не хотите делать зарядку с утра — не нужно.
3. Не всем подходят утренние занятия спортом. Занимайтесь вечером или после обеда.
4. Перед сном полезно повышать температуру тела.
5. Откажитесь от обуви на каблуках, она провоцирует образование целлюлита и затормаживает процесс похудения в бедрах.
6. Вечером принимайте контрастный душ и массажными движениями «разбивайте» целлюлит.
7. Крема для похудения наносите на ночь.

Это видео поможет вам похудеть в бедрах.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады на одну ногу 15 раз.

«Крутите» велосипед в положении лежа 15 мин.

Глубокие приседания 100 раз.

Махи ногами 50 раз в каждую сторону.

Питание для похудения в ногах и ягодицах

• После пробуждения: стакан холодной воды.
• Завтрак: каша или мюсли. С утра нужно кушать углеводы.
• Перекус: стакан свежевыжатого апельсинового сока или чай. Чистую воду пьем каждые 2 часа. 1 Овощ или фрукт, кроме томатов, бананов и манго.
• Обед: суп. Во второй половине дня организму нужны жиры.
• Ужин: 100г Мясо или рыба с овощами на пару/гриле. За 2 часа до сна кушаем белок, он лучше переваривается, когда мы спим.

Упражнения для увеличения ягодиц

Важно

• Не торопитесь, выполняя эти упражнения.
• Регулярность — залог успеха.
• Важно не количество и быстрота, а качество выполненных упражнений.
• Этот комплекс очень непрост в выполнении, но он вам действительно поможет.

1. Приседания с отягощением. Вы стоите, удерживая утяжеление за спиной. Медленно приседаете в таком положении. Спина прямая.  Это сложное упражнение, но если делать его 2-4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Дома можно выполнять это упражнение с рулоном обоев или тяжелой палкой.
2. Самое простое и всем известное упражнение для красивой попы и уничтожения целлюлита — приседания. Важна регулярность выполнения и ежедневное увеличение количества раз. Когда ноги согнуты полностью, замираете на несколько мгновений.
3. Выпады. Вы стоите, руки на талии. Совершаете выпад вперед одной ногой, второй опускаетесь на колено. Все выполняете как в замедленной съемке. Увеличиваете нагрузку — пружините когда опускаетесь вниз.
4. Выпады с нагрузкой. Вы стоите, штангу держите на плечах, либо гантели в каждой руке. Делаете выпад вперед одной ногой, вторая нога согнута в колене. Гантели можно заменить 1,5 литровыми бутылками с водой.
5. Ходим ягодицами. Одно из самых действенных упражнений для сжигания жира на попе. Вы сидите на плоской поверхности, ногами вперед. Старайтесь приподнимать ягодицы вверх по очереди, не отрывая ног. Ежедневно делайте такое упражнение по 10 мин.

Ученые обещают, что результат будет лучше, если во время выполнения упражнений представлять результат в голове.

 С чего начать, что бы добиться идеальной попки

В стране, где много диких обезьян, девушка может не мечтать о личной жизни, если не обладает красивой спортивной попкой. Жители Бразилии возвели филейную часть в культ. Попе посвящают песни, конкурсы красоты и танцы. Девушки очень бережно относятся к своей пятой точке.

Россиянки используют всевозможные методы, что бы не отставать от жительниц солнечной страны. Темп жизни большинства людей на планете оставляет желать лучшего, многие из нас не занимаются спортом совсем и предпочитают пользоваться транспортом и лифтом, лишь бы не перетрудиться.

Можно попробовать изменить свой образ жизни и тогда не придется тратить огромные деньги на тренажерный зал и косметический салон.

1. Стараемся больше ходить, когда нужно и просто так. Начните с небольших расстояний, но постепенно увеличивайте темп. В сутки вам хватит и пары часов простых прогулок на свежем воздухе, что бы мышцы были в тонусе.
2. Не пользуйтесь лифтом. Или половину пути проделывайте на лифте, а по остальным этажам поднимайтесь пешком. Такие простые хитрости помогут вам добиться результата.
3. Попробуйте больше танцевать. Просто так, не обязательно для этого идти в клуб или записываться на занятия. Старайтесь все домашние дела делать с настроением, как можно больше совершая лишних движений.
4. Что бы получить идеальную фигуру нужно приложить много усилий. А для этого потребуется ваше огромное желание добиться цели любыми способами. Не нужно мечтать, что все получится за неделю. Так не бывает даже в сказках. Много труда и стремление к своим целям — вот главное ваше оружие.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер комплекс 1

1. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки перед собой. Делаете глубокое приседание с напряженной попой. В самом низу нужно застыть на 5 сек. Повторов 20. На последнем повторе замрите на 20 сек. пружиня внизу.
2. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, руки на талии.

   Приседаете до 90 градусов в коленях, после этого делаете выпад назад левой ногой, правой рукой касаетесь пола. Левую руку поднимаете наверх. Тоже самое выполняете со второй ногой.

3. Вы стоите прямо, делаете выпад. Одно колено под 90 градусов, второе касается пола. Отталкиваетесь вверх двумя ногами. Повторяете 20 раз.
4. Вы стоите прямо, одну ногу ставите на сложенное полотенце. Сгибаете ногу, стоящую на полотенце, весь вес переносится на нее. Плавно скользите в сторону. Возвращаете таким же образом ногу на место. Полминуты на каждую ногу.
5. Вы стоите прямо, делаете неглубокое приседание, делаете упор на пятки.

   Руки вытягиваете в стороны. Одну ногу выносите назад. Бедра оставляете на месте.

Упражнения для подтяжки ягодиц, бедер, пресса и спины комплекс 2

1. Вы стоите на коленях и локтях. Поднимаете вверх одну ногу, пяткой вверх.  Попу напрягаете. По 10 подъемов для каждой ноги.
2. Вы стоите лицом к спинке стула. Ноги на ширине плеч.  Спинка стула — опора для рук. Поднимаете ноги по очереди назад. Повторяете по 10 раз на каждую ногу.
3. Вы стоите на коленях и локтях.

   Поднимаете каждую ногу по очереди в сторону и вверх. 10 повторов.

4. Вы лежите на коврике, ноги согнуты, немного разведены.  Руки лежат рядом с телом. Поднимаете и опускаете бедра 10 раз.
5. Вы лежите на животе, руки под подбородком, ноги шире плеч. Поднимаете ноги 10-15 раз, не отрывая туловище от пола.

   Если вы верно выполняете упражнение, напрягаются мышцы бедер.

Упражнения для внутренней части бедра

1.  Приседание Сумо. Вы стоите прямо, ноги шире плеч, носки смотрят наружу. Делаете глубокое приседание. 15 повторений, 3 подхода.
2. Подъемы ног лежа. Вы лежите на боку, голова на руке, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене. Выполняете подъемы верхней ноги. 10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания. Вы стоите, руки на груди, согнуты в локтях. Вы садитесь, сгибая колени, попу оттопыриваете назад. Вес на пятках. Руки поднимаете над головой. 15 раз, 3 подхода.
4. Выпады в бок. Вы стоите, ноги и колени вместе. Руки на талии. Делаете широкий шаг в сторону, одна нога прямая, колено другой ноги не выходит за пальцы ног. 10 раз каждой ногой, 3 подхода.
5. Мостик. Вы лежите на спине, ноги согнуты. Между коленями мяч. Поднимаете попу вверх, ягодицы напряжены. Тело прямое. 3 повтора по 3 подхода.
6. Альпинист. На пол положите 2 небольших полотенца, пол должен быть гладким и скользким. Вы стоите на  полотенцах, опускаетесь вниз, руками опираетесь о пол, одну ногу отводите назад. Затем меняете ноги, скользя на полотенцах. Повторяете 8 раз для каждой ноги.
7. Круг в воздухе. Вы лежите на коврике, пальцы ног натянуть, руки прижаты к телу. Нарисуйте вымышленный круг в воздухе одной ногой, не отрывая спины от пола. Выполняете по 1 мин. каждой ногой.
8. Приседания на носках. Вы стоите прямо, ноги вместе, лицо смотрит вниз, руки вверх вместе. Присаживаетесь, пружините в этом положении бедрами вверх-вниз. Поднимаетесь на носки. Ноги сжаты вместе. Повторите 3 раза, 3 подхода.

Источник: http://tolko-poleznoe.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивую фигуру трудно представить без стройных и изящных ножек и подтянутой и округлой попы. Многие девушки не довольны тем, как выглядят их ноги и ягодицы, и не могут на все сто процентов чувствовать себя комфортно в обтягивающем платье или откровенном купальнике.

Если вы тоже считаете эту область тела наиболее «проблемной», то наверняка вам будет интересно, как можно быстро избавиться от недостатков своей фигуры с помощью некоторых  упражнений для ягодиц и бедер. Достаточно выделять на тренировки 20-30 мин времени, чтобы достичь нужного результата.

Почему обвисает попа, и становятся дряблыми ножки?

Хочется начать свое повествование, с основных причин, почему женское тело теряет свои выдающиеся очертания, кожа становится обвислой, теряется упругость, а на ягодицах появляется целлюлит.

У большинства современных женщин, развивается так называемая «ягодичная амнезия», когда мышцы становятся ленивыми лежебоками, и совсем перестают выполнять свои естественные предназначения.

Дело в том, что огромное время мы проводим в сидячем положении, на работе за компьютером, дома, сидя на диване и. т. д.

Внимание!

Разумеется, спустя время, ягодичные и ножные мышцы начинают отучаться и отлынивать о своих нормальных функций в тазовой области.

Еще одним поводом, почему каждая девушка должна периодически делать упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, является женская  природная предрасположенность к излишнему отложению жира в области ниже пояса. Нередко, причиной этому служат гормональные изменения, неправильное питание, обезвоживание, или же плохой обмен веществ и наличие вредные привычек.

Поэтому, зачастую, приблизиться к идеалу и иметь красивую, рельефную и изящную форму ягодиц и бедер, можно только регулярно и упорно выполняя различные упражнения для подтяжки ног и ягодичных мышц.

к оглавлению ↑

С чего начать?

Где бы вы не решили заниматься, в тренажерном зале или у себя дома, необычайно важен правильный настрой к предстоящим спортивным тренировкам. Без настроя, все выполняемые движения будут восприниматься организмом как обычная механическая работа, и вызывать только усталость.

Чтобы сделать свою фигуру утонченной, необходимо выполнять все упражнения постепенно, перегружать себя или делать сразу огромное количество движений на разные группы мышц, не стоит. Для начала, выбирайте наиболее простые упражнения для ног и ягодиц, дайте мышцам привыкнуть и втянуться в процесс.

Что касается профессиональных рекомендаций. Многие спортсмены и тренера твердо убеждены, что любые, даже самые эффективные упражнения для красивых ног, будут бесполезными, если выполнять их неправильно.

Поэтому, если то или иное движение дается слишком тяжело, то лучше сократить число повторений, но сделать его правильно. Также, во время тренировок не забывайте о дыхании и о отдыхе.

После завершения каждого упражнения на ягодицы, нужно давать себе отдохнуть хотя бы пару минут.

И самое главное, с чего нужно начинать свое занятие, это разминка. Она нужна для безопасности тренировки (чтобы не случилось растяжений и травм), а также для повышения ее эффективности.

Начальные несложные упражнения помогают мышца разогреться, увеличивают подвижность сухожилий, ткани становятся более пластичными. Если занимаетесь в зале, то для разминки подойдет неспешное хождение на беговой дорожке, в течении 5-7 мин.

Если выполняете упражнения для мышц ног в домашних условиях, то для разогрева можно поочередно поднимать колени, выполнять захлесты ногами, наклоны корпуса, и простенькие приседания.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения для ягодиц и стройных ножек

Одним из самых простых и результативных способов для прокачки ягодиц, являются приседания. Все дело в том, что во время приседаний, работают и тренируются мышцы, которые мало задействуются при ходьбе или беге.

Существует огромное множество разновидностей таких упражнений, но чаще всего фитнес инструкторы рекомендуют приседания с гантелями для девушек для ягодиц. В домашних условиях, все упражнения с нагрузкой нужно выполнять крайне осторожно, во избежание получения травм. Лучше, если вы подробно изучите технику, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.

Чтобы правильно выполнить упражнение, примите исходную позу, ноги на уровне плеч, носки чуть повернуты в стороны. Возьмите в руки гантели, или положите их на плечи. Медленно начинайте опускать туловище, отводя тазобедренный сустав назад, как будто присаживаясь на стул. Опуститесь, как можно ниже, затем встаньте и повторите упражнение.

Еще один вид приседания — с широкой постановкой ног. Такое упражнение еще называется плие. Для выполнения поставьте ноги шире плеч ~ в 2-2,5 раза, носочки должны смотреть наружу примерно на 45о. Гантельки возьмите в руки и прижмите к животу или бокам, а локти разведите в стороны. На вдохе начинайте приседать как можно глубже, поднимайтесь с выдохом.

Важно!

Это весьма эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях, а также для задней части ног, не смотря на то, что очень легко выполняется. Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, отрывайте таз от пола до тех пор, пока верх  туловища не сольется в одну прямую линию с бедрами.

Выпады являются прекрасным дополнением при накачке ягодичных мышц. Выполнять его довольно легко, а положительный результат не заставит себя долго ждать. Фитнес инструкторы наиболее часто рекомендуют выпады с гантелями для ягодиц, техника выполнения упражнения довольно незамысловата.

Встаньте прямо, руки положите на бедра или возьмите в них гантели и расположите вдоль тела или на плечах. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ноги в коленках на 90о. Проделайте аналогичное движение, поменяв ведущую ногу.

Выпады с гантелями для девушек помогут создать не только упругие ягодицы, но и крепкие бедра и икроножные мышцы.

1. Отведения бедра в стороны.

Это идеальное упражнение на ноги в домашних условиях, так как вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, одного желания будет достаточно. Существует немало вариаций этого упражнения.

На фитнес тренировках чаще всего выполняют  отведение ноги назад с упором на руки, так как нагрузке подвергаются не только ягодички, но и задняя часть бедра.

Технология выполнения выглядит следующим образом: необходимо встать на четвереньки, руками опереться в пол, спина при этом должна быть прямой ровно параллельно полу, медленным движением нужно отвести ногу назад, полностью выпрямив колено. Повторять нужно 15-20 раз на каждую ногу, желательно в 2-3 подхода.

Выполняя это упражнение для ног и ягодиц, происходит активная проработка различных мышечных групп и усиленное сжигание жировых отложение в этих областях. В отличии от приседаний, во время упражнения не перегружается нижняя часть спины, но при этом можно работать с большими весами.

Чтобы выполнить упражнение, используют специальный  тренажер для ног и ягодиц, который представляет собой некую платформу с сидением, на которой с помощью рычага прикреплен груз.

Вам необходимо лежа расположится на сидении, упереться ногами в платформу, и сгибая и разгибая колени, повторять движение нужное кол-во раз.

Выполняя такие упражнения для подтягивания ягодиц, можно всегда поддерживать свою фигуру в отличной форме и не бояться, что мышцы потеряют свою эластичность и станут дряблыми и некрасивыми.

Будьте спортивными и грациозными!

Источник: http://all2lady.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits/

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах: упражнения для проблемных зон

Изящество, легкость фигуры невозможны без подтянутых форм ягодиц, бедер. Избавиться от жира на них, укрепить мышцы бывает сложно. Отлично, если вам доступны занятия в тренажерном зале или фитнес клубе.

Но при отсутствии такой возможности не стоит расстраиваться. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, выполняемые в домашних условиях, позволят приобрести стройные ножки, красивую, упругую попу.

Тренировка для бедер и ягодиц

Бич современных девушек – сидячий, малоподвижный образ жизни. Крупные мышцы ягодичной группы легко отказываются напрягаться за ненадобностью, если большую часть дня их владелица проводит в компьютерном кресле или автомобиле.

Привыкнув к малым нагрузкам, мышцы попы неохотно включаются в работу во время ходьбы или бега, перекладывая свои прямые обязанности на мускулы нижней части спины, бедерные бицепсы.

Со временем такая подмена приводит к болям в спине, суставах, усложняет возможность двигаться, лишает радости.

Совет!

Хуже то, что на малотренированных ягодицах, бедрах накапливаются отложения жира, с которыми не так-то просто бороться. Если эта проблема коснулась вас, не отчаивайтесь.

Налаживайте рациональное питание, осваивайте активные способы передвижения (быстрая ходьба, езда на на велосипеде), подбирайте эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять в спортзале или у себя дома.

Ежедневные получасовые домашние тренировки помогут вам похудеть, существенно улучшить растяжку, преобразить рисунок попы и «зоны галифе».

В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей. Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений.

Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам.

Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• приседания со штангой в широкой стойке;
• разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.

В домашних условиях

Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так.

Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала. Не пренебрегайте зарядкой, она поможет включить «ленивые» ягодичные мышцы в работу прямо с утра.

Сделайте тренировки регулярными. Тридцать минут понадобится ежедневно, чтобы через месяц вы увидели в зеркале плоды своего труда.

1. Махи ногами из положения лежа на спине. Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища, исполняйте быстрые махи, оттягивая носок. Следите, чтобы нога не гнулась в колене, оставалась ровной. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. Подъем ног из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях. Отрывайте бедра от пола, стремясь коснуться потолка пальцами ног. Следите, чтобы амплитуда движения была максимальной.
3. Разводка. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, разведите их и держите руками со внутренней стороны, качайте, растягивайте их, стремясь уложить обе ноги на пол. Увеличивайте амплитуду, держите ноги 30-40 секунд.

Упражнения для похудения ягодиц

1. Приседания. Правильно принимайте исходное положение. Поставьте ноги несколько шире плеч, носки стоп разверните по диагонали. Приседайте, сохраняя спину ровной (ее можно контролировать, приседая у стены). Со временем к упражнению можно добавить утяжелители, держа их перед собой.
2. Пятка к потолку. Исходное положение – на коленях и локтях. Поднимайте согнутую ногу, стремясь достать потолок пяткой, затем опускайте в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, а живот – подтянутым. Сделайте 3 серии по 10 повторений для каждой ноги.
3. Махи из положения лежа на боку подтянут не только попу, но и внешнюю боковую поверхность ляжки. Примите исходное положение, зафиксируйте приподнятую голову рукой, которая стоит на локте. Двигайте ногу вверх и вниз, но не касайтесь ею ноги, лежащей на полу. Делайте 25-30 движений.

   Это может получиться не сразу из-за сильного жжения в мышцах.

Комплекс упражнений на ягодицы и бедра

Упражнения для бедер и ягодиц идеально работают в комплексе. Чтобы эффект от них был полным, тело необходимо разогреть. Лучшая разминка для попы и верхней части ног – это бег, прыжки, быстрые танцы. Включите ритмичную музыку, потанцуйте 5-7 минут.

Выполните шесть упражнений, описанных выше, в произвольном порядке. После каждого из них встаньте, попрыгайте под музыку 30 секунд. Проводите тренировку активно, стремительно. И помните про регулярность упражнений для похудения бедер и ягодиц.

Движение – единственный путь к стройности, спасение от целлюлита, дряблых мышц.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/208-uprajneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits.html

hudeem-p.com

Упражнения для похудения попы и бедер. Нагрузка на мышцы ягодиц и ног

Жир зачастую оседает неприятными отложениями на бедрах и попе, откуда его можно вывести комбинацией из правильного питания и регулярных тренировок, включающих в себя упражнения на тренажерах, с гимнастическими снарядами, гантелями и своим весом — приседания, ходьба. Работая над собой, похудение не заставит себя ждать, и вскоре мышцы ягодиц станут упругими, масса снизится, а фигура женщины приобретет красивый вид.

Почти у любой девушки, даже самой стройной, есть проблемные зоны в своей фигуре. У очень многих эта проблемная область – попа и бедра, ведь там так легко откладываются все съеденные калории, и зачастую возникает целлюлит. Мы поможем вам сбросить лишний вес с помощью упражнений для похудения ног и попы. См. также: упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Но не стоит забывать и о том, что если вы хотите похудеть, то вам нужно изменить свой рацион. Совсем необязательно садиться на вредные диеты с ограниченным количеством продуктов. Просто постарайтесь исключить жирную пищу, мучное и сладкое. Пейте 2-3 литра чистой воды в день и кушайте больше свежих фруктов и овощей. Если вам все же хочется съесть что-нибудь вредное, то лучше оставьте это на завтрак, чтобы успеть потратить набранные калории. Конечно, сбросить массу можно и с помощью одних упражнений, но если вы нормализуете свое питание, то процесс пойдет гораздо быстрее. Ну а теперь перейдем непосредственно к спорту.

Упражнения в домашних условиях

Ниже описаны наиболее эффективные упражнения из кросс-фита, которые уже хорошо себя зарекомендовали в сжигании жира.

Берпи

Невероятно эффективное, но в то же время сложное упражнение, которое задействует все тело. Оно не только обеспечивает похудение, но и значительно повышает уровень выносливости. Для его выполнения встаньте прямо, опустив руки вниз. Из положения стоя подпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой, а потом присядьте и отбросьте ноги назад, занимая позу планки (то есть опираемся только на прямые руки и носки ног, все тело составляет прямую линию). Затем отожмитесь раз, потом колени к груди, снова подпрыгните вверх. Повторять упражнение нужно в максимально быстром темпе. Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните вверх и присядьте, затем снова совершите прыжок. Повторите 30-40 раз. Во время приседа следите за тем, чтобы спина была прямой, колени не выходили за носки ног, а взгляд был направлен прямо.

Шагающие выпады

Именно такой вид выпадов максимально эффективен для похудения. Вы можете делать упражнение без веса или взяв в руки небольшие гантели по 3-5 кг. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте шаг вперед правой и согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок, а угол между бицепсом бедра и икрой должен составлять примерно 90 градусов. Затем встаньте прямо и повторите то же самое на левую ногу, постепенно продвигаясь вперед. Совершите 40-50 повторов. Выпады не только помогут вам похудеть, но и отлично подтянут ягодицы.

Подъем таза

Также это упражнение называется ягодичный мостик. Для его выполнения лягте на пол, согнув ноги и положив руки рядом с ними. Затем поднимите таз вверх, задержите его в этой точке на несколько секунд и напрягите, а затем снова опустите. Сделайте 50-70 раз. Подъем ягодиц отлично задействует мышцы попы и бедер, при этом, не затрагивая ноги. Поэтому мостик можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на гимнастический мяч.

Выпады в сторону

Данный вид выпадов отлично подтягивает внутреннюю поверхность бедра и убирает ляжки. Встаньте, расставив ноги максимально широко. Согните левую ногу и перенесите на нее вес тела, затем выпрямитесь и повторите на правую ногу. Сделайте упражнение 30-50 раз. Для его усложнения можете взять в руки гантельку или бодибар.

Махи ногами вверх

Встаньте в колено-локтевую позицию. Согните одну ногу и поднимите ее вверх, стопа при этом должна будто бы упираться в потолок. Следите за тем, чтобы спина была прямая, без прогиба. Опустите ногу и повторите то же самое другой 30-35 раз. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения попы и бедер и для подтягивания нужных мышцы.

Ходьба на месте

Такое, казалось бы, банальное движение как ходьба на месте тем не менее помогает отлично сбросить вес. Техника его и так понятна каждому, единственное, старайтесь поднимать колено как можно выше и держите спину прямой. Ходить рекомендуется 5-10 минут.

Упражнения в тренажерном зале

Если есть возможность ходить в спорт-зал, то здесь стоит использовать тренажеры и снаряды для выполнения силовых упражнений, прекрасно расправляющихся с жиром.

Болгарские приседания в тренажере Смита

Поставьте согнутую ногу на любую опору, например, скамейку. Руками придерживайте гриф штанги. Аккуратно присядьте на свободной ноге, перенеся на нее вес тела, держите спину прямой при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Встаньте и повторите 25-30 раз на каждую ногу с небольшим весом штанги.

Разведения ног

Это упражнение отлично подходит для придания бедрам красивой формы. Для его выполнения вам нужно подобрать подходящий вес (рекомендуемый для девушек – 10-15 килограмм). Сядьте на тренажер, поставив бедра между боковыми опорами. Спина прямая, а руки находятся на специальных ручках. Напрягите мышцы и разведите ноги до максимума, задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем снова соедините ноги. Для достижения цели требуется 30-40 повторений.

Отведение ноги в сторону в тренажере

Замечательное изолированное упражнения для похудения бедер и шлифовки их формы. Встаньте боком к тренажеру и прикрепите ногу к специальному манжету. Медленно отведите в сторону прикрепленную ногу, а затем верните ее на начальное место. Повторите 20-30 для каждой ноги. Внимательно смотрите за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной, совершать движение нужно лишь только усилием бедер и ягодиц. См. также: упражнения для похудения ляшек.

Зашагивания на степ-платформу

Поставьте перед собой степ-платформу и возьмите в обе руки гантели по 4-5 кг. Шагните ногой на платформу, перенеся на нее вес тела, затем опуститесь с платформы и повторите другой ногой. Количество повторов – 25-35 на каждую ногу.

Глубокие приседания

Возьмите 2 степ платформы, поставьте их параллельно друг к другу. Встаньте каждой ногой на 1 платформу, возьмите в руки гантель или гирю. Присядьте максимально глубоко, держа при этом прямой спину. Встаньте и повторите 20-25 раз.

Становая тяга

Возьмите в руки гантели, штангу или бодибар, как вам удобнее. Встаньте прямо, ноги вместе, спина выпрямлена. Медленно наклонитесь вниз, не прогибаясь в поясничном отделе, до максимально низкой точки. Бодибар или другой инвентарь должен при этом будто скользить по вашим ногам. Внимательно следите за положением спины: она должна быть идеально прямой! А вот колени можно не разгибать полностью, оставляя их чуть согнутыми. Выпрямитесь и сделайте 20-30 повторений.

Жим платформы

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам было удобно, и поставьте нужный вес. Сядьте на тренажер для жима, поставив ноги на платформу. Усилием бедер и ягодиц оттолкните платформу от себя, а затем вернитесь в исходное положение. Помните, что если вы ставите ноги на верх платформы, то лучше прорабатываете ягодичные мышцы, а если на низ – то нагрузка идет на квадрицепсы. Также старайтесь ставить ноги максимально широко и носками врозь, чтобы задействовать попу. Не разгибайте колени полностью, чтобы избежать травмы. Сделайте упражнение 30-40 раз.

Кардио для похудения

Упражнений для похудения живота и попы мало, нужно добавить в свои тренировки еще и кардио. В качестве кардиоупражнений рекомендуем выбирать бег на дорожке или эллиптическом тренажере, велосипед, ходьбу в гору или прыжки со скакалкой. Именно они лучше всего задействуют нужные нам мышцы и тратят огромное количество энергии для их выполнения. Не забывайте о том, что бегать и прыгать нужно в специальной спортивной обуви, которая сводит риск получения травмы к минимуму. Если у вас есть проблемы с коленями, то прыгать категорически не рекомендуется, лучше выберите другой вид активности.

Помните, что лучше всего использовать комплексный подход и сочетать силовые упражнения, кардио и правильное питание, массаж. Именно он поможет добиться вам максимально быстрого результата. Будьте красивыми, любите себя и занимайтесь спортом!

Loading...

2017-01-31

Ольга Жирова

myzhir.ru

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

sovet-ok.ru

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Вы здесь: Главная » Похудение » Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Многие женщины не довольны своим «видом с тыла». Конечно, во многом форма ягодиц и бедер зависит от наследственных факторов и типа телосложения. Но нет ничего невозможного, и подкорректировать фигуру в этих проблемных зонах вполне реально. Для этого необходимо, в частности, выбрать подходящие упражнения для похудения ягодиц и бедер.

Почему упражнения для ягодиц и бедер так востребованны?

Какая женщина не мечтает о тонкой талии и красивой, плавной линии ягодиц и бедер? Но если с объемами первой дело обстоит проще — нужно только регулярно делать физические упражнения и соблюдать определенную диету, то с ягодицами и бедрами все куда сложнее. Ведь именно в этих областях сконцентрировано 2/3 жировых отложений организма, и тело не торопится прощаться со «стратегической» прослойкой. Форма ягодиц и бедер зависит от 2 факторов:

• ягодичной мышцы;
• слоя жира, который расположен выше этой мышцы.

Задача любого комплекса – вобрать в себя упражнения для похудения ляшек и других участков тела, которые:

• сделают ягодицы округлыми;
• подтянут бедра.

Для воздействия на обе проблемные зоны специалисты рекомендуют сочетание кардиотренировок (бега, аэробики, ходьбы, велосипеда) и силовых занятий.

Упражнения на проработку ягодиц

• Приседания (считаются самыми эффективными упражнениями для ягодичной мышцы)

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Держа спину ровно, присаживаемся до тех пор, пока ягодицы не станут параллельны полу.
3. Возвращаемся в исходную точку.
4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

Чтобы усложнить упражнение, можно зажать фитбол между спиной и стеной. Приседая таким образом, важно не выпустить мяч.

• Вытягивания на фитболе

1. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся на пол.
2. Ноги сводим вместе, колени сгибаем под прямым углом.
3. Сжав ягодицы, пытаемся оторвать бедра от мяча.
4. Делаем в течение 1-1,5 минут 3 сета.

• Подъемы бедер

1. Ложимся на спину, ладони на полу, колени согнуты.
2. Отрываем торс от опоры, начиная с копчика. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышцы и бедер.
3. Опускаемся в начальную точку.
4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

1. Ложимся на бок. Верхняя рука упирается в талию, нижняя – в пол.
2. Поднимаем прямую ногу как можно выше.
3. Опускаем ногу в начальное положение.
4. Выполняем по 20-25 повторений для каждой ноги. Распределяем нагрузку на 4 сета.

• Медленный бег на месте

1. Принимаем упор лежа, пальцы на руках расставляем широко.
2. Спина и ноги составляют прямую линию.
3. Напрягаем мышцы пресса, начинаем попеременно двигать ногами, имитируя медленный бег на месте.
4. Делаем в течение 2-3 минут в 3 сета.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях должны включать нагрузку для мышц внутренней стороны бедра.

• Плие-приседания

1. Становимся спиной к стене, пятки вместе.
2. Медленно начинаем приседать, не отрывая пятки от пола.
3. Делаем 8 повторов в 2 сета.

• Сумо-приседания

1. Становимся в широкую стойку, стопы разворачиваем в стороны.
2. Приседаем до момента, когда бедра станут параллельны опоре, колени отводим чуть назад.
3. Возвращаемся в исходное.
4. Делаем 15 повторов в 3 сета.

• Весовой перенос

1. Становимся в стойку для сумо-приседания.
2. Переносим корпус вправо-влево.
3. Выполняем 25 повторений за 3 сета.

• Подъемы ног с фитболом

1. Ложимся на пол, ступнями зажимаем фитбол.
2. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов.
3. Делаем 20 повторов в 3 сета.

• Сопротивление фитбола

1. Садимся на стул, зажимаем между коленей фитбол.
2. Сжимаем мяч, максимально напрягая мышцы бедер.
3. Выполняем 25 раз в 3-4 подхода.

Комплекс для внешней стороны бедер

• Приседание в прыжке

1. Становимся в исходное положение для приседаний.
2. Начинаем приседать и в момент, когда бедра опускаются до параллели с полом, выпрыгиваем вперед.
3. Приземляемся на переднюю часть стопы.
4. Делаем 15 раз в 3 подхода.

1. Присаживаемся на корточки, сместив корпус вправо.
2. Опираясь на правую ногу, поднимаем левую и тянем пятку к ягодицам.
3. Резко выбрасываем пятку вбок.
4. Меняем ноги.
5. Выполняем 3 подхода, число повторов варьируем в зависимости от утомляемости.

• Тройное отведение ноги в сторону

1. Начинаем из положения стоя, держась за спинку стула.
2. Поднимаем максимально высоко отведенную в сторону ногу.
3. Выполняем 12 раз на каждую ногу в 3 подхода.
4. Ложимся на бок, опираемся на один локоть.
5. Сгибаем колени и выводим их вперед.
6. Поднимаем верхнюю ногу, немного задерживаясь в этом положении.
7. Возвращаемся в исходную точку.
8. Меняем бок.
9. Делаем 20 раз в 3 подхода.
10. Встаем на четвереньки.
11. Отводим правую ногу в сторону до напряжения в мышцах бедра.
12. Меняем ногу.
13. Выполняем 15-20 раз в 3 сета.

Как повысить эффективность упражнений?

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног эффективны только в случае:

• регулярных тренировок;
• постепенного увеличения нагрузок.

Это прописные истины, однако есть еще немаловажные дополнения к физическим нагрузкам, призванные скорректировать область ягодиц и бедер:

• массаж. Медленными, разглаживающими движениями внешняя и внутренняя часть бедер разминается снизу вверх по движению лимфы;
• правильное питание. Желательно увеличить количество белковой пищи (мяса), каш, рационализировать объемы углеводных продуктов (злаков, овощей, фруктов) и минимизировать потребление жиров (фаст-фуда, жирного мяса, сала) до соотношения 3:2:1.

Чтобы изгибы фигуры радовали их обладательницу и привлекали восхищенные взгляды окружающих, достаточно проявить терпение и настойчивость. А правильно подобранные упражнения для похудения ягодиц и бедер помогут скорректировать недостатки. Главное, чтобы физические нагрузки были регулярными.

lucky-girl.ru

Как быстро похудеть в ногах и попе самостоятельно в домашних условиях

Быть обладательницей стройного и сексуального тела наверняка мечтает каждая девушка. И у любой из них имеются свои комплексы и проблемы на этот счет: кто-то стесняется своего «брюшка», кто-то хочет уменьшить объемы конечностей, а кто-то – даже пойти на операцию по увеличению груди.

На сегодняшний день самой актуальной проблемой представительниц прекрасного пола считаются жировые отложения именно в ногах и попе. И это обосновано в первую очередь тем, что в том случае, если женщина не соблюдает правильное и сбалансированное питание, то жир начинает накапливаться не в груди, как хотелось бы многим, а на попе и бедрах, от которого избавиться потом довольно непросто. Итак, как же все-таки похудеть в попе, ляшках и бедрах?

О том, как быстро похудеть в ляшках и попе, существует множество статей в сети. Но зачастую для них характерна одна большая ошибка – похудеть локально, то есть в одной части тела, просто невозможно! Жировые отложения будут покидать или все тело, или не уходить никуда.

Правильное питание – залог успеха

Итак, основное правило для того, чтобы похудеть в ногах и попе – это, прежде всего, сбалансированное питание. Чтобы начать терять лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий, то есть использовать больше, нежели потреблять. Для этого определитесь, как быстро вы желаете избавиться от излишков вашего веса. Считается, что снизив суточный калораж на 15% в день от необходимого, худеть вы сможете медленно, но верно. 30%-ный дефицит калорий способен привести к более скорому результату. Однако, не перестарайтесь: голодание тоже ни к чему не приведет, а только ухудшит состояние вашей кожи, волос и ногтей.

Кроме того, нужно придерживаться определенные правил в питании:

1. Ешьте нежирное мясо – индейку, курицу, говядину.

2. Молочные и кисломолочные продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе, однако откажитесь от жирных продуктов.

3. Употребляйте в пищу рыбу и морепродукты. Эти продукты богаты белком и полезными жирами, которые никак не отложатся на вашей попе и ногах.

4. Откажитесь от быстрых углеводов: хлеба, выпечки, конфет, шоколада. Эти продукты в первую очередь уходят в ваши жировые запасы.

5. Включите в рацион побольше фруктов и овощей, ведь в них содержатся все витамины, необходимые для вашего здоровья.

6. Вдобавок, не пренебрегайте обильным питьем: выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки. Вода способна ускорить ваш метаболизм, благодаря чему жиры будут уходить быстрее.

Физические нагрузки и упражнения для похудения попы и ног

Помимо правильного питания, физическая нагрузка принесет огромную пользу, сделав ваше тело не просто стройным, а и спортивным. Более того, дополнительные занятия спортом поспособствуют интенсивному жиросжиганию. Если же у вас нет возможности пойти в тренажерный зал и брать там персональные тренировки с тренером, то вы также можете заниматься и в домашних условиях.

Упражнение №1. Итак, наиболее эффективное упражнения для того, чтобы похудеть в попе и ногах – это приседания. Делать их нужно 15-20 раз по 5-6 подходов. Главное в этом упражнении – держать спину ровно и делать его так, чтобы носки не выходили за колени. В интернете вы можете найти множество обучающих видео.

Упражнение №2. Махи ногой лежа. Делайте данное упражнение на полу. Исходное положение — лежа на боку, упираясь в пол. Левой ногой выполняйте махи вверх 30 раз по несколько подходов. В верхней точке удерживайте ногу, а потом опускайте ее как можно медленнее, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Упражнение №3. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Затем резким движением поднимите таз и быстро возвратитесь в исходное положение. Делайте также, как и предыдущее упражнение.

Упражнение №4. Выпады. Делайте широкий шаг вперед, присаживаясь на переднюю ногу. Повторяйте по 20-30 раз в 5-6 подходов.Вот мы и рассмотрели способы похудения в попе и ногах. Стоит отметить, что залог успеха – это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Помните об этом. Удачного похудения!

lmlnews.ru

тренировка ног, бедер и попы

У женщин одной из самых проблемных зон являются бёдра, именно туда (помимо живота) откладывается лишний жир при прибавке в весе. Некоторым, чтобы избавиться от проблемы, достаточно простой диеты. Но если вместе с ней делать ещё и упражнения для ног и ягодиц, то результаты будут ещё более впечатляющими.

Если хотите убрать жир с ляшек, не тратя времени на спортзал, готовьтесь хорошенько потрудиться несколько месяцев.

С чего начать

В первую очередь, как и где бы вы ни собрались сбросить лишний вес, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы диетами и упражнениями не нанести себе вред. Почему вообще люди полнеют? Вес может пойти вверх по нескольким причинам:

• неправильное питание;
• стрессы;
• генетическая предрасположенность;
• проблемы с гормонами.

Упражнения для похудения ног и бёдер не принесут желаемого результата, если все усилия на тренировках заедать в первый же приём пищи. Поэтому, чтобы убрать лишние сантиметры с попы и ляшек, нужно ещё и правильно питаться:

• исключите из рациона всё мучное и сладкое;
• выпивайте не меньше 2 л воды в день, это ускоряет обмен веществ;
• не ешьте те продукты питания, в которых содержатся быстрые углеводы, делайте упор на еду, богатую белком.

Питаться так нужно постоянно. Вам потребуется много сил и терпения в первые две недели такого режима, а потом правильное питание и комплекс ежедневных упражнений войдут в привычку.

Почему жир накапливается именно в бёдрах?

Это не сбой в системе, дело в том, что так задумано природой. Женский организм запасает жир в тех местах, где нужна энергия для вынашивания ребёнка. Именно поэтому жир в первую очередь сосредоточен в области попы, ляшек и внизу живота.

По этой же причине именно с этими проблемными местами совладать сложнее всего и нужно приложить больше усилий для похудения. Правильная тренировка поможет добиться хороших результатов.

Упражнения для ног и ягодиц

Итак, как укрепить мышцы ног и сбросить лишний вес? Даже самая простая пешая прогулка даёт на мышцы стоп, ляшек и попы нагрузку, поэтому чаще ходите пешком при любой возможности. Для более интенсивного сжигания жиров есть комплекс упражнений, тут важно не лениться и выполнять их каждый день.

Вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, разве что скакалка для прыжков.Перед тем, как выполнять основные упражнения, проведите обязательную разминку, которая одновременно и гимнастика для ног, и разогрев для мышц. На разминку нужно тратить немного времени — 10-15 минут достаточно.

Поделайте круговые вращения сначала стопами, потом в коленных суставах, согнув ногу, затем повращайте бёдрами. Сделайте по несколько махов ногами вперёд и назад. Не забудьте размять корпус, делая махи руками и повороты в стороны. Наглядный пример на видео №1, чуть ниже.

Быстро разогреть мышцы перед тренировкой можно, постояв минуту на высоких полупальцах (цыпочки), старайтесь делать это выворотно, пятки должны быть соединены вместе, а носки разведены в стороны под максимально возможным углом. Но не нужно во что бы то ни стало добиваться идеальной первой позиции в 180 градусов, достаточно такого положения стоп, при котором можно сохранять устойчивость.

Это сложное упражнение, несмотря на свою кажущуюся лёгкость, поэтому первое время достаточно 30 секунд. Вы сами почувствуете, как напрягутся все мышцы ног.

Приседания у стены

При помощи приседаний можно хорошо поработать с проблемными местами на бёдрах, особенно верхней их части. Итак, прислонитесь спиной к стене, стоя прямо. Положение стоп должно быть устойчивым и на ширине плеч.

Сделайте вдох и начните медленно приседать, как только колени будут согнуты, постарайтесь задержаться в таком положении на некоторое время, затем выдохните и медленно поднимитесь. Упражнение нужно делать плавно по 12 раз 2 подхода. В итоге у вас должно получится 24 приседания.

Разноуровневое приседание

Это упражнение полезно для внутренней стороны бёдер, именно ей часто многие недовольны. Для выполнения этого упражнения поставьте одну ногу на ступеньку или небольшое возвышение (маленькая скамеечка для ног, например). В крайнем случае одной ногой можно встать на высокие полупальцы, а вторая должна быть в обычном положении. Колени разверните в разные стороны, следите за этим, делая приседания. Это упражнение делается 12 раз с одной ногой и столько же с другой.

Выпады

Выпады особенно полезны для мышц передней части бёдер. Чтобы упражнения были эффективные, для утяжеления возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Упражнение делается с прямой спиной, а положение стоп — на ширине плеч.

Делайте выпады по очереди, сначала правой ногой, а потом левой. Одна нога выкидывается вперёд, вторая согнута в колене и должна в итоге коснуться пола. При этом туловище естественным образом опустится вниз.

Стойте в таком положении некоторое время, затем выпрямитесь и проделайте то же самое, но с другой ногой. На каждую ногу таких выпадов должно быть 12.

Подъём по лестнице

Хождение по лестнице — хорошая тренировка для уменьшения объёма ляшек и попы. Поэтому старайтесь не пользоваться лифтом и всегда ходить по лестнице пешком. Лучше всего при подъёме переступать через ступеньку, так будет больше нагрузки на мышцы ног. Ходите так хотя бы 10 минут в день, поднимаясь и спускаясь. Видео №2 вам покажет как можно использовать лестницу в качестве спортивного инвентаря.

Кроме того, ходьба по лестнице является ещё и хорошей кардионагрузкой, что при сжигании жира очень хорошо. Есть и другие упражнения:

Вращения ног

Это упражнение особенно хорошо, чтобы убрать жир в бёдрах. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимите ногу как можно выше, если растяжка позволяет, то перпендикулярно полу. Делайте круговые движения 12 раз по часов стрелке и столько же в обратную сторону. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.

Как видите, приведённый выше небольшой комплекс упражнений для похудения попы и ляшек прост в исполнении и не требует специальных тренажёров. Более того, некоторые упражнения, например, ходьба по лестнице, могут выполняться в любое время и любом месте — где бы вам ни пришлось подниматься наверх.

Однако, это не единственный ответ на вопрос, как укрепить мышцы ног и похудеть. Прыжки на скакалке — отличная тренировка для ног!

Простая скакалка — в чём польза

Комплекс упражнений со скакалкой полезен для укрепления стоп и для похудения ляшек и попы. Ежедневные прыжки улучшают лимфоток, что способствует ещё и избавлению от целлюлита. Но заниматься со скакалкой полезно не всем, у занятий с ней есть несколько противопоказаний:

• мигрень;
• нельзя прыгать после еды, должен пройти как минимум час;
• болезни сердца;
• любые заболевания хрящей и суставов;
• слишком большой вес, особенно такие нагрузки будут опасны для коленей и стоп.

Комплекс тренировок

Эффективные упражнения со скакалкой позволят добиться хороших результатов уже через полтора месяца. Для этого каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут. Скакалка не только средство быстро сжигать жиры, но и неплохая гимнастика для ног. Вам понадобится несколько видов прыжков. Вот вам видео №3!

Недели 1-2

Не начинайте сразу с больших нагрузок, привыкайте к ним постепенно. Сначала прыгайте через день. Итак, вот план тренировок на первые две недели, и вы узнаете, что скакалка используется не только для того, чтобы прыгать:

• 10 минут простых прыжков.
• Сложите скакалку четыре раза и заведите, как эспандер, за спину, растягивайте её в стороны несколько минут.
• С растянутой скакалкой в руках поднимайте их вверх, как можно больше заводя руки назад. Голова при этом неподвижна.
• 10 минут прыжков, на этот раз крутите скакалкой назад.
• Лежите на спине, сложенную вчетверо скакалку держите перед собой на вытянутых вверх руках. Согнув ноги, сделайте перенос через натянутый трос, спина при этом не должна отрываться от поверхности пола. Разогните ноги, а затем сделайте перенос обратно. Повторять так 20 раз.
• Под конец занятий попрыгайте на одной ноге, а потом на другой — по 5 минут на каждую.

Недели 3-4

Постепенно наращивайте нагрузку, чередуя отдых и тренировки таким образом: день занятий, день отдыха, 2 дня тренируетесь, день отдыхаете и так далее. Итак, следующий этап для похудения ляшек и попы:

• Увеличьте время прыжков до 15 минут.
• Хорошее упражнение для подтянутой попы: наступите ногой на скакалку, натяните её, а вторую ногу отводите назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Выполняйте упражнение по 10 раз для каждой ноги.
• Вспомните детство, когда девчонки во дворе придумывали всякие хитрости со скакалкой. Делайте двойные прыжки, то есть скакалка должна прокрутиться два раза за один прыжок. Прыгайте так 10 минут.
• Упражнение для растяжки и укрепления мышц в бёдрах. Сидите на полу, дотянитесь, нагибаясь вперёд, сложенной скакалкой до стоп, закрепите её и останьтесь в такой позиции секунд на 20. Проделайте так 10 раз.
• Завершите тренировку обычными прыжками.

Недели 5-6

После месяца тренировок начинайте увеличивать скорость прыжков. Теперь тренировки и отдых чередуются так: 2 дня занимаетесь, день отдыхаете, 3 дня занимаетесь, день отдыхаете и т.д.

• Прыгайте по 15 минут в начале занятий, при этом первые 10 в ускоренном темпе.
• Встаньте, сложите скакалку вчетверо, заведите её за спину и начинайте медленно наклоняться, пока трос не коснётся пола. Не сгибайте колени! Повторить 5 раз.
• 20 минут прыжков с оборотами назад.
• Сядьте, ноги вытяните вперёд. Согните правую ногу и наступите на скакалку, свободные концы возьмите в руки. Начните отклоняться назад, но не ложитесь на пол, а замрите в нескольких сантиметрах от него. Снова сядьте. Упражнение делается по 5 раз на ногу.
• Прыгайте, прокручивая скакалку крест-накрест.

Скакалка — прекрасный тренажёр, чтобы скинуть от 3 до 5 килограммов за 1,5 месяца, и это не предел, а прыжки хорошая тренировка не только для мышц ног, но и для сердца. Если вы будете продолжать занятия, то заметите, как с ляшек и попы уйдёт жир, а мышцы стоп, голеней и ягодиц окрепнут. Хотите сбросить вес ещё быстрее? Больше упражнений со скакалкой в этом видео №4:

Подведём итоги

Итак, чтобы убрать объём в бёдрах потребуется немного — правильное питание, гимнастика для ног в качестве разминки и скакалка. Ну и, конечно, самодисциплина и терпение.

mynogi.ru

Упражнения для похудения ног, попы, ляшек, бедер и живота в домашних условиях

Все мы знаем, что основная роль в похудении и поддержании красивой фигуры отводится правильному питанию. Тем не менее, спорт и физические упражнения также очень важны. Для того чтобы заметно постройнеть и избавиться от нескольких лишних килограммов, необходимо не только уменьшить порции и отказаться от ряда вредных продуктов, но и выполнять эффективные гимнастические элементы, способствующие сжиганию жира на различных участках тела.

Вопреки распространенному мнению, для этого совершенно не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Многие комплексы можно без особых усилий и применения специальных приспособлений делать прямо у себя дома, причем это не займет у вас слишком много времени. В данной статье мы расскажем вам, как правильно делать гимнастические элементы для эффективного похудения различных участков тела в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения для похудения попы и других проблемных мест в домашних условиях

Для эффективного похудения живота и попы вам подойдут следующие упражнения:

• Скручивание. Лягте на пол и сильно прижмите к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги согните, руки закиньте за голову и направьте локти в противоположные стороны. Глубоко вдохните и одновременно приподнимайте голову и лопатки, не отрывая от поверхности остальных частей тела. На выдохе расслабьтесь;
• Обратное скручивание. Элемент выполняется точно так же, как и предыдущий, но одновременно с поднятием головы вам необходимо отрывать от пола таз;
• Накачать пресс поможет такое упражнение – лягте на ровную горизонтальную поверхность, согнув ноги. Руки сцепите в замок за головой. На вдохе приподнимайте корпус и медленно приближайтесь к коленям;
• Следующий гимнастический элемент поможет накачать ягодицы и укрепить пресс. Сядьте на устойчивый стул и обопритесь на край. Глубоко вдохните и медленно подтягивайте ноги к туловищу;
• Сидя в том же положении на краю стула, зажмите между своими коленями любой предмет – толстую книгу, диванную подушку, небольшой мяч. При этом вы должны сидеть максимально ровно и крепко держаться за сидение стула обеими руками. С силой зажмите этот предмет бедрами и оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Далее расслабьтесь, немного отдохните и вновь повторите упражнение;
• Лягте на спину на ровную поверхность и упритесь в стенку ногами, согнутыми в коленях. Напрягая ягодицы, поднимайте таз и бедра, не отрывая от пола плечи и поясницу. Таких подъемов можно выполнять не более 10 за один подход.

Вот такие простые упражнения используются для похудения попы, ляшек и бедер:

• Лягте на ровную поверхность и поместите свои руки на ягодицы. Поднимите ноги и удерживайте их прямыми на расстоянии 5-10 сантиметров от пола. Сильно напрягая мышцы, сводите и разводите прямые ноги;
• Встаньте на колени и вытяните руки параллельно полу. Не изменяя положение рук, медленно присядьте на одну ногу, после чего сразу же резким движением встаньте. Повторите элемент с другой ногой. Так, чередуя левую и правую сторону, сделайте не менее 20 подобных приседаний;
• Встаньте ровно, ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Стопы разверните в противоположные стороны. Руки постоянно держите их параллельно полу. Медленно приседайте, как можно сильнее напрягая мышцы попы и бедер. Оказавшись в нижнем положении, немного посидите так. После этого встаньте рывком. Упражнение очень эффективно, поэтому для достижения максимально возможного результата необходимо выполнять его 3 раза в день;
• Для тех, у кого больше всего целлюлита и жировых отложений скапливается на внутреннейповерхности бедер, лучше других подойдет следующий элемент. Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Ногу, которая располагается сверху, согните в колене и положите на пол или другую ровную поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Нижнюю ногу держите ровно и медленно опускайте и поднимайте. Сделайте так не менее 8 раз, а затем, повернитесь на другой бок и повторите гимнастический элемент. Упражнение достаточно сложное, но невероятно эффективное, поэтому обязательно выполняйте его, прикладывая все возможные усилия;
• Встаньте и немного согните ноги в коленях. Руки заведите за спину и согните в локтях. После этого прогните тазовую область вперед и аккуратно встаньте на носочки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и вновь повторите упражнение.

Наконец, для быстрого похудения икр ног и попы подойдут такие упражнения:

• Встаньте прямо и упритесь руками в бедра. Поочередно делайте резкие выпады ногами вперед;
• Лягте на ровную поверхность, поднимите одну ногу вверх и медленно тяните носок на себя, как можно сильнее напрягая все мышцы. Сделайте этот гимнастический элемент 10 раз, после чего поменяйте ногу;
• Также это упражнение можно выполнять немного по-другому – держа ноги не прямыми, а согнутыми в коленях. В таком варианте оно становится очень эффективным для укрепления икроножных мышц;
• Встаньте около стены и сильно упритесь в нее ладонями. Согните одну ногу и резко закиньте ее на голень второй ноги. Повторите так не меньше 15 раз, а затем сделайте все то же самое с другой ногой;
• Наконец, не стоит забывать, что самыми простыми и эффективными упражнениями для сжигания жира и укрепления мышц всего тела являются ходьба и бег на месте, а также прыжки со скакалкой.

Весь комплекс перечисленных гимнастических упражнений для похудения ножек, живота, икр к и попы выполнять совершенно необязательно. Достаточно выбрать те, которые будут наиболее эффективны для похудения конкретно ваших проблемных зон. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю, а продолжительность подобной зарядки должна составлять хотя бы 30-40 минут.

Только так, используя упражнения для похудения попы, ног и ляшек, вы сможете достичь ощутимого результата и удивить окружающих заметно изменившейся фигурой.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

---

• 
  Вода для похудения рецепт
• 
  Рецепт овсянка для похудения
• 
  Диск здоровья упражнения для похудения в картинках
• 
  Что есть чтобы похудеть после бега
• 
  Мочегонные таблетки для похудения названия
• 
  Бинтовое обертывание для похудения
• 
  Прыгать на скакалке для похудения сколько раз в день
• 
  Крахмал кукурузный при похудении
• 
  Семена льна для похудения и очищения организма от шлаков отзывы
• 
  Бодифлекс для похудения техника дыхания
• 
  Кислоты для похудения