Бег по утрам: польза и график тренировок. Бег по утрам как правильно

Как правильно начать бегать по утрам — Gravity Sport

Бег – один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать правила, которые помогут правильно заниматься этим спортом. В данной статье будут даны полезные советы для начинающих бегунов о том, как правильно выбрать одежду и обувь для бега, как двигаться, в каковое время года и где лучше бегать и многое другое.

Как начать бегать?

Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно «Оправданий быть не может».

Обувь и одежда

Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.

Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.

Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.

Питание

Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.

После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.

Время для бега

Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.

Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.

Место для бега

Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.

Разминка

Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.

Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.

Как дышать

Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.

Как начать пробежку

Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.

Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.

Музыка

Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать.  Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.

Как правильно бегать, техника

Начинающие бегуны должны помнить – во время пробежки должны активно работать руки. Ноги должны во время бега правильно сгибаться в колене, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Так же нужно следить и за осанкой, спина ни в коем случае не должна быть сгорбленной. Корпус нужно держать прямо. Если во время бега начала болеть какая-то мышца, то это, как правильно, свидетельство того, что вы неправильно бегаете. Первое время нужно будет наблюдать за каждым движением во время бега, но буквально через несколько пробежек, вы уже будете автоматически бегать правильно. Если вы встретили во время пробежки профессионального спортсмена, не стесняйтесь, спрашивайте у него совета и попросите проследить за тем правильно ли вы бегаете. Большинство спортсменов с удовольствием дадут советы  и помогут.

О том, как правильно бегать, о технике, одежды и других нюансах хорошо рассказано в этом видео:

Погода

К сожалению, погода и чистота улиц не всегда располагают к пробежке. Особенно тяжело дело обстоит зимой, когда лед и снег в парках не чистят. Осенью или весной могут помешать пробежке лужи и грязь. Но не стоит отчаиваться – можно позаниматься и дома – попрыгать в скакалку, сделать зарядку, заняться гимнастикой. Если есть дома беговая дорожка, или вы ходите в фитнес-зал, то этот тренажер – прекрасный заменитель пробежки.

Приятнее всего, конечно, бегать летом в теплую погоду и по чистому асфальту. Но если и похолодало, то можно теплее одеться и бегать. Начинающим бегунам не следует бегать в холодное время года и в дождь, так как бегун активно потеет, а прохладный ветер охлаждает пот, то можно легко простудиться.

Заключение

В заключении нужно отметить, что только регулярные физические нагрузки дают результат. Желательно заниматься пробежкой каждый день или несколько раз в неделю. Эпизодические пробежки не дадут желаемых результатов.

 

 

 

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как правильно начать бегать по утрам — Gravity Sport

Бег- лучший способ начать день.

«Хорошо вставать до рассвета, потому что такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости» — Аристотель.

Как начать бегать утром

Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.

Преимущества бега по утрам

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что  позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.

Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.

Советы для начинающих

Прежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно — это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.

Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.

Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке.  При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.

Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.

Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.

Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.

Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.

Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.

Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Завтрак

Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами. Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.

Что не следует употреблять:

• продукты с высоким содержанием клетчатки;
• слишком жирные продукты;
• острая пища;
• алкоголь.

Также не следуют употреблять слишком много кофеина.

Бег зимой

Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:

1. Планируйте свои тренировки заранее. Пользуйтесь прогнозом погоды, для составления расписания. Это будет и мотивацией, потому, что вы будете знать, что если не побежите завтра, то еще какое-то время не сможете этого сделать.
2. Одевайте тепло. Зимний бег предполагает немного больше подготовки. Вы не можете просто надеть свои кроссовки и побежать. Нужно, чтобы было не только удобно, но и тепло. Лучше одеть несколько вещей, чем одну очень тёплую, но неудобную для бега куртку.
3. Выбирайте специальную обувь. Сейчас есть множество вариантов кроссовок для бега зимой. Большинство такой обуви помимо сохранения сухости ног, помогает передвигаться по снегу и мокрой поверхности благодаря специальной подошве.
4. Бегайте по знакомым маршрутам. При возможности лучше использовать для бега тротуары. Если необходимо бежать по проезжей части, всегда выбирайте встречную полосу.
5. Носите яркую, отражающую одежду (белый и неоновые цвета- отличные варианты), светлые полосы или узоры, и всё остальное, что повысят вашу видимость. К сожалению зимой утром еще темно и для водителя довольно трудно увидеть бегуна в темноте. Убедитесь, что вы видны и спереди и сзади.
6. Лучше придерживаться хорошо освещенных трасс, чтобы вы могли видеть свой путь. Но даже самые населенные районы не освещаются в некоторых местах. Носите с собой фонарик или телефон со вспышкой.
7. Бег в компании. Пригласите друга для совместных пробежек, или присоединитесь к компании. Если такой возможности нет, обязательно носите с собой телефон.
8. Не слушайте музыку слишком громко. Музыка отвлекает от окружения и снижает вашу концентрацию.

Влияние курения на бег

Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.

Неоспоримо, что бег — действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.

Советы по бегу от читателей сайта

Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.

Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!

Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое. Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!

Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!

С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!

Ещё совет как разбудить и поднять себя

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как правильно бегать по утрам с пользой для здоровья :: SYL.ru

Каждый человек в своей жизни хотя бы раз собирался начать новую здоровую жизнь. Планировалась утренняя пробежка в парке, но звон будильника в шесть утра оставался проигнорированным, и опять все откладывалось в долгий ящик, пока не забывалось совсем. Поэтому важно иметь большое желание, чтобы понять, как правильно бегать по утрам.

Проблема мотивации

Первостепенная проблема несостоявшихся утренних бегунов - это отсутствие мотивации. Недостаточно просто узнать, как правильно бегать по утрам, нужно еще захотеть это делать. А просыпаться рано утром не хочется никому. Здесь важно начать в правильный момент, то есть в выходной день, потому что в будние дни всегда встается крайне нелегко. Начав в выходной, вы дадите своему организму шанс привыкнуть вставать без особых усилий. Также нужно заставить себя поверить в то, что утро - это идеальное время для пробежки. Утром вокруг мало машин, организм отдохнул ночью и полон энергии, а вы можете спокойно распланировать день с учетом пробежки. Залог вашего успеха - вы сами, и если вы сможете убедить себя в том, что бег вам нужен, то проблем с подъемом ранним утром не будет.

Вопросы техники

Но самое главное в том, как правильно бегать по утрам - это техника. Нельзя просто собраться и побежать, так как, скорее всего, вы побежите неправильно, хоть и не осознаете этого. Базовые моменты касаются положения туловища, движения ног, движения рук и, конечно же, дыхания. Туловище должно быть немного наклонено вперед, но не слишком сильно. Если вы будете отклоняться назад или держать туловище ровно, то добьетесь гораздо меньших успехов. Руки должны быть поджаты ближе к груди и двигаться в такт движениям ног, чтобы обеспечить лучшее дыхание. Что касается дыхания - старайтесь дышать размеренно, не сбиваясь. Ведь если вы будете дышать хаотично, то очень быстро выдохнетесь и не сможете продолжить пробежку. Но самым главным пунктом в том, как правильно бегать по утрам, является положение ног. Не нужно пытаться прыгать и преодолеть большую дистанцию с каждым шагом - это не ускорит вас, зато очень быстро лишит сил. Кроме того, необходимо ставить ногу на всю стопу, а не на носок. Вам может казаться, что при постановке на носок вы бежите быстрее, но это впечатление обманчиво. Вы не ускоряетесь, к тому же при таком беге мышцы ног у вас сведет очень быстро. Просто представьте, что вы быстро идете, но только еще быстрее - и можете спокойно бежать.

Другие аспекты утреннего бега

Практикуя бег по утрам, меряем давление после каждой пробежки, это может быть крайне важным на первых порах. Ваш организм еще не привык к серьезным нагрузкам, поэтому нужно контролировать его состояние, чтобы не перетрудиться и не навредить себе. Важно не сразу начинать пробежки на дальние дистанции, а наращивать темпы. В первую неделю можете пробежать километр, во вторую - полтора-два и так далее. Также при желании можно бегать с другом или подругой, чтобы было веселее. Если желающих не найдется, то наушники и любимая музыка идеально скрасят утреннюю пробежку.

www.syl.ru

Как правильно начать бегать по утрам?

Здоровый дух — в здоровом теле. Суть этого крылатого выражения мы понимаем как душевное здоровье, которому способствует правильное питание, отказ от вредных привычек и активный образ жизни. Бег по утрам, это один из залогов здорового тела и духа — самый простой и, в то же время, эффективный способ поддерживать себя в отличной форме.

Какая польза от бега, как начать бегать по утрам?

Тренировка тела с помощью бега имеет множество преимуществ:

• развиваются мышцы и скелет, укрепляются суставы;
• израсходуются лишние калории, сжигаются жировые отложения;
• снижается стресс, появляется здоровый сон;
• повышается объем легких, улучшается дыхание;
• укрепляются мышцы сердца, предупреждается инфаркт миокарда;
• предотвращается множество заболеваний.

Это перечень достоинств любых видов бега.

Но пробежки в утреннее время имеют и свои преимущества:

• воздух на улице утром свежее и чище;
• организм с утра заряжается бодростью, появляется хорошее настроение и предрасположенность к плодотворному труду;
• именно с утра в организме запускается обмен веществ, и бег этому способствует;
• на улицах и парковых дорожках утром меньше интенсивность движения транспорта и прохожих;
• Утренний бег особенно полезен тем людям, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником; в это время позвонки менее сдавлены и более подвижны.

Пробежки утром для начинающих

Готовя себя к физической нагрузке при беге, необходимо сделать разминку. В первую очередь она поможет избежать травм, во-вторых, организм постепенно настроится на интенсивную нагрузку, мышцы разогреются.

Разминка подразумевает растяжку мышц и сухожилий: наклоны туловища вниз и в стороны, повороты корпуса и головы, приседания, различные движения ногами и руками. Времени на разминку достаточно выделять в пределах 10-15 минут. Достичь максимальной пользы от бега можно только с помощью хорошей подготовки.

Начинать утреннюю пробежку следует с ходьбы, постепенно наращивая темп в быстрый шаг, переходящий в бег. С первых дней дистанцию рекомендуется преодолевать около 1 км, этого достаточно для тех, кто только решил начать бегать, а также тем, кто продолжительное время не вел активный образ жизни. В этом случае резкие нагрузки негативно могут сказываться на работе внутренних органов; бегать после этого вам вряд ли захочется. Бег лучше чередовать по скорости, а также с ходьбой.

Начинающим следует направить свое внимание не на интенсивность или продолжительность занятий, а на технику бега:

Положение корпуса

Спину нужно всегда держать прямо, максимально перпендикулярно земле, слегка подав грудь вперед. Наклон корпуса допускается делать при рывках для ускорения движения. Нельзя бегать ссутулившись; так вы быстрее задыхаться и уставать.

Движения руками

Руки не нужно чрезмерно напрягать и часто опускать вниз. На всем протяжении бега они должны быть согнуты в локтях на уровне поясницы. Размашистые движения рук не следует останавливать, при этом плечи нужно расслабить максимально.

Дыхание

За дыханием необходимо следить постоянно, благодаря ему, организм снабжается кислородом. О его недостатка быстро приходит усталость. Поддержание равномерного дыхания — основное условие пользы от бега. Интенсивность и темп движения нужно выбирать так, чтобы дыхание было ритмичным без сбоев, не следует его задерживать при рывках. Приучить себя дышать следует только через нос; с непривычки это может быть неудобно, но со временем всё придет в норму.

Постановка ног

Нога при беге ставится на ступню всей плоскостью. Если вам как новичку так неудобно, тогда лучше бегайте так, как вам более привычнее, однако, следует делать упор на постепенное достижение правильной техники бега.

Как правильно установить режим занятий бегом

График занятий устанавливается индивидуально, разработайте план действий. Оптимальным вариантом считается ежедневный бег со средним темпом по 15-20 минут или через день по полчаса с постепенным увеличением длительности тренировок. Интенсивный бег хорошо чередовать с ходьбой и легкими упражнениями на гибкость; после нормализации дыхания через 5-7 минут можно еще несколько раз возобновлять пробежки. В первое время рекомендуется делать перерыв занятий на 1-2 дня для отдыха и восстановления организма.

Следует также знать, что высокая загазованность воздуха СО2 негативно сказывается на результатах от беговых тренировок, потому занятия нужно проводить как можно раньше и вдали от автомагистралей. Лучшие места для занятий бегом:

• лесные тропинки или парковые дорожки
• стадионы
• спортивные комплексы.

Используя для бега природные зоны, следует подбирать для себя рельеф местности по своим возможностям. Преодолевать подъемы и спуски во время занятий рекомендуется уже подготовленным людям. Новичкам лучше заниматься на ровной местности.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Планируя пробежку, после утреннего пробуждения не рекомендуется даже легкий завтрак, лучше выпить только чашку простой воды. Бег на голодный желудок утром, это обязательное условие, так как с утра повышена вязкость крови.

Выпитая вода поспособствует жидкостному балансу в организме, что улучшит сердечнососудистую деятельность и снизит усталость при нагрузках. После занятия сделайте легкую гимнастику и примите контрастный душ, съешьте фрукты, выпейте пакет йогурта или кефира.

Минусы бега по утрам

Как говорилось выше, утром после сна, когда человек еще не перешел в активную фазу, у него повышена вязкость крови. Резкий переход от спокойного состояния к интенсивным нагрузкам негативно сказывается на работе сердца. Может повыситься артериальное давление, появиться шум в ушах, начаться головная боль или могут обостриться какие-либо недуги. Даже выпитый стакан воды перед утренней интенсивной нагрузкой может не помочь. Поэтому чрезмерные нагрузки сразу после сна необходимо исключить.

К нагрузкам при беге следует с осторожностью относиться тем, кто страдает от недугов, связанных с сердцем или желудочно-кишечным трактом. Таким людям необходимо предварительное обследование у врача.

Зависимость занятий бегом от внешних условий

Бег в лесу, в парке

Для утреннего бега на природе лучшим видом одежды будет спортивная форма из натурального компрессионного трикотажа и кроссовки на амортизирующей подошве; амортизация значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть просторной и не сжимать тело.

В солнечный день позаботьтесь о солнцезащитных очках, предусмотрите небольшую фляжку с прохладным напитком.

К тому же, отлично взбадривает сонное состояние любимая музыка; возьмите с собой на пробежку портативный плеер с наушниками.

Бег зимой

Мало кто решается делать пробежки в морозное утро по причине незнания множества плюсов таких занятий. Среди основных достоинств можно гарантированно выделить следующее:

1. Закалка тела и организма в целом, не исключая и характер. Покидая зону комфорта, вы побеждаете себя. Как говорится: силен не тот, кто побеждает других, а тот, кто способен победить себя.
2. Бодрость. В морозное утро в воздухе повешена концентрация отрицательных ионов. Интенсивно вдыхая эти элементы, появляется заряд энергии.
3. Мороз способствует продуктивности тренировок.
4. Укрепление иммунитета. Соблюдая правильный ритм дыхания простудиться невозможно, однако организм сам создает защиту от возникновения респираторных заболеваний.
5. Психологическое здоровье. После морозного возбуждения организма домашний и прочий комфорт воспринимается с эйфорией. Напрочь исчезает депрессия, человек становится полностью раскрепощенным.

При определенных обстоятельствах у зимнего бега существуют свои минусы. Если наблюдаются заболевания дыхательных органов, тогда могут провоцироваться обострения. В этом случае лучше проконсультироваться с медицинским специалистом.

Планируя занятия бегом зимой, позаботьтесь о соответствующей одежде. Подберите себе теплый спортивный костюм и термобелье. Лучше надеть несколько тонких слоев одежды, чем один плотный. Обязательно нужна шапка, перчатки, нескользящая обувь. После занятий хорошо выпить горячий чай и принять контрастный душ.

Утренние занятия бегом для похудения

Чтобы непринужденно скинуть лишние килограммы, утренний бег будет лучшим решением. При разогреве тела возникает повышенное потоотделение, усиливается кровоток. Вместе с потом из организма выводятся соли и токсичные вещества, в крови снижается содержание холестерина. Бег понижает чувство голода, а повышенные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Таким образом, при условии регулярных занятий, снизить вес тела можно на 5-8 кг в течение недели.

Чтобы достичь такого результата, бегать нужно ежедневно не менее получаса, включая интервалы с ходьбой. Во многих программах для похудения специалисты предусматривают наряду с диетическим питанием именно интервальный бег утром натощак.

Как начать заниматься утренним бегом

Прежде всего, нужна мотивация. Без этого многие люди заканчивают занятия бегом, едва успев его начать. Каждый для себя должен определить цель тренировок — похудение, закалка, избавление от болезни, оздоровление после травмы и тому подобное. Убедить себя в необходимости бега можно также и сильным желанием создать привлекательные формы тела.

Хорошо будет, если вы для первой утренней пробежки выберете выходной день, солнечное утро, когда вы хорошо выспитесь, а вам позвонит друг или подруга, что пора заняться чем-нибудь полезным.

Обзаведитесь приятной компанией единомышленников и вместе с ними следуйте к своей заветной мечте. Дружеская компания будет стимулом для регулярных тренировок. Вместе вы будете получать и пользу для здоровья, и наслаждение от общения. Поэтому, втянувшись в занятия в кругу друзей, вы с нетерпением будете ожидать наступления следующего раза.

Как начать бегать по утрам — дело за вами. Вы можете раздумывать и планировать, а можете сразу собраться и побежать. Но только из личного опыта вы убедитесь о пользе бега, когда вы обретете здоровое тело и здоровый дух, а организм вам за это скажет огромное спасибо.

vseprobeg.ru

плюсы и минусы, как правильно начать, график для начинающих, советы и рекомендации

В наш век развития цифровых технологий все больше людей ведут сидячий образ жизни. Данный факт способствует развитию различных заболеваний, понижает возможности организма сопротивляться им. Людей с лишним весом становится больше.

Решением данной проблемы может быть пробежка по утрам. Что же даёт бег, и какие плюсы в результате получит тот, кто начнёт заниматься утренними пробежками?

Все системы, от которых зависит здоровье человека, получают ощутимый толчок. Происходит прокачка лёгких и бронхов, увеличивается их полезный объём. Ток крови усилен, как результат вымываются шлаки, образовавшиеся в организме. Сердце работает с нагрузкой. Сосуды промываются усиленным напором крови. В результате организм работает более стабильно.

Ткани человеческого организма становятся более гибкими и эластичными их снабжение полезными веществами усиливается. Снижается возможность возникновения таких заболеваний как инфаркт и инсульт, остеохондроз, и. др. Люди, имеющие проблемы с лишним весом получают возможность избавления от лишних килограммов.

Оказывается положительный эффект на нервную систему человеческого организма. При беге вырабатывается гормон радости — эндорфин.

Перечисленная польза не может описать все положительные эффекты, оказываемые на человеческий организм во время утренних пробежек.

Начинаем бегать по утрам – советы и рекомендации

Первым шагом человека решившего заняться своим здоровьем, и инструментом его улучшения выбравшего утренний бег, должна стать консультация с врачом. Только зная все имеющиеся проблемы в организме будущего бегуна, всесторонне изучив организм и проведя медицинское исследование, можно приступать к бегу.

Несколько простых рекомендаций, которые позволят не навредить и успешно приступит к утренним пробежкам:

• первые тренировки не должны нагружать организм максимально. Можно начать с трёхразового бега в неделю. Те кто думает что занимаясь чаще сможет усилить полезный эффект — ошибаются. Согласно проведённым исследованиям доказано, что ежедневные тренировки не дают такого эффекта как физические нагрузки имеющие промежутки 24-48 часов. То есть, занимаясь 3 раза в неделю можно рассчитывать на успех предприятия;
• занимающиеся бегом должны сами прислушиваться к состоянию собственного организма. Люди, нагружающие себя чрезмерно, обычно не выдерживают и быстро бросают начинание;
• на начальном этапе будет прекрасно, если утренняя пробежка будет состоять из бега перемежающегося ходьбой. Такой режим позволит более щадяще отнестись к собственному организму и соответственно понизит угрозу сердечных заболеваний

Можно воспользоваться таким вспомогательным средством как плейер с приятной и энергичной музыкой. Он поможет справиться с нагрузкой и даже не замечать её, отвлекая и сообщая положительные эмоции.

Как правильно бегать, чтобы не навредить себе

Бег это та процедура, которая полезна во всех проявлениях, но при неправильном подходе она может и навредить. Потому нужно придерживаться определённых правил.

• Самым главным правилом, является бережное отношение к собственному организму. Прислушиваясь к своему организму – бегун получает инструмент, показывающий можно ли ещё, или уже хватит и стоит прекратить бег и перейти на ходьбу.
• Очень важно правильно ставить стопу при беге. Бег проходит не всегда по ровной беговой дорожке и если приходится совершать переходы с прыжками, то приземление должно происходить на носок иначе существует угроза повреждения суставов и связок.
• Руки, как и туловище должны двигаться в такт ногам. Все движения дополняют друг друга;
• Не нужно сильно наклоняться при выполнении упражнения;
• Бегать лучше всего в обуви с мощной амортизирующей подошвой;
• Плечи держать расслабленными, спина ровная, живот напряжён, но не чрезмерно;
• Смотреть вперёд, а не под ноги;
• Спортивный костюм лучше всего приобрести синтетический. Он не будет липнуть к вспотевшему телу;
• Одеваться лучше всего не сильно тепло. Если человеку занимающемуся бегом на улице комфортно в свитере, то для бега его можно снять и остаться в футболке. Не стоит думать что, одевшись и сильнее пропотев быстрее похудеешь.
• Скорость бега должна быть комфортной. Не нужно себя насиловать и превращать тренировку в муку. Бежать нужно и первый и сотый день с ощущением комфорта и лёгкой нагрузки. Бег по утрам это скорее медленные километры, чем быстрые стометровки.
• Комфортную скорость можно определить по возможности во время бега проговаривать предложения полностью не прерывая слов.
• Следует понимать, что важнее пробежать больше, а не быстрее.
• Наращивание нагрузки принято проводить, увеличивая дистанцию на 10 процентов. То есть, пробегая в неделю километр, на вторую неделю бежим 1 километр и 100 метров.
• Дыхание — отдельная тема, и о ней можно долго и бесконечно рассуждать. Для начинающего достаточно, если он будет придерживаться удобного для себя режима. Главное делать это равномерно и глубоко снабжая организма кислородом.
• Перед пробежкой полезно провести лёгкую разминку, чтобы немного размять суставы и мышцы после сна. Также полезно провести её после пробежки, так как резкая остановка негативно влияет на организм. Можно просто походит 5 мин. Также полезно после пробежки сделать растяжку, которая позволит расслабить мышцы сделать тело более эластичным.
• Кушать перед пробежкой, и после неё не желательно. Даже если очень хочется, нужно переждать период около получаса. Важно пить обильно и много особенно после пробежки. Главное, чтобы вода была не холодной, иначе можно банально простудиться.

График бега для начинающих

График тренировок для начинающих лучше составить вместе с физиотерапевтом, так уменьшается угроза здоровью.

Плюсы составленного плана:

• даёт возможность психологически подготовиться к будущей нагрузке;
• повышается вероятность регулярности тренировок;
• психологически нарушить график сложнее, а потому выйти на пробежку легче с графиком, чем без него.

Для облегчения планирования, можно воспользоваться каким-либо мобильным приложением, которое не только посчитает нагрузку, потраченные калории, покажет рисунок и протяжённость пройдённого маршрута, но и составит график тренировок, а также ежедневно будет о нем напоминать.

График должен учитывать физическое состояние бегуна, его вес и состояние здоровья.

Мало кто прибегает к помощи физиотерапевта и составляет график тренировок самостоятельно. В таком случае нужно руководствоваться здравым смыслом. Также важно учесть, что при большом лишнем весе лучше начать с ходьбы, а также строго контролировать входящие калории. Большой лишний вес вместе с возросшей нагрузкой на суставы может привести к плачевным результатам.

Примерная инструкция утренней пробежки выглядит следующим образом:

• побудка по будильнику. Вставать лучше сразу же, без раздумий и лишних мгновений сна;
• одеваемся и выходим на улицу;
• лёгкая разминка из десяти приседаний и нескольких круговых движений руками и ногами;
• бег в спокойном неторопливом темпе с постепенным наращиванием. Бег не должен быть сильнее, чем 130 ударов пульса в минуту.
• первая пробежка должна быть не более 20 мин. Обязательно следить за собственным самочувствием и не переусердствовать;
• после бега можно провести небольшую разминку в зависимости от самочувствия. Рекомендуется турник, брусья, растяжка.

Самое главное при составлении плана тренировок сделать его выполнимым и посильным для нынешнего физического состояния будущего спортсмена.

Если состояние бегуна позволяет пробежать большие расстояния, постепенное повышение нагрузки позволит выйти на реальные возможности организма. Но выйти постепенно, не нанося организму вреда запредельными нагрузками.

Достаточно понимать что, занимаясь три раза в неделю по 40 минут, уже через пару месяцев можно пробегать 5 км. особо не напрягаясь.

Польза и вред утренней пробежки

Бег по утрам очень полезен, но имеет и некоторые ограничения и неудобства, которые можно условно отнести к недостаткам.

Рассмотрим достоинства:

• общее оздоровление организма;
• избавление от лишних килограммов;
• улучшенный внешний вид;
• повышение самооценки;
• человек, получившего такой заряд бодрости с утра целый день находится в прекрасном расположении духа;
• улучшается работа мозга и других органов и систем спортсмена.

Условные недостатки:

• расходуется свободное время, которое можно потратить, на что-нибудь полезное;
• приходится раньше вставать, таким образом, уменьшается время сна;
• людям с заболеваниями сердца лучше ограничить этот вид нагрузки, и проводить его только под постоянным наблюдением врача. Существует угроза ухудшения здоровья.

Как видно из приведённой информации утренний бег не является чем то запредельно сложным и требующим, каких то спортивных свершений. Им может заниматься каждый. При этом он не требует финансовых вложений и посещения спортивного зала.

4bro.club

---

• 
  Как принимать соду в лечебных целях внутрь
• 
  Черный налет на зубах у взрослых
• 
  Как правильно себя вести на первом свидании
• 
  Кардионагрузки дома
• 
  Зубы крепкие
• 
  Аптечные средства от целлюлита
• 
  Для волос молочная кислота
• 
  Чем опасна свинка для мальчиков
• 
  Микрошейдинг бровей что
• 
  Рахит признаки у детей до года
• 
  Растяжки после беременности как избавиться