Каким должно быть правильное питание для спортсменов? Что нельзя есть спортсменам список

Что есть спортсмену, чтобы быть в форме, что можно есть и что нельзя

Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Сколько едят спортсмены каждой группы продуктов, зависит от вида спорта, пола, возраста, веса, индивидуальных физиологических особенностей, периода тренировок и соревнований.

Ценность питания заключается в количестве содержащихся белков, жиров и углеводов.

Белковая пища влияет на строение тела, иммунную систему, выведение токсинов из организма. К этой группе относятся мясные блюда, птица, рыба, молочные продукты.

Углеводы нужны для энергии – это каши, мучные блюда, сахар, овощи, фрукты.

Жиры способствуют работе головного мозга, печени, нервной системы, могут быть животного и растительного происхождения.

Можно ли спортсменам есть мучное и сладкое? Для силовых групп спортсменов рекомендуется употребление преимущественно белковой пищи. Для таких видов спорта, где нужен большой расход энергии и выносливость – фигурное катание, велоспорт, лыжи, бег на длинные дистанции, в меню преобладают углеводные продукты. Мучное и сладкое едят во время велогонок и лыжных соревнований, а также в перерывах между тренировками, если нет лишнего веса.

Что нельзя есть перед тренировкой: большое количество клетчатки, объемные блюда, жареное, копченое, соленое и любую другую пищу, способную расстроить пищеварение.

Общие рекомендации по употреблению обычных продуктов и спортивного питания

Рацион питания рассчитан на улучшение работы органов спортсмена, особенно тех, которые нужны для конкретного вида занятий. Используются продукты для повышения скорости, наращивания мышц, увеличения выносливости. Меню меняется, в зависимости от того, в какую весовую категорию нужно перейти. Также употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов регулируется во время соревнований.

Поступление питательных веществ должно соответствовать:

• Расходу энергии.

• Выбранному виду спорта.

• Полу, возрасту, состоянию здоровья спортсмена.

• Режиму тренировок и соревнований.

Что нужно есть спортсменам, 6 групп продуктов:

• Молочные продукты.

• Мясные, рыбные блюда, птица, яйца.

• Изделия из муки, картофель, сахар.

• Животные и растительные жиры.

• Овощные блюда.

• Фрукты и ягоды.

Меню спортсмена должно включать все 6 групп продуктов. В первую очередь – это белковые блюда, затем овощи, фрукты и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты обрабатываются таким способом, чтобы максимально сохранить все питательные вещества. Особое внимание уделяется питьевому режиму, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости.

Если нужно уменьшить вес, то приходится ограничивать определенные группы продуктов. Что нельзя есть спортсменам – список: мучные блюда, сахаросодержащие напитки и еду, свинину, жареное, соленое, копченое, острое. При этом не рекомендуется пропускать завтрак, лучше уменьшить количество пищи за ужином.

Что едят спортсмены на завтрак:

♦   Оптимальным временем для принятия пищи считается промежуток с 8.00 до 11.00 утра.

♦      Перед тренировкой в утреннее время можно съесть легкий, необъемный завтрак.

♦   После тренировки через 1,5 часа – полноценный завтрак с кашей, йогуртом, фруктами.

♦   Тем спортсменам, которые тренируются по вечерам, необходим полноценный калорийный прием пищи в утреннее время.

♦   Белковый коктейль для силовых видов спорта дополняет обычный завтрак.

Количество спортивного питания, а также его составляющие разрабатываются индивидуально для каждой группы спортсменов. Оно необходимо для баланса всех веществ в организме, повышения конкретных данных: силы, выносливости, объема мышечной массы. Невозможно нарастить нужную группу мышц, принимая только обычную белковую пищу. Для этого используются протеиновые коктейли.

Индивидуальное меню для каждого вида спорта

Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.

Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.

Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.

Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.

Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.

Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.

Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.

Что едят для роста мышц при силовых нагрузках: большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.

Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.

male-site.ru

Топ-10 Самые вредные продукты питания для спортсмена |

 Многие задумываются о похудении, но сама мысль о диете многих людей мучает сильнее, а ещё и походы в спортзал с физической активностью.

Но главная задача, которую необходимо выполнить — это исключить все вредные продукты из своего рациона раз и навсегда. Не хочется разочаровывать, но на первом этапе будет трудновато, даже очень, но со временем Ваш организм привыкнет к такому образу и перестанет требовать вредные продукты питания.

1.- Первую ступень чарта занимают Чипсы. Картофель изначально не является полезным продуктом питания, в любом из вариантов приготовления каким бы он ни был.

Чипсы — это куда ещё та гадость с набором усилителей вкуса, канцерогенов, масла и ароматизаторов. Частое употребление чипсов может привести к онкологическим заболеваниям плюс увеличение веса Вам гарантировано. Не менее вредным является картофель-фри.

2.- Газированная вода. Очень вредные газированные напитки с красителями и сахаром. При употреблении газировки притупляется чувство голода, тем самым хочется дополнительно добавки. Бодибилдинг тренировки рекомендуют пить простую не газированную воду. 

3.- Фаст-фуд. Само название таит в себе что-то вредное. Данный продукт входит в список самых вредных продуктов питания. Знаете ли Вы хоть один плюсик данного продукта? Не считая быстрого приготовления и цены. Положительные критерии просто отсутствуют. Вы проголодались и хотите быстро покушать? Почему бы не заморить червячка: креветками, бутербродом из сыра, листьями салата, овощами. Но, ни в коем случае без добавления майонеза и соусов.

4.- Почетное четвертое место занимает Майонез. Конечно же разговор идёт не о самодельном, а покупном майонезе. Вычеркнув данный продукт из своего рациона, мы можем заметить небольшое уменьшение размеров своей талии спустя несколько недель. В список вредных продуктов можно внести разнообразные кетчупы, соусы. Содержание натуральных составных в этих продуктов мизерны, а в некоторых случаях разговор о натуральных компонентах вообще смешон, их там попросту нет. Но в майонезе можно найти: усилители вкуса, ароматизаторы и жиры - лучший набор составных для попадания в Топ-10 самые вредные продукты питания. Хотите найти замену вредному майонезу, используйте обезжиренную сметану, что будет в разы полезней.

5.- Соль и сахар. Нечего скрывать, что соль как и сахар — это белая смерь. Люди, которые стремятся скинуть лишние килограммы сталкиваются с врагом №1 — сахаром. Соль является агрессором в прохождении воды в организме. Полностью отказаться от соли довольно сложно, порой невозможно. Не каждый человек может пересилить себя и употреблять блюдо в естественном вкусовом исполнении. Если вы хотите что-то сладенькое, то обязательно смените сахар на мёд.

6.- Алкоголь. Каждого с раннего детства пугают и ставят на правильный путь, алкоголь — это зло. Многие не могут провести и пару дней без бутылочки горячительных напитков. Выпивать разок в неделю — это алкогольная зависимость. Первым шагом лучше избавиться от дешевых алкогольных напитков. Ну а в идеале бросить и забыть слово алкоголь навеки.

7.- Колбаса, копчености. Не часто задаёшься вопросом, а сколько сосиски или колбаса уже лежит на прилавке? Так копчености с солением мяса необходимы для дальнейшего хранения продукта. Спустя некоторое время, полезные элементы в продукте исчезают, а гниение мяса продолжается. Человек этого не замечает, т.к. в продукт добавляется уникальные добавки с усилителем вкуса и разные ароматизаторы.

8.- Жареные продукты. Жарка продуктов с добавление маргарина или подсолнечного масла убивает все полезные свойства продукта, плюс распространяет канцерогены. Хорошим вариантом приготовления будет закончить поджаренный продукт в духовке или отварить.

9.- Сладости. Одно из любимых детских желаний — это сладости. В наше время содержание вредных ароматизаторов и искусственных красителей в конфетах содержится большое количество. Когда замучила жажда сладкого, то рекомендуется перекусить горького шоколада или мёда.

10.- Хлеб. Белый хлеб — это белая смерть. К этому заключительному пункту относятся все мучные изделия. Многих манит аромат свежеиспеченного хлеба, в котором нет ничего полезного. Содержание клетчатки в производственной муке отсутствует из-за очищения. Если кушать хлеб, то цельнозерновой.

Английский перевод статьи Топ-10 Самые вредные продукты питания для спортсмена тут.

vsevsporte.net

Правильное питание для спортсменов — WomanWiki

Спортивная диета требует соблюдения целого ряда особых правил. Питание спортсменов заметно отличается от питания обычных людей и в основном направлено на восстановление организма после различных физических нагрузок, ведь именно оно дает организму энергию и является важнейшим строительным материалом для новых клеток.

Из чего должен состоять рацион спортсмена

В целом качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом уровня нагрузок, особенностей спортивной дисциплины и индивидуальных физических характеристик. Однако вне зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, его рацион непременно должен включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав правильного рациона спортсмена должен быть максимально приближен к следующей формуле: 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Конечно же, не стоит при этом забывать и о витаминах с микроэлементами, которые организм может получать из разнообразной по происхождению пищи или из специальных лекарственных комплексов.

Лучшими источниками белка для спортсменов считаются яйца, мясо, рыба и различные молочные продукты.

Что касается углеводов, то наиболее предпочтительными для спортсменов являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, черном хлебе, пшенице и коричневом рисе. Простые углеводы, имеющиеся в лимонаде, сладостях и сахаре, никакой пользы организму не принесут. Поэтому сахар лучше всего заменить медом, так как помимо углеводов, данный продукт содержит еще огромное количество различных витаминов и микроэлементов.

Жиры лучше всего комбинировать, сочетая в рационе растительные жиры с животными, так как каждый из них выполняет в организме свои задачи. Животные жиры и жирные кислоты содержатся в ряде жирных сортов рыбы и в сливочном масле, а растительные жиры попадают в организм в составе растительного масла (в идеале – оливкового).

Соблюдение очередности употребления продуктов

В общей сложности насчитывается шесть различных групп продуктов, и каждый продукт обязательно входит в ту или иную группу. Если разместить продукты в том порядке, в котором их следует употреблять, то получится такая цепочка: фрукты и жидкости – орехи, бакалейная группа и овощи – яйца и масло – рыба и молочные продукты – птица – мясо. Питаться можно любыми продуктами (если, конечно, на них отсутствует непереносимость), однако при этом важно соблюдать вышеуказанную последовательность. А за один прием пищи рекомендуется употреблять продукты максимум из трех групп.

Кроме того, относящиеся к разным группам продукты лучше не перемешивать – по отдельности они усваиваются намного лучше. К примеру, можно взять бутерброд с мясом, сыром, хлебом и зеленью. Так вот, если съесть все находящиеся на таком бутерброде продукты по отдельности, пользы будет намного больше. А если заглатывать все одномоментно, организм не сможет одновременно выделять все требуемые для правильного переваривания каждого ингредиента вещества.

Не самым лучшим вариантом являются бургеры, мясные салаты и супы. Особенно вредным считается борщ, так как ни один его компонент организм не способен усваивать правильно. Возможно, именно поэтому на Украине регистрируется огромное количество желудочных заболеваний. А вот сало – продукт невероятно полезный. Организм усваивает его на 100%. Помимо того, что сало обладает высокой энергетической ценностью, оно содержит массу необходимого для организма строительного материала.

Пить спортсменам нужно исключительно до еды и только воду, в идеале – в довольно больших количествах. Употребление напитков во время еды негативно сказывается на пищеварении. А если после еды очень хочется попить, рекомендуется подождать хотя бы 40 минут.

Наилучшее время для питания

Есть спортсменам лучше всего с 6 часов утра до 6 часов вечера. Принимать пищу следует строго в этот отрезок времени, и делать это нужно каждые два часа. Начиная с семи часов вечера, засыпающий желудок будет работать лишь наполовину своих возможностей. Так что после шести вечера чувство голода необходимо всячески подавлять.

Что категорически нельзя употреблять спортсменам

Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы, сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.

Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.

Размер порций

Специалисты рекомендуют рассчитывать разовую порцию, исходя из размера ладоней, то есть весь объем пищи должен уместиться в ладонях. Именно такой размер имеет желудок человека. При излишнем растягивании желудка зажимаются другие органы – зажатые желчный пузырь с печенью способствуют неправильному перевариванию пищи, а зажатые легкие затрудняют дыхание. В результате человек начинает ощущать себя как с легкого похмелья. Если же съедать огромные порции регулярно, можно без особого труда заработать и целый букет желудочно-кишечных заболеваний.

Устранение негативных эмоций

Это тоже немаловажная составляющая правильного питания спортсменов. Нельзя готовить пищу и тем более употреблять ее, испытывая при этом какие-либо негативные эмоции. Конечно, данное утверждение можно отнести в большей степени к области психологии, однако при этом не стоит забывать о том, что любое отрицательное чувство имеет прямую связь с тем или иным человеческим органом. Например, чувство страха оказывает негативное воздействие на почки, в результате чего они прекращают нормально функционировать и приводят к нарушению обмена веществ.

Ссылки

womanwiki.ru

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно» 

w-o-s.ru

От каких продуктов стоит отказаться спортсмену

Для того чтобы занятия спортом были менее сложными и более эффективными, необходимо следить за своим рационом. Необязательно есть по часам и высчитывать калории. Для начала можно просто исключить продукты, которые негативно сказываются на состоянии вашего организма, а потом подобрать необходимую для себя диету.

1. Сладости

Для сладкоежек отказаться от конфет – настоящая пытка. Но если вы действительно любите сладкое, то покупайте настоящий шоколад – в нем содержится какао-масло, а не его заменители. Многие производители конфет добавляют жир, сахар и сухие заменители молока. Это существенно снижает стоимость производства, но и снижает качество продукции. Чай и кофе тоже лучше пить без сахара. Действительно полезные сладости - это мед и сухофрукты.

2. Мучные изделия

При изготовлении белого хлеба и другой выпечки используется мука, которая не содержит клетчатки. Поэтому такие продукты тяжело усваиваются. Однако, это не касается цельнозернового хлеба, который совершенно не повредит вашей фигуре.

3. Газированные напитки и соки

В газированных напитках нет ничего полезного, зато есть очень большое количество сахара, красителей и ароматизаторов. Кстати, в диетических напитках содержатся заменители сахара – они вредят организму не меньше. Соки, которые мы видим в магазинах, тоже содержат много сахара и консервантов. Отличная альтернатива таким напиткам – свежевыжатые соки.

4. Майонез

Большинство салатов на наших столах заправлены майонезом. Этот многокомпонентный продукт тяжело усваивается, не говоря уже о высоком количестве загустителей и усилителей вкуса. В салатах майонез можно заменить нежирной сметаной, а иногда – лимонным соком или оливковым маслом.

5. Молочные продукты

Во время термической обработки все микробы (в том числе полезные, помогающие усвоению пищи) уничтожаются, поэтому молочная продукция снабжает организм только жирами и сахаром. Йогурты и молочные десерты имеют мало общего с теми фруктами, которые изображены на упаковке - их заменяют искусственными добавками. Натуральные молочные продукты имеют высокое содержание жира. Лучшая альтернатива – обезжиренные молоко и творог.

6. Алкоголь

Как известно – алкоголь в больших количествах оказывает разрушительное действие на организм. В малых – препятствует усвоения витаминов. Поэтому употребление алкоголя лучше свести к минимуму.

7. Колбасы и сосиски

Очень редко, покупая такие продукты, мы можем точно узнать, когда действительно они были приготовлены и упакованы. Состав тоже довольно сомнительный. Кроме того, высокое содержание жиров приводит к повышенному уровню холестерина. Заменить эти продукты можно отварным мясом, например, куриным филе.

Отказ от привычной пищи часто становится испытанием - вредные продукты оказываются самыми любимыми. Но результат после отказа от них того стоит. Уже через некоторое время новый рацион станет для вас привычным, а более легкие продукты помогут вам добиться высоких спортивных результатов.

superkarate.ua

Питание для спортсменов – что и как нужно есть?

Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.

Основные рекомендации спортсменам по поводу питания

• Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
• Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
• Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
• Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.

Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному истощению организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.

Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.

Что должно быть в меню спортсмена?

Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.

Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.

Белковая пища в спортивном питании

Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.

Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы.  При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.

Продукты для спортсменов, содержащие белок:

• Рыба должна быть в вашем ежедневном рационе. Кроме того, что в ней много белка, она богата на витамины, жирные кислоты.
• Мясо нужно выбирать предельно осторожно. Нельзя есть жирную свинину, баранину, лучше предпочесть телятину, кролика, индейку, курицу.
• Яйца. Стоит отметить, что это источник аминокислот, витаминов и жира.
• Молочная продукция. Молочные белки богаты на метионин – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно производить.

Роль углеводов в спортивном питании

Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:

• Пшеницы.
• Коричневого риса.
• Черного хлеба.
• Фруктов.
• Овощей.

Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.

Жиры в спортивном питании

Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.

В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.

Спортивное меню (пример)

Питание для мужчин атлетов

Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:

• Мясо курицы или индейки (400 грамм).
• Яйца (4 штуки).
• Творог (400 грамм).
• Масло (30 грамм).
• Хлеб (200 грамм).
• Зерновая каша (500 грамм).
• Фрукты и овощи по 300 грамм.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.

Питание для девушек-спортсменок

Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов,  жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:

Первый завтрак: 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).

Второй завтрак: 500 мл молока или кефира.

Обед: белое мясо кролика, индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).

Полдник: орехи и творог (200 грамм).

Ужин: фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.

На ночь: 500 мл йогурта, кефира.

Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:

• Пищевой соли (можно небольшое количество морской соли).
• Сахара.
• Жареного, острого.
• Алкоголя.
• Грибов.
• Фруктовых порошковых соков.
• Полуфабрикатов.
• Йогуртов со сладким наполнителем.

Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!

Интересные статьи:

medportal.su

Самые вредные продукты для спортсмена — Fitness Сейчас

Самые вредные продукты для спортсмена

К сожалению, полки современных магазинов до верху набиты вредными для нас с вами продуктами. Часто под видом полезного можно съесть такое, что придется очень долго лечиться у врачей. Необходимо распознавать, что же нам можно есть, а от чего лучше будет отказаться. Про то, что можно есть — разговор отдельный, поговорим о том, чего кушать нельзя. Ну или по крайней мере стоит употреблять в очень малых количествах.

Думаю самым первым в списке вредных продуктов должны идти алкоголь и сигареты. Помимо токсинов, они понижают уровень тестостерона, могут повлечь за собой рак внутренних органов. Далее по списку — фаст-фуд. Это и пища из Макдональдса, уличных «блинных», хот-доги. Вместо всего этого, если вам захотелось перекусить — куда лучше будет зайти в любой магазин, взять пару-тройку булочек и запить их кефиром либо молоком. В фаст-фуде абсолютно нет ничего полезного. А уж о содержании мяса в сосисках из хот-дога — думаю можно не говорить. Нет мяса — нет и разговора. Далее по списку — сухарики типа «Кириешек», чипсы, лимонады. Газировка содержит в себе очень много сахара. Один грамм усвоенного сахара — заберет с собой еще 4 грамма воды. И все это остается в вашем животе. Потом очень сложно будет сбросить этот «баласт». Да и употребление сахара в больших количествах может привести к сахарному диабету. В чипсах и сухариках, не смотря на то, что нам производители пытаются доказать обратное (надо же как-то опровергать вредность своей продукции) очень много канцерогенов и холестерина. А поступление в организм холестерина с молоду — даст о себе знать через 20-30 лет. Казалось бы, нескоро это будет, но если не хотите в 40 лет иметь сердце, как у 80-тилетнего — пора задуматься.

Думаю о вреде данных продуктов вам и так было известно. Теперь поговорим о том, что нам часто может показаться полезным.

Фруктовые соки. Дело в том, что большинство соков на рынке России (и стран СНГ) делаются из обычного порошка. А пользы в этом порошке нет абсолютно никакой. Кроме того, в соках очень много сахара. От 10 до 15 и даже 20 грамм сахара на 100 мл сока. То есть выпив литровый пакет сока вы примите внутрь около 150 грамм сахара! Потому сок стоит выбирать с осторожностью и пить в небольших количествах (например стакан сока утром). Старайтесь покупать сок с мякотью, так больше шанс, что вы получите более-менее натуральный продукт.

Замороженные полуфабрикаты. Это и куриные отбивные, и рыбные палочки. То есть то, что может быть для нас источником белка. Часто при изготовлении данной продукции используется заведомо испорченное мясо. А испорченное мясо — это уже вред. Это и бактерии, и токсины, которые могут повлечь за собой ряд заболеваний. Данную продукцию советую не употреблять вовсе. Никогда не полагайтесь на добросовестность изготовителя.

Импортные и тепличные фрукты и овощи. Во-первых, для придания фруктам и овощам «блеска» и товарного вида (а так же для того, чтобы продлить срок хранения на прилавке) кожица плодов покрывается тонким слоем парафина. Парафин как гидрофобное вещество не получится отмыть водой, то есть такие фрукты и овощи лучше избавлять от кожуры вовсе (то же яблоко лучше будет почистить полностью). Во-вторых, тепличные плоды содержат в себе огромное количество нитратов (из удобрений), которые в организме человека могут привести к хроническим заболеваниям, расстройствам и отравлениям нитратами.

Йогурты. В понимании человека — являются просто крайне полезной пищей. Однако! Йогурты с «фруктовыми вкусами» так же содержат в себе (как и многие соки) огромное количество сахара. Кроме того, часто люди покупают йогурты с большим процентом жирности (и 5%, и 9%). Такой рекламируемый продукт как «Активиа» содержит в себе (на 100 грамм) около 15 грамм углеводов, из них 9 грамм — сахар. Продукт с таким содержанием сахара полезным вряд ли может быть. Не менее рекламируемый «Имунеле» содержит в себе 13 грамм углеводов, из них почти 6 грамм — сахароза. Лучше всего покупать йогурт без вкусовых добавок и с низким процентом жирности.

fitness-now.ru

• 
  Балаяж на светлые волосы картинки
• 
  Кальций для мужчин
• 
  Масло виноградной косточки для бровей и ресниц
• 
  Маска для волос с яйцом и уксусом
• 
  Аденоидит препараты
• 
  30 к 2 непрямой массаж сердца
• 
  Воспаление лобкового симфиза
• 
  Скрытый алкоголизм у женщин
• 
  Скраб из кофе и кокосового масла для тела
• 
  Когда начинается урок
• 
  Кому помог забеременеть дексаметазон