Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать. Зарядка по утрам для похудения упражнения

комплекс упражнений для гимнастики по утрам

Проблема лишнего веса постоянно поднимается в любом возрасте, в любой компании, среди мужчин и женщин. В очередной раз замечая, что юбка или брюки все туже сходятся на талии, люди начинают задумываться о том, чтобы похудеть.

Чаще всего в вопросах похудения затрагиваются темы диеты, фитнес-залов, и мало кто задумывается, сколько пользы может принести в этом вопросе короткая утренняя зарядка для похудения.

Польза утренней зарядки

О пользе утренней зарядки говорят часто, но мало кто действительно занимается каждый день. И очень даже зря.

Утренняя гимнастика помогает человеку разбудить организм, возобновить нормальный кровоток, который существенно замедлялся во время сна. Зарядка для похудения по утрам  помогает почувствовать заряд бодрости, ощутить прилив сил, значительно улучшается настроение и самочувствие. После небольшого комплекса утренних упражнений человек окончательно просыпается, пропадает вялость и желание поспать еще немного. Нормализуется водно-солевой обмен, улучшается метаболизм и довольно часто снижается аппетит за счет повышения гормонов удовольствия – эндорфинов.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях – это возможность улучшить тонус организма, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания калорий с самого утра, при этом ощущать себя бодрым и довольным жизнью.

Основная сложность того, чтобы начинать день с зарядки – это банальная лень. Для тех, кто любит нежиться под одеялом, даже разработаны специальные «кроватные» комплексы, чтобы лучше проснуться. Их же можно использовать и с целью похудеть. Обычно, проведя комплекс упражнений для утренней гимнастики, не вставая с постели, человек повышает свой уровень энергии. После этого продолжить зарядку на полу уже не составит труда.

Как правильно начать утро

Начинать утро необходимо спокойно, не стоит резко вскакивать по первому сигналу будильника. Это вредно и подвергает организм стрессу. Просыпаться необходимо постепенно, то же самое – с утренней зарядкой, начинать ее нужно лежа в кровати. Для зарядки под одеялом можно выбрать кошачьи потягивания, переворачивания с живота на спину и обратно.

Для лучшего пробуждения хорошо использовать элементы тибетской гимнастики:

1. Она начинается с активного разогревания кистей рук.
2. Затем разогретые кисти прикладываются к закрытым глазам, проводят надавливающие движения, для улучшений кровообращения в области глаз.
3. Потом разминаются ушные раковины.
4. Затем делают массаж лица, описание правильного проведения такой гимнастики можно найти в интернете.

Иногда можно всю утреннюю гимнастику проводить, не вылезая из кровати. Существует множество упражнений, которые делают лежа на спине. Например, подъем ног для проработки нижнего пресса или подъем бедер для проработки ягодиц.

Можно начинать с дыхательных упражнений, они позволят насытить кровь кислородом и помогут проснуться.

Затем стоит выпить стакан теплой воды. Можно приготовить воду в термосе еще с вечера.

Мотивация – это важно

Мотивировать себя на вечернюю тренировку легко, достаточно вообразить себя в том шикарном платье, которое вы присмотрели в витрине магазина, или в ярком бикини на пляже. Гораздо сложнее мотивировать себя на утреннюю зарядку, лежа в теплой постели.

Иногда хорошим мотиватором служит зажигательная музыка, которую можно поставить на будильник и, пританцовывая в постели, плавно перейти танцевать на пол. Если боитесь кого-то разбудить, можно заранее приготовить плеер с наушниками. Музыка с ее зажигательными ритмами хорошо помогает мотивировать себя на утреннюю тренировку дома.

Разминка

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Не исключение и утренняя зарядка для девушек.

Разминка включает в себя комплекс упражнений для разогрева суставов, кистей рук, стоп, коленных суставов, плеч. Чаще всего разминка проводится вращательными движениями в той области, которую необходимо разогреть. Хорошо в качестве разминки применять махи, несильные прыжки, ходьбу, поднимание ног, неглубокие приседания.

В качестве разминки великолепно подойдут танцевальные движения под музыку. Иногда танцев достаточно, и можно ограничиться только ими, не проводя специальный комплекс упражнений для утренней зарядки.

10 лучших утренних упражнений для похудения

Для качественной утренней зарядки необходимо (лучше с вечера) подобрать программу занятий. Можно выбрать подходящий комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин на видео с разминкой, основной частью и этапом растяжки.

Для утренней гимнастики необязательно делать много подходов с большим количеством повторов, лучше, если зарядка не будет занимать более 15 минут. Однако стоит подобрать упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В противном случае, если комплекс будет содержать только упражнения на пресс и попу, особого эффекта снижения веса ожидать не стоит.

Вот пример эффективной зарядки по утрам с упражнениями для девушек:

1. Боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна рука обнимает талию, вторая тянется вверх и в сторону. Наклоняем корпус вслед за рукой, до появления небольшого напряжения боковых мышц. То же самое делаем в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 10 в каждую сторону.
2. Приседания. Видов приседания существует огромное количество. Выбирайте в зависимости от степени подготовки и желания проработать ягодицы и мышцы ног. Для начального уровня можно взять неглубокие приседания со слегка разведенными ногами. Следите, чтобы колено при выполнении упражнения не выходило за носок. При желании проработать внутреннюю поверхность бедра ноги ставятся как можно шире, носки разворачиваются в стороны. При выполнении плие колени не должны выступать за носки.
3. Отжимания на проработку грудных мышц. Руки расставляются широко под грудью, ладони смотрят внутрь, локти разведены. Опора на колени или на носки. Отжимание проводят, максимально отпуская грудную клетку до пола.
4. Планка. Если времени на утреннюю гимнастику мало, то планка может быть основным и даже единственным упражнением. Если время позволяет, то ее можно включить в общий комплекс утренней зарядки. Планку можно делать при опоре на вытянутые руки или стоя на локтях, тут дело больше в предпочтениях. Важно следить, чтобы в стойке тело держало ровную линию, не поднимаясь и не заваливаясь в районе таза. Время планки индивидуально, в соответствии с уровнем подготовки – от нескольких секунд до двух-трех минут.
5. Упражнение для упругих ягодиц. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, тянутся к ступням. В этом положении производим подъем таза вверх, до максимального напряжения, задерживаем в этом положении на несколько секунд, ягодицы напряжены. Повторить 10-15 раз.
6. Упражнение на пресс на фитболе или на полу. Положение: лежа на спине, на полу или на фитболе. Если в качестве опоры выбран фитбол – опора на лопатки и согнутые в коленях ноги, таз слегка приподнят. Руки за головой, локти в стороны или вперед, по желанию. Поднимаем туловище, слегка отрывая лопатки от опоры, до чувства небольшого напряжения в верхней части пресса. Подбородок не поджимать! Количество повторов – около 10, по самочувствию.
7. Упражнение на нижний пресс. Положение – лежа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднимаем ноги вверх, поясница плотно прижата к полу. На вдохе ноги отпускаем, стараемся, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10-15 раз.
8. Махи ногами стоя на коленях. Положение – стоя на коленях. Совершаем махи вытянутой ногой вверх – в сторону, по 10-15 раз на каждую ногу.
9. Махи ногами в положении стоя. Опираясь на стол, спинку стула или кровати, совершаем махи ноги в сторону, назад, вперед. По 15 -20 раз в каждую сторону. Степень интенсивности – по ощущениям.
10. Упражнение на проработку задней поверхности плеч. Для выполнения упражнения нужна жесткая опора на стул или табурет, подойдет диван или кровать. Руки ставим на опору, ноги согнуты в коленях. Максимально низко приседаем со сгибанием и выпрямлением рук. Можно одну ногу положить на другую, это сильно увеличит нагрузку. Важно, чтобы поднятие туловища происходило за счет мышц рук, а не ног. Сделать 10-15 повторов.

Продолжительность и завершение

Продолжительность утренней зарядки не должна быть больше получаса. Желательно начинать физических нагрузки по утрам с 5 минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

В завершении основного комплекса обязательно следует выполнить одно-два упражнения на растяжку. Это поможет снять напряжение в мышцах и будет способствовать их лучшему восстановлению и эластичности.

Чем отличается женская зарядка от мужской

Особого различия между мужской и женской утренней тренировки для похудения не существует.

Единственной разницей может быть чуть большее количество упражнений на растяжку, акцент на развитие гибкости у женщин. И более существенные утяжелители для мужчин, в то время как женщине часто достаточно собственного веса.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут содержать больше силовых элементов.

Рекомендации для лучших результатов

Для получения более быстрых и высоких результатов утренних упражнений для похудения следует:

• придерживаться правильного питания в течение всего дня;
• пить больше воды;
• чаще ходить пешком;
• важно соблюдать режим сна и ложиться спать в одно и то же время, в идеале – до 11 вечера,
• хорошо, если утренняя тренировка дома будет не единственной физической нагрузкой.

Видео

Примеры эффективной утренней зарядки для похудения представлены на видео.

superbody.click

для женщин, мужчин, детей и пожилых людей, плюсы и минусы, отзывы

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы

Шея	Вращения головой	— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	— Руки разведите по сторонам;— сожмите кулаки;— вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	— Руки опущены вниз и напряжены в локтях;— синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	— На уровне груди соедините кисти в замок;— стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	— Широко поставьте стопы;— прямые руки разведите в стороны;— сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз;— руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	— Поставьте стопы на небольшом расстоянии;— зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу;— вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	— Выпрямите корпус, стопы соедините;— одну ногу отведите в сторону на носок;— не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы

Шея	Наклоны головы	— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	— Широко поставьте стопы;— выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой;— противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
	Вертикальные ножницы	- Стопы поставьте на небольшом расстоянии;— одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх;— ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	— Стопы соедините, а руки опустите вниз;— аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
	Кошка	— Встаньте на четвереньки;— опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу;— прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием;— прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди;— приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	— Соедините стопы;— одну ногу согните и приподнимите;— как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы

Шея	Повороты головы	— Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее;— руки положите на поверхность на уровне груди;— согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
	Бокс	— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку;— попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	— Лягте на пол лицом вниз;— упритесь в поверхность носками ступней;— расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках;— выровняйте спину, втяните живот и ягодицы;— задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	— Встаньте ровно на широко расставленных ногах;— прямые руки сомкните в замок перед грудью;— выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги;— Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	— Поставьте ноги широко;— руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители;— приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
	Боковые удары	— Широко расставьте стопы и слегка присядьте;— для равновесия вытяните руки перед собой;— одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону;— резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы

Шея	Вращения головой	— Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди;— резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении;— с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите;— наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете;— максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
	Приседания	— Примите устойчивое положение, выпрямив спину;— старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда ,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

woman365.ru

Зарядка по утрам для похудения: упражнения, сжигаем калории.

Хотите оздоровиться? Чувствовать себя отлично на протяжении всего дня? Для этого стоит рассмотреть такой способ сохранить свое здоровье, как зарядка по утрам для похудения.

В чем польза зарядки?

Нужно сбросить вес? Тогда одним из самых действенных способов может стать утренняя зарядка. При этом самое главное – это мотивация. Все дело в том, что люди быстро забывают о том, что это им полезно для здоровья и могут просто оставить занятия, прекратив их выполнение. И только правильная мотивация позволяет стимулировать к выполнению комплекса упражнений.

Выполняя комплекс утренней зарядки, человек получает различные положительные моменты:

1. выполнять упражнения можно еще лежа в кровати;
2. не обязательно покупать специальную одежду или спортивный инвентарь;
3. на комплекс можно потратить всего 10минут каждый день;
4. утренняя гимнастика помогает телу пробуждаться. При этом кровь будет приливать к мышцам, суставы будут разрабатываться, легкие и ткани получат больше кислорода. Все это будет способствовать получению отличного настроения.

Стоит ли говорить, что зарядка рекомендуется для усиления эффекта похудения. Например, требует зарядку и английская диета. Что это даст организму? Прежде всего, улучшит обмен веществ и поможет эффективнее сжигать жиры.

Подготовительный этап

Это один из важных этапов утренней гимнастики. Пропускать его не желательно, так как он поможет пробудиться.

Для него необходимо будет:

• установить будильник на 5 минут раньше, чем привыкли просыпаться;
• после пробуждения не стоит стремиться сразу подниматься с кровати;
• рекомендуется утро начинать с потягиваний, что позволит размяться мышцам, а так же наполнит их кислородом, вставит суставы на место и растянет связки.

Приходя на кухню нужно выпить стакан с теплой водой. Это позволит запустить пищеварение. Поможет в этом и оливковое масло, которого нужно выпить, добавив в воду. Благодаря ему связки станут более эластичными, и уменьшит число растяжений. Только теперь можно приступить к зарядке.

Как проходит утренняя гимнастика

Следует помнить, что нельзя задерживать дыхание. Рекомендуется дышать ровно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. При этом ноги должны стоять на ширине тазобедренных суставов. Стопы ставим параллельно друг другу.

Для похудения можно выполнить следующие упражнения:

1. наклоны головы. Они выполняются неспешно, задерживая в наклоне. Оптимальным считается 5 раз в каждую сторону;
2. подъем плеч. При этом стоять нужно ровно, руки должны быть свободны и опущены. Стараемся поднять плечи до ушей, задерживаясь в этом положении. Опускать нужно на счет 5. Рекомендуется выполнить не менее 3 повторов. Помогут улучшить эффект похудения гантели;
3. отведение плеч назад и веред. Выполняются по очереди не менее 10 раз в каждую сторону;
4. наклоны туловища. Для этого становимся ровно, ноги должны быть на ширине своих тазобедренных суставов. При этом правую руку держим на поясе, а кистью левой руки будем тянуться вверх, при наклоне корпуса вправо. После этого руки меняются. Общее число рекомендованных наклонов – 60, по 30 раз в каждую сторону;
5. повороты корпуса. Необходимо согнуть руки в локтях. Они должны занять положение, как будто сидите за столом, ноги чуть согнуты. Теперь начинаем вращение корпусом – не менее 20 раз;
6. вращения тазом. Руки должны находиться на поясе. Вращаем тазом по часовой стрелке и наоборот по 10 раз в каждую сторону;
7. приседания. Для этого руки находятся на поясе. Спина должна быть ровной, плечи назад, пресс напрягаем. Приседать нужно не менее 30 раз;
8. наклоны. Работаем вместе с дыханием. При вдохе наклоняемся и пробуем достать носки но, на выдохе поднимаемся;
9. подъем на носки. При этом стопы должны стоять вместе, а руки на поясе. Поднимаемся на носки и опускаемся плавно и не спеша не менее 20 раз;
10. перекат с пятки на носок. Для этого ноги ставим вместе, после чего плавно переходим с пятки на носок не менее 10 раз

Выполняя эти упражнения, регулярно будете ощущать бодрость на целый день.

ЮРИДИЧЕСКАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ БЕСПЛАТНОЗАДАЙТЕ ВОПРОС ЮРИСТУМосква, обл 8 (499) 703-35-33 доб. 822Санкт-Петербург, обл 8 (812) 309-06-71 доб. 475Федеральный номер 8 (800) 777-08-62 доб. 454

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

oksait.ru

пять минут в день для самых ленивых

Тренажерный зал, и вот я, выбиваясь из сил бегу по дорожке, словно за мной гонится Фредди Крюгер. А в голове крутиться только одна мысль – хочу похудеть. Но факт в том, что изнуряя себя нерегулярными тренировками в зале с тренажерами, Вы можете себе не только навредить, но и прибавить в весе.

Здравствуйте, дорогие спортсмены-долгожители! Рада видеть Вас в наших бодрых неутомимых рядах.

Каждая девушка и женщина всегда мечтает выглядеть превосходно, быть стройной и подтянутой, не так ли? И если в юности кто-либо может себе позволить не задумываться о фигуре, то с годами наше тело заставляет обратить на себя внимание в любом случае. Мы начинаем обращаться к диетам и спорту, чтобы похудеть и/или поддерживать вес. А всё это – очень обширная тема для размышлений и выбора.

Недавно мне пришлось признать, что для меня лично трудности всегда заключаются в собственной лени и отсутствии времени. Нет сил делать зарядку, а пока не сделаешь зарядку силы не появятся. Замкнутый круг.

Конечно хочется напиться шоколадного коктейля, залезть под одеяло, и сладко заснуть. А утром проснуться похудевшей. Судя по обещаниям производителей этого [urlspan]чудо- коктейля[/urlspan] – это возможно! Однако это не моя история.

Как правило, только упорный труд позволяет достичь результатов, но и для лентяев найдутся пути решения проблем с фигурой. Давайте по рассуждаем о том, что такое зарядка для похудения и в чём её смысл.

Больше всего на свете…

…мы хотим худеть и ничего при этом не делать. Забавно, но факт. К сожалению, если не прилагать никаких усилий, то и результатов не будет.

Утренняя зарядка – вы делали её в детстве? Многих приучали к ней родители, или же в школах и лагерях, помните?

Вы, скорее всего не знаете, что разогрев и гимнастика по утрам творят чудеса:

• укрепляют иммунитет,
• дают заряд бодрости на весь день,
• сжигают лишний жир,
• убирают целлюлит,
• развивают мускулатуру, и всё это при минимальных затратах.

Не нужно никаких походов на фитнес или тренажёрный зал, трат на спортивную форму и всякие приспособления. Смысл эффективной экспресс-зарядки весьма прост – нужно с самого утра выполнять несколько лёгких упражнений, выделяя им время ежедневно.

Я заметила, что мы часто находим отговорки, чтобы не идти в спорт зал. Например: у меня нет подходящей формы для занятий, или далеко ехать, или, множество других вариантов. Как говорится: «Желание – это тысяча возможностей, а не желанье – тысяча причин».

Так вот, зарядка, в этом случае – отличный вариант. И ехать никуда не надо, и форму проще подобрать!

Мне очень нравится этот комплекс. А вам? ( напишите в комментариях)

Раз, два….раз, два….

Зарядку нужно делать каждый день и даже на выходных. Просто заведите себе новую полезную привычку. Поначалу будет трудновато, как всем ленивым людям, но представьте, что десять-пятнадцать минут утром возле кровати – просто ничто по сравнению с длительным по времени и усилиям бегом или теми же занятиями фитнеса или пилатеса, но на быстрое похудение повлияет!

P.S. Ну…, может не каждый день. Думаю можно раз в неделю утроить себе выходной! Не стоит перегружаться, надо себя беречь.

Так, что это такое, стоп – это не я написала, это моя лень! Вы этого не читали!) Договорились?

Храним верность гимнастике

Представляю вашему вниманию эффективный комплекс упражнений для любимой фигуры и здоровья:

1. Начинайте зарядку, не вылезая из-под одеяла. Сделайте много любимых потягушек для растяжки, чтобы тело проснулось.
2. Затем спокойно поднимитесь и начните упражнения с наклонов шеи: вперёд, назад, в стороны и по кругу.
3. Потом перейдите к плечам, разминая их круговыми движениями.
4. Следующий этап – руки, сначала стандартные круговые движения, а затем потянитесь одной рукой к потолку, другой, обеими и начните наклоны вниз. Нужно со всех сил тянуться к носочкам и полу. Cначала наклоняйтесь ровно, потом левой рукой к правой ноге и наоборот.
5. Положите руки на талию и сделайте несколько наклонов туловища вперёд, назад, в стороны.
6. Разомните поочерёдно ноги, упираясь носочками в пол и вращая пяткой в стороны по кругу. Сделайте несколько шагов: на носочках, на пяточках, на внутренней и внешней стороне ног.
7. Несколько раз поднимите коленки к животу, затем сделайте десять приседаний. По желанию с каждым днём можно увеличивать количество и скорость.
8. Чтобы укрепить руки и грудную клетку, сделайте десять отжиманий. Вариант первый – на полу и упираясь на носочки, и второй полегче – на полу и упираясь на согнутые коленки, либо же не на полу, а на какой-либо поверхности повыше. Это может быть край кровати, стола или же стена. Делая отжимания, вы должны чувствовать вес своего тела на руках.
9. Для живота же лучшая зарядка – качать пресс. Нужно лечь на пол, согнуть колени и немного поднимать корпус, сцепив руки за шеей. Поясницу при этом нужно прижимать к полу. Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте голову. Сделайте хотя бы десять раз. А потом увеличивайте и разбивайте на несколько подходов.

Зарядку окончили — молодцы! Через несколько минут можно приступить к завтраку.

Внимание!

Любые усилия всегда делайте на выдох через рот, а возврат на исходную позицию – на вдох через нос. Ритм и дыхание важные факторы в любых физических упражнениях!

В какое время делать зарядку вы уже поняли: сразу, как просыпаетесь. Но начинайте свои мини-тренировки с пяти-десяти минут, постепенно приучая организм к нагрузкам. Увеличивайте скорость, количество упражнений и время зарядки плавно, чтобы привыкнуть к ежедневным занятиям, ведь в данном случае важна не гонка за длительностью тренировок и усилиями, а именно регулярность выполнения.

Научитесь получать от этого удовольствие, от растяжки, от упражнений, и тогда Вам не придется себя заставлять это делать, это станет приятным утренним ритуалом.

Не пропускайте дни, тренируйте силу воли, ища мотивацию, и помните, что экспресс занятия дома могут помочь избавиться от ненавистного жира, целлюлита и лишних килограммов, при этом, не мешая привычному образу жизни даже самого отпетого лентяя. Лень ведь, как известно, двигатель прогресса. Чем быстрее и правильнее сделаете упражнения, тем больше времени останется на любимые занятия и дела.

Глобальный контроль

И что еще важно — Вы должны хорошо понимать свое состояние, а не слепо идти на ощупь.

Не изнуряйте себя тренировками, все хорошо в меру — не забывайте об этом. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и подберите те упражнения, которые подойдут именно Вам.

Описанный выше комплекс довольно обычный. Все упражнения стандартные, их можно менять, разбавлять чем-то новым и миксовать между собой. Если же вам важна наглядность, и вы предпочитаете заниматься под чьим-нибудь руководством, то существует множество тематических видео, которые вас выручат. Выбирайте любое, какое приглянётся, и занимайтесь точно также утром дома под него.

Если Вы не совсем лентяй, то посмотрите еще этот комплекс упражнений от Синди Кроуфорд на 10 минут. Возможно он Вам больше понравится.

Итак, не сбивая дыхания, подписываемся на обновления блога, делимся статьей в соц. сетях. Раз, два, раз, два, и потянулись, написали комментарий – зарядка окончена.

Бодрости Вам, силы воли и хорошего настроения!

pickof.ru

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки

• Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
• Регулярность зарядки способствует похудению.
• Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
• Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

2. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

www.davajpohudeem.com

Утренняя зарядка для похудения. Видео

Еще в детстве нас приучают начинать каждое свое утро с зарядки. Но почему-то большинство взрослых забрасывают эту полезную привычку, забывая о том, что при помощи зарядки легко поддерживать тонус, укреплять иммунитет и контролировать свой вес. Конечно, комплекс упражнений для похудения дома не означает, что достаточно одной зарядки для того, чтобы сбросить столь надоевший лишний вес. Одновременно нужно еще придерживаться диеты.

Современному человеку, живущему в постоянном нервном напряжении и суматохе мегаполиса, непросто найти силы и время для утренней зарядки. Но попытайтесь и вы сразу почувствуете разницу, между своим утром без зарядки и утром с зарядкой. Ведь упражнения для похудения поднимают настроение, обогащают организм кислородом и насыщают его гормонами счастья – эндорфинами.

Утренняя зарядка для похудения очень удобна тем, что ее можно начинать делать еще в постели. И это очень правильно — пробуждаться постепенно, а не резко. Так что сразу после сигнала будильника начните зарядку с потягиваний, растягиваний мышц и связок. Затем переходите к скручиваниям, то есть нижнюю часть тела поворачивайте в одну сторону, а верхнюю – в противоположную.

Чтобы нормализировать кровообращение в сосудах и укрепить их (а без этого невозможно контролировать свой вес), выполните подтягивания ног к животу. Благодаря этим движениям вы сможете подтянуть мышцы спины и пресса, сделать разминку для всей мускулатуры тела.

Плюсы утренней зарядки:

1. Сжигание жира. Поскольку утренние упражнения делают сразу после пробуждения, еще не позавтракав, то организм, лишенный других резервов, начинает активно расходовать имеющиеся запасы, то есть именно тот жир, от которого многие мечтают избавиться.
2. Энергичность. Благодаря насыщению кислородом крови и тканей при совершении утренней зарядки сосуды и сердце работают более интенсивно, что обеспечивает приток свежих сил. Поэтому в начале дня вы получаете необходимый заряд энергии и бодрости. Кислород также активно питает и мозг, что положительно сказывается на умственной деятельности. Эффект после зарядки сохраняется долгое время.
3. Отличное настроение. Эндорфины, что вырабатываются в результате выполнения физических упражнений для похудения, являются эффективной профилактикой депрессии, гарантируют положительный настрой и заряжают оптимизмом на целый день. Благодаря зарядке ваши мысли очистятся от негатива и возможные проблемы, что ждут вас в течение дня, вы встретите с готовностью и установкой на их преодоление.
4. Правильный режим дня. Если вы привыкните начинать день с бодрой утренней зарядки для похудения, то по вечерам вы сможете отказаться от спорта в пользу культурного отдыха. Такой режим дня будет наиболее правильным и приятным.

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения попы позволят избавиться от лишнего в области ягодиц. Организм во время такой утренней зарядки расходует повышенное количество энергии и поэтому жир в жировых клетках активно расщепляется. Но помните, что без правильного питания уменьшить объем ягодиц будет довольно проблематично. Поэтому сочетайте упражнения с диетой и добьетесь лучшего результата. И не забывайте о регулярности физических нагрузок.

Итак, техника выполнения упражнений для похудения ягодиц:

1. Сидя на полу, продвигайтесь вперед, задействовав только ягодичные мышцы. Проделайте это движение сначала вперед, а потом назад. На выполнение данного упражнения достаточно 3-5 минут.
2. Стоя на коленях, отведите руки в стороны. Туловище должно быть выпрямленным. По очереди садитесь то слева, то справа от стоп. Меняя положение, возвращайтесь в исходное положение. В каждую сторону необходимо выполнить 10-15 повторений.
3. Стоя прямо, установите ноги на ширине плеч, а руки — на поясе. Выполните бедрами круговые движения влево и вправо.
4. Стойте прямо с опущенными вдоль туловища руками. Постарайтесь как можно выше поднять левое колено. Держите его на весу, пока не досчитаете до 5. Потом колено отведите в сторону и можно возвращаться в исходное положение. С правой ногой проделайте то же самое. Для каждой ноги достаточно 5-10 повторений.
5. Лежа на спине, разложите руки вдоль туловища, согните ноги в коленных суставах, а ступни расположите возле ягодиц, на ширине плеч. Опираясь на ступни, плечи и руки, медленно поднимайте таз, пока туловище с бедрами не окажутся на одной линии. Постепенно вернитесь в исходное положение. На одно движение должно уходить не более 15 секунд. За зарядку достаточно выполнить от 5 до 7 таких упражнений.
6. Сидя на краю стула, между коленями зажмите мяч, приподнимите пятки и отведите плечи назад, немного прогнув спину. На протяжении 5 секунд необходимо с силой давить на мяч. При этом пытайтесь соединить колени, а потом отпускайте. Обязательный минимум для этого упражнения – 10 повторений, а максимум – 15.
7. Ложитесь на спину, на пол возле стены, расстояние до которой должно соответствовать примерно длине голени. Руки лежат на животе, ступни упираются в стену и установлены на ширине плеч. Сильно сожмите ягодицы, чтобы таз и бедра оторвались от поверхности пола. Визуально это практически незаметно, но вы почувствуете изменение в положении. Теперь обхватите руками колени, подтяните их к груди и продублируйте упражнение. Проделайте 5-7 подобных циклов движений.
8. После выполнения предыдущего упражнения исходное положение не стоит менять. Мяч так и остается зажатым между коленями. Удерживайте его и медленно приподнимите и опустите таз. Достаточно 10-15 плавных повторений.
9. В том же положении с силой сжимайте мяч коленями. Благодаря напряжению ягодицы отрываются от пола. Проделайте упражнение 5-10 раз и, выполняя последний подход, удерживайте ягодицы согнутыми на протяжении 10 секунд.

Помните, что между упражнениями достаточно 30-секундных пауз.

Этот комплекс позволит не только сделать ягодицы подтянутыми и упругими, но и снимет напряжение с мышц поясницы, а также укрепит позвоночник в поясничном отделе. Попробовав каждое упражнение на себе, вы сможете подкорректировать комплекс, оставив только легкие нагрузки. Со временем тренировки можно дополнить этими, ранее непосильными упражнениями.

 

Упражнения для похудения боков

Очень часто жир сосредотачивается именно на боках, что делает фигуру непропорциональной и непривлекательной. Устранить данную проблему помогут лучшие упражнения для похудения боков.

1. Крутите обруч на талии в течение 7-10 минут.
2. Установите ноги на ширине плеч, поднимите сцепленные в замок руки вверх. Выполните наклоны вправо, двигаясь плавно. Потом сделайте упражнение на левый бок. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы.
3. После предыдущего упражнения оставьте ноги в том же положении. Руки положите за голову и начните делать быстрые и интенсивные наклоны влево и вправо. Достаточно пятнадцати раз в обе стороны. При этом правильно дышите: вниз на выдохе, вверх на вдохе.
4. Сильно не отводя ноги, делайте ими махи. Стойте прямо, чтобы спина не наклонялась и не горбилась. Сначала можно держаться за что-то. Сделав 15 махов в одну сторону, смените ногу. Выполните по три подхода.

Данный блок упражнений можно выполнять через день на протяжении 14-21 дня. Заменять его можно прыжками со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для похудения

Физические упражнения для похудения со скакалкой очень эффективные, так как при средней интенсивности такой зарядки (100 прыжков в минуту) за 15 мин. удается сжечь около 200 ккал. Кроме того, что вы сможете подкорректировать фигуру, прыжки на скакалке по своей пользе можно сравнить с занятиями на кардиотренажерах. Такие упражнения еще стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, развивают разные группы мышц, предупреждают развитие варикозного расширения вен, устраняя застои в них, выводят шлаки из организма, приводят организм в тонус, обеспечивают положительный психологический настрой и добавляют уверенности в своих силах.

Очень важно правильно выбрать скакалку, чтобы ее длина была удобной для вашего роста. Это обеспечит более четкое и активное выполнение упражнений при максимальной нагрузке.

Рост	Длина скакалки
До 1,52 м	210 см
1,52-1,67 м	250 см
До 1,83 м	280 см
От 1,83 м	310 см

1. Зарядку начните с разминки:

• — стойте прямо с ногами на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, немного согнув их в локтях. Начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельными полу. Проделайте упражнение 8-15 раз;
• — Опять прямая спина с расставленными по ширине плеч ногами – делайте выпады вперед, чтобы бедра стали параллельными полу. Вторая нога остается прямой. Выполните 8-15 подходов для каждой ноги.

1. Тренировку на скакалке начинайте с простых, невысоких прыжков. Во время выполнения упражнения держите туловище в зафиксированном положении, чтобы вся нагрузка приходилась на предплечья, запястья и ноги. Руки держите близко к корпусу, от пола отталкивайтесь носками, а при приземлении немного сгибайте ноги в коленях. На каждый оборот скакалки – один прыжок. Темп ускоряйте постепенно.
2. Быстро прыгайте через скакалку на правой, потом на левой ноге. У вас получится имитация бега на месте.
3. Делайте 2 прыжка на каждый оборот скакалки. Упражнение выполняют в медленном темпе, чтобы отдышаться.
4. Прыгайте вправо и влево попеременно.
5. Прыгайте по очереди вперед и назад.

На выполнение каждого упражнения достаточно двух минут. Результаты станут заметны уже через пару месяцев, если вы будете заниматься трижды в неделю.

Упражнения для похудения спины

Во время похудения спина для многих является проблемной зоной, где убрать жировые отложения не так уж и просто. Но выполнение специальных упражнений поможет избавиться от этой проблемы.

1. «Палочка-выручалочка»: станьте прямо и заведите за спину гимнастическую палку, закинув за нее руки. Не напрягайте мышцы, чтобы руки и плечи оставались в расслабленном состоянии. Походите с палкой за спиной около 15 минут.
2. «Замок»: вертикальная стойка, опущенные руки и расслабленные плечи. Правую руку поднимите вверх, согнув в локте и заведя ее за голову. Левую опустите вниз, затем, согнутой в локте, заведите ее за спину. Постарайтесь соединить руки, но без резких движений. Упражнение выполните несколько раз.
3. «Плаванье кролем»: лягте на живот, вытяните вперед руки и разведите их по ширине плеч. Ноги установите на ширине таза. На выдохе высоко поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, а на вдохе – левую руку и правую ногу. Двигайтесь плавно. Ладони разверните к полу, тянитесь головой вперед. Выполните 12-15 раз.
4. «Рыбка»: лягте на живот и поперек туловища, под животом, положите валик из полотенца. Слегка разведите ноги на ширине плеч, руки – в стороны. Пальцы разверните кверху. Пытайтесь растянуть мышцы, вытягивая вперед макушку, а вниз – копчик. Приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки и голову. Кисти рук поочередно переводите к тазу и затылку. Старайтесь сохранять расслабленность мышц ягодиц и ног. Только мышцы спины должны быть задействованы.

Упражнения для похудения лица

Что делать, когда тело худеет, а лицо так и остается пухленьким, как у розовощекого младенца? Вам поможет цикл упражнений для лица. Кроме похудения, они обеспечат тонус мышцам лица, которые с возрастом теряют свою упругость.

 

Упражнение для подтяжки щек.

1. Раскройте рот, как можно шире. Теперь высуньте язык на максимально возможное расстояние. Удерживайте его в таком положении на протяжении 7 секунд. Уберите язык и округлите рот, словно хотите произнести «О». Вытяните губы, словно в поцелуе. Положение сохраняйте несколько секунд. После этого закройте рот и немного сожмите зубы.
2. Широко улыбнитесь, не разжимая губ.
3. Надуйте щеки, словно играете на трубе. Мышцы лица должны быть напряжены около 10 секунд, после чего медленно расслабьте их.

Упражнения для быстрого похудения ног

Ноги худеют очень проблематично. Изнуряющие диеты и общие физические нагрузки могут дать даже обратный эффект за счет увеличения мышечной массы ног. Поэтому нужно делать по утрам эффективные упражнения для похудения ног, которые направлены на усовершенствование именно этой области.

1. Лягте на спину, полностью выпрямите ноги и немного раздвиньте их. Одновременно поворачивайте стопы, касаясь пола наружу и внутрь носочками ног. Тело должно быть расслабленным, колени не сгибайте. Выполните упражнение 20 раз.
2. Лягте на живот, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Прижимайте пятку к ягодицам, а затем выпрямляйте ногу, вытягивая носочек. Повторите упражнение для каждой ноги 30 раз. Потом займите исходное положение и обе ноги сразу сгибайте в коленях и прижимайте пятками к ягодицам. После этого выпрямите ноги, потянув носки, и постепенно увеличьте темп занятия.
3. Лежа на спине, обнимите согнутые в коленях ноги руками, сжавшись в калачик. Затем расслабьтесь и потянитесь носочками вперед.
4. Сядьте на пол и обопритесь на руки. Вытяните ноги, ставя их на пятки. Потрясите ногами, чтоб мышцы расслабились. Главный упор в данном упражнении делается на пятки и ягодицы.

Дыхательные упражнения для похудения

С помощью правильного дыхания тоже можно похудеть. Существуют специальные кардио-упражнения для похудения, основанные на дыхательной гимнастике. Организм лучше всего воспринимает такую зарядку с утра. Главное дышать глубоко, на полную грудь, задействовав грудную клетку и мышцы живота. Если ощущаете дискомфорт и другие неприятные ощущения – прекратите тренировку.

1. Выполняя это упражнение, придерживайтесь размеренного темпа. Сделайте вдох, сосчитайте до 4-х и на 4 секунды задержите дыхание. Так же выдохните, считая до четырех. Выполняйте упражнение 10-20 раз.
2. Глубоко вдохните и втяните живот. Рывками с усилием выдохните воздух небольшими порциями. Рот должен быть плотно сомкнутым. На вдох-выдох поочередно расслабляйте и напрягайте мышцы пресса. Проделайте упражнение двадцать раз.
3. Следующее упражнение предназначено для укрепления мышц спины и живота, а также похудения этих зон. Сидя на стуле, выпрямитесь и установите колени под углом 90 градусов. Плотно прижмите ступни к полу. Дышите животом, расслабляя и напрягая мышцы пресса. Для начала достаточно и 10 подходов, но со временем увеличивайте число повторений до 30-40.
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте ступни так, чтобы они касались пола. Правую ладонь положите на живот, а левую – на грудь. На выдохе и вдохе слегка надавливайте по очереди на живот и на грудь. Вдохнув воздух, расправьте грудную клетку и надуйте живот, полностью выдохнув воздух.

Упражнения с обручем для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения с обручем помогут улучшить состояние кожи и убрать лишние сантиметры. Но делать их нужно утром, натощак, перед этим выполнив дыхательную гимнастику. Также для минимизации травм выполните короткую разминку.

Чтобы правильно крутить обруч, научитесь держать спину прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Руки закиньте за голову, если собираетесь работать с основной частью туловища. Вращайтесь по круговым движениям, не делая простых наклонов назад и вперед.

Если будете двигаться плавно и аккуратно, то вы никогда не травмируете мышцы. Придерживайтесь максимально низкой амплитуды движений.

Помимо просто вращения обруча на любых частях тела, которые позволяют выполнить такое упражнение и нуждаются в коррекции, этот спортивный инвентарь можно использовать при качании пресса, как усложнение задачи. Для этого хула-хуп помещается под шею. Вы обхватываете его руками. Поднимайте корпус, усложняя упражнение поворотами туловища.

Если крутите обруч на талии, напрягайте мышцы живота, чтобы усилить эффект.

Также можно вращать хула-хуп, постоянно изменяя положение ног. Сначала вперед выставляйте правую ногу, затем левую. Частоту смен постепенно увеличивайте.

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения для похудения при задействовании гантелей помогут эффективно избавиться от лишнего веса в разных частях тела и укрепить большинство мышц.

Упражнение с гантелями для тонкой талии

Возьмите в руки 2 одинаковые гантели и прижмите к бедрам левую руку, вытянув правую вдоль корпуса. Выполните наклон влево, а правую руку заведите за голову. Сделайте последовательно по 10 наклонов для каждой руки или чередуйте наклоны влево и вправо.

Упражнение с гантелями для красивых рук

Вдоль тела вытяните руки с гантелями. Пресс должен быть напряженным, а лопатки – сведенными. Локти прижмите к корпусу. Согните руки в локтях, кулаки подтяните к плечам. Достаточно 8-10 подъемов.

Упражнение с гантелями для стройных ног

Стоя, соедините ноги и выпрямите спину. Зафиксируйте руки с гантелями над головой. Выполняйте выпад вправо, сгибая левую ногу в колене, плавно опуская вниз руки и смыкая их перед собой. Для каждой ноги необходимо 10 выпадов – последовательно или поочередно.

Упражнение с гантелями для подтянутой груди

Стоя прямо, установите ступни на ширине плеч, возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. После разведите руки в стороны, но не сгибайте локтевые суставы. После медленно сведите руки на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнения на мяче для похудения

Упражнения дома для похудения можно выполнять и при помощи специального мяча – фитбола. Он поможет всегда поддерживать тело в отличной форме.

1. Приседания с отведением бедра. Станьте прямо, согните одну ногу и положите ее на мяч. Руки держите на талии. На выдохе присядьте, откатив фитбол ногой в сторону. Вернувшись в исходную позицию, повторите для другой ноги. Для обеих ног достаточно 10 приседаний.
2. Приседания с мячом. Сделайте упор на носки и предплечья. Последние находятся на фитболе. Втяните живот, но не прогибайтесь в пояснице. Вращайте мяч в каждую сторону по 4 раза на протяжении минуты. В конце задержитесь в неподвижном положении.
3. Пресс на фитболе. Расположите стопы на мяче, а ладони на полу. Поднимайте таз вверх – упражнения на пресс на балансировочном снаряде более эффективны, чем аналогичные на полу. Усложнить задачу можно, оторвав ногу от фитбола или руку от пола.
4. Подъемы ягодиц на фитболе. Благодаря этому упражнению вы проработаете пресс, мышцы плеч и грудные мышцы. Лягте на каремат, стопы расположите на фитболе. Поднимайте таз вверх. Напрягите ягодицы и не отрывайте плечи от пола. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение 16 раз. Чтобы усилить эффект, попробуйте делать подъемы на одной ноге.

Утренняя зарядка для похудения видео

Упражнения для похудения видео

Видео по теме:

Loading...

kapushka.ru

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

В погоне за красивой фигурой многие девушки и женщины покупают дорогостоящие абонементы в фитнесс-клубы и бассейны, записываются на приемы к профессиональным диетологам. Однако многие из них просто-напросто забывают, что привести тело в спортивную форму, и сделать силуэт более привлекательным может помочь утренняя зарядка для похудения. Десять-пятнадцать минут упражнений с акцентом на коррекцию проблемных зон – эффективная зарядка для похудения готова! Ведь именно утренняя гимнастика может стать первым шагом на пути к спорту и идеальной фигуре.

Правила домашней зарядки для похудения

Физические упражнения, в отличие от диет, помогают не только избавиться от лишнего веса, но и придать движениям легкости, а телу гибкости. Однако перед тем как начать серьезно заниматься спортом, следует подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Домашняя зарядка для похудения поможет укрепить мышцы спины и пресса, начать процесс избавления от целлюлита, а также положить начало процессу развития мускулатуры и укрепления здоровья. Перед тем, как начать выполнять зарядку, чтобы похудеть, необходимо составить комплекс упражнений, который будет включать нагрузку на проблемные зоны тела.

Чтобы каждое утро выполнять эффективную зарядку для похудения, нужно следовать нескольким нехитрым правилам:

• Не рекомендуется есть за час до гимнастики.
• Не следует перенапрягаться. Все упражнения следует выполнять в среднем темпе.
• Перерывы между упражнениями должны длиться не дольше минуты.
• Через минут 15 после утренней зарядки для похудения рекомендуется слегка перекусить, например, съесть небольшое яблоко или выпить немного йогурта. Это поможет перебить аппетит после физической нагрузки.
• В любом виде физической активности крайне важна регулярность. Выполняйте зарядку для похудения каждый день или составляйте каждые три-четыре дня программу для работы над определенной группой мышц.

Основной принцип физической нагрузки

Для любого неподготовленного организма физическую нагрузку следует подбирать, исходя из принципа: “от простого к сложному”. Нагрузку даже при низкоинтенсивной зарядке для похудения следует наращивать постепенно. Для начала будет вполне достаточно выполнять несложные упражнения по пять минут в день. Когда организм немного адаптируется, продолжительность упражнений можно довести до 20-30 минут. Делать зарядку, чтобы похудеть, необходимо в так называемой “зоне комфорта”. Это значит, что если во время выполнения упражнения вам станет нехорошо, тренировку лучше приостановить и продолжить через некоторое время.

Домашняя зарядка для похудения столь же эффективна, как и утренняя пробежка. Девушкам рекомендуется выбирать упражнения, направленные на коррекцию бедер и ягодиц, не забывая при этом про растяжку. 

Базовые упражнения для утренней зарядки

Для начала можно составить простую программу из нескольких базовых упражнений:

• Шаг на месте с высоко поднятыми коленями. Выполнять следует в течение 30 секунд.
• Упражнение для разогрева мышц: махи и круговые движения руками, наклоны головы и туловища.
• Прыжки на месте: на двух ногах, а также поочередно на правой и на левой. Выполнять в течение 30 секунд.
• Вращение тазом с втягиванием и выпячиванием брюшной стенки. Выполнять десять раз по часовой стрелке и десять раз против.
• Исходное положение: ноги на максимально возможной ширине. Одну из ног сгибаем в колене и делаем наклоны к носку прямой ноги. Наклоны выполняем три раза, после чего проделываем ту же процедуру для другой ноги. Сделать нужно не менее 15 повторений на каждую ногу.
• Упражнения для бедер. В положении стоя с выпрямленной спиной и руками на талии делаем выпады поочередно, сначала левой, потом правой ногой как можно дальше. Выполнить следует не менее 15 выпадов на каждую ногу.
• Махи ногами. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сначала одну ногу отводим в сторону, как бы замахиваясь, после чего тянем ее в противоположную сторону настолько, насколько это возможно. То же самое проделываем и с другой ногой. Выполнить нужно не менее 15 повторений.

pohudanie.net

---

• 
  Обертывания для похудения эффективные отзывы
• 
  Упражнения для похудения живота и боков видео с мячом
• 
  Тренировки бега для похудения
• 
  Можно ли есть при похудении зеленый горошек
• 
  Обертывания для похудения живота и ног
• 
  Упражнения для похудения зарядка утром
• 
  Флуоксетин для похудения отзывы похудевших через какой срок
• 
  Сколько нужно бегать в день для похудения
• 
  Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах
• 
  Что лучше тренажерный зал или аквааэробика для похудения
• 
  Эффективна ли аквааэробика для похудения