Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Общие рекомендации. Что кушать чтобы набрать мышечную массу мужчине


Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать все рекомендации.

 

Соблюдение правил

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все. Однако это не совсем верное решение, так как оно не дает возможности набирать массу правильно. Связано это с тем, что кроме мышечной массы в теле накапливаются и жиры, от которых пользы явно ожидать не следует.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант — это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц. Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.

Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения. Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку. Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной. Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

  • выпечка;
  • сладости;
  • хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки — это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент — креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Общие рекомендации

Для того чтобы стать обладателем красивого тела за счет рельефных мышц, необходимо правильно не только есть, но и пить. У каждого человека в его совокупной массе тела содержится до 80% жидкости. Данный параметр говорит о том, что вода для людей очень важна, а в особенности для спортсменов, тело которых подвергается тяжелым физическим тренировкам.

Потребляемая вода должна быть чистой, минеральной и негазированной. Ее нужно пить много, ориентируясь на суточную норму. Конечно, если после или во время физических упражнений возникает чувство жажды, его нужно утолять, так как организм дает мозгу посыл о своих потребностях. Каждое утро необходимо выпивать 1 стакан чистой воды. Его потребление дает заряд энергии на целый день. Человек быстрее пробуждается и готов к приему полезной и здоровой пищи.

Если человеческий организм постоянно испытывает физическую нагрузку и степень тяжести существенная, то он нуждается в насыщении и постоянном пополнении полезных веществ. Нужно употреблять витамины и незаменимые минералы. Чтобы обеспечить их количество, следует ежедневно пить специально подобранный комплекс из указанных компонентов. Его можно приобрести в любом аптечном пункте. Среди всех веществ самыми необходимыми являются витамины группы В и витамин С.

Достаточно вредно есть копченую колбасу, сухарики, чипсы и прочие подобные изделия. Лучше отдавать предпочтение натуральной пище. Отлично подойдут овощные миксы, заправленные растительными маслами, каши, свежие овощи, кефир, творог, рыба и другие морские продукты.

Набрать мышечную массу достаточно просто, если руководствоваться правилами. Для красоты тела нельзя давать себе расслабляться, так как слабость не даст хорошего результата.

Похожие статьи

body-trener.ru

Как поправиться мужчине в домашних условиях? Коктейль для набора массы

Найти формулу идеальной фигуры невозможно. У каждого человека свои особенности организма и ритм жизни. Можно только улучшить то, что вам дала природа.

Почему мы не можем набрать вес?

Что угодно готовы делать люди, чтобы прибавить в весе: едят калорийную еду, ходят в тренажерные залы.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно спросить у знакомых или родственников, которые сталкивались с этой проблемой.

Самое первое, что надо сделать при недостатке веса – пройти медицинское обследование. Возможно есть определенные проблемы со здоровьем и их можно устранить, а потом уже и обрести желаемую фигуру.

На недостаток веса могут влиять такие проблемы: плохой рацион, некачественное питание; болезнь щитовидной и поджелудочной железы; плохо работает желудок, плохая генетика, постоянные стрессовые ситуации, гельминты.

При выявлении хотя бы одной причины из этого списка специалист назначит лечение. Только здоровому человеку можно набирать вес. Начать надо с самого простого: крепкий сон 7-8 часов ежедневно, прогулки на свежем воздухе, регулярный прием еды. Пить не менее 2 литров чистой воды ежедневно.

Как легко набрать вес мужчине?

Нет однозначного ответа. Чтобы прибавить в весе, надо изменить рацион, начать употреблять в пищу калорийные продукты. Возможно, внешние факторы мешают нормальному обмену веществ и нарастить массу тела нет возможности.

Главным условием, которое поможет набрать вес для мужчин, является ежедневное присутствие в рационе калорий. Средняя норма при наращивании массы на 1 кг. веса – 40 калорий в день. Этот показатель могут довести до 60 те из мужчин, которые даже от калорийной пищи не набирают вес.

Если работа связана с физическими нагрузками, то питание должно быть более калорийным. Тело и вес каждого из мужчин индивидуально. Не лишним будет посетить специалиста и проконсультироваться, составить график и примерное меню питания для увеличения веса.

Покупая еду в магазине, необходимо изучать информацию о калориях на этикетке. Распределить суточную норму потребления калорий надо следующим образом: на завтрак – питательные каши, обогащенные клетчаткой (геркулесовая, перловая, гречневая). Для вкуса добавить курагу, изюм, чернослив или заменить сухофрукты свежими фруктами. Так же можно в аптеке или специальном магазине приобрести натуральную клетчатку, несколько ее ложек залить йогуртом и получится хороший калорийный завтрак. Клетчатка помогает вывести шлаки и токсины из организма. Это способствует достижению положительного результата и увеличению веса.

Полноценный обед должен состоять из супа с мясом (говядиной, курицей, нежирной свининой) и второго блюда с гарниром, салат из свежих овощей.

Ужин – небольшая порция гарнира с мясом или рыбой, овощи. Хлеб и яйца вашей фигуре не навредят. Между основными приемами пищи должны быть перекусы: йогурт, творог, орехи, белки яйца. Порции не должны быть большими. Не надо растягивать свой желудок до необъятных размеров. Еда должна быть вкусной, полезной, хорошо усваиваться организмом. Исключить любой фаст – фуд, полуфабрикаты. В этом рационе питания нет ничего полезного.

Основной ингредиент, при помощи которого растут мышцы – протеин белка, который содержит аминокислоту. Для увеличения веса необходимо есть мясо: грамм 200 в сутки. Еще много белка в твороге, яйцах, морепродуктах, бобовых. Молоко можно пить жирностью от 3,5%, или заменить его сливками. Йогурт не менее 6%. Организм не в состоянии набирать вес, наращивать мышцы без жиров, но не надо заменять диетическое мясо на жирную свинину. Это только навредит работе организма и вес не прибавится.

Употребление углеводов необходимо для набора веса. В рацион ежедневно должны входить такие продукты, как макароны, рис, различные каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Не стоит забывать о сладостях, выпечке и мороженом. Углеводы в этих продуктах наращивают жировую прослойку, а так же доставляют удовольствие при их употреблении. Чтоб набрать вес, надо кушать 5 раз в день, плюс перекусы. В малокалорийные салаты надо добавлять сметану с жирностью от 20% и тертый сыр.

Один из перекусов может включать в себя жирный творог, йогурт, бутерброд с мясом и сыром, горсть орехов. Вечером кушать необходимо. Голодный организм начинает запасать впрок калории, которые позже превратятся в жир, а не в мышечную массу. Единственное правило – не кушать за 2 часа до сна, чтобы ночью в желудке не было ощущения тяжести. Кушать вечером можно все. Помощниками при наращивании мышечной массы станут спортивные добавки, протеиновые коктейли. В домашних условия можно приготовить питательный углеводный коктейль, который так же поможет набрать вес.

Готовим гейнер в домашних условиях

Для основы можно использовать молочные продукты сливки или молоко, нектар или сок. Далее – творог или яичный белок. Углеводы для коктейля – мед, варенье или фруктоза. Меняя составляющие, можно найти рецепт, оригинальный по вкусовым и питательным качествам. Делать такой коктейль можно каждый день, это высококалорийный и вкусный коктейль поможет увеличить вес.

Чтобы пища хорошо усваивалась, необходим правильный рацион питания, надо соблюдать режим дня, сразу после приема пищи не заниматься физкультурой, ежедневно выпивать 2 литра чистой воды, совершать прогулки на свежем воздухе перед сном.

Упражнения для набора веса

Для мужчин подходят тренировки в спортивном зале, утренняя пробежка, плавание в бассейне. Не все физические упражнения хороши для увеличения веса. Занятия на велотренажере и беговой дорожке помогут убрать лишние килограммы, для набора веса они не подойдут. Отличный эффект телу дают упражнения со штангой и гантелями.

Хорошего результата при наборе веса достигают те из мужчин, кто занимается под руководством тренера. Тренировки надо вводить постепенно, чтобы тело могло перестроиться на новый режим работы. Без спорта при высококалорийной диете можно получить не мышечную массу и увеличение массы, а «пивной животик». Хороший график посещения тренажерного зала для парня любого возраста – 4 раза в неделю.

На занятиях следует чередовать тренировки на различные группы мышц.

Не рекомендуется кушать за 2 часа до тренировки и час после нее. Если нет возможности посещать тренажерный зал, надо заставить себя заниматься дома, чтобы набрать вес. Тренировка со штангой вряд ли возможна в домашних условиях, но гантели для этого подойдут.

Парни могут завести тетрадь и делать записи результатов тренировок, какие упражнения. Записывать количество потребляемых калорий, белка, виды упражнений, время занятий. Это дисциплинирует и позволяет видеть результат, чтоб набрать вес. Полностью отказаться от вредных привычек.

Курящему человеку трудно удерживать ровное дыхание при любой физической нагрузке, вес от этого не прибавится. Можно увеличить употребление безалкогольных коктейлей, сока.

Необходимо помнить и о позитивном настрое, стараться исключить полностью стрессовые ситуации, ведь они сжигают калории. Делать упражнения надо с желанием. При соблюдении всех рекомендаций можно справиться с такой проблемой, как недостаток веса.

megamyshcy.ru

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу: правильное питание

Как накачать мышцы

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу - вопрос, актуальный для тех, кто занимается силовыми тренировками. Ведь результат от них будет виден, если соблюдать определенный режим питания.

1

Белковая основа рациона

Питание спортсмена обязательно должно включать белки. Следует знать, что их количество в нашем организме значительно - около 20% от всей массы тела. Белок необходим для построения мышечной ткани и ее активного восстановления. Такое органическое соединение включает в себя порядка 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми для организма. Они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Когда для человека силовые нагрузки - часть образа жизни, потреблять белок требуется каждые 3-4 часа. Тогда удастся поддерживать его уровень в организме в необходимом количестве. Если же пренебречь данной рекомендацией, то во время тренировок есть высокий шанс разрушения мышечной ткани. В итоге набрать ее не удастся.

Для эффективного роста мышц рекомендуется правильно подобрать пропорцию белка для своего организма. Здесь следует придерживаться следующего правила: на 1 кг массы тела требуется 0,7 г данного органического соединения. Получить его можно из пищи. Белок в значительном количестве содержится в следующих продуктах:

  • курица;
  • яйца;
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • бобовые.

Дополнительно пополнять запасы белка могут помочь специальные протеиновые коктейли. Составы для них можно приобрести во многих магазинах, специализирующихся на продаже питательных составов для спортсменов. В них предлагаются белковые порошки и сывороточные протеины для коктейлей. Рекомендуется остановить свой выбор на последнем варианте. Дело в том, что протеины из сыворотки усваиваются организмом намного лучше. Эффект от употребления коктейлей на их основе не заставит себя долго ждать.

Важно установить себе за правило употреблять белок каждые 3-4 часа. В день должно быть около 5-6 приемов. Схема питания может предусматривать трехкратное употребление белка с естественными продуктами, где он содержится в большом количестве, и 2-3 раза в день пить протеиновые коктейли.

Кроме того, нужно помнить, что у организма существуют критические периоды, когда он особенно нуждается в данном органическом соединении. Во-первых, это утро. По этой причине следует в свой завтрак включать продукты с высоким содержанием белка, количество простых углеводов в них должно быть небольшим. Принимать утром пищу с данным органическим соединением важно потому, что за ночь в теле успевает образоваться его дефицит. Если не восполнить уровень белка, то мышечная ткань начнет разрушаться. Впрочем, предупредить его недостаток можно еще с вечера, если на ночь выпить протеиновый коктейль. Принимать его также следует непосредственно перед тренировкой. Лучше всего сочетать протеиновые коктейли с фруктами, распадающимися в течение 1 часа. После физических нагрузок нужно слегка перекусить - употребить около 50 г белка.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

2

Правила употребления углеводов

Кто решил правильно питаться и набрать мышечную массу, должен обязательно знать, что углеводы являются необходимыми органическими веществами. Они считаются лучшим источником топлива для организма человека. Именно они заряжают нас энергией и дают силы во время физических нагрузок. При этом важно знать, что существует 2 вида углеводов:

  • простые;
  • сложные.

Следует знать, что простые углеводы нужны только перед и после тренировок, утром. В остальное время следует воздержаться от них.

Что касается сложных углеводов, то их ежедневный прием должен рассчитываться исходя из правила: 1-2 г на 1 кг массы тела. При этом если имеются жировые отложения, то потребление данного органического соединения допустимо снизить до 0,7 кг на 1 кг веса тела. В оптимальном количестве сложные углеводы содержатся в следующих продуктах питания:

  • коричневый рис;
  • цельные зерна;
  • овсянка;
  • сладкий картофель и другие.

Что касается простых углеводов, то они содержатся во фруктах, плодах и ягодах. Можно делать на основе них соки и добавлять в протеиновые коктейли. Польза от таких напитков будет двойная.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Все внимание на жиры

Жиры обязательно нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Конечно же, их потребление должно быть в оптимальном количестве. Но сначала следует узнать, какими видами представлены жиры:

  • насыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • мононенасыщенные.

Начнем с насыщенных жирных кислот. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в числе которых сыр, молоко, мясо. Можно встретить их и в некоторых маслах, среди которых пальмовое и кокосовое. Данный тип жира способствует выработке в организме полезного холестерина, который нужен для производства тестостерона. Он очень важен для поддержания здоровья человека и формирования мышечной массы. Поэтому продукты с содержанием насыщенных жирных кислот нужно кушать. Однако соблюдайте меру.

Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, что очень важно. Они содержатся в кукурузе, бобовых, нерафинированных маслах, рыбьем жире. Однако потреблять все эти продукты следует в умеренном количестве. Дело в том, что они снижают уровень полезного холестерина.

Питание спортсмена должно обязательно содержать мононенасыщенные жирные кислоты. Их можно получить из ореховых и растительных масел. Такие жиры нормализуют уровень холестерина и повышают выносливость организма. Их можно употреблять в значительном количестве. Они обязательно пойдут на пользу.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Витамины и минералы

Минералы и витамины не отвечают за наращивание мышц. Однако их надо вводить в свой рацион. Дело в том, что они участвуют в синтезе мышечной массы. Она будет наращиваться намного медленнее, если организм испытывает недостаток в минералах и витаминах.

Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить их суточную норму? Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Их лучше употреблять в сыром виде.

Большое количество минералов и витаминов содержится в крупах, бобовых, зелени, орехах. Не рекомендуется в качестве их источника использовать добавки. Они должны служить в качестве подстраховки, а не являться единственным источником минералов и витаминов. Важно понимать, что если принимать добавки на регулярной основе, то организм через какое-то время разучится добывать полезные вещества из продуктов. Этого допускать нельзя.

5

Важность водного баланса

Многие полагают, что воду пить нужно, лишь когда чувствуется жажда. Большинство спортсменов думают, что она никак не влияет на наращивание мышц. Однако это ошибка. Помните, что наш организм состоит из воды на 80%, в частности, мышцы - из 70%. Поэтому спортсмены должны пить значительное количество жидкости. Особенно важно увеличить ее потребление во время выполнения упражнений. Перед тренировками рекомендуется выпить около 500 мл. В сутки следует употреблять около 4-5 л воды.

Правильно питаясь и выпивая жидкость в необходимом количестве, вы сможете достаточно быстро нарастить мышечную массу. В результате все ваши усилия от тренировок не будут напрасными. Тело приобретет красивый рельеф, а мышцы станут упругими и крепкими. Удачных тренировок!

popravsya.ru

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Содержание статьи

Очень часто, люди, занимающиеся бодибилдингом, задают себе вопрос «Как питаться, чтобы набрать массу?. Если вы мечтаете стать большим и сильным, упорно тренируетесь и стараетесь не пропускать приемы пищи, но реальный результат слишком далек от ожидаемого, то невольно в голове каждый начинает себя спрашивать «Что я делаю не так? В чем моя ошибка?». Конечно, вы прибавляете немного в весе, стрелка весов неохотно ползет вверх, но вы пока что не стали обладателем хорошей мышечной массы. Возможно, в какой-то момент у вас может возникнуть чувство разочарования, поскольку вы так стараетесь, а кпд ваших стараний ничтожно мал. Но не спешите расстраиваться и опускать руки! На практике, многие неудачи с набором мышечной массы связаны именно с питанием.

Давайте обозначим, какие три основных правила питания необходимо соблюдать для набора массы:

  1. Необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.
  2. Необходимо употреблять достаточное количество белка.
  3. Необходимо часто питаться и не допускать чувства голода.

Как увеличить количество калорий?

Поскольку для того, чтобы росла мышечная масса, необходимо постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние. Другими словами ваш организм должен создавать больше мышц, чем их разрушать (во время тренировок и стрессов). Также, в организме может проявляться катаболизм – это полная противоположность анаболизму. Если вы не будете снабжать свой организм достаточным количеством калорий, то, хотите вы того или нет, ваш организм будет находиться в катаболическом состоянии и извлекать необходимые вещества из собственных тканей.

Чтобы этого не происходило, нужно употреблять достаточное количество калорий. Количество необходимых вам калорий зависит от вашей активности и вашего веса. Следует запомнить одно очень простое правило: вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Если вы сможете это осуществить, то прирост мышечной массы неизбежен.

Чтобы рассчитать, сколько примерно вам нужно съедать калорий за день, то умножьте свой вес на 20. Например, если вы весите 60кг, то вам необходимо употреблять за день не меньше 1200 ккал, причем получаемые калории должны состоять примерно из 60% углеводов, 30% белка и 10% жира.

Повышаем прием протеина

Ни для кого не секрет, что за рост мышечной массы отвечает белок. Именно он является строительным материалом для мышц. Организм тренирующегося человека нуждается в повышенном поступлении белков, чтобы восстанавливать разрушенные мышечные волокна.

Чтобы обеспечить организму оптимальное количество белков, необходимо употреблять 2г белка на 1кг веса. Ешьте больше мяса и молочных изделий, подключайте в свой рацион орехи и фрукты. Можете воспользоваться спортивным питанием для набора мышечной массы.

Частота питания

Практически все, кто добивается хороших результатов в наборе массы тела, питаются 5-6 раз в день. Благодаря такому частому питанию, тренирующийся человек насыщает организм всеми необходимыми веществами и не дает организму перейти в состояния катаболизма. Вы должны кушать каждые 2-3 часа и в каждом приеме пиши должны присутствовать белки, поскольку ваш организм должен всегда их получать, иначе начнет «добывать» их из мышечных тканей.

Питание после тренировки

После тренировки, ваш организм как никогда нуждается в поступлении обильного количества белка, чтобы начать восстанавливать мышечные волокна. Поэтому большую часть белков вы должны съедать именно после тренировки. Ни в коем случае не пропускайте прием пищи в этот период, поскольку из организма выжаты все соки на тренировке и их необходимо как можно скорее восполнить, иначе организм перейдет в состояния дикого катаболизма и ваша тренировка пройдет насмарку.

Бывает и такое, что после тренировки, наступает такое ощущение, что кушать совсем не охота. В таком случае, вы должны насильно заставлять себя поесть. Это самое неприятное, поскольку вы в буквальном смысле слова будете силой запихивать в себя еду. Ну а что поделаешь, таковы правила.

Помимо правильного питания, также не забывайте о составлении грамотной тренировки для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки. Тогда ваши усилия пройдут не зря!Заказ спортивного питания Body-factory.ru

Загрузка... Как питаться, чтобы набрать массу

Очень часто, люди, занимающиеся бодибилдингом, задают себе вопрос «Как питаться, чтобы набрать массу?. Если вы мечтаете стать большим и сильным, упорно тренируетесь и стараетесь не пропускать приемы пищи, но реальный результат слишком далек от ожидаемого, то невольно в голове каждый начинает себя спрашивать «Что я делаю не так? В чем моя ошибка?». Конечно, вы прибавляете ...

Оценка читателей: 4.85 ( 1 голосов) 0

athleticbody.ru

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу за максимально короткий период времени

Большинство спортсменов уже перепробовали огромное количество способов для набора веса. Но это не значит, что все они являются правильными. Стоит понимать, что всегда есть возможность навредить своему организму. Поэтому следует сразу определиться с тем, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В первую очередь необходимо запомнить, что питание должно быть правильным. Скорее всего, в магазинах вы будете искать какие-то определенные продукты, поэтому не стоит удивляться, что расходы будут заметно увеличены. Но ведь можно и сэкономить, если знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Почему-то многие думают, что для набора массы достаточно просто много есть. Но это не так. В данном случае расти будут не мышцы, а живот. Если вы хотите подтянутое и красивое тело, то вам потребуется посещать спортивные залы.

Вопрос о том, можно ли набрать мышечную массу, все чаще и чаще волнует подрастающее поколение. Как известно, у подростков масса тела растет очень быстрыми темпами. Исходя из этого, можно сказать, что и мышцы в данном случае также растут быстро. Поэтому очень важно в подростковом возрасте начать посещать спортивные секции, в противном случае в дальнейшем будет очень трудно добиться поставленной цели.

Итак, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? На данный момент существует огромнейший выбор спортивного питания. И каждый продукт эффективен. Однако следует запомнить тот факт, что одна-единственная порция не способна сделать вас накачанным. Поэтому не стоит бросать спорт, если в самом начале результатов не видно. Они появятся, необходимо только проявить должное терпение. Кроме того, стоит обратить особое внимание на то, что спортивное питание не нанесет организму вреда, так как производится на основе натуральных продуктов.

В принципе, вопрос о том, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, волнует в основном тех парней, которые обладают худощавым телосложением. Однако следует помнить, что злоупотреблять протеином не стоит, так как могут появиться не совсем приятные побочные эффекты. Это в первую очередь касается именно худощавых парней. Если вовремя не остановиться, то можно стать не накачанным, а толстым. Также не стоит в таком случае употреблять протеин и креатин отдельно друг от друга. Лучше всего их сочетать для улучшения работоспособности мышц.

Как уже говорилось, не стоит налегать только на одно спортивное питание. Если вас волнует вопрос о том, как летом набрать мышечную массу, то нужно помнить не только о качестве, но и о количестве пищи. Немаловажно соблюдать правильный режим питания. Делать это требуется примерно 5-6 раз в сутки. Только в таком режиме вы сможете набрать массу. В пищу необходимо употреблять в основном белки, так как организму требуется «строительный материал». Не стоит забывать, конечно, и про жиры с углеводами. Но и злоупотреблять ими тоже нельзя. Тем, кто имеет худощавое телосложение, нужно понять сразу: в еде нет никаких ограничений! И еще: не стоит увеличивать или уменьшать количество потребляемой пищи. Рацион должен быть равномерным. Если вы внимательно прочитали все вышеописанное, то спокойно сможете добиться поставленной цели.

fb.ru

Что есть чтобы набрать массу мышц быстро

Всем привет! Вы уже продолжительное время тренируетесь, но никак не можете добиться прибавки в весе? У вас опускаются руки и возникает желание прекратить занятия? Но ваши неудачи вполне возможны ввиду неправильного питания. Сегодня я расскажу о том, что есть, чтобы набрать массу.

Вы уже имеете серьезный настрой и готовы приступить к тренировкам и правильно питаться. Что же представляет собой питание для набора мышечной массы?

Белки

Основа всех основ — белок. Даже если вы употребляете в пищу блюда высокой калорийности, но с недостаточным содержанием белка, мышечная масса увеличиваться не будет. Вы нарастите себе только никому не нужный жир.

Белок будет снабжать вас энергией, не давая тратить внутренние запасы. Также он служит строительным материалом для мышц. Основные источники белка — это нежирная говядина, курятина, рыба, бобовые, молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт).

На каждый килограмм своего веса необходимо употреблять 2 г белковой пищи в день. Например, при собственном весе 80 кг норма потребления составит 160 г в день. Организм в состоянии усвоить не более 30—35 г белка за один прием, поэтому потребление необходимо разбить на 5—6 частей и потреблять в течение дня.

Жиры

А что же жиры? Нельзя исключать их потребление, они также важны для роста мышц. Но употреблять их нужно правильно. Жиры, поступающие в наш организм, перерабатываются в тестостерон. Причем как недостаточное, так и избыточное потребление жиров приводит к похожему результату: уменьшению секреции тестостерона. Нужно найти «золотую середину» — в вашем меню жиры должны составлять не более 15—17% от общего потребления пищи. Следует уменьшить количество животных жиров за счет увеличения растительных. Исключение составляют жиры Омега 3, находящиеся в рыбе.

Углеводы

Употребление белка необходимо разбавить углеводами, которые как батарейки будут подпитывать энергией ваши мышцы. Их организм получает с употреблением в пищу блюд из овощей, фруктов и злаковых культур. Во время тренировки вы расходуете большое количество энергии. Ее нужно откуда-то брать. Выбирайте такие блюда, в которых большое количество углеводов. К ним можно отнести: макаронные изделия, картофельное пюре, сдобные изделия, бананы, изюм. За счет этих продуктов вы получите необходимую суточную норму углеводов, при этом не переполнив желудка пищей.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы мгновенно перевариваются в желудке. На вкус они обычно сладкие. Например, шоколад, конфеты, варенье, торты. Их нельзя употреблять пред тренировкой, потому что быстро сгорит глюкоза, у вас просто не останется сил заниматься. В этом случае придут на помощь медленные углеводы: разнообразные каши, картофель. Их необходимо употреблять за час-два до тренировки.

Калорийность

Очень часто причиной медленного набора массы является низкая калорийность потребляемой пищи. Нужно сбалансировать рацион: для набора веса должен присутствовать избыток потребленных калорий над израсходованными.

Старайтесь употреблять натуральные продукты. В летний период можно использовать свежие овощи и фрукты, в зимний период употребляйте замороженные.

Для обычного человека основным и самым объемным приемом пищи является обед. Для нас с вами основными будут являться приемы пищи до и после тренировки. Все съеденное до начала занятия никак не поспособствует полноте, мы все питательные вещества израсходуем на тренировке.

Чтобы набрать массу тела, после окончания занятия необходимо как можно быстрее съесть что-то с быстрыми углеводами: это необходимо для резкого восстановления. Например, булочку, жменю изюма или несколько ложек меда.

Есть нужно часто, делая небольшие перерывы между трапезами. Если вы едите редко и помногу, то можете получить растяжение желудка, увеличение подкожного жира, сонливость и резкие перепады настроения.

Никакой прирост массы невозможен без употребления воды. При обезвоживании организма вода уходит из мышечных клеток, и запускается механизм, который начинает разрушать мышечную ткань.

Параметры набора массы

Какая же прибавка в весе является оптимальной при тренировках на увеличение мышечной массы и правильном питании? Доказано, что для мужчин этот показатель должен находиться в пределах 200—500 г в неделю. Соответственно 900—2250 г за месяц. Если прибавка веса идет быстрее, то, возможно, дело не в приросте мышечной массы. Скорее всего, добавляется подкожный жир. В этом случае снижайте потребление углеводов. Самым быстрым будет рост мышечной массы рук и ног.

Если вам нелегко самостоятельно составить правильный график питания, рассчитать необходимое количество калорий, выдержать верное соотношение белков, жиров и углеводов, рекомендую воспользоваться видеокурсом «Секреты спортивного питания». В нем все подробно описано на практических примерах. И вам не придется ломать голову над составлением своего меню.

Прекрасному полу на заметку

Возможно, вам покажется странным, но для некоторых девушек проблема набора массы также является довольно актуальной. Представительницам прекрасного пола, конечно же, можно «подналечь» на быструю углеводную пищу и быстро поправиться за счет прибавки жировой массы. Но я рекомендую вам заняться силовыми тренировками и воспользоваться моими вышеописанными советами по питанию.

Таким образом, вы, милые мои девчонки, сможете прибавить в весе за счет набора мышечной массы и получите красивую атлетическую фигуру. Вам, конечно же, не стоит гнаться за такой большой прибавкой в весе, как мужчинам. Да и у вас это не получится ввиду гормональных различий между полами. Оптимальным показателем будет прибавка массы в пределах 100—200 г в неделю.

Также всем рекомендую почитать пост программа тренировок на силу и массу и спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.

Тренируйтесь и питайтесь правильно! На сегодня я прощаюсь с вами, но с нетерпением жду от вас вопросов, которые можете мне задавать, подписавшись на мой блог. Также можем встречаться и общаться с вами в социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы  максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.

Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.

Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.

В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.

Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

Читайте также

pumpingiron.com.ua


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа