Йога для беременных: особенности практики для будущих мам. Чем полезна йога для беременных


Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

  • как протекает у неё беременность,
  • нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
  • был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

  • йога 1-го триместра (до 16 недели),
  • йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
  • йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
  • постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

  1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
  2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
  3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
  4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
  5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
  6. Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
  7. Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
  8. В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
  9. Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.

Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)

Йога на ранних сроках беременности:

  • уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
  • уменьшит сонливость,
  • поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.

Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.

Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:

  1. Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
  2. Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
  3. Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
  4. Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
  5. Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.

С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.

Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались. В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы. До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Йога во 2 триместре беременности

С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.

Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.

Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.

Йога в 3 триместре беременности

Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.

Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.

Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:

  • асаны, выполняемые лёжа на животе;
  • асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
  • некоторые перевёрнутые позы;
  • позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).

Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.

Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:

  • помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
  • научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
  • отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
  • снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).

Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.

Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера. В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.

Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).

Здоровья вам и вашему будущему малышу!

beremennost.net

Йога для беременных: плюсы, минусы и основные рекомендации

Йога для беременных © Depositphotos

Женщина, вынашивающая ребенка, должна быть здорова и телом и душой, чтобы быть спокойной и уверенной в себе, легче перенести период "бремени" и родить здорового малыша. Именно эти цели преследует йога для беременных, о пользе и опасности которой тебе расскажет tochka.net.

Даже начав заниматься йогой для беременных, уже будучи в интересном положении, женщина имеет все шансы подготовить свое тело физически к нелегкому процессу родов, а также настроиться на умиротворение и позитив, которые так необходимы молодым мамочкам в период ожидания малыша и возможной послеродовой депрессии.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Плюсы йоги для беременных

Упражнения йоги для беременных позволяют избавиться или уменьшить боли, связанные с беременностью и родами.

Ведь йога для беременных – это целый комплекс упражнений на растяжку, расслабление, правильное дыхание, а также очищение организма. Благодаря таким занятиям люди вообще и беременные в частности получают возможность находить комфорт в любой непривычной или неудобной ситуации, как физической, так и психологической. А ведь роды – это стрессовая ситуация для женщины, требующая серьезной физической и моральной подготовки.

И конечно же, ради пользы и безопасности для себя и своего ребенка лучше пользоваться услугами опытного профессионального инструктора, специализирующегося на йоге для беременных.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для беременных: когда лучше начинать?

Чтобы достичь желаемого эффекта, необязательно долго и давно заниматься йогой. Можно начать выполнять асаны, уже будучи беременной. В этом случае нагрузки намного меньше и специфика занятий подразумевает упражнения, направленные, прежде всего, на укрепление и растяжку мышц живота и родовых путей.

По мнению инструкторов, начинать заниматься йогой для беременных можно на любом сроке, даже на последнем месяце – польза будет несомненной.

Но разумеется, подбирая комплекс упражнений, следует учитывать индивидуальные особенности будущих мам: срок беременности и уровень физической подготовки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для беременных: какие асаны рекомендованы?

  • Упражнения йоги (асаны) хорошо укрепляют все тело, аккуратно работают с позвоночником и суставами, которым во время беременности достается серьезная нагрузка.
  • Упражнения на растяжку придают тканям больше эластичности, что позволяет роженице избежать травм промежности во время родов.
  • Для будущей мамы полезны перевернутые позы, т.к. в этом случае ребенок сможет лучше и правильнее разместиться в мамином животе.
  • Статические асаны улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
  • Все упражнения йоги для беременных следует выполнять размеренно и плавно.
  • Особенно полезны беременным дыхательные упражнения, которые способствуют хорошему снабжению кислородом как матери, так и будущего ребенка. Изучение и применение правильного дыхания будет очень полезно во время родов, т.к. оно облегчает боль, стимулирует родовую деятельность и позволяет избежать риска гипоксии у ребенка.
  • Специальные техники очищения организма, включенные в йогу для беременных, способствуют снижению или полному избавлению от токсикоза.
  • Кроме того, практика йоги придает будущей матери уверенности и оптимизма, помогает справиться с перепадами настроения и найти гармонию в себе и окружающем мире.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для беременных: от каких упражнений следует отказаться?

  • Будучи беременной, следует отказаться от идеи выполнять энергичные, резкие движения и прыжки, особенно на ранних и поздних сроках, чтобы избежать риска выкидыша.
  • Беременным после первого триместра нельзя выполнять асаны, которые связаны с напряжением брюшной стенки или требуют положения лежать на животе. Также недопустимо выполнять скручивания живота и сжатие внутренних органов.
  • Позы лежа на спине лучше со второго триместра сместить на боковое выполнение при помощи валиков или подушек.
  • Также не стоит делать упражнения с учащенным дыханием или наоборот с его задержкой.
  • Увеличенный живот нарушает ощущение баланса, а потому асаны с переворотами и неустойчивыми упражнениями лучше делать с опорой на стул или стену, чтобы избежать риска падения и травмы.
  • Разумеется, если в ходе беременности выявлены патологии, запрещающие любую физическую нагрузку, то заниматься йогой для беременных, не посоветовавшись с врачом, не следует.
  • Если, выполняя ту или иную асану, женщина ощущает дискомфорт или боль, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с инструктором и врачом. Правильно выполненные упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Смотри удивительное видео момента зачатия ребенка:

 

 

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

  • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
  • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
  • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
  • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
  • Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

  • Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
  • Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
  • Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

  • во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
  • во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
  • в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

www.goldsgym.ru

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Всего несколько лет назад, на вопрос – можно ли заниматься йогой во время беременности, вы бы услышали сотни кардинально разных мнений на этот счет. К слову, большинство из них были бы крайне негативными. Сегодня в пользе этой практики никто не сомневается. Специально для удобства и комфорта будущих мамочек, открываются не только стационарные йога-центры с профессиональными инструкторами, но и выпускаются комплексные видео уроки йоги для беременных, особое внимание в которых уделяется 1 триместру. Почему именно так и какие еще особенности следует учитывать, приступая к занятиям йогой во время беременности, узнаем вместе.

Что такое йога для беременных?

Вы все еще придерживаетесь мнения, что беременность – это своего рода болезнь, при которой следует резко ограничить активность и вести какой-то особый образ жизни? Современная медицина в области акушерства и гинекологии с вами категорически не согласна. Здоровый, активный образ жизни во время светлого периода ожидания рождения новой жизни, поможет не только правильно подготовиться к самому процессу родов, но и безболезненно, своевременно восстановиться после него.

Одним из вариантов физической активности, который особенно популярен в последние годы, является йога. Особенно йога-айенгара для беременных, предусматривающая использование дополнительных приспособлений для облегчения выполнения асан.

Если вы до сих пор ничего не слышали об этой практике, то начать знакомство рекомендуем с небольшого исторического экскурса. Свои истоки йога берет с индийской культуры и подразумевает под собой комплекс духовных, физических и психических практик, направленных на достижение баланса и гармонии всего организма, единения с природой. Когда же, если не во время ожидания своего малыша, женщине нужно научиться принимать себя обновленную и находиться при этом в единении с собой?

Йога для беременных – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам.

Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

На что еще стоит обратить внимание и почему, одни асаны рекомендовано делать в начале срока, а другие лучше перенести к его завершению, рассмотрим дальше.

Особенности йоги для беременных

Перед началом занятий опытные и профессиональные инструкторы всегда поинтересуются у женщины, как протекает ее беременность, был ли у нее опыт занятий йогой до беременности, имеются ли какие-либо осложнения, противопоказания на данный момент. Такое количество вопросов вызвано далеко не праздным любопытством.

Узнайте, как своими руками сделать многоразовый подгузник для крохи.

Список необходимых вещей для похода в бассейн с грудничком тут.

Дело в том, что аналогично тому, как поэтапно развивается беременность, повышается и уровень овладения практикой йоги. Ни в первом, ни во втором случае не допустимы резкие скачки. Опираясь на уровень подготовки и фазу беременности, подбирается индивидуальная программа занятий.

В первые недели беременности занятия йогой направлены на релаксацию, расслабление, осознание своего нового предназначения. Акцент делается на дыхательных практиках. Идеально с этими задачами справляются позы йога-нидра для беременных.

Уже после 16 недель беременности наступает активная фаза, которая продлится вплоть до 30-34 недель. В этот период нужно стараться побольше двигаться, накапливать энергию и силы, учиться владеть своим телом и, что главное, устанавливать тесный контакт с малышом.

Своего рода фаза «замедления» наступает после 34-35 недель. Ввиду увеличившегося в объеме животика, многие позы исключаются. Для облегчения выполнения асан используются подушки, валики, одеяла. Они выполняют роль помощников и нужны для поддержки тела. Основная задача йоги на этом этапе – овладение родовым дыханием, расслабление.

Помимо всего прочего, существует и постнатальная йога. Она помогает женщине адаптироваться к новому состоянию, выстраивая работу всех жизненно-важных органов в прежнем русле.

Йога в I триместре беременности

Хотим обратить ваше внимание на то, что при определенных обстоятельствах на ранних сроках беременности занятия йогой не всегда показаны. В частности, если вы планируете начать свое знакомство с этой практикой, будучи в новом для себя положении, то, скорее всего, вам предложат перенести его на второй триместр, когда все органы крохи будут сформированы, а сама беременность окончательно «установится». Лучше, проведите это время в спокойной, привычной для себя обстановке, отдыхайте и расслабляйтесь.

Однако если женщина вела активный образ жизни до беременности и совершенно здорова, то причин отказываться от занятий йогой нет.

Регулярные практики помогут справиться и нивелировать такие распространенные проблемы первого триместра беременности, как:

Чрезвычайно важно соблюдать ряд правил, при выполнении комплекса упражнений по йоге для беременных на раннем сроке. Вот они:

  • занятия йогой должны быть не только исключительно вашим желанием, но и одобрены гинекологом;
  • исключите все асаны, предполагающие напряжение и повышенную нагрузку на мышцы пресса и промежности;
  • не рекомендованы резкие переходы, прыжки, сжатия;
  • откажитесь от всех поз, требующих прогиба спины из положения лежа на животе;
  • время фиксации в каждой асане не должно превышать нескольких секунд;
  • не перегружайте себя;
  • при возникновении малейшего дискомфорта выйдите из асаны;
  • занимайтесь в группах или с опытным тренером.

Узнайте, на каком сроке делают УЗИ при беременности.

Нормы ХГЧ при беременности здесь.

Почему у новорожденных растут волосы на спине, вы прочтете тут: //moeditya.com/uhod-za-rebenkom/gigiena/volosyi-na-spine-u-rebenka.

II триместр беременности

Как мы уже отмечали, второй триместр беременности – это золотое время периода вынашивания малыша. Самые неприятные симптомы позади, а вы полны сил и энергии.

Теперь, выполняя асаны, вы должны учитывать не только свое самочувствие, но и состояние крохи. Его удобство и комфорт выходят на передний план. Контролируйте свое самочувствие и не выполняйте позы принужденно. Все должно приносить удовольствие и пользу!

Важно: на этом этапе беременности исключите всякую самостоятельность. Используйте подкладки, специальные валики, поддержку партнера.

Какие асаны нельзя делать во время третьего триместра беременности? Дадим общие рекомендации:

  • запрещены позы лежа на спине, поскольку растущая матка давит на полую вену, ухудшается кровоток, что чревато гипоксией малыша и обморочным состоянием для мамы;
  • логично, что асаны лежа на животе также категорически противопоказаны;
  • старайтесь входить и выходить из асан мягко, постепенно;
  • также не выполняйте скручиваний и глубоких наклонов;
  • запрещены многие перевернутые позы.

Регулярно и правильно выполняя практику, вы существенно повысите эластичность мышц тазовой области и отработаете навыки ритмичного дыхания, научитесь контролировать свой психо-эмоциональный фон, а также снизите проявление таких неприятных симптомов, как:

  • замедленное кровообращение;
  • напряжение в крестцовом отделе и пояснице;
  • запоры;
  • нервозность, тревожность.

Важно: для получения максимального эффекта, все занятия должны быть систематичными и непродолжительными.

Максимально полезны на этом сроке асаны из положения стоя, некоторые перевернутые позы, отлично стабилизирующие гормональный фон.

Йога в III триместре беременности

Весь следующий период направлен на отдых и мягкую подготовку к предстоящим родам. Количество асан значительно снижается, поскольку уже заметно ощущается плод и активность мамы снижается.

Совет: если вам тяжело регулярно посещать групповые занятия, воспользуйтесь комплексом упражнений йоги для беременных в 3 триместре, специально разработанным профессиональными инструкторами и записанными на видео.

Обратите внимание, что все асаны делаются у опоры или лежа на боку. Перевернутые позы убираются полностью, а акцент переходит на снятие давления с позвоночника, который сейчас испытывает колоссальную нагрузку. Уделяется внимание и улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Дыхательные упражнения особенно актуальны, осваиваются новые, дополнительные методики, чтобы правильно регулировать работу организма в период схваток, создавая обезболивающий эффект.

Противопоказания

Мы с вами уже разобрали все «за» и «против» практики йоги при беременности и ответили на вопрос – полезна ли йога для беременных?

Однако существует ряд безоговорочных противопоказаний, знать которые следует каждой будущей мамочке. Мы приведем в качестве примера лишь главные из них:

  • запрет врача, обусловленный угрозой выкидыша или общим нестабильным состоянием беременной;
  • сопутствующие соматические заболевания;
  • тяжелое течение беременности или выкидыши в предыдущих попытках забеременеть;
  • кровотечения различной интенсивности;
  • сильный ранний токсикоз, потеря веса;
  • тахикардия, головокружения;
  • многоводье;
  • последняя неделя беременности.

Занимайтесь йогой с удовольствием! Любите себя, свое новое состояние и наслаждайтесь жизнью в каждом ее проявлении!

Похожие статьи

moeditya.com

Йога во время беременности | Польза и позы йоги при беременности

Йога при планировании беременности

На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.

Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.

Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.

Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.

Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.

Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Йога в первом триместре беременности

Йога в первом триместре беременности - один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.

Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.

Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.

Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.

Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) - позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

ilive.com.ua

Йога для беременных, правила занятий йогой при беременности

Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

  • Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
  • Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги — частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
  • Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
  • Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

  • Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
  • Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
  • Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
  • Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
  • Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
  • Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
  • Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
  • Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Ограничения и рекомендации

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Комплекс упражнений, рекомендуемых при беременности

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана 

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана 

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки — от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище — снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

puzojiteli.com

Чем полезна и вредна йога для беременных женщин?

Сегодня всё больше женщин начинают понимать, что готовиться к родам надо во время всей беременности, и не только духовно, но и физически. Но многие до сих пор не знают, что беременность можно использовать ещё и для оздоровления. Необходимо понять, что есть некоторые неудобства, например, токсикоз ли изжога, которые являются нормальными спутниками беременности, но множество других неприятных симптомов обусловлены не беременностью, а неправильным образом жизни, а малой активностью женщины. Именно поэтому постепенно растёт популярность разнообразных комплексов физических упражнений для беременных и фитнес йога для беременных среди них далеко не на последнем месте.

Чем же так полезна для беременных именно йога? Главное отличие йоги от других комплексов физических упражнений в том, что это не просто спорт, а целое мировоззрение, которые как нельзя лучше подходит для беременной. Йога помогает успокоиться, создать приятный настрой и положительную среду для малыша с самого начала. Регулярные занятия йогой помогут избежать появления лишнего веса, болей в спине, и даже уменьшить проявления токсикоза. Йога способствует увеличению эластичности тканей, что поможет сделать ваши роды легче, и она не отнимает сил и энергии, а наоборот, прибавляет.

Специальные асаны или позы для беременных помогают укреплению матки, поэтому во время родов она действует более эффективно. Есть специальные асаны, которые помогают избавиться от разных видов неприятных ощущений, которые часто возникают вовремя беременности, и уменьшить непосредственно родовую боль. Женщины, которые до родов занимаются йогой, всегда более спокойны и уравновешены, а также более подготовлены к появлению на свет своего малыша.

Обычно в женских поликлиниках стараются проводить курсы и рассказывать, как правильно действовать во время родов и как правильно тужиться, но суметь всё это рассказать и показать за короткое время консультаций просто невозможно. Зато на занятиях йогой каждая женщина научится ощущать все свои мышцы и сможет их контролировать и правильно себя вести во время родов. Также йога научит снимать напряжение в ногах, восстанавливать силы и быть сильнее и бодрее.

Специальная йога для беременных комплекс поз удобных для исполнения, поможет удержать нормальный гормональный баланс, улучшить работу кишечника, избежать появления лишнего веса и отёков, избавиться от боли в пояснице и нормализировать дыхание, подготовиться к лёгким родам и просто почувствовать себя счастливой.

Многих молодых мам беспокоит вопрос, можно ли беременным заниматься йогой, если до того они особо спортом не увлекались и физическая подготовка не лучшая. На самом деле не важно, была ли женщина до беременности спортсменкой или вовсе никогда спортзал не посещала, главное иметь желание и соответствующий душевный настрой.

Также важен вопрос о том, когда стоит начинать и заканчивать занятия. Лучше всего начинать как можно раньше, тогда будет больше времени на подготовку, но и на поздних сроках начинать не поздно. Просто в таком случае программа будет менее интенсивной и больше внимания необходимо уделить именно подготовке к родам. За 2-3 недели до предполагаемого срока родов занятия лучше прекратить.

Очень многих женщин волнует вопрос, насколько опасны занятия йогой для беременных, не несут ли они угрозы малышу. Риск, если женщина занимается с опытным тренером, ничтожно мал. Перед началом тренер обязательно изучит состояние здоровья женщины и подберёт комплекс асан, который оптимально её подойдёт. За самочувствием и состоянием каждой женщины постоянно наблюдают, её предлагают самой выбирать интенсивность занятий, исходя из своих ощущений.

Всем будущим мамам необходимо помнить, если вы не хотите чтобы ваша беременность не превратилась в сплошной набор веса и поиск патологий, лучше найдите себе занятие по душе, и будет отлично, если этим занятием станет йога. Неспешные и приятные движения йоги, с которыми мы предлагаем вам ознакомиться, подарят множество приятных моментов и сохранят нервы и здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

www.healthandsoul.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа