Кардиотренировки дома без тренажеров: обзор упражнений. Кардионагрузки дома

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Какой вид тренировок выбрать и что обязательно нужно учесть, если вам доступен только фитнес дома, рассказали наши эксперты: инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко и тренер клуба N-Ergo Сергей Тимошин.

Зачем нужна кардиотренировка?

Кардиоупражнения — это упражнения, повышающие выносливость сердечной мышцы и всего организма в целом. Такие нагрузки еще называют аэробными, то есть проходящими в присутствии кислорода. Во время таких упражнений работают большие группы мышц, и организму нужно много кислорода, чтобы снабжать их. Легкие работают активней, сердце бьется чаще. Организму требуется много энергии, и берет он ее из углеводов, поступивших с пищей, а после — из жировых запасов. Кардионагрузка заставляет наше тело сжигать калории и после тренировки, во время восстановительного периода.

Если вы хотите похудеть, оптимально сочетать силовые упражнения с кардио: так вы получите красивый рельеф и избавитесь от жировой прослойки, которая мешает этот рельеф увидеть.

Фитнес дома: какое кардио выбрать?

Лучшим видом кардиоупражнений для тех, кому доступен только фитнес дома, наши эксперты назвали классическую аэробику. Чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам, да и вам не становилось скучно, «классику» можно чередовать с другими направлениями аэробики. «Хорошим вариантом для уже тренированного человека станет тай-бо», — говорит Александр Мироненко. В тай-бо базовые аэробные шаги комбинируются с движениями из бокса, карате, тейквондо. Отличный выбор — Fit-bo с Алексеем Василенко. Это усовершенствованное тай-бо — более энергичная и веселая тренировка.

Если вам по душе что-то менее агрессивное — займитесь танцами. Танцевальная аэробика, помимо кардионагрузки, помогает улучшить координацию движений, осанку, да и просто научиться лучше владеть своим телом.

Самые простые варианты кардио — бег на месте и прыжковые упражнения. Из них можно составить кардиокомплексы, не дающие заскучать, особенно если бежать или подпрыгивать под любимую музыку.

Сделать фитнес дома эффективнее помогут тренажеры. Мы не предлагаем вам покупать профессиональную дорожку — есть неплохие бюджетные варианты, например мини-степпер. Этот компактный тренажер имитирует ходьбу по ступеням. Есть модели с рукоятками на шнурах, позволяющими включить в работу мышцы плечевого пояса.

А вот со скакалкой и степ-платформой тренеры советуют быть осторожней. Прежде чем начинать прыгать со скакалкой, оцените размеры помещения. Не ровен час сшибете полочку или люстру. Упражнения на степе Сергей Тимошин рекомендует выполнять под присмотром тренера: по его словам, если у вас нет опыта занятий на платформе, вероятны травмы, и лучше не рисковать.

Когда, сколько и как тренироваться?

Время, интенсивность, частота тренировок зависят от возраста и подготовки человека. Фитнес дома дает отличный эффект уже при трех тренировках в неделю. Чаще не надо — организм должен успеть восстановиться. «Для этого обычно достаточно суток», — говорит Александр Мироненко. (читайте материал: «Фитнес-видеотека «ЖИВИ!»: как составить программу для занятий дома?»)

Чтобы определить интенсивность тренировки или, проще говоря, понять, как высоко вам надо подпрыгивать и как быстро бежать на месте, нужно посчитать пульс. Работа во время кардиотренировки должна идти в аэробной зоне — 60-80% от максимального для вас пульса (максимальный пульс посчитать просто: для этого из 220 вычтите ваш возраст).

Оптимальная продолжительность кардиотренировки — от 20 минут до часа, время надо увеличивать постепенно. И не старайтесь заниматься как можно дольше. «При слишком длительных, по 3-4 часа, кардионагрузках начинается разрушение белковых структур», — говорит Александр Мироненко. То есть вместо сжигания жира у вас разрушаются мышцы.

Хотите тренироваться меньше с тем же результатом? Попробуйте интервальное кардио. Во время таких тренировок чередуется средняя и высокая нагрузка. Например, минуту вы бежите на месте или прыгаете в среднем темпе, а следующие 15-20 секунд делаете это, что называется, изо всех сил. Такая тренировка может занимать всего 20 минут, а эффект от нее будет не хуже, чем от часа обычного кардио средней интенсивности. Но если вы только начали практиковать фитнес дома, выбирайте более спокойный режим. И помните: каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку мышц.

Что нужно учесть?

Фитнес дома имеет свои особенности, которые надо учитывать при занятиях кардио. Во-первых, воздух. Помните: организму во время аэробной нагрузки очень нужен кислород. Это значит, что комната должна как следует проветриваться. Второе — непрерывность занятий. «Это главная сложность кардиотренировок дома, — говорит Сергей Тимошин. — Эффект от кардио появляется только при непрерывной нагрузке, а дома так просто отвлечься». Итак: открываем форточку, выключаем телефон, детей, котов и собак на время занятий нейтрализуем в соседних помещениях.

Правильно ли я все делаю?

Фитнес дома имеет один недостаток — вас никто не контролирует. Но вы же занимаетесь, чтобы получить результат, не так ли? Тогда вам придется контролировать себя самостоятельно. Фиксируйте время и длительность каждой тренировки. Измеряйте пульс и сравнивайте его с максимальным для вашего возраста. Ведите дневник.

«Организм очень быстро адаптируется к любой нагрузке. С каждым занятием выносливость вашей сердечно-сосудистой системы будет увеличиваться. Соответственно, при прежней нагрузке пульс будет ниже. Это и есть верный знак того, что вы все делаете правильно», — говорит Александр Мироненко. Значит, можно увеличить темп упражнений и / или длительность занятий.

Но если после тренировки вы чувствуете не приятную мышечную усталость и прилив энергии, а упадок сил, это может говорить о переутомлении. Тогда интенсивность тренировок лучше снизить.

www.jv.ru

Топ 10 эффективных кардио-тренировок дома на полчаса

Совсем недавно мы подготовили для вас подборку 30-минутных кардио-тренировок для похудения и сжигания жира. Сегодня пришло время продолжить список эффективных программ, которые позволят вам сжечь жир, ускорить метаболизм и улучшить фигуру.

Напоминаем, что если вы хотите похудеть, то не забывайте заниматься кардио-тренировками минимум 2 раза в неделю. Широкий выбор аэробных программ позволяет каждому подобрать для себя оптимальный вариант для регулярного выполнения.

Кардио-тренировки на полчаса

1. Кардио-тренировка из программы One Week Shred с Джиллиан Майклс

Одним из самых эффективных и доступных вариантов домашнего кардио являются программы Джиллиан Майклс. Она настоящий эксперт в вопросах интенсивной аэробики и жиросжигания. Кардио-тренировка из One week shred состоит из популярных упражнений из плиометрики, кикбоксинга и аэробики. Занятие идет все полчаса без перерывов, но не стоит беспокоиться об этом. Джиллиан грамотно скомпоновала программу, чередуя сложные упражнения с более простыми, поэтому вы без труда выдержите заданный темп тренировки.

• Кардио из One Week Shred: 33 минуты

Подробнее о One Week Shred..

2. Fat Burning Cardio из программы Hip-Hop Abs с Шоном Ти

Если вы хотите не только сжечь калории, но и провести тренировку в позитивном и зажигательном ключе, то танцевальное кардио с Шоном Ти — это то, что вам нужно. Двигайтесь без остановок в течение получаса и получайте удовольствие от ритмичной хореографии в стиле хип-хопа. Даже если вы далеки от танцев, с программой Fat Burning Cardio вам удастся справиться без труда. Все движения максимально упрощены и приближены к традиционной аэробике. Особый акцент Шон делает на мышцы пресса, вы будете задействовать их на протяжении всего занятия.

• Fat Burning Cardio: 30 минут

Подробнее о Hip-Hop Abs..

3. Less is More Cardio с Синди Уитмарш

Синди Уитмарш всегда остается в тени своих знаменитых коллег, хотя у нее очень много достойных программ на любой вкус. Например, Less is More Cardio — получасовая кардио-тренировка, которую может включить в свой фитнес-план практически каждый. Программа построена на быстро сменяющихся движениях, которые повторяются по нарастающей. Синди использует знакомые упражнения, но благодаря своей структуре тренировка заставляет вас использовать свои максимальные скоростные качества.

• Less is More Cardio: 30 минут

Подробнее о Less is More Cardio..

4. Кардио-тренировки из Fix Extreme с Отумн Калабрес

Fix Extreme является продолжением популярной программы 21 Day Fix, но с уже более сложной подборкой тренировок. Отумн Калабрес приготовила по-настоящему экстремальные упражнения для быстрого жиросжигания и создания подтянутого тела. Если вы хотите получить ударную дозу аэробики и поработать над скоростью и выносливостью, то попробуйте Cardio Fix Extreme. А если вам по душе прыжки и плиометрика для совершенства нижней части тела, то вам понравится программа Plyo Fix Extreme.

• Cardio Fix Extreme: 32 минуты
• Plyo Fix Extreme: 31 минута

Подробнее о Fix Extreme..

5. Extreme Сardio Fat Burn из Сardio Fat Burn с Сюзанной Боуэн

Если вам противопоказаны ударные нагрузки, то в качестве альтернативы вы можете попробовать балетное кардио. Сюзанна Боуэн имеет большой опыт в создании низкоударных тренировок, которые будут безопасны для ваших суставов. Вместе с Сюзанной тренировку Extreme Сardio Fat Burn ведут две девушки, поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах сложности. Занятие легко адаптируется под каждого, поэтому подходит абсолютно для любого уровня подготовки. Легкие прыжки, приседания, подъемы ног, упражнения в планке — программа пройдет динамично и эффективно.

• Extreme Сardio Fat Burn: 25 минут

Подробнее о Сardio Fat Burn..

6. Кардио-тренировки из Focus T25 с Шоном Ти

Программа Focus T25 — это кладезь качественных коротких тренировок. Любителям кардио есть на что обратить внимание в этом комплексе. Например, Cardio Alpha и Core Cardio. Эти две программы созданы для преображения вашего тела. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела, сохраняя пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия. Приготовьтесь попотеть, но получить стоящий результат. Если вы начинающий, попробуйте программу Cardio Alpha, а вот продвинутые могут сразу приступать к Core Cardio.

• Cardio Alpha (Alpha): 28 минут
• Core Cardio (Beta): 28 минут

Подробнее о Focus T25..

7. Grit Cardio и Grit Plyo с Лес Миллс

Если вы хотите сжечь максимум калорий за 30 минут, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки от Лес Миллс. Новозеландская группа тренеров специально выпустила серию HIIT-программ для построения спортивного подтянутого тела. Полчаса интенсивной нагрузки, но результат не заставит себя ждать. Grit Cardio – это чистая кардио-тренировка, в которой вас ждут бешеные интервалы и короткие минуты отдых. Grit Plyo представляет собой интенсивную плиометрику, которая особенно эффективна для нижней части тела. Миллсы выпустили несколько выпусков этих программ, поэтому и в разнообразии вы ущемлены не будете.

• Grit Cardio: 30 минут
• Grit Plyo: 30 минут

Подробнее о Grit..

8. Кардио из Body Shred с Джиллиан Майклс

Body Shred — это одна из свежих комплексных программ Джиллиан Майклс, рассчитанная на два месяца. В ее состав входит две кардио-тренировки (два уровня сложности), которые отлично подойдут для регулярных занятий. Первый уровень достаточно щадящий по нагрузке, энергозатратные упражнения чередуются с простыми, поэтому занятие переносится довольно легко. Второй уровень гораздо сложнее: Джиллиан включила в него самые продвинутые кардио-упражнения. Обе тренировки проходят в 3 круга, каждый круг состоит из 9-10 упражнений, выполняемых в 2 подхода.

• Cardio 1: 32 минуты
• Cardio 2: 34 минуты

Подробнее о Body Shred..

9. Кардио-тренировка из программы Bikini Bootcamp («Умри за час») c Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс очень хорошо знает, как можно выжать из вас максимум. Ее программа в летнем стиле Bikini Bootcamp является идеальным вариантом качественной кардио-нагрузки. Позитивная жиросжигающая программа особенно подходит любителям горячего фитнеса. Конечно, вам придется хорошо попотеть, ведь тренировка проходит без остановок. Однако есть и приятные моменты. Практически все подобранные Джаннет упражнения проходят в вертикальной плоскости, что поможет вам выдержать интенсивное получасовое кардио. А элементы из кикбоксинга добавят программе разнообразия и эффективности.

• Кардио из Bikini Bootcamp: 32 минуты

Подробнее о Bikini Bootcamp..

10. Кардио-тренировки из Insanity Max 30 с Шоном Ти

К тренировкам Max 30 стоит приступать будучи уже продвинутым в плане кардио-нагрузки. Занятия Шона не предполагают ни секунду на раскачку, с самого первого упражнения вы включитесь в супер-активную работу. Комплекс Max 30 полностью состоит из получасовых кардио-тренировок, но для начала можно остановиться на более легких видео из первого месяца: Cardio Challenge и Sweet Intervals. Эти программы состоят из 6 кругов по 5 минут с коротким перерывом между кругами. Вас ждут очень интенсивные аэробные, силовые и плиометрические упражнения, которые поднимут вашу пульс до максимальной отметки и сожгут жир во всем теле.

• Cardio Challenge: 33 минуты
• Sweet Intervals: 32 минуты

Подробнее об Insanity Max 30..

Такой выбор кардио-тренировок удовлетворит даже самый притязательный вкус. Не бойтесь пробовать разные программы, даже если на первый взгляд вам кажется, что видео вам не подходит. Только так можно подобрать оптимальное для себя занятие.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок для изящного тела.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Кардио упражнения дома

Есть много информации о том, что такое кардио, каких типов оно бывает, как его нужно проводить и кому, когда уместно и для чего оно вообще надо. Все это разобрать довольно сложно человеку, который только «вступает» в спорт и здоровый образ жизни.

Кардио как вид тренировки

Кардиотренировка – это занятие, которое ориентировано на активную проработку основных мышц тела человека, включая и его сердце. Это упражнения на выносливость, а не на силу.

К кардио можно отнести беговую дорожку, велосипед, прыжки на скакалке, орбитрек, степпер, различные аэробные групповые занятия и так далее.

Преимущества кардио

Кардиотренировки разные по своей сути и принципу исполнения, но имеют одно направление и общие плюсы для нашего организма.

Основные преимущества кардиотренировок:

• Проработка основных мышц, обеспечение их тонуса. Кардио, несмотря на то, что не имеет ничего общего с силовыми упражнениями, хорошо прорабатывает основные группы мышц. Это ноги, ягодицы, пресс, частично спина, иногда даже руки и плечи. Все зависит от того, какой именно тип занятий вы выберите.

Так, при беге напрягается все. Здесь работает полностью вся нога, начиная от лодыжки и заканчивая бицепсом бедра и квадрицепсом. Включаются и мышцы бедра (большая, средняя, малая), а также хорошо прорабатывается брюшная часть (прямая мышца пресса и косые).

В то же время при прыжках на скакалке часть нагрузки падает еще и на верхнюю часть тела: плечи, трапециевидные мышцы, руки (бицепс, трицепс). Работают руки и на орбитреке. Если говорить о велотренажере, то здесь полностью отдыхает верхний пояс, зато усердно трудится нижний.

В то же время, мышцы не увеличиваются в размере, так как нет дополнительного веса. Вы просто поддерживаете их в тонусе.

• Улучшение циркуляции крови и работы сердца. Кардионагрузки взяли свое название именно из-за того, что они тренируют сердце. Сердечная мышца вовремя выполнения сокращается намного чаще, увеличивая пульс и, как результат, скорость передвижения крови. Таким образом вы насыщаете свои органы кислородом гораздо лучше, так как они получают свою «порцию» чаще и в больших объемах. Кардио упражнения дома или в зале являются отличной терапией от проблем с сердечнососудистой системой, это хорошая профилактика от приступов и тому подобного.
• «Сжигание» жировых отложений. Кардиотренировки ориентированы для тех, кто хочет похудеть. Во время них мы тратим много калорий, из-за чего постепенно худеем. Процесс происходит в стандартной последовательности: сначала используется гликоген в мышцах, затем из крови, а далее уже в качестве топлива берутся жировые отложения.
• Выносливость. Тренировки в таком режиме способны повысить вашу выносливость в разы. Для этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку и темп. Теперь для вас больше не будет проблемой дальняя дорога или сломанный лифт в доме.

Делаем альтернативное «домашнее» кардио

Многие избегают кардиотренировок просто из-за того, что не ходят в зал. Бегать на улице не хочется, тем более, зимой. Орбитреки и прочие тренажеры домой тоже не купишь, а на скакалке долго не продержишься. Но, к счастью, есть довольно много вариантов проведения кардио дома без использования тренажеров.

Чтобы организовать полноценную кардиотренировку в домашних условиях вам не понадобиться специальное оборудование, не нужно будет и много времени. Есть отличный выход из такой ситуации. Название ему – тренировки по методу Табата. И это отличные упражнения на выносливость в домашних условиях!

Метод Табата: быстро и с результатом

Тренировки по методу Табата представляют собой комплекс, обычно, из пяти-шести упражнений. Они должны охватывать основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, плечи, руки и пресс. Поэтому подбирать нужно такой набор упражнений, которые «захватят» максимальное число мышечных волокон. От этого напрямую зависит сам эффект и количество потраченных калорий, в частности.

Тренировка Табата может иметь разную структуру. Все упражнения выполняются по кругу, один за другим. Таких циклов может быть несколько в зависимости от уровня вашей подготовки.

Стандартная схема: 40 секунд на упражнение и 40 секунд на отдых, потом следующее упражнение и снова отдых.

Табата хороша тем, что можно регулировать интенсивность исключительно под себя, постепенно увеличивая уровень нагрузки. Такой вариант проведения кардиотренировки в домашних условиях не стоит выполнять чаще, чем три раза в неделю.

Пример домашней кардиотренировки Табата

Как уже говорилось выше, комплекс упражнений можно регулировать, выбирать более сложные или легкие варианты, разное исполнение и так далее. Но помните, что вам должно быть тяжело. Иначе результат от такой тренировки будет минимальный.

Вот примерный план Табаты для высокого уровня подготовки, который вы можете выполнять дома. Интервалы можно выбирать разные: 40 на 20, 30 на 30 и тому подобное.

Берпи

Или, проще говоря, подъем на ноги из положения лежа на полу и прыжок с подниманием рук наверх, завершающийся хлопком. Можно усложнить задачу, делая еще и отжимание во время упора лежа. Работает в упражнении все, начиная от плеч и рук, и заканчивая лодыжками.

Подъем таза в положении лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Теперь поднимайте таз, напрягая ягодицы. В верхней точке нужно задержать мышцы в напряжении, чтобы их максимально проработать. А работают здесь ягодицы, бицепс бедра и частично поясница с квадрицепсом.

Боксерские удары с подниманием колен

Необходимо наносить удары кулаками быстро, сменяя по очереди руки, но выпрямляя их до конца. При этом ноги тоже передвигаются на месте, поднимая колени до девяноста градусов. Здесь работают не только руки и ноги, но и интенсивно прорабатываются мышцы пресса.

Отжимание от пола

Выполняется упражнение в упоре лежа, или с упором на колени. Можно усложнить себе задачу, отрывая поочередно одну ногу, или отжимаясь на одной руке. Также экспериментируйте с шириной постановки рук, используйте кулаки и так далее. Если не получается отжиматься много раз, то существует специальная схема отжиманий от пола, которая позволяет буквально с нуля поднять свой уровень в отжиманиях.

Прыжки на месте с разведением ног в стороны

Руки, соответственно, поднимаются вверх в хлопке и потом опускаются вдоль корпуса.

«Скалолаз»

Делается упражнение в упоре лежа. К локтям по очереди подбиваются согнутые ноги, сменяясь одна другую.

fithealthbody.ru

Кардиотренировки дома без тренажеров: условия и правила выполнения

О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.

Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.

Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны

Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями

Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.

Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.

Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.

Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.

Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:

1. Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
2. Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
3. Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
4. Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
5. Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.

Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.

Условия и правила кардиотренировок

Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!

Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.

Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.

В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:

• Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
• Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
• При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
• Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
• Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
• Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.

Самые эффективные упражнения

Бурпи – одно из самых эффективных упражнений

При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.

Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.

1. Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
2. Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
3. Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
4. Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
5. Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Полезное видео  – Три уровня упражнений бурпи:

Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

organserdce.com

• 
  Зубы крепкие
• 
  Аптечные средства от целлюлита
• 
  Для волос молочная кислота
• 
  Чем опасна свинка для мальчиков
• 
  Микрошейдинг бровей что
• 
  Рахит признаки у детей до года
• 
  Растяжки после беременности как избавиться
• 
  Сухой завтрак вред польза и вред
• 
  Психология женских измен
• 
  Фитнес какой он
• 
  Как избавиться от татуировки в домашних условиях