Ежедневное потребление белка – За что он отвечает и Зачем он нужен. Белок что дает организму
Белок в продуктах - зачем нужен белок и как его употреблять
Привет, друзья!
Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.
У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.
В нем было очень много ошибок и заблуждений. Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.
Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.
А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных нутрициологов.
Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.
Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.
Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.
Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.
Из этой статьи вы узнаете:
Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.
Если получится, конечно :-)
Белки в пище — основные функции и нормы употребления
Думаю каждый слышал про эту цепочку из трех самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).
Заметили, что именно белки стоят первыми?
И это не просто так. Белки — это самый главный компонент пищи. И главнее их ничего нет.
Белки составляют основу биологических клеточных мембран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.
Одна пятая часть тела человека состоит из белка.
Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.
Половина всего белка находится в мышцах, 1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в коже. Волосы и ногти также содержат белок кератин.
Они выполняют в нашем теле более 20 функций.
Я расскажу про пять самых важных. От них очень зависит наше состояние здоровья.
Основные функции белка:
- Структурная функция белка
Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.
Каждая клетка состоит из разнообразных белков.
Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!
Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100% получение белка.
Что может произойти в случае белковой недостаточности?
В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.
Эти клетки станут атипичными. По другому, бракованными.
Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.
Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.
- Транспортная функция белка
Транспортные белки называют альбумины.
Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в наше тело.
Если сказать простым языком, именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.
Например, всем известный белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.
Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок — трансферрин.
Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.
Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов, в том числе витаминов.
Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.
Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле. Например, входит в состав мембраны нервной клетки.
Липопротеиды бывают трех видов - очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).
Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.
Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.
К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.
И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.
Это важно! При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.
- Иммунная функция белка
Думаю, что про иммунитет знают все с детства.
Это защитная реакция нашего организма на любой чужеродный агент( антиген). Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.
Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.
Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.
Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.
А антитело — это и есть иммунный белок.
Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.
Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.
Эти три функции белка являются самыми важными, без них жизнь человека невозможна.
- Ферментативная или каталитическая функция
Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи. Протеазы, липазы, амилазы — это белки.
Ферментативная недостаточность — это одна из основных проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.
- Наследственная функция
ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)
Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.
А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и поддерживается нормальный водный баланс организма, сохраняются нормальные pH среды.
Как видите, белок необходим для роста и обновления нашего тела, для образования ферментов, гормонов и других химических компонентов, регулирующих рост и обмен веществ в организме.
А еще белки пищи нужны как источники аминокислот для образования собственных белков организма.
Об этом расскажу далее...
Аминокислоты в белках
Белки состоят из 20 различных аминокислот.
Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.
Если в организме происходит нехватка, даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!
Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.
Эти аминокислоты делят на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.
Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.
Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей.
Другие 11 заменимых аминокислот могут образоваться в организме из незаменимых при их достаточном количестве.
Если количество этих аминокислот в пище недостаточно, нормальное развитие и функционирование организма человека нарушается.
Где содержится белок в продуктах?
Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, называется высокобелковой.
Белок в продуктах — основные источники :
- молоко и молочные продукты,
- мясо животных,
- рыба,
- птица,
- яйца,
- бобы,
- крупы,
- семена,
- орехи.
Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.
В состав белков мяса входят такие известные белки, как миоглобин, гемоглобин, эластин, коллаген; белки молока представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур глиадином и глутенином.
Какой белок самый качественный?
Качество белка определяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых аминокислот.
Этому требованию удовлетворяют все белки животного происхождения.
Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.
Белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%, некоторых бобовых — на 70%
Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.
Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2 незаменимых аминокислоты.
Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.
Задачей правильного питания является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.
Белковый компонент рациона не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.
Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потребление источников белка из разных групп пищевых продуктов.
К примеру, при совместном употреблении, животные белки обогащают растительный белок лимитирующими аминокислотами.
Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.
Мой основной белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.
Сколько белка требуется человеку ежедневно?
Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической активности.
Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биологической ценности к «идеальному» белку.
При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( снижение перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, превышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.
Белок должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
Как определить свою порцию белка?
Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.
Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в составе белков нашего организма.
Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.
И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.
Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.
У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!
Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.
Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.
А как выглядит нормальная порция белка?
Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания, это примерно 1, 0 на 1 кг веса.
Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.
Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.
Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы 1 порция белковой пищи на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.
Одна порция белка для меня - это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0 гарнира из фасоли или чечевицы.
Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :
- один день в неделю красное мясо
- один птица
- два раза морепродукты
- один рыба
- один день яйца или молоко
- каждый день растительный белок
По каким признакам можно определить нехватку белка в своем теле?
Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.
Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.
Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота, сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее...
К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.
Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.
Выводы по теме
Как видите, друзья, белок в нашем питании очень важен и нужен.
Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.
Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:
- Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
- Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
- При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
- Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
- У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!
В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности.
Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот недостаток аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.
И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.
В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!
Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли :-) Или вы добавите мне новой информации к размышлению)
С вами была Алена, всем пока!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
zdorovyda.ru
Зачем организму нужны белки
Белки – это основа жизни организма, именно из них идет строительство всех тканей и клеток, гормонов. Кроме того, белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Белки постоянно синтезируются и разрушаются, поэтому необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Если как источник энергии белки можно заменить жирами или углеводами, то как строительный материал они незаменимы, потому что организм сразу ощутит нехватку этого жизненно важного вещества.
Интересно, что при оценке ценности продуктов важно учитывать не столько простое количество белка, сколько его биологическую и энергетическую ценность, которая в свою очередь зависит от состава белка и его происхождения. Аминокислоты переваренных белков используются для построения белков самого организма. Существует 8 белков, которые организм не в состоянии выработать сам, они относятся к разряду незаменимых, поэтому необходимо, чтобы они поступали в организм постоянно. К незаменимым белкам относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.
Для поддержания белкового равновесия, построения новых клеток в организме человека должны присутствовать все аминокислоты, из которых строятся белки его тела. Единственный источник поступления в организм незаменимых белков – белки пищи. Естественно, что для того, чтобы белок усвоился организмом, он должен иметь сбалансированный состав аминокислот.
Помните, что недостаток всего лишь одной аминокислоты существенно снижает эффективность белка, ему трудно взаимодействовать с другими веществами для построения клеток и тканей организма. Чем выше биологическая ценность белка, тем сбалансированней его состав и тем легче он переваривается и усваивается организмом. Как правило, такие белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, рыбе, говядине, свинине.
Неполноценные белки тоже используются в приготовлении пищи. Из неполноценного белка коллагена производят желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, стимулирует свертывание крови. Растительные белки менее полноценны, они имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав (в кишечнике всасывается 60–80 % аминокислот).
В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Быстрее прочих перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса, хлеба и круп. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в полной мере, важно сочетать животные и растительные продукты, не случайно принятые вторые блюда учитывают эту особенность, например блюда из картофеля с мясом, пирожки и пироги с рыбой.
Длительное нарушение равновесия между поступлением, преобразованием и распадом белка, смещенное в сторону распада, может привести к нежелательным последствиям и нарушению деятельности пищеварительной системы, а соответственно и нарушению всех остальных функций организма. Снижается работоспособность и иммунитет организма. Но и большое количество белка вредно, так как сильно нагружаются почки.
Потребность в белках для взрослых составляет в среднем 85–90 г в день (примерно 1–1,5 г усвояемого белка на 1 кг веса). Для детей важнейшими аминокислотами являются аргинин и гистидин.
У детей потребность в белках гораздо выше, чем у взрослых: до 1 года – 4 г белка на 1 кг массы тела, для детей 2–3 лет – 4 г, 3–5 лет – 3,8 г, для детей 5–7 лет – 3,5 г.
По материалам: neboley
Опрос:
Загрузка ... Поделиться "Зачем организму нужны белки"
Зачем организму нужны белки
5 (100%) проголосовало 1belkablog.com
Для чего нужен белок в организме человека
Кроме суточного количества калорий для планирования диеты важно также знать правильное количество белка.
Не имеет значения, хотите вы потерять лишний жир, сделать рельефными мышцы или просто оставаться здоровым. Достаточное ежедневное потребление белка играет одинаковую роль во всем вышеперечисленном.
И вот почему …
Для чего нужен белок?
Если рассматривать общее здоровье и функционирование организма человека, то белок – это основной «строительный материал» для новых тканей и восстановления поврежденных. Ваши органы, мышцы, кожа, волосы, ногти, кости и даже некоторые гормоны состоят из молекул белка. Он абсолютно необходим для поддержания жизни и правильного функционирования организма.
Так что протеин нужен каждый день для жизни и здоровья. Да, он действительно очень важен.
Конечно, если вы читаете эту статью, то, вероятно, менее заинтересованы в белке, как основе работы человеческого тела. Вам интереснее узнать о том, как белок поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и получить тело вашей мечты.
Ну что ж, давайте посмотрим, почему это такая важная часть вашего рациона.
Как белок помогает терять жир?
И хотя дефицит калорий является единственным принципиальным требованием для потери лишнего жира, белок выполняет чрезвычайно важные функции в этом процессе. Вот 3 наиболее важные из них:
-
Сохранение мышц
Как уже написано ранее, чтобы жир сжигался, требуется дефицит калорий. Почему? Потому что при недостатке калорий создаются условия, при которых ваше тело вынуждено сжигать свой собственный накопленный жир в качестве альтернативного источника энергии.
Хоть и печально, но ваше тело может вместо этого тратить мышечную ткань (или вместе жир и мышцы). Как вы догадываетесь, это плохо. Ваша цель – заставить тело сжигать только жир и оставить ваши замечательные мышцы в покое.
Оказывается, достаточное количество белка, употребляемого каждый день, является ключевым диетическое фактором для получения идеального тела, сохранения мышц и избавления от жира. Да, это даже более важно, чем дефицит калорий.
Так что если ваша цель – потерять максимум жира и сохранить мышечную массу, употребление достаточного количества белка просто архи важно.
-
Чувство сытости
В процессе потери лишнего веса белок является важным еще по одной причине: он обеспечивает чувство насыщения. Из всех макроэлементов, которые поставляют нашим телам калории (белки, углеводы, жиры), по данным разнообразных исследований, белок является безусловным лидером в обеспечении чувства сытости.
Это делает его ключевым фактором в борьбе с голодом: аппетит снижается, и вам дольше не хочется есть.
Как вы теперь понимаете, все вышеперечисленное работает на вас, когда вы пытаетесь сбросить лишний жир, и достаточное количество белка поможет вам в этом.
-
Сжигание калорий
Третья, но не менее важная особенность белка – его термогенные свойства. Потому что, кроме всего прочего, белок – это одно из веществ, которые обладают высоким термическим эффектом.
Теперь объясним обычным языком.
Для переваривания продуктов ваше тело сжигает какое-то количество калорий. Это называется термическим эффектом пищи, и это один из тех факторов, который влияет на суточный уровень затрачиваемой и потребляемой энергии.
Дело в том, что разные пищевые продукты имеют разный термический эффект. Это означает, что на переваривание некоторых продуктов тратится больше калорий, чем на переваривание других.
Исследования показывают, что белок требует наибольшее количество калорий для переваривания и усваивания. То есть при употреблении большего количества белка ваше тело будет сжигать больше калорий.
Неплохо, правда?
Конечно, только увеличение ежедневного потребления белка не приведет к дополнительному расходу калорий, который мог бы вызвать значительную и устойчивую потерю веса. Однако это определенно поможет.
Как белок влияет на прирост мышечной массы?
В отличие от потери жира, где абсолютным требованием является дефицит калорий (поступление белка является лишь частью процесса), для строительства мышц есть два диетических требования. Первое, конечно, − излишки калорий.
Второе? Употребление достаточного количества белка каждый день.
«Кирпичики» для строительства мышц
С этой фразой вы будете сталкиваться снова и снова в статьях о том, как нарастить мышцы, и это абсолютно правильно. Белок является «строительным кирпичиком» мышц. Без достаточного его количества ваше тело просто не может (и не будет) увеличивать объем мышечной массы.
Так что если ваша цель заключается в наращивании мышц, увеличении силы или улучшении выносливости, достаточное потребление белка больше, чем просто важная часть этого процесса.
Итак, как много белка вы должны есть каждый день?
Теперь, когда вы понимаете, какие функции выполняет белок и почему его ежедневное употребление играет такую важную роль в потере жира, увеличении объема мышечной массы и просто сохранении здоровья, вам, вероятно, интересно, сколько белка нужно есть в день.
Это хороший вопрос. Стоит поискать ответ на него…
По материалам:
http://www.acaloriecounter.com/diet/daily-protein-intake/
gymport.ru
Зачем нам нужен белок
Зачем нам нужен белок!?
Вы когда-нибудь задумывались, зачем организму нужен белок? Некоторые из вас могут сказать, чтобы построить мышцы. Прежде чем говорить о белке, и культуристах, позвольте сказать в первую очередь о повседневной функции белка. Во-первых, белок, описывается как пищевой компонент, созданный из аминокислот. Белки содержат формы азота использующие человеческое тело. Энергетическая ценность белков составляет в среднем 4 ккал на грамм. Обратите внимание, что она такая же, как и у углеводов. Скажем, что Вы едите 20 г. белка или 20 г. углеводов. Они оба дадут 80 ккал. 4 х 20 = 80.
Функции белков в нашем организме разнообразны: свертываемость крови, баланс жидкости, регуляция и согласование обмена веществ, производство и ремонт клеток и тканей.
Как я уже упоминал выше, белки состоят из аминокислот. Аминокислоты образуются из углерода, водорода и кислорода. Ключевой составляющей аминокислоты, является азот. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма. Наше тело использует функции 20 различных типов аминокислот, 11 из них являются заменимыми. Это означает, что они могут быть синтезированы в организме в достаточном количестве. Остальные 9 аминокислот, называются незаменимые. Это означает, что мы должны получать их, из пищи. Некоторые белковые порошки которые продаются на нашем рынке, пишут на задней панели контейнера (банки), список аминокислот (в мг, или г.), а некоторые нет. Некоторые даже разбивают его на несущественные и существенные. Вот как это может выглядеть:
Незаменимые
| Заменимые
|
Аминокислоты, которые имеют рядом с названием *, классифицируется как полу важные. Это означает, что они должны поставляться с незаменимыми аминокислотами, если их недостаточное количество в еде. Потому что две молекулы цистеина могут формировать новую аминокислоту — цистин, количество заменимых аминокислот может быть в списке 12.
Сколько белков нужно в день
Теперь у нас есть информация о том из чего состоит белок, далее я расскажу, сколько белка необходимо потреблять каждый день. Итак, сколько белков нам нужно есть каждый день? Ну, а для обычного человека, РСН (рекомендуемая суточная норма) требуется 0.8 г. на кг массы тела. Так что, если вы весите 80 кг, вам нужно будет 80 кг (ваш вес) х 0.8 = 64 г. белка. Подождите, а как же люди выполняющие тяжелую работу, спортсмены, культуристы? Многочисленные ресурсы утверждают, что 1.2-1.6 г. белка на кг. веса тела достаточно.
Я разговаривал со многими специалистами об этом, в том числе с врачами, диетологами, и так далее. Большинство из них говорят что необходима 2 г. на кг. веса тела. Это, кажется, больше похоже на правду. Так что, если вы весите 80 кг х 2 = 160 г. белка. То есть на 96 г. белка больше, чем рекомендуется для обычного человека. Зачем тогда нужно больше белка? Для повседневных функций используются 64 г, другие 96 г. будут использованы для ремонта и роста мышц. В противоположность этому, некоторые спортсмены (культуристы) верят, что 1.6 г. — 2 г. на кг. веса не является достаточным, 3 г. белков максимально соответствует. А это уже более 80 г. дополнительно.
Вычтите с 240 г, 64 г. для повседневных функций и 96 г. для ремонта и роста мышц. Что вы получаете? Вы получите дополнительно 80 г. белка. Теперь спросите себя, что произойдет с дополнительным белком? Поступление большего количества белка, не гарантирует положительного баланса белка (азотистый баланс). Создание дополнительной мышечной ткани требует правильного гормонального состояния, а тяжелая атлетика усиливает положительный баланс. Еще одна вещь, о которой я хотел бы упомянуть, последние исследования показывают, что на самом деле углеводы, усиливают анаболическое состояние, в котором синтезируются новые молекулы. Другими словами это означает рост. Я знаю, некоторые из вас не согласятся со мной о рекомендуемой суточной норме белка, но я рекомендую вам спросить любого специалиста по питанию или лицензированного диетолога, задать им этот вопрос. Я гарантирую, они скажут, где-то от 1.2-2 г. белка на кг массы тела будет достаточно.
Попробуйте найти того, кто скажет 3 г. на кг. веса тела является то, что вам действительно нужно. Более чем 99% скажут, что 3 г. не является необходимым. Если вы все таки найдете такого человека, спросите у него, как дополнительные белки будут использоваться организмом!? И перешлите ответ мне, по электронной почте, я добавлю в этот пост.Последняя вещь, которую я хотел бы обсудить, это денатурация белков. Обработка кислотой, щелочью, или нагреванием могут серьезно изменить структуру белка, оставляя его денатурированным. Помните, денатурированные белки мы получаем с пищей, и используем аминокислоты для связи белков. Я хотел бы поделиться с вами «продуктом», который содержит много аминокислот.
Возможно, вы не слышали про это вещество, а может и не знали, это пчелиная пыльца (перга). В следующий раз когда вы будете искать хороший источник аминокислот и других питательных веществ, вы могли бы рассмотреть пчелиную пыльцу. Стандартный химический анализ определяет только 18 из 22 аминокислот, присутствующих в пыльце. Также перге содержится 28 элементов таблицы Менделеева а также элементы которые наука еще не в состоянии выделить и идентифицировать. Некоторые специалисты считают, что именно эти элементы, часто называются «магией» от пчел, которые делают пчелиную пыльцу столь эффективной.
Оцените этот пост, я старался:
Загрузка...Понравилась статья?! Поделитесь с друзьями:
pererojdenie.info
Зачем организму белок? Значение белков в организме человека
Белок для нашего организма крайне важен, он является основой для создания клеток и тканей, от него зависит уровень гормона, гемоглобина. Помогают усвоению витаминов и минералов, защищают от инфекций. Каждый день мы тратим и потребляем белок, и этот процесс нужно держать в балансе. Белок не способен накапливаться в нашем организме, на подобии жиров, его ежедневно нужно потреблять с пищей, а недостаток или избыток может влиять как на здоровье, так и на перепады в весе. Сегодня на сайте elgreloo.com мы подробно рассмотрим, что такое белок и какую роль он для нас играет, в каких продуктах он содержится и как усваивается.
Зачем организму белок?
Белок в организме незаменим, ведь это 20% массы нашего тела. Вся мышечная система состоит из белка, по этой причине спортсмены активно употребляют протеин и сидят на белковой диете. Если употреблять недостаточное количество белка, то Ваше самочувствие может ухудшиться и могут даже развиваться различные заболевания. Если Вы сели на диету, то не исключайте из своего меню мясо, ознакомьтесь с белковыми продуктами и концентрацией белка в них, и потребляйте норму белка в сутки, а именно 1грамм белка на 1 килограмм вашего веса. Белок улучшает обмен веществ и усвоение жиров и углеводов, а также других веществ, кроме этого он способствует хорошей работе Вашего иммунитета. Ниже сайт elgreloo.com предоставляет список белков, которые можно употреблять в ежедневном рационе на выбор, исходя из ваших предпочтений.
Растительные белки:
- Зеленый горошек;
- Орехи;
- Фасоль;
- Зеленые овощи;
- Семечки;
- Соевое молоко;
- Какао-порошок;
- Гречневая крупа;
- Курага;
- Грибы.
Белки животного происхождения:
- Рыбные консервы;
- Яйца;
- Кисломолочные продукты;
- Рыба;
- Мясо;
- Сыр.
Как видите продукты, содержащие белок самые обычные, и их мы употребляем каждый день. Для нормальной работы организма употреблять необходимо и те, и другие белки. По составу аминокислот данные виды белка разные, так что употреблять только один вид недостаточно. Что бы не было дефицита или переизбытка, требуется сбалансированное употребления продуктов богатых белком. В интернете Вы сможете найти подробную таблицу с количеством белка каждого продукта, и соответственно составить собственное меню на каждый день.
Усвоение белка организмом
Без белка невозможно обойтись, его рекомендуется употреблять в первой половине дня, а именно 70 процентов в первой половине дня и 30 % во второй. Его усвоение происходит в желудке и тонкой кишке. Уже на данном этапе можете сделать вывод по наличию заболеваний данной области, это либо избыток белка, либо его нехватка привела к данному заболеванию. Известно, что животный белок примерно на 1,5 раза быстрее усваиваются, чем растительный. При расчете потребления белка, требуется учесть степень физической нагрузки. Недостаток белка можно определить и без анализов, это выглядит как:
- Снижение продуктивности и работоспособности;
- Ухудшение иммунной системы;
- Общее ухудшение волос, кожи лица и ногтей;
- Малая масса мышц;
- Болезни поджелудочной, эндокринной системы и кишечника;
- Нарушение обмена веществ.
Особенно важен баланс белков для детей, ведь их организм активно растет и развивается. Помимо вышеперечисленных симптомов у ребенка может замедлиться рост костной ткани, будет наблюдаться умственное отставание. Закармливать детей белком также чревато последствиями. Повышенный белок может стать причиной ожирения печени, болезни сердечнососудистой, почек и печени, а также нарушение обмена веществ и ухудшение аппетита. Если не уверенны что сможете самостоятельно сбалансировать белковое питание, сайт elgreloo.com рекомендует обратиться к специалистам данной сферы. Также не забывайте о своем здоровье, в погоне за идеальной фигурой.
Советы по поводу употребления белка
Если Вы заметили, что часто болеете простудными заболеваниями, стоит задуматься о надлежащем уровне белка в вашем рационе. На последки мы хотели бы дать Вам несколько советов на каждый день, для лучшего самочувствия. Приобретя эти полезные привычки, Вы убережете себя от многих болезней. Всегда помните о том, что важно соблюдать баланс, потому как больше или меньше нормы, это уже плохо. Да, не легко, но никто не обещал, что беречь здоровье будет легко. Приучите себя к таким вещам:
- Не ешьте полуфабрикаты;
- Меньше жирной рыбы и мяса;
- По чаще ешьте овощи и мясо гриль;
- Не совмещайте каши с мясом и рыбой;
- Потребляйте белок в первой половине дня.
Следуя таким несложным советам Вы вскоре увидите, как улучшиться состояние Вашего здоровья, вернется активность, перемены будут заметны и внешне, Ваш обмен веществ придет в норму, а это повлияет на стабилизацию веса, ровный и здоровый тон лица, красивые ногти и сильные волосы. Уделяйте своему здоровью львиную долю внимания, потому как здоровье нужно беречь. Не забывайте также про важность употребления витамин, углеводов и жиров, но об этом мы поговорим в другой раз.
Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме
elgreloo.com
Роль белка в организме, белок и похудение, белок и спорт
Человеческая жизнь и состояние организма полностью зависят от того, как мы питаемся и какие продукты употребляем. Для нормальной жизнедеятельности нам нужен целый набор витаминов, минералов, микроэлементов и питательных веществ, которые отвечают за работу и здоровье внутренних органов. Именно поэтому рацион должен быть весьма разнообразным и сбалансированным, включать в себя всевозможные продукты, богатые теми или иными веществами. Однако, среди всего их обилия, можно выделить наиболее важные, те, в которых организм нуждается в первую очередь. К ним, без сомнения, относится белок, который необходим нам не меньше воды и воздуха. Белок можно получить из различных продуктов и в разных количествах. Запомните, что полностью отказываться от белковой пищи ни в коем случае не стоит, даже если это противоречит условиям вашей диеты или образа жизни. Не пополняя запасы белка, вы ставите под угрозу своё здоровье и состояние организма, поэтому обязательно включайте белковые продукты в рацион, особенно, если хотите похудеть.
Роль белка в организме
Как уже было сказано ранее, белок является важнейшим компонентом, без которого невозможно наше существование. В чём же особенность белка и какова его роль в организме. Прежде всего, белок является основным источником протеина, который жизненно важен для нашего организма. Белки, попадающие в него с пищей, представляют собой своеобразное транспортное средство, которое нормализует и принимает участие во всех обменных процессах, пищеварении, а также в процессе выработки энергии. При помощи белков активируется работа иммунной системы и повышается скорость усваивания углеводов, жиров и других веществ. Одним словом, белки принимают непосредственное участие во всех процессах, протекающих в организме.
Они являются органическим строительным материалом, который содержится в клеточных стенках, образует основу мышц и костных тканей, присутствует во внутренних органах, таких как сердце, почки и т.п. Что касается мышечной системы, то она полностью состоит из белков, и именно поэтому спортсмены уделяют их потреблению особое внимание. Белки составляют около двадцати процентов массы нашего тела, состоящего из различных тканей. Благодаря белкам в организме вырабатываются гормоны, ферменты и гемоглобин, необходимые для нормального функционирования внутренних органов и систем.
Белок для похудения
Самое первое, о чём необходимо сказать, когда речь идёт о похудении, это то, что оно практически невозможно без белка. Именно от этого вещества напрямую зависит процесс сжигания жира и то, откуда именно будет браться энергия при похудении. Белок помогает использовать именно жировые отложения, а не мышечную массу, благодаря чему вы не только похудеете, но и сможете существенно улучшить состояние своих мышц.
Ещё одно преимущество белка перед другими веществами – это время его усвоения. Белок усваивается и переваривается организмом гораздо дольше, а на его переработку затрачивается большое количество энергии, что тоже способствует похудению. Таким образом, при усвоении белков затрачивается калорий больше, чем потребляется, а именно это и является залогом снижения веса.
Белок представляет собой источник питания для мышц, поэтому, если вы хотите увеличить свою силу и выносливость, накачать мышцы и придать телу рельефность, вам просто необходимо употреблять достаточное количество белка, причём, как растительного, так и животного. Они дополняют друг друга и улучшают процесс усвоения. Это обеспечивает ещё одно полезное свойство белков, а именно быстрое и долговременное утоление чувства голода. Они помогают регулировать аппетит и устраняют тягу к сладкому, которая часто является признаком нехватки белка в организме.
Откуда брать белок
Основную дозу белков мы получаем из продуктов питания, которые употребляем ежедневно. Для того, чтобы организм нормально функционировал, нам нужны как животные, так и растительные белки. Обратите внимание на то, что животные белки являются полноценными, содержащими большое количество сбалансированных аминокислот, в то время, как растительные имеют менее сбалансированный состав. Но это вовсе не означает, что предпочтение следует отдавать какому-либо одному из видов. Только при сочетании белков вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами и избежать дефицита или переизбытка тех или иных аминокислот, содержащихся в разных видах белка.
Рассмотрим подробнее источники белков. Наиболее доступными и основными источниками животного белка являются мясо, а именно говядина и свинина, в которых его гораздо больше, чем в курице, рыба, творог, молочные и кисломолочные изделия, а также сыры. Однако, предпочтение всё же следует отдать рыбе, если ваша цель похудение, а не набор мышечной массы. Что касается растительных белков, то их можно получить из бобовых культур, круп, лидером по содержанию белка среди которых является гречка, орехов, семечек, ржаной и пшеничной муки, а также некоторых овощей и фруктов, таких как кабачки, грибы, картофель, спаржа, авокадо, инжир и брюссельская капуста.
Существует также минимальная норма употребления белков, при несоблюдении которой ваш организм может быть подвержен развитию различных заболеваний. Даже при соблюдении диет и ограничений в питании ежедневное количество белка, попадающего в ваш организм, не должно быть меньше 60 гр. Особенно важно это при физических нагрузках и занятиях спортом.
Белок и физические нагрузки
Так как белок представляет собой природный строительный материал, помогающий эффективно и достаточно быстро восстанавливать мышечные ткани, совсем не удивительно, что он является обязательным компонентом в рационе людей, профессионально занимающихся спортом. При помощи белка они наращивают мышечную массу, а также повышают выносливость и производительность. Важное значение имеет время приёма белка. Если вас интересует рост мышц, то запасы белка нужно пополнять после окончания тренировки, если же вы хотите похудеть, то лучше сделать это перед её началом, чтобы сжечь как можно больше калорий в ходе занятий.
Некоторые профессиональные спортсмены дополнительно употребляют белок в виде белковых коктейлей. Они помогают получить необходимую норму белка в том случае, если потребляемых с пищей питательных и строительных веществ недостаточно для нужного уровня роста мышц. Белковые коктейли можно готовить самостоятельно, а можно приобретать уже готовые, которые достаточно просто развести с водой и пить в нужное время, до или после тренировки.
Предостережения
Какими бы полезными ни были белки, их, как и любое другое вещество, необходимо употреблять в меру. Следует помнить о том, что как недостаток, так и переизбыток белка в организме может привести к нежелательным, негативным последствиям. При недостатке белка человек ощущает слабость и недомогание, энергия для жизнедеятельности потребляется из внутренних запасов и мышечных тканей. Кроме того, дефицит белка плохо отражается на состоянии кожи и волос, а в критическом случае может даже привести к атрофии мышц. Что касается избытка белков, который может возникнуть в результате злоупотребления белковой пищей, то последствиями его могут стать нарушение сна, ухудшение аппетита, повышенная возбудимость и нарушение работы нервной системы. Таким образом, стоит всегда придерживаться рекомендаций профессионалов и не нарушать приемлемые нормы потребления белка, заботясь не только о своей фигуре, но и о состоянии организма.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
функции в организме, его польза и вред, где содержится много белка
Все мы с детства знаем, что каждому организму для роста и функционирования нужны три вида веществ: белки, жиры, и углеводы. Но мало кто знает, для чего нужен каждый элемент и насколько он важен. В этой статье мы разберёмся в функциях белков (или протеинов, как их иногда называют), их пользе, и узнаём, какие продукты содержат белок.
Зачем нашему организму нужен белок?
Как известно со школьного курса биологии, протеин выполняет функцию строительного материала для всего организма. С помощью него развиваются мышцы, мозг, кожа, образуются новые клетки, и обеспечивается рост организма. Также протеин может обеспечивать организм энергией, а его избыток преобразуется в жиры. Без достаточного количества протеинов организм начинает потреблять его из собственных ресурсов: мышц, и других тканей. Поэтому так важно, чтобы ваша еда содержала достаточное количество протеинов. Однако и их избыток ведёт к негативным последствиям: жир, накапливающийся в организме от избытка белка бывает очень трудно убрать.
Сколько протеина необходимо организму?
Сколько белка нужно потреблять ежедневно для нормального функционирования организма? Принято считать, что это полграмма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 70 килограмм, то вам нужно потреблять ежедневно около 140 грамм протеина. Ну а если вы занимаетесь спортом, то количество протеинов следует увеличить в два или три раза.
Белки делятся на разные категории по разным параметрам: например, по происхождению бывают животные и растительные, а по скорости усвоения — медленные и быстрые. Животные протеины считаются полезнее, и врачи рекомендуют употреблять именно их. Они содержатся в любом мясе, и мясных продуктах, а также в яйцах, молоке, и молочных продуктах. Не стоит употреблять часто только один продукт, следует разнообразить источники протеина, потому что разные протеины содержат разные аминокислоты, а человеку для роста необходимы все виды незаменимых аминокислот. Поэтому, если часто употреблять, скажем, яйца, то по телу нередко высыпают пятна или сыпь.
Теперь об усваиваемости. Медленные протеины, как понятно из названия, усваиваются медленно, за счёт чего требуют большое количество энергии, и содержат не так много калорий. Благодаря этому они способствуют похудению, и небольшому росту мышечной массы. Продукт, содержащий большое количество медленных протеинов — это обыкновенный творог. В организме он переваривается за 6–8 часов, и обеспечивает организм примерно 15 граммами протеина (на 100 грамм массы творога). Быстрые белки усваиваются быстро, и потому они необходимы спортсменам для роста мышечной массы. Употреблять их следует как перед, так и после тренировки.
В каких продуктах много белка?
Теперь разберёмся, какие продукты содержат белок. В первую очередь, это, конечно, яйца. Куриные яйца богаты белком, который, кстати, очень хорошо усваивается нашим организмом. Однако есть много яиц тоже не стоит, так как в желтке содержится больше количество холестерина, который может негативно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Также одним из самых богатых белком продуктов является мясо.
Полезнее всего говядина или курица, приготовленные на пару или гриле. Содержание белка в таком мясе достигает 30 грамм на 100 грамм продукта. Достаточно много протеинов содержит и овсянка. В ней много медленных протеинов, она имеет низкую калорийность и почти не содержит жиров.
Список продуктов с самым высоким содержанием протеинов:
- Мясо
- Икра
- Орехи
- Рыба
- Молочные продукты
Список продуктов с самым низким содержанием протеинов:
- Фрукты
- Ягоды
- Овощи
Ниже представлена таблица, в которой подобраны продукты, содержащие большое количество белка. Цифра в правой колонке означает количество протеина в расчёте на 100 грамм продукта.
| Красная икра | 31,6 |
| Нежирные сыры | 25–30 |
| Телятина | 30,7 |
| Тыквенные семечки | 30,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Индейка | 25,3 |
| Курица | 25,2 |
| Горбуша | 22,9 |
| Тунец | 22,7 |
| Творог | 22 |
| Плавленый сыр | 22 |
| Свинина жареная | 20 |
| Мясные консервы | 15–20 |
| Морепродукты | 15–18 |
| Сельдь | 17,5 |
| Йогурт 15% | 5 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 |
| Варёный белок яйца (4 шт.) | 3 |
| Молоко обезжиренное | 3 |
От чего зависит потребность в протеинах?
Следует также сказать, как изменяется потребность организма в протеинах в зависимости от различных факторов. Так, при болезни, тяжёлой физической работе, в холодное время года и при интенсивном росте организма потребность в протеинах резко возрастает. Нередко, если соблюдается одно или несколько этих условий, вы испытываете необходимость в мясе, молоке, или любой еде, богатой белком. Всё это не просто так, и не стоит отказывать организму в потреблении этой еды. Потребность в протеинах снижается в тёплое время года, при старении организма, и при заболеваниях, нарушающих белковый обмен.
Надо также помнить, что лучше всего белок усваивается из продуктов, прошедших термическую обработку, т. е. готовить надо либо на пару, либо варить. Тогда организмом усваивается большой процент белка, содержащийся в продукте. Ещё при готовке и покупке продуктов следует помнить, что очень много продуктов, богатых протеинами, богаты и жирами. Хотя жиры не так калорийны и вредны, как принято считать, всё же лучше избежать их чрезмерного потребления, если вы хотите вести здоровый образ жизни или просто похудеть.
Всего должно быть в меру
В заключение стоит сказать, что хоть белок и является неотъемлемой частью нашей жизни, и потреблять его безусловно надо, не стоит злоупотреблять этим. Наш организм не привык к резкой смене рациона и времени питания, так что увеличивать количество протеинов в еде стоит постепенно, изо дня в день, и доводить его до того количества, которое вам необходимо в зависимости от ваших целей.
В интернете вы можете найти множество калькуляторов для расчёта суточной потребности организма в белках, жирах, и углеводах, и калорийность вашей диеты в зависимости от активности образа жизни и ваших целей. Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, используют протеиновые коктейли для восполнения недостатка белка после тренировок. Если вы тоже решили усиленно тренироваться — рекомендую научиться готовить такие коктейли. Тем более что множество их рецептов можно найти в интернете.
dietolog.guru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
