Что такое скандинавская ходьба с палками и чем она полезна. Что такое скандинавская ходьба и чем она полезна
Что такое скандинавская ходьба и чем она полезна
Что же из себя представляет скандинавская ходьба, или как ее называют на английском языке — Nordic Walking?
В первую очередь это физическая активность. Специальная техника передвижения с помощью специализированных палок, которые, кстати, чем-то напоминают лыжные.
Этот вид спорта относится к любительскому и часто используется при пеших прогулках по пересеченной местности или горам.
Этот оздоровительный вид спорта появился не так давно в России. Хотя происхождение методики произошло аж в девяностых годах, а точнее в 1997 году, когда вышла статья от Марко Кантанева. НО! Многие спорят насчет этого. Маури Репо описал принцип ходьбы с палками еще в 1979 году. А там кто первый запатентовал, того и тапки, как говорится.
Есть теория о том, что зарождение было в древние века, когда бродячие странники и купцы ходили, опираясь на трости или палки. По сути, принцип примерно тот же.
Так же спортсмены (лыжники) из Финляндии еще в сороковых годах продолжали тренировки после зимы с палками и в летние и осенние сезоны, чтобы укрепить форму для дальнейших соревнований.
Кому мы обязаны за внешний вид и строение современного инвентаря?
В 1997 году вышло первое пособие. Издал и запатентовал ее Марко Кантанева.
Сейчас в России этот вид спорта многим заменяет бег трусцой, да и обычный бег.
В мире насчитывается почти двадцать миллионов занимающихся скандинавской ходьбой. Это самый доступный вид физической активности.
Эта необычная физическая нагрузка на равне с другими видами спорта.
Одни из первых трасс появились в Германии. В настоящее время в России много трасс, чего только стоят красивейшие маршруты в Сочи на Роза Хутор.
В чем польза северной ходьбы?
- При скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела, а это примерно 90%.
- Активно задействованы суставы и позвоночник.
- Тренируется сердечно-сосудистая система без всяких тяжелых и нудных, даже изнурительных тренировкок.
- Развивается дыхательная система.
- Уменьшает в крови уровень сахара.
- Увеличивает выносливость и координацию.
- Формирование рациональной осанки
- Увеличение кальция в костях
Основная нагрузка распределяется на:
- Мышцы спины
- Плечевой пояс
Снижение нагрузки на:
- Коленные суставы
- Стопы
- Тазобедренные суставы
Если вы хотите заняться подобным видом спорта, то для начала вам надо проконсультироваться со специалистом (врачом). Он вам посоветует рассчитать какую норму вы можете выдержать и, если у вас есть заболевания, то даст рекомендацию стоит ли на свое тело давать такую серьезную нагрузку или нет. При варикозной болезни так же стоит получить консультацию у лечащего врача (флеболога или сосудистого хирурга).
В некоторых странах скандинавское передвижение входит в программу по реабилитации после операций на опорно-двигательный аппарат. Так же практикуют при подагре, образовании пяточных шпор и заболевании суставов. Правильное передвижение со специализированным инвентарем ускоряет процессы заживления и обмен веществ.
При занятиях Nordic Walking сжигается намного больше жира, чем при неспешном шаге. Если вы решили сбросить вес или укрепить свое тело, то покупайте палки, читайте методику и вперед!
- При обычной неспешной ходьбе — за час расходуется около 200 ккал
- При скандинавской ходьбе — приблизительно 400-420 ккал
Кому подойдет передвижение с палками?
Скандинавская ходьба полезна тем, что человек находится на свежем воздухе. Аэробные нагрузки одинаково полезны всем возрастным группам, так как способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Отличной альтернативой домашним посиделкам перед телевизором может стать совместное занятие скандинавским передвижением как для молодых, так и для людей среднего возраста и старше.
Ограничений по возрасту нет. Размер палок начинается от 100см. Для того, чтобы новичок освоил данную методику, потребуется всего пару занятий с инструктором или самостоятельное изучение по видео урокам. Внизу статьи мы приведем пару видеороликов.
Часто этот современный вид спорта рекомендуют, если:
- Трудности со сном
- дистрофические нарушения в суставных хрящах (остеохондроз)
- При некоторых заболеваниях сердца и сосудов
- Реабилитация после операций на конечности
- Ожирение
- Депрессивное состояние
- Боли в плечах, спине
Возможные противопоказания
Противопоказания – лечащий врач прописал постельный режим или заболевания сердечно-сосудистой системы (следует получить консультацию у вашего лечащего врача).
Так же к противопоказаниям можно отнести и погодные условия. Мало того, что можно простудиться в ливень или замерзнуть в сильный снегопад, так еще есть возможность получить травму. В дождь почва размывается и становится скользкой. Любая обувь может проскользить.
Выбирайте подходящую погоду, которая не навредит вашему здоровью.
Что следует знать перед первым занятием? Как подготовиться к скандинавской ходьбе?
Для начала выберете удобную обувь, чтобы ничего не жало, не сдавливало и не натирало. Подойдут кроссовки для бега. Одежду стоит выбирать по погоде. Сойдут шорты и майка в теплую погоду, но все же лучше надеть спортивный костюм. Зимой можно использовать обычный лыжный костюм и термобелье.
Как и в любом спорте, перед началом занятий следует провести легкую разминку. Вспомните комплекс упражнений из школьной программы на физкультуре – приседания (полуприседания), наклоны, вращение головой и т.д. Все это поможет разработать мышцы. Так же большинство упражнений можно делать и с спортивным аксессуаром.
После окончания занятия желательно побыть в теплой ванне — это поможет разогреть мышцы, чтобы не было болей после непривычных тренировок.
В чем же заключается техника ходьбы с палками? Как это делать правильно
Мало чем отличается от обычного шага, техника такая же – синхронное движение рук, ног и туловища. Правая нога выставляется вперед, левая рука – вперед. Затем меняем – Левая нога вперед, правая рука вперед. Инвентарь при этом у вас должен находиться сбоку под углом.
Туловище, голова и толчковая нога должны располагаться на одной линии.
Подбородок должен быть параллелен поверхности, а взгляд – вперед.
Не забываем про положение стопы. Плавные движения, переходящие с пятки на носок. При этом коленные суставы должны чуть сгибаться. Положение рук – сорок пять градусов. Подъем рук – высота талии.
Главное подобрать интенсивность. Можно передвигаться быстро или медленно. Размер шага может так же быть большой или маленький. От каждого этого фактора увеличивается или понижается нагрузка.
Выберете подходящую палку по своему росту. При передвижении в городе (асфальтовая дорога, плитка) не забывайте одевать резиновые наконечники, которые закроют металлический шип. В лесу и по сложной местности наконечники можно снять. Отрегулируйте ремешок под вашу руку. Он кстати напоминает своеобразную перчатку, которая не даст выскользнуть из рук.
На данном видео показана одна из техник скандинавской ходьбы
Ходить одному или с кем-то?
Конечно вы можете заниматься скандинавской ходьбой и один, но это скучно и вам скорее всего быстро надоест, и вы это забросите.
Попробуйте поговорить с семьей, может в свой выходной они захотят провести полезный активный день вместе с вами, занимаясь спортом в красивом парке.
Если же так и не получается отправиться на прогулку с семьей, есть другой выход. Практически в каждом городе России существуют клубы скандинавской ходьбы. Люди объединяются в группы и ходят в непродолжительные походы. А если вы совсем новичок, то для начала начните со школы, где вас обучат как правильно и без вреда ходить со специальным снаряжением.
Средняя продолжительность прогулки от одного часа до двух. Несколько раз в неделю. Главное не переусердствовать и следить за своим самочувствием. Если Вам тяжело, начните хотя бы с 15 минут в день. С каждым днем можете увеличивать на 5-10 минут, пока не выработаете свой режим.
Почему еще удобно ходить не одному – всегда можно приглядывать друг за другом. Если станет плохо, просите остановиться, а в некоторых случаях и оказать первую помощь. Если же вы один, приобретите себе пульсометр, он поможет следить за вашим ритмом сердца.
Какие бывают палки для скандинавской ходьбы?
Складная конструкция (еще их называют телескопическими)
. Принцип – раздвижные секции. Удобность заключается в том, что их легко перевозить. Легко подгоняются под рост человека.Минусы – со временем могут износиться от погодных условий и использования фиксаторы. Соответственно могут появиться посторонние звуки при ходьбе, вплоть до скрипа. Получится не спортивная прогулка, а раздражение. Телескопические палки по цене дешевле, чем обычные, не складные.
Средний вес одной палки около 250 граммов.
Фиксированная палка. Намного надежней складной, но и цена увеличивается.
Из минусов, как было сказано выше – цена. К тому же в путешествие уже не возьмешь, если вы конечно не на машине. Вес меньше. Каждая около 160 грамм.
Дорогие модели палок для скандинавской ходьбы изготавливаются из углеволокна. Более дешевые – фибергласс или обычным языком – специальный пластик. Не дорогие модели состоят из алюминиевого сплава, отсюда и цена, а соответственно и качество.
Наш совет – карбоновые палки
. Не экономьте на аксессуарах, которые помогут привести в порядок и укрепить ваше здоровьеТак же по материалу различается и ручка самой палки:
- Резиновая
- Пробковая
Так же стоит обратить и на шипы. Делаются они из прочного сплава. Но у дешевых моделей они не снимаются и могут быстро износиться. Соответственно ваш спортивный аксессуар быстро отправится на помойку.
Так же существует формула, по которой можно рассчитать высоту палки. Берем ваш рост и умножаем на 0.64
Пример: Если рост 170см, то 170*0.64 = 108,8 При этом мы округляем до четного числа. Таким образом вам нужна палка для скандинавской ходьбы 110см.
Обычно длина палок начинается от 100 см и заканчивается 130.
Если вы решили увеличить нагрузку, и у вас телескопическая палка для скандинавской ходьбы – увеличьте длину на пять или десять см.
Выбирайте палки в проверенных магазинах. Лучше всего в спортивных или туристических. Есть и специализированные магазины. Не берите дешевые китайские палки. Лучше добавить бюджета и взять качество.
Еще несколько советов для комфортного занятия скандинавской ходьбой:
Купите спортивную бутылку для жидкости. Перед тренировкой налейте чистую воду. Во время тренировки делайте иногда пару глотков, для поддержания организма. У вас нет лимита времени. Вы всегда в любой момент можете сделать перерыв, достать бутылочку и восстановить свой водный баланс.
За полтора часа до начала ходьбы желательно покушать, для того чтобы восстановить энергию.
После окончания тренировки лучше всего поесть овощи или фрукты, а так же можно мясо, для того, чтобы восстановить углеводы и белки.
Многие спортсмены во время тренировок берут с собой энергетические батончики. Раньше они продавались в специализированных магазинах. Сейчас из можно приобрести в любом крупном продуктовом магазине на кассе или в специальном отделе.
Положите в рюкзак пару пластырей. При натирании мозолей они вас спасут.
Для начала выбирайте не сложные маршруты. Сразу бежать в горы не стоит.
Советуем почитать:
kaleidoskopzen.ru
Чем она полезна и кому показана? — Интересные факты
Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.
Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.
Польза скандинавской ходьбы
Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.
Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.
Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.
Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.
Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.
Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.
Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).
Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.
Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.
Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).
Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.
Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.
Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.
Прекрасное настроение.
Кому рекомендована скандинавская ходьба?
- Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
- Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
- Вегето-сосудистая дистония.
- Болезнь Паркинсона.
- Невротические и депрессивные состояния.
- Нарушения сна (особенно бессонница).
- Избыток массы тела и ожирение.
- Профилактика атеросклероза.
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.
Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.
- При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
- При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
- При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
- При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
- Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.
А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!
Скандинавская ходьба для похудения
Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?
Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.
Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.
Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.
Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:
- выпрямлению осанки,
- сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
- улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.
Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.
Правила скандинавской ходьбы
Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.
4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит. 5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание. 6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов. 7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды. 8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.
И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.
Палки для скандинавской ходьбы
Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.
Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.
Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.
Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.
Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.
Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.
Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.
Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).
Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.
Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).
Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.
Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.
Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.
Плечи расслаблены и опущены вниз.
Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.
Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.
Движения плавные и без резких рывков.
Ноги немного согнуты в коленях.
Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.
Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.
Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.
Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).
Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.
Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.
Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Использование лыжных либо самодельных палок.
Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.
Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.
Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).
Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.
Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.
При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!
И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!
www.abcfact.ru
Скандинавская ходьба: чем она полезна
Скандинавская ходьба (или финская, северная, нордическая) – любительский вид спорта, появившийся в середине ХХ века. Тогда еще не изобрели лыж на роликах, и для спортсменов-лыжников, стремящихся поддерживать физическую форму в летний период, придумали ходьбу с лыжными палками.
Почему скандинавская ходьба приобрела огромную популярность?
В настоящее время ограничение двигательной активности и неправильное питание стали причинами увеличения числа людей, страдающих гиподинамией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушением обмена веществ (ожирением, анорексией). Нехватка кислорода в условиях мегаполисов также привела к развитию у жителей крупных городов разного рода психических расстройств. Поэтому и стал таким модным здоровый образ жизни, который включает в себя и нормализацию физической активности. В этой связи получила популярность нордическая ходьба, не требующая хорошей физической подготовки и подходящая людям разных возрастов.
Польза и выгода
Финская ходьба имеет большие преимущества перед другими видами физкультуры. Начнем с того, что многие люди пожилого возраста или страдающие лишним весом стесняются ходить в фитнес-залы вместе с молодыми и стройными. А скандинавская ходьба дает возможность укреплять свое здоровье в любом месте и в полном одиночестве.
Учеными доказано, что всего 20 минут ходьбы в день сокращают вероятность преждевременной смерти в среднем на 20%. Данные этих научных исследований были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году.
Достоинства скандинавской ходьбы можно перечислять долго. Основное ее преимущество заключается в том, что она заставляет работать все мышцы тела (начиная от стоп и заканчивая шеей), а скелет и суставы ног при этом несут нагрузку меньше, чем при беге и прыжках. Соответственно, и травмирующее воздействие упражнений снижается. Нагрузки можно варьировать: например, выбирать участки трассы, идущие на подъем, или увеличивать скорость и силу надавливания на палки. Вы также вольны сами определять количество занятий, их длительность и удобное время для них.
Что касается экипировки, то она не потребует больших затрат. В основном вам понадобится несинтетическая и комфортная одежда, которая не стесняет движения и не натирает кожу, а также спортивная, легкая обувь с прорезиненной и рифленой подошвой. Неплохо использовать дополнительные технологии, повышающие амортизационные свойства кроссовок.
Самый главный элемент экипировки – это палки-нордики, которые могут быть фиксированной длины или настраиваемые (телескопические), с острыми наконечниками – для грунта, или с резиновыми колпачками — для бетона и асфальта.
С какими проблемами помогает справиться финская ходьба?
Этот вид физической активности задействует все жизненно важные системы: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, нервную. Укрепляются стенки сосудов, что снижает риск возникновения ишемических инсультов и инфарктов. Улучшается кровенаполнение тканей и органов. Нормализуется давление. Повышается иммунитет, поднимается тонус.
Благодаря пребыванию на свежем воздухе организм получает больше кислорода и ультрафиолета, необходимого для выработки витамина D. Здоровая усталость приводит к налаживанию режима, исчезновению бессонницы. Фигура становится стройнее. Все вместе это способствует улучшению настроения и закалке нервной системы.
С чего начать?
Для тех, кто только приступает к занятиям и не имеет хорошего уровня подготовки, на первых порах достаточно ходить три раза в неделю по 10 минут в среднем темпе – примерно один шаг в секунду. Постепенно нагрузку увеличивают до 100 шагов в минуту на протяжении получаса. Занятия проводятся в среднем 5-6 раз в неделю.
Скандинавская ходьба – самый простой и доступный после обычной ходьбы вид занятий, позволяющий стать крепким и подтянутым. Поэтому она стала массовым спортом №1 во всем мире. Если вы решили отдать ей предпочтение, помните, что во время ходьбы необходимо держать спину прямо, дышать ритмично и ставить нордики в заднем положении под углом в 60° по отношению к пятке.
umnaja.ru
Всё дело в палках. Чем полезна скандинавская ходьба? | Здоровая жизнь | Здоровье
В парке возле дома вижу, как люди ходят с палками. Чем это полезно и можно ли научиться самой?
Ольга Хромчихина, Москва
Рассказывает Андрей Волков, вице-президент Русской ассоциации скандинавской ходьбы и член правления Международной федерации «Nordic Walking» (INWA), доцент, кандидат медицинских наук:
- Скандинавская ходьба как самостоятельный вид спорта началась в 1988 году - когда незадолго до лыжного забега, посвящённого 100-летию основания организации «Суомен лату» («Финская лыжня»), неожиданно растаял снег. Её глава Туомо Янтунен предложил соревнования не отменять, и вместо них спортсмены прошли дистанцию без лыж, но с палками. Янтунен был так вдохновлён этим, что всю жизнь посвятил развитию такой ходьбы как удобного и полезного вида спорта для каждого. Сегодня 20% населения Финляндии активно занимаются «нордик вокинг».
Чем полезна:
Самый доступный вид спорта:
- использует естественный и знакомый каждому вид физической активности - ходьбу.
- для занятий не требуется сложной экипировки, инфраструктуры - стадионов, бассейнов и т. д.
- заниматься может любой - независимо от физической формы и возраста.
- психологический «бонус» - ходьба даёт близость к природе, это крайне важно для положительных эмоций.
Как выбрать палки?
Важно, чтобы они были правильной высоты. Слишком высокие палки при ходьбе вызывают дополнительное напряжение мышц шеи.
Как выбрать высоту? Встаньте в полной экипировке, поставив палку непосредственно перед собой вертикально. Середина её ручки должна быть примерно на уровне пупка. Для начинающих это идеальная высота.
Не покупайте лыжные палки, походные или телескопические!
Выбирайте палки именно для скандинавской ходьбы - на них обычно указывают «нордик вокинг». Не надо гнаться за ценой - палки должны быть лёгкими и прочными, не вибрирующими и не складывающимися при отталкивании ими.
Секрет скандинавов
Только 30% ходоков правильно пользуются палками, отталкиваясь при каждом шаге. Палки должны ставиться в направлении назад и под углом, чтобы, отталкиваясь, ваше тело получало дополнительный стимул к движению вверх и вперёд.
Фото: Shutterstock.com
Ошибки:
- просто носить палки;
- не отталкиваться, а вертикально втыкать палки в землю;
- выносить палки вперёд перед собой.
Заниматься:
- 30 минут
- 5 раз в неделю.
Начинать:
- с 10 минут, постепенно прибавляя время ходьбы.
Перед:
- обязательно делать разминку, используя палки.
После:
- делать упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
Фото: Shutterstock.com www.aif.ru
Что такое скандинавская ходьба и чем она полезна
Наверное, каждый из нас, прогуливаясь в парке, встречал бодро шагающих людей с палками в руках. Эти чудаки привлекали всеобщее внимание: как это гулять с лыжными палками в руках по зеленой траве?А между тем этот вид спорта набирает все большую популярность, а называется он - скандинавская ходьба.
Откуда палки растут?
Скандинавская ходьба - это передвижение с палками, похожими на знакомые всем лыжные. Она имитирует бег на лыжах, но при этом не является по своей сути бегом. Человек опирается на 4 точки, задействуя руки и спину, пишет napensii.ua.
Точно неизвестно, кто первым взял в руки лыжные палки, чтобы ходить пешком. По одной из версий, зачинателем этого современного вида спорта стали финские лыжники. Им оказалось мало тренировок в зимнее время, и они стали ходить пешком даже летом, опираясь на лыжные палки, чтобы нагружать руки и мышцы верхней части туловища.
Также существует мнение, что скандинавская ходьба стала особо популярной в Европе в 80-е годы прошлого века. Основоположником этого вида спорта считается финн Марк Кантан, который впервые разработал подобие инструкции по технике скандинавской ходьбы. Свой труд он опубликовал в 1997 году, а затем нашел оптимальную конструкцию палок.
Ходим на здоровье
Многие считают, что скандинавская ходьба - это всего лишь пешая прогулка, да еще и с палками в придачу, и что никакого особого эффекта она не дает. Но это большое заблуждение. Дело в том, что при скандинавской ходьбе очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела вообще мало задействованы. Да и бег могут позволить себе далеко не все. Ученые подсчитали, что при такой ходьбе 90% мышц нашего тела получают повышенную нагрузку, в то время как при обычной ходьбе - только 70%. Также такой вид спорта подойдет людям, страдающим заболеваниями суставов нижних конечностей, пяточных шпор и при подагре. Ведь опоры на палки уменьшают нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости.
Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке сердечной мышцы. Таким образом, повышается частота сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту.
Также ученые доказали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия. Также координирует движения и является идеальным средством для улучшения осанки, что немаловажно в пожилом возрасте.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физкультуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
Как это сделать правильно?
Перед тем как начать ходьбу с палками, нужно обязательно сделать разминку.
1. Возьмите концы палки двумя руками. 2. Поднимите руки над головой. 3. Постепенно перемещайте палку то вправо, то влево над головой. Локти при этом сгибать нельзя.
После такой разминки можно начинать ходьбу.
1. Расслабьте плечи, выпрямите спину, слегка наклоните туловище вперед и согните ноги в суставах. 2. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли. 3. Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении левой ногой - правая рука должна идти вперед и наоборот. 4. Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага. 5. Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.
Наш совет
После тренировки примите теплую ванну, чтобы расслабить мышцы и избавиться от болезненных ощущений после физических нагрузок.
segodnya.ua
voozl.com
|
В довоенное время финские лыжники произвели своеобразную революцию в мире, казалось бы, обычной ходьбы. В бесснежное время спортсмены были вынуждены тренироваться без лыж, практика подобной тренировки прижилась, и вот уже много лет она активно развивается во всём мире и получила свое название – скандинавская ходьба. Несмотря на то, что в России пока отсутствует Международная ассоциация этого вида спорта, сегодня всё чаще в парках можно встретить человека, а то и группу людей, шагающих с палками, на первый взгляд напоминающими лыжные. Причём спортсмены, выбирающие скандинавскую ходьбу, могут быть разного возраста и отличаться по уровню своей физической подготовки. Возможно, любителям экстремального спорта и тем, кто не может представить свою жизнь без скорости, этот вид занятий покажется скучным, ну а поклонникам пеших прогулок и лыжникам придётся по душе. Польза скандинавской ходьбы с палкамиЛюбая ходьба полезна для организма человека, а скандинавская, благодаря использованию в ней палок, полезна ещё больше. В этом случае нагрузка на скелетную мускулатуру более равномерна, также в работу подключается верхний плечевой пояс. Как следствие – заканчиваются страдания от остеохондроза, исправляется осанка. Скандинавская ходьба – это аэробная нагрузка, а значит, она полезна для всех, кто хочет улучшить свою фигуру, похудеть без вреда для здоровья и нормализовать работу сердца. Если во время обычной ходьбы организм сжигает 280 ккал, то её скандинавский вид позволяет избавиться уже от 400, при этом улучшаются циркуляция крови и мозговая деятельность.
Нельзя не упомянуть пользу скандинавской, или, как её ещё называют, финской ходьбы для улучшения состояния плечевых суставов и суставов позвоночника. Во время ходьбы работают почти все мышцы нашего тела, а наличие палок снижает вероятность риска для людей с высокой массой тела, снимает нагрузку с позвоночника. Для пожилых любителей скандинавской ходьбы с палками есть ещё один несомненный плюс – общение с единомышленниками, которого так часто не хватает в повседневной жизни, а сами тренировки на свежем воздухе в хорошей компании устраняют депрессии, стресс, помогают избавиться от бессонницы. А для тех, кто устал от занятий в зале, скандинавская ходьба предоставляет возможность разнообразить нагрузку, изведать новые маршруты и увидеть красивые места. Техника скандинавской ходьбыДля того чтобы скандинавская ходьба приносила пользу, необходимо освоить правильную технику, тем более что это совсем несложно. Практика показывает, что на это уходит 1-2 занятия. Но, конечно, не стоит отрицать, что большего и быстрого результата в усвоении техники можно достичь, если обучением новичка занимается тренер или инструктор. Скандинавскую ходьбу от обычной отличает более ритмичный темп. Главную роль в длине шага играет замах рук, то есть чем больше замах, тем шире должен быть шаг. Соответственно, от длины шага зависит и нагрузка на организм. Как видите, для того чтобы укрепить свой организм и принести пользу фигуре, надо совсем немного: палки, удобная обувь, хорошее настроение и главное – желание освоить скандинавскую ходьбу. статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru Если вам понравилась статья, то вы можете поделиться ею c друзьями, нажав на значок своей любимой социальной сети
Следующие статьи: Предыдущие статьи: |
mirsovet.ru
Что такое скандинавская ходьба и что она дает: видео
Здравствуйте, мои дорогие. А знаете ли вы что такое скандинавская ходьба? Может, слышали краем уха или видели странных людей, идущих с лыжными палками? А может вы уже примкнули к первопроходчикам? Давайте сегодня поговорим о пользе этой самой ходьбы для организма и о том, что же это за вид спорта такой.
Скандинавская, или северная, ходьба — это такой прием физического лечения, с помощью которого можно активно повлиять на деятельность систем и органов. Это необычный вид нагрузки. В нашей повседневной жизни у нас нет этих движений. Но при этом физическая нагрузка просто колоссальная!
Краткое содержание
Что можно лечить с помощью скандинавской ходьбы
С помощью скандинавской ходьбы можно лечить некоторые заболевания. На сегодня эта двигательная технология используется у пациентов для восстановления после перенесенного инфаркта, у пациентов с двигательными расстройствами после ишемического инсульта.
Эта технология снижает артериальное давление, эффективно понижает сахар крови. Пройдет ещё немного времени, и скандинавская ходьба ляжет отдельной главой в учебнике по лечебной физкультуре.
Что нужно для занятий скандинавской ходьбой
Специальные палки, напоминающие лыжные. Но отличаются тем, что могут изменять длину. Такая палка выдерживает нагрузку в 140 кг. В конструкции палки предусмотрен колпачок, так называемый «башмачок».
Если его снять, то палка, действительно, напоминает лыжную. С помощью этого «башмачка» можно эффективно отталкиваться от любой твердой поверхности, например, от асфальта.
Почему скандинавская ходьба оказывает такое положительное влияние на наше здоровье
Ведь, казалось бы, ходьба — это цепь последовательных двигательных реакций, которые мы осуществляем, даже не используя наше сознание. Для этого нужно разобраться в деталях.
Фаза ходьбы состоит из двух частей. Первая — опорная фаза, которая занимает 65% времени. Вторая — фаза переноса, занимающая 35% времени. Если, например, взять человека, весящего 70 кг, то его верхние конечности вместе с шеей и головой весят примерно 26−28 кг.
Если же этот суммированный вес, составляющий 35% от веса всего тела, мы перенесем на палку для северной ходьбы, как думаете, что произойдет? Это полностью разгрузит грудной и поясничный отдел позвоночника, тазобедренный сустав, коленные и голеностопные суставы. Нагрузка снижается, а это означает, что питание хрящевой ткани улучшается.
Когда началось изучение скандинавской ходьбы
По-настоящему изучение скандинавской ходьбы началось в 90-х годах, когда, используя метод доказательной медицины, выяснили, что скандинавская ходьба является великолепной аэробной нагрузкой. Это значит, что во время движения потребление кислорода вырастает на 20−25%.
Также доказано, что северная ходьба увеличивает работу мышечной системы организма на 45% больше по сравнению с привычной ходьбой, что и повышает потребление кислорода.
Что происходит с организмом
Во время скандинавской ходьбы специализированные палки не дают позвоночнику сгибаться. Спина остается прямой. Это действенно и хорошо формирует мышечный корсет позвоночника, позволяющий разгрузить межпозвонковые диски. Компрессия снижается, а значит, становятся меньше и грыжевые выпячивания, то есть проходит боль в спине.
Правильно подобранные по высоте палки и точное соблюдение техники ходьбы действительно нагружают 90% мышечной массы. Для сравнения: бег — это всего лишь 65% мышечной массы, езда на велосипеде — 42%, плавание — не более 45% мышечной массы. Купить же палки можно в этом магазине. Там их большой выбор, а также необходимые аксессуары.
Посмотрите видео о том, что такое скандинавская ходьба, как правильно выбрать палки для нее, какие ошибки совершают новички, какая разминка необходима перед началом занятий и многом другом:
А это видео для тех, у кого не хватает терпения смотреть длинные ролики — «Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут»:
Сложно представить себе те затраты, которые необходимо сделать для того, чтобы воспроизвести пение птиц или свежий лесной воздух в фитнес-зале. А нельзя ли поступить проще? Взять палки и просто выйти на дорожку в парк. Тем более, что там Вы встретите своих единомышленников.
Скандинавская ходьба — это корпоративный вид фитнеса. Ведь общение с друзьями очень сложно синтезировать. Что нужно, чтобы заняться северной ходьбой? Специальные палки, подходящая погода в любой сезон года, мудрый инструктор — и тогда у Вас все получится!
На сегодня это все, что я хотела рассказать. Поделитесь статьей с друзьями в соцсетях — наверняка, им тоже пригодятся новые знания. И не забывайте подписываться на обновления блога — здесь много интересного).
Понравилась статья? Добавь в закладки через CTRL+D!
malishandriya.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
