Эффективная тренировка для девушек дома — не мечтаем, худеем! Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек для похудения
Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук и ляшек
Каждая девушка мечтает о стройной фигуре, чтобы мужчины оборачивались вслед и восхищались стройностью ножек. Добиться этого можно с помощью таблеток, диет и других методик современной медицины. Но все же физическую активность нельзя ничем заменить. Не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы, это значит, что тренироваться можно и дома, выполняя упражнения с гантелями для похудения.
Тренировки с гантелями эффективно борются с лишними килограммами, укрепляют мышечную систему рук и улучшают физическую подготовку. Некоторые девушки ошибочно полагают, что руки обрастут мускулами и будут выглядеть нелепо. Для получения такого результата должен быть большой вес и правильно подобранная диета. Поэтому тренироваться можно без опаски. Предлагаем вашему вниманию упражнения с гантелями для женщин для похудения.
Почему это снаряжение?
Почему именно гантели завоевали любовь девушек? Как известно, посещение спортзала дело затратное и долгое, а со снарядами можно потренироваться и дома. Для этого не обязательно тратить по нескольку часов в день.
Для домашних упражнений понадобятся специальные снаряды, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, гантели имеют маленький размер, поэтому с легкостью поместятся в квартире.
Если вы рассчитываете сбросить вес, то выбирать снаряды рекомендуется весом до 3 кг. Если же цель накачать мышцы, то масса гантелей должна доходить до 10 кг.
Вообще, для похудения с гантелями лучше выбрать разборный вариант, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. При выборе нужно обратить внимание на вес гантелей. Помните, что в упражнения входят длительные подходы, а для новичков подходящий вес — 1 кг.
Если вы задались целью похудеть и укрепить мышцы, то упражнения со снарядами именно то, что необходимо. Компактные и симпатичные модели гантелей должны поселиться в вашем доме надолго.
Польза занятий
Фитнес с гантелями благотворно влияет на весь организм. Итак, в чем же польза?
- Быстрое сжигание жира и уменьшение объемов.
- Формирование красивой и подтянутой фигуры.
- Вы находитесь на диете? Упражнения и правильное питание дадут желаемые результаты в кратчайшие сроки.
- Улучшение общего состояния организма, самочувствия.
Кроме этого, занятия со снарядами подкорректируют осанку, подтянут ягодицы, пресс. При ежедневном использовании вы забудете, что такое дряблая и обвисшая кожа.
Противопоказания
Упражнения для похудения с гантелями относятся к комплексу силовых нагрузок, поэтому их нельзя выполнять:
- женщинам в положении;
- людям, страдающим астмой;
- больным гипертонией;
- если у вас были травмы спины, то перед началом тренировок покажитесь доктору;
- женщинам с гинекологическими заболеваниями также необходимо обратиться к врачу.
Рекомендации
Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:
- Первые три занятия должны длиться не более 15 минут.
- Максимально допустимое время тренировки — 1 час.
- Регулярное выполнение упражнений.
- Совмещение силовых нагрузок и гимнастики.
- Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.
Тренировка для рук
Упражнения для похудения рук позволяют проработать трицепсы и бицепсы. Выполнять их следует в 12 повторений.
- Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно.
- Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз.
- Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.
Видеотренировка для рук
На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.
Упражнения для стройных ног
Целлюлит является одной из проблем современности. Статистика приводит неутешительные факты: до 80% женщин страдают от этой проблемы. Однако гимнастика для похудения ног поможет решить это. Стройность обеспечивают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, выполняемые с утяжелением. Их необходимо повторить в 4 сета по 15 раз.
- Стойка: ноги стоят широко, стопы разведены на 45°. Гантели нужно взять за основание и расположить перед грудной клеткой. Вдох — медленно присесть, до образования параллельной плоскости между бедром и полом, выдержать несколько минут. Выдох — исходное положение.
- Стойка: ноги на ширине бедер, носки разведены на 20°, руки со снарядами лежат на плечах. От локтя до туловища должен быть угол в 90°. Вдох — присесть, выдержать положение 2 минуты. Выдох — медленно встать.
Похудение ног в домашних условиях это не сложно, возможно и результативно. А если вы хотите убрать жир на внутренней части бедра, воспользуйтесь комплексом для похудения ляшек. Тренировка выполняется в 15 подходов.
- Стойка: ноги стоят широко, руки со снарядами вытянуты вдоль бедер. Начать лучше с правой ноги. Делайте глубокий шаг, при этом спина прямая. То же упражнение и для левой ноги.
- Исходное положение: спина ровная, гантели нужно взять в руки. Приступим к выполнению выпадов. Сначала выпад на левую ногу, руки тянутся вслед за ногой. После окончания повторить методику с правой ногой.
- Упражнение выполняется со степом. Стойка: гантели в руках, спина прямая, одна нога стоит на степе. Медленно присесть, перенеся вес на возвышенную ногу. Постепенно выпрямить ее, сделав интенсивный мах в сторону. Выдержать позу несколько секунд и вернуться к исходной стойке. Повторить на вторую сторону.
Регулярное выполнение методики обеспечит быстрое избавление от лишнего веса. Для нормализации водного баланса соблюдайте правило употребления жидкости — более 2-х литров в день.
Упражнения для ног с гантелями: видео
Тренировка живота
Упражнения для похудения живота помогут вам сделать гибкую талию и утонченный рельеф боковых мышц. Тренировку необходимо выполнить в 20 повторений. Это поможет быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях.
- Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
- Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
- Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
- Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.
Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.
Комплекс на косые мышцы живота с гантелями: видео
Тренировка рук без гантелей
Упражнения без снарядов не менее эффективны для похудения. Главное — это точное выполнение и напористость. Одними из лучших комплексов для похудения рук без гантелей считаются отжимания. Они делятся на такие виды:
- Классические. Упор лежа принимается на ладонях, кончики стоп упираются в пол. Стойка: руки у груди, ноги на ширине таза. Упражнение повторяется по 10 раз в 3 подхода.
- На коленях. Это легкие отжимания, которые подходят для новичков или в качестве разминки. Стойка и методика выполнения схожи с классической.
- От стены. Упражнение выполняется с прямой спиной. Упор на стену необходимо принять 15 раз.
- На трицепсы. Ладони находятся на ширине талии, ноги — на ширине таза. В таком положении принять упор лежа, как минимум 10 раз.
- С опорой на стул. Присядьте на край и положите ладони на сидение. Держась ладонями, нужно немного подвинуться вперед и опустить таз максимально низко, заводя назад локти.
Кроме отжиманий, упражнения для похудения рук могут быть такими:
- Принять позу турецкого султана, локти подняты до 90°. Соедините ладони вместе и сдерживайте их 30 секунд. После небольшого перерыва повторить упражнение. Всего необходимо выполнить до 5 подходов.
- Станьте ровно, руки выпрямлены и разведены по сторонам. Вытянутыми руками следует рисовать круги по сторонам в течение минуты. Это упражнение поможет укрепить предплечье.
Худейте быстро и эффективно с предложенными методиками. Кроме уменьшения объемов, вы добьетесь укрепления мышечной системы.
Видеоупражнения без гантелей
Пара слов о мужчинах
Выглядеть красиво и разбивать сердца хочет каждый мужчина. Сила и выносливость, вот на что направлена методика для похудения для мужчин. Тренировки с гантелями гарантируют укрепление мышечной системы, избавление от лишнего жира.
Мужской комплекс упражнений состоит из:
- скручиваний;
- жима гантелей;
- приседаний;
- отжиманий.
Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между упражнениями должна быть выдержана пауза в 2 минуты. Общее время тренировки не должно превышать полтора часа.
Программа тренировок с гантелями для мужчин: видео
Комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения направлен на снижение веса, укрепление мышц и выработку грациозности. Перед тренировкой нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Важно! Упражнения выполняются медленно. А совмещая занятия спортом с правильным питанием, вы быстрее достигнете ожидаемых результатов.
Как вы оцените данный материал?
aveslim.ru
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
| Медалистатьи: |  статья вТОП 100 | более 100комментов |  более 500 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2012-08-28 Просмотров: 659 149Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Тренировка сердечнососудистой системы 2. Сжигание жировой ткани 3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))
Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.
Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (3-5 кругов)
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2 (3-5 кругов)
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Тренировки дома без гантелей для девушек
| Медалистатьи: | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2012-12-04 Просмотров: 160 787Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Моделирование формы тела 2. Сжигание жира 3. Укрепление мышцМетоды выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!
Если же у вас всё же есть гантели, посмотрите эти программы:
Часто у меня спрашивают: "Можно ли тренироваться дома, не имея даже гантелей?" Можно. Конечно, не так эффективно, как с гантелями. Но можно. По крайней мере – основные мышечные группы вы будете прорабатывать. И сможете заметно улучшить форму вашего тела.
Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузк
tvoytrener.com
фитнес – система для домашнего тренинга
Что включает в себя программа тренировок для девушек с гантелями
Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.
Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.
При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.
С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера
Разминка перед тренировкой с гантелями
Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями
Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:
- разогрев связок – делает их более пластичными;
- стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
- активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
- правильный вход в нужный пульсовой режим;
- приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
- насыщение кислородом клеток.
Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.
Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.
Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.
Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях
Какая программа тренировок с гантелями результативна
Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.
Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.
Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»
Как делается упражнение «Боковые выпады»
- Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
- Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
- Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.
Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»
Как делается упражнение «Становая тяга»
- Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
- Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
- Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.
Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями
Как делается упражнение – разводка рук с гантелями
- Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
- Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
- Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.
Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей
Как делается упражнение – разгибание локтей
- Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
- Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.
Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук
Как делается упражнение – разгибание локтей
Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.
- Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
- Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.
Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание
Как делается упражнение – скручивание
- Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
- На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
- В начальное положение нужно вернуться при выдохе.
Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.
sportlifenow.ru
Упражнения на руки с гантелями для девушек в домашних условиях
Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.
Базовые упражнения на руки в домашних условиях
Содержание:
- — Комплекс упражнений на руки с гантелями
- — Махи руками с одной гантелью вверх
- — Подъемы гантели одной рукой вверх
- — Тяга гантелей в наклоне
- — Жим гантелей стоя
- — Подъем гантели с поворотом корпуса
Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.
Для начала разминка!
Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.
- В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,делайте все аккуратно без резких движений.
- Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
- И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.
Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.
Комплекс упражнений с гантелями для рук дома
| Махи руками с одной гантелью | 1 | 12-15 |
| Подъемы гантели одной рукой вверх | 1 | 8-10 |
| Тяга гантелей руками в наклоне | 1 | 12-15 |
| Жим гантелей стоя | 1 | 10-12 |
| Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса | 1 | 10-12 |
Махи руками с одной гантелью
Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.Техника выполнения.
- Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
- Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
- Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.
Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.
Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»
Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.Техника выполнения.
- Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
- Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
- Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.
Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.
Тяга гантелей руками в наклоне для девушек
Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.
Техника выполнения.
- Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
- Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
- Верните руки в исходное положение.
Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.
Жим гантелей стоя
Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.Техника выполнения.
-
- Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
- Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
- Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
- Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.
Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.
Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса
Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.Техника выполнения.
-
-
- Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
- Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
- Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.
-
Количество повторений.Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник похудения) [2018]
Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.
Так почему же проблема все еще так актуальна?
На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.
И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.
Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.
Содержание:
- Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом
- Подробные рекомендации по разминке
- Кардио — это жизнь.
- Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях
Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома
Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.
Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).
И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.
Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.
Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.
Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.
Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал
Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:
- Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
- Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
- Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.
Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.
На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.
Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих
Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.
Подробные рекомендации по разминке
Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.
Найти информацию совсем несложно.
Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!
Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:
- Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
- Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
- Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
- Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
- По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.
Знаменитая планка может быть и частью разминки
Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.
Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.
После упражнений лучше всего сделать растяжку.
Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.
Наглядное пособие, как правильно делать бурпи
Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!
Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.
При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.
Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.
Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.
Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.
Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей
- Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
- Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
- Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
- Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
- На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.
Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц
Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.
Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)
- Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
- Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
- Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
- Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
- Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
- Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
- Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.
Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку
Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.
Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.
Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!
Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.
life-reactor.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
