Эмоциональное выгорание: что нужно знать. Что делать при эмоциональном выгорании
Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово выгорание очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну, нет у человека настроения. Ну, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики, от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Об авторе
Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.
Читайте также
www.psychologies.ru
Эмоциональное выгорание — советы психолога
Снимаем напряжение с физического тела
Когда я работала на программе «антистресс» в одном из санаториев, мужчины называли мне три железно работающих способа снятия напряжения: спирт, сауна, секс. Правда, они почему-то все же оказались там с сердечно-сосудистой патологией. Значит, это не все способы.
По профилактике эмоционального выгорания я уже читаю лекцию на три часа, но кратко могу отметить несколько важных моментов.
- Для тела, в первую очередь, хороша вода: и пить, и душ после работы, и парилка, и плавание в любом виде, как можно больше.
- Режим дня. «Рано в кровать, рано вставать, горя и хворей не будете знать». Надо отправляться спать в 22 часа. Мозг отдыхает с этого времени до 2 часов ночи. Не дадите мозгу отдохнуть — пеняйте на себя!
- Поджелудочная железа с 20 часов ложится спать. Все, что вы закидаете в желудок позже, останется с вами навеки.
- Питание. Добавьте в рацион салатов, зелени, фруктов, семян. В сырой пище много энергии и полезных веществ. Кстати, Всемирная организация здравоохранения объявила, что жареное мясо — причина рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Хоть чуть-чуть спорта. Телу необходимо чередование напряжения и расслабления. Ходьба, йога, бассейн, массаж.
У тела есть органы чувств. Для глаз выбирайте красоту, для слуха — тишину и любимую музыку, бывайте на природе, окружайте себя приятными запахами, смакуйте вкусную пищу, прикасайтесь к приятным поверхностям, чаще обнимайтесь с близкими людьми.
Одна из медсестер, работающая у нас в хосписе уже 25 лет, когда я спросила о том, как ей удается не выгореть, ответила: «Утром — баня, вечером — филармония!»
Тело и эмоции тесно связаны между собой. Ищите позитивные эмоции. Думайте хорошо об окружающих вас людях. Говорите им хорошие слова. Совершайте хорошие поступки. Будьте благодарны за все, что у вас есть, и чего нет.
Смысл улыбаться
Мать Тереза, посвятившая всю свою жизнь уходу за прокаженными, до самого конца была доброжелательной. Однажды, отвечая на вопрос о самом важном в жизни, сказала: «Если вы в плохом настроении, потому что вас обидели или вы получили плохие новости, воспользуйтесь силой улыбки. Даже если вас никто не видит, постарайтесь улыбнуться, чтобы показать себе самому, что вы выше всяких трудностей. Думайте, что вы неуязвимы, бессмертны, вечны. Подарите себе улыбку, как вы делаете это иногда, проходя мимо зеркала. Даже если ваша улыбка будет немного вымученной, это уже начало улучшения.
Как только вы улыбнетесь, вы почувствуете себя в лучшем расположении духа. А в хорошем настроении вам будет легче решить все ваши проблемы.Вы не представляете, как много хорошего способна дать вам самим и людям, окружающим вас, обычная улыбка. Бог помогает тем, кто все неприятности и горести встречает не нытьем и жалобами, а радостью и улыбкой. Получив от жизни очередной удар, скажите себе: «Все могло быть гораздо хуже», — и улыбнитесь.
Надо заметить, что мать Тереза была верующим человеком, она все делала для Бога, потому как искренне любила Создателя и в каждом человеке видела частичку его. У нее было два сари, одни сандалии да Библия. Служение другим людям стало для нее источником счастья. Ради чего и кого вы «горите» на работе? Это тоже вопрос просто для размышления…
medbooking.com
Эмоциональное выгорание: что нужно знать
Экология жизни. Психология: Легко ли получить психологическое истощение, живя в городе, бегая марафоны, влюбляясь или бездельничая? Почему так происходит?..
Легко ли получить психологическое истощение, живя в городе, бегая марафоны, влюбляясь или бездельничая? Почему так происходит? Что за этим стоит и как справляться с эмоциональным выгоранием?
Чтобы найти ответы на наши многочисленные вопросы, мы пообщались с известным психологом Анной Султановой. Так что, теперь рассказываем, что на самом деле кроется за этим страшным термином, и почему вы легко можете впасть в депрессию даже после очень позитивного события.
1. Эмоциональное выгорание чревато депрессиями, чувством опустошенности и апатии. Человек как бы выгорает изнутри, перестает чувствовать эмоции, энергию, которая его наполняет. Как следствие – не может делиться ею с другими.
2. Выгорание тотально влияет на все. Когда человек эмоционально выгоревший, он не хочет жить, точнее ему нечем жить: без эмоций он не готов идти на контакт, он ничего не может дать. Эмоции – это в первую очередь способ самовыражения и контакта.
3. Выгорание имеет две фазы. Первая – нарастающая, когда у человека еще есть энергия и он пока не понимает, что с ним не так. При этом тратит больше энергии, чем получает взамен, и не может восстановиться. Эта стадия еще называется стадией опустошения. Она может длиться сколько угодно времени, многое зависит от физического запаса прочности организма. Вторая фаза – депрессивная, у всех она протекает по-разному. Некоторые даже испытывают панические атаки.
4. В мегаполисе в равной степени все подвержены выгоранию из-за плохой экологии и сумасшедшего ритма жизни. Поздно ложитесь, рано встаете, постоянно находитесь на связи, работаете с полной отдачей и всегда должны быть открыты. Плюс в мегаполисе нарушена наша связь с природой.
5. «Сгореть», ничего не делая, просто невозможно. Вы ведь не делитесь энергией, когда ленитесь.
6. Эмоциональное выгорание чаще наблюдается у людей, которые работают с людьми. Например, представители сферы услуг, врачи, психологи, журналисты, преподаватели, социальные работники. В общем, все, кто много дает и мало получает взамен. Офисные работники тоже могут страдать от эмоционального выгорания, у их вида деятельности тоже есть недостатки.
7. Люди, занимающиеся монотонным видом деятельности, а также те, кто не открыт к контактам, меньше подвержены выгоранию. Также легче справляются с ним те, кто умеет быстро восстанавливать свои силы.
8. Любовь поднимает человека в другую плоскость. Если чувства взаимные и искренние, они вас питают. Но если любовь неполноценная, если нет отдачи, перегореть очень просто.
9. У китайцев есть правило – человек должен держать в балансе все свои пять типов энергии. Поэтому если он испытывает избыток радости, могут начаться проблемы с сердцем. То есть, грубо говоря, объем радости, который к нему приходит, недостаточный для ее усвоения. Были случаи, когда люди, испытывая сильную радость, получали сердечный приступ.
10. Если вы любите спорт, будьте аккуратны. После крупного соревнования, забега, заплыва есть большой шанс получить дистресс-синдром – это последствия большого стресса. Чтобы снизить шанс выгорания, после соревнования садитесь на землю или ложитесь на траву. Грубо говоря, вам нужно заземлиться, чтобы восстановить свои силы.
11. Дистресс-синдром испытывают и женщины. После столь радостного события, как роды, нужен отдых, а у молодых мам порой нет времени на восстановление. Из-за этого может случиться нервный срыв. Вот почему так важно после рождения помогать молодой маме нянчить малыша.
12. Если вы видите, что у ваших родных или друзей мало энергии, они вялые, уставшие, или, наоборот, перевозбуждены, потревожены чем-то – поддержите их. Помимо подбадривающих слов, скажите, что вас что-то беспокоит в поведении, если это состояние длится дольше нескольких дней. Можете предложить вместе обратиться за помощью.
13. Чтобы избежать эмоционального выгорания, важно научиться понимать свои границы и потребности. Нужно понимать, как вы себя ощущаете в конкретной ситуации. Тело всегда посылает сигналы «я устал», «мне неприятно», и это нужно учиться слышать.
14. Помимо осознания ваших потребностей важно научиться контролировать количество энергии, которой вы делитесь с людьми.
15. Помните, если у человека все в порядке в жизни, он достаточно отдыхает и часто бывает на природе, ему меньше всего грозит выгорание. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
econet.ru
как не допустить нервного срыва
Оксана Шевченко
Наш автор Юлия Васильева собралась с силами и рассказала, как маме, которая живет в ритме 24-часового рабочего дня, избежать эмоционального выгорания. Получилось... эмоционально, полезно и немного с юмором.
Если вам тяжело с ребенком, заведите второго! И посмейтесь от души над своими вчерашними трудностями. Думаю, отпускает после третьего, как в том анекдоте про миску кота. А чтобы постичь настоящий родительский дзен, нужно не меньше восьми. У моей тети - пятеро(!): более спокойной и уверенной мамы я ещё не встречала.
Юлия Васильева, дважды мама, психолог, HR-менеджер, пишу о самореализации в декрете
Но что делать, если многодетность пока не входит в ваши планы, а нервы уже на пределе? Хронический недосып, отсутствие личного времени и пространства в любой женщине пробудят дракона. Поверьте мне на слово. 9 месяцев я не сплю дольше 2 часов подряд и это уже почти вошло в привычку.
Если рутина и вечный "день сурка" начинают напрягать, если истерики и возрастные кризисы старших в комплекте с зубами и капризами младших потихоньку сводят с ума, то улыбаться и играть с детьми становится все сложнее, краски меркнут, а жизнь медленно, но уверенно теряет последние проблески смысла. Это первые тревожные звоночки эмоционального выгорания и возможного нервного срыва.
Родители подвержены этой напасти наравне с другими помогающими профессиями - нянями, сиделками, учителями и психотерапевтами. Да, родитель - это тоже профессия и важная роль, которой нужно учиться. А значит, нужно соблюдать "технику безопасности", чтобы не выгореть "на работе".
Как маме избежать эмоционального выгорания?
Жизнь - это цепочка перемен. Ничто в мире не статично, все меняется ежесекундно. Каждое мгновение во Вселенной рождаются и умирают целые галактики. А внутри нашего организма без остановки происходят процессы, делятся и отмирают клетки, обновляются органы и системы. И важно понять, что появление ребенка кардинально меняет наш мир НАВСЕГДА.
Жизнь - это движение. Стабильность - лишь иллюзия, опасная иллюзия. Изменения происходят постоянно, не дожидаясь нашего согласия. Это не хорошо и не плохо. Это условия, в которых мы существуем.
И если мы принимаем правила игры и относимся к своему пути, как к процессу, то получаем захватывающее путешествие.
А если цепляемся за прошлое, размахиваем флагами былых достижений и отчаянно пытаемся все вернуть, то опускаемся на самое дно уныния и жадно пьем из чаши разочарований. Ведь так, как раньше, уже не будет НИКОГДА.
И пусть сегодня все не так и не то. Но помните: "И это тоже пройдет..." Ничего не кончено, если вы проиграли. Но все кончено, если вы сдались.
Путь к счастью тернист
Но эту дорогу мы проходим ежедневно. Утро даёт новый старт, дарит возможности и вызовы. И только от нас зависит, с чем дойдем до финиша.
Перед сном закройте глаза и оглянитесь на прожитый день. Все ли удалось? Что хотелось бы запомнить, а что забыть? Какие шансы сегодня использовали с толком, а какие бездарно упустили?
А потом задайте главный вопрос: что можно было бы изменить, чтобы прожить этот день лучше, качественнее, радостнее? Только от нас зависит, какие впечатления и эмоции мы получим, и какими запомнимся детям. Проанализируйте и усвойте уроки прошедшего дня. Тогда ни один миг вашей жизни не будет прожит зря...
Читайте также
4mama.ua
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
