ГлавнаяРазноеАльпийская ходьба

Скандинавская ходьба для похудения: как и сколько ходить, чтобы похудеть. Альпийская ходьба


правильная техника. Выбираем безопасное снаряжения для СХ.

Все чаще и чаще мы встречаем бодро шествующих людей с палками, напоминающими лыжные. Это относительно новое, но стремительно набирающее обороты спортивное занятие – скандинавская ходьба (менее известная как «норвежская», «шведская», «финская»). Для чего нужна скандинавская ходьба? Несмотря на кажущуюся простоту и даже комичность действий, ходьба очень полезна для всего организма. Она укрепляет здоровье человека и положительно воздействует практически на все системы жизнедеятельности. Однако, как и любой вид спорта, скандинавская ходьба может принести и вред, если относиться с пренебрежением к её правилам и нюансам. В чем же заключается польза и вред скандинавской ходьбы с палками?

Оба варианта осуществления имеют преимущества и недостатки. Телескопические полюса более разнообразны и предлагают себя постоянно меняющимися группами и людьми. Недостатки: вибрации при размещении кончика палки на полу, как правило, сильнее в случае телескопических палочек, чем в случае фиксированной палки. Эти небольшие вибрации особенно заметны в руке, локтевом и плечевом суставах. Кроме того, соединение, которое позволяет регулировать длину, может сделать стойки более неустойчивыми. Даже если вы опираясь на трость с полным весом, суставы не должны расшатываться.

Главная и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

Новинка: Между тем есть амортизирующие полюса, которые могут быть особенно сильными в мускулатуре плечевой лопасти с помощью пера, а также могут быть очень осторожно использованы для плеча и шеи. Пожалуйста, спросите нас, интересуетесь ли вы такими полюсами.

Варианты выполнения упражнения

Существуют различные способы определения соответствующей длины палочки. Это правило позволяет определить длину отдельной палки в зависимости от размера вашего тела. Следует отметить, что никакие пропорции тела, т.е. индивидуальные размеры туловища, ноги и плеч, что может быть весьма важным для правильного выбора ассортимента.

  1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
  2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
  3. Коррекция и исправления осанки . Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
  4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
  5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
  6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
  7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
  8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской

maeve.ru

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

  • Остеохондроз;
  • Синдром ВСД;
  • Бессонница;
  • Запоры;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

  1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
  2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
  3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
  4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
  5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
  6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
  7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
  8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
  9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
  10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
  11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
  12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

 

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

  • 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
  • 0,68 – стандартная;
  • 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

  • Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
  • Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
  • Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
  • Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
  • Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
  • В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
  • Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
  • Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

 

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Ходьба полезна, скандинавская ходьба — полезна вдвойне. Стоит взять в руки палки, и вы заставите работать не только мышцы ног и ягодиц, но и плечи, руки, пресс. Конечно, если вы владеете техникой.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Тело запомнит движения всего за 4-5 занятий. Первое можно провести даже без палок — просто старайтесь правильно ставить стопы. «Новички всегда спрашивают: что делать с руками, как держать палки, когда их отпускать, — говорит основательница “Школы скандинавской ходьбы” Настя Полетаева. — И совершенно забывают про ноги, хотя основная нагрузка ложится именно на них. Казалось бы, шаг — движение естественное. Но вместо плавного переката с пятки на носок многие тянут прямую ногу вперед и шлепают о землю сразу всей подошвой. А это очень плохо и для коленей, и для позвоночника». Ставьте стопы, мягко перекатывая как колесо машины, с пятки до подушечек под пальцами.

Освоили шаг — берите в руки палки. Схема такая: продеваем кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.

© Gettyimages/Fotobank.ru

«Палки — две дополнительные точки опоры, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. — Они делают занятия безопаснее. Если споткнулся или устал — можешь опереться. Да и упражнения, которые выполняют по ходу движения или во время отдыха, например, выпады или наклоны, с ними делать гораздо удобнее».

Теперь постарайтесь осознать, что в руках у вас не просто крутой аксессуар. Скандинавская ходьба нагружает 90% мышц тела, только если вы переносите часть веса на руки. «В движении это ощущение поймать трудно, — говорит Настя Полетаева. — Со своими учениками я делаю это в “позе фотографии”. Встаньте, поставьте левую ногу на шаг впереди правой, правую руку с палкой выведите вперед. Сначала перенесите весь вес тела на ногу, стоящую позади, затем распределите его между правой и левой и наконец частично отдайте на правую руку, разделив между тремя точками».

Первые несколько шагов с палками просто волочите их за собой. Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу. Палки вы, скорее всего, сразу начнете ставить правильно. Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. Со стороны это выглядит как непринужденные, почти ленивые движения, которые нужно превратить в энергичные.

На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно. Если хоть раз ходили на лыжах, попробуйте представить себе, что они плохо едут и вам приходится с силой себя проталкивать. Как лыжник, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.

И, наконец, самое сложное. После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. Легко, как птицу. На пару секунд разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на креплении. Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед. «Нужно это для того, чтобы кисть не напрягалась и не заламывалась, — объясняет Настя Полетаева. — Но этот элемент трудно дается новичкам. Причем не только по забывчивости. У кого-то коротковаты палки, у кого-то недостаточно подвижны плечи. Амплитуда движения получается маленькая, и человек просто не успевает отпустить палку. Я предлагаю поначалу на этом не зацикливаться. Если вы отпускали палку не каждый раз и после тренировки у вас не болят кисти — все нормально. Потом научитесь. Если кисти ноют — попробуйте взять палки повыше и обязательно разрабатывайте плечевые суставы. Во время тренировки больше внимания обращайте на корпус, стопы. И наслаждайтесь движением».

© Picvario/Russianlook

Чтобы скандинавская ходьба приносила вам максимум пользы и удовольствия:

Подберите подходящую обувь. Это могут быть беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Обувь должна быть не слишком мягкой и тонкой, но и не «деревянной», не высокой, но закрывающей щиколотку, чтобы вы не поранили ее палкой.

Рассчитайте, какие вам нужны палки. Их, как и лыжные, подбирают под рост, но умножают его значение в сантиметрах на 0,6, а не на 0,9. Все известные производители выпускают палки для скандинавской ходьбы с шагом в 5 см: высотой 110 и 115 см вы в продаже найдете, а вот 112 см — нет. Как быть, если вам полагаются именно такие? Возьмите те, что покороче, если вам больше 50-ти лет и вы действительно много весите. Если моложе, хорошо физически подготовлены и раньше занимались лыжами — подлиннее. Они увеличат нагрузку.

Правильно распределяйте вес. Больше переносите его на руки, если не в порядке суставы ног. И поменьше — если болит спина или есть остеохондроз.

Ходите разными маршрутами. Другая поверхность — другая нагрузка для стопы, для мышц в целом. По земле идти легче, чем по траве, по траве — легче, чем по песку. Когда нога проваливается, утопает, можно всего за полчаса здорово пропотеть. Но самая эффективная тренировка — это прогулка по недавно выпавшему снегу. Из него не только стопы выдергивать приходится, но и палки. Серьезное испытание для новичков.

Добавляйте упражнения. «Воспринимайте скандинавскую ходьбу как тренировку, а не просто прогулку, — говорит Татьяна Лисицкая. — Ускоряйтесь и снижайте темп. Идите то обычным, то широким шагом: в первом случае основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу), во втором — подключаются ягодицы. Это направление экофитнеса подразумевает не только ходьбу. С палками можно бегать, делать подскоки, скачки, а еще и гимнастические упражнения — наклоны, приседы, выпады, махи ногами».

www.jv.ru

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Победить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым, убрать бессонницу, омолодить организм, улучшить работу сердца, состояние суставов, снизить сахар в крови и избавиться от депрессии… Это возможно? Легко! И поможет в этом сравнительно молодой и популярный вид активности – скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба - прогулки пешком с помощью специальных палок, по виду напоминающих лыжные.

Скандинавскую ходьбу называют еще финской, нордической, северной. Все потому, что впервые идею таких тренировок предложил тренер финской команды по лыжным гонкам. Чтобы улучшить результаты своих подопечных, он рекомендовал им заниматься в любое время года. В отсутствие снега – просто с палками. В итоге команде удалось показать более высокие результаты и обойти соперников. В дальнейшем конструкция палок была доработана.

Эффективность подобных занятий смогла оценить режиссер шоу-балета «Тодес» Алла Духова. За 3 месяца тренировок она сбросила 15 кг. По словам Аллы, вид людей, гуляющих с палками в парках и по улицам, ее заинтересовал. Она решила узнать больше о такой физической активности и в результате стала ее большой поклонницей.

Кто может заниматься?

В ответе на этот вопрос – основное преимущество скандинавской ходьбы.

Она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Занятия скандинавской ходьбой показаны даже беременным и пожилым, людям после травм и болезней, занимающихся оздоровлением организма, спортсменам.

Чем же так хороша скандинавская ходьба?

  • Борется с лишним весом и ожирением. Эффект достигается благодаря тому, что при скандинавской ходьбе работают сразу 90% мышц тела.
 Скандинавская ходьбаБегЕзда на велосипеде
Расход калорий за час700300500
Сколько мышц тела задействовано90%45%50%

 

  • Улучает координацию движений, корректирует осанку.
  • Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
  • Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.
  • Улучает координацию движений, корректирует осанку.
  • Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
  • Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

На форумах любителей скандинавской ходьбы жительница Лондона, например, поделилась, что страдала от невроза и навязчивых мыслей больше 2 лет, пила антидепрессанты, посещала психолога. А проблему свою решила путем активных тренировок за 4 недели.

  • Укрепляет сердце. Регулярные кардионагрузки уменьшают риск возникновения инфаркта. Помогает скандинавская ходьба и в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии).
  • Улучшает работу легких. Их дыхательный объем увеличивается на 30% в сравнении с простыми прогулками. Достигается такой эффект благодаря тому, что активно работает верхняя часть тела.
  • Снижает уровень сахара в крови.
  • Полезна при заболеваниях позвоночника, суставов. За счет опоры на палки, нагрузка на ноги существенно снижается.
  • Снижает риск переломов
  • Укрепляет иммунитет
  • Омолаживает организм. Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.
  • Эффективно побеждает бессонницу
  • Скандинавская ходьба незаменима для тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем. Бегать, прыгать, ездить на велосипеде позволить себе может не каждый. А вот ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!
  • Показания
  • Болезни дыхательной системы (особенно бронхиальная астма), болезнь Паркинсона, неврозы, депрессии, вегето-сосудистая дистония, боли в спине, шее, болезни позвоночника, избыточный вес, ожирение, бессонница.

Скандинавская ходьба с палками вред

Вреда от умеренных занятий скандинавской ходьбой не будет.

Перечень противопоказаний очень невелик:

  • обострения хронических недугов;
  • острые инфекционные заболевания;
  • состояния, при которых показан постельный режим.

Тем, у кого имеются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, стенокардия), перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба – настоящая находка! Заниматься ей могут люди любого возраста, уровня здоровья и достатка. Без огромных затрат она укрепит организм, подтянет фигуру и поможет в профилактике десятков болезней: остеохондроза, гипертонии, сахарного диабета, проблемами с суставами, позвоночником, лишним весом, нервной системой, иммунитетом и т.д.

24health.by

Скандинавская ходьба для похудения: правила успеха

Приветствуем всех читателей нашего блога. Приверженцы здорового и активного образа жизни много ходят пешком, а вы? Пешие прогулки могут стать отличными тренировками для снижения веса. Как? В помощь вам скандинавская ходьба для похудения.

Хождение по улице с «лыжными» палками на первый взгляд кажется нелепым, но на самом деле этот метод уже полвека эффективно применяется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.

к оглавлению ↑

Немного истории

Ходить с палками начали ещё древние пастухи, когда взбирались по горам за овцами. Современную версию скандинавской ходьбы придумали финские лыжники в сороковых годах прошлого века. Так они тренировались вне сезона.

Популярность тренировка как средство укрепления организма получила на заре нового тысячелетия. Врачи и спортсмены поняли, что  занятия дают большие результаты:

  • поддерживают мышечный тонус всего организма;
  • исправляют осанку и расслабляет позвоночник;
  • упражняют вестибулярный аппарат;
  • тренируют сердечнососудистую систему, выносливость.

к оглавлению ↑

Оптимальный спорт

Чем же скандинавская (её ещё называют северная или нордическая) ходьба лучше традиционных тренировок?

Во время занятия задействованы 90 процентов мышц тела, включая самые мелкие, отвечающие за моторику. Работает всё: ноги, ягодицы, руки, спина. При обычной ходьбе, беге или занятиях на дорожке работает в основном нижняя часть тела. Палки же дают дополнительную нагрузку организму, интенсивностью 60-70% от максимума. Это и есть та самая зона жиросжигания. Объясним поподробнее.

Бег, прыжки на скакалке, плавание, фитнес – всё это относится к аэробным тренировкам. Противоположность им – силовые. При аэробных занятиях закаливается выносливость и работа сердца (кардиотренировки), после этого организм переходит на стадию сжигания внутренних отложений. Таким образом при скандинавской ходьбе вы работаете с выносливостью, постепенно повышая темп и переходя к похудению.

Словом, если стоит выбор – бег или ходьба для похудения – то скандинавский вид ходьбы будет вне конкуренции.

Ещё одно решающее преимущество скандинавской ходьбы – отсутствие противопоказаний. Например, бегать при сильном ожирении, проблемах с суставами или сердцем нельзя, а ходить по-скандинавски только приветствуется. Главное – соблюдать личный темпоритм и следить за состоянием организма.

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Главное — соблюдать ваш личный ритм и следить за самочувствием.

к оглавлению ↑

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Секрет техники нордических тренировок-путешествий в их естественности. При занятии вам следует ходить, как в обычной жизни – наступать на пятку, отталкиваться для следующего шага носком.

Палки надо держать под углом, делая из них дополнительную опору. Для этого руку нужно вытянуть, оставить немного согнутой в локте и поставить подпорку. Сделайте первый шаг – правая нога, левая рука, чередуйте руки и ноги. Во время тренировки не думайте о том, какие сейчас конечности ведущие – тело и так знает, как правильно ходить.

При занятии лучше сосредоточиться на дыхании. Дышите через нос или чередуйте вдох носом и выдох ртом. При увеличении нагрузки можно переходить на дыхание исключительно ртом.

Вот ещё несколько правил для эффективной скандинавской тренировки:

  • Начинайте ходить шагом, чуть быстрее прогулочного.
  • Меняйте нагрузку. Уменьшая размер шагов и увеличивая амплитуду движений рук, вы больше тренируете верхнюю часть корпуса. При широких шагах и близкой постановке палок активнее работают ноги.
  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Например, 5 минут экстраходьбы, 10 минут медленной, 10 минут в стандартном темпе. Постепенно увеличивайте минуты для скоростного передвижения и повышайте общий темп занятия.

Перед основным занятием сделайте стандартную разминку, а после ходьбы восстановите дыхание и проведите посильную растяжку. Такая подготовка уменьшит боль в мышцах от тренировок.

Читайте так же: как прыгать на скакалке чтобы похудеть – работающие схемы прыжков, которые помогут избавиться от лишнего.

к оглавлению ↑

Когда я похудею, ходя с палками?

Первое, что вы должны запомнить, скандинавская ходьба – это не развлечение или хобби, а тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет неэффективен, если вы не стараетесь.

Как и всякие аэробные нагрузки, северные тренировки начнут приносить плоды, если выполнять их постоянно. Идеальное расписание – через день, так, чтобы в неделю набралось минимум 150 минут занятия. Это не  много, достаточно трижды в неделю путешествовать по 40 минут.

Отзывы любителей скандинавского спорта показывают, что лишние килограммы начинают уходить спустя 2-3 недели активных занятий. За это время вы укрепите сердце и сможете перейти в «режим жиросжигания».

Также важное условие при занятиях – правильное питание. Даже час нордической тренировки не поможет вам «сжечь» запитый колой гамбургер из Макдональдса.

Поэтому при систематическом переедании и употреблении вредных продуктов похудеть никак не получится. Узнайте правила питания для похудения, чтобы не делать досадных ошибок.

Скандинавской ходьбой хорошо заниматься вечером, чтобы «снять» усталость дня.

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться.

к оглавлению ↑

Выбираем одежду и снаряжение

Скандинавская ходьба – отличная физкультура в любое время года. Но в каждый сезон нужно правильно одеваться для занятия.

Обувь: кроссовки и только. Желательно, с ортопедическими стельками. Занимаясь в кедах, сандалиях, сапогах вы рискуете заработать проблемы с суставами, особенно с коленными.

Спортивные штаны: свободные, из натурального материала. Зимний вариант – спортштаны на флисе. В джинсах или брюках скандинавская ходьба будет неудобна.

Верхняя одежда: зимой сверху футболки надевайте лёгкий свитер и куртку.

Помните, экипировка для занятия спортом должна быть удобной, из натуральных материалов. При этом вещи не должны стеснять движения и натирать кожу.

к оглавлению ↑

Выбор палок

Основное оборудование для северных путешествий – палки. Их длина существенно меньше лыжных. Для начинающих спортсменов длина рассчитывается формулой рост*0,66. Настоящим спортсменам нужны палки из расчёта рост*0,7. При этом у палки есть темляк – своеобразный ремешок. На руку надевается специальная перчатка, к ней крепится палка. Так приспособление будет естественно двигаться с ходоком, за него не придётся хвататься, а просто придерживать.

Отличное решение «на вырост» — телескопические палки с регулировкой длины. При выборе такого оборудования важно брать палку из крепкого материала и проверить соединение частей «телескопа».

Вдохновились постом? Вперёд в магазин за покупкой снаряжением для скандинавской ходьбы. Мы будем рады, если поделитесь опытом своих занятий. Подписывайтесь на блог, ставьте лайки и следите за самыми интересными текстами о простых методах борьбы с лишним весом.

mygrace.ru

Скандинавская ходьба с палками: спорт, доступный каждому

Тренировки на открытом воздухе, в том числе и скандинавская ходьба с палками, являются одним из наилучших способов похудеть и улучшить состояние здоровья. Фитнесс должен присутствовать в жизни каждого человека, но занятия в парке или лесу являются уникальным и доступным средством не только от физических недугов, но и множества стрессов, сопровождающих современного человека. Скандинавская ходьба (другое название nordic walking или норвежская ходьба  станет прекрасной альтернативой бегу и обычной ходьбе, не обладая при этом их недостатками.

Содержание

Палки, похожие на лыжные, но при этом предназначенные для ходьбы, завоевали огромную популярность в Европе несколько лет назад. Изначально родиной скандинавской ходьбы считают Финляндию (поэтому в обиходе можно встретить такие понятия, как «финская ходьба с палками» или «норвежская ходьба с палками») именно там спортсмены-лыжники разработали и ввели в свою систему подготовки этот вид упражнений.

Сейчас на просторах нашей страны у этого вида спорта появляется все большее количество поклонников. Причин этому несколько: повышенный расход калорий по сравнению с обычной ходьбой (практически на 65 процентов), незначительная ударная нагрузка (по сравнению с бегом, а с возрастом это особенно важно) и участие в тренировке практически всех групп мышц (не только нижних, но и верхних конечностей).

Принципы скандинавской ходьбы

Вообще, любая ходьба – это самый безопасный вид фитнеса, доступный практически для каждого человека, даже пожилого возраста. Техника скандинавской ходьбы с палками несколько отличается от обычной техники ходьбы, которая знакома практически всем любителям пеших прогулок.

Спина должна оставаться ровной, а движения при ходьбе похожи на движения лыжника: левая нога выносится вперед вместе с правой ногой и наоборот. Стопу нужно опускать сначала на пятку, а потом на носок.

В случае недавно перенесенных травм голени или коленного сустава для восстановления лучше начать заниматься на велотренажере, а уж потом перейти к ходьбе. Болезни сердца не являются абсолютными противопоказаниями для скандинавской ходьбы с палками, однако требуют постоянного контроля над пульсом во время тренировки. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 120 ударов в минуту в начале занятий, и со временем достигла отметки «140».

В больших городах существуют целые сообщества и клубы для поклонников прогулок с палками. Там можно не только освоить правильную технику, но и найти компанию для длительных походов. О том, как правильно ходить вы можете наглядно посмотреть в видео-уроке в конце статьи.

Преимущества тренировки:

  1. Возможность заниматься в любое время года и в любом месте, не привязываясь к расписанию работы фитнесс клуба. Зимой палки для скандинавской ходьбы помогут удержать равновесие и не поскользнуться на льду.
  2. Доступность для человека любого уровня благосостояния. Специальная одежда не понадобиться, обувь должна быть максимально удобной, а потратиться придется только один раз – на покупку палок.
  3. Положительное влияние на весь организм в целом и активная работа практически всех групп мышц в процессе тренировки.
  4. Подходит людям любого возраста и состояния здоровья. Польза кардионагрузок не вызывает сомнений, однако далеко не каждый человек, особенно пожилого возраста может заниматься бегом или кататься на велосипеде. Ходьба с палками позволит снизить нагрузку на суставы и позвоночник, а также исключить резкое воздействие на сердце и сосуды.
  5. Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть и привести себя в форму. Правда неспешная прогулка два раза в неделю не даст желаемого результата. Для похудения придется заниматься регулярно и достаточно интенсивно, включая в программу упражнения на пресс и придерживаясь правил рационального питания.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Главным инвентарем, необходимым для занятий ходьбой являются специальные палки. Выбрать палки для ходьбы достаточно просто: когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно земле.

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах, а также через Интернет. Стоимость начинается от 25 долларов за комплект для самых простых моделей, а цена для более дорогих может доходить до 200-250 долларов.

Традиционно в качестве основного материала для изготовления палок служит алюминий, но они подходят только для ознакомления с упражнениями. Для более интенсивных нагрузок лучше применять пластиковый инвентарь с содержанием карбонового волокна. Кроме того, палка должна иметь специальную перчатку, с помощью которой она крепится к кисти — темляк. В обычных лыжных палках темляк отсутствует, а также не предусмотрен съемный наконечник для перемещения по асфальту. Удобно приобретать телескопические модели, которые можно трансформировать исходя из роста человека.

В случае, когда возможность приобрести специальное оборудование отсутствует, можно воспользоваться обычными лыжными палками, но только на начальном этапе. Длина палок для скандинавской ходьбы составляет примерно 68-70%, поэтому лыжные палки можно подобрать по такому же принципу. Конечно, заниматься с ними не очень удобно, но для начинающих вполне подойдет.

Кроме правильно подобранных палок, для ходьбы потребуются хорошие кроссовки. Обувь должна быть легкой, с «усиленной пяткой» и рифленой подошвой, которая позволит заниматься в течение всего года.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Кроме общеукрепляющего эффекта, ходьба с палками является хорошим способом избавиться от лишнего веса. Для этого потребуется соблюдать несколько простых правил:

  1. Увеличить интенсивность. Прогулка на большей скорости – лучший способ похудеть (если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы). При быстрой ходьбе можно сильнее нагрузить мышцы, сжечь столько же калорий, сколько при беге и не перегрузить суставы. Главное – это соблюдать правильную технику и осанку, а также контролировать сердечный ритм. Для этого можно пользоваться специальным монитором и удерживать пульс в пределах 75% от максимального.

  2. Увеличить длительность. Для того, чтобы сбросить несколько килограммов придется заниматься nordic walking ежедневно, в течение часа. При длительных прогулках существует один недостаток: увеличивается количество травм и растяжений.

  3. Менять скорость и использовать принцип интервальной тренировки. Например, можно добавить несколько вариантов движения с палками: бег, прыжки с палками и джампинг (бег с палками и подскоками). За счет временного повышения скорости удастся не только увеличить расход калорий, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

  4. Увеличить наклон. Простой и эффективный способ повысить нагрузку – ходьба в гору или по лестнице. Это позволит отлично нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Крутые подъемы категорически противопоказаны при травмах коленных суставов, варикозном расширении вен и заболеваниях сердца.

  5. Использовать дополнительный вес. В качестве груза подойдет рюкзак с поролоновыми лямками или специальный жилет для ходьбы с возможностью регулирования нагрузки. Добавлять вес нужно постепенно, начиная с одного килограмма, иначе есть вероятность получить травму или уменьшить скорость движения.

Для того, чтобы похудеть, необходимо тратить сверх нормы около 500 калорий в день, а за счет интенсивной скандинавской ходьбы можно израсходовать примерно 200 калорий в час. Поэтому, кроме ограничений в питании, понадобится включить в программу занятий несколько силовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на мышцы пресса.

А можно взять на прогулку фотоаппарат и запечатлеть красоту окружающей природы и все запоминающиеся моменты. И тогда скандинавская ходьба с палками не только поможет похудеть, но и подарит прекрасное настроение на целый день!

ladymadonna.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа