Как правильно крутить обруч? Изучаем все тонкости и секреты. Что будет если обруч крутить

Как правильно крутить обруч? Изучаем все тонкости и секреты.

Рад всех приветствовать, мои уважаемые!

Совсем недавно мне посчастливилось побывать в чисто женском фитнес-клубе (как меня туда занесло - это история, достойная отдельной статьи). Так вот, в этом “малиннике” я заметил, что довольно большое количество барышень не умеют работать с кругляшом хулахупом, т.е. не знают как правильно крутить обруч. Я подумал, что неплохо было бы мне просветить своих читателей (особенно читательниц) и поднатаскать их (Вас) в этом вопросе. Собственно, так и родилась идея для сей статьи.

Как правильно крутить обруч

Ну что, не будем тянуть резину, поехали!

Все о том, как правильно крутить обруч

Прежде чем начать наше тематическое повествование, давайте перенесемся в период “детство-отрочество-юность” и вспомним школьные уроки физкультуры. Не знаю как с Вашей памятью, но у меня перед глазами встает класс, разделенный на группы по признаку “М” и “Ж”, и каждая из последних выполняет свои любимые упражнения. Для мальчишек это были – лазание по канату, подтягивания на турнике, баскетбол, для девчонок - прыжки на скакалке, кручение обруча, прыжки на батуте.

Меня всегда так и подмывало заглянуть в “девчачью” группу :), чтобы научиться многим премудростям, которые нам, парням, давались очень тяжело. В частности, практически все без исключения барышни так филигранно крутили кругляш под названием обруч, что никто из парней ну просто не мог себе позволить (видимо, руки росли не из того места).

Это я все к тому, что, наверное, можно представить, каково было мое удивление, когда по прошествии десятка лет я обнаружил, что “племенная” черта под названием как правильно крутить обруч постепенно была утеряна. Нет, я не говорю, что сейчас никто не умеет крутить хулахуп, просто таких людей стало много меньше, и все это, видимо, из-за отсутствия должной практики и непонимания основ кручения этого круглого снаряда. По статистике, большинство современных женщин либо крепко забыли, либо никогда и не знали, как нужно это правильно делать. Сегодня мы исправим эту ситуацию и научимся не только правильной технике кручения, но и различным ее вариантам, продвинутым секретам и тонкостям в повышении эффективности “дренажного” эффекта от обруча.

Можно сказать, что Вам повезло, милые дамы, ибо мне удалось получить подобного рода информацию из первых рук – от звездного зарубежного фитнес-инструктора (как ее называют “девушка с обручем”) Кристамбель Замор.

Итак, прежде чем переходить к освоению правильной техники кручения, давайте рассмотрим два таких важных вопроса:

что может дать кручение обруча;
как (за счет чего) хулахуп помогает сжигать калории.

Пойдем по порядку.

Преимущества работы с обручем

Пробежимся по основным эффектам, которые может дать обруч Вашему организму при работе с ним.

№1. Подъем эмоционального уровня и укрепление силы духа

Одно проведенное научное исследование доказало, что кручение этого снаряда вызывает массу положительных эмоций и приносит огромное удовольствие. Связано это на подсознательном уровне с “впадением в детство”. Кручение хулахупа позволяет весьма быстро получить первые результаты, следствием этого является повышение у человека уверенности в трансформации собственного тела.

№2. Повышение общей гибкости тела

За счет вращательных движений, совершаемых весовым обручем, позвоночник (с дисками) становится более гибким. Вы можете решить многие “поверхностные” проблемы со спиной и избавиться от травм.

№3. Повышение тонуса тела

В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп, например, таких как: бедра, ягодицы, живот, ноги, колени. Вы балансируете себя таким образом, чтобы обруч оставался кружиться вокруг Вашего торса, а это требует совокупного напряжения всех вышеозвученных мышц.

№4. Лимфодренаж

При постоянном кручении хулахупа у Вас улучшается кровообращение – это происходит вследствие непрерывного движения всего тела. Это отличный вид кардиотренировок, который помогает: строить мышечную массу, снизить кровяное давление и является отличной профилактикой инсультов и инфарктов. Обруч также оказывает расслабляющее и успокаивающее воздействие на организм, в результате чего снижается уровень стресса.

Теперь давайте немного окунемся в науку и поймем, за счет каких скрытых механизмов такой простой снаряд как обруч, позволяет избавиться от лишних килограмм.

Как работает обруч?

Самым распространенным вариантом кручения хулахупа является на талии. Движения предполагают устойчивые параллельные колебания кольца именно вокруг области живота. Когда Вы находитесь в центр обруча, Вы становитесь центром его вращения (источником движения обруча). В процессе перемещения тела (чтобы продвинуть обруч вокруг себя), Вы создаете поворотную силу (крутящий момент), которая и стремится вызвать подобное вращение.

Крутящий момент необходимо поддерживать центростремительной силой (держащей обруч вокруг оси).

Примечание:

Многие считают, что крутящий момент поддерживается центробежной силой – нет, это заблуждение.

Центростремительная сила – сила, которая заставляет тело (например, обруч) следовать по изогнутому пути. Величина силы зависит от таких вещей, как размер и вес самого обруча и его соотношения к Вашей талии. Большого размера (или тяжелый) хулахуп будет двигаться медленнее и требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего.

Как только мы совершаем первые телодвижения по раскручиванию снаряда, нам следом на помощь приходят силы инерции. Однако их на долго не хватает (т.к. обруч движется против тела и сквозь воздух) и “кругляш” стремительно замедляется и может упасть.

Чтобы сохранить обруч на талии, ему необходимо посылать (задавать) регулярные импульсы, оставаясь слегка впереди круга вращения. С биомеханической точки зрения это является весьма непростой задачей, т.к. физические нагрузки, в которых имеет место быть скоординированное использование сегментов всего тела, всегда сложны для человека.

В ходе одного научного исследования было выявлено, что большая часть действий при вращение хулахупа сводится к одновременным колебательным движениям бедер, коленей и лодыжек. Вклад, который вносят эти мышцы, варьируется от человека к человеку.

Уфф-ф, с научными выкладками закончили, теперь переходим к практической части статьи.

Хулахуп: правильная техника и способы кручения

Только на первый взгляд кручение обруча может показаться легкой задачей, на само же деле это далеко нетривиальное занятие, требующее высокой степени координации и развития совокупной моторики мышц всего атлета.

Многие, после нескольких занятий, бросают это неблагодарное занятие. И действительно, кому хочется, чтобы над тобой смеялись в зале, говоря при этом обидные слова: “да она/он даже обруч крутить не умеет”. Чтобы избежать подобного рода высказываний в свой адрес, мы сейчас и узнаем как правильно крутить обруч.

Итак, пошагово следуем следующей инструкции:

Шаг №1.

Подберите под себя необходимый обруч. Для этого статья [Упражнения с обручем] Вам в помощь.

Шаг №2.

Выберете в фитнес-зале просторное место, оборудованное каскадом больших зеркал.

Шаг №3.

ИП: Ноги поставьте уже плеч, спину выпрямите. Наденьте обруч на себя (чтобы оказаться в его центре), хват сверху. Во время вращения руки можно сцепить в замок за головой.

Примечание:

Постановка ног уже плеч, позволяет добиться полноценного малого круга талией, в результате чего именно эти мышцы (а не ягодицы/бедра при положении ног на ширине плеч) и будут эффективно прорабатываться.

Шаг №4.

Совершите вращательное движение только мышцами живота, грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.

Шаг №5.

На протяжении всего упражнения старайтесь очерчивать талией небольшие круги.

Выглядит все это безобразие следующим образом (см. изображение).

как правильно крутить обруч, техника

Также существует три секретные фишки (для более опытных фитнес барышень), которые позволяют восстановить падающий обруч абсолютно не прибегая к помощи рук. Итак, если Вы чувствуете, что обруч вот-вот соскочит с “оси”, выполните следующие действия:

приседание - согните ноги в коленях под обручем и произведите резкий толчок бедрами вверх;
спираль - сделайте поворот (шаги) вокруг своей оси по ходу движения обруча (замедлите его и дайте вернуться на талию);
ускорение - чтобы восстановить “шаткое” положение хулахупа, увеличьте скорость переноса веса с одной ноги на другую в два раза.

Картинный вариант всего вышеозвученного выглядит следующим образом.

Как поднять обруч если он падает

Это были советы от “девушки-обруч”, Кристабель Замор. Также она советует свой вариант правильного кручения обруча - “разножка”, который является самым легким и доступным для понимания новичка. Для этого необходимо:

поставить ноги в позицию “разножка” - одна нога впереди другой;
расположить обруч так, чтобы он касался нижней части спины;
отвести его назад и руками задать вращающий импульс вокруг своей оси;
сделать сильный толчок и начать вращать бедра вперед и назад;
руки подсогнуты в локтях и находятся по сторонам;
голова поднята, плечи отведены назад, спина прямая;
наступайте на пол, перенося вес с ноги на ногу.

Выглядит вариант "разножка", так (см. изображение).

как правильно крутить обруч, разножка

Когда Вы научитесь вращать обруч более 20 минут (без единого падения), можно усложнить себе задачу следующим образом:

станьте “юлой” - вращайте обруч как можно быстрее;
перемещайтесь, находясь в обруче;
вращайте обруч не на талии, а на ягодицах;

перемещайте хулахуп вверх и вниз по талии;
попробуйте вращать обруч только вокруг шеи, рук или ног.

Думаю, у Вас возникли следующие вопросы в отношении работы с обручем…

Вопрос №1. Как избежать синяков?

Приобретите в аптеке специальный термопояс и обматывайте им талию первое время. Как вариант - можно просто навьючить на себя разной плотной одежды. Крутите обруч попеременно, то в одном, то в другом направлении.

Вопрос №2. Когда крутить?

Ни в коем случаем ни на голодный, ни на полный желудок. Девушкам лучше всего включать упражнения с обручем после основного тренинга (допустим, групповых занятий или силовой тренировки). Интервал между приемом пищи и занятий с кругляшом должен составлять 1,5-2 часа.

Вопрос №3. Сколько крутить?

Начините лучше с 3-5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте время и в конечном итоге доведите его до 20-30 минут. Помните, каждая минута – это минус 15 калорий долой.

Стоит сказать, что вариантов кручения хулахупа существует различное множество, на изображении приведены наиболее популярные (см. изображение):

Варианты как можно крутить обруч

Как только Вы научитесь классике жанра, освоить остальные виды кручения не составит никакого труда. Тем более, что я приведу технику их выполнения :).

Вариант №1. “Вперед-назад”.

Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.

Вариант №2. “Под углом”.

Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.

Вариант №3. “Орбита” (на руке).

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.

Вариант №5. “Полуприсед”.

Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать относительно нашей темы. Да, много получилось, но могу Вас заверить, что столь полного и подробного материала Вы больше нигде не найдете. Ну что, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с ответом на вопрос – как правильно крутить обруч. Уверен, что если до этой статьи Вы не знали, как это делать, то теперь станете самой (-ым) лучшей “крутильшицей” во всем своем зале :).

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам, а также задавать свои вопросы в форме для комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Начинаем крутить обруч

Говорят, что, занимаясь с обручем ежедневно и интенсивно, через месяц уже будет виден хороший результат: мышцы станут упругими, а объемы значительно уменьшатся. Давайте обсудим, как при помощи обруча сделать свою фигуру красивее. А также узнаем, какой обруч лучше выбрать для тренировок, какие упражнения стоит делать, чтобы стать обладательницей осиной талии, на что обращать внимание и ответим на один из основных вопросов о том, крутить обруч вредно или полезно.

Обычный обруч или хула-хуп

крутить обруч

Наверное, это самый первый вопрос, который всплывает в голове у человека, решившего начать тренировки с обручем. Какой обруч выбрать: обычный полый или наполненный песком, хула-хуп или что-то наподобие тренажерного обруча с насадками.

Конечно, выбор за вами. Но обратите внимание на следующие моменты. Во-первых, если ваше тело не натренировано, то начинать крутить обруч, например, наполненный песком, будет трудно и сложно. И вы не сможете выдержать сразу полную тренировку. Что и говорить, на следующий день ваши мышцы будут болеть так, что вся охота заниматься и мечты о стройности отпадут сами по себе. Поэтому начинать нужно с легкого (железного или пластикового) полого обруча. А когда мышцы привыкнут к этому виду нагрузки, постепенно увеличивать массу обруча. Во-вторых, если ваш выбор пал на хула-хуп, то советуем еще раз подумать. Хула-хуп, бесспорно, вещь хорошая. Но многие женщины после тренировки с таким обручем отмечали появление на своем теле больших синяков и подкожных потеков, которые очень долго проходят и постоянно болят. Покупая хула-хуп или массажный обруч, обратите внимание на материал, из которого изготовлены шарики. Лучше, если они будут прорезиненные.

Как заниматься с обручем

крутить обруч вредно Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, следует придерживаться определенных правил, чтобы ваше занятие принесло результат. В первую очередь, начиная крутить обруч, следует помнить, что тренироваться нужно регулярно, не менее 2 раз в день. Когда крутите обруч, помните о дыхании. Мышцы напрягаются - следует делать глубокий выдох, при расслаблении – вдыхать побольше воздуха. Во время того, как вы начинаете крутить обруч, втяните живот и слегка наклоните корпус вперед. Это упражнение не только будет работать на мышцы талии, но и поможет сжечь калории. Кстати, как только вы начинаете крутить обруч, калории сразу же начинают сжигаться.

Крутим обруч. Польза или вред

Сказать однозначно, что крутить обруч вредно или наоборот полезно, нельзя. Конечно, обруч позволит хорошо потренироваться и напрячь мышцы. Но не во всех случаях и не всем эти тренировки полезны. Рассмотрим, какая польза от обруча, и в чем вред.

крутить обруч калории Начнем с полезного. Итак, обруч помогает скорректировать красивую фигуру, способствует уменьшению объемов, нормализирует работу дыхательного аппарата, укрепляет сердце, обогащает клетки кислородом, чем тренирует сердечную мышцу.

В то же время, крутить обруч противопоказано тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и имеют болезни брюшной полости. Противопоказан он во время критических дней, беременным, недавно родившим женщинам. Не разрешено крутить обруч людям пожилого возраста.

Перед тем, как начать тренировку с использованием обруча, следует пройти ряд обследований и получить консультацию врача.

Подведем итоги. Тренировки с обручем или хула-хупом – великолепный способ привести свое тело в порядок, натренировать мышцы и сжечь лишние съеденные за день калории. Заниматься приятно, особенно, если тренировка происходит под любимую музыку и в удовольствие. В то же время, начиная крутить обруч, помните, что неправильная техника, дыхание и резкие движения могут привести к тяжелым последствиям и травмам спины, позвонка. Во всем должна быть мера и здравый подход.

fb.ru

Советы, как крутить обруч правильно

Для того чтобы ваша талия стала стройной и красивой, существует прекрасный, простой и эффективный способ- обычный обруч хулахуп. С его помощью вы не только сделаете свою фигуру более привлекательной, но и укрепите сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную. Кроме того, кручение обруча поможет избавиться от лишних калорий и укрепить свое здоровье. На фоне таких занятий улучшается координация, развивается гибкость, тонус кожи.

К сожалению, не все знают, как крутить обруч. Но это не беда. Мы поможем вам найти ответ на данный вопрос. Для того чтобы правильно выполнять упражнения с обручем, нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, при этом носки ног немного развернуты наружу. Ваш вес должен равномерно распределяться на всю стопу. Теперь возьмите в руки хулахуп и зафиксируйте его на уровне пояса, при этом вы окажетесь внутри обруча. Отпускайте обруч и одновременно начинайте его вращать. Для этого совершайте круговые движения бедер и талии. Ваше тело будет полностью задействовано в работе, от ног до шеи. Во время вращений равномерно напрягайте мышцы бедер, талии и пресса.

Перед тем, как крутить обруч, следует определиться, какой именно хулахуп следует использовать. Для того чтобы сделать тонкой талию, вряд ли подойдет пластмассовый обруч или сделанный их легкого металла. Но на начальном этапе легкие пластмассовые или алюминиевые обручи вполне подойдут. Со временем можно будет перейти на более тяжелые модели. Здесь очень хорошо подойдут разборные обручи, которые не только можно регулировать по диаметру, но и наполнять песком их полую область, тем самым утяжеляя ваш хулахуп.

Есть несколько важных моментов, которые вам полезно будет узнать перед тем, как крутить обруч. Во-первых, для начала определите проблемные зоны вашего тела,- это талия и бедра. Дальше для старта начинайте делать упражнения с металлическим обручем, постепенно переходя к более тяжелому хулахупу. Есть и другой вариант - обруч с массажной поверхностью на внутренней стороне. Если вы собираетесь крутить обруч для того, чтобы похудеть, то не забывайте о специальной диете, с которой ваши занятия станут более эффективными. Откажитесь от сладкого и жирного, пейте побольше воды. Так вы очистите организм от шлаков и токсинов, а значит, ваш вес быстро нормализуется.

Ни в коем случае не тренируйтесь на сытый желудок, крутить обруч следует только в голодном состоянии. Не перегружайте себя во время занятий. Если вы не знаете, сколько нужно крутить обруч, то ответ такой: начинать следует с пятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время до получаса.

Крутите обруч проблемной зоной. Это значит, если вы решили сделать талию тоньше, то крутите обруч именно ею, держа ноги вместе. Так вы перенесете всю нагрузку на живот и бока. Движения должны быть плавными, вращаться хулахуп следует по часовой стрелке. Не делайте резких движений, чтобы не повредить спину.

Теперь вы знаете, как крутить обруч. Но для того, чтобы комплексно похудеть, кроме таких упражнений следует делать гимнастику для ног и рук. По утрам очень полезно бегать и делать гимнастику. Занимаясь в таком режиме, вы обязательно похудеете, ваша фигура станет стройной.

Многих интересует вопрос, полезно ли крутить обруч. Конечно же, полезно. Вы не только похудеете, но и станете здоровее. Хотя, к сожалению, есть и некоторые противопоказания для таких занятий. Это беременность, а также заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом. Если вы решили крутить обруч, лучше всего перед этим проконсультироваться у врача, нет ли у вас каких-либо противопоказаний для таких занятий. Если их нет, то смело приступайте к этим приятным и эффективным тренировкам. Бодрые и энергичные, вы всегда будете чувствовать себя просто прекрасно.

fb.ru

Как правильно крутить обруч: сделает ли хула-хуп талию

В детские годы подавляющее большинство девчонок учатся крутить обруч.

Помните? Это занятие было замечательным времяпровождением во дворе, а также частью обязательной программы на уроках физической культуры.

Во взрослом возрасте к комплексу упражнений с хула-хупом обращаются те дамы, которые видят недостатки в своей фигуре.

Сегодня мы узнаем, как правильно крутить обруч, чтобы сделать фигуру стройной и красивой.

Как правильно крутить обруч: преимущества и польза от упражнений

Тренировки с хула-хупом обладают рядом преимуществ:

• обруч прост в использовании и легок в хранении и транспортировке;

• упражнения не требуют специальной подготовки;

• занятия можно сочетать с другими упражнениями;

• вращение обруча позволяет быстро скорректировать фигуру.

Занятия с обручем приносят большую пользу, если выполнять их правильно!

1. Тренировка с хула-хупом позволяет задействовать разные группы мышц. Не все профессиональные тренажеры способны одновременно влиять на спину, ягодицы, бедра, мышцы брюшного пресса и икры.

2. Участки тела, которые во время занятий соприкасаются с хула-хупом, получают усиленное кровообращение. Это дает возможность именно сжигать жиры, а не просто «разбивать» их. Кислород усиленно поступает к бедрам и талии, что дает организму дополнительную энергию.

3. Этот вид кардиотренировок понижает кровяное давление и служит замечательной профилактикой инфарктов и инсультов. Хула-хуп оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, повышает стрессоустойчивость.

4. Выполняя комплекс упражнений, вы делаете своеобразный массаж. Это положительно влияет на работу кишечника, а именно улучшает его перистальтику.

5. Можно придумать интересные упражнения даже для детей, привлечь к веселому занятию всех членов семьи.

6. Тренируясь с хула-хупом, многие замечают поднятие эмоционального духа. Вращение обруча приносит массу удовольствия и вызывает множество положительных эмоций. Внешние изменения тела повышают уверенность человека в себе.

7. В результате занятий с весовым обручем тело становится более гибким.

8. Вращательные движения с хула-хупом повышают общий тонус тела.

Противопоказания

Перед тем как вы узнаете, как крутить обруч, чтобы убрать бока и живот, нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний. Упражнения с обручем для похудения нельзя выполнять в следующих случаях:

• беременность и первое время после родов;

• период менструаций;

• заболевания суставов и органов малого таза, почек, печени, яичников;

• период восстановления после травм ног, головы и позвоночника.

Выбираем обруч

Недостаточно знать, как крутить обруч, чтобы убрать бока и живот. Еще важно правильно выбрать спортивный снаряд. Каждый вид хула-хупа приносит разные результаты. Существует три разновидности этого спортивного снаряда:

• обычный гимнастический;

• массажный;

• утяжеленный.

С обычным гимнастическим обручем мы знакомы со школы. Эта модель внутри полая, изготовлена из металла или пластмассы. Спортивный инвентарь отлично подходит для новичков, начинающих заниматься фитнесом самостоятельно. Гимнастический обруч позволяет выработать навыки вращения и может быть использован на начальном этапе тренировок.

Массажный обруч с увеличенной площадью сечения оборудован множеством шариков, оказывающих массажное воздействие на тело. Специалисты считают, что такой вид хула-хупа не нужно использовать новичкам. Модель отличается тяжестью и в первые тренировки может оставить по всему телу многочисленные синяки. Массажный обруч выбирают опытные любители фитнеса, которые успели досконально освоить комплекс упражнений с гимнастическим хула-хупом.

Обруч с утяжелением весит от 0,5 до 2 килограмм. Считается, что такой хула-хуп дает наилучшие результаты в похудении. Его эффективность обусловлена увеличенной нагрузкой на мышцы. С этим обручем можно легко привести все тело в тонус.

Специалисты при покупке обруча рекомендуют учитывать свой рост. Когда вы приложите снаряд к себе, он должен доходить до ваших нижних ребер.

Как правильно крутить обруч: техника вращения и способы

Лишь на первый взгляд тренировки с хула-хупом могут показаться легкими и скучными. На самом деле занятия с обручем требуют от человека хорошей координации и развитой моторики мышц. Физические упражнения будут очень эффективны, если тренажером пользоваться правильно.

Для начала нужно сделать разминку. Она позволяет разогреть тело перед тренировкой. Ставим ноги на ширине плеч. Над головой поднимаем обруч. Совершаем наклоны: вперед-назад, из одной стороны в другую. Теперь вытягиваем снаряд перед собой, делая плавные повороты: из стороны в сторону.

Упражнение «Стройная талия»

Это упражнение при правильном и регулярном выполнении уменьшает окружность талии. Принимаем исходное положением: становим ноги на ширине плеч и слегка сгинаем колени. Стопы при выполнении вращения должны быть немного разведены наружу. Опускаем хула-хуп на уровень талии и стараемся задать ему вращение. Поддерживаем снаряд плавными ритмичными движениями, напрягая пресс и слегка втягивая живот.

Непрерывно вращать обручем таким образом нужно от 3 до 5 минут. Выполнять упражнение следует в несколько подходов, комбинируя с другими способами вращения.

Упражнение «Вращение планет»

Занятия с хула-хупом можно разнообразить еще одним очень эффективным упражнением. Для его выполнения ноги нужно поставить немного уже ширины плеч, а руки держать за головой. После того как сделано несколько вращений вправо, следует начать медленно поворачиваться вправо вокруг своей оси. Таких кругов необходимо выполнить не менее десяти. Затем – то же самое повторить в обратную сторону.

Упражнение «Стрела»

Позиция «Стрела» так же поможет вам быстро убрать живот. Поднимаемся на носочки и начинаем интенсивно раскручивать обруч. Руки при этом следует вытянуть максимально вверх, соединив ладони. Это упражнение довольно сложное. Поэтому для достижения результата его достаточно выполнять по 10 минут в день.

Вращение с ходьбой

Когда вы научитесь удерживать обруч на талии долгое время, вам будет несложно освоить следующее упражнение. Так, вращать снаряд нужно в быстром темпе, совершая шаговые движения во все стороны. Аэробная нагрузка позволяет не только сжечь жиры в проблемных зонах талии, но и улучшить деятельность сердечной мышцы.

Вращение с задержкой дыхания

Руки заводим за голову и начинаем вращать хула-хуп, совершая плавные движения в стороны. Во время выполнения упражнения нужно сделать выдох и на несколько секунд задержать дыхание, максимально втянув живот.

Эти упражнения не только раскрывают секрет, как крутить обруч, чтобы убрать бока и живот, но и позволяют сделать тренировку с обручем интересной и разноплановой.

Основные правила вращения:

1. Во время занятий следите за правильным исходным положением тела. Спина при вращении обруча должна быть идеально ровной, а ноги – сведены вместе. Расставив их, эффект от упражнения «рассеется», а не сконцентрируется на боках и талии.

2. Чтобы руки не мешали, их лучше вытянуть в стороны, вверх или сцепить за головой в замок.

3. Не подключайте к упражнениям грудную клетку и таз, двигаться должен только живот.

4. Новичкам удобнее всего выполнять движения в одну сторону – по часовой стрелке.

Как правильно крутить обруч: советы профессионалов

Чтобы занятия с обручем пошли вам на пользу, нелишним будет воспользоваться советами профессионалов:

1. Для тренировок выбирайте время между едой. Упражнения лучше всего выполнять минимум через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы. Выполняя это условие, занятия с обручем будут избавлять вас от жиров, а не от глюкозы, которая была получена организмом с едой.

2. После упражнений полезно выпить стакан чистой негазированной воды.

3. Полноценная тренировка должна длиться не менее 30 минут. Как рассказывают эксперты, в первые 20 минут занятий с обручем в организме человека интенсивно растет расход глюкозы. Далее же наше тело начинает тратить резервную энергию, получая ее из жировых запасов.

4. Для начала упражняйтесь около 10 минут, понемногу увеличивая время тренировок. Через несколько недель вращения хула-хупа будут приносить максимальные результаты.

5. Во время занятий с обручем стремитесь ставить ноги ближе друг к другу. Изначально вам будет удобно ноги ставить немного шире плеч, а носочки разводить в стороны. После освоения упражнений постарайтесь максимально сблизить их, что позволит уменьшить напряжение мышц. В такой стойке энергия будет расходоваться очень активно, ваше тело быстрее станет подтянутым.

6. Вращая обруч, следите за дыханием. Перед занятиями рекомендуется проветрить комнату. Свежий воздух и глубокое дыхание без задержек позволит насытить тело кислородом.

7. Вращайте хула-хуп плавными, спокойными и равномерными движениями по небольшому диаметру, чтобы не травмировать спину. Не нужно болтать всем телом. Во время тренировки вы должны быть в меру напряжены.

8. Перед вращением хула-хупа эксперты советуют сделать небольшую разминку.

9. На теле после первых занятий могут появляться синяки. Избежать их появления можно, одев толстую кофту или широкий спортивный пояс.

10. Очень важно делать упражнения регулярно. Если у вас совершенно нет времени, сделайте хотя бы несколько вращений обручем. Это позволит поддержать результаты прошлых занятий.

11. Занимайтесь под любимую музыку. Созданная атмосфера улучшит позитивный настрой на отличный результат от занятий.

Теперь вы знаете, как крутить обруч, чтобы убрать бока и живот. Быстро привести фигуру в порядок при помощи тренировок с хула-хупом получается даже у тех, кому не помогают диеты.

zhenskoe-mnenie.ru

Как научиться крутить обруч: практические советы :: SYL.ru

Как научиться крутить обруч правильно? Очень легко! Есть несколько несложных советов и рекомендаций, следуя которым, можно добиться превосходного результата за считанные дни.

Как научиться крутить обруч в домашних условиях

Для начала нужно правильно выбрать этот самый тренажер. Казалось бы, что здесь выбирать… Но и тут есть свои нюансы. Обручи бывают нескольких видов: это и классические варианты «стального друга», и массажный хулахуп, и простой пластмассовый. Каждый из них предназначен для своих целей: первый – для поддержания уже имеющегося эффекта, второй – для достижения прекрасного результата, третий – для детей и для выступлений. Обручи для талии, а точнее для того, чтобы ее сделать, - это первый и второй варианты. Почему именно они? Во-первых, очень важен вес тренажера: чем он выше, тем эффективнее и тяжелее тренировки. Во-вторых, его материал. Именно поэтому для получения осиной талии чаще всего женщины делают выбор в пользу массажного обруча со специальными насадками. Но нужно знать, как правильно его крутить, чтобы эффект был виден быстро.

Как научиться крутить обруч: советы и рекомендации

Прежде всего нужно запомнить, что тренировки должны быть грамотно распределены: первые занятия по времени не должны превышать 15 минут, так как при правильной технике дольше этого заниматься не получится. Конечно, будут синяки, поэтому нужно запастись гепариновой мазью, которая станет верным помощником на всем пути. Также не стоит забывать и о специальной технике: ноги стоят неподвижно, а действие происходит за счет вращения таза. Это нужно для того, чтобы работала верхняя часть корпуса, а не нижняя, иначе эффекта не будет. Еще одной особенностью кручения обруча является то, что на протяжении всей тренировки живот должен быть максимально втянут. То есть мышцы должны быть напряжены. Обруч-тренажер поможет укрепить их и сделать более эластичными, что впоследствии приведет к привыканию к этому состоянию. Благодаря этому живот станет плоским. Чтобы убрать бока, хулахуп нужно будет крутить достаточно низко. Это делать очень сложно, поэтому рекомендуется на начальном этапе использовать специальный пояс для похудения.

Время тренировок

Увеличивать время тренировок нужно постепенно и равномерно. После того как вы будете спокойно крутить хулахуп в течение получаса, можно переходить к двухдневным занятиям, одно из которых может быть двадцатиминутное. Вот такие несложные правила помогут добиться идеальной талии и красивого живота в домашних условиях.

Противопоказания

Теперь вы знаете, как научиться крутить обруч. Но не стоит забывать о некоторых противопоказаниях: боли в спине, проблемы с печенью или почками, а также нарушение менструального цикла. Если что-либо из перечисленного вас беспокоит, то следует обратиться к специалисту и только потом приступать к тренировкам. Также не нужно забывать и о том, что занятия должны проводиться строго после еды. Если вы будете соблюдать все эти рекомендации, хулахуп «сделает» вам осиную талию и красивое тело.

www.syl.ru

Чем полезно крутить обруч

Главная » Полезное » Чем полезно крутить обруч

Полезно ли крутить обруч

Обруч – очень удобный инструмент для борьбы с лишним весом. Он позволяет концентрировать усилия в одной части тела и регулировать нагрузку. К тому же он не займет много места дома.

Полезные свойства хулахупа

Упражнения с обручем помогают бороться с лишним весом без дискомфорта. Это приятные, расслабляющие кардио-нагрузки, которые добавляют бодрости.

Обруч позволяет сэкономить средства, время и силы. Не нужно посещать спортивный зал или фитнес, достаточно в течение двадцати-тридцати минут крутить хулахуп под приятную музыку. Первые результаты при регулярном вращении обруча появляются уже через три-четыре недели, что позволяет даже самым нетерпеливым людям продолжать тренировки и улучшать результат.

Обруч воздействует на проблемные зоны, укрепляет мышцы живота, делает их упругими и плоским. После вращения обруча кожа разглаживается, становится внешне более здоровой и гладкой Не стоит во время занятий смотреть телевизор или разговаривать по телефону. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Считается, что физические нагрузки «между делом» теряют половину своей полезности.

Вращение обруча нормализует функционирование внутренних органов. Если есть проблемы в области половой системы, врачи часто рекомендуют дополнять лечение упражнениями с обручем. Помимо этого, вращение обруча (особенно полезно использовать массажный хулахуп) нормализует работу кишечника, улучшает функции сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Обруч способствует укреплению мышечного корсета, это важно для позвоночника. Можно сказать, что вращение обруча хорошо влияет на осанку. Обруч отлично тренирует вестибулярный аппарат, налаживает координацию движений, развивает силу и гибкость мускулатуры, а еще улучшает чувство ритма. Конечно, все это происходит, если вы делаете упражнения правильно.

Чтобы выполнять вращение обруча правильно, встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу, руки вытяните по сторонам. Начните вращать обруч мягкими, спокойными движениями. Не дергайтесь - это повредит позвоночник.

Занимайтесь этими упражнениями с утра на пустой желудок, после окончания упражнений не ешьте еще пару часов. Интенсивность и сложность занятий наращивайте постепенно, для начала хватит и пяти минут занятий.

Если хотите сделать более узкой талию, двигайтесь по кругу только в области пояса, грудная клетка и таз должны оставаться на месте. Это увеличит нагрузку в несколько раз. Во время вращения обруча напрягайте мышцы пресса, так эффект будет намного лучше. Если вы привыкли к серьезным нагрузкам, вращение обруча, скорее всего, будет для вас не слишком эффективным.

Вредные занятия

Обруч может нанести вред в том случае, если вы будете неправильно тренироваться. Например, начнете заниматься со слишком тяжелым обручем. Дополнить упражнения желательно адекватной диетой. Если вы будете есть слишком много сладкого и жирного, ваши упражнения не принесут вам желаемого результата.

KakProsto.ru⁪>

Кручение обруча — польза и вред при похудении

Кручение обруча – идеальный способ добиться тонкой талии в минимальные сроки. Этот спортивный снаряд пленяет не только своей доступной ценой, но и возможностью заниматься упражнениями в любое время суток и практически в любом месте.

Для тренировок не нужно специальных навыков или физической подготовки. Нет для них и возрастных ограничений – крутить обруч могут и дети, и пожилые люди. Может ли этот популярный спортивный снаряд нанести вред организму и сколько нужно крутить обруч для получения выраженного эффекта? Об этом читайте в нашей статье.

Движение – необходимое средство для сохранения красивой фигуры и улучшения здоровья в любом возрасте. А если тренировки можно совместить с просмотром телепередач, то им цены нет. Именно поэтому хула-хуп так пришелся по душе представительницам прекрасного пола. Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Разумеется, речь идет о паре лишних килограммов, так как для радикального снижения веса необходима комплексная программа, включающая кардио нагрузки и диету. Но и в этом случае польза от занятий будет более выраженной, если параллельно с упражнениями изменить свое питание, к примеру, снизить количество жира в рационе на 30%.

Для фигуры и здоровья

Кручение обруча – универсальная тренировка, во время которой задействованы все группы мышц. Активные мышечные движения укрепляют организм, повышают тонус и энергетику. Также, этот снаряд считается одним из самых эффективных средств против целлюлита. Многие замечают первые результаты и пользу от обруча уже через неделю занятий.

Если крутить обруч регулярно:

Активизируются кровообращение и циркуляция лимфы
Снимается усталость
Нейтрализуется вред стресса
Тренируются сердечнососудистая система и органы дыхания
Излечиваются некоторые женские заболевания
Улучшаются пищеварение и перистальтика кишечника
Нормализуется обмен веществ
Тело становится гибким
Улучшаются осанка и координация движения
Укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника

В период ограничения в питании хула-хуп предотвращает побочный эффект диет в виде дряблой обвисшей кожи. Если крутить его каждый день, подтягиваются мышцы живота, ягодиц, бедер, спины, укрепляются тонус и вестибулярный аппарат. Кроме того, с его помощью можно реализовать множество упражнений на растяжку – а это несомненная польза для суставов и мышц.

Как и сколько заниматься

Хула-хуп – полноценный спортивный тренажер. За 15-тиминутную тренировку сжигается 120-150 ккал. Занятия для каждой зоны (талия, бедра и ягодицы, руки) проводятся отдельно. Вариантов идей как крутить обруч великое множество. Их можно найти в интернете.

Этими упражнениями можно нанести вред организму, если выполнять их на голодный или полный желудок. Идеальное время для занятий – через час после легкого перекуса или через 2 часа после плотного приема пищи. И не забывайте восполнять после разминки запас воды в организме.

Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц остаются напряженными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бедрах и ягодицах рекомендуется другое исходное положение – с широко расставленными ногами.

polzovred.ru⁪>

Как нужно крутить обруч, чтобы похудеть

Обруч, или хулахуп, может стать отличным помощником в борьбе с весом и лишними сантиметрами на талии. Эффективность его воздействия в разы возрастает, если применять данный тренажер в комплексе со здоровым питанием и фитнессом.

Инструкция

Обруч наиболее полезен для талии, он не только хорошо массирует внутренние органы, но и он убирает живот, жировые отложения на боках и спине. Наиболее популярные обручи – обычные пластмассовые. Для достижения значительного эффекта стоит отдать предпочтение хулахупам утяжеленным – так процесс сжигания калорий при регулярных тренировках пойдет быстрее. Причем подобные силовые обручи можно еще утяжелять, засыпав песок в пустые сегменты. Существуют еще массажные хулахупы с рельефными выступами и шариками. Оптимальный вариант для похудения – два в одном, совмещенный обруч.
Обруч очень прост в использовании. Для занятий с ним не требуется специальная физическая подготовка. Во время упражнений улучшается циркуляция лимфы, это и приводит к уменьшению объема жира в организме. Кроме того, крутя обруч, особенно утяжеленный, вы сжигаете калории и укрепляете мышцы тела.
Начинайте заниматься с легким обручем. Новичкам хватит и 5 минут в день, постепенно увеличивайте время беспрерывного кручения до 30 минут. И только после того как хулахуп войдет в привычку, переходите к утяжелителю. Не забывайте и про общую разминку тела, делайте упражнения для рук и ног.
Занятия с хулахупом следует проводить каждый день и не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи. Иначе вы рискуете получить заворот кишок.
Если вы начали заниматься с массажным обручем, будьте готовы, что после первых тренировок на талии могут образоваться синяки, так как на внутренней стороне массажного хулахупа находятся рельефные выступы. Это нормальная реакция организма. Чтобы избежать синяков, наденьте широкий спортивный пояс или толстый свитер.
Если вы обеспокоены состоянием внутренних органов организма, у вас есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания, во избежание последствий лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом терапевтом. Особенно сильный вред может быть нанесен утяжеленным обручем.

KakProsto.ru⁪>

Один доктор сказал что крутить обруч это вредно правда ли это? И говорит что толку от него нет

✝

Глупость полная, тысячи людей пользуются хулахупом. Вспомните, в цирке даже есть номера с 40-50 хулахупами-на одном человеке!!!! Они, что идут после арены умирать? ! Надо только выбрать обруч и делать упражнение правильно!!! Блин, наши врачи.. . Вы избавитесь от лишнего веса, уменьшите талию и подтянете живот. Тренируясь с обручем можно быстро приобрести тонус кожи на бедрах и красоту фигуры. При помощи упражнений с обручем Ваш организм получит большой оздоровительный эффект. --В чем же заключается оздоровительный эффект занятий с обручем? Помимо того, что его кручение само по себе увлекательное занятие и тренировки можно проводить всей семьей, как дома, так и на природе, регулярное использование обруча способствует оздоровлению всего организма. Кручение хула-хупа повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию калорий и похудению. Кроме того, обруч недаром называют гимнастическим тренажером – занятия с ним помогут сделать Ваше тело гибким и ловким. --Утяжеленный вариант обруча больше подойдет тем, кто стремится улучшить состояние внутренних органов. Отмечено, что при регулярном кручении на талии, значительно улучшается перистальтика кишечника, и уходят многие женские заболевания. Так же утяжеленные эластичные обручи можно складывать в несколько раз и скручивать в спираль, используя при занятиях фитнесом и в качестве эспандера для разработки мышечного корсета. --Обручи со специальными массажными шишечками на внутренней поверхности сочетают в себе эффект обычного хула-хупа с эффектом акупунктурного массажа. Такой вариант подойдет тем, кто хочет быстрее добиться стройности в области талии и бедер и сделать свою кожу эластичной и гладкой. При занятии подобным тренажером значительно активизируется кровообращение и циркуляция лимфы, что способствует более быстрому сжиганию жира в организме и нейтрализует целлюлит. Спeциaльныe шapики внутpи oбpучa xулa-xуп oбecпeчивaют эффeктивный мaccaж мышц живoтa и cпины, чтo cпocoбcтвуeт cкopeйшeму cжигaнию пoдкoжнoгo жиpa в oблacти тaлии, улучшeнию пoдвижнocти cуcтaвoв, уcиливaют пищeвapeниe и вывoд шлaкoв из opгaнизмa.

1. Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределён по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки. 2. Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. 3. Первое время могут появляться синяки. Явление временное, бояться не стоит. Очень эффективно одеть специальный пояс для похудения - и от синяков спасет и поможет увеличить эффективность похудения. 4. Крутить надо для начала по 5-15 мин, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

ВЕСНУШКА

обруч действительно уменьшает см, делает живот подтянутым, тренирует и укрепляет брюшной пресс, что в свою очередь благоприятно влияеет на внутренние органы. предпочтительно пластиковый с роликами и с отягощением, помимо корректирующего действия он еще создает массажный эффект на проблемные зоны. для начинающих рекомендуется обруч с легким весом от 1,1 кг до 1,3 кг. можно приобрести с магнитами, он так же сочетает в себе элементы обычного хула-хупа с техникой восточного акупунктурного массажа. под воздействием магнитного поля улучшается местное кровообращение и доставка к тканям и внутренним органам кислорода. таким образом, происходит противовоспалительное, противоотечное, седативное, болеутоляющее действие.

;Магнитное поле оказывает воздействие на развитие изменений в ткани организма. d начале воздействия магнитного поля происходит кратковременное (5-15 минут) замедление капиллярного кровотока, которое затем сменяется интенсивной микроциркуляцией, происходит ускорение капиллярного кровотока, улучшение сократительной способности сосудистой стенки, и увеличение их кровенаполнения

*** на заметку *** - самое главное, что бы не было проблем с позвоночником, со стороны гинекологии и почек. - крутить каждый день по 1-2 захода, желательно по 30 мин. когда привыкните можно дольше. - крутить рекомендуется в разных направлениях, что бы нагрузка на мышцы распределялась одинакого. - из личного опыта, он меня всегда выручает, даже когда наемся на ночь.

Полезно ли крутить обруч???

Zander KelleR

Если регулярно вращать обруч на талии, можно стать заметно красивее, и эти упражнения помогут похудеть. А стройная талия не только выглядит красиво, но и является признаком вашего хорошею самочувствия. Если заниматься регулярно, каждый день, то обруч помогает хорошо, но чтобы эти занятия стали привычкой, можно выбрать хотя бы минут 15 времени вечером, но не перед сном, включить любимую музыку и с удовольствием заниматься! Часто при упражнениях с талией забывают про регулярное дыхание. Общий принцип должен быть таким при напряжении мышц нужно делать выдох, а при расслаблении вдох. Сознательно следите за этим. Между упражнениями расслабляйте талию.

Alexander

Любая умеренная физическая деятельность полезна, при условии, что Вы здоровы. Если есть проблемы с позвоночником, то прогибы, которые Вы делаете при кручении, могут усугубить ситуацию. Так что если они есть, лучше проконсультироваться со специалистами.

Смотрите также

polvr.ru

Полезно ли крутить обруч на талии для похудения

На просторах интернета можно встретить очень разнообразные мнения о том, полезно ли крутить обруч. Некоторые источники утверждают, что подобные упражнения приносят только вред. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе. Есть ли польза от занятий с обручем

Немного истории

Хула-хуп – это изобретение американского технолога Артура Мелина, который до этого специализировался на производстве летающих аппаратов. Представительницам прекрасного пола обруч практически сразу пришелся по душе. Уже в первый год по всему миру было продано более миллиона хула-хупов!

В СССР мода на тренировки с обручем пришла только в 1970-х, после выхода в свет киноленты «Добро пожаловать, или посторонним вход воспрещен». Всего за несколько лет до этого обручи стали популярны среди цирковых гимнасток, но упражнения воспринимались скорее как шоу, а не как занятия для похудения

Упражнения с хула-хупом: польза для красоты и здоровья

Существует множество способов поддержания своего тела в хорошей форме. Физические упражнения – неотъемлемый этап на пути к тонкой талии. И, в отличие от изнуряющих тренировок, занятия с обручем приносят не только очевидный результат, но и положительные эмоции. Всего 10 минут регулярных упражнений – и уже через неделю-две Вы почувствуете, как Ваша талии уменьшилась в объеме, а мышцы брюшного пресса значительно укрепились;
Кроме того, обычный хула-хуп – незаменимый помощник во время тренировок мышц спины, рук и ног. Комбинированные упражнения помогают избавиться от жира даже в самых неожиданных местах;
Ежедневно вращая обруч, Вы будете развивать свою гибкость и силу, чувство координации. А если выполнять занятия под музыку – можно заодно и улучшить чувство ритма.
Тренировки с обручем – это, в первую очередь, глубокий массаж. Действует он как на мышцы, так и на органы желудочно-кишечного тракта, нормализуя их работу.

Когда упражнения могут навредить

Очень небольшое количество диагнозов могут стать абсолютными противопоказаниями к вращению обруча. Но столкнуться с неприятными последствиями может каждый, если выполнять упражнения неправильно. К примеру, не удивляйтесь, если у Вас появились синяки на боках, после того как Вы крутили хула-хуп на голое тело. Приступать к занятиям обязательно нужно в футболке! Также, для того, чтобы избежать болей в пояснице, желательно начинать тренировку с разогрева мышц, подойдут самые простые упражнения на растяжку.

Вам будет интересно — Как быстро убрать жир с боков и живота

Однозначно вредно крутить обруч в следующих случаях:

Серьезные проблемы с позвоночником: сколиоз и остеохондроз в тяжелых стадиях, остеопороз, ишиалгия.
Специалисты не рекомендуют приступать к занятиям, если в последние четыре месяца у Вас были травмы спины.
Язвенная болезнь желудка.
Хронические болезни сердечнососудистой системы.
Опущение почек.
Естественно, период беременности и восстановления после родов.