Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы. Бег для новичков


Бег для начинающих, начало бега, бег для новичков, техника бега для начинающих

Бег для начинающих – тема обширная и, как ни странно, очень сложная. Потому что каждый человек в принципе уверен, что умеет бегать. «Может, еще ходить надо учиться?» шутят некоторые «бегуны». А между тем, при неправильной технике вы можете нанести своему здоровью серьезный вред!

Поэтому давайте подробно рассмотрим топ самых популярных ошибок в беге у новичков и узнаем, как же нужно бегать правильно.

Важно: любые статьи в интернете носят только рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста!

Содержание статьи

Перед тем, как начинать бегать, обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть подобные проблемы:

наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита.

Также людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег на тренажеры с безударной нагрузкой (велотренажер, эллипсоид (лыжи)), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник – подробнее об этом крайне важном моменте читайте в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах».

Также если Вы чувствуете, что даже просто при ходьбе без какой-либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС (количество сокращений сердца за единицу времени), лучше всего прекратить тренировку, сделать ЭКГ (без него вас у кардиолога не примут, кстати) и к врачу. Это важное сообщение от сердечно-сосудистой системы, что что-то не так.

Также настоятельно не рекомендуем бегать и вообще тренироваться при простуде, даже минимальной.

Итак, какие ошибки в себе таит бег для новичков:

1) Слишком быстрое увеличение нагрузки

Классическая ошибка везде и во всем 🙂 Если Вы новичок и наконец решили начать бегать или вообще тренироваться, следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Прочитайте нашу статью о краеугольных принципах всех тренировок — «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее — переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой.

В принципе тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно — Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными.

Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.

2) Отсутствие отдыха

Из предыдущей проблемы вытекает следующая: «а начну-ка я бегать каждый день!». Уж сколько раз твердили людям, что отсутствие отдыха в любом виде деятельности негативно сказывается на организм, все без толку.

При беге постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и амортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник.

Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную.

Еще будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все-таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.

На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите — свежий воздух нам необходим, как и минимальные физические нагрузки, но и о восстановлении забывать нельзя!

3) Бег в промышленной местности

Часто можно увидеть людей, занимающихся бегом на улицах города, вдоль оживленных улиц. Конечно, они молодцы, что все таки заставили себя заняться бегом, но не надо сбрасывать со счетов, что воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха — спазм сосудов, в том числе головного мозга.Токсичные вещества в загрязненном воздухе, попадая в организм, вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг.

Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема — монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях.

А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает — токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до парка/стадиона/реки и бегать/тренироваться там. А вот в вашей пище токсинов и шлаков нет!

Кроме того, бег по асфальту – не лучший выбор. Не всегда есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например, по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.

4) Марафоны и соревнования

Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях наравне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. В последнее время крайне популярными стали всяческие марафоны а ля «преодолей себя», «стань человек» и т.д. Очевидно, что пробегав месяц, бежать дистанцию больше 10 км как минимум самонадеянно и опасно, но, к сожалению, не все это понимают.

Этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно, например, снижаете бег до ходьбы!

Только представьте: вы бежите наравне с профессиональным бегуном (ну мало ли, вот у вас талант). И внешне все похоже: спортивные трусы, пот на лбу и модные кроссовки, но его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС, а у вас (не достаточно подготовленного новичка) пульс может перевалить за 190-200 ЧСС.

По сути это вы создаете себе проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды не очень то и здоровы, то возможен инфаркт. Почему такой пульс опасен и чем Вам это грозит, Вы узнаете в статье «Почему вам не нужно тренировать сердце».

Что касается уже хорошо подготовленных бегунов — в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась — имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.

5) Курение

То, что курение опасно для здоровья, повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, известно даже малым детям, но увы, курит по-прежнему огромное количество людей, даже тех, кто занимается спортом

Почему это опасно? А все по той же причине: курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно — на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.

6) Отсутствие разминки

В принципе легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Однако обязательно перед этим проведите суставную гимнастику!

Сколько таких историй ходит по интернету «побежала без разминки, колено хрустнуло и болит». Надо оно Вам? Потратьте 5 минут на суставную гимнастику и будьте уверены, вероятность травмы сократится в 2-3 раза!

При разминке улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени.

Также нужно добавить растяжку на ноги после тренировки. Собственно, заканчиваете тренировку также с заминки, например, просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.

7) Бег в плохих кроссовках

В принципе в хорошем беге важны только 2 составляющие — техника бега и обувь. Обувь мы уже обсуждали в статье «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», но давайте коснемся этой темы еще раз! Если вы новичок и неопытный бегун, выбирайте специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой, она поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник, типа таких:

Постоянно ведутся споры о том, что лучше тонкая подошва или толстая. Конечно, в толстой подошве есть свои минусы: высокая пятка меняет положение корпуса, которое становится немного неестественным для человека. Так что если Вы бегун-профессионал со здоровой стопой, знающий правильную технику бега и с подготовленными мышцами, то конечно для Вас вполне подойдут и кроссовки с тонкой подошвой и даже их отсутствие – все зависит от Вас.

Но если вы новичок, обычный человек, скорее всего с плоскостопием, со слабыми мышцами и связками, бегущий по асфальту, то кроссовки с тонкой подошвой убьют ваши колени. Обувь с амортизацией поможет равномерно распределить нагрузку и снизит риск травмы ахиллова сухожилия. Кроме того, некоторые кроссовки имеют ортопедическую стельку, помогающий поддерживать свод стопы в правильном положении не только при плоскостопии, но и здоровым людям. Таким образом этот вариант кроссовок для новичков самый безопасный.

Для новичков также не подходит популярная сейчас анатомическая обувь с пальцами, т.к. она очень тонкая.

У новичков еще не подготовлены мышцы, нет нужной подвижности в стопе, они не умеет амортизировать удар при ходьбе, не знают правильную технику ходьбы или бега. Так что не стоит верить всей рекламе, сами понимаете, всей правды вы в ней не услышите!

8) Бег с приземлением на пятку

Правильный бег – «тихий» бег. Вы не должны бухать на стопу как молодой слон – резкие удары о поверхность приводят к возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник. Вообще техника бега сама по себе не сложная, но вот чтобы понять ее и научиться бегать правильно, некоторым и года не хватает.

Бег на пятку крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется.

В идеале нужно приземляться на носок, но новичкам нужно научиться сначала приземляться хотя бы на среднюю часть стопы.

9) Сутулость

Во время бега сутулиться категорически нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться, что это не так важно, это же не штангу поднимать — но представьте, Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски.

Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.

Да и выглядите Вы так намного круче 🙂

10) Отсутствие воды
11) Одежда не по погоде

Очевидно, что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. Не нужно надевать лишние два свитера при температуре +10. Нельзя не надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар). Почему это очень глупо, узнайте в статье «Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?».

12) Игнорирование сигналов организма

Самый важный пункт! Даже если все ваши друзья говорят, что после бега пышут здоровья, даже если ваш кумир-спортсмен написал данную программу тренировок, в любом случае, если вам после бега плохо, если вас тошнит/очень клонит в сон/в обморок – значит нужно менять тренировки!

Бегать надо с комфортом, если хотите оздоровления, чтобы было в кайф, а не с мушками в глазах и сердцем «в горле».

Если Вы хотите узнать больше о кардио, то перейдите по данной ссылке, где вы найдете все статьи с сайта на данную тему!

Надеемся, данная статья поможет Вам в этом нелегком пути: «быть спортивным, здоровым и счастливым». Удачи ❤

kost-shirokaya.ru

Бег для начинающих

Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день. Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было — подумайте и...

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по...

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности...

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом...

Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем...

runnerclub.ru

Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы

Люди решившие заняться спортом чаще всего принимают решение, что лучший вариант для начала — это бег. И их выбор правильный.

Бег оказывает следующую пользу:

  • позволяет работать всем группам мышц;
  • расход энергии позволяет сгорать большому количеству лишних калорий;
  • улучшается фигура занимающегося бегом спортсмена;
  • укрепляются, подтягиваются все мышцы;
  • происходит укрепление всех систем организма бегуна;
  • регулярные занятия бегом позволяют утверждать, что такому человеку не грозят заболевания сердца;
  • происходят изменения в кислородном балансе крови;
  • тело спортсмена активно насыщается кислородом;
  • происходит активное выведение различных шлаков из организма;
  • нормализуется обмен липидов;
  • спортсмен, преодолевая собственную немочь, развивает такие психологические качества:
    • волю,
    • стремление к цели,
    • уравновешенность характера.

Перечислять достоинства бега можно бесконечно и все равно, что то останется неучтённым. Трудно переоценить пользу бега.

С чего следует начинать бегать

Существует несколько советов и правил, которые стоит учитывать новичкам.

  1. Тренировки нужно проводить регулярно с постепенным наращиванием нагрузки. Её увеличение необходимо в связи с тем, что организму свойственно привыкать к определённому объёму тренировок. В результате, эффективность от занятий снижается.
  2. Обязательным условием бега является наличие контроля спортсмена за своим самочувствием, особенно по окончании занятия. Нужно контролировать, не чрезмерны ли нагрузки или может наоборот их стоит повысить. Также важно планировать отдых после тренировок.
  3. Все этапы пробежки должны быть продуманы. Правильная оценка своих физических возможностей является хорошим подспорьем для удачного старта. Вот некоторые нюансы пробежки, которые нужно знать и выполнить правильно:
    • правильно взятый темп, с которым бегун преодолевает дистанцию, поможет преодолеть её в полном объёме;
    • важно верно выбрать длину дистанции;
    • правильно оценить качество местности и трудность преодоления маршрута;
    • важно правильно выполнить применённую частоту движений. Переутомление особенно на первых порах может не только нанести вред организму, но и испортить весь настрой, просто убив начинание на корню. Правильное выполнение даст возможность выработать соответствующие рефлексы, которые уберегут от травмы;
  4. Первая цель, стоящая перед начинающим бегуном, состоит не в чрезмерной длительности занятий, а в последовательном улучшении физических способностей спортсмена, улучшении его показателей;
  5. Важно, чтобы спортсмен с первых занятий следил за показателями пульса. С этой целью, для начала, можно приобрести специальный прибор. По мере приобретения опыта бегун будет самостоятельно определять свои показатели без наличия, каких либо измерений;
  6. Перед тренировкой, особенно первой, важно подготовить себя психологически. Очень сложно начать, ещё сложнее продолжить заниматься;
  7. Бег можно разнообразить и не повторять каждую тренировку одно и то же. Например, занимаясь три раза в неделю выделить один день для занятий такой разновидностью бега как спринт. Внесённое разнообразие позволит легче переносить тренировки, а также развивать свои мышцы более разносторонне.
  8. Если будущий спортсмен не имеет опыта какой-либо физической деятельности можно начать предварительно развивать свои мышцы. Благодаря проведённой работе появится возможность легче преодолевать последующие нагрузки во время забегов.
  9. Планируя бег и отдых важно не забыть о питании. Человек состоит из того, что он ест. Потому, планируя бег нужно правильно спланировать график питания и рацион, который будет снабжать организм спортсмена энергией.
  10. Важно с первых дней приобрести удобную и комфортную форму. Это позволит бегать с наибольшей отдачей. В то же время психологически приятно выглядеть красивым не только внутри, но и внешне.
  11. С первых дней нужно контролировать и фиксировать прогресс тренировок и физических показателей. Это послужит дополнительным стимулом для пробежек. Станет возможным заметить влияние бега на спортсмена.

Эти советы дадут возможность правильно распределить новую нагрузку для организма. Не нанести вреда здоровью, а также позволят плавно войти в новую колею, не надорвавшись и не переутомившись.

Техника бега – правила и рекомендации

Техника бега не является тайной, но, тем не менее, некоторые спортсмены умудряются начать неправильно бегать и даже успевают наработать привычки, от которых впоследствии трудно избавиться.

В чем же секрет правильного бега:

  • шея должна быть прямой, взгляд направлен не под ноги, а на горизонт;
  • плечи слегка приспущены, лопатки расслаблены;
  • спина ровная. Нельзя ни в коем случае сутулиться;
  • центр тяжести должен быть в районе солнечного сплетения. Избегать лишних движений телом, оно не должно быть чрезмерно расхлябанным. Но и нельзя зажиматься;
  • положение наклона позволяет регулировать скорость движения. Чем больше наклон вперёд, тем выше скорость бега;
  • руки согнуты в локтях, прижатых к корпусу. Ладони смотрят друг на друга. Движение рук лёгкое и непринуждённое, но не расхлябанное. Руки двигаются в такт ногам;
  • Приземление происходит на центр ноги или носок. Нога при этом не должна быть выпрямленной;
  • шаг должен быть удобен бегуну не слишком широкий, но и не мелкий;
  • при беге колени смотрят в то же направление что и стопы.

Самые распространенные ошибки

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Только постоянно совершенствуясь и придирчиво следя за своим бегом и успехами можно добиться хороших результатов.

Каких же ошибок нужно стараться избежать?

  • Правильно рассчитывать нагрузку, избегая усталости. Уставший бегун перестаёт придерживаться темпа, дыхание становится прерывистым. У бегуна в голове присутствует только финиш. Все это может быть причиной последующей травмы;
  • Подпрыгивания или колебания телом во время бега не приведут ни к чему хорошему;
  • Сильный наклон вперёд или назад. Не только перерасходует силы бегуна, но и может быть причиной падения и как следствие травмы;
  • Также опасно для здоровья опускать шею вниз, а плечи приподнимать вверх.
  • Также некоторые бегуны при беге не разгибают ноги полностью. Ошибочно считая бег на полусогнутых ногах более безопасным.
  • В конце пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться, садится или ложится. Нужно несколько минут походить, постепенно расслабляя организм.

Как правильно дышать при беге

Дыхание бегуна чрезвычайно важно. Техник его выполнения разработано великое множество. Зависимость жизнедеятельности и эффективности спортсмена от дыхания во время бега сложно переоценить.

Как и всякое действие, дыхание для каждого человека индивидуально.

Несколько рекомендаций начинающим бегунам:

  • наиболее простая техника состоит в следующей последовательности: 2 шага вдох, 2 шага выдох.
  • опытные спортсмены советуют выдох делать в 2 раза длиннее вдоха. Для начала это потребует усиленного внимания, но со временем выработается привычка;
  • если во время бега спортсмен может говорить без придыхания, значит, он правильно дышит;
  • при беге в холодную пору года лучше всего вдыхать носом;
  • на сегодняшний день, опытные бегуны советуют делать вдох не только через нос, но и через рот. Для оберегания дыхательных путей от переохлаждения. Язык во рту занимает положение как при проговаривании буквы Л;
  • правильно выполняемое дыхание позволяет преодолевать особенно длинные дистанции;
  • нужно осваивать техники верхнего и нижнего дыхания. Это позволит чередовать их во время пробежки.

Начинающим бегунам нужно учитывать самое главное правило — дыхания при беге должно быть комфортным и лёгким. Во время бега не должно быть резких вдохов и выдохов.

Примерный график тренировок для начинающих

Ещё не начав бегать нужно заняться составлением графика или программы пробежек. Достижение намеченных результатов позволит легче преодолевать трудности.

Для составления графика можно воспользоваться готовыми программами из интернета. Можно приобрести специальные устройства, или скачать мобильное приложение для смартфона.

Рассмотрим месячную программу для новичков. По мере накопления опыта в неё можно вносить коррективы в зависимости от получаемой нагрузки и собственных физических показателей.

План–график утренних пробежек для новичка на 1 месяц состоит из 4 этапов.

1 этап — 7 дней:

  • подъем по будильнику;
  • одевание и выход на маршрут
  • небольшая разминка из 3-4 упражнений выполненных в маховой технике — 10 мин;
  • пробежка состоит из 20 мин бега с промежутком в 10 мин ходьбы.

2 этап — 7 дней:

  • повторяем первые три шага первой недели без изменений;
  • 2 пробежки по 30 мин. с перерывом в 10 мин. ходьбы.

3 этап — 7 дней:

  • имеет те же первые этапы. Пробежку продлеваем на 10 мин.
  • Промежуток оставляем тем же сроком — 10 мин.

4 этап — 7 дней:

  • на данном этапе также удлиняем каждую пробежку на 10 мин.
  • Перерыв с ходьбой укорачиваем до 5 мин.

Пробежки должны, проводится не менее чем 3 раза в неделю. Таким образом, за первый месяц тренировок общая протяжённость бега приблизится к 2-м часам.

Нужно учитывать что план – график тренировок можно изменять и корректировать в зависимости от возможностей спортсмена.

4bro.club

Как начать бегать: подробная инструкция для новичков

Чем больше новичок бегает, тем более эффективной будет его техника. Секрет техники в том, чтобы бежать естественно. Тело — это уникальная биомеханическая система. Она отличается от системы любого другого человека. Вот почему имитация чьего-либо стиля бега является ошибкой.

Техника бега для начинающих

Держать туловище надо прямо, чуть наклонив его вперед. Руки согнуть в локтях, не напрягая их, кисти не сжимаются в кулаки (напряжение в одной части тела порождает напряжение в других частях). Во время бега не стоит беспокоиться о длине шага, — надо бежать так, как удобно. Нога должна касаться земли сначала пяткой и затем носком. Если это покажется неудобным, стоит попробовать приземляться плоской стопой. Не нужно бежать на носках, это вызовет боль в икроножных мышцах. Дыхание — естественное. При медленном беге не нужно широко открывать рот. Но при прибавлении скорости, допускается дыхание через рот и нос одновременно.

Бегая, необходимо держать все эти советы в голове, но не давая им доминировать над бегом. Считайте, что вы бегаете не столько для пользы, сколько для удовольствия, что бег — это отдых от будничных забот.

Новичкам в беге не надо думать о скорости. Двигайтесь легко, дайте телу приспособиться к непривычным движениям. Переходите на ходьбу, если устали, потом еще немного побегайте. Не перенапрягайтесь. Следует бежать так, чтобы можно было вести беседу на бегу. Постепенно скорость увеличится и шаг станет длиннее за счет того же усилия.

Подсчитать нагрузку, которая вам необходима, совсем нетрудно. Максимальная частота сердечных сокращений приблизительно равна 220 ударам в минуту минус возраст. Если вам 40, она составляет около 180. Если вам 30, она около 190 и т. д. Для большинства людей допустимая частота сердечных сокращений при тренировке равна частоте сердечных сокращений в покое плюс 75% от разницы максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сокращений в покое.

Подсчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, найдите частоту сердечных сокращений в покое (лучше сразу после сна лежа в постели), отнимите последнюю величину от первой, умножьте на 75, разделите на 100 и добавьте это число к вашему пульсу в покое. Теперь бегайте с такой скоростью, чтобы пульс был равен полученной величине (используйте коэффициент 0,65 вместо 0,75, если вы курите или весите более десяти килограммов свыше нормы или недавно перенесли тяжелое заболевание).

Начало бега

На первой тренировке не планируйте длительный бег. Попытайтесь преодолеть пару сотен метров. Если вы устали или задыхаетесь, пройдите немного, а после отдыха сделайте еще пару сотен шагов. Закончите, когда в сумме вы пробежите около километра. Очень важно тренироваться по крайней мере четыре раза в неделю. Только регулярные занятия приносят пользу.

Пройдет не один месяц, прежде чем вы будете пробегать три, пять или шесть километров за один раз. Не торопитесь.

Бегая на первых порах слишком много и слишком быстро, можно себе навредить.

После нескольких минут бега, особенно если вы уже начали входить в форму, можно наблюдать замечательное явление — к вам приходит то, что принято называть «вторым дыханием». Второе дыхание приходит вслед за первой одышкой. Когда оно появляется, одышка исчезает и вы неожиданно чувствуете себя легким, сильным и быстрым.

Есть два фактора, с которыми надо быть осторожным: жара и влажность. И то и другое будет вам мешать, и поэтому не пытайтесь бежать в середине августа так же, как в апреле. В жаркие дни бегайте по утрам или перед закатом.

После пробежки

Когда пробежка закончена, резко не останавливайтесь. Походите немного, проделайте несколько упражнений для рук, живота, туловища. Упражнения после бега особенно полезны, так как суставы и мышцы разогреты, они намного легче поддаются воздействию. После 8—10 минут общеразвивающих упражнений пульс должен быть примерно на двадцать ударов больше, чем в покое.

После первой пробежки у вас, вероятно, будут болеть ноги. Такое случается практически со всеми. Если болят сильно, то это значит, что вы бегаете слишком быстро или слишком много. Горячая ванна и массаж снимут неприятные ощущения. После этого пробежки лучше совершать не на асфальте, а на мягкой траве.

Польза бега

Бегая, вы предъявляете своему организму требования, какие прежде ему не предъявляли, по крайней мере, в течение длительного времени. Он отвечает тем, что перестраивается, чтобы сделать ваши движения более эффективными. По мере этого приспособления вызывают ответные реакции, готовящие нас к немедленной мобилизации в нужный момент. И тогда мы не беззащитны при воздействии избыточных эмоциональных напряжений.

Бег не только приносит пользу, но и имеет ряд психологических преимуществ. Он не даст ничего, если не повторяется регулярно. Поэтому с самого начала сделайте бег привычкой. Выделите специальное время для занятий. Бег станет более приятным, если при этом не торопиться.

Если по той или иной причине вы не бегаете в течение некоторого времени, без сомнения, — даже если перерыв был довольно долгим, польза от предшествующих занятий останется ощутимой. После первой легкой пробежки, которая покажет, насколько вы отстали, начинайте занятия снова. Много времени, чтобы наверстать упущенное, не потребуется. Чем больше вы’ будете бегать, тем меньше предлогов вы изобретете, чтобы этого не делать. Вначале вы сможете пропустить даже несколько дней. Затем окажется трудно провести даже день без бега.

Смотрите также видео по теме:

otomkak.ru

Программа бега для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Содержание статьи

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца»? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

  • не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

  • должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

  • практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

  • яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

runtofinish.ru

Бег для новичков

Бег для новичков – это раздел сайта Hvat.ru, с чтения которого необходимо начинать тренировки каждому начинающему бегуну. Сегодня вы узнаете о том, как начать бегать, и что нужно предпринять, чтобы получить результат в максимально сжатые сроки.

 

Бег можно использовать для реализации следующих целей:

  • Похудение, жиросжигание. Бег – эффективное средство для сжигания калорий, а также ускорения обмена веществ и нормализации работы гормональной системы, что в совокупности приводит к быстрому жиросжиганию.
  • Поддержание формы, улучшение здоровья. На Западе бег является частью здорового образа жизни, который внедряется в массы на государственном уровне. Бег позволяет улучшить качество жизни, повысить настроение на постоянной основе за счет выделения гормонов счастья, а также увеличить длительность жизни на 10-15 лет. Бег – профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Улучшается состояние костно-мышечной системы, все внутренние органы работают лучше благодаря регулярным пробежкам.
  • Набор мышечной массы. Быстрый бег позволяет нарастить мышечную массу ног и ягодиц, а также повысить уровень анаболических гормонов в крови, что благоприятно сказывается на возможности набирать мышечную массу. Спринтерский бег способен повышать уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег полезен не только для набора мышц, но и для улучшения мужского самочувствия.

Цели бега могут различаться. При этом все беговые тренировки построены вокруг одних принципов, с помощью которых можно вникнуть в суть бега, понять тренировочный процесс.

Принцип прогрессии нагрузок

 

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающее знание в спорте в целом, и беге в частности. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочную нагрузку необходимо регулярно увеличивать до тех пор, пока результат не устроит вас.

Тренировки без применения принципа прогрессии нагрузок выглядят так:

Тренировки №1-50

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

В результате использования принципа прогрессии нагрузок в беге получаем такие схемы:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 8

 

Бег для новичков. Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

Бег для новичков. Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

 

Бег для новичков. Тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 19

 

Тренировка №7

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

 

Бег для новичков. Тренировка №8

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 21

 

Тренировка №9

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 23

 

Бег для новичков. Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 25

 

Беговая тренировка №11. Добавляем новое упражнение

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 3 2

 

Беговая тренировка №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 4 2

 

Бег для новичков. Тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 2 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Бег для новичков. Тренировка №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

Бег для новичков. Тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 2 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Бег для новичков. Тренировка №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

На 16 тренировке с принципом прогрессии нагрузок спортсмен может сделать в разы больше, чем атлет, который не использует принцип прогрессии нагрузок, на 50. Этим физическим показателям соответствует разница спортсменов во внешнем виде. Второй атлет, при прочих равных, будет более мускулистым, стройным и привлекательным, чем первый. Спустя 15 тренировок различия будут колоссальными.

Еще более внушительным будет различие между спортсменами в долгосрочной перспективе:

Бег для новичков. Тренировка №30

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

Бег для новичков. Тренировка №50

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Спринтерский бег на 200 метров 2 Максимально быстро 1,5 4
Ускорение на 400 метров 2 Максимально быстро 2,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

Спустя 50 тренировок различия между спортсменами настолько велики, что никто не верит в их равный старт в одно время. Второй спортсмен набрал 5-10 килограмм мышечной массы, скинул порядка 10-15 килограмм жира (если был лишний вес), улучшил состояние сердечно-сосудистой системы и всех внутренних органов. Он выглядит свежо и привлекательно.

Первый бегун благодаря регулярным тренировкам также улучшил свою жизнь. Он не набрал мышечной массы, сжег порядка 4 килограмм жира и немного улучшил здоровье.

Данные схемы созданы для набора мышечной массы и похудения. Продолжение – несколькими разделами ниже.

Когда бегать? Принцип суперкомпенсации

 

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок, позволяет прогрессировать максимально быстрыми темпами.

Тренировочный процесс разделен на следующие этапы:

  • Травматизация мышечных волокон, стресс для всех систем организма – тренировка. В этой фазе организм получает стресс, с которым ему предстоит справиться, чтобы добиться тренировочного прогресса.
  • Восстановление. Мышцы и другие участники тренировки начинают восстанавливаться сразу после завершения занятия. После завершения фазы восстановления организм находится на том же уровне, что и перед тренировкой. Спортсмен способен выполнить аналогичный объем работы, что и до тренировки.
  • Суперкомпенсация. Организм стремится справиться со стрессом, и для этого создает «резерв». Резерв мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности. С помощью созданного резерва спортсмен может выйти за пределы своих возможностей, выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке, при затрате аналогичного количества энергии. Принцип суперкомпенсации – это постоянные тренировки в этой фазе. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. Бег для новичков часто становится либо пыткой, либо увлечением, которое заставляет перетренировываться, работать в фазе восстановления постоянно, и не получать результат. Утеря суперкомпенсации – это слишком редкие тренировки, недотренированность. В эту фазу попадают ленивые новички, которые склонны откладывать тренировку «на потом». В фазе утери суперкомпенсации организм спортсмена возвращается к исходному уровню.

Так это может выглядеть на практике:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Вторник. Тренироваться нельзя, но спортсмен проводит тренировку. На фоне недовосстановления он выжимает из себя максимум и показывает такой результат:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 17 8
Спринтерский бег на 100 метров 2 3 4
Челночный бег 10 на 10 2 Максимально быстро 3 10
Бег в легком темпе 1 5

 

Тренировка дается тяжело, мышечная боль не позволяет выйти на вчерашний объем работы. О достижении новых высот в беге речи не идет.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка здесь имеет смысл только в том случае, если ваша цель – поддержание формы. Для похудения или набора мышечной массы нужно еще подождать.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Четверг. Суперкомпенсация наступила. В этой фазе спортсмен может выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке. После завершения тренировки ощущения намного лучше, чем при возможном беге в предыдущие 2 дня.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Пятница. Суперкомпенсация продолжается. При отсутствии различий в длительности тренинга, после тренировки в пятницу спортсмен чувствует себя чуть лучше, чем  после тренировки в четверг. Это пик суперкомпенсации.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Суббота. Суперкомпенсация присутствует, но постепенно идет на спад.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 26 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 6

 

Воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации. Показатели спортсмена вернулись к дотренировочному уровню.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Примечание: спортсмен может выложиться на 120% и повторить тренировочный результат в фазе восстановления, или же приложить усилия и добиться улучшения результата без суперкомпенсации. В таблицах мы исходим из того, что на каждой тренировке бегун затрачивает одинаковое количество энергии.

Благодаря суперкомпенсации субъективная тяжесть тренировок не меняется при соблюдении принципа прогрессии нагрузок и объективного улучшения результатов.

С опытом вы научитесь определять суперкомпенсацию интуитивно. Пока что используйте следующие признаки:

  • Отсутствие мышечной боли. Мышечная боль – признак процесса восстановления. В беге для похудения допустим легкий дискомфорт. Об этом – ниже.
  • Отсутствие психической тяжести. После тренировок в таком состоянии хочется бросить все и спать следующие 48 часов. Признак перетренированной нервной системы. Не путать с ленью.

Бег для новичков – это соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Эти тренировки можно с легкостью вписать в свой образ жизни, получить максимальный результат в кратчайшие сроки с минимумом дискомфорта.

Принцип легкого тренинга

 

Тренировочный принцип, который важен для ускорения процесса похудения. Между тяжелыми тренировками с учетом принципа прогрессии нагрузок проводим легкие пробежки. Что это дает:

  • Сжигание калорий. Легкие тренировки сжигают меньше калорий, чем тяжелые и интенсивные, но эффект есть.
  • Улучшение здоровья. Ускоряется обмен веществ, общее состояние здоровья улучшается. Лучше работает лимфатическая система, исчезают отеки и прочие последствия сидячего образа жизни. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Гормональная система работает эффективнее, жир сгорает быстрее.
  • Мышцы приходят в тонус, появляется больше энергии. Тренировки – источник дофамина. Дофамин – гормон мотивации и счастья, высокий уровень которого выражается в повышении энергии и жизнерадостности.
  • Тренировки носят восстановительный характер. Легкая пробежка ускоряет восстановление мускулов и не нагружает нервную систему.
  • Постоянные тренировки приводят к выделению гормонов счастья и мотивации, которые делают человека более активной личностью. Если соблюдать баланс между тяжелыми и легкими тренировками, можно добиться много в деле повышения жизненного КПД.

Совмещение тяжелых тренировок с легкими на практике выглядит так:

День 1. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

День №2. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

День 4. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

День №5. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

День 7. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

День №8. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

Легкие тренировки проводим в свое удовольствие. Главное – не затягивать их, и работать в свое удовольствие. Бег для новичков возможен без легких тренировок, но с добавлением разнообразия эффективность работы возрастает.

 

Принцип постепенности

 

Бег для новичков часто превращается в жизненное ускорение, с помощью которого человек старается достичь поставленной задачи за неделю-две, и навсегда забыть о беге. Подобный тренинг неэффективен по следующим причинам:

  • Результат не достигается. 30 килограмм жира, которые накапливались на протяжении 30 лет обжорства, не сгорают за 7-14 дней. Это нереально с научной точки зрения. Сбросить весь вес за столь сжатый срок не может даже узник концлагеря. Оптимальная скорость похудения для людей, чей вес не превышает 100 килограмм – 2 килограмма в неделю. Чем меньше вес, тем медленнее худеет спортсмен.
  • Сброшенный вес быстро возвращается. Бег для новичков – это постепенная коррекция фигуры с помощью небольших нагрузок. Экстренное похудение сопряжено с потерей воды, уменьшением объема внутренних органов, потерей мышечной массы. Скорость жиросжигания при этом не увеличивается. Вы радуетесь сброшенным 5 килограммам за неделю без понимания того, что только 1 килограмм из 5 – это жир. Вода и мышцы быстро возвращаются, как и жир. Итог – 7 дней мучений и никакого результата.
  • Организм, который не привык к физическим нагрузкам, испытывает сверхстресс от адских тренировок. Изнашивается нервная система, происходят нарушения в гормональной системе, ухудшается общее состояние организма, пропадает настроение, наступает перетренированность и апатия. В ответ на эти состояния замедляется обмен веществ, организм направляет все усилия на устранение источника «беды» – тренировки. Повышается уровень кортизола, что заставляет вас бросить спорт, разочароваться в беге.

 

Бег для новичков – это постепенное увеличение объективной нагрузки. Без рывков, шаг за шагом мы идем к цели, получая удовольствие от процесса.

Бег для новичков. Общие рекомендации

 

Следующие рекомендации помогут вам начать тренироваться, достичь поставленных целей в максимально сжатые сроки, и начать получать удовольствие от беговых тренировок:

  • Не бросайте тренировки в первый месяц вне зависимости от обстоятельств. Изучите раздел Мотивация на сайте Hvat.ru, чтобы понять: «хочу-не хочу» это – это всего лишь отражение работы гормональной и нервной систем, которые с непривычки отвергают все новое. Спустя 3-4 недели формируется привычка к тренировкам, удовольствие от процесса работы над собой возрастает. Большинство новичков не добираются до рубежа, после которого тренировки начинают приносить удовольствие.
  • Пользуйтесь принципами ЗОЖ и здорового питания, чтобы повысить эффективность тренировок. Здоровый образ жизни и правильное питание меняют не только скорость прогресса, но и ваш гормональный фон, который участвует в образовании мыслеформ. Правильный образ жизни повышает эффективность человека в любых начинаниях.
  • Изучите работу гормональной системы, чтобы понять как не впасть в перетренированность в начале беговых тренировок.
  • Получите беговые программы для похудения и набора мышечной массы. Узнайте о различиях в беговых тренировках для реализации разных целей.
  • Корректируйте мировоззрение под свои цели. Избавьтесь от ложных установок, высвободите дополнительную энергию для тренировок.
  • Не зацикливайтесь на том, в какое время суток нужно бегать. Главное – соблюдение тренировочной программы. Остальное – детали, которыми можно пренебречь.
  • Не тренируйтесь при болезни и менее чем за 3 дня после выздоровления. Воспринимайте болезнь как отпуск, который нужно использовать для восстановления и улучшения работы организма.

Беговые программы тренировок для новичков

 

Продолжаем разбирать тренировочные схемы, с которыми вы познакомились в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Бег для новичков. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Бег для новичков. Программа №17. День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

Здесь можно вводить легкие тренировки. Они не обязательны, но качество тренинга улучшают.

 

Бег для новичков. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 1 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Повторяем ту же легкую тренировку.

Бег для новичков. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 2 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

 

Бег для новичков. Программа №20

С начала тренировок вы достигли огромных результатов. Если на этом этапе ощущается усталость – отдохните путем временного увеличения количества легких тренировок. Выполняем 2 легких тренировки кряду:

 

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

Бег для новичков. Программа 21

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Бег для новичков. Программа 22

Увеличиваем интенсивность тренировки путем сокращения отдыха

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 7

 

Бег для новичков. Программа 23

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 7

 

Повышаем сложность легкой тренировки. Легкая тренировка должна оставаться легкой, но прогрессировать в ней тоже нужно.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1

 

Бег для новичков. Программа 24

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 8

 

Бег для новичков. Программа 25

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 10

 

Бег для новичков. Программа 26

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 10

Бег для новичков. Программа №30

Делим тренировки на 2 дня

День №1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

День №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Бег в гору 2 2 4 5
Ускорения в гору 3 100 метров 3 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 4
Бег на скакалке в гору 3 1 2 3
Приседания 5 20 повторений 1

 

Бег в гору можно имитировать на наклонной беговой дорожке.

После двух дней выполняем легкую тренировку:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 14 5
Прыжки на скакалке 5 2 1

Комментарии к программам:

  • Бег для новичков – это принципы, с помощью понимания которых можно вывести тренировки на новый уровень. Понимание вышеперечисленных принципов ставит вас в ряд с опытными спортсменами, которые работают над собой 2-3 года. Они пришли к таким тренировкам путем проб и ошибок. Вам не нужно совершать эти ошибки.
  • Продолжайте прогрессировать до тех пор, пока результат не удовлетворит вас на 100%. Затем – продолжайте работать по статичной схеме, поддерживая форму.
  • Данная программа создана для похудения и набора мышечной массы. Для улучшения здоровья прогресс нужно замедлить. Для поддержания формы занимайтесь по статичной программе, без использования принципа прогрессии нагрузок.
  • Одну программу можно повторять несколько раз. От 1 до 5 тренировок по одной программе – до тех пор, пока вы полностью не выполните указанный объем работы, и не почувствуете комфорт при выполнении тренировки. Не переходите к следующей схеме до тех пор, пока не выполнили предыдущую.
  • Беговые программы можно сочетать с силовыми тренировками. Сочетание бодибилдинга или фитнеса с бегом – лучший путь для похудения и набора мышечной массы. Подобное сочетание также развивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.
  • Данные программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Единственное различие – скорость прогресса. Девушка будет прогрессировать в среднем в 2-3 раза медленнее, чем мужчина. Это касается скорости увеличения нагрузки н набора мышечной массы. Скорость похудения не зависит от пола.

 

 

hvat.ru

Как оздоровиться с помощью бега: руководство для новичков

Почему стоит попробовать

Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.

Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology.

В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше.

Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.

С чего начать

Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.

В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.

В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.

Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки.

Существуют и субъективные показатели.

Большинство людей способны заметить, когда с организмом что-то не так.

После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1 : 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы.

Тренировка

Любая тренировка начинается с разминки:

  • ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;
  • динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа.

Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.

Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком.

Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.

Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.

Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.

Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать.

Экипировка

Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах.

Главный принцип — удобство.

Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание.

Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела.

Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше.

Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды.

Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь.

Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы.

Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку.

Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы.

Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени.

Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки.

Питание

Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.

Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.

50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).

Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.

Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.

Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.

Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

lifehacker.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа