Интервальный бег: программа тренировок для похудения. Бег интервальная тренировка

Интервальные тренировки при подготовке к марафону

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально. Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель — научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода). МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными принципами интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма. К примеру, если вы бежите работу 10х400м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата. Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном, интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. 

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно, в нашей статье.

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

marathonec.ru

Наука бега: продумываем интервальные тренировки

Полное время: 14 минут Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легкого бега (серая часть графика), потом выполни 8 раундов — в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закончи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю, и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.

Полное время: 34 минуты Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить больше калорий и во время занятия, и даже после того, как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю.

Полное время: 47 минут Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.

Полное время: 57,5 минут Большинство людей начинают длинную дистанцию в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени. Она также приучает твои мышцы работать более эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в неделю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.

mhealth.ru

Как использовать интервальный бег для сжигания жира?

Семантическое ядро: бег для похудения, интервальные тренировки, интервальный бег для похудения, интервальный бег для сжигания жира, как правильно бегать, чтобы похудеть, как похудеть, бег для похудения

Программа быстрого похудения на свежем воздухе включает интервальный бег, преимущества которого также обеспечивают развитие выносливости и скорости. Интервальные тренировки существенно отличаются от обычного стабильного бега. С помощью чередования нагрузок на пределе возможностей и среднего темпа бега позволяет ускорить сжигание жира. Как же правильно бегать, чтобы похудеть с помощью интервальных нагрузок, рассмотрим в этой статье на estet-portal.com.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это разновидность беговых тренировок, во время которых осуществляется чередование максимальной нагрузки с отдыхом. Используется этот вид нагрузок спортсменами для развития скорости и выносливости организма. Кроме спортсменов интервальным бегом могут заниматься все желающие, чтобы похудеть, подтянуть фигуру и накачать некоторый рельеф на теле. Естественно, сформировать шикарные кубики пресса не получится, но укрепить кор, ноги и округлить ягодицы можно с помощью интервального бега.

Также сформировать красивые ягодицы поможет фитбол: Упражнения на фитболе: для похудения живота и формирования красивых ягодиц

Показательно то, что максимально сжигание жира в организме работает во время интенсивных нагрузок при интервальном беге и продолжается при нормальном темпе пробежки. Это позволяет организму развить выносливость и избавиться от максимального количества жировых запасов.

Таким образом, интервальный бег сжигает столько же жира за 30 минут тренировок, как и бег в стабильном темпе за 1 час. Помните, что сразу приступать к интервальному бегу нельзя, следует провести разминку, разогреть мышцы и только после этого переходить к интервалам. Также не стоит совмещать силовые тренировки с интервальным бегом, в таком случае толку не будет ни от первого вида нагрузки, ни от второго вида тренировки. Поэтому в качестве разминки выбирайте лёгкие упражнения, чтобы подготовить организм к работе. Изматывающие силовые нагрузки не позволят получить максимальный эффект от последующей интервальной беговой тренировки.

Читайте также: Правила бега: основы для новичков и профи

Виды и особенности интервального бега

В основе интервального бега: чередование интенсивной пробежки и незначительного отдыха, то есть когда скорость сбрасывается и бег приобретает средний темп. Если придерживаться только такой программы всегда, не получится использовать бег для похудения, организм адаптируется. Чтобы заставить организм сжигать именно жир как "топливо" для получения энергии, следует чередовать виды интервального бега для похудения.

Читайте также: Правила бега: 7 распространенных ошибок, которые не стоит допускать

Виды интервального бега:

1. Повторный бег

Этот вид забега представляет собой пробежку на длинную дистанцию. Сначала набираете разгон и бежите до тех пора, пока не почувствуете полное утомление, сбрасываете темп, чтобы восстановить дыхание, после чего опять наращиваете скорость. Насколько часто Вам надо будет менять скорость, почувствуете сами. Поначалу таких кругов будет 2-3, по мере привыкания увеличивайте скорость и дистанцию. Интенсивные участки бега на пределе возможностей могут достигать 1-2 км, такие нагрузки в полной мере развивают аэробные возможности человека.

2. Интервальный спринт

Спринт подразумевает чередование быстрого и медленного бега на небольших участках дистанции (150-200 м). Используется в подавляющем большинстве случаев спортсменами для развития скорости и увеличения выносливости. Также быстрая смена скорости позволяет организму привыкать и быстро адаптироваться к изменчивым условиям, например во время игры в футбол, когда необходима быстрая реакция. Интенсивные участки должны быть максимально плотными, чтобы почувствовать, что такое бег на пределе возможности. А сброс скорости происходит до уровня бега трусцой.

3. Темповый бег

Это наиболее трудный, но и наиболее эффективный инструмент для похудения и развития выносливости. Темповый бег подразумевает наращивание скорости бега постепенно. Участки дистанции пробегаются с той скоростью, которая на каждом новом отрезке увеличивается. Этот вид бега считается более изнуряющим, чем предыдущие, что позволяет сжечь максимальное количество жира.

Читайте также: Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте

Интервальный бег: программа тренировок

Интервальный бег для новичков и опытных спортсменов отличается. Поэтому так важно создавать свою программу интервального бега для похудения и следовать ей. Наведём пример 2 самых простых сценариев интервального бега.

Сценарий №1

100 м – бег трусцой, 100 м – бег в среднем темпе, 100 м – бег с максимальной скоростью.

Сценарий №2

100-150 м – быстрая ходьба, 100-150 м – медленный бег, 100-150 м – максимальный бег.

Правила интервального бега для похудения:

1. Иногда меняйте длину забега, чтобы не позволить организму привыкнуть.
2. Перед тем как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом по поводу противопоказаний.
3. Не начинайте интервальные тренировки сразу, сначала подготовьтесь: бегайте в умеренном темпе на протяжении нескольких дней, чтобы организм привык.
4. Также перед каждым забегом выполняйте несколько простых упражнений на растяжку, чтобы избежать спортивных травм.
5. Выбирайте свой сценарий интервального бега и адаптируйте его к своим возможностям.
6. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, правильно питайтесь.
7. Не принимайте пищу за 2 часа для тренировки как минимум и 1 час после забега.

Интервальный бег для сжигания жира – это лучший вариант тренировок на свежем воздухе. Кроме мышц, тренируются также дыхательная и сердечно-сосудистая системы, просветляется ум, мозг насыщается кислородом.

estet-portal.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок - для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Интервальный бег для похудения: программа и схема занятий для начинающищ, видео

Самый распространенный вид атлетической нагрузки – интервальный бег – это упражнение, которое можно рекомендовать всем. Без него не обходятся тренировки профессиональных спортсменов и ежедневные занятия худеющих. Суть такова: человек преодолевает отрезки общей дистанции, чередуя скорость и нагрузку. Нетрудно догадаться, почему интервальный бег для похудения так полезен. Тело развивает выносливость и активно сжигает калории. Лишний вес исчезает, уступая место крепким мышцам и стройной фигуре.

Разновидности интервального бега и их особенности

Выбирать тип бегового упражнения нужно с учетом целей, которые вы перед собой ставите. Существует много разновидностей интервального бега, но среди них мы можем выделить три основных – самых простых и вместе с тем результативных. Для каждого существуют строгие правила, сутью которых является разделение общей дистанции на короткие отрезки. Соблюдение нормативов гарантирует отменный эффект – избавление от лишнего веса, нормализацию работы органов дыхательной системы и укрепление основных групп мышц.

Темповый бег

Темповый интервальный бег является самым сложным из тех, которые будут рассматриваться. Пускай вас это не пугает, ведь при соблюдении графика тренировок данный тип нагрузки обеспечивает наилучший результат. Особенность темпового интервального бега заключается в следующем: спортсмен начинает с легкой трусцы, и после преодоления каждого отрезка увеличивает скорость. При выполнении этого упражнения интенсивность нагрузки быстро растет. Организм изматывается за считаные минуты, но при этом становится более выносливым.

Повторный бег

Эта разновидность интервального бега оптимально подходит для дистанций большой и средней протяженности. Чтобы ощутить результат, общее расстояние должно быть не меньше нескольких километров. Тренировка принесет пользу, если вы сможете бежать без остановки, как минимум, 10 минут. Для начинающих борцов с лишним весом это испытание будет не таким уж простым, но нужно стараться.

Дистанция разбивается на равные части по 400-500 метров. Бег начинается со свободного темпа. Второй участок преодолевается со средней скоростью, которая не нагружает организм до изнеможения. Далее – передышка, то есть, медленный бег. При минимальной нагрузке на третьем отрезке тело слегка расслабится. Восстановится ритм дыхания. Четвертый участок – разгон до средней скорости. Трех-четырех повторений цикла для одной тренировки будет предостаточно.

Интервальный спринт

Данное упражнение способствует развитию скорости и выносливости. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. Начинать беговые тренировки с этого вида интервальных упражнений не рекомендуется. Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке.

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, отмерьте дистанцию 3-4 километра, разделите ее на отрезки длиной 150-200 метров, и приступайте, но будьте осторожны. Первый забег должен быть пробным. Дойдите от отметки 1-1,5 км, и закругляйтесь. Прислушайтесь к организму. Если состояние не ухудшится, в следующий раз поставьте планку 2 км. На третьей тренировке вы уже будете чувствовать себя более уверенно, поэтому можете бежать до самого конца.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Первое, что вам потребуется – это серьезный подход. Нужно составить комплекс тренировок, который будет включать в себя разноплановые беговые упражнения. Главное правило: если ваша цель – реальное похудение, продолжительность занятия должна быть не менее 25-30 минут. Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин. На протяжении первых 15 минут тренировки организм расходует гликоген, а не калории. Это вещество восстановится при первом приеме пищи. Если человек начал заниматься, но не сбросил и килограмма – значит, главное правило он не усвоил, и все старания были впустую.

Что понадобится для занятий

Список необходимых предметов будет коротким, но каждый пункт в нем крайне важен. Итак:

• Спортивная форма. Приобретите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Одеваться нужно по погоде, чтобы не переохлаждаться и не изнемогать от жары.
• Обувь. Оптимальный вариант – легкие кеды. Размер должен подходить идеально, иначе во время пробежки будет возникать чувство дискомфорта.
• Головной убор. Летом – кепка или панамка, зимой – легкая шапка.
• Емкость с водой. Обзаведитесь компактной спортивной бутылкой, которая удобно крепится на поясе. Пить во время пробежки нельзя категорически. Если пересохнет в горле, сделайте пару небольших глотков, чтобы в желудок не попало большое количество воды.
• Часы с таймером. Для тех, кто решил заниматься интервальным бегом, этот атрибут обязателен. Засекайте время, чтобы следить за скоростью. Так вы сможете контролировать нагрузку.

Программа интервальных тренировок для сжигания жира

Если вы уже предпринимали попытки сбросить лишний вес, занимаясь по утрам на стадионе, систематически бегали, но ничего не вышло – значит, упустили какой-то важный момент. Не отчаивайтесь. Ваше тело уже порядком окрепло. Осталось лишь слегка подкорректировать план занятий, чтобы калории начали уходить. В этом-то вам и поможет интервальный бег. Эффективный план упражнений приведен ниже.

Время дня	Название упражнения	Продолжительность, в минутах
Утро	Разогрев	5
	Прогулка	1
	Бег трусцой	2
	Повторный интервальный бег	10
	Прогулка	1
	Интервальный спринт	10
	Прогулка	1
Вечер	Разогрев	5
	Прогулка	1
	Бег трусцой	2
	Повторный интервальный бег	5
	Прогулка	1
	Интервальный спринт	7
	Бег трусцой	1
	Прогулка	2
	Темповый интервальный бег	8
	Прогулка	3

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, но прежде вы должны усвоить важный урок: ни в коем случае нельзя пропускать промежуточные части тренировки – разогревы и прогулки. Организм должен получать нагрузку постепенно. Утренние тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Вечером можете заниматься на беговой дорожке.

Следить за темпом сжигания калорий помогут фотографии. Поставьте для себя временные рамки. Например, месяц. Сделайте фото до и после четырехнедельного курса тренировок. Сравните снимки, и заметите существенное улучшение. Продолжайте заниматься, и вскоре от живота, который раньше портил вашу внешность, не останется и следа. Через 3-4 месяца фигура станет стройной, как на обложках глянцевых журналов.

Схема пробежек для начинающих

Если вы не занимались спортом с тех пор, как окончили школу, придется начинать с минимальных нагрузок. Первые занятия будут легкими, чтобы организм привыкал постепенно. Не вздумайте сразу нагружать себя пробежками на 5-7 километров. От этого будет только хуже. Вы уже знаете, насколько полезен интервальный бег для похудения. Остается лишь приучить к нему свой организм.

На беговой дорожке

Для первой недели план беговых упражнений будет выглядеть следующим образом:

• Разминка – 10 минут ходьбы на низкой скорости (5-6 км/ч).
• Интервал первый – 5 минут ходьбы на такой же скорости, но под углом 5-7 градусов.
• Интервал второй – 3 минуты бега без наклона на средней скорости (8-10 км/ч).
• Интервал третий – 2 минуты бега на максимальной для вас скорости.

Для второй недели беговая нагрузка увеличится:

• Разминка – 7 минут ходьбы в среднем темпе.
• Интервал первый – 7 минут бега на средней скорости.
• Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 2 градуса.
• Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 4 градуса.

На свежем воздухе

Беговая дорожка есть не у всех. Большинству приходится тренироваться на улице. Что ж, так даже лучше. Свежий воздух полезен для дыхательных путей. Как и в случае с беговой дорожкой, на первых тренировках не стоит перенапрягать себя, пытаясь сразу пробежать 5-7 километров. Интервальный бег полезен для похудения при умеренной нагрузке. Запишите ориентировочный план занятий первой недели:

• Разминка – 7 минут.
• Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 4 минуты.
• Бег трусцой – 2 минуты.
• Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 6 минут.
• Бег трусцой – 4 минуты.
• Интервальный спринт – до 2 минут.

Общее время тренировки – до 30 минут. Как раз впору. За это время вы дадите как следует поработать многим группам мышц. Занимайтесь утром и вечером, делая перерывы на день – два. Чтобы вес уходил быстрее, сядьте на диету. Поставьте для себя четкие условия рациона – больше низкокалорийного, меньше жирного. По поводу питания перед тренировками вы, вероятнее всего, и так знаете: кушать можно за два часа до пробежки, или спустя час после нее. Интервальный бег полезен для похудения, если спортсмен строго придерживается системы.

Видео: сколько нужно бегать чтобы похудеть

Этот вопрос беспокоит всех начинающих бегунов. Развернутый ответ на него вы получите, просмотрев данный ролик. В нем содержится огромная порция ценной информации для новичков. Специалисты объяснят, почему интервальный бег полезен для похудения, приводя медицинские аргументы, расскажут, как правильно заниматься и помогут избежать распространенных ошибок.

Отзывы о результатах похудения

Виктор, 24 года, Владивосток: «Много слышал об интервальном беге, но никак не соотносил эту тему с собой, пока весы не показали трехзначное число. Начинать было трудно, но я старался изо всех сил. За полгода привел себя в отличную форму. Сбросил почти 20 килограмм без диет и тренажеров. Жена в восторге, а я – тем более. Всем рекомендую интервальный бег!».

Елена, 26 лет, Уфа: «Набрала 14 килограмм. Беременность оставила на моем теле неизгладимый отпечаток! Так я думала 4 месяца назад, пока не начала бегать. На стадионе встретила девушку, которая посоветовала интервальный бег. Последовала ее советам, и лишние килограммы начали отступать. Вернула свою фигуру, но тренировки все равно не забросила».

Игорь, 29 лет, Пермь: «Несколько лет назад приучил себя бегать по утрам, но особого результата это не давало. В прошлом году узнал про интервальный бег. Составил схему и начал заниматься. Не прошло и трех месяцев, а я уже как настоящая модель. Лишний вес ушел. Сейчас, не стесняясь, могу сказать, что являюсь обладателем спортивного привлекательного тела».

tvoi-detki.ru

Худеем с помощью интервального бега

Эффект от тренировки, который будет сохраняться еще долгое время после нее, – это ли не мечта любого мечтающего похудеть? Интервальный бег как раз дает такую возможность!

Интервальный бег – бег особенный, его «необычность» вы почувствуете почти сразу. Суть такого бега в том, что мы на короткий промежуток времени даем организму большую нагрузку, вследствие чего сжигаем запас гликогена и приступаем к избавлению от собственно жира!

Интервальный бег

Для похудения интервальный бег – это просто находка, потому как его действие продолжается еще долго после самой тренировки. Именно поэтому многие специалисты считают такие тренировки гораздо более эффективными, чем, например, аэробные. И хоть во время интервального бега в качестве источника энергии используются не жиры, а углеводы, ускорение обменных процессов в организме продолжается до двух суток, а это, в свою очередь, требует дополнительной энергии. Помимо сжигания жира, интервальная тренировка укрепляет мышцы, прибавляет вам силы, а организму – выносливости!

Интервальный бег для сжигания жира

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, для начала нанесите визит кардиологу, ну а если вы здоровы – милости просим!

Самая распространенная форма интервальной тренировки – это бег. Обычно интервалы в беге измеряются не секундомером, а дистанциями, длина которых устанавливается относительно поставленных задач. Если вы хотите развить силу и мощность, то ваш выбор – это короткие дистанции от 100 до 400 метров. Если же вам нужно стать выносливее, выбирайте длинные - до нескольких километров. Дилетантам стоит начинать с 400 метров, пробегая на почти максимальной скорости (примерно 80% от всей силы) прямые участки дороги и проходя пешком закругленные. 

Со временем, чувствуя, что ваша выносливость растет, увеличивайте скорость вместе с количеством кругов, которые вы «навернете» за одну тренировку интервального бега для сжигания жира. Как только вам станет по плечу 4-6 кругов, увеличьте дистанцию одного интервала до 200 метров, а скорость в высокоинтенсивных интервалах пусть будет почти максимальной. Главная ваша цель – научиться пробегать весь трек в 400 м. на максимальной скорости!

«Это все здорово, - скажете вы, - но где взять в условиях города специальный трек?» Действительно, где? Замечательной альтернативой может стать интервальный бег на беговой дорожке. В этом случае интенсивность интервалов регулируется скоростью движения самой дорожки и ее углом подъема.

Можно и вовсе не заморачиваться на условиях для интервального бега. Делайте по-простому: найдите любую более или менее ровную площадку на открытом воздухе (подойдет и парк, и бульвар), пробегите пару сотен метров не спеша, разогрейте мышцы, настройтесь, далее ускорьтесь на столько, на сколько это для вас возможно. Постарайтесь выложиться на все 100, бегите минуту или 5 минут, чтобы физически ощутить нехватку кислорода. Теперь сбавьте «обороты», но ни в коем случае не останавливайтесь полностью. Дальше снова перейдите на бег, но уже со средней скоростью. Последний интервал должен быть длиннее в два раза, чем «интенсивный интервал». Потом вы снова можете ускориться до максимума и так далее. Чем больше вы тренируетесь в интервальном беге для сжигания жира, тем легче вам будет сокращать периоды медленного бега и увеличивать интенсивные!

Кстати, можно бегать и дома – и даже без беговой дорожки. Да-да, бег на месте тоже можно сделать интервальным. При максимальной нагрузке как можно выше поднимайте колени или же захлестывайте ноги назад.

Но помните, где бы вы ни занимались интервальным бегом для похудения, везде надо следовать плану: сначала разминка, затем интенсивная нагрузка, после - легкий бег, далее - средняя нагрузка и снова максимум!

Главное в спорте, каким бы он ни был, прислушиваться к себе и своему организму. Если вы ощущаете какое-то недомогание, то лучше устроить себе перерыв, а потом взяться за дело с новыми силами. И помните, что интервальный бег – всем бегам бег! Он поможет кардиотренировки для сжигани жира, сделать очертания вашей фигуры сексуальнее и укрепить общий тонус организма. Бегите за своей фигурой, вам это под силу!

bodymaster.ru

Особенности интервального бега

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая часто применяется в беге и других циклических видах спорта (плавание, гребля, велосипед). Позволяет качественным образом разнообразить тренировочный процесс, заставив двигаться все тело в разном рабочем режиме, а также способствует повышению силовых и скоростных навыков профессиональных спортсменов.

Принцип тренировки состоит в том, чтобы атлет работал на протяжении всего занятия в разных диапазонах пульса, начиная от минимального порога и доходя до своего индивидуального предела.

Основная интенсивность тренировки лежит в рамках 50-80 %, а нагрузка распределяется таким образом, чтобы спортсмен 70% дистанции поддерживал темп от легкого до среднего, а 30% приходятся на ускорения и максимальную работу.

Вариант 1.

Беговую тренировку можно разнообразить, добавив различные упражнения. Пример:

• Разминка 5 минут бега в спокойном темпе;
• Основная тренировка:

1. Бег с ускорением 30 сек;
2. глубокие приседания 30 раз;
3. бег в среднем темпе;
4. отжимания от пола 20 раз;
5. бег с ускорением 30 сек;
6. медленный бег 5 минут;

• Заминка (5 минут спокойного бега, а в конце перейти на быстрый шаг).

Тренировка по длительности не должна превышать 30 минут. Задания из основной тренировки выполняются друг за другом. Количество циклов будет зависеть от индивидуальных показателей и скорости выполнения упражнений между бегом.

Вариант 2.

Беговая тренировка с резкими ускорениями.Например, бег в среднем темпе 3 минуты, а затем ускорение 1 минута.Общая длительность также не должна превышать 30 минут.

Вариант 3.

Бег в гору.

Идеальным вариантом является наличие тренера и некрутого склона. Суть заключается в беге на вершину горы до определенной отметки (камень, дерево).

Когда спортсмен достигает нужной высоты, он разворачивается и начинает в среднем темпе спускаться вниз. В любой момент тренер может дать команду, и атлет будет вынужден резко поменять направление и снова взбегать в гору. Таким образом, тренер решает, как долго будет длиться отдых у спортсмена.

Подводя итог этой разновидности интервальной тренировки, следует отметить, что она подходит только для опытных людей, которым необходимо увеличить силовые и скоростные показатели. Для любителей фартлек может оказаться слишком изнуряющим и требующим большой отдачи.

Почитать в тему:

evrikak.ru

---

• 
  Четыре вида темперамента
• 
  Польза пророщенной гречки
• 
  Разжижение мокроты в носоглотке
• 
  Стрижка каре на средние волосы каскад
• 
  Ретиноевая мазь от прыщей инструкция по применению
• 
  Симптомы аденомы гипофиза
• 
  Как быстро проходит крапивница
• 
  Синдром хронической усталости тест
• 
  Польза крахмала и вред
• 
  Как использовать боярышник в лечебных целях
• 
  Медицинские сережки для ушей