Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья
Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.
Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.
к оглавлению ↑
О мотивации для бега
Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.
При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:
- Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
- Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
- Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
- Прорабатываются все мышцы в теле;
- Увеличивается жизненный объем легких;
- Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
- Укрепляется ЦНС;
- Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.
Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.
При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.
Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.
Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.
к оглавлению ↑Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)
Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.
Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.
Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.
Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.
Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.
Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.
к оглавлению ↑
Как начинать бегать по утрам
Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.
Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.
Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.
Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.
В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.
к оглавлению ↑Схема тренировок для начинающих бегунов
Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
- В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
- На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
- Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
- На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
- На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
- Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
- На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
- Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
- На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
- Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.
к оглавлению ↑
Ещё один способ начала
Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
- Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
- Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
- А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
- Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
к оглавлению ↑
Возраст и бег
Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
- Наличие серьезных патологий глаз;
- Стенокардия и порок сердца;
- Нарушенное мозговое кровообращение;
- Гипертония;
- Суставные болезни и позвоночные;
- Варикоз и тромбофлебит.
В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!
Как начать бегать по утрам с нуля
Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих
Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.
Как начать бегать по утрам с нуля
Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.
- Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
- Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
- Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
- Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
- Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
- Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
- Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин
Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом.
Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки.
Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.
Учтите советы:
- Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
- Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
- Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
- Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
- Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.
Как правильно бегать зимой
Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.
Как мотивировать себя на бег
Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.
Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет.
Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги.
Здесь мы рассказали об интересных произведениях.
Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!
Источник: http://glicind3.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram-motivaciya-i-sovety-dlya-nachinayushhix-i-xudeyushhix/
Как начать бегать с нуля?
Приветствую тебя на моем блоге!
Если ты только начинаешь свой путь в беге, если ты начинаешь бегать с нуля, то эта статья тебе очень пригодиться, так как поможет тебе избежать травм, полюбить бег и получать максимально высокий эффект от бега.
Многие делают ошибку, бегая с нуля неправильно.
Обычно просто сдуваются. Слабаки!
Чтобы тебе не попасть в разряд таких же слабаков, не пополнить их просто огромный ряд, тебе нужно начать правильно бегать.
Итак. Нулевой уровень. От желания горят глаза и чешутся ноги. Что нужно делать? Запомни, мой друг три правила бега с нуля.
1. Бегай медленно
Я видел всех этих ребят и девушек, которые неадекватно быстро хотят получить результат. У новичка в голове всегда зреет ошибка — чем быстрее я бегу, тем лучше. Так я быстрее сброшу вес, стану сильнее, буду чувствовать себя лучше.
Это совершенно не так.
Или может тебе стремно бегать медленно?
Пойми. Уровень профи и уровень новичка различаются в корне. Однако профи очень часто бегают очень медленно. Один месяц в году прокачивается выносливость всего организма, сердечно-сосудистой системы! Поэтому они и профи, что у них нет понятия что стремно, а что круто. Им важна эффективность, а не глупые предрассудки.
Поэтому бегай медленно. Настолько медленно, насколько можешь медленно. Трусцой. Как вся Америка.
Обратите Внимание!
Дело в том, что во время медленного бега ты формируешь Базу. Ты адаптируешь организм к более сложным тренировкам! Ты прокачиваешь весь организм и при этом не испытываешь усталости. И получаешь кайф от бега, что очень и очень важно!
Грубо говоря, первые 2 месяцев приготовься к тому, чтобы бегать только трусцой.
2. Бегай долго
Но не сразу!
Начинай бегать медленно настолько, насколько тебя хватит. Тебя хватает на 5 минут? Плевать! Через месяц ты будешь бегать в 5 раз дольше.
Тут важно не спешить.
Неделю бегай, к примеру 10 минут, следующую неделю увеличивай время. Самое важное дойти до 40 минут.
Твоя цель на данном этапе достигнуть время пробежек от 40 минут и больше. Через 40 минут бега, прекращаются использоваться в качестве топлива углеводы и организм начинает потреблять жир. Это выгодно не только для похудения, сколько для того, что организм будет работать более эффективно, используя жир. Ты просто будешь лучше себя чувствовать во время бега!
3. Соблюдай режим!
Тренировки не должны быть чаще, чем 4 в неделю. Но и не меньше!
Знай, что 3 дня отдыха — это часть тренировки. В это время организм восстанавливается, набирается сил. Лучше в эти дни сходить в бассейн, покачать пресс, отжиматься или сходить в зал.
Так тренируются не только нулевые. Так тренируются все спортсмены. Это азбука, черт возьми!
Итак, теперь можно подвести итоги.
Чтобы начать бегать с нуля и не бросить бег, как это делает большинство слабаков, тебе нужно:
- Бегать медленно
- Бегать долго
- Соблюдать режим
И не сдаваться. Бег сделает тебя лучше, а лень хуже. Хочешь ты этого или нет.
Успехов! Горд.
Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/kak-nachat-begat-s-nulya
Как начать бегать с нуля?
Все знают, что бег – отличный способ сбросить вес, повысить общий тонус в организме, почувствовать себя полным сил и энергии. Некоторым легко заставить себя выйти на пробежку, а другие всю жизнь откладывают пробежку на завтра. Те, кто хоть чуть-чуть занимались бегом, знают, что от него ты получаешь неимоверное удовольствие.
Так зачем же лишать себя удовольствия? Нужно только немного пересилить свою лень. В этой статье мы расскажем, как начать бегать с нуля, не имея опыта, физической формы, специальной одежды. Единственное что Вам потребуется – самоконтроль.
Определитесь для какой цели Вы хотите начать бегать. Если Вы хотите начать утренние пробежки для того, чтобы сбросить вес, вам необходимо учитывать главный факт: пробегая 10 км мы теряем 1200 калорий.
1200 калорий – это половина Вашей дневной калорийности (за дневную норму калорийности берется средний показать в 2400 калорий).
Соответственно, не нужно истязать себя и гробить свой организм такими сверхнагрузками!
«Ну хорошо, а зачем вы тогда вообще советуете бегать, когда цель стоит сбросить лишние килограммы?» — спросите Вы, на что наш ответ прост – бег при похудении дает только 5-10 процентов результата.
Все остальное дает питание, здоровый рацион, диета, распорядок дня. Бег в нашем случае – ускоряет метаболизм, запускает процессы жиросжигания, очищает организм.
Бег при жиросжигании поможет Вам «держаться в седле» даже если у Вас будет серьезная диета и очень плохое настроение.
Поэтому, при похудении, мы советуем Вам бегать не большие дистанции – если Вы новичок, 1-2 км будет достаточно (это 10-15 минут в среднем темпе). Если у вас уже есть опыт, то ограничитесь не более 30 минутами.
Самое Важное!
Вы же не собираетесь готовиться на «Железного человека» (марафон, где нужно пробежать 40 км, 160 км проехать на велосипеде и проплыть 4 км)? 30 минут будет достаточно, чтобы иметь хорошее настроение, атлетическое телосложение и самое главное — не будет упадка сил и апатии, что бывает если изтязать себя «полумарафонами» изо дня в день, в надежде что лишние килограммы уйдут.
Если Вы начинаете бегать просто для себя, для здоровья, здорового духа – делайте это в свое удовольствие. Расстояние, время не имеют значения – смотрите по-своему самочувствию. Сами для себя определите когда лучше бегать утром или вечером.
Общая рекомендация для всех начинающих бегунов – не гонитесь за результатами. Очень легко испортить свои колени, суставы, и тд. если начать резко гнаться за показателями. Мышцы развиваются намного быстрее суставов!
При систематических занятиях, первые полгода лучше не переусердствовать – можно заработать себе такие проблемы, как например ноющее колено, когда вы пробежали хотя бы 1 км. Суставы этого не любят, они развиваются намного медленнее мышц, помните об этом!
Этот совет нам дал профессиональный марафонец, который входит в топ-10 самых сильных марафонцев Украины. Обязательно делайте разминку перед бегом. Хоть некоторые и думают, что бег это и есть своего рода разминка, но это совсем не так. Можно в два счета заработать травму.
Правильная обувь. Любой бегун даст Вам совет – подберите правильную, хорошую обувь. На обуви для бега не стоит экономить. Она должна быть с толстой, мягкой подошвой, идеально сидеть на вашей ноге, и быть 0,5-1 размер больше чем Ваша обычная повседневная обувь. Иметь хорошую обувь для бега особенно важно если Вы бегаете преимущественно по асфальту.
Можно очень долго рассуждать какой именно производитель или модель лучше, но мы с уверенностью можем сказать – берите только оригинальную, фирменную обувь спортивных брендов, которые специализируются в данной отрасли (Adidas, Nike, Asics и тд).
Советуем Вам установить на свой смартфон специальные программы, которые будут отслеживать ваши беговые тренировки. Вы будете постоянно следить за своим успехом и соревноваться с самим собой. Или, например, поставите себе цель – в этом месяце пробежать не менее 30 км. Так же потом можно показать свои тренировки друзьям в социальных сетях.
Полезный Совет!
Желаем Вам удачи и самоконтроля, он особенно важный на первых порах. И не забывайте, бег – хорошая привычка, которая подарит Вам прекрасное тело и кучу энергии. А любую привычку можно сформировать за 3 недели.
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nachat-begat-s-nulya/
Как начать бегать с нуля
Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни. Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.
Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.
О мотивации для бега
Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.
При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:
- Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
- Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
- Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
- Прорабатываются все мышцы в теле;
- Увеличивается жизненный объем легких;
- Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
- Укрепляется ЦНС;
- Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.
Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.
При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.
Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше. вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.
Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала затем тело само начнёт просить бега.
Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)
Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное качественная обувь.
Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.
Отличное время для начала тренировок весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.
Обратите Внимание!
Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.
Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.
Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.
Как начинать бегать по утрам
Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.
Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.
Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.
Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.
В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.
Схема тренировок для начинающих бегунов
Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
- В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
- На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
- Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба 2.
- На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
- На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин. чередуя с 2-х минутной ходьбой.
- Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
- На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
- Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
- На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
- Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.
Ещё один способ начала
Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
- Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
- Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
- А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
- Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
Возраст и бег
Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
- Наличие серьезных патологий глаз;
- Стенокардия и порок сердца;
- Нарушенное мозговое кровообращение;
- Гипертония;
- Суставные болезни и позвоночные;
- Варикоз и тромбофлебит.
В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения .
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!
Источник: http://citytile.ru/life/kak-nachat-begat-s-nulja.html
Как начать бегать правильно по утрам с нуля: советы для начинающих, программа и техника бега
— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.
•Безоперационное удаление жира с живота и боков•Выводит из организма опасный «внутренний жир»•Сокращает количество подкожного жира•Выводит токсины, очищает организмПодробнее
Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег.
Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие.
Как начать бегать?
Начать бегать очень просто, для этого нужно:
- Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
- Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
- Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
- Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой.Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.
- Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;
- Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.
Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:
- улучшается кровообращение;
- укрепляются мышцы;
- снижается вес;
- даётся заряд бодрости и положительных эмоций.
Источник: http://planfit.ru/training/run/kak-nachat.html
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения?
Спорт, в том числе и бег – это неотъемлемая составляющая в жизни любого человека, который заботится о своем самочувствии.
Многие хотят научить бегать по утрам с нуля для того, чтобы сбросить излишние килограммы или подтянуть свое тело. Казалось бы, что тут сложного? Встал с восходом солнца, и давай наматывать круги! Однако на пути к этой цели не так все и просто, очень важно иметь громадную силу воли, быть дисциплинированным, ответственным человеком и соблюдать несколько нехитрых правил.
Если вы всерьез настроены на утренний бег, то не старайтесь уже в первый день изнурять и превзойти самого себя. Иначе на следующий день такая нагрузка уж точно не останется незамеченной!
Вы будете испытывать ноющую боль в связках, и поэтому примите в сведению следующие нюансы:
• В первое занятие ограничьте время пробежки 20 минутами; • Не оставляйте в стороне удобную обувь, которая предотвратит появление мозолей и прочих неприятностей; • Выпивайте как можно больше жидкости; • Перед пробежкой обязательна небольшая разминка; • Уравновешенный ритм дыхания – вот основное правило качественного и результативного занятия; • Не рекомендуется принимать пищу за час до и после пробежки;
• Обращайте внимание на пульс.
Самое Важное!
Ключевой момент пробежки – это правильное дыхание, которое окажет благотворное воздействие на сердечно-сосудистую деятельность организма. Алгоритм достаточно прост – вдох с помощью носа, а выдох ртом.
Полезным бы было считать, например, на два шага – вдох, а на три – выдох. Дышите свободно и равномерно.
Что же отделяет новичков-бегунов от их заветной мечты? Наверное, план занятий. По мере каждого следующего занятия надо плавно наращивать темп бега и увеличивать дистанцию.
Перед стартом необходимо разогреться, чтобы привести в тонус все мышцы и связки. Помните, что резкие движения и рывки на начальной стадии занятий чреваты малоприятными последствиями. А вот после занятия пройдитесь спокойно несколько минут пешком. Такие действия уравновесят нервную систему, расслабят мышцу сердца.
Бытует мнение, что если заниматься легкой атлетикой регулярно, могут просесть позвоночные диски. Чтобы избежать этого, повисите несколько минут на турнике либо совершите упражнение на растяжку.
Бегать с нуля лучше всего, выбрав ровную асфальтированную дорогу, а уже потом можно попробовать перейти на песчаный грунт либо пересеченную территорию.
Источник: http://o-kroha.com/kak-nachat-begat-po-utram-s-nulya-dlya-pohudeniya/
Как начать бегать по утрам: советы для новичков
Самое главное физическое качество, которое развивается при долговременном беге, — выносливость. Воспитав ее, вам будет легче в быту: например, вы без проблем будете подниматься по лестнице на последний этаж. Бег оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Становятся прочнее суставы и связки, мышечный аппарат приходит в тонус. Бег — хорошая профилактика сахарного диабета, борец с жировым компонентом, источник хорошего и бодрого настроения. Он оказывает влияние не только на физическое состояние человека, но и на психологическое. Регулярные занятия — это воспитание силы воли, победа над ленью.
Бег тренирует самодисциплину и поднимает самооценку.
Разминка
Любая физическая активность начинается с разминки. Многие полагают, что ей можно пренебречь. Но это не так. Мы тщательно должны подготовить наше тело к предстоящей нагрузке: поднять постепенно пульс до нужной аэробной зоны, настроить дыхательную систему.
Разминка — это профилактика травматизма. Вы только представьте, как организм себя почувствует некомфортно, если вы сразу побежите. Это колоссальная нагрузка на сердце, которая может откликнуться тахикардией и тяжестью в грудной клетке.
Во время пробежки могут возникнуть боли в правом или левом боку. Это свидетельствует о том, что кровь неравномерно распределилась по организму, а от этого страдает печень и селезенка.
Полезный Совет!
Если бок заколол, пройдитесь быстрым шагом, подышите глубоко, через пару минут все пройдет.
Переходим непосредственно к разминке. Если вы бегаете с утра, то разминайтесь тщательнее, так как организм еще полностью не проснулся, все связки и суставы еще не такие эластичные, как во второй половине дня. Начинать нужно с маленьких мышечных групп:
- повороты в лучезапястном суставе;
- голеностоп;
- повороты головы;
- круговые вращения в предплечьях и в плечах;
- плавные наклоны корпуса;
- круговые вращения таза;
- приседания;
- выпады.
Начинать бегать нужно постепенно, чередуя бег и ходьбу. Для новичка достаточно 20 минут легкого бега, но все индивидуально. Если вы запыхались от 20 минут, то вам обязательно нужно восстановиться. Понемногу нужно увеличивать время и частоту кардио-тренировок.
Идеально, если свой пульс вы будете отслеживать по пульсометру, но можно и опираться на свои ощущения: у вас должна быть небольшая одышка, по ощущениям вы должны разговаривать, не задыхаясь. Вам должно быть комфортно, никакой тяжести и забитости в теле. Бег — это удовольствие. Нужно расслабиться, раскрепоститься, сконцентрироваться на дыхании и ощущениях.
Начинать всегда тяжело, но это временно. В начале будет достаточно пробежек 2 раза в неделю.
Техника бега
Дыхание должно быть ровным и спокойным. Через каждые 2 шага — вдох носом, еще через 2 шага — выдох через рот.
Руки расслаблены, немного согнуты в предплечьях, спина ровная, слегка наклонена вперед, пресс втянут, взгляд направлен вперед, при отталкивании стопой вносим бедро вперед и приземляемся на середину стопы, сменяя другой ногой.
Если необходимо ускориться, то выносим колено выше, шаг шире, увеличиваем амплитуду в предплечьях, дыхание более глубокое.
Питание
Немаловажный аспект в тренировках — питание. Еда — это единственный источник энергии, от него будет зависеть продуктивность ваших занятий.
Итак, если первоначальная задача ваших пробежек — развитие выносливости, то за 40-60 минут до разминки нужно употребить быстрые углеводы, например, фрукт или батончик мюсли. В общем, что-то сладкое, но без содержания жира, так как жиры достаточно калорийны, они не успеют перевариться, вам будет некомфортно бегать.
После бега нам необходимо восстановить силы и энергию, поэтому можно съесть тот же фрукт или медленный углевод (кашу, картофель, макароны).
Если же ваша задача — жиросжигание, то тут дело обстоит иначе. Во-первых, идеальным считается голодное кардио: проснулись, попили воды, хорошенько размялись и побежали.
Почему именно утром, и почему оно должно быть голодным? Углеводы откладываются у нас в печени, в мышцах. Когда мы бегаем после приема углеводов, у нас организм берет в качестве источника энергии сначала гликоген из печени и мышц, а уж потом из жира. Если же мы бегаем утром натощак, то за ночь гликоген частично расходуется, нам легче перейти в зону жиросжигания.
Можно устраивать пробежки часа за 2 до сна, но только в случае, если вы не будете употреблять вечером в пищу углеводы. Ужинать можно белками, после бега наш день тоже закончится белковым блюдом (например, творог 2-5%, мясо птицы, рыба, яйца).
- Постепенность нагрузки. Начинайте с малого и постепенно достигнете большего.
- Разминка — это профилактика травм. Используйте ее, не ленитесь.
- Питание. Ешьте здоровую пищу, насыщая себя энергией и витаминами.
- Поставьте цель, когда именно и чего вы должны достичь. Так будет легче начать и развиваться в процессе тренировок.
- Быть здоровым — важный жизненный принцип. Помните, что каждая тренировка делает вас лучше.
Источник: https://1000sovetov.ru/article_kak-nachat-begat-po-utram-sovety-dlya-novichkov
fitnesru.com
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения и здоровья
Доброго времени суток всем читателям и гостям блога о здоровом образе жизни! Наверняка каждому человеку хоть раз, но приходило осознание, что нужно кардинально менять привычный образ жизни – бросать курить, есть неправильные продукты, и, конечно же, начать заниматься своей физической формой. И первое, что приходит на ум – это самый доступный для всех бег.
Но если вы никогда раньше ничем не занимались, то наверняка перед вами встанет вопрос – как начать бегать по утрам с нуля? В этом поможет наша статья, и начнем с мотивации.
Независимо от возраста и пола, вам потребуется мотивация, чтобы встать немного пораньше и начать бегать. Не нужно для этого ничего особенного, просто настройтесь с вечера на задуманное, заведите будильник и сделайте это.
При первых попытках лени помешать вам подумайте о том, сколько пользы приносит бег:
- Организм наполняется кислородом, заставляя каждую клеточку организма дышать;
- Сердце начинает лучше работать, быстрее качая кровь, тем самым улучшая питание всех органов и систем;
- Разгоняются обменные процессы на 30%, что позволяет сжигаться лишним килограммам;
- Прорабатываются все мышцы в теле;
- Увеличивается жизненный объем легких;
- Активно выводятся вредные вещества из организма, и снижается уровень плохого холестерина в крови;
- Укрепляется ЦНС;
- Организм становится более защищенным от всякого рода болезнетворных инфекций.
Так же нельзя не сказать о повышении самоконтроля и силы воли с целеустремленностью. И еще очень часто во время пробежек в голову приходят интересные идеи, помогающие решить давно мучающую проблему.
При этом не требуется чего-то сверхъестественного – достаточно легкого бега трусцой, чередующегося для начала с ходьбой. А спустя пару недель даже заставлять себя не придется – вы будете чувствовать потребность в беге, чтобы снова ощутить молодость, здоровье и энергичность.
Информацию о том, бег утром или вечером – что лучше, вы узнаете, если прочитаете статью в нашем блоге.
Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала — затем тело само начнёт просить бега.
Выбор сезона для начала пробежек (осень, зима или всё-таки лето?)
Начинать бегать можно в любое время года, даже плохая погода не должна вам мешать. Но лучше всего начинать пробежки по утрам летом, когда все к этому располагает. Да и особой экипировки не требуется, главное — качественная обувь.
Осенью уже потребуется спортивная одежда потеплее и головной убор, в зависимости от температуры снаружи.
Отличное время для начала тренировок — весна, когда воздух пропитан свежестью и все вокруг расцветает. Единственный минус – частые дожди, но они, как правило, скоротечны и помехой для пробежек стать не должны.
Если же желание бегать возникло зимой, то и для этого времени года нет ничего невозможного. Необходимо лишь приобрести специальную одежду и обувь, желательно водоотталкивающую. В этот период сложнее начать бегать из-за большого количества отговорок, чтобы этого не делать – мороз, скользкие дороги, ветер, темно и так далее.
Но вернемся к мотивации – если бы вам предложили за регулярные пробежки привлекательную сумму денег, то скорей всего ничего из перечисленного не стало бы для этого помехой.
Но, в крайнем случае, в холодное время года можно перебраться в фитнес клуб или приобрести беговую дорожку себе домой. Только вряд ли это заменит свежий морозный воздух, окружающие красоты и возможность вспомнить приятные моменты своей жизни.
Новичку, ранее не занимавшемуся никакими видами физкультуры, нужно начинать бегать по 15-20 минут, размяв перед этим мышцы неспешной 5-ти минутной ходьбой. В это время рекомендуется поделать махи руками и ногами, выпады с поворотами корпуса и дыхательными упражнениями. Это поможет разогреть мышцы и настроить организм на более интенсивную работу.
Беговая часть тренировки может также проходить с чередованием с ходьбой, постепенно полностью переходя на легкий бег трусцой продолжительностью 1 час. Такое время требуется, чтобы похудеть.
Важно: даже после окончания тренировки организм продолжает еще несколько часов работать в ускоренном режиме, расходуя калории.
Кстати, почитайте, какие мышцы тренирует бег и как это зависит от вида бега.
В любой сезон улица для пробежек предпочтительна. Но если вы не можете заставить себя бегать в холодную погоду, то занимайтесь на беговой дорожке при открытой форточке.
Хочу привести вам примерную схему утренних пробежек для ориентира:
- В течение первой недели 1 минута бега чередуется с 2 мин. ходьбы. Длительность тренировки – 20 минут.
- На второй неделе время бега увеличивается до 2-х минут с таким же временным промежутком ходьбы.
- Третья неделя – бег 3 мин. и ходьба — 2.
- На четвертой неделе добавляется 2 минуты бега (всего 5 мин.), ходьбы так же 2 мин.
- На пятой неделе бегать нужно уже по 6 мин., чередуя с 2-х минутной ходьбой.
- Шестая неделя потребует 8 мин. бега с 90 секундами ходьбы.
- На седьмой неделе 10 минут бежать и 90 секунд идти.
- Далее 12 мин. бег, минутная ходьба и опять 8 мин. бег.
- На девятой неделе уже 15 минут бежать, 1 минуту идти и 5 минут бег.
- Десятая неделя – это только бег на протяжении 20 минут.
Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, в зависимости от самочувствия.
Не стоит форсировать события в желании добиться скорее своих целей – ведь так можно надолго отбить желание заниматься бегом или каким-либо другим видом физкультуры.
Существует ещё один простой путь начать бегать, и подойдёт он именно новичкам, которые не слишком подготовлены физически — никогда не были знакомы с кардионагрузкой либо занимались ею давно:
- Начните с обычной ходьбы. Ходите много, и постоянно (минимум раз в 5-7 дней) увеличивайте расстояние.
- Через неделю можно добавить интервальный метод тренировок — минута быстрой ходьбы чередуется с 5-ти минутами обычной.
- А через месяц ежедневной ходьбы начинайте включать 2-5 минутные пробежки, завершайте мини-пробежку ходьбой.
- Затем увеличивайте количество/время пробежек (можно использовать вышеприведённую схему).
к оглавлению ↑
Приведенный план тренировок подходит для всех, независимо от возраста. И не стоит думать, что например, в 40 лет поздно начинать этим заниматься. Нет никаких возрастных ограничений, кроме как в здоровье:
- Наличие серьезных патологий глаз;
- Стенокардия и порок сердца;
- Нарушенное мозговое кровообращение;
- Гипертония;
- Суставные болезни и позвоночные;
- Варикоз и тромбофлебит.
В неделю желательно уделять этому занятию не меньше 3-х раз, доведя до 5, что необходимо для снижения веса.
И, конечно же, во время бега следует соблюдать правильную технику и регулярность, о чем можно прочитать в отдельной статье нашего блога про правильный бег для похудения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы оздоровите свой организм, обретете уверенность, улучшите свою внешность и, конечно же, сбросите лишние килограммы. Бегайте в удовольствие!
Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в соц. сетях и подписываться на обновления в блоге. До свидания!
Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:
Самые читаемые:
Как заставить себя заниматься спортомТем, кто ищет м...
Как выбрать секцию для ребенка и куда отдать ребенка в спорт, чтобы не быть обманутымКак выбрать спо...
Как записать ребенка в кружок через госуслугиДля упрощения п...
Дыхательная гимнастика для похудения - 15 минут в деньНи для к...
Как сесть на шпагат всего за 7 днейДля многих шпаг...
Что такое пилатес: принципы системы, рекомендации по выполнению упражненийВо многих фитне...
Бодифлекс для начинающих - правильные занятия для быстрого результатаБодифлекс для н...
Сноуборд для начинающих: что купить и как действоватьСноуборд для на...
Пилатес: польза, вред, советыПилатес: эффект...
В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес - ЭкспертРУ - Новости дняВ какое время л...
Какой тренажер самый эффективный для похудения дома и в залеДоброго времен...
Бриджи для похудения: как правильно носить, преимущества противопоказанияБриджи для поху...
Лучшие упражнения для подмышек – как подтянуть и убрать жир с зоны подмышек?Упражнения для ...
Хотите быть стройными - занимайтесь гимнастикойУтренняя гимнас...
Топ фитнес-гаджетов и приложений 2017Модные гаджеты ...
Обруч для похудения – как и сколько крутить на талииФизические упр...
Сколько калорий теряется при ходьбе за 1 часСколько калорий...
Пульс при бегеСпорт в совреме...
Интервальный бег для сжигания жира, Школа бега Run StudioТёплые деньки ...
Боль в мышцах после тренировки: причины возникновения, способы облегчения, последствияКаждый человек ...
Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом – что покупатьСпортивное пита...
Тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц 2018Тренировка с га...
Фартлек что это, разработчик и описание программы, фазы фартлека и примерные тренировкиФартлек – доста...
Гимнастика для беременных 3 триместр: для новичков фитнеса и подготовленныхБезопасная гимн...
План тренировок бега на длинные дистанции для начинающихПлан тренировок...
Модная обувь весна лето 2016: обзор тенденций и фото с показовНовый сезон отк...
Как быстро набрать вес девушке и женщинеКак быстро набр...
Ходьба или бег, что лучше для похудения, Школа бега Run StudioКак вы считает...
moj-doktor.ru
Как начать правильно бегать для похудения?
Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга. Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.
Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.
Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.
Подготовка
Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.
Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.
Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.
Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.
На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.
Положение тела и важные правила
Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:
- Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
- Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
- Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
- Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
- Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
- Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.
Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.
Как разнообразить тренировку
Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:
- Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
- Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
- Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
- Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
- Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
- Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.
Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.
Также смотрите видео:
Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.
fitnessi.ru
Как начать бегать: полное руководство для новичков
Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.
Много ходите. Очень много
Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.
Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
План бега и ходьбы на 10 недель:
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Бежать всё время.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.
Чередуйте различные беговые поверхности
Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно
Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.
Вносите разнообразие
У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.
Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.
Помните, что начинать бегать никогда не поздно
Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!
lifehacker.ru
Как начать бегать с нуля для похудения?
Многие не слишком задумываются о том, как начать бегать с нуля для похудения, а просто в одно прекрасное утро или вечер выходят на улицу и бегут до изнеможения, пока не упадут. В результате азарта заниматься у них заметно убавляется, а мышцы ломит так, что невозможно ходить. Конечно, к освоению нового навыка нужно подходить с умом и приучать организм к нагрузкам постепенно.
Как правильно начать бегать с нуля?
В первую очередь экипироваться, хотя, как показывает практика, одежду можно выбрать любую, лишь бы она не препятствовала движению, а вот обувь должна быть специальная – кроссовки. Во вторую очередь не нужно стремиться в первый же день превзойти самого себя. Это особенно касается тех, кто хочет знать, как начать бегать с нуля для толстых. Организм должен адаптироваться к новым для него ощущениям, а на это нужно время. С каждым разом мышцы, суставы, сухожилия, связки и кости становятся все сильнее и крепче, повышаются возможности дыхательной системы, а вместе с этим улучшаются ритм, скорость и продолжительность бега, а значит и эффективность похудения.
Поэтому новичкам рекомендуется бегать не более 30 минут в день, при этом периоды интенсивного бега необходимо сочетать с ходьбой и остужающим бегом. Например, минуту бежать быстро, минуту идти шагом и 5 минут бежать в медленном темпе. Так можно тренироваться сколь угодно долго, пока не придет ощущение, что нагрузку можно увеличить. Это касается продолжительности всей тренировки и периодов быстрого бега. Очень важно давать организму время на восстановление и отдых, а это значит, что бегать следует через один-два дня.
Лучшее время дняМногие из тех, кто желает знать, как начать бегать с нуля девушке, сомневаются на счет идеального времени суток для таких 
занятий. Кто-то предпочитает делать это по вечерам, а кто-то склоняется к раннему утру. Надо сказать, что для более эффективного сжигания жира больше подходит утро, так как именно в это время организм лучше расходует углеводы, накопившиеся за предыдущий день. Однако, гипотоники могут испытывать слабость, тошноту и головокружение, выйдя на пробежку до завтрака, поэтому эту дилемму каждый решает для себя сам.
И для тех, кто хочет знать, как начать бегать по утрам с нуля, и для всех остальных рекомендуется следить за дыханием, на два шага делать вдох, а на третий выдох. Не есть за час до тренировки и выбирать для занятий места вдали от автомобильных трасс и промышленных предприятий.
womanadvice.ru
Как начать бегать по утрам с нуля для похудения?
Спорт, в том числе и бег – это неотъемлемая составляющая в жизни любого человека, который заботится о своем самочувствии.
Многие хотят научить бегать по утрам с нуля для того, чтобы сбросить излишние килограммы или подтянуть свое тело. Казалось бы, что тут сложного? Встал с восходом солнца, и давай наматывать круги! Однако на пути к этой цели не так все и просто, очень важно иметь громадную силу воли, быть дисциплинированным, ответственным человеком и соблюдать несколько нехитрых правил.
Если вы всерьез настроены на утренний бег, то не старайтесь уже в первый день изнурять и превзойти самого себя. Иначе на следующий день такая нагрузка уж точно не останется незамеченной!
Вы будете испытывать ноющую боль в связках, и поэтому примите в сведению следующие нюансы:
• В первое занятие ограничьте время пробежки 20 минутами;• Не оставляйте в стороне удобную обувь, которая предотвратит появление мозолей и прочих неприятностей;• Выпивайте как можно больше жидкости;• Перед пробежкой обязательна небольшая разминка;• Уравновешенный ритм дыхания – вот основное правило качественного и результативного занятия;• Не рекомендуется принимать пищу за час до и после пробежки;• Обращайте внимание на пульс.
Ключевой момент пробежки – это правильное дыхание, которое окажет благотворное воздействие на сердечно-сосудистую деятельность организма. Алгоритм достаточно прост – вдох с помощью носа, а выдох ртом.
Полезным бы было считать, например, на два шага – вдох, а на три – выдох. Дышите свободно и равномерно.
Что же отделяет новичков-бегунов от их заветной мечты? Наверное, план занятий. По мере каждого следующего занятия надо плавно наращивать темп бега и увеличивать дистанцию.
Перед стартом необходимо разогреться, чтобы привести в тонус все мышцы и связки. Помните, что резкие движения и рывки на начальной стадии занятий чреваты малоприятными последствиями. А вот после занятия пройдитесь спокойно несколько минут пешком. Такие действия уравновесят нервную систему, расслабят мышцу сердца.
Бытует мнение, что если заниматься легкой атлетикой регулярно, могут просесть позвоночные диски. Чтобы избежать этого, повисите несколько минут на турнике либо совершите упражнение на растяжку.
Бегать с нуля лучше всего, выбрав ровную асфальтированную дорогу, а уже потом можно попробовать перейти на песчаный грунт либо пересеченную территорию.
o-kroha.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
