Растительный белок, польза, вред, источники растительного белка. Белки растительного происхождения и животного происхождения
Растительные и животные белки
Белки (протеины) являются наиболее важными соединениями в живых клетках, они являются носителями жизни. Без этих клеток не сможет жить ни один человек. Аминокислоты являются основными строительными блоками белка. Есть более 20 аминокислот, которые связываются с белками в различных сочетаниях. Таким образом, белок (протеин) чрезвычайно разнообразен по химической структуре.
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты, это те кислоты, которые организм не может производить (создать) самостоятельно, так что их необходимо доставлять в организм с пищей. Отсутствие этих аминокислот означает, что организм не может в полной мере производить белок.
Роль белка в организме человека:
-строительство и восстановление мышечной ткани и клеток организма-рост волос, ногтей, кожи-влияние на строительстве гормонов и ферментов-воздействие на иммунную систему организма-регенерации гемоглобина-участие в доставку питательных веществ в клетки организма-влияние на кислотно-щелочной баланс крови-является важным источником энергии в организме
Биологическая ценность белка
Максимальную биологическую ценность (близкую к 100%) имеет белок, полученный с молоком, яйцами. Говядина (80%), соя (70%). Биологическая ценность растительных белков имеет более низкие значения. Биологическая ценность белков может быть повышена за счет сочетания различных белков — животного, растительного происхождения.
Источники белка животного происхождения
Белки животного происхождения: молоко и молочные продукты, все виды мяса, птицы, рыба, яйца, сыворотка. Эти белки содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому считается полноценным и качественным белком.
Белки растительного происхождения
Их состав, является неполным и не содержит все незаменимые аминокислоты. Таким образом, они должны правильно комбинироваться. Наиболее важным источником растительного белка являются бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль), крупы (рис, пшеница) и орехи.
Сочетание белка
Рекомендуемые смеси:
-зерновые и зернобобовые культуры-пшеница и молоко (мюсли)-пшеница и яйца-макаронные изделия и горох-яйца и бобовые-орехи и бобовые.
3kmu.ru
Белки растительного происхождения
Любой человек, планирующий переходить на вегетарианскую диету или просто стремящийся к здоровому питанию, должен знать, в каких продуктах растительного происхождения можно найти достаточное количество белка для организма. Растительная пища полезна тем, что не содержит лишнего жира и холестерина, негативно влияющих на сердце и сосуды. Тем не менее, общеизвестно, что растительный белок в достаточном для ежедневной нормы количестве содержится далеко не во всех продуктах. К тому же, термическая обработка пищи увеличивает растворимость белков – с повышением температуры до 50 градусов, большая часть белков начинает денатурировать, то есть распадаться. Это так же необходимо учитывать при составлении собственного здорового рациона.
Для чего он нужен?
Белки – это «кирпичики» для строительства и функционирования клеток — без них невозможен нормальный рост мышц. Они также необходимы для здоровья кожи и костей. Многие белки является важными катализаторами процессов в организме. Наиболее популярные диеты предполагают суточное употребление белков растительного происхождения в количестве 50-600 грамм. В целом, на это приходится до 35% от общего числа необходимых калорий. Белки растительного происхождения включают около 4 калорий на каждый грамм.
Откуда его брать?
Чемпионы в вопросе обеспечения белком организма среди растений – это бесспорно бобовые. Также лишь немного им уступают семена и орехи. Следует помнить, что растительные и животные белки сильно отличаются по своему составу. Так, например, в молоке или куске куриной грудки содержатся все незаменимые аминокислоты. В то время как в растительной пище их состав не одинаков. Например, в тех же бобовых очень мало метионина, незаменимой аминокислоты, зато имеется достаточное количество лизина. Компенсировать недостаток метионина можно, употребляя в пищу различные зерновые, богатые им, например, кукурузу. Некоторые важные микроэлементы, например, витамин В12 можно в достаточном количестве получить только из белков животного происхождения. В целом, бобовые содержат до 23 грамм белка на 100 грамм продукта.
Отличным источником растительного белка, а вместе с ним многих важных микроэлементов, являются такие блюда, как тофу и хумус – любимые продукты лактовегетарианцев. Орехи, как уже говорилось выше, наряду с бобовыми также являются лидерами в этом деле. Тем не менее, употреблять их следует с осторожностью, потому что в их составе находится множество лишних жиров. Диетологи рекомендуют ограничить порции орехов до 30 грамм в день.
Соя – кладезь полезных микроэлементов и белков. Тофу, о котором уже упоминалось выше, готовится как раз на ее основе и является отличной альтернативой мясу. Многие вегетарианские продукты готовятся из сои. Например, специальные гамбургеры для вегетарианцев, с «котлетой» из сои – темпе – содержат до 20гр белка в одной порции! Также отличным донором белков может служить соевое молоко, содержащее до 7 грамм белка на стакан.
Обратная сторона медали
Белок в растительной пище – это не только соя, бобы и орехи. Как ни странно, многие овощи и фрукты хранят немало белка. Хорошим его источником могут служить сухофрукты, в которых находится до 5 грамм белка на стакан. Другими «чемпионами» среди фруктов можно назвать банан, папайю, киви, авокадо. Во всех них содержание белка колеблется в пределах 2,5-5 гр на порцию. Некоторое количество полезных белков и аминокислот также можно получить из кокосов, арбузов и персиков.
Овощи нисколько не уступают фруктам в качестве поставщиков растительного белка. Бесспорными лидерами здесь являются капуста цветная и брокколи, сельдерей, морковь, шпинат, молодой картофель с кожурой, спаржа. В этих продуктах содержание белка может достигать 5 грамм! Плюс ко всему, в потреблении овощей есть и еще один приятный момент – огромное количество диетических волокон, содержащихся в них, положительно влияют на работу сердца, предотвращая риск сердечных приступов.
Тем не менее, в потреблении растительного белка есть и свои минусы. Многие микроэлементы встречаются в достаточном количестве исключительно в животных продуктах. Растительный рацион требует особого подхода и тщательного планирования. Чтобы в необходимом количестве получать все полезные вещества для организма, нужно аккуратно балансировать питание, включая в него множество разнообразных продуктов. Прежде чем переходить к питанию растительной пищей, необходимо заручиться советом специалиста, иначе, вместо пользы может получиться только негативное влияние.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  09.12.2015 © Алинаmuscleoriginal.com
Белок растительного происхождения
Принято считать, что протеин (белок) растительного происхождения – компонент редкий, в отличие от доступного животного белка. Впрочем, при желании любой человек может составить для себя полноценный рацион, в котором достаточно протеина, и из растительных компонентов. Важно знать, где его искать. Из этой статьи вы узнаете, какие продукты богаты белком растительного происхождения.
Особенности белка растительного происхождения
Несмотря на то, что у вегетарианцев и веганов нет иной возможности получать белковую пищу, ученые уверяют: белок растительного происхождения хоть и хорош, но не так активно усваивается организмом. И если доля усвоения протеина в животных продуктах доходит до 85–90%, то в растительных этот показатель остановился на отметке в 60–70%. Однако это лучше, чем полностью лишать организм такого важного компонента.
Стоит не забывать и о том, что в продуктах животного происхождения содержится и полный комплекс незаменимых аминокислот, которые не всегда можно получить из растительных источников протеина.
Источники белка растительного происхождения
Рассмотрим продукты, содержащие белок растительного происхождения. Для тех, кто питается по принципам вегетарианской или веганской диеты, важно ежедневно включать хотя бы часть из них в свой рацион:
- Любые орехи: миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый и т.д.
- Все бобовые: фасоль, горох, бобы, чечевица и т.д.
- Все продукты из сои: тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевые заменители мяса и т.д.
- Некоторые крупы: гречневая, ржаная и т.д.
- Зеленые овощи: капуста брокколи, шпинат.
Продукты, содержащие белки растительного происхождения, вполне доступны каждому из нас. Они могут как полостью замещать, так и дополнять белок животного происхождения в рационе.
womanadvice.ru
Белки животного и растительного происхождения, их источники, гигиеническое значение
Белки, или как их называют протеины, – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы, кожа состоят из белков? Белки не только являются составной частью (“кирпичиками”) из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как: ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.
Белки состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Важной частью белков является азот, благодаря которому они и отличаются от углеводов и жиров. Атомы углерода, водорода, кислорода и азота комбинируются таким образом, что создают уникальные молекулы, которые называются аминокислотами. Они и являются строительными блоками белковых молекул.
Всего известно 20 видов аминокислот. В зависимости от их комбинации формируются разнообразные белки организма с характерной функцией, которые они выполняют.
Во время еды, организм вначале разрушает пищу до аминокислот, которые затем всасываются в желудочно-кишечном тракте и поступают в кровь. Затем организм использует эти аминокислоты для построения собственных белков. При отсутствии пищи, организм может использовать собственные ресурсы аминокислот.
Белки животного и растительного происхождения
Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.
Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и др) относятся к неполноценным источниками белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Жиры животного и растительного происхождения, их источники, гигиеническое значение.
Жиры— природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции.
Состав жиров отвечает общей формуле: Ch3-O-C(O)-R¹ | CH-О-C(O)-R² | Ch3-O-C(O)-R³, где R¹, R² и R³ — радикалы (иногда различных) жирных кислот.
Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).
Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5-10%).[1]
Природные жиры содержат следующие жирные кислоты:
Насыщенные:стеариновая (C17h45COOH) маргариновая (C16h43COOH) пальмитиновая (C15h41COOH)
Ненасыщенные:пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)
Животные жирыЧаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Растительные маслаВ растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25-30%, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.
Свойства жиров: Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко.
Пищевые свойства жиров: Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.).
studopedya.ru
Белки растительного и животного происхождения в продуктах питания
Человеку в возрасте от 25 до 45 лет нужно потреблять 10 г белка на 10 кг веса. После 45 лет эта норма снижается на 40% в связи с понижением физических нагрузок и уменьшением энергетических затрат.
Польза и вред белков животного происхождения
Рацион питания, построенный на потреблении мяса, как источника белка, обеспечивает организм железом для формирования кровяных телец. Меню, основанное на жирных сортах рыбы, восполняет потребность в кальции, поддерживая прочность костей и кислотах омега-3, предупреждая заболевания сердца. Животный белок птицы и моллюсков является источником цинка, который участвует в строительстве антител, лейкоцитов, и гормонов.
Любой из перечисленных животных белков богат витаминами группы В, участвующих в строительстве нервной системы и передаче энергетических импульсов. Излишнее потребление животного белка опасно накоплением холестерина, который приводит к раку и диабету.
Количество белка до 30 г содержится в 100 граммах мясного нежирного фарша, куриной грудке и тунце. Однако регулярное потребление более 600 граммов таких продуктов в неделю на протяжении 7 лет ведет к насыщению тканей холестерином и медленному разрушению организма. Особенно это проявляется в пожилом возрасте.
Временно исключив из рациона мясо или существенно сократив его потребление, можно восполнить потребность в животном белке за счет яиц, сыров и молока.
Растительные белки - замена животным?
Чтобы разнообразить рацион, животные белки можно частично заменить другими ресурсами. В первую очередь это все виды бобовых культур. Около 10 граммов белка содержит 150 г фасоли или нута. Предварительное замачивание бобовых от 2 до 5 часов сокращает время приготовления и сохраняет энергетическую ценность.
Другой поставщик растительного белка, свободный от холестерина, - орехи. Кроме жиров, они снабжают организм клетчаткой, витаминами и минералами. 20 г арахиса содержит 3,8 г белка (но помните, что арахис - высокоаллергенный продукт!).
Неплохой заменой животных белков служат смеси из злаковых, которые часто продаются в форме мюсли. 150 г смеси овса, пшеницы и орехов содержит от 7 до 12 г белка, что при добавлении фруктов обеспечивает полноценный прием пищи. Кроме мюсли, орехов и бобовых, растительные белки содержит соевый сыр тофу. 11 г белка можно покрыть 150-граммовой порцией этого продукта.
Продумывая индивидуальный рацион, следует умеренно потреблять как животные, так и растительные белки, помня их основное предназначение:
- строительство: от формирования клеточных мембран до мышечной ткани;
- питание: содержание витаминов и содействие их всасыванию в ткани;
- насыщение: транспортировка ароматических веществ и передача вкуса еды;
- очищение: вывод желчи в кишечник;
- увлажнение: синтез коллагена для эластичности кожи и тканей.
www.poedim.ru
Белковая пища растительного происхождения | Лечим ноги
Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.
Чем полезен
Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.
Растительный белок важен для выполнения следующих функций:
построение новых клеток и их защита; размножение; нормализация процессов жизнедеятельности.
Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.
Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.
Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.
В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.
Где содержится
Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.
| Орехи и семена | В составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры. | Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты. |
| Сухофрукты | Источники энергии, а также витаминов и клетчатки. | Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня. |
| Овощи и фрукты | Свежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка. | Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец. |
| Бобовые и зерновые культуры | Эти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая. | Источники протеинов для вегетарианцев — это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис. |
| Грибы | Дары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище. | Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки. |
Растительный белок легче всего получить из сырых орехов и семечек. К примеру, грецкий орех содержит больше протеина, чем мясо, оттого вегетарианцы непременно включают его в ежедневное меню. Не подвергшиеся термической обработке семена подсолнуха гораздо полезнее жареных, 100 г. продукта в день необходимы, для поддержания жизненных сил.
В список питательных продуктов также входят каши и проращённые злаки, которые насыщают организм необходимыми элементами и материалом для построения новых клеток.
Список продуктов, содержащих растительный белок
Важно знать, что если человек не любит или очень редко употребляет пищу растительного происхождения, но при этом ест выпечку, макароны и обработанные крупы, то он подвергает здоровье опасности. В такой еде присутствует минимум витаминов, поэтому её необходимо дополнять натуральными растительными продуктами, которые не прошли промышленную переработку. Растительные белки в её составе снижают нагрузку на кишечник, тем самым выводя из организма токсины.
Преимущества
Дефицит протеина в организме легко определить по внешним и внутренним признакам. Человек может страдать от запоров, лишнего веса и переутомления. Кожа становится дряблой, а также отмечается нехватка мышечной массы.
Выбирая белковую пищу растительного происхождения, мы помогаем организму справляться с отрицательным влиянием окружающей среды, избегать появления многих заболеваний и лишнего веса. Растительный белок, дополненный большим количеством клетчатки, облегчает работу кишечника. Такое свойство позволяет использовать его в программах похудения и оздоровления организма.
Продукты, содержащие растительный протеин, имеют следующие преимущества:
снижение нагрузки на органы пищеварения; уменьшение риска развития сахарного диабета; поддержание стройности благодаря повышенному содержанию клетчатки.
Кроме того, такие источники белка, как овёс грубого помола и миндаль необходимы для тех, кто желает заниматься силовыми нагрузками и нарастить мышечную массу. Список можно дополнить чечевицей и грибами, которые едят в любом виде. Для того чтобы восполнить силы после тренировки, включите в каждодневный рацион киноа — зерновую культуру, содержащую большое количество белка и кальция.
Возможные противопоказания
Растительный белок может принести вред организму, если есть его в большом количестве без добавления в ежедневное меню продуктов животного происхождения. Итогами такой диеты станут снижение гемоглобина в крови, нехватка насыщенных жиров, плохое самочувствие, а также увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни.
Продолжительное употребление сои часто бывает причиной гормонального сбоя в женском организме, а бобовые культуры могут быть причиной метеоризма, дисбактериоза, вздутии живота и диареи.
Важно знать о том, как правильно сочетать продукты, богатые растительным протеином, с едой животного происхождения. Известно, что организм будет в первую очередь расщеплять мясо, нежели грибы, поэтому их комбинировать не рекомендуется. А вот рис, гречка и остальные крупы хорошо усваиваются с мясными блюдами и приносят человеку максимум пользы.
Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.
Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.
Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.
Польза растительного белка
Продукты содержащие белок
Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.
Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.
Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.
Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.
В каких растительных продуктах содержится белок
В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:
бобовые; капусту, в том числе квашенную; крупы; сою; орехи и семена; грибы.
Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.
Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка
Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:
рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом; пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса; сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом; арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.
Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.
По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Продукты содержащие белок
Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.
Зеленый горошек
Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.
Кинва (киноа)
Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.
Орехи
Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.
Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.
Фасоль
Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.
Нут или турецкий горох
Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.
Тофу (соевый творог)
В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.
Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов
Эдамам (молодые зеленные бобы)
Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.
Кунжут
Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.
Сейтан (глютен)
Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.
Спируллина (микроводоросль)
Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.
Соевое молоко
Молоко из сои
Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.
Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.
Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:
абрикос; курагу; папайю; вишню; чернослив; киви; авокадо; финики.
Содержание белка в продуктах (таблица)
Наши читатели рекомендуют!
Для того чтобы в месяц
терять по 8-9 кг
не тратя при этом больше 1 рубля(!) наши читательницы рекомендуют
сироп Mangosteen, ставший настоящим прорывом в диетологии
.
«…Суть программы в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. “Мангустин” расщепляет жир, нормализует сахар в крови, выводит токсины, шлаки, очищает и омолаживает организм изнутри, выводит застоявшуюся воду, уменьшает апельсиновую корку на бедрах (целлюлит). Секрет препарата кроется в невероятном составе…»
При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее — до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!
Читать дальше…
Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.
Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам. Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья. Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.
Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.
От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.
И немного о секретах…
Вы когда-нибудь пытались похудеть с помощью диет и спорта? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:
наблюдать очередную появившуюся складку и с грустью вспоминать себя молодую проснуться утром с мыслью выкинуть к черту все зеркала в доме и никуда не выходить снова и снова надеяться на успех, ожидать с нетерпением и разочаровываться после новой неудачи
А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве можно с этим мирится? А сколько денег вы уже «слили» на неэффективные методы и препараты? Правильно – пора с ними кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Ксенией Бородиной, которая рассказала, как похудеть на 30 кг даже с плохой наледствнностью… Читать дальше…
lechim-nogi.ru
Растительный белок, польза, вред, источники растительного белка
В последнее время вегетарианство набирает все больше популярности среди цивилизованного населения планеты. Вероятно это связано с желанием вести здоровый образ жизни, а также с модой на восточные философские течения типа аюрведы, йоги и т.п. направления, имеющие прямое отношение к буддизму. Если вы решили перейти на употребление исключительно растительной пищи или же существенно сократить количество животных продуктов в своем рационе, вам просто необходимо знать все плюсы и минусы главного составляющего таковой – растительного белка. Этой теме и посвящена нынешняя статья.
Особенности растительного белка
Наш рацион питания должен подчиняться определенным правилам. Одно из них гласит: ежедневно для поддержания нормальной жизнедеятельности организма следует лакомиться белковой пищей, причем таким образом, чтобы из нее во внутреннюю среду тела поступало от 10-ти до 35% калорий. Этим достигается сбалансированность рациона. И тут возникает закономерный вопрос: можно ли полностью удовлетворить озвученную потребность организма в белке за счет поступления растительного белка? Ответ: можно, но нежелательно.
Дело в том, что «кирпичики», составляющие белок животный и растительный, имеют качественные различия. Первый считается полноценным, ведь он содержит все 20 незаменимых аминокислот, чего не скажешь о его конкуренте, являющемся более простым по структуре. Некоторые считают данное утверждение мифом, однако известно немало случаев, когда полный отказ от животной пищи в течение длительного времени вызывал необратимые пагубные процессы в организме. Посему не стоит игнорировать упомянутый выше факт.
Второе важное отличие растительного белка от животного заключается в бедном витаминном составе в отношении биологически активных соединений группы В – разумеется, по сравнению с мясной, молочной и пчеловодческой продукцией. Разрыв этот достаточно внушителен. По данной причине замена животного протеина растительным обязательно приведет к дефициту указанных органических веществ в крови лакомки.
Нельзя не отметить тот факт, что протеин растительного происхождения легче усваивается организмом человека, нежели его животный аналог. Однако осуществляется сей процесс не в полную силу, иными словами, усвоение интересующего нас компонента происходит наполовину. Это говорит о том, что растительный протеин оказывается в итоге задействован в меньшем количестве реакций по сравнению с его животным собратом.
Таким образом, лучше всего не отдавать дань моде, а придерживаться соотношения разных видов белка в рационе, следуя рекомендации медиков. Оно следующее: 2/3 растительного протеина и 1/3 животного. В этом случае вы сохраните здоровье и отодвинете старость.
Польза растительного белка
Растительный белок производит в рамках человеческого организма колоссальную работу, несмотря на всю свою упрощенную структуру. Он способствует выработке в кишечнике оптимального количества полезной микрофлоры, улучшает пищеварение. Благотворно воздействие протеина растительного происхождения на нервную систему: благодаря озвученному компоненту растительной пищи реально утихомирить повышенную раздражительность, бессонницу, повысить стрессоустойчивость. Под влиянием деятельности растительного протеина происходит образование в крови «полезного» холестерина, нормализуется процесс кроветворения. Если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые растительным белком и меньше – те, что являются источниками белка животного, можно обезопасить себя от развития онкологических недугов, заболеваний и отклонений в функционировании репродуктивной системы, предотвратить возникновение сахарного диабета и набора лишних килограммов.
Особенно стоит акцентировать свое внимание на помощи протеина растительного происхождения в похудении. Она обусловлена уже упомянутым выше свойством компонента соответствующих продуктов легко усваиваться организмом, а также способности белка стимулировать выработку «хорошего» холестерина в крови. Ведь в таком случае расщепление жиров будет происходить быстрее, как и превращение их в энергию даже при минимальной двигательной активности субъекта. Кроме того, растительные белки дают продолжительное чувство насыщения после их употребления, что решает проблему переедания. В продуктах с протеином растительного происхождения в составе почти полностью отсутствуют насыщенные жиры, зато имеются в наличии полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие антиоксидантной активностью и помогающие медленно, но эффективно терять лишний вес.
Хороши растительные белки для тех, кто страдает непереносимостью белка животного. Такие люди с успехом могут заменить в своем рационе коровье молоко соевым, а обычный сыр и творог - тофу.
Все перечисленные выше полезные свойства относятся исключительно к натуральным белкам растительного происхождения. Поедая сладости, мучные и колбасные изделия с этим компонентом в составе, вы лишь ухудшите свое здоровье, ведь такая продукция богата консервантами, красителями и прочими вредными химическими субстанциями.
Вред растительного белка
Протеин продуктов растительного происхождения может оказаться весьма опасным для человеческого организма, если употреблять его на протяжении долгого времени без включения в рацион животной пищи. В результате даст знать о себе снижение гемоглобина в крови из-за снижения скорости образования кровяных телец, дефицит насыщенных жиров, которые в небольших количествах тоже нужны человеку, поскольку задействованы в формировании иммунитета. Начнет страдать мочевыделительная система, повысится риск возникновения желче- и мочекаменной болезни. Половые органы тоже могут давать сбои в функционировании, особенно при продолжительном лакомстве соей и соевыми продуктами вместо мяса и молока: в указанном растении содержится большое количество фитоэстрогенов, избыток которых многие специалисты считают вредным для женского организма из-за гормональной природы соединений. Бесконтрольное употребление в пищу бобовых, являющихся кладезем растительного белка, в силах спровоцировать метеоризм, нарушения в работе печени и почек, усугубление язвы желудка и дисбактериоза.
Продукты источники растительного белка
Поскольку рекомендуемая норма белка растительного происхождения превышает таковую животного, важно знать, из каких видов пищи можно получить достаточно указанного органического вещества. Вот перечень самых лучших источников растительного протеина:
- Арахис – 26 г белка в 100 г продукта. Он заряжает энергией, отлично и надолго утоляет голод.
- Брокколи – 5,8 г белка в одной чашке продукта. Растение богато витаминами, особенно аскорбиновой кислотой, снижающей уровень «плохого» холестерина в крови и уничтожающей наряду с каротином свободные радикалы.
- Киноа – 32 г белка в одной чашке сухого продукта. Данный злак не содержит глютена.
- Спаржа – 3,2 г белка в 100 г продукта. Эту растительную культуру отличает низкая калорийность и наличие в составе спаржевой кислоты, выполняющей в организме очистительную функцию.
- Шпинат – 5,4 г белка в одной чашке продукта. Ему свойственна противораковая активность и способность расщеплять жиры.
- Миндальный орех – 20 г белка в 100 г продукта. Отлично утоляет голод.
- Зеленый горошек – 5,4 г белка в 100 г свежего продукта. Оказывает положительное влияние на обмен веществ.
- Фасоль – 24 г белка в 100 г вареного продукта. Она улучшает работу сердца, укрепляет зубы.
- Тофу – 5-10 г белка (в зависимости от плотности продукта) в 100 г соевого сыра. Содержит множество полезных аминокислот.
- Семечки подсолнечника – 20 г белка в 100 г продукта. Имеют высокую калорийность за счет содержания большого количества насыщенных жиров, посему употреблять их нужно в умеренных дозах.
Пусть растительный белок будет вашим верным другом!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
