Какие делать упражнения для похудения в области спины. Упражнения для похудения спины и плеч
Упражнение для похудения рук и плеч
Содержание статьи:
Упражнения для похудения рук и плеч
Этот простой комплекс упражнений для похудения рук и плеч, вы можете без труда выполнять дома, потребуются всего лишь гантели для фитнеса. Для начинающих рекомендуется вес одной гантели 1.5-2 кг, правильно выбрать необходимый вам вес очень просто, если после третьего повторения вы чувствуете небольшую усталость – это оптимальный для вас спортивный инвентарь.
Всего лишь десять минут ежедневных тренировок, и уже через месяц форма ваших руки и плеч будет подтянутой и привлекательной.
Комплекс упражнений для похудения рук и плеч
Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая. Поднимаем руки вверх, начиная с правой, затем левая, сгибаем в локтях и опускаем вниз, пять повторений, после чего переключаемся на левую руку, поднимая сперва ее, а потом правую.
Соединяем руки перед собой в замок, почувствуйте как напрягаются мышцы спины и шеи, слегка потяните руки вперед, спина прямая. Замыкаем замок с сзади и повторяем упражнение.
Первое упражнение для мышц спины и плеч
Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях образуя прямой угол. Поднимаете согнутые руки в стороны, считаете до двух и медленно опускаете в исходное положение, выполняем четыре повторения в замедленном темпе, затем 2 подхода по 8 раз. Прекрасное упражнение для укрепления мышц плеч.
Упражнения на бицепс
Ноги на ширине плеч, гантели выверните ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели сгибая руки в локтях. 4 повторения в замедленном ритме, один подход 8 раз. Следующее упражнение по работе с бицепсами, исходное положение остается прежним, сгибаем руки в локтях, поднимаем вверх перед собой, 4 раза без остановки, прочувствуйте мышцы, один подход 8 раз.
Упражнение на трицепс
Немного согните колени, наклоните голову и корпус вперед, спину держим прямо, из этого положения согнуть руки в локтях, выпрямляем руки отводя их назад, и возвращаемся в исходное положение. 4 медленных повтора, и два раза по 8 повторений в ускоренном темпе. Задерживаем руки в положении отведенных назад, считаем до 8-ми.
Следующее упражнение на расслабление трицепса. Сгибаем правую руку в локте, и заносим ее за голову, при помощи левой руки, придерживая локоть, считаем до 8, и меняем руки.
Отжимания
Оптимальное упражнение для развития мышц груди. Опускаемся на пол, опираясь на колени, руки на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Не торопясь выполняем 4 отжимания, вытянитесь назад, медленно садимся на пятки и расслабляем мышцы спины, после чего выполняем 8 отжиманий в более быстром темпе.
Упражнение для верхней части спины
Исходное положение на полу, лицом вниз, вытяните перед собой руки согнутые в локтях, образуя локтями прямой угол, медленно поднимаем руки вверх и опускаем вниз. 4 медленных повтора, и два раза по 8 повторений в ускоренном темпе. Старайтесь не напрягать шею, упражнение идеально для формирования правильной и красивой осанки.
Упражнение для развития запястий
В этом упражнении нам понадобятся гантели. Исходное положение на полу, ноги согнуты в коленях, берем гантели в руки, левую руку ставим прямо на уровне плеча, правую выставляем немного вперед образуя угол в 45 градусов.
Из этой позиции не торопясь заносим правую руку, сгибая в локте за спину. Выполняем 3 медленных повтора, затем 8 в ускоренном темпе, опускаемся на пятки и вытягивая спину расслабляемся.
Возвращаемся в исходное положение поменяв руку на правую.
Регулярное выполнение комплекса упражнений для похудения рук и плеч сделает ваши формы точенными и подтянутыми. Уделяйте особое внимание нагрузке, которую вы испытываете, занятия «спустя рукава» не принесут никакого результата, а проработка всех мышц с оптимальной нагрузкой поразит своим результатом.
Оцените эту статью:
Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/ruki-grud/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech.html
Упражнения для похудения рук
Содержание:
Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.
Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».
В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…
Внимание!
Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно.
Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).
Правильная разминка перед началом выполнения упражнений
Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.
Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…
Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки скакалку. Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.
Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).
Упражнения без гантелей
Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!
Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.
- Во-первых, так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
- Во-вторых, если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.
- Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
- Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
- Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
- Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.
Видео упражнения (без гантелей)
Упражнения с гантелями
В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».
Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».
Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.
Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.
Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.
- слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
- слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.
Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)
Упражнения для рук и плеч
Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.
- развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
- руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
- взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
- встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.
Упражнения для рук и спины
Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.
- наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
- согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
- слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.
Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.
Как правильно питаться после упражнений
Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это дробление пищи на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.
Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!
Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.
Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…
Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!
Важно!
Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник: http://VashFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html
Упражнения для похудения рук и плеч
Сегодня многие женщины стремятся к идеальной фигуре. Для этого им приходится садиться на диету, заниматься в тренажерном зале, — все это необходимо, чтобы нравиться мужчинам, выглядеть красиво и эффектно.
Те, кто ленится, стараются подобрать какую-то одежду, которая скроет недостатки фигуры, — благо, стилисты придумали множество вещей, в которых и пухленькая девушка будет выглядеть очень изящно.
Но лучше всего приложить немного усилий и заняться собой.
Для этого необязательно ходить в тренажерный зал. Если девушка решила выполнять упражнения для похудения рук и плеч, то это можно осуществить и в домашних условиях.
Для того чтобы руки были спортивными и красивыми, понадобится выполнять несколько несложных, но эффективных упражнений.
Первое, с чего нужно начинать домашние упражнения для похудения, – разминка мышц трицепса. Для этого понадобятся небольшие гантели, а если их нет, то подойдут и простые бутылки с водой. Итак, нужно занять исходное положение: наклониться вперед, отставляя одну ногу назад для поддержания равновесия; согнутые в локтях руки нужно прижать к телу.
Последовательность действий такова: работать должна рука, которая противоположна отставленной назад ноге, — ее нужно разгибать назад, придерживаясь при этом параллельности полу. Если выполнять данное упражнение с гантелями пока трудно, то можно обойтись и без них. Для этого стоит проделать движения 20-25 раз.
Для того, чтобы тренировать связку «руки-грудь», придется поучиться отжиманию, так как это — самый эффективный метод укрепления плечевой группы мышц. Если сразу полноценно отжиматься не получается, то можно начать с отжиманий от стены или, например, взять в руки гантели и в положении лежа на спине приподнимать руки вверх.
Чтобы проводить разминку плечевой группы мышц, нужно делать несложные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Все помнят, как в школе заставляли на физкультуре делать зарядку: для этого нужно взяться пальцами за свое плечо и делать круговые движения руками — это хорошее упражнение для разминки мышц.
Также можно выполнять «размахивание крыльями»: приподнимать руки до уровня плеч (они должны быть согнуты в локтях). Во время выполнения данного упражнения не стоит просто бесконтрольно махать руками – нужно аккуратно и медленно поднимать их ровно до уровня плеч — не выше, — и чувствовать, как напрягают мышцы.
Такие несложные упражнения можно выполнять не только дома, но и во время обеденного перерыва на работе. Кроме хорошей физической формы оно принесет Вам еще и отличное бодрое настроение.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/uprajneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech
Лучшие упражнения для похудения рук и плеч: фото, видео
Ваши плечи кажутся вам слишком широкими и объемными, и к тому же это не мышцы, а жир? В таком случае вам нужно работать над тем, чтобы они стали совершенными и гармонично смотрелись с другими частями тела.
Упражнения для похудения плеч и рук: самые эффективные
Ниже мы представим эффективный комплекс, благодаря которому вы уменьшите объем плеч, его нужно выполнять 2 раза в неделю. Также не забывайте тренировать другие части тела, а также правильно питаться.
Если вы не измените рацион, от физических упражнений объемы могут только увеличиться. Также обязательно купите небольшие гантели, без них вам не обойтись. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 повторений, по 3 подхода.
Благодаря такой технике объем начнет уменьшаться уже через 2 недели.
Поднятие гантелей перед собой
Одно из лучших, просто подымите выпрямленные руки с гантелями вперед, они должны находиться параллельно полу. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунд и опустите их. Повторите 15-20 раз.
Ознакомьтесь с нашей публикацией Упражнения для спины для женщин
Подъем одной руки в сторону
Совет!
Наклонитесь, упритесь одной ладонью в ногу, а во вторую возьмите гантелю. Медленно подымите ее вверх, параллельно полу. Также вы можете выполнить упражнение одновременно с двумя гантелями, но это будет гораздо тяжелее. 15-20 повторений.
Жим Арнольда
Согните руки в локтях и разместите их перед собой, как показано на фото. Начните поднимать их вверх, при этом медленно разворачивайте их ладонями наружу, вернитесь в исходное положение.
Жим классический
Возьмите в каждую руку по гантеле, затем приподнимите их на уровне плеч и присядьте. Выпрямьтесь и поднимите гантели вверх, руки ровные. Повторите 15 раз, 3 подхода. Упражнение тренирует не только плечи и руки, но и бедра, ноги.
Разводка
Выполнить его не так просто, как кажется, для этого вам понадобятся очень легкие гантели. Просто вытолкните вверх руки до максимальной точки (параллельно полу). При необходимости можете немного согнуть колени.
Как видите, тренировка не представляет ничего сложного, главное – регулярное и правильное питание. Включите в рацион белковую пищу и пейте как можно больше воды.
Упражнения для похудения плеч: видео
Благодаря этому видео вы узнаете все секреты, которые помогут вам сдать обладателем идеальной, пропорциональной фигуры.
Источник: http://delafe.ru/page/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-plech-i-ruk-foto-i-video
hudeem-p.com
Упражнения для похудения спины: отзывы
Согласно данным статистки каждый второй человек на планете считает свое тело, мягко говоря, далеко не идеальным. Избыточные килограммы изрядно портят жизнь. Только справились со вторым подбородком, как появились лишние сантиметры на талии, бедрах и спине. Чтобы похудеть, женщины прибегают к диетическим системам питания и, надо отметить, чаще всего это себя оправдывает. Но не в случае похудения спины. Эту часть тела диетой не «возьмешь». И для соответствия идеальному животику и талии, следует делать упражнения для похудения спины.
Упражнения для похудения спины
Есть ли смысл в упражнениях для спины
Большинство из нас привыкли считать, что сев на диетическую систему питания и посетив тренажеры пару разу, можно с легкостью избавиться от избыточного веса. Но в случае с наличием жировых накоплений в области спины подобных мероприятий будет недостаточно, для того, чтобы получить точеную талию потребуется приложить немало усилий.
Ликвидации лишних жировых отложений и построению мышечного каркаса способствуют особые упражнения для похудения спины, но при этом выполнять их нужно не пару раз в неделю, а как минимум пять. В противном случае все усилия окажутся напрасными. Однако, с учетом современной, бурной жизни, далеко у каждого есть возможность регулярно посещать спортзалы. Как похудеть в спине и плечах в этом случае? Все гораздо проще, делая специальный комплекс упражнений для похудения спины в домашних условиях можно добиться хороших результатов, ведь упражнения для похудения спины и боков, которые предлагают в фитнес клубах имеют такую же эффективность, как и занятия дома. Главное – соблюдать правила проведения занятий подобного рода и стараться не пропускать тренировки.
Не забывайте соблюдать правила
Между тем, сутулая осанка да к тому же с довольно-таки некрасивыми жировыми «складками» не придаст вам особой харизмы и изящности, не говоря уже о том, что шансы на завоевание мужского внимания ничтожно малы. Поэтому если вы хотите «собирать» вожделенные взгляды со стороны противоположного пола, то есть смысл задуматься над тем, а не пора ли заняться собой? Как же похудеть в спине, чтобы создать красивые формы талии?
Важно понимать – чтобы навсегда «попрощаться» с лишними сантиметрами в области спины, нельзя делать упражнения изолированно от всех остальных мышечных групп. Во время тренировок задействование мышц груди, брюшного пресса – обязательное условие.
Как правильно проводить тренировки мышечной группы спины
Чтобы упражнения для похудения спины приносили только пользу и не вредили здоровью тренирующегося человека, следует придерживаться следующих требований:
- Физическая активность сочетается с диетическими системами питания. Диета – только в комплексе с ней упражнения для похудения нижний части спины и верхней, а точнее избавление от жировых отложений на боках, будут максимально эффективными. Питаться нужно правильно: не менее 5 раз в день, но при этом порция должна быть не больше размера ладони.
- Не перегружайтесь. Если вы только стали на стезю спортивной активной жизни или просто впервые хотите похудеть с помощью упражнений для похудения нижний части спины, хотите убрать бока и сделать талию более утонченной, то очень важно не спешить. Надо начинать с примитивных, самых легких упражнений. Благодаря такому подходу удастся избежать перегрузки мышц и поэтапно нагружать организм, тем самым активизируя процесс похудения.
- Не беритесь за то, что с трудом сможете сделать. Выбирая между очень эффективными, но при этом сложными упражнениями и легкими, но менее действенными, отдавайте предпочтение тем, которые выполнить вы уж точно сможете. Тогда как излишняя активность может спровоцировать травмы спинных мышечных тканей, на восстановление которых уйдет не одна неделя.
- Не останавливайтесь на достигнутом. Если упражнения для похудения спины, плеч и боков помогли вам достичь желаемого результат, не прекращайте занятия. В противном случае мышечные ткани снова потеряют тонус.
- Обеспечение полноценного отдыха. Если регулярно нагружать организм, не давая при этом ему полноценного отдыха, то вес со спины, плеч и боков уходить не будет. Это связано с тем, что в состоянии стресса организм начинает наоборот накапливать запасы, а значит ни диета, ни упражнения вам не помогут убрать лишние сантиметры на теле и получить красивую фигуру.
- Совмещайте домашние занятия по похудению с другими видами нагрузок. Ходите на тренажеры, в бассейн. Плюс ко всему, в совокупности с этими нагрузками вы получите не только красивую и подтянутую спинку, но и подкорректируете мышцы рук и плеч.
- Не спешите выполнять весь комплекс быстро и сразу: после каждого упражнения давайте себе отдохнуть. Перерыв между подходами должен составлять не менее полуминуты, но и не более полутора минут, в зависимости от физической подготовки тренирующегося человека.
Все начинается с разминки
Разминка – основополагающая эффективных тренировок. Без нее не обходится ни один спортсмен, поскольку благодаря разминке происходит подготовка мышц к более сложной работе, позволяя тем самым избежать всевозможных травм.
Так, перед тем, как делать упражнения для похудения спины, плеч, да и прочих частей тела, важно правильно растянуться, снять мышечный тонус и разогнать кровь. Вы же не хотите после первой тренировки попасть на больничную койку, заработать грыжу и прочие проблемы с позвоночным столбом.
Разминку стоит начать с круговых движений шеи в левую, а затем в правую сторону. После расправляем плечики и, не сгибая локотков, надо сделать 2-3 круговых движения руками. С верхней частью спины мы разобрались, дальше будем разминать нижний, поясничный отдел спины. Для этого нужно делать круговые движения тазом, сначала по часовой стрелки, затем – против.
Стоя ровно, не сгибая ног в коленном суставе, выполняем наклоны вниз, стараясь достать пальцами рук носков. Теперь садимся на пол, и аккуратно, без резких движений подтягиваемся к стопам и стараемся достать носом коленей, можно помочь руками. Встаем, потягиваемся вверх, как будто вы хотите достать луну с небес. Отдохнули немного и ложимся на спину. Поочередно поднимаем и прижимаем к грудной клетке каждую ногу. Если физическая подготовка позволяем вам достать носочками до пола за головой, то можете делать и такие телодвижения. В процессе всей разминки вы должны ощущать, как тянется каждая мышца спины. Только после полного растяжения приступайте к силовым нагрузкам. Упражнения для похудения спины, как и прочую физическую нагрузку, делают после тщательной разминки.
Ниже вы найдете массу видео-уроков, по которым сможете сделать полноценную разминку перед тренировками любого рода.
Как убрать жир со спины - 8 упражнений.
Идеальные руки и сексуальная спина
Как убрать жировые складки на спине.
7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ
Как похудеть в области рук и спины? Упражнение "Домик"
Упражнения для спины || Убираем ЖИРОВЫЕ СКЛАДКИ со спины
5 Лучших упражнений для СПИНЫ | Back Workout
Убираем складки. Упражнения для спины [Workout | Будь в форме]
Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)
За 2 недели избавиться от ненавистных складок! – Все буде добре. Выпуск 935 от 21.12.16
Сам же комплекс упражнений для похудения спины включает в себя два блока:
- силовая нагрузка;
- кардиостимулирующая нагрузка.
Большинство квалифицированных тренеров рекомендуют начинать тренировки с силовых нагрузок, не считая разминки. Да и отзывы людей, которые начинали худеть именно с силовых тренировок, подтверждают целесообразность такого подхода: «Чтобы похудеть в спине, я что только не пробовала: всевозможные диеты, дыхательные гимнастики, и даже голодания. Но все не приносила желаемых результатов. И только благодаря сочетанию силовых и кардио нагрузок я похудела до тех форм, о которых раньше и мечтать не могла!».
Силовые упражнения для уменьшения объемов спины
Существует масса упражнений для прокачки мышечного корсета и похудения спины. Вы даже можете воспользоваться видео-уроками, просмотрев их в сети Интернета. Мы же в нашей публикации рассмотрим комплекс упражнений для тех людей, которые впервые прибегают к такому способу похудения.
Упражнение «Тянем планку»
Ложимся на спинку и упираемся руками в поверхность пола, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Остаемся в таком положении ровно одну минуту (можно чуть меньше, если совсем тяжело).
Не меняя зафиксированного положения, подтягиваем к позвоночнику лопатки и напрягаем брюшные мышцы. Теперь отрываем от поверхности пола левую ручку и выполняем быстрый, но не слишком резкий рывок локотком назад таким образом, чтобы предплечье совершало движение вдоль боковой части корпуса, локоток приподымается кверху.
Далее меняем руку и повторяем комбинацию телодвижений. На первых занятия будет достаточно трех подходов по 10 повторений, со временем увеличиваем подходы до 5, а количество повторов до 20.
Упражнение «Скручивание»
Ложимся на пол (для удобства можно положить на поверхность пола коврик для фитнеса), упираемся руками в поверхность пола, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Переносим на левую ногу и руку массу тела, правую ногу отрываем от пола, а руку приподымаем кверху. Фиксируем полученное положение на треть или половину минутки. А затем меняем руки и повторяем упражнение.
Если вы все правильно делаете, что зафиксированная поза будет напоминать букву «Т». Делаем на каждую сторону три подхода по 10 повторений.
Упражнение «Тяга с отжиманиями»
Это упражнение выполняется с гантелями, поэтому прежде чем приступать к нему, обзаведитесь этими спортивными снарядами.
Становимся на коленки, гантельки кладем перед собой на поверхность пола (вес одной не должен быть меньше одного килограмма, в идеале это упражнение выполняется с двухкилограммовыми гантелями). Далее ложимся на пол, упираемся ровными руками в него и напрягаем мышцы брюшного пресса, разворачивая локотки по сторонам и отжимаемся.
Затем принимаем упор лежа, берем гантельку в левую руку и подводим ее к поясу. Повторяем проделанные движения, после чего меняем положение рук и повторяем упражнение с гантелями.
Выполняем один подход в три раза. Со временем увеличиваем количество повторов до пяти.
Упражнение «Имитация плавания»
Лежа на пол, приподымаем ноги и предплечья, подтягиваем ручки вперед, а носки – назад. Имитирую плавательные движения, делаем махи ногами и руками, пребывая перпендикулярно поверхности пола.
Выполняем движения на протяжении одной минуты, после чего делаем перерыв в полминутки и делаем следующий подход. Всего должно получиться три подхода.
Упражнение «Скручивание наоборот»
Не меняя исходного положения, упираемся ровными ручками в пол и напрягаем мышцы брюшного пресса. Приподымаем левую ножку и подтягиваем коленку к прессу, прогибая при этом поясницу. Сменив ногу, повторяем телодвижения. Делаем три подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Упражнение «Расслабляющее»
В завершении любого комплекса упражнений необходимо снять напряжение с мышечных тканей, которые только что были задействованы в тренировки. Так, кладем валик под спину для похудения, вытягиваем ручки вверх, а носочки – вниз. Пребываем в таком положении не менее одной минуты.
Если у вас нет специального валика, то его можно с легкостью сделать из самого обычного банного полотенца, скрутив его валиком.
Кардио для уменьшения объемов спины
Чтобы жировые отложения в области спины уходили значительно быстрее, нужно к основной тренировке (силовой) добавить кардио упражнения, которые выполняются либо непосредственно за силовой нагрузки, либо в дни отдыха. Все зависит от физической подготовки тренирующегося человека.
Наиболее результативной кардионагрузкой являются занятия на орбитреке. Эллиптическому «железному коню» уделяется не менее получаса за одну тренировку. Дважды в неделю проводится переменные занятие – 5 минут бегаем на орбитреке, выбирая средний темп, после – выполняем не менее полутора сотни прыжков на месте. И такой цикл нагрузки повторяется сперва три раза, а со временем доводится до десяти.
Хотелось бы отметить и другие, не менее эффективные тренировки, позволяющие сбросить лишние жировые накопления в области спины:
- регулярное посещение фитнес-центров;
- занятий айкидо, бусидо, тхэквондо.
Во время таких тренировок задействуются практически все мышечные группы спины и поясницы. Так, за одно занятие (если не филонить) можно «распрощаться» с 500-1000 ккал. Более того, все вышеуказанные упражнения благоприятно воздействуют на обменные процессы, активизируя их, и тем самым провоцируя процесс похудения.
Если вы стремиться к сокращению жировой ткани на спине, но по каким-либо причинам не имеете возможности заниматься силовыми нагрузками в тренажерном зале или дома, то бассейн и йога смогут стать отличной альтернативой.
Если болит спина
Нередко, люди с больной спиной интересуются, какие же упражнения можно делать при болях в спине, чтобы расслабить ее и в некотором смысле обезболить. И по этому случаю мы предлагаем вам следующий комплекс упражнений:
- Снимаем напряжение. Становимся на коленки и делаем упор на них и на ладони, которые располагаются на уровне плеч. Фиксируем положение на одну минуту.
- Делаем легкие прогибы. Становимся на коленки, вдыхаем и плавненько прогибаем спинку кверху, на выдохе – расслабляем спину и опускаем ее вниз. Количество повторов – не менее пятнадцати раз.
- Подтяжка мышечного корсета. Становимся на четвереньки и вытягиваем туловище как можно дальше, сохраняя при этом упор на ладошки и коленки. Поясница остается ровной и прямой, не вогнутой и не выпуклой.
- Растягиваемся. Оставаясь в исходном положении, сгибаем руки в локтевом суставе. Делая выдох, опускаем корпус максимально ближе к поверхности пола, ручки при этом выпрямляются, а таз опускается на пяточки. Количество повторов – как минимум пять.
Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как растягиваются мышцы в области поясницы.
- Прокачка мышечного корсета спины. Ложимся на спинку, ноги согнуты в коленях, а руки заводим за голову. Подбородок прижимаем к грудной клетке. Делая выдох – сгибаем корпус, стараясь оторвать лопатки от поверхности пола и касаясь локотками коленок. По большому счету это упражнение напоминает классическую прокачку мышц брюшного пресса.
Сперва подобные телодвижения вызывают неприятные болезненные ощущения, поэтому, как только вы почувствуете жжение в брюшных мышцах, сразу же завершайте выполнение упражнения.
- Растяжка и прокачка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса. Вдыхая, отрываем ягодицы от поверхности пола (делаем полумостик), а на выдохе – опускаем. Количество повторов – 2 подхода по 10-30 раз с отдыхом между повторами не более двух секунд.
Берегите свое здоровье. Будьте красивы и счастливы!
Поставь оценку
dietamigom.ru
Упражнения для похудения спины и плеч для женщин
Упражнения для похудения спины
Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы, — сообщает портал о похудении «Худеем без проблем».
В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.
Стройная спинка или рыхлый мешок
Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке. Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем. Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.
Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.
Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?
Чтобы стопроцентно быть уверенной в нужном результате, следует потратить немало времени и усилий. Питание должно быть сбалансированным по виду пищи и калорийности. Но главное – это физические нагрузки, в частности, упражнения для похудения спины.
Например, на портале hudeem-bez-problem.ru разъясняется, что каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.
Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.
Летящая походка – это крылья за спиной
Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться хотя бы некоторыми упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.
Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.
Комплекс упражнений для спины
Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»
Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.
Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.
Упражнение 2. «Замок»
Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.
Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!
Упражнение 3. «Плаванье кролем»
Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.
Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).
Упражнение 4. «Плаванье брассом»
Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.
Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника. При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.
Упражнение 5. «Все сразу»
Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.
Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.
Упражнение 6. «Рыбка»
Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.
Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.
Вариант выполнение упражнения.
Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.
На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.
—Автор — Ирина Богданова, портал о похудении Худеем без проблем!
- Королевская осанка — это о вашей?
- Как убрать складки на спине
- Какие упражнения делать с эластичной лентой женщинам?
- Упражнения для спины
- Сидячая работа: какие упражнения уберут последствия?
У меня ужасная спина. «Крыльев» вообще не видно. С завтрашнего дня попробую делать эти несложные упражнения!
Уже месяц с небольшим регулярно делаю регулярно зарядку по утрам. Для похудения спины делала только 'плаванье кролем' и 'Все сразу'. Уже видны небольшие результаты. Нагрузку делаю небольшую пока. Дошла до 10 раз в одном подходе. Добавлю в свой комплекс и остальные, указанные здесь упражнения.
Есть ли противопоказания к данным упражнениям? Можно ли их выполнять людям с межпозвонковой грыжей?
Как посещать инфракрасную сауну, чтобы похудеть?
-
Сейчас оценивают
- Как похудеть в 14 лет? — 3 оценок
- Как убрать жир с живота без упражнений? — 1 оценок
- Можно ли быстро набрать вес худой девушке? — 1 оценок
- Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть — 1 оценок
Красота и Здоровье Фитнес и спорт
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.
Кардиотренировки или силовые нагрузки?
Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.
Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для сжигания жира. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в сжигании жира можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.
Программа занятий в тренажерном зале для похудения
Эта программа подходит не только желающим похудеть. Она направлена скорее на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но лишь придаст телу рельеф и стройность.
Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.
Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.
Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.
Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.
Первый день тренировок
Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.
Вторая тренировка
Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз). Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).
Третья тренировка
Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.
Автор: Артанова НатальяСтатья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: похудение, диеты, уход за телом, уход за ногами, уход за руками
Упражнения для похудения спины
Упражнения для похудения спины – комплекс движений, повышающих расход калорий и укрепляющих крупные и мелкие мышцы этой зоны. Если вы посещаете фитнес-клуб, идеальным сочетанием будут занятия в тренажерном зале и плавание. Хорошо уменьшают объем жировой прослойки йога, пилатес, калланетика, боди балет и танцы. Главный принципы работы – как минимум 4 часа «спортивной» активности в неделю, плюс использование движений, задействующих максимум мышц. В этой статье мы приводим комплекс для домашних занятий, основанный на принципах калланетики и интервальной тренировки. Выполняйте первую и вторую тренировки день за днем, затем устраивайте день отдыха и повторяйте в том же духе 4-6 недель, чтобы получить видимый результат.
Аэробные упражнения для похудения спины
Оборудование: стул с высокой спинкой, скакалка, лестница
Разминка: 10 минут подъемов и спусков по лестнице. Такие движения существенно повышают расход калорий и ускоряют циркуляцию крови.
Круг 1.
Встаньте справа от стула на расстоянии вытянутой руки. Пальцами правой руки обопритесь о спинку, живот втяните, ягодицы зажмите, лопатки прижмите к позвоночнику. Вытяните левую руку вверх и, скручиваясь в талии, потянитесь кончиками пальцев к опорной руке. В нижней точке движения чуть округлите грудной отдел позвоночника. Старайтесь втягивать живот во время наклона и растягивать весь левый бок. Выполняйте наклоны и возвращайтесь в исходное положение в течение 30 секунд, повторите с противоположной руки. Закончите круг 3 минутами прыжков со скакалкой.
Круг 2.
Встаньте так, чтобы стул оказался за спиной. Положите ладони на его спинку, опустите лопатки и плечи, надавите руками на опору. Держите этот зажим в течение всего времени выполнения упражнения. В течение одной минуты выполняйте быстрые приседания, не снимая рук с опоры. Амплитуду движения ограничивают только руки и плечи, если они устремляются вверх, нужно приседать «мельче». Завершите круг 2 минутами прыжков с разведением рук. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, разведите их прыжком , одновременно выводя руки над головой через стороны, энергичным движением вернитесь обратно.
Растяжка: лягте на пол на живот, ладони под плечами. Силой мышц спины оторвите верх тела от пола, подтяните живот, напрягите ягодицы, отведите плечи от ушей. Растягивайте позвоночник 30-60 секунд. Затем отожмитесь от пола, выведите тело на прямые руки и носочки, приведите лопатки к позвоночнику, толкните ягодицы вверх, выпрямите ноги так, чтобы пятки оказались на полу, а тело приняло форму перевернутой буквы «Л». В этой позе задержитесь в течение 30-60 секунд, растягивая мышцы спины.
Тонизирующие упражнения для похудения спины
Разминка: 10 минут ходьбы по лестнице или прыжков со скакалкой
Упражнение 1. Буква «Т»
Встаньте прямо, колени чуть согнуты, наклоните корпус до параллели с полом, руки разведите в стороны. Сверху тело должно напоминать букву «Т». В этой позе изо всех сил втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику, напрягая спину. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.
Упражнение 2. Перевернутый стол
Опуститесь на пол в упор на стопы и ладони животом вверх. Напрягая ягодицы, поясницу и спину выведите центр тела в параллель с полом, голени перпендикулярно бедрам, руки под прямым углом к корпусу. Свободно откиньте голову назад и сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.
Упражнение 3. «Плавание»
Перевернитесь на живот, вытяните руки и ноги, растягивая позвоночник. Втяните пресс, оторвите ноги и руки от пола и мелко двигайте ими вверх-вниз в произвольном порядке. Главная цель – сохранить втянутый живот, чтобы работа выполнялась только за счет мышц спины. «Плывите» в течение 1 минуты, повторите 1-2 раза.
Упражнение 4. Планка в движении
Положите на пол лист картона или 2 пластиковые тарелки. Поставьте на них стопы, руки в упоре, ладони под плечами. Для начала стойте в позе планки с корпусом, параллельным полу, в течение 30-90 секунд, затем начните шагать руками вперед, подтягивая ноги за собой по инерции. Сделайте по 10 «шагов» с каждой руки. Отдохните, повторите 3-4 раза.
В конце комплекса выполните растяжку из первой тренировки и расслабьтесь, лежа на спине. Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно сбросите вес.
pitanie.pohudenie-diety.ru
Как похудеть в спине: простые правила
Дата публикации: 10 июня 2017
Выполняйте комплекс упражнений, чтобы избавиться от «ушек» над бюстгальтером, убрать бугорки жира над джинсами, улучшить осанку и сделать свою спинку красивой и сексуальной. Упражнения разбиты на три сектора: для новичков, для среднего уровня подготовки и для продвинутых.
Начните занятия с упражнений, как похудеть в спине, для начинающих . Выполняйте их в течение 1-2 недель, затем добавьте к своей тренировке еще три упражнения для среднего уровня. И еще через 1-2 недели выполняйте уже все 9 упражнений из данного комплекса, добавив три упражнения из части для продвинутых.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то можете включить в свою тренировку сразу все 9 упражнений для похудения спины.
Упражнения для похудения спины для начинающих
Кобра
Тренируем нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз на пол, руки в стороны, ладонями вниз. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите грудь от пола, поднимите руки вверх и отведите их назад к бедрам. В то же время поднимите ноги примерно на 10 см от пола. Задержитесь на 3 счета и опуститесь на коврик. Данное упражнение для того, чтобы убрать жир со спины, следует повторить 10 раз.
Подъемы плеч
Тренировка для верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Возьмите гантели среднего веса в каждую руку. Держа пресс в напряжении, медленно поднимите плечи вверх к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на 3 счета и отпустите. Данное упражнение следует повторить 10 раз.
Упражнение с фитнес-лентой
Тренировка для верхней части спины. Завяжите эластичную фитнес-ленту, сложенную вдвое, вокруг надежной опоры на уровне локтя (например, вокруг дверной ручки плотно закрытой двери) и сядьте напротив на стул на расстоянии 2 м.
Возьмите концы ленты в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Согните локти и потяните руки с лентой к вашим ребрам, не поднимая плечи. Задержитесь на 3 счета.
Данное упражнение следует повторить 10 раз.
Упражнения для среднего уровня подготовки
Подъем ног от фитбола
Тренируем нижнюю часть спины. Ложитесь бедрами на фитбол, лицом вниз, ноги вытянуты позади, руки на ширине плеч на полу (как показано на рисунке). Поднимите обе ноги к потолку, насколько вам комфортно, не прогибаясь в позвоночнике. Задержитесь на 3 счета и отпустите ноги. Данное упражнение для похудения спины следует повторить 10 раз.
Аист
Тренируем верхнюю часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, поднимите правую ногу от пола. Разведите прямые руки в стороны до высоты плеч. Затем отпустите вниз. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой ноги.
Перекаты на фитболе
Тренируем верхнюю часть спины. Встаньте на колени на полу, руки и предплечья опираются на фитбол. Откатите от себя мяч и вытяните руки вперед, опуская грудь и таз к полу. Когда ваше тело полностью вытянется, удерживайте в данном положении 3 счета и подкатите мяч в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Упражнения для продвинутых
Животом на мяче
Прорабатываем нижнюю часть спины. Лягте животом на фитбол, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч. Поднимите и вытяните левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в начало. Сделайте упражнение для правой руки и левой ноги. Это одно повторение. Данное упражнение от жира на спине следует повторить 10 раз.
Подъёмы плеч
Прорабатываем верхнюю часть спины. Сядьте на пол между двумя надежными стульями. Поместите руку на край каждого стула, ноги вытянуты, руки прямые и поднимите тело вверх, ноги согнуты под углом 90º. Поднимите плечи к ушам и опустите. Упражнение следует повторить 10 раз.
Упражнение с мячом и гантелью
Прорабатываем верхнюю часть спины. Положите правую руку и правое колено на фитбол, левая нога стоит на полу. Возьмите гантель в левую руку, ладонь смотрит внутрь.
Держите спину прямо и руки близко к телу, сожмите лопатки и отведите локоть назад к вашему бедру. Упражнение следует повторить 10 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
kaksbrositves.ru
Как похудеть в спине и плечах
Упражнения для похудения спины
Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы, — сообщает портал о похудении «Худеем без проблем».
В частности, верхний отдел спины – весьма проблемная зона, которой в первую очередь необходимы упражнения для похудения спины.
Стройная спинка или рыхлый мешок
Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке. Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем. Тучная фигура, складки на спине – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.
Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный. Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.
Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?
Чтобы стопроцентно быть уверенной в нужном результате, следует потратить немало времени и усилий. Питание должно быть сбалансированным по виду пищи и калорийности. Но главное – это физические нагрузки, в частности, упражнения для похудения спины.
Например, на портале hudeem-bez-problem.ru разъясняется, что каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость, т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.
Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.
Летящая походка – это крылья за спиной
Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться хотя бы некоторыми упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной. Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.
Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.
Комплекс упражнений для спины
Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»
Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.
Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.
Упражнение 2. «Замок»
Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.
Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!
Упражнение 3. «Плаванье кролем»
Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.
Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).
Упражнение 4. «Плаванье брассом»
Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.
Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника. При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.
Упражнение 5. «Все сразу»
Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.
Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.
Упражнение 6. «Рыбка»
Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.
Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.
Вариант выполнение упражнения.
Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.
На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.
—Автор — Ирина Богданова, портал о похудении Худеем без проблем!
- Королевская осанка — это о вашей?
- Как убрать складки на спине
- Какие упражнения делать с эластичной лентой женщинам?
- Упражнения для спины
- Сидячая работа: какие упражнения уберут последствия?
У меня ужасная спина. «Крыльев» вообще не видно. С завтрашнего дня попробую делать эти несложные упражнения!
Уже месяц с небольшим регулярно делаю регулярно зарядку по утрам. Для похудения спины делала только 'плаванье кролем' и 'Все сразу'. Уже видны небольшие результаты. Нагрузку делаю небольшую пока. Дошла до 10 раз в одном подходе. Добавлю в свой комплекс и остальные, указанные здесь упражнения.
Есть ли противопоказания к данным упражнениям? Можно ли их выполнять людям с межпозвонковой грыжей?
Как бороться с приступами обжорства и булимии?
-
Сейчас оценивают
- Что съесть на ПП ужин: рецепты для похудения — 1 оценок
- Масло фенхеля для похудения: как его применять? — 1 оценок
- Как выбрать диеты для похудения для подростков? — 1 оценок
- Какие упражнения делать с эспандером Бабочка? — 1 оценок
pohudenie-diety.ru
Как похудеть в спине и плечах? Упражнения, чтобы похудела спина | Журнал LadyWin
Спина – та часть тела, которой проблемы лишних жировых отложений касаются в последнюю очередь, когда уже присутствует лишний вес в целом. Причин для этого масса: сидячее и просто малоподвижное времяпровождение, неправильное питание, переедание и отсутствие физических нагрузок. Такой образ жизни приводит не только к проблемам с весом, но и к искривлению осанки, болям в позвоночнике и появлению остеохондроза.
Возникает вопрос: «Как похудеть в спине эффективно?». Избавиться от складок при помощи диеты не получится. Чтобы решить эту проблему лучше прибегнуть к иным методам.
Если не хватает терпения справиться с жировыми отложениями естественным путем, можно обратиться к пластическому хирургу. Липосакция – это крайняя мера, к которой не рекомендуется прибегать.
- Первое, на что стоит обратить внимание – осанка. Держать туловище в ровном положении не так уж сложно, главное – сделать это привычкой. Поначалу будет сложно себя контролировать, но результат того стоит. Чтобы упростить этот процесс, можно приобрести ортопедический пояс для коррекции осанки. Первые дни он будет вызывать некоторый дискомфорт, но постепенно привычка сутулиться сойдет на нет, а жировые отложения на спине уменьшатся.
- Другой аспект – физические нагрузки. Самая обычная ходьба внесет свой вклад в избавление от лишнего веса. Пешие прогулки укрепят мышцы и окажут благотворное влияние на общее состояние организма. Отлично сказываются на плечах и спине занятия плаваньем. Регулярные походы в бассейн на классические занятия или аквааэробику самым положительным образом скажутся на здоровье. Благодаря сопротивлению воды, нагрузки в данном случае осуществляются равномерно, а тело в воде ощущает себя достаточно легко.
- Большинство массажных кабинетов предлагает специальные услуги, помогающие скорректировать фигуру, в том числе и спину. Массаж руками, роликовыми массажерами и контрастный душ приведут мышцы в тонус и избавят от лишних жировых наслоений. Основное условие для эффективности таких процедур – регулярное их проведение.
И, конечно же, не стоит забывать о сбалансированном питании. Конкретного результата для похудения спины оно не даст, но поможет поддерживать тело в тонусе и сохранять здоровье.
Избавиться от отложений лишнего жира нельзя без правильного питания. Поэтому обязательно начните принимать целлюлозу для похудения, о которой мы писали в этой статье .
Приправы не только делают вашу пищу вкуснее, но и помогают похудеть, но нужно обязательно придерживаться правильного меню. Какие диетические блюда для похудения можно приготовить?
Приняв правильный образ жизни, приучив себя регулярным пешим прогулкам, правильной осанке и сбалансированному рациону, усилить результат во много крат помогут специальные упражнения для спины. Если время и финансовые возможности позволяют, лучше записаться в тренажерный зал. Тренер подберет индивидуальный комплекс физических нагрузок, будет следить за правильным и регулярным их выполнением, что ускорит процесс приведения тела в порядок.
В ином случае, можно без труда заниматься собой в домашних условиях. Для этого ниже приведена система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и ответить на вопрос «Как похудеть в спине?».
- Тренировки должны быть регулярными. Сорокаминутные занятия 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
- Пугаться учащенного сердцебиения или сбившегося дыхания не стоит. Это показатель того, что организм напрягается и приходит в тонус. При этом перенапряжения допускать тоже не стоит.
- Раньше одного месяца видимых результатов не будет. Поэтому нужно запастись терпением.
- Реакция организма на нагрузки у всех индивидуальна. То, что в одном случае может сработать за несколько недель, в другом даст результат только через несколько месяцев. Поэтому, отчаиваться не стоит никогда.
- Очень важен и позитивный мысленный настрой. Положительные мысли если и не приблизят желаемый результат, то помогут относиться к занятиям гораздо легче.
- Обязательно нужно давать себе отдохнуть. Здоровый сон хорошо скажется на организме и поможет ускорить появление желаемого эффекта от занятий.
- Сцепив руки в замок сзади внизу, нужно с периодичностью в несколько секунд напрягать мышцы спины, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудная клетка должна уходить вперед. Данное упражнение будет эффективно, если выполнять его регулярно и достаточно часто.
- Накачать широкие мышцы спины и подтянуть бока помогут повороты туловища. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поочередно заводить руки влево и вправо с максимальной амплитудой, растягивая мышцы.
- Лежа на полу, нужно поднять руки вверх и напрячь спину. При этом ноги тоже должны подняться вверх. В этом положении надо плавно раскачиваться вперед и назад, выполняя упражнение «лодочка».
- Поможет накачать мышцы спины и упражнение «кошечка». Выполняется оно, стоя на четвереньках. Первое положение: руки максимально вытянуты вперед, спина прогнута. Второе положение: руки подтягиваются к коленкам, спина выгибается в обратную сторону дугой. Переходы из одного положения в другое должны совершаться в течение 1-2 минут.
- В похудении спины можно задействовать гантели, или любые подручные «грузы» (бутылки с водой или песком). Руки с утяжелителем вытягиваются на уровне груди, медленно разводятся в стороны с максимальной амплитудой и возвращаются в исходное положение.
- Со школьных уроков физкультуры наверняка все помнят упражнение «корзинка». Лежа на животе нужно взяться за ноги и максимально прогнуть спину. В этом положении нужно покататься взад-вперед в течение минуты.
- Стоя на коленях, нужно совершать прогибы назад, стараясь дотянуться головой до пяток. Упражнение нужно выполнять в несколько подходов.
Выполняя все предложенные рекомендации, можно избавиться от жировых отложений в задней части туловища насовсем. Для этого главное – придерживаться правильного образа жизни, добавлять физические нагрузки при любой удобной возможности, выполнять специальные упражнения, чтобы похудела спина, мыслить позитивно и никогда не сдаваться!
See also:birdlady.ru
Как похудеть в области плеч и спины
Распространенной проблемой людей с лишними килограммами является накопление жира в области плечевого пояса и спины. Эти отложения, несомненно, портят фигуру и очень ограничивают выбор гардероба, поскольку лишние сантиметры приходится скрывать под одеждой. В этой статье мы поговорим о том, как сделать спину и плечи красивыми и подтянутыми.
Начните с питания
Комплекс мероприятий для похудения должен включать в себя силовые нагрузки и правильный рацион. Если вы едите все подряд, обязательно пересмотрите свое ежедневное меню и прислушайтесь к следующим рекомендациям:
- Сократите количество калорий, которые вы потребляете за день.
- Измените способ приготовления пищи. Жареные блюда очень вредны для организма, поэтому стоит отдать предпочтение приготовлению еды на пару, в духовке или на гриле.
- Используйте как можно меньше специй и соли. Соль задерживает в организме воду, а приправы стимулируют аппетит.
- Сократите потребление жиров и быстрых углеводов, которые содержатся в картошке, белом хлебе, макаронах, сладостях.
- Пейте достаточное количество воды. Для взрослого человека норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 л в день.
Комплекс упражнений для плечевого пояса
Чтоб убрать излишки жира в области плеч, выполняйте следующие упражнения:
- Возьмите в руку подходящую по весу гантель, сядьте на стул или скамью и уприте локоть тренируемой руки чуть выше колена. Поднимайте и опускайте снаряд несколько раз подряд, пока не почувствуете сильного напряжения и усталости в мышцах. Смените сторону и проделайте такое же упражнение. Повторите все действия в 3 подхода.
- Возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите руки вверх, а затем медленно согните их в локтях так, чтоб снаряды оказались за головой. При этом следите, чтоб локти не были разведены в стороны, а «смотрели» прямо. Затем так же медленно примите изначальную позицию. Сделайте 3 таких подхода по 12-15 раз.
- Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Руки с гантелями располагаются вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны так, чтоб они были горизонтальны полу. Задержитесь в таком положении пару секунд и на выдохе примите исходную позицию. Повторите действия столько раз, сколько сможете.
Упражнения для спины
Рассмотрим комплекс физических нагрузок, которые помогут вам избавиться от лишних сантиметров в области спины:
- Постелите удобный коврик на пол и лягте на него. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Руки скрестите на груди. Сделайте резкий подъем и коснитесь туловищем бедер. Затем снова лягте и выгните спину в грудном отделе. Проделайте это упражнение не менее 10 раз.
- Станьте на четвереньки, опершись на локти. Голова и туловище должны образовывать прямую линию. Выгибайте позвоночник вверх-вниз, подобно кошке. Повторите движения 20 раз.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки расположите за спиной и обопритесь на ладони. Поднимите таз как можно выше и зафиксируйте позицию в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте такое действие 10-15 раз.
- Возьмите гантели и сядьте на стул. Наклоните туловище вперед, прижавшись грудью к бедрам. Разводите руки в стороны, поднимая спортивные снаряды на максимальную высоту.
- Станьте на четвереньки, точками опоры должны служить колени и ладони. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно позвоночнику. На выдохе вернитесь в изначальную позицию. Затем повторите то же самое, сменив сторону. Сделайте 10-12 повторов.
В этой статье мы привели некоторые полезные рекомендации для тех, кто хочет похудеть в области плеч и спины. Надеемся, описанные выше советы будут вам полезны.
strana-sovetov.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
